축구에 있어서 몸만들기(v.3.15) (2012.7.1)

 ※일러두기

 이 글은 제가 이제까지 축구를 해 오면서 생각했던 것들을 여러 사람들과 토론 및 자료 수집을 거쳐 작성한 것입니다. 축구 전문가가 아닌 일반인의 시각에서(즉, 너무 전문적으로 깊이 들어가지 않고 축구를 즐기는데 필요한 정도로만) 축구를 어떻게 하면 잘 할 수 있을까에 대하 성찰들이 모인 글이라고 생각하시면 됩니다.^^ 제가 쓰는 모든 글에는 저의 주관적인 생각이 많든 적든 포함되어 있습니다. 또한, 저의 생각은 완성된 것이 아니라 끊임없이 발전해나가는 중에 있고, 당연히 이 글은 완성된 완벽한 글이 아니므로, 아무쪼록 비판의 눈을 번뜩이며 읽어주세요!^^ 읽으시다가 ‘이건 좀 아닌 것 같은데...’ 하는 부분이 있으면 저의 블로그(http://blog.daum.net/schreder)를 방문하셔서 해당 글에 댓글을 남겨 주세요~~ 제가 다른 분들의 생각을 이해해서 저만의 언어로 글로 쓰거나, 다른 분들의 생각을 그대로 복사해서 가져와 인용하는 경우에, 저의 이해가 부족하거나 잘못된 인용으로 인하여 초래되는 오류나 오해에 대한 책임은 모두 저에게 있습니다ㅠㅠ

 

 ※참고문헌

 「축구에 있어서 스킬트리」글로 대체하도록 하겠습니다.^^ 저의 생각이 어떻게 발전해 왔고, 어떤 분들의 영향을 받았고, 어떤 책들을 참고했는지 아시고 싶으신 분께서는 클릭을 부탁드릴게요^^

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@@축구에 있어서 몸만들기(v.3.15) (2012.7.1)@@

 

 다음 내용은 그 모든 지식들을, 저의 실생활 축구 경험을 통한 이해를 바탕으로^^ 모방/취사선택 짜집기/비판적 수정의 과정을 거쳐서 전체적으로 재구성한 내용입니다^^ 동서고금의 아름다운 신체 철학들의 가르침에 매혹되고, 최신의 운동 트렌드의 거대한 변화 조류에 몸을 맡긴 채^^ 겸허하게 배우되 나 자신을 잃지는 않으며 스스로를 성장시켜 나가는 모험을 시작해 볼까요?^^ 최고의 스타일은 '나' 자신입니다! 무술(또는 스포츠)의 목표는 나 자신의 개성을 발현시키는 것이구요~^^

 

나의 영원한 벤치마킹 대상, (살찐)호돈신^^ // 미국 농구의 전설, 마이클 조던^^

 

 

 슈팅 등 모든 볼터치는 제가 볼 때, 핵심적인 신체 밸런스만 터득하면 어떤 상황에서도 정확한 터치가 가능해 질 수 있어요^^ 몸 전체가 똑바로 정렬되고 강해진 신체 '중심', 몸의 '겉 부분'에서는 불필요한 힘을 빼고 신체의 '자유'를 얻는 것이예요^^ 다음은 제가 경기 중에 사용하는 신체밸런스 요령을 정리해 본 것입니다.

 

- 저의 경기중 밸런스 요령 (비판적으로 읽어주세염) -  ① [상체정렬] 어깨를 아래로 내리며 목을 45도 앞으로 쭉 빼는 기분으로 목 뒤의 경추를 쭉 늘려주는 '알렉산더 테크닉'으로 척추를 폅니다. ② [견갑골 코어] 겨드랑이 조이기(팔은 아래로 최대한 내림).  ③ [하체정렬] 무릎 사이 좁히기와 발끝 방향을 바깥으로 유지하기.  ④ [복부 코어] (심호흡을 하고) 숨을 내쉬면서 바지 지퍼를 올리듯 배꼽을 위로 빨아들입니다. 이때 항문도 조이는데, 발가락 끝(특히 엄지발가락)도 같이 힘을 주면 더 잘 조여집니다. 위쪽으로 몸이 상승하는 흐름임. 이를 관철하게 되면 어깨와 팔도 위로 당겨지게 됩니다.  ⑤ 허리에서 힘을 뺍니다.  ⑥ 공과 내 몸의 무게중심을 일치시킵니다.

 

 이건 어디까지나 경기를 뛰고 있을 때의 요령이고요, 이것을 위한 설명과, 평소에 몸을 어떻게 만들어야 할 지를 아래에서 구체적으로 보도록 하겠습니다.

 

 

 1. 알렉산더 테크닉

 

 알렉산더 테크닉'은 유럽이나 영어권 국가들에서는 대단히 널리 보급된 테크닉이라고 함^^ 오스트리아의 F.M.알렉산더라는 연극배우가 무대에서 목소리가 갑자기 안 나오는 현상을 해결하기 위해서 고안해 낸 신체 테크닉이예염~

 그 방법은 귀와 어깨가 멀어진다는 느낌으로, 머리를 45도 앞으로 쭉 빼는 듯한 느낌으로, 등 뒤 척추를 쭉 뽑아올려 늘려주는 것이예요^^ 키가 커진다, 척추가 위 아래로 쭉 늘어난다와 같은 상상을 하면서 척추를 늘려주세요^^ 이는 복싱 등 격투기에서 턱을 당기는 것과 같은 것입니다.

        

알렉산더 테크닉 계통에서 퍼온 사진들.자신이 컴퓨터 앞에 앉으면 저렇게 쭈그리지 않나 확인해 보세요^^;;뻘겋게 압박을 받던 척추가 펴지면서 시원한 녹색으로 바뀌죠?^^;;  척추는 중력에 쭈그러들어 압축되는 것보다는 위아래로 쭉 펴 줘야 비로소 척추 마디마디에서 윤기가 나고 건강해지며, 신체의 중심축이 힘차게 발달되는 것임^^ 생각보다 많은 현대인들이 허리와 척추 통증에 시달린다. 인류는 네 발로 기던 원숭이에서 진화해 직립보행을 하게 된 지 얼마 되지 않았다. 아직 인체의 구조에는 똑바로 서서 몸을 곧추세우기 보다는 네 발로 기거나 눕는, 땅과 가까운 자세에 더 적합한 구조가 많이 남아 있다.
 ※참고: 요가의 고양이 자세 & 반대자세 (척추) - 골반 전방경사(cat)시에는 배를 집어넣으며 요추를 늘려주는 것과 알렉산더테크닉 식으로 귀와 어깨가 멀어진다는 느낌으로 고개를 숙이며 경추를 늘려줌. 골반 후방경사(camel)시에는 등허리를 집어넣으며 엉덩이를 뒤로 빼며 허리를 스트레칭 해 줍니다. 이 두 가지 동작을 균형있게 함(cat and camel)~ 한 방향으로만 하면 척추의 운동성이 떨어짐. 허리가 굳음. 필라테스의 롤업 - 캐딜락이라는 기구를 이용한 척추 강화 훈련 (http://blog.daum.net/yiquan10/3252412), 자이로토닉의 아치 앤 컬 - 의자에 앉아서 하는 훈련 (http://blog.daum.net/yiquan10/3252337)
 

 

 

 

 2. 견갑골 코어(겨드랑이 조이기)

 

 

 어깨 겨드랑이를 조이는 것이 팔의 코어라고 함~ 그 요령은: 어깨를 내리면서 겨드랑이를 조이는 것임^^;;; 이것은, 달리기나 드리블 등 기술을 사용하다가

순간적으로 몸이 통통 튀면서 공중에 뜨고 불안정해질 때, 어깨를 사용해 몸을 가라앉힐 수 있고, 팔이 몸통에서 단단히 붙지 않고 덜렁거리며 밸런스를 파괴하는 것을 방지하며 팔동작에 힘을 넣어 강화하는 의미

가 있다^^ 하지만 항상 이렇게 겨드랑이를 조이고 있는 것은 아니고, 필요한 경우에 활용하는 것임~

 내가 보기에, 백인들이나 흑인들에 비해서 동양인들은 상체보다는 하체가 더 발달된 편인데도 상체 단련에 신경을 덜 쓰는 것 같다... 사람의 몸의 전체 근육량의 80%가 하체에 몰려있다고는 하지만^^ 내 경험상, 어깨는 신체 균형에서 매우 중요한 역할을 한다. 육상 100미터에서 전력질주 할 때 어깨도 계속 유연하게 움직이면서 힘을 써야 균형이 안정되는데, 어깨가 덜 발달돼서 어깨가 둔하게 움직이면 몸이 계속 붕 떠올라서 다리가 힘을 80%도 채 발휘 못한다ㅠㅠ 상체 전체(어깨+팔+몸통까지)가 하체 움직임에 따라 강력한 대칭 움직임을 해 줘야 전력질주시에도 몸이 붕 뜨지않고 땅에 찰싹 달라붙을 수 있다. 이를 위해서는 팔이 덜렁거려선 안되고 몸통에 단단하게 붙어 힘을 써야 함~

 TV프로그램 '스타킹'에 출연했던 한 줄타기하는 외국인은 공연 전에 항상 어깨춤을 춰서 유연하게 만들어 균형감각을 극대화한다고 하고, 또, 무술가 이소룡도 홍콩 차차차(일종의 커플 댄스)경연대회 우승자 출신임^^;;; 또한 내 경험상, 상대편 선수와 몸싸움 경합을 할 때 부드럽게 어깨를 움직이며 균형을 잃지 말아야 함~ 어깨가 덜렁덜렁거리면 상대 선수가 살짝만 밀어도 상체 전체가 휘청하는 것 같다ㅠㅠ

 운동을 할 때 팔이 거추장스럽지 않고 온몸의 움직임에 녹아든 자연스러운 팔동작을 하도록 익숙해지는 것이 포인트이다(팔이 거추장스럽다는 것 자체가 축구에 익숙치 않다는 증거임). 초보자들은 팔이 다리에 걸리적거릴까봐 팔을 자꾸 접어서 옆구리에 찰싹 붙여 올리거나, 좀 소심한 사람은 팔을 접고서 흔들지 않는 경향이 있는 것 같고, 또, 겨드랑이가 조이는 요령을 모르는 초보자들은 어깨를 어찌해야할 지 몰라서 어깨가 어색하게 굳어지게 되는데, 이를 보통 '어깨에 힘이 들어갔다'고 함ㅠㅠ 몸이 제대로 움직이기 시작하면 마음도 안정됨^^

 

C날두의 방향전환과 이소룡의 어깨와 가슴 근육. 몸이 통통 튀며 떠오를 때, 위의 채치수(아카기)와 같이 어깨를 쓰며 몸을 안정시키면 됨^^;;;;;;;;

