작 형의 축구 신체 밸런스 종합요약(중급 부분 수정 2022.9.2)

@@초급: 엄지발가락-항문-견갑골 조이기(2022.1.1)@@

 내 경험상 만들어낸 밸런스 요령을 하나씩 몸에 장착한다. 일단 중요 부위에 힘을 주어 조인다:

엄지발가락 조이기 - 항문조이기 - 닭날개

1. 엄지발가락으로 신발바닥을 꾹 눌러주기+엉덩이 힘주기
2. 알렉산더 테크닉 식으로 목과 어깨를 멀어지게하고 상체 전체를 가라앉히기
3. '닭날개'(???) 식으로 팔꿈치를 등 뒤로 보내 앞뒤 균형 맞추기
정도를 꼽을 수 있다.

 일단 발목의 힘이 상상을 초월할 정도로 강력해야 된다. 어찌보면 축구선수의 가장 기본이 발목힘인 것 같다ㅠㅠ
 엄지발가락으로 신발바닥을 꽉 누른다는 느낌으로 발가락으로 땅을 느끼며 땅을 지그시 누른다. 이어서 항문을 조이며(엉덩이에 힘이 들어가야함) 다리와 엉덩이 전체에 철근처럼 힘이 쫙 들어가야 한다.(우리가 손가락으로 팔굽혀펴기 할 때도 손가락만 강력하면 되는게 아니라 팔과 상체 전체가 초인적으로 강력해야 하는 것과 같은 이치임) 단순히 발목을 세우는 것만으로도 전신을 가다듬고, 집중해서 온몸을 다 써야 한다.

라이언 긱스 돌파~ 수비수들의 태클에 영향을 안 받음~

 하체가 철근처럼 떡 버티는 동안, 상체를 안정시키는데, 알렉산더 테크닉이 많이 도움이 된다. 알렉산더 테크닉의 가르침대로 척추를 쭈구리 하지 말고 척추 마디마디를 펴준다. (하체가 이유 없이 아프다면 척추 신경이 눌려서 그런 것일 수도 있음) 몸이 생각처럼 안 움직이면 상체가 들뜨기 시작한다.... 어깨가 솟아오르고, 팔에 부자연스럽게 힘이 들어간다. 그 순간 몸 전체 밸런스가 사망한다ㅠㅠ 상체는 잘 해야 본전임. 삐끗하면 하체 움직임에 방해만 됨...

 하지만 어깨를 내리기만 하는 것은 아니다. 내 경험상, '닭날개'식으로 어깨와 견갑골(날개뼈)을 살짝 들어주고, 팔꿈치를 등 뒤로 보내는 것이 앞뒤 균형을 맞추는데 필요하다. 내 경험상, 이 '닭날개'는 밑에서부터 엄지발가락을 조이고 - 항문(엉덩이)을 조이고 - '닭날개' 이 순서로 아래에서부터 순서대로 조여 올라와야지만 이 밸런스 요령을 '느낄' 수 있다. 뭔가 '쭈쭈바(치약)를 아래에서부터 짜올리'는 느낌???ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

카카오 웹툰 '나 혼자만 레벨업' 22화에서 캡쳐~ 저기서 팔꿈치를 조금만 더 굽힌 느낌임

게임 '창세기전 파트2'의 일러스트~ 어깨를 약간 으쓱 올리면서 날개뼈를 살짝 들어주는 느낌~ 엄지발가락 조이기, 항문 조이기, 닭날개 순으로 아래에서부터 조여 올라와야지만 이 밸런스가 완성된다.

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@@중급: 위의 초급을 하기 위한 세부 요령 (2022.3.27)@@

1. 상승하는 기의 흐름

 골반과 다리를 끌어올리는 장요근, 갈비뼈(흉곽. rib cage)를 끌어올리는 어깨.

상승하는 기의 흐름

 배가 나오면 축구는 끝장이라는 얘기들을 한다. 배꼽 3센티 아래(여기가 단전임)를 빨아들이며, 뱃속의 장요근을 사용해 하체를 끈적하게 잡아올린다. 고관절 부위가 안정되며 하체 안정성이 높아진다. 장요근을 쓰지 못하면 다리가 골반에 고정되지 못하고 헐겁게 덜렁거려서, 발이 땅에 걸릴 것 같은 불안감에 정밀한 동작을 하지 못한다(내 경험상ㅠㅠ).
 또한 심호흡을 하며 자연스레 가슴을 펴면서 갈비뼈를 들어올린다. 이것은 마치 자동차의 충격 흡수 스프링과 같다. 이렇게 상체를 부풀리지(?) 않으면 몸통 내장과 팔의 무게가 다리를 짓눌러서 매 발걸음마다 지면의 충격이 흡수되지 못하고 쾅쾅 그대로 다리에 고스란히 가해진다(내 경험상ㅠㅠ).