 

 ※팔의 상세 움직임 연구(굳이 안 읽으셔도 됨) - 팔의 움직임은 정해진 동작이 없다. 순간적으로 팔의 반동을 이용해서 몸을 잡아채는 것임~ 그때그때 상황에 따라 팔의 움직임은 계속 달라짐.^^ 그렇긴 하지만 굳이 팔의 움직임을 좀 더 자세히 분석해 보자면, 앞뒤 방향은 다리를 앞뒤로 쭉쭉 뻗는 움직임에 힘을 싣기 위한 반동의 의미가 있고, 위아래 방향은 발이 지면을 디딜 때 등의 경우 순간적으로 몸이 약간 떠오르는 것을 가라앉히거나(위 방향), 다리를 들어올리거나 점프할 때 등의 경우 몸을 위로 잡아 끌어올리는 의미가 있다(아래 방향. 날갯짓??;;). 몸 전체를 멈추거나 갑자기 움직일 때는 팔을 배꼽 높이(몸 전체의 무게중심이 이 근처에 형성됨)로 팔을 길게 옆으로 뻗게 되고, 하체 움직임에 대한 반동의 경우에는(허리 꽈배기 반동+허리를 꺾는 반동) 가슴의 명치 높이에 상반신의 무게중심이 형성되므로 팔의 무게를 이 높이에 유지하게 된다. 또 옆으로 모로 쓰러질 것 같을 때는 팔을 대각선으로 위로 뻗어서 젓기도 하는데, 이는 강한 킥을 할 때 대표적으로 볼 수 있다.

 

 

딩요 헛다리 (팔+허리꽈배기 반동. 공이 약간 앞에 있음. 묵직하게 돌림) C날두 헛다리~ (팔 반동. 공이 중심 바로 아래 있음. 가볍게 돌림)

 

 

 

호돈신 헛다리 돌파(팔+몸통+허리꽈배기 반동)  /  베컴프리킥(팔로 중심 잡음)  /  박지성점프(다리를 끌어올리는 팔+몸통+허리 반동)

 

 이때 팔을 회전축으로부터 얼마나 옆으로 뻗느냐에 따라 회전체의 회전관성모멘트가 달라진다. 즉, 팔을 옆으로 멀리 뻗어서 앞뒤로 저으면 상/하체의 꽈배기 반동이 묵직해지고 그만큼 다리동작에 힘이 실림. 반대로 팔을 옆구리에 바싹 붙이면 반동이 가벼워져서 힘들이지 않고 빠른 동작이 가능하다(피겨스케이팅의 스핀에도 똑같은 원리가 적용됨).

 

피겨스케이팅의 스핀 동작.「운동역학」p.317

 그밖에 위와 같이 땅에 발을 붙인 상태뿐만 아니라 몸이 공중에 떠서 딱히 힘을 쓸 데가 없는 상황에서도 위와 똑같은 원리를 이용해서 공중에서 자세를 바꾸거나 균형을 잡을 수 있다(ex. 고양이를 공중에 분명히 거꾸로 던졌는데 착지는 항상 두 발로 착지하는 것).

 

고양이가 공중에서 자세를 바꾸는 동작.「운동역학」p.321

C날두 헛다리 후 라보나. 팔을 크게크게 저어주는 것이 매우 힘있어 보임(실제로도 균형을 매우 잘 잡고 있음^^)

 

 

 3. 부상 예방을 위한 하체 정렬(모둠발, 팔자걸음, 발목/무릎힘 기르기, 스트레칭, 워밍업)

 

 이 내용은, 단순히 경기력의 향상 뿐만 아니라, 부상의 예방차원의 의미도 가진다. 어쩌면, 부상 예방이 가장 큰 부분을 차지할 수도 있음~ 부상 걱정 없이 마음껏 내 몸의 힘을 끌어내 쓸 수 있다면, 그것이 곧 미친 경기력으로 나타나는 것일테니까요^^ 요즘 축구선수들의 무릎 십자인대와 발목 부상이 크게 늘어나는 추세라고 하네요ㅠㅠ 특히 축구화 바닥의 스터드가 회전과 순간동작에 유리하게 변형되면서 무릎과 발목에 주는 충격이 커지고 있다고 함.

 

 하체 부상 예방을 위해서는 다음 세 가지를 생각할 수 있다^^ 먼저, 가장 쉽게 생각할 수 있는 것은 ① 하체 근력과 스태미나 자체를 웨이트 트레이닝을 통해서 길러두는 것이다. 내가 우연히 만났던 한 물리치료사 분께 들은 얘기로는, 계단 오르기나 스테퍼(stepper), 모래밭 달리기 등으로 하체 관절을 잡아주는 인대를 강화시키면 관절 연골을 보호할 수 있다고 한다. 전력질주나 강한 킥 등을 할 때 하체 관절을 포함한 몸의 주요 관절들을 힘을 줘서 꽉 잡아주면, 관절이 어긋나며 잘못 힘이 실리며 연골이 상하는 것을 막을 수 있는 것 같다.

 두번째로, ② 몸무게를 적절하게 조절하는 것이다. 몸무게가 무거운 분들은 조금만 삐끗해도 결과가 다른 사람들에 비해 크다.... 또한 하체 관절에 실리는 부담도 가벼운 사람들에 비해 큰 편이다. 물론 몸무게가 아무 쓸모 없는 것은 아님^^;;; 몸이 가벼운 사람들은 흉내도 못 내는 몸무게 무거운 사람들의 장점은: 일단 몸싸움에서 절대 안 밀리고, 체중의 운동관성을 이용해 더 묵직하고 더 안정적이게 기술을 쓸 수 있다는 것임~ (저는 지금 호돈신을 생각하고 있음ㄷㄷ)

 이와 관련해서 신체질량지수(BMI: Body Mass Index)와 체지방률이 의미가 있다고 한다. 카우프 지수라고도 불리는 BMI는 자신의 몸무게를 키의 제곱으로 나눠서(㎏/㎡) 적정체중을 알아보는 수치로서 소수점 두 자리 아래는 반올림한다. 일반적으로 이 지수가 20미만이면 저체중이고 25를 넘으면 과체중이다. 30이상의 수치가 나오면 비만에 해당된다고 함(호돈신의 경우 과체중이고, 이청용은 저체중임-_-;;;). 체지방률이란, 몸속에 있는 지방의 양을 전체 몸무게로 나눈 비율로서, 섭취한 영양분 중 쓰고 남은 잉여 영양분이 몸 속에 지방으로 저장되어 있다가 필요할 때 분해되어 사용되는 것이다. 선수들이 그라운드에서 90분을 뛰는 동안 체내에서 탄수화물이 가장 먼저 소비되고,그 다음에 체지방이 없어진다. 탄수화물도. 체지방도 사라지면 근육에 곧바로 타격을 줄 수 있다고 한다(몸이 상하는 것임). 예비 에너지원으로서, 체지방 축적이 필요함~ 하지만 그렇다고 너무 뒤룩뒤룩 축적하면-_-;;; 일반인들은 체지방률이 보통 20~25%, 복싱 선수들은 평균적으로 10~15%라고 하며(묵직한 근육량이 그만큼 몸무게를 많이 차지하는 것임), 축구 선수들도 비슷한 수준을 유지하는 게 좋다고 함. 보디빌더들은 경기에 나설 때 근육이 선명하게 드러나도록 지방질을 태워 체지방률을 한 자릿수로 맞춘다. 그러나 너무 근육이 붙으면 몸이 둔해지므로 BMI 수치와 적절히 조절해서 트레이닝을 하는 게 좋다고 함^^ 최배달님도 가장 상대하기 어려운 체형은 근육과 지방질이 적당히 어우러진 체형이라고 하심~ 그냥 근육질만 있고 체지방이 없으면 보기에는 좋지만 주먹을 꽂아넣으면 바로 뼈가 부러진다고 함.

 세번째로, ③ 하체 관절에 잘못된 방향으로 힘이 실리지 않도록 안정적으로 올바른 방향으로 다리를 뻗어 디디는 등, 정렬하는 것이다. 게임을 하다 보면 땅을 뒤로 밀어내고/브레이크를 잡고/갑자기 방향전환을 하는 등 다리가 매번 다른 특정 방향으로 땅을 밀어내며 힘을 쓰게 된다. 음... 나같은 경우에는 무릎 사이 좁히기와 팔자걸음 스킬, 발 끌기(공에 걸려 넘어지는 것 방지;;)로 경기중 부상의 위험을 제거하고 안전하고 쾌적한 축구환경을 만든다^^;;;

 

 어렸을 때는 워낙 몸무게가 가볍고 관절도 유연하므로 무리하다 싶은 동작도 관절을 혹사하며 구사할 수 있다. 또 다치더라도 회복력이 엄청나게 좋다(심지어 관절 연골도 재생된다고 알고 있다). 하지만 20대 후반 넘어가면 관절연골이 ‘1회용’으로 바뀌고(-_-) 몸무게도 무거워지며, 관절이 굳어지므로 관절보호에 추가적인 주의를 기울여야 한다. 아래에서 그를 위한 이론들을 정리해 보았다^^

 

 (1) 두 무릎 사이를 좁힌다. 마치 허벅지를 서로 비비는 듯한 감각임(모둠발)

 옆 사진에서 C날두는 전방으로 일직선 질주를 하고 있는데, 다리가 힘을 쓰는 방향이 앞-->뒤로 직선방향이므로 고관절은 정확히 그

 방향으로 가운데로 모아져 있음

^^ 참고로, 모둠발은 팔자걸과는 발끝 방향이 반대로, 안쪽으로 모으는 것임.

 

 무릎을 모으는 고관절 컨트롤을 극한까지 끌어올리면 모둠발 감각이 생기는데, (남자의 경우) 허벅지 사이에 낀 거시기를 잘 간수해 줘야 된다;;;(음... 남자의 경우 엄연히 '그것'이 다리 사이에 있기 때문에...) 고관절을 돌리다 보면 허벅지가 맞닿는데, '그것'이 다리사이에 끼지 않도록 엉덩이를 집어넣고 거시기를 약간 앞으로 내밀어서 앞쪽으로 모아 정돈해 준다;;; 사각 내의 보다는 삼각 내의를 착용하는 것도 도움이 적지 않게 된다^^;;;; 하체 움직임이 가끔 버벅거리는 데에는, 거시기가 신경쓰여서 본능적으로 사타구니를 엉거주춤 벌리고 발바닥 바깥쪽 날로 지면을 디디는 이유도 있다. 즉, 다리의 방향이 힘을 쓰는 방향과 일치하지 않아, 횡방향으로 버티는 힘이 형편없이 떨어지고 추진력도 형편없이 떨어진다. 무릎 바깥쪽 인대가 늘어날 위험도 높아진다.ㅠㅠ

 이 상태에서는 발뒤꿈치를 드는 것이 마사이워킹(=발뒤꿈치부터 디디는 것)보다 더 편하다. 발끝 방향을 바깥쪽으로 돌리지 못하기 때문임~

 방향전환시에도 무릎 사이를 좁히는 것이 좋다. 두 무릎 사이가 벌어지면 조금 더 다리가 불안정해진다. 또 한가지, 내 몸의 회전축으로 몸을 좁힘으로써, 회전 토크가 낭비되지 않고 온전히 회전운동에 쓰일 수 있어, 더 민첩하게 몸을 '홱~' 돌릴 수 있어서 그런 것 같음^^;;;

 아래 내용은 이와 관련해서 최영철 님,「이종격투기 김동현 선수의 서기와 발바닥의 중심점」(http://blog.daum.net/yiquan10/3252378)에서 그대로 긁어 온 이론내용임.

 

다리는 세 개의 중력선을 인식한다.  1. 엄지 바로 옆 발가락( 두번째 발가락)에서 직선을 그어 발뒤꿈치까지 연결된 부위가 발바닥의 중심이다. 엄지발가락이 아니다. 무술이나 스포츠에서 이렇게 생각하는 사람들이 의외로 많다. 나중에 무릎 이상을 가져온다.  2. 발바닥 중심선과 발목관절의 중앙을 통과해서 위로 올라가 정확히 무릎 슬개골과 경골의 중앙을 통과해서 고관절(소전자)을 연결한다. 고관절부터 무릎 중앙 발목 중앙의 선이 일치하고 이 선이 중력선에 일치  3. 양 다리에 걸쳐 다리의 무게중심선과 중력선이 일치하면, 당연히 양다리에 무게가 동시에 걸리게 된다. 이때 이것이 불편한 사람은 그동안 한쪽 다리에 무게중심이 치우치고 그 무게중심을 견디기 위해 골격이 변한 것이다.  4. 양다리에 중심이 딱 맞으면(이것을 양다리의 2축이 섰다고 한다) 미묘하게 양다리의 사이에 중심선이 감지된다. 요가에서의 쿤달리는 뱀이 척추를 따라 올라간다고 한다. 이 뱀은 회음(생식기와 항문 사이)으로 들어온다.

 

 

 

 (2) 발끝의 방향을 바깥쪽으로 유지하기(팔자걸음, 발 안쪽날 쓰기)

 방향전환이나 공이 두 다리 사이에 위치하는 경우가 많은 축구에서는 발목을 접질리지 않기 위해서 발끝의 방향을 바깥쪽으로 돌려 유지하는 것이 좋다. 이때, 엄지발가락에 힘이 들어가야 함~ 마치 땅을 엄지발가락으로 움켜쥐는 듯한 느낌임^^ 이것은 다음과 같은 의미가 있다:

 첫째, 뛰거나 걸을 때 발 앞부분(발뒤꿈치 앞부분)이 걸리적거리지 않는다. 발끝이 11자로 어정쩡했을 때에는 발 앞부분이 자꾸 걸리적거려 발끝에도 힘을 주기가 애매한 상태가 된다. 뒷발이 땅을 밀어내는 순간에 발 앞부분이 걸리적거리면서 발뒤꿈치를 땅에 밀착시키지 못하고 어정쩡한 상태가 되기 때문이다아앗!!!!! 이때, 발끝을 살짝 바깥쪽으로 틀어주게 되면 발 앞부분을 옆으로 치울 수 있어, 발뒤꿈치의 접지시간이 길어지고 안정적이게 되며, 엄지발가락에 힘이 들어가, 바야흐로 땅을 움켜잡을 수 있게 됨^^~~

 둘째, 아래의

다리 골격 해부도를 보면,

무릎과 발목은 방향전환과는 별로 상관없는 구조로 디자인돼 있다. 특히 무릎은 오로지 한 방향으로만 접었다 폈다가 가능하다. 두 번째 세번째 사진에서 C날두와 메시는 왼쪽으로 급격한 방향전환을 하고 있다. 무릎은 그 모양 그대로 있고, 발끝만 바깥쪽으로 향하도록 돌린 상태로 발끝으로 땅을 움켜잡고 있다(정확히 브레이크 잡는 방향으로 다리가 정렬된 것임).^^ 좌우로의 방향전환이 쉴새없이 이루어지는 축구에서는, 발끝의 방향을 바깥으로 지속적으로 유지하는 것이 의미가 있다(이 자세에서는 보통 발 인사이드로 공을 다루는 일이 빈번함~ 실전에서 가장 많이 쓰는 드리블기술은 인사이드 드리블인 듯~)

 

 셋째, 발뒤꿈치로 땅을 온전히 디딤으로써 대부분의 충격을 흡수하여, 발끝과 발목의 힘은 온전히 추진력으로만 활용할 수 있게 된다(마사이 워킹). 발끝을 바깥쪽으로 틀어 줌으로써, 발뒤꿈치의 접지시간과 접지 안정성이 증가하고, 이는 대부분의 충격을 발뒤꿈치를 통해 온몸의 탄력으로 흡수할 수 있게 된다. 발목힘은 오롯이 남아 그대로 추진력으로 바뀌는 것임!!! 처음 한 두 걸음으로 상대 수비수를 제쳐버리는 호돈신의 강력한 추진력은 강력한 발목힘에서 나오는 것임!!!

 넷째, 발뒤꿈치와 엄지발가락을 잇는 '발안쪽날'이 지면에 쓸리듯 닿으며, 마치 스키나 스케이트를 탈 때 스케이트 날로 얼음을 밀어내듯이 몸 전체를 비스듬히 대각선 앞으로 추진하는 힘의 역학구조가 형성된다. 마치 스피드 스케이트 선수가 얼음을 지치며 미끄러져 나가는 것과 같은 느낌임~

 

이 밸런스 요령은 기술요소로서도 의미가 있다. 아웃사이드나 인사이드로 공을 옆으로 밀며 내 몸도 같이 이동하는 기술을 쓸 때에는, 직진하는 경우와는 약간 다르다. 예를 들어 (아웃사이드)헛다리를 보면, 아래 도해의 '아웃사이드로 밀기'에서와 같이 발 안쪽날을 써야 한다.  다만, 두 다리가 좌우로 십자로 꼬이는 라보나 계열 기술들의 경우에는 '발바닥 바깥쪽 날'에 무게가 실리는 것을 고려해야 함(아래 도해의 '인사이드 밀기' 참고. 다리가 좌우로 꼬이므로, 디딤발 테크닉도 좌우가 바뀜^^). 예를 들면, '빽플립플랩'이나 '매직 페인트'같은 기술들^^

 

 

	호돈신의 스텝오버(황제헛다리)
	호나우지뉴의 빽플립플랩

 

 

 (3) 발목힘 기르기(발끝 단련하기)

 모든 종류의 운동 종목에서 그렇겠지만,

발끝에 힘이 있어야 몸의 무게이동(shift weight)이 원활해진다고 합니다. 축구는 그 중에서도 발목 힘이 남아돌아야 잘 할 수 있는 스포츠임.... 실전 축구경기를 몇 시간에 걸쳐 뛰고 나면 가장 자극받는 부위는 발목, 장딴지, 허벅지 입니다.^^ 경기 중에도 자꾸 쥐가 올라오려고 하는 경향이ㄷㄷㄷ;;;(음.. 이런 의미에서 최고의 하체 단련법은 실전 경기를 뛰는 것인가...) 장딴지에 선명하게 새겨진 하트모양이야말로 발목힘과 축구 경기력을 나타내는 징표임^^ 발끝과 관련한 이론으로, 다음과 같은 것들을 생각해 볼 수 있다:

#장딴지 하트 사진 넣기

 발바닥의 아치 - 제 느낌상, 하체의 관절을 움직일 때 힘을 쓰는 주요 근육은 관절 바로 위에 있는 것 같아요^^;; 예를 들어, 무릎을 움직일 때는 허벅지, 발목을 움직일 때는 장딴지, 고관절을 움직일 때는 몸통(엉덩이부터 복근, 등근육)이 힘을 쓰는 것 같음^^ 발가락(발끝)의 경우에는 발목 안쪽의 속 근육과 발바닥의 족저근이 힘을 쓰는 것 같습니다. 몸을 민첩하게 무게 이동하는 경우에는 발끝에 힘이 있어야 하는데, 만약 발의 아치(arch. 발바닥 중간이 위로 구부러져 들려올라간 모양)가 없어 족저근이 피로하거나 아파서 힘을 못 쓰면 발끝에 힘이 안 들어가겠죠ㅠㅠ

발바닥의 아치는--> 발바닥의 족저근이 땅바닥에 닿아 손상되거나 발끝이 힘을 제대로 쓰지 못하는 것을 막아주는 역할을 합니다.

보통 많은 사람들은 아치가 깊게 파인 발의 형태를 갖고 있어요^^ 그래서 그 사이가 붕 뜹니다~~ 하지만 평발이라고 해서 포기하기는 이르다고 생각합니다. 왜냐하면, 평발이라도 발가락에 힘을 줘서 조여 아치를 형성시키면 되기 때문임;;;;(발이 무슨 돌이나 석고로 만든 동상도 아니고... 그냥 구부리면 구부러짐;;;) 최배달 님도 주먹으로 정권을 만들 때 새끼손가락부터 하나씩 꽉 조여쥐셨다고 함^^ 정권은 잘못 쥐면 타격시 손가락이 부러짐.... 아치를 형성시켜 발바닥을 보호하는 것과 비슷한 개념임^^ 발을 최대한 안정적으로 최대한의 힘을 순간적으로 쓸 수 있는 상태를 유지하면서 준비상태에 두는 것^^

 발끝(발목)의 단련 - 발끝을 단련하는 것은 초보자의 경우 엄지발가락에 물집이 잡히고 엄지발가락 뿌리 부분이 아파질 수 있다. 하지만 반복하다보면 단련이 돼서 굳은살이 생기고 아픔이 없어지는 등, 더욱 더 강하게 진화한다(이게 인체의 신비임^^).

 기술의 강화 요소 - 힘이 실리는 킥을 하거나 헛다리, 라보나킥 같이 강한 발목 지지력이 필요한 복잡한 기술을 쓸 때 엄지발가락에 힘을 넣고 기술을 구사하면 더욱 기술이 안정감있고 정교해진다. 공을 차는 발목이나, 땅을 디디는 발목이나 둘 다 발목에 힘이 있어야 함!!!