 이렇게 흉곽을 들어올리고 아랫배를 빨아들이면, 마치 갈비씨를 하는듯한 모양새가 된다. 전체적으로 자꾸 축 쳐지려고 하는 몸통(체간부)의 속알맹이를 추켜올려 준다.

만화 '슬램덩크' 채치수 바지 끌어올리는 장면

 위와 같이 장요근을 사용하며 흉곽을 '갈비씨'하는 것에서, 어깨를 내리며 겨드랑이(견갑골)을 조이는 감각과 목이 어깨 속에 파묻히듯이 단단하게 고정되는 감각이 나온다.

2. 팔자걸음(발끝을 바깥으로 향하기)+엄지발가락을 땅에 박기+엉덩이와 허벅지통을 비틀어 조이기

 팔(八)자걸음(고관절 외선. 발끝을 바깥으로 향하는 것)과 발바닥 안쪽날 쓰기(정확히는 최영철 님께서 말씀하신 둘째발가락과 발뒤꿈치를 잇는 선이 발바닥의 중심선). 이것의 1차적인 목적은 발목을 접질리지 않기 위한 것이다. 공에 걸리적거리는 발끝을 옆으로 치우고, 수시로 좌우 방향전환을 하는 상황에서 발목을 아예 그쪽 방향으로 미리 돌려 놓는 것.

 하지만, 발목만 돌리는 것은 아무 의미가 없다. 다리통 전체가 엉덩이부터 힘이 들어가 철근처럼 우뚝 서야하는데, 발끝을 바깥으로 돌리는 것이 여기에 크다면 큰 기여를 할 수 있다. 또한, 울퉁불퉁한 지면이나 수시로 방향전환을 하며 몸무게를 팍팍 잡아채야 하는 상황에서는 엄지발가락이 땅에 박히도록 꽉 힘을 줘서 눌러주며 발바닥을 조여주는 것이 매우 중요하다.(자연스럽게 발뒤꿈치부터 디디는 마사이 워킹이 된다)

맨유 수비진들 뚫고 날아가는 피를로의 무회전 (출처 : 뉴락싸_꼬망) 슬로우모션으로 보는데도 다리가 덜렁거리거나, 디딤발이 쿵쾅거리거나, 엉덩이가 빠져 보이지 않는 피를로의 밸런스~ 이걸 보시면서 피를로의 엉덩이-햄스트링에 철근같은 강력한 힘이 느껴져야 함!!!! 공을 쎄게~만 차느라 밸런스가 무너지면, 살살 차는것보다 오히려 더 똥볼이 나간다ㅠㅠ

 걷거나 뛸 때 엉덩이 근육에 힘을 주기가 정말 어렵다. 몇몇 사람의 경우에는 평생 운동하면서 엉덩이에 힘을 줘본 적이 없는 사람도 있을 것이다.(ㄷㄷㄷㄷㄷㄷ) 하지만 엉덩이와 뒷허벅지(햄스트링) 근육은 우리 몸에서 가장 크고 가장 강력한 힘을 낼 수 있는 근육인데, 이것을 활용하지 못한다면 너무나 아쉽다.

 이때 발끝을 바깥으로 돌리며 다리통 전체를 외선으로 비틀어 조여 주면 엉덩이와 햄스트링에 힘을 쉽게 넣을 수 있다. 마크 버스트겐 님의 말씀처럼 "일상생활 자체가 하나의 거대한 엉덩이 근육 단련장이 되도록" 한다. 또 한 가지 효과는 자연스럽게  골반이 전방경사(거시기 앞으로 내밀기-_-;;;)가 된다는 것이다. 이건 내 경험상의 요령이다. 씨름에서도 기술을 쓸 때 허리가 들어가야 힘의 낭비가 없다고 한다(팔이 몸 뒤로부터 휘둘러져 나와야된다는 것의 또다른 의미).

골반 후방경사 --> 골반 정위치

 엄지발가락을 땅에 박아 넣듯이 힘을 꽉 주고 땅을 움켜잡듯이 발바닥을 조이며, 발뒤꿈치부터 디디는 마사이워킹을 하는 것은 수시로 발에 여러 방향으로 힘이 작용하는 경우(지면이 기울어 있을 때, 수시로 가속, 감속, 방향전환을 할 때 등등)에 매우 중요하다. 단, 초심자의 경우 발가락에 물집이 잡힐 수 있고, 딱딱한 아스팔트 위에서는 발가락이 쉽게 피로해진다. 잔디 위에서 자주 뛰면서 이 느낌을 기억해야 됨~

3. 중력선과 신체 중심선의 일치(무술 이론적인 부분)

 그냥 서 있는 경우, 지면에 수직으로 똑바로 힘이 작용해야 하며, 이를 위해 신체를 바르게 정렬한다. 발바닥에 골고루 체중을 싣는 것부터, 다리 안쪽을 타고 무게가 쭉 올라가서 회음(사타구니)을 거쳐 단전, 단전에서 당당하게 편 가슴,어깨, 꼿꼿하게 고정된 머리까지 신체 중심선을 날렵하고 예리하게 강화하며, 중력선과 일치시킨다.
 부상예방 및 코어 강화 효과가 있으며, 다리가 가벼워지는데에도 기여한다.