 

지네딘 지단의 그 유명한 발리슛^^ 나중에 지단 스스로 인터뷰에서 디딤발의 중요성에 대해서 얘기했음~ 발끝이 지면에 딱 붙어 있는 것을 눈여겨 볼 것^^

 

위 두개는 지단의 아웃사이드 드리블, 아래는 지단 볼트래핑, 베컴 인사이드 패스, C날두 인스텝 드리블. 발끝(발목)의 힘이 느껴지시나요???

 

 일상생활에서의 발목 단련훈련 -

#발뒤꿈치 들고 걷기, 모래밭 달리기, 스탠딩 카프 레이즈(덤벨들고 하는 거), 엄지발가락 스트레칭, 발가락 꼬물락거리기 여기로 다 모을 것~

 

 (4) 무릎힘 기르기

 경험상, 발목은 접질린다든지 삔다든지 하는 식으로 외부적인 충격에 의해 다치는 경우가 많은데 비해, 무릎은 내가 스스로 쾅쾅 발구르거나 슈팅하면서 강한 충격을 나 스스로 가해 내 몸을 상하게 하는 경우가 더 많은 것 같다. 나 스스로 내 몸을 상하게 하지 않기 위해서는 ‘의식적으로’ 관절이 허용하는 가장 바람직한 움직임을 하며 관절을 보호해야 한다. 경험상, 무릎 안쪽의 십자 인대(허벅지뼈와 정강이뼈가 서로 어긋나지 않게 잡아주는 역할을 하는 인대)를 비롯하여 무릎 바깥쪽으로 둘러싼 여러 인대들에 힘을 주어, 무릎관절이 빠져나오거나 비틀리지 않고 제자리에 잘 들어앉아 있도록 간수하는 요령이 도움이 된다. 평소에도 무릎 관절에 변형을 줄 수 있는 책상다리, 가부좌, 무릎꿇기, 쪼그려앉기와 같은 동작은 되도록 피하고, 체중은 되도록 양 다리에 골고루 싣는 것이 좋다(한쪽으로 삐딱하게 서지 말 것). 무의식중에 무릎관절을 비틀어 어긋나게 하고 있지는 않은지 주의할 것! 또한, 몸 아플 땐 쉬는 것이 운동이다. 관절 컨디션이 좋지 않다는 것은 몸에 이상이 있으므로 안정을 취하라는 몸의 경고다. 아파도 참고 운동하면 엔돌핀이 돌아 순간적으로 통증이 사라지지만, 관절이나 근육이 망가질 가능성이 높다.

 무릎에 잘못된 방향으로 힘이 실려 무릎 인대가 상하지 않도록, 조심스럽게 무릎을 정렬하면서 다음 운동들을 해 줍니다^^

 

 Sitting leg extensions(대퇴 사두근 강화) - 의자나 책상 가장자리에 앉는다. 다리를 쭉 뻗어 무릎을 펴고 뻣뻣이 해서 바닥과 수평이 되게 올린다. 2-3초간 힘을 준 상태를 유지한다. 브라질 호베르투 카를로스의 허벅지를 만들어 준다^^!!! 아래는 기구를 이용한 레그 익스텐션^^ 다리에서 대퇴 사두근을 분리해서 그것만 집중 단련함(쥐어짠다고 표현하던데ㄷㄷㄷ;;) 그리고 C날두의 터질듯한 다리근육ㅋㅋㅋ 다리를 혹사하지 않고 최대한 바르게 단련해야 저렇게 똑바른 한 덩어리 통뼈 다리가 나옴~

 

 

 기마자세(참장공) 또는 스쿼트(Squats. 앉았다 일어섰다하기) - 내가 군대시절에 사단장이셨던 분은 매일 아침 앉았다 일어섰다 운동(스쿼트)을 50회씩 하고 수시로 조깅을 하는 등 하체 단련에 특별히 신경을 쓰셨던 기억이 있다^^ squat[스쾃]란 영어로 '웅크리다, 쪼그리고 앉다'의 뜻으로, 다리를 약간 벌리고 선 자세에서 천천히 1/4이나 1/3 정도 다리를 구부려 몸을 내렸다가 2~3초 후 무릎을 펴 몸을 올린다. 10-20회 정도 한다. 절반 이상 허벅지가 바닥과 평행이 되면 정지하라. 두 발을 동시에 해도 좋고 한 다리는 무릎을 구부려 뒤로 하고 땅에 닿은 다리를 구부려도 좋다. 무도(武道)에서 하체 단련법인 '기마자세'와 일맥 상통함.^^ 스쿼트는 항상 교과서적으로 완벽하게 해야(full squats) 효과가 있다. 부분적으로 대충 하게되면 엉덩이와 허벅지에 자극이 안 와서 효과없이 시간만 낭비하게 되고, 더 무서운 건 무릎 관절에 안 좋은 영향만 미치게 된다는 것임ㅠㅠ 앉았다 일어서기를 12회씩 3세트 반복하면 허벅지를 강하게 자극한다. 어떤 동작이 되었든, 무릎이 뒤틀리지 않도록 특별히 주의한다!!

#덤벨 들고 스쿼트하는 사진 넣기(손흥민)

 

<원문 해석>  발판의 중심에서 약간 앞을 밟고 서서 발끝은 약간 바깥으로 벌린다.  마치 의자에 앉는 것처럼 무릎을 굽히고 엉덩이를 내밀어서 쪼그려 앉는다. 똑바르게 곧추선 자세와 척추의 자연스런 곡선을 유지한다.  아래로 내려갈 때 등을 굽히지 말 것. 뒤로 쪼그려 앉는 것에 대칭으로, 팔을 앞으로 뻗어서 무게 균형을 잡는 것이 도움이 될 것이다.  몸이 편안함을 느끼는 한도까지만 몸을 쪼그려 앉을 것. 동작은 천천히 하며, 통제하에 있도록 한다.  무릎이나 척추에 조금이라도 통증이 오지 않는지 주의를 기울이고, 통증이 오게되면 즉시 운동을 중지한다.

성룡^^

기마자세란? - 무도(武道)에서 가장 기본이 되는 하체수련방법이다. 기마자세(참장공)를 통해서 내공을 쌓고, 몸에 감각을 터득해야 한다고 한다.^^ 기마자세는 그 자체로 건강단련법이면서 좋은 명상법이다. 기마자세 수련을 통해서 탄탄한 하체 균형을 기르도록 한다. 기마자세의 방법은: 1. 두 발을 어깨 넓이로 발은 십일자가 되도록 한다.  2. 무릎을 접으면서 무릎은 약간 바깥을 향하려고 한다. 무릎의 높이는 낮을 수록 짧은 시간에 강한 수련이 된다.  3. 척추를 바르게 세우고 꼬리뼈를 앞쪽으로 살짝 당겨 말아 준다.  4. 어깨에 힘을 빼고 팔을 둥글게 마치 항아리를 안듯, 나무를 안 듯 해서 어깨 높이로 들어 올린다.  5. 고개를 바르게 하고 얼굴에 힘을 뺀다.  6. 어깨, 팔, 손, 가슴, 몸통, 다리, 발바닥을 쭉 느끼면서 몸의 긴장을 풀고 발뒤꿈치를 느낀다.  7. 기본으로 발뒤꿈치를 느끼면서 다른 몸의 부위를 자각해 느껴본다. 중요한 것은 더 이상 할 수 없을 것 같은 몸의 고통이 오고 그만 하고 싶을 때가 올 것이다. 이때 움직이지 말고 그대로 유지하는 것이다. 그러면 몸이 가벼워지면서 고통이 사라지는 순간이 온다. 보통 10분에서 15분 경에 오는데 이 고비를 넘기고 나서 자세를 풀어야 수련이 된다.

 

 

 (5) 스트레칭(유연성 강화)

 유연성을 키워라~ 경기 중 부상을 당하는 이유 중 하나로 유연성 부족을 들 수 있다. 경기 중 격한 동작을 하더라도 유연성이 좋으면 몸에 무리가 오지 않게 부드럽게 소화할 수 있다. 경기 직전에만 하지 말고-_-;;; 평소에 스트레칭을 통해 온몸을 부드럽게 만들어 둘 것^^ 몸을 부드럽게 만들어두지 않으면 고장이 난다.

 

 ① 스트레칭 일반이론 - 전선혜 중앙대학교 사회체육학부 교수님「스트레칭 15분」(2004.5.10. 북플러스) 도서의 내용을 발췌,요약한 내용입니다.

 

<스트레칭 요령> 무리하지 않는다 - 스트레칭의 정도는 자신이 움직일 수 있는 것보다는 조금 강한 정도로 해야 한다. 이것을 과부하의 원리라고 하는데 어떤 운동을 하든지 자신이 편안하게 해낼 수 있는 능력보다 조금 더 힘들게 해야 운동의 효과를 볼 수 있다. 그러나 자신이 할 수 있는 능력보다 너무 지나치게 늘리거나 또는 다른 사람을 늘려 줄 때 너무 심하게 늘려주게 되면 근섬유가 파열되거나 인대가 상해를 입게 될 우려가 있다.  진동, 반동을 주는 동작을 하지 않는다 - 스트레칭에 관한 기본 지식을 가지고 있지 않은 사람들이 스트레칭을 하는 모습을 보면 대체로 늘린 부분을 누르면서 반동을 주는 동작을 하는 것을 자주 보게 된다. 운동을 할 준비가 안 된 상태에서 이런 동작을 하는 것은 관절에 심각하게 무리를 줄 수 있다. 따라서 반동을 주면서 하는 동작은 가급적 삼가는 것이 좋다. 가볍게 눌러주는 것은 유연성을 증가시키는 데 좋은 방법이 될 수 있지만 이렇게 강도를 더하기 위해 누르는 동작은 아주 조금씩 천천히 누르면서 무리가 되지 않도록 해 주는 것이 좋다. 특히 운동을 하고 난 뒤 땀이 충분히 났을 때 실시하는 것이 효과적이다.  균형 있게 스트레칭한다 - 스트레칭을 할 때에는 오른족과 왼쪽, 앞과 뒤에 힘의 분배가 고르게 잘 이루어지도록 하는 것이 중요하며 잘 듣는 쪽이 기준이 아니라 잘 안 듣는 쪽을 기준으로 해야 한다. 특히 안 되는 쪽을 더 늘려주어 잘 되는 쪽과 균형이 맞도록 해주는 것이 좋다. 특히 자세의 교정을 위해 스트레칭을 할 때에는 반드시 스트레칭의 자세에 신경을 써서 같은 각도, 같은 형태, 같은 길이로 스트레칭이 이루어지도록 해야 한다.  자연스러운 호흡을 한다 - 호흡을 참지 말고 항상 자연스럽게 호흡을 해주도록 한다. 보통은 늘려주면서 호흡을 내쉬면 보다 쉽게 스트레칭을 할 수 있다.  바른 자세로 정확한 부위를 스트레칭한다 - 구체적으로 정확한 부위의 관절과 근육을 늘려주도록 해야 하며, 바른 자세로 온몸의 관절과 근육을 스트레칭한다. 스트레칭의 효과를 극대화시키기 위해서는 정확하게 어떤 부위를 움직이는지를 느끼면서 그 움직이는 관절이나 근육이 충분히 이완되도록 하는 것이 중요하다.  <스트레칭의 효과>  스트레칭은 유연성을 길러주는 데 효과적인 운동이다. 특히 관절의 부상 및 근육 뭉침이나 결림을 예방하고 관절의 움직이는 범위를 넓혀준다. 또한 몸을 무리하게 사용해서 생기는 근육 통증을 완화시켜 주는 역할을 해준다. 스트레칭은 등, 옆구리, 허리, 다리 등 몸 전체를 움직여주기 때문에 우리 몸의 큰 근육들을 늘려주고 혈액순환을 촉진시켜 준다. 또한 몸의 균형을 되찾게 해 바른 자세를 가질 수 있도록 도와준다.  운동의 효과를 높인다 - 운동 기술을 배우고 실행할 때에는 신체의 움직임을 얼마나 유연하게 잘 할 수 있느냐에 따라 운동효과가 달라진다. 따라서 관절의 가동범위와 신체를 늘리고 움직일 수 있도록 근육의 신축성을 갖게 하는 스트레칭은 운동기술을 쉽게, 그리고 완전하게 습득할 수 있도록 도와준다.  자신의 몸 상태를 알 수 있다 - 각 부위별로 스트레칭 동작을 하다 보면 자신의 신체 각 부분의 상태가 어떤지 알 수 있다. 어느 곳의 기능이 좋지 않은지, 어디에 문제가 있는지를 느낄 수 있는 것. 따라서 문제가 느껴지는 부위를 충분하게 스트레칭해 줌으로써 긴장된 부분의 근육 경직 현상을 완화시켜 줄 수 있다.  운동으로 인한 근육의 피로를 풀어준다 - 스트레칭은 운동 후 생성되는 피로물질을 빠르게 제거해 주어 근육통을 완화시켜 준다. 따라서 운동 후에는 반드시 정리운동으로 스트레칭을 해 주어야 한다. 특히 웨이트 운동을 하는 경우 반드시 운동 후 스트레칭을 해 주어야 한다. 근수축을 한 다음 그대로 멈추면 근육의 길이가 짧아진 채로 머물게 되어 근육의 경직현상이 오기 때문이다. 또한, 스트레칭은 운동 중에 근육 내에 쌓인 피로물질인 젖산을 제거해 주는 데 효과적이다. 또, 운동으로 인한 근육의 통증도 스트레칭을 해주는 경우 회복을 빠르게 해줄 수 있다. 이렇듯, 스트레칭은 근육을 다시 원래의 상태로 회복시키도록 돕는 역할을 한다.  스트레스로 인한 근육 긴장을 감소시킨다 - 일상생활에서 오는 스트레스는 스트레스 호르몬의 분비를 증가시킨다. 스트레스 호르몬은 혈관의 수축을 가져와 근육 내로 흐르는 혈액의 흐름을 급속히 감소시킨다. 이는 몸으로 가는 영양 공급을 막고, 심한 경우 근육의 유착현상을 가져오게 된다. 이러한 현상은 근육을 굳게 만들기 때문에 근육 통증을 유발하게 된다. 스트레칭은 근육의 혈액 흐름을 원활하게 함으로써 영양과 산소를 공급해 주어 뭉친 근육을 이완시켜주는 역할을 한다.  잘못된 자세의 교정에 도움을 준다 - 항상 움직이는 부위만 움직이고 올바르지 못한 자세로 활동을 계속하게 되면 자세의 변형이 올 수 있다. 수시로 해주는 스트레칭은 바른 자세를 유지시켜주고 자세를 바로잡아 자연스럽게 자세를 교정해 준다.  탄력있고 아름다운 몸매를 가꾸어준다 - 스트레칭은 근육을 충분히 늘려주기 때문에 근육을 가늘고 긴 세장형으로 만들어준다. 이는 근육에 탄력을 주기 대문에 아름다운 몸매를 유지할 수 있도록 도와준다. 또한 나이가 들 수록 굳어지면서 오그라드는 관절을 펴지게 만들어 신장이 줄어드는 것을 막고 아름다운 체형을 유지하도록 하는 데 도움을 준다.  근력을 강화시켜 준다 - 스트레칭은 우리 몸의 길항작용을 이용해 근력을 강화시킨다. 즉, 우리가 움직일 때에는 한쪽 근육이 늘어나며 다른 쪽 근육은 수축을 하게 된다. 이것을 길할작용이라고 하는데 스트레칭은 이렇게 한쪽의 근육을 늘려주고 반대쪽 근육은 수축시키면서 근력을 강화시키게 된다. 따라서 스트레칭은 근력 강화에도 효과가 크다. 또한 정적 스트레칭의 경우 한 동작을 적어도 15~30초 정도 정지하고 있어야 하는데 이는 근력 운동에 대단히 효과적일 수 있다.

 

 

 ② 주요 스트레칭 동작들 - 여기에 다 모으기

<근육의 위치와 형태 공부>
스트레칭을 효과적으로 하기 위해서는 우선 나의 몸이 어떻게 생겼으며, 어떤 원리로 스트레칭을 해야 하고 어떻게 해야 효과를 높일 수 있는지에 대한 기본적인 지식을 알고 있어야 한다. 운동에 앞서 우선 우리가 움직이는 우리 몸의 기본적인 골격과 근육에 대해서 알아보자.
#책 36~37페이지 컬러로 스캔해서 삽입할 것!!!

 

 (6) 워밍업과 쿨다운

 ① 워밍업(warm-up)은 단백질과 지방 등 열에 민감한 소재로 이루어져 있는 근육을 운동시 발생하는 근육 자체열로 데우고, 또한 실전에서 이루어지는 동작을 미리 해 봄으로써 운동능력을 향상시키고 부상을 예방하는 매우 중요한 과정이다^^ 일단 달리기와 걷기는 실전에서 당연히 가장 많이 하는 것이므로 반드시 해 줘야 하고, 간단한 슈팅이나 패스, 볼터치 같은 것도 축구에서 많이 하는 움직임이므로 워밍업에 포함시킨다^^ 스트레칭도 이 워밍업 과정에 포함된다.^^ 미리 관절을 최대 각도까지 움직여 봄으로써, 실전에서 근육이나 인대가 과부하로 인해 놀라지 않도록 하는 것임~ 다만, 너무 과도한 스트레칭은 오히려 부상위험을 높인다는 연구결과가 있다ㅠㅠ 보통 스트레칭을 통해 근육을 이완시키는데, 스트레칭 후에는 근육이 원래대로 수축하려고 하기 때문에 근육이 긴장을 하게 돼서, 이 상태에서 운동을 하면 근육이 충격을 쉽게 받아서 부상의 위험이 커진다는 얘기이다. 과유불급(過猶不及. 지나친 것은 차라리 모자란 것만 못하다는 뜻^^;;)이라고 했던가^^ 자신의 몸상태에 맞는 적절한 스트레칭을 해야할 것임~~

 

또한, 내 경험상 운동 전에 몸풀기를 할 때 다리만 놀리지 말고 상체와 팔도 이리저리 움직여주며 충분히 워밍업해서 ‘기름칠’을 하는 것이 도움이 됐었다^^ 파워워킹의 방식으로 팔을 힘차게 앞뒤로 저으면서 걷기, 어깨를 이리저리 찌그러트리는 등, 상체가 다 풀릴 때까지 계속 몸을 움직여준다. 이렇게 상체에 기름칠을 충분히 하면 상체 관절 전체가 부드럽게 풀리면서 팔의 균형조절기능을 극대화할 수 있다.^^

 

몸 좋기로 둘째가라면 서러운 Bruce Lee (이소룡)^^ 한 방 때린 후의 개운한 표정^^;;;;

축구의 경우 경기 전 최소 20분은 준비운동을 해야 한다. 그런데 대충 몸을 푸는 정도에 그쳐서는 안 된다. 정확한 동작으로 스트레칭을 하고, 가벼운 웨이트 트레이닝도 겸해야 한다.

발목과 무릎 관절을 돌려주고, 주변 부위를 주물러 근육을 풀어주는 스트레칭은 필수. 날씨가 추운 날이나 새벽에는 근육이나 관절이 더 굳어 있으므로 준비운동이나 정리운동 시간을 더 늘린다. 관절이나 근육에 부담을 많이 주는 운동을 할 때는 전문가의 도움을 받아 발목과 무릎 부위를 테이프로 감으면 부상 예방에 도움이 된다. 걷거나 뛸 때는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한 뒤 발 앞쪽으로 굴러가듯이 한다. 딱딱한 노면이나 한쪽으로 기울어진 길로만 달리거나 걸으면 발목과 무릎이 받는 충격이 커진다.

 

가장 기본적인 스트레칭으로는 다음 두가지가 가장 일반적이다: 다리를 오므리고 허리를 앞으로 굽혀 손가락 끝이 땅에 닿게 하는 것과, 주저앉아서 양 다리를 벌리고 상체를 앞으로 숙이는 것(뒤에서 등을 눌러 도와주기도 함)이 그것이다.