 특히 상체는 걸핏하면 힘이 빠지고 구부정하게 앞으로 숙여져서 하체 밸런스에 방해만 된다(상체는 잘 해야 본전임). 심리적인 영향도 큰데, 기분이 다운되거나 기세가 눌리면 가슴이 쭈그러들며 어깨가 앞으로 구부정해 져서, 다리가 무거워진다. 심호흡을 하며 상체를 꼿꼿이 세워준다(upright 체형).

4. 몸에 아픈 곳이 없어야 한다(이게 고급 밸런스 기술임: 구체적인 피지컬 운동법)

 이건 구체적으로 몸을 만드는 여러가지 운동법에 관한 것인데, 이 부분은 전문가의 영역(고급 밸런스 테크닉)이라서 나는 잘 모른다(줏어들은 것은 이것저것 많긴 함ㅋ). 내 경험상, 몸에 아픈곳이 있으면 몸이 움츠러들고, 신체밸런스가 악화되어, 더욱더 많이 다치게 되는 악순환이 빠진다. 따라서 몸을 먼저 만들어야 한다. 통계적으로 축구선수가 자주 다치는 부위를 선제적으로 미리 충분히 발달시킨다.(prehab개념) 가장 배우고 싶은 것은 손웅정 감독님의 축구선수 몸 만드는 방법론과, 필라테스 전문가들의 일반인 몸 만드는 방법론임!

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@@기타: 무극연환혼돈 드리블ㅋ; (2022.3.16)@@

 이건 내 상상속에서 언제나 살아움직이는 ㅋㅋ 나의 독창적인(?) 동적 밸런스 테크닉이다.ㅋㅋㅋ

 내 머리속의 드리블의 이상적인 형태임~ 약간 브라질리언 삼바 드리블 스타일-_- 상체와 하체를 긴밀이 협응시키는(코디네이션coordination)을 훨씬 더 뛰어넘어 마치 회오리처럼 축구장을 쓸어(?)버리는 폭풍같은(ㅋ) 드리블ㅎㅎ;;

 내 경험상, 그 방법은 먼저 복근에 힘을 빡 주고 어느 정도 복압이 유지되는 상태에서, 뒷허리에서 힘을 빼고 부드럽게 만들어주며, 머릿속으로 아래 그림을 상상하면서 마치 물고기가 꼬리지느러미를 흔들며 헤엄치듯이 척추를 유연하게 움직이며 상,하체를 긴밀히 협응시키는 것이다.

나의 독창적인;;;; 무극연환혼돈 드리블 개념도.......

1. 복근 '왕'자에 힘을 준다

 복압을 어느 정도 탄탄하게 만들어준다. 오래 전에 축구선수 지망하던 고등학생이 게임 사이사이에 쉬지 않고 윗몸일으키기를 하던 것이 생각난다.ㅎㅎ 축구부에서 시킨다고 함. 복부 코어를 평소에 충분히 발달시켜야 한다. 축구선수의 기본임.

2. 뒷 허리에서 힘을 뺀다

 하지만 위 1.번은 척추와 허리까지 딱딱하게 굳히는 것을 의미하지는 않는다. 허리가 굳어있으면 몸 전체가 뻣뻣해지고 다리가 짧아짐. 마치 (지금은 퇴화되어 없는) 꼬리를 친다는 느낌으로 허리를 살랑살랑 움직여준다. 일상생활에서는 걷기나 달리기를 할 때 허리를 꿀렁꿀렁 움직이는 것을 의식하고, 드리블이나 킥을 할 때도 허리를 넣는다. 보통 춤이나, 정열적인 문화가 발달된 나라에서 드리블 잘하는 사람들이 나오는 이유가 이것이라고 추측됨~

3. 척추의 운동성(spinal mobility)

 허리에서 힘을 뺀다는 나의 이론은 그동안 많은 비판을 받아 왔다. 어쩌면 몸치인 내가 뻣뻣한 몸을 인위적으로 부드럽게 하려는 노력에서 이 이론을 만든 것인지도 모름~ 어디까지나 기본은 복근에 힘을 주어 어느 정도 복압이 있어야 하고, 그 상태에서 유연함을 덧붙이는 것임. 강함과 부드러움을 둘 다 갖추는 것!! 마치 골반을 양손으로 잡고 자전거 페달을 돌린다는 느낌으로 팔을 움직여주며 상,하체를 꽈배기 해준다. 근데, 잘못하면 마치 목도리 도마뱀;;;이나 스키 타는 것 같은 우스꽝스러운 모양이 될 수 있음;;; 최대한 안 쪽팔리게 혼자서 달리기 연습을 많이 해봐야 함 ㅋㅋㅋ