 

힘줄과 근육을 따듯하게 유지한다 - 몸을 항상 따듯하게 유지하며 힘줄과 근육이 최상의 상태가 되도록 관리한다. 신체조직은 물, 단백질, 지방 등등 열과 냉기에 민감한 재질로 이루어져 있어서 적정한 온도에서만 최대의 효율로 신진대사가 이루어진다. 열기에 의한 신체 컨디션 저하는 주로 자율신경계통에서 문제되는 듯하다(더위를 먹는다든지 등. 일단 여기에선 논외로 함). 이에 비해 냉기에 의한 신체 컨디션 저하는 근육과 신경에 직접적으로 작용하는 듯하다. 특히 날씨가 차가워지는 동절기에는 냉기에 노출되면 부상의 위험이 높아진다. 모두 냉기에 노출되지 않도록 잘 감싸서 따뜻하게 입고 문 밖으로 나설 것. 또한 일교차가 심한 계절에는 낮에는 덥다가도 어두워지면 날씨가 쌀쌀해질 수 있으므로 이런 것도 신경써야 한다^^ 실내에 있을 때도 무릎덮개 등으로 무릎을 따듯하게 한다. 하지만 운동시에는 어차피 어느 정도는 냉기에 몸을 노출시켜야 하므로(예를 들어 축구선수들은 골키퍼를 제외하고는 전부 반바지 입음^^;; 내 생각에는 무릎 신경이 뼈다귀 바깥으로 노출되어 있어 냉기에 오래 노출되면 마치 이빨이 시리듯이 무릎이 시린 것 같다ㅠㅠ), 운동 전에 충분한 시간을 들여 준비운동으로 몸을 풀고 워밍업(warming-up. 근육운동에서 발생하는 자체적인 열로 몸을 덥혀주는 것)해주는 것이 필요하다. 가벼운 조깅이나 반복적인 운동으로 살짝 땀이 나고 몸이 더워질 정도로 몸을 일깨워, 운동에 적합한 상태로 만들어준다. 맨유같은 경우에는 경기 직전 라커룸에서 싸이클로 몸을 덥힌다고 한다. 날씨가 차가울 수록 그 시간을 충분하게 가져간다. 운동 후에는 바깥 공기에 의해서 뼈속까지 차가워진 몸을 성대한 열탕목욕으로(^0^) 지져주는 것이 최고인 것 같다. 온몸의 피로와 긴장이 해소되는 그 느낌~(물론 낮에 고생한 사람에 한해서) 단, 여기에는 예외가 있는데, 발목이 접질리거나 해서 퉁퉁 붓고 열이 나는 경우에는, 현장에서는 응급처치로 압박 붕대로 꽁꽁 싸매고(내 생각엔 부기로 인해 관절이 변형되지 않도록 그렇게 싸매는 것 같다), 집에 와서는 얼음 등 냉짐질로 열을 식혀줘야 한다. 이렇게 하지 않고 방치하는 경우에는 해당 부위에 변형이 와서 다 나은 후에도 계속해서 같은 부위를 다치게 된다고 한다...ㄷㄷ 그밖에 몇 가지 더 덧붙이자면, 남미 같이 따뜻한 나라에서 개인기 좋은 축구선수들이 많이 배출되는 것도 이런 사정과 관련이 있는 것 같다^^;; 개인기는 일반적으로 관절을 대단히 많이 쓰는데, 날씨가 따뜻하면 관절 컨디션이 좋을 것이 아닌가~~~ 어렸을 때부터 관절 컨디션에 특별히 신경쓰지 않아도 되니, 각종 개인기가 성행하는 것이 아닌가... 엄청난 비약을 통해 추론한 제 개인적인 생각임;;;

몸이 어떤 부분이라도 아파오면 당연히 몸에 이상이 있다는 신호이므로 훈련을 멈추셔야 해요^^ 그대로 계속 강행하면 해당 부위가 회복할 시간이 없어서 골병들 가능성이 있음...;;

뻑적지근한 몸을 풀어주고 땀이 살짝 날 정도로 움직여서 몸을 데워 주시고(냉기는 몸에 치명적임), 약간의 스트레칭으로 몸을 일깨워 주세요^^

경험상 막 잠에서 깨어난 이른 아침이 가장 몸이 약할 때인 것 같다. 잠이 들면 신진대사가 서서히 느려지면서 체온이 내려가게 되는데, 체온이 낮아지면 몸이 굳기 때문이 아닐까 생각됨.

 

 ② 훈련 후 정리운동/회복훈련(쿨다운) - 경기나 강훈련 뒤에는 컨디션을 정상으로 되돌려 놓는 작업이 필요하다. 경기를 마친 뒤에는 체내에 피로 유발 물질인 젖산이 쌓이게 되는데, 수면 등 휴식을 취해도 젖산이 다 빠지지 않는다. 젖산이 체내에 남아있으면 쉽게 피로해진다. 젖산을 체외로 제거해 주는 작업이 필요한데, 젖산은 최대운동강도의 40~60%로 훈련하면 체외로 빠져나간다. 조깅과 걷기, 스트레칭 등 가벼운 보강운동이 좋다(운동으로 쌓인 피로를 운동으로 푼다는 말이 이런 뜻임).

 또한, 약한 강도의 움직임과 약간의 스트레칭을 통해서 남아있는 글리코겐을 모두 소모하고 몸에 적절한 자극을 줍니다~ 글리코겐을 마저 태우는 것은 영양분의 섭취를 빠르게 해 주고요(밥맛이 좋은 거), 스트레칭으로 몸을 한 번 만져 주는 것은 피로 회복을 빠르게 하고 훈련효과 극대화의 효과가 있다고 하네요^^ 샤워와 냉/온찜질, 뭉친 근육 맛사지 등도 몸에 바람직인 자극을 줘서 회복과 운동효과가 극대화 돼요~

 

 

 4. 복부 코어(단전丹田, 파워하우스power house)

 

 

 '단전'(丹田. 붉은 밭. 동양 무술에서 힘의 원천이자 균형의 중심. 여기에 후끈한 혈기가 느껴지며 힘을 뽑아낸다고 하는 가상의 이미지 개념임)은 배꼽 밑 1촌(3cm)에 위치한, 인체의 무게중심이자, 인체의 중심축이 통과하는 중심축의 일부분이고... 고관절을 통제하는 장요근, 척추를 지탱하는 척추다열근, 복부의 복압을 조절하는 횡격막, 복횡근, 복사근, 복직근, 골반바닥근이 이 단전을 중심으로 쫙 둘러싸고 있어요^^ 단전이 안정되는 것은 곧 정교하고 힘있고 쭉쭉 뻗는 움직임과 직결됩니다.

 또한 무술에서는 허리 또는 단전을 매우 중요시해서 모든 동작은 단전으로부터 끌어내야 비로소 그 힘과 속도가 제자리를 잡는다고 강조한다. 절권도의 창시자로 유명한 이소룡은 몸의 급소인 명치를 단련하기 위해서 극한의 복근 단련을 했다고 한다. 아직도 그의 번개같은 민첩성은 아무도 흉내조차 못 내고 있다.ㅠㅠ 나만 해도, 이소룡의 힘과 스피드를 이론적으로 따라잡아 볼려고 여러모로 머리를 굴리고 있지만ㅠㅠ 아직도 잘 이해가 안됨ㅠㅠ 격투기에서도 펀치든 킥이든 골반이 같이 들어가줘야 파워가 제대로 실리고, 우리 민속 씨름에서도 상대의 균형을 빼앗아 힘을 제대로 쓰기 위해서는 허리가 깊숙히 들어가야 한다.

 지금 현재 저의 이해는 다음 그림과 같습니다~^^

 

 숨을 들이마시면 흉강이 부풀면셔 횡격막이 내려가 복강을 압박합니다. 그러면 복강 내 압력이 높아져, 복강 주변 근육들의 힘의 관계가 변합니다^^

 반대로 숨을 내쉬게 되면 흉강이 쭈그러들면서 횡격막이 올라가 복강 내 압력이 낮아집니다. 보통 힘을 쓸 때는 숨을 내쉬면서 힘쓰라고들 하는데요, 복강을 압박하던 횡격막이 올라감에 따라서 단전 주변의 장요근, 복횡근, 골반바닥근과 같은 근육들을 더 잘 사용할 수 있게 되어 코어 파워를 증가시킬 수 있기 때문입니다^^ 숨을 내쉬면서 횡격막을 올려, 배꼽을 끌어당겨 장요근을 느끼고, 항문을 조여(경험상, 발끝도 조이면 더 잘 됨) 유용한 고정지점을 만듭니다.^^

 

--> 달인의 근육, 장요근. 철저한 탈력과 중심선의 인지!! 끈적끈적한 '옻칠의 몸'. 신체의식. 마음을 집중하고 이완~단전호흡 명상(이런 내용들 요약 추출할 것)

#SamsaraPoleStudio, 필라테스 장요근 단련법(http://youtu.be/FQnmMrCXwV8)

#장요근과 방사통(http://blog.naver.com/yaiori/90045210487)

--> 장요근의 해부학적 구조 및 개념

#문준식의 건강한DIET blog, 문준식 퍼스널트레이너/영양사, 장요근(Iilopsoas) 파해치기!(http://blog.naver.com/team_a_1/140118907980)

--> 장요근 벌크 및 유연성 기르는 웨이트와 스트레칭 방법들 추출~

#마라톤 온라인, 장요근을 단련하면 후반 페이스저하를 막는다(http://www.marathon.pe.kr/training/jangyo.html)
#필라테스의 누워서 다리 구부린 상태에서 들기가 장요근 인식 훈련.
#배꼽을 안으로 조이고 지퍼를 올리듯이 숨을 내쉬면서 그 상태를 유지하고 복부훈련을 하면 복횡근이 단련됨(이렇게 배를 수축시키지 않은 상태에서 하면 복직근이 단련됨).

#최영철 님, 장요근에 관한 아주 간결한 해설과 그 인식법에 대한 필라테스선생의 동영상 안보면 후회(http://blog.daum.net/yiquan10/3252306) 다리는 그냥 달랑 붙어있는게 아니라 척추와 다리, 골반을 한데 연결해주는 장요근이라는 근육에 의해 몸통에 끌어올려지듯이 붙어 있어요^^ 장요근은 '달인의 근육'이라고도 불리는 속 근육인데요, 장요근으로 다리를 들어올리면 다리가 끈적끈적하고 힘있게('옻칠의 몸'), 몸통에 딱 달라붙은 채로 매우 효율적으로 움직입니다. 프랭클린 메쏘드에서는 '아주 끈적하게 다리를 올리는 감각'이라고 표현하는데요^^ 장요근으로 다리를 드는 것임~ 앞에서 말한 것을 계속 반복하는 감이 있지만-_-;;;; 장요근은 신체 중심선, 단전, 고관절 중심의 하체운동, 인체의 무게중심에 모두 관여하는 위치의 '달인의 근육'이예요^^ 숨을 내쉬면서 바지 지퍼 올리듯 배꼽을 위로 빨아올리는 것이 장요근을 느끼는 데 도움이 됩니다.

 장요근을 느끼는 가장 쉬운 방법은 등을 깔고 누워 다리를 접어 올리는 '아기자세'라고 합니다. 동물들이나 갓 태어난 아기는 장요근이 짧아서 다리를 쭉 펴지 못하고 항상 다리 고관절을 굽히고 있는다고 합니다. 동물들은 장요근이 짧아서 항상 굽히고 있으니, 뒷다리에 힘이 항상 축적되겠네요ㅎㅎ 확실히 인간이 직립보행을 하면서, 중력 부담이 척추에 쏠리고, 장요근이 항상 늘어난 상태로 있는 등, 많은 것을 희생하고 있는 듯 해요.

 

 (1) 복부 코어 운동 모음(견갑골도 포함)

 

건강전도사 아놀드 홍 님의 플랭크 자세 강의^^

플랭크(plank. 널판지) 자세. 코어운동을 언급할 때 대표적으로 등장하는 동작이라고 함^^ 어깨에 힘이 탁~ 풀린채로 있으면 안되고^^;;;(어깨를 내리면서 팔과 견갑골을 일체화 시킨다. 견갑골을 단련!!!!) 고관절은 엉덩이가 아래로 내려오면 안된다(초보자의 경우 등을 약간 굽혀도 되는데, 코어가 무너져서 허리가 바닥으로 내려오는 것보다는 훨씬 낫다고 함).  ※추가 동작:  머메이드(http://blog.naver.com/ilang0518/90105438050) 사이드웨이즈 벤치(http://blog.daum.net/schreder/8549911)

 

 

leg raise      다리를 올리고 하는 crunch    oblique crunch        seated knee up    중산공원에서 우연히 만난 (예전에 실업축구 선수셨던)어르신께 배운 배깔고 누워 등뒤로 두 발 잡고 오뚜기처럼 흔들기(수퍼맨 상태에서 두 발목을 손으로 잡기만 하면 됨ㄷㄷ)~ 프리미어리그 시절 설기현 선수의 허리 통증 얘기를 들으시고, 설기현 선수를 붙잡고 이걸 시켰으면 좋겠다고 하심^^;;; 그분의 경험에 의한 효과로는 강력한 슈팅력과 탄력 향상 효과가 있다고 함^^

 

 

축구선수들이 정말 많이 하는 코어운동이예요^^ 척추 운동성 훈련, 다리 올리기, 하늘자전거, 시저스킥 등등.  침대에 누워서 따라해 보면 좋겠네염ㅋㅋ

 

 

턱걸이(pull-up 또는 chin-up). 옆 동영상은 참고용일 뿐임!!!!ㄷㄷㄷㄷ 저렇게 하는 건 거의 불가능....^^;;;  어떤 헬스 전문가가 턱걸이는 엉덩이 힘으로 하는 거라고 한 적이 있음^^ 팔로만 할 것 같은 턱걸이에도 강한 코어 파워가 필요함~ 최배달 님도 턱걸이를 수련에 포함시키셨음ㄷㄷㄷ(손가락으로 지붕 홈통을 잡고 배꼽아래까지 끌어당기기ㄷㄷㄷ, 새끼손가락으로 턱걸이하기ㄷㄷㄷ)

 

 

 

 

 (2) 허리에서 힘 빼기

 신체 정렬 --> 평소에 열심히 코어 근육 단련 --> 실제 경기에서 몸에서 불필요한 힘 빼기 의 순서임~~^^

 보통 사람이 긴장을 하면 몸이 이상하게 반응해서 어깨나, 허리가 굳는다. 지난 UEFA 챔피언스리그 결승전에서 바이에른 뮌헨의 4번째 키커가 걸어나오는 순간, 나는 그 사람의 얼굴만 보고도 웬지 실축을 할 것 같아 보였다. 그 선수의 얼굴을 TV로 보는 순간 나 스스로가 긴장이 되면서 허리가 굳었기 때문이다ㄷㄷㄷㄷㄷㄷ

 실제 경기에서 몸에 불필요한 힘을 빼고 이완시키는 것은 매우 중요하다. 하지만 그렇다고 오징어처럼 흐느적거릴 수는 없다. 몸이 균형있게 충분히 발달되어 있지 않은 상태에서 몸에 힘을 빼면 오히려 부상만 초래될 뿐이다. 어찌 보면 위에서 본 각종 코어 운동들은, 실제 경기에서 몸에서 불필요한 힘을 빼고 이완시키기 위한 밑바탕일지도 모른다.^^ 축구 선수들이 필사적으로 복근과 허리, 몸통 운동을 하는 데는 다 이유가 있음^^

 프랭클린 메쏘드의 창시자, 에릭 프랭클린은 이런 얘기를 했다. "어느날 길을 걸어가는데, 내 골반 뒤쪽이 갑자기 넓어져버린 느낌이 들었다. 골반 앞쪽의 뼈들이 부드럽게 조여들어 내 등의 중량을 없애주는 것을 느꼈다. 그렇게 나는 완전히 이완된 걷기, 자유롭고 곧은 자세, 이완된 어깨, 깊은 호흡을 발견할 수 있었다."

 또한, 나같은 경우는 도시에서 태어나고 도시에서 자란 '아스팔트 세대'라서 그런지, 항상 딱딱한 바닥을 걷고, 디디면서 발을 디딜 때마다 무의식중에 허리에 힘이 들어가서 굳어진다. 발도 되도록 사뿐히 디디려 노력함;;; 거의 본능적임ㅠㅠ;;; 구두같은 거 신고 발을 아스팔트 딱딱한 지면에 쾅쾅 구르면 발목과 무릎에 무리가 온다는 것을 몸이 본능적으로 알기 때문이다.(더구나 계속 의자에 앉아서 보내는 시간이 길어서 허리와 척추에는 2~3중의 부담이 가게 됨) 하지만, 땅과 친해지지 못하면 축구는 더욱 어려워진다... 땅을 밟는 것을 겁내서야 어디... 수시로 부드러운 흙을 밟으며(맑은 공기도 마시며^^) 땅과 친해질 것^^ 땅을 밟는 것을 겁내지 말고, 다리를 쭉쭉 뻗으며 터벅터벅 발디디며 지면의 탄력을 몸의 무게중심(골반)까지 전달한다.

 

알렉산더 테크닉 계통에서 퍼온 움짤들^^  저 아이의 움짤에서 나는 리오넬 메시의 드리블이 연상됨.^^;;;

돌부리에 발이 걸려서 넘어질 때 몸에 힘을 주게 되면, 몸이 뻣뻣해지고 더욱더 콰당 넘어져 더 크게 다치게 된다. 하지만 아이들이나 야생동물은 넘어져도 별로 크게 다치지 않음^^  동양적인 상상력에 의하면 태초의 우주는 아무것도 분화(分化. 나누어지지)되지 않고, 아무것도 형태가 이루어지거나 구체화되지 않은, 원초적인 혼돈(混沌. 혼란스럽고 어두운 상태)의 상태에 있었다고 한다. 그곳에서 제일 처음으로 음과 양이 분화되어 나오는 것을 시작으로 하여 오행이 생기고, 만물이 분화되어나오기 시작했다고 함^^ 분리되거나 규정되지 않은 원초적인 혼연일체의 힘을 '혼원력'이라고 한다.^^  항상 어린아이의 사뿐사뿐한 가벼운 움직임(위 그림 참고)을 머릿속으로 떠올리며 그렇게 모든 기술들을 사용하려고 노력한다. 몸을 부드럽게 살랑살랑 흔들어 보시거나 춤을 춰 보세요^^ 축구 강국 브라질의 쌈바, 아르헨티나의 탱고, 스페인의 플라멩코에는 다 이유가 있음

 

 

 

 5. 공과 내 몸의 무게중심을 일치시키기

 

 축구는 공과 함께 하는 운동이므로, 공을 다루는 데에 적합한 자세와 움직임을 해야 한다. 검도(劍道)에는 ‘신검합일(身劍合一)’이라는 말이 있다. 나는 이 말의 의미를 ‘나의 의지대로 검을 휘두르는 것이 아니라, 검의 의지에 따라 휘두르는 것’이라고 푼다. 무거운 병기인 검을 들고 휘두르는 것 자체가 우리 몸의 균형을 깨는 것이므로, 이 때는 철저히 검에 맞춰서 몸의 균형을 새로 짜야 한다는 것이다. 축구도 이와 다르지 않다. 즉, ‘나의 의지대로 공을 다루는 것이 아니라, 공의 의지에 따라야 한다’는 것이다.^^

 헛다리, 오버스텝, 스텝오버 등과 같이 발이 공을 감싸고도는 기술을 쓸 때에는 균형관계상 공을 내 몸의 무게중심(단전丹田. 대충 배꼽 위치라고 생각하면 됨) 바로 아래 두 발 사이에 위치시켜야 힘의 낭비가 없다. 공을 내 무게중심과 일치시키면 간단하게 허리만 까딱 하는 최소한의 동작만으로도 헛다리가 가능해진다(공 앞에 서서 나 혼자 발차기하는 것과 비슷함^^;;).

 일반적인 인사이드/아웃사이드 드리블이나, 공을 앞으로 직선적으로 치는 기술 같은 경우는 굳이 공을 내 몸의 무게중심과 일치시킬 필요는 없지만 공이 몸과 가까울수록 좋다(공이 항상 발에서 30cm이내에 유지되어야 함).

 공이 내 무게중심 바로 아래에 있든, 아니면 내 몸 앞에 두고 밀어가든 상관없이, 공을 내 몸과 가까이 위치시키면 공이 내 다리에 가려서 잘 안보일 수 있으므로, 미숙한 하체 밸런스로는 가장 간단한 드리블조차도 소화하기 힘들다.ㅠㅠ 초심자들은 공이 발에 걸릴까봐 멀찍이 앞에 공을 쳐 놓아야 비로소 안심하는 경향이 있는 것 같은데, 안정적인 하체 밸런스를 유지한다면(위 (3)번 내용 참고) 발목 접질릴 일은 없다^^

 

 6. 내 몸 사용 설명서 - 하드웨어 업그레이드 편(근력, 스태미나, 폐활량)

 

 각종 웨이트 트레이닝을 통해 근력과 스태미나를 업그레이드 하면, 나 자신의 축구 기술의 지평(스펙트럼)이 넓어진다. 한마디로 체력이 없을 때는 안 되던 것들이 체력이 좋아지면 가능해진다는 얘기임(더욱 안정된 중심, 더욱 높고 민첩해진 점프력, 더욱 미세하고 빠른 발동작, 더 오랜시간 버틸 수 있는 스태미나 등등). C.호날두가 예전 클럽 시절에 밤 늦게까지 헬스장에서 혼자 웨이트 트레이닝을 했다는 일화는 매우 유명하다. 하지만 시합을 앞두고 벼락치기 웨이트는 오히려 시합 당일의 운동능력을 깎아먹을 수 있으므로 주의할 것. 본격적인 축구시합이라면 적어도 한 달 전부터 몸만들기에 돌입하는 것이 좋다(프로선수라면 비시즌기에 몸을 만들어야 함).

 

 또한, 축구 기술이나 포메이션이 훌륭해도 선수들이 충분한 체력을 갖추지 못한다면 헛수고일 뿐이다. 선수 위치 가운데 미드필더는 90분 경기동안 평균 9.8㎞를 뛰어다녀 가장 체력을 많이 요구하는 것으로 나타났다. 잉글랜드 대표팀 미드필더 스티븐 제라드와 프랭크 램퍼드는 13㎞를 뛰기도 했다. 스트라이커도 평균 8.4㎞를 뛰는 것으로 나타났다. 선수가 90분 전경기를 소화할 경우 일반 남성이 매일 섭취하는 칼로리량의 66%가 소진된다. 웨이트 트레이닝, 특히 스태미나 웨이트는 마치 씨를 뿌리는 것과 같다고 한다. 지금 씨를 뿌리면 피로도가 최고조에 이르는 시기를 거쳐서 (최장)3개월 후에야 스태미나가 향상되는 효과가 나타난다고 함~ 2002년 당시 히딩크 감독님의 '파워 프로그램'도 이런 맥락에 있음~(당시 감독님은 '한국선수들에게 부족한 건 기술이 아니라 체력'이라면서 파워프로그램을 밀어붙였음~ 한동안 피로도가 높아 경기력이 안 좋았음) 공격수와 수비수가 프로그램이 약간 다르다고 함~

 

 또한 웨이트 트레이닝은 상대적으로 덜 발달된 근육을 보완해서 발달시며 고질적인 부상을 예방하는 방법으로 활용되기도 한다. 운동선수들이 경기 중 부상을 당하는 이유는 집중력 부족도 있지만 온몸의 근력이 골고루 발달되지 않아서 상대적으로 덜 발달된 부분이 더 발달된 부분의 운동량을 따라가지 못하기 때문이다. 항상 다치는 부위만 계속 다친다면 이걸 의심해 봐야 한다. 요즘에는 스포츠 과학이 발달해서 선수들의 부족한 부분을 웨이트 트레이닝을 통해 보완하여 부상을 예방한다고 한다.

 운동 중에 항상 다치는 부위만 계속 다치거나 반복해서 아픈 부분이 있다면 그 부분이 발달이 덜 된 것이므로 웨이트 트레이닝으로 체계적으로 보강해 준다. 웨이트 트레이닝이란, 각종 벤치프레스, 덤벨, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 파워 워킹(또는 런닝 머신), 계단 오르내리기(또는 스테퍼), 줄넘기, 앉았다 일어섰다 하기, 철봉 등등 헬스장에서 볼 수 있는 여러 부위별 운동기구들을 상상하면 된다.

 

 '과부하의 원리', 훈련의 일부로서의 '휴식' - 내 몸의 현재의 한계를 정확히 알고 그에 맞는 수준의 부담을 체계적, 전략적으로 가한다.^^ 사람의 몸은 물론 그 자체로도 자연의 기적이자 완벽하고 자기완결적인, 복잡하기 이를데 없는 유기조직이지만, 더욱 놀라운 것은 그것이 현재의 상태를 유지(항상성. homeostasis)만 하는 데 그치지 않고 외부의 자극에 반응하며 끊임없이 진화한다는 것이다. 바로 이 점을 이용하는 것이 ‘훈련’인데, 일정 수준 이상의 외부 자극을 가하면 신경계에서 그에 반응해 해당 부위의 모든 조직들을 더욱 강화하고 그 상태를 기억해서 유지한다(근육, 인대, 뼈까지. 근육운동을 하면 칼슘과 인 등의 뼈를 강화하는 성분들의 흡수가 활성화된다는 연구결과도 있다).

 

 ① 과부하의 원리 - 훈련은 당연히 더 향상된 상태를 향해서 나아가야 한다. 어떤 운동을 하든지 자신이 편안하게 해낼 수 있는 능력보다 조금 더 힘들게 해야 운동의 효과(운동능력 향상)를 볼 수 있다. 이것을 '과부하의 원리'라고 하는데 우리 몸이 현재 상태를 유지하려는 성질(항상성)을 이용해, 내 신체의 최대 운동능력을 꾸준하게 조금씩 조금씩 확장해 나가는 방법이다^^

하지만 훈련 후의 강해진 내 모습만을 상상하며 몸을 무지막지하게 밀어붙이는 것은 금물이다. 나의 정신은 물론 무한대로 자유롭고 전능하지만, 물질로 이루어진 나의 몸은 불행히도 그렇지 못하다^^;; 내 몸의 한계를 정확히 알고 그것보다 '조금 더 강한' 부담을 가해야 한다. 즉, 내 몸이 감당할 수 있는 외부자극의 양을 정확히 알아야 한다. 온몸을 강철처럼 단련하고 싶다고 처음부터 달리는 차에서 뛰어내리면 안 되듯이(-_-;;) 처음부터 너무 무리하게 익숙치 않은 개인기를 하거나 무리한 슈팅을 하는 등, (무릎)관절 연골과 인대에 무리를 주면 오히려 관절이 강화되기는 커녕 상해서 약해질 수가 있다. 가장 적당한 부담은, 헬스로 치면 벤치프레스를 20회 들어올렸을 때 도저히 더 못하겠다는 생각이 드는 상태에서 1~3회를 더 들어올리는 정도이다^^(그리고 일정 시간동안 휴식을 취함) 또한 강력한 중거리슛

 

을 연습하기 전에, 오랜 시간을 투자해서 단계적으로 파워를 늘려가는 훈련이 선행되어야 한다. 이런 식으로 단계적으로 내 몸의 한계를 초월해 나간다. 옆 사람이 나보다 잘 한다고 해서 무턱대고 경쟁적으로 몸을 혹사하는 것은 금물이다. 사람마다 개인차가 크기 때문임. 특히 다리찢기(스트레칭) 같은 걸로 경쟁하지 말 것-_-;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;

 이와 관련해 극진 가라데의 창시자인 최배달 님이 입산수도할 때 손가락만으로 팔굽혀펴기를 한 일화는 너무나 유명하다. 천하의 최배달도 처음에는 다섯 손가락 중 하나만 빼도 버티기가 어려웠다고 한다. 처음에는 다섯 손가락으로 팔굽혀펴기를 하다가, 익숙해지면 손가락을 하나씩 빼는데, 나중에는 한 손가락만으로 백여 번을 했다고 한다. 마지막 단계는 엄지와 검지만으로 물구나무를 서는 것이었다고 한다.
손가락 끝으로 팔굽혀펴기를 하려면 손끝만 강력하면 될까?(-_-) 전혀 아니다. 두 팔과 상체 전체가 초인적인 힘을 발휘해야 한다. 상식적으로 손가락 끝에 모든 체중을 싣는다는 것이 불가능해 보이지만 반대로 그걸 해낼 수 있다면 내가 가지고 있던 한계를 초월했다고 말할 수 있을 것이다. 그리고 그때쯤이면 팔과 상체 전체가 극한까지 단련돼 있을 것이다.
극진 가라데에서는 몸을 단련할 때 "할 수 있을지, 할 수 없을지를 알려면 해보는 수밖에 없다. 해보면 할 수 있는지 없는지 결론이 나온다. 해보기 전에 할 수 없다고 말하지 말라"며 자신의 몸을 극한까지 밀어 붙인다. 우리가 가지고 있는 고정관념의 구속을 깨부수고 그 너머로 나아가는 것이다. 우리의 몸은 약한 듯하면서도 강하다. 단계적으로 강한 자극을 가하고 혹독한 수련을 하면 할수록 우리의 몸은 그에 맞춰 진화한다. 도중에 너무 무리한 부담을 가하지 않고 단계적으로 부담 수준을 잘 계획한다면 누구든지 극한에 이를 수 있을 것이다^^ (사진은 상단지르기 수련중인 극진가라데의 창시자 故 최배달 님임)
 ② 휴식도 훈련의 일부 - 또한 운동 후와 운동 사이사이에 적절한 휴식을 취해주어야 한다(훈련의 일부로서의 휴식). 우리의 몸은 자극이 주어진 직후의 휴식시간 동안에 발달하기 때문이다. '과부하의 원리'를 안다고, 쉬지 않고(;;;;;) 몸을 계속 못살게 굴면.... 강해지기는 커녕 오히려 더 약해지는 게 몸임ㅠㅠ;; 자신에게 적정한 운동량을 파악하여, 운동 후 다소 미진한 듯 느껴져도 더 이상 운동량을 늘리지 말아야 한다. 몸이 단련돼 운동량이 부족하다고 느껴지더라도 1회 운동 시간은 1시간 20분을 넘기지 말아야 하며, 한 번에 무리한 운동은 피하고, 다음 날 피로를 느끼지 않을 정도로, 일주일에 최소 하루는 쉬면서 하는 것이 요령이라고 한다. 본격적으로 몸을 만드는 근력운동(웨이트 트레이닝)의 경우에는, 이틀에 한 번, 1주일 기준으로 4일 하는 것이 가장 적당하다. 운동을 하면 우리 몸의 근육은 미세하게 손상되고 피로물질인 젖산이 생성된다. 이를 회복하는 시간이 필요하다. 전문 트레이너가 지도하는 근육강화 프로그램도 한 번 사용한 근육 부위는 2~3일이 지나고 다시 운동하도록 설계돼 있다고 함. 회복하는 동안 근력이 강화되기 때문이다. 유산소 운동은 무리하지만 않으면 매일 해도 괜찮다고 한다.^^

 

장기적으로 봤을 때, 뭔가 기하급수적으로 내 몸에 쌓여나가는 느낌이 들어야 하지, 결과적으로 몸이 축나는 느낌이 들어서는 안된다. 어떤 훈련이든, 훈련의 최종 결과는 온 몸이 어떤 이상도 없이 부드럽게 잘 돌아가며 사지에 힘이 꿈틀대며 넘치는 상태가 되어야 한다. 그냥 무턱대고 몸을 혹사하는 것은 단기적으로는 약간의 발전이 있을지 모르지만, 몸에 무리가 오는 경우 건강을 회복하는 시간이 오래 걸려서 결과적으로는 훈련량이 줄어들어 감각이 둔해지는 등 오히려 퇴보할 가능성이 있다. 즉, 훈련과 휴식을 전략적이고 의도적으로 병행하는 것이 그냥 주구장창 운동만 하는 것보다 효율이 더 좋을 수 있다는 것.^^ 내 몸이 얼마나 쌩쌩한 상태이냐(한탕 크게 무리하는 게 아니라, 최적 신체컨디션을 지속적으로 유지하는 것)가 중요함^^

 

 (3) 폐활량

산소 효율성 증가를 위한 유산소 운동 -

심폐지구력에 대해서 말씀드리자면('몸 만들기' 글에서 다룰 생각입니다만) 호흡기능과 관련해서는 두 가지가 문제되는데 바로 폐활량과 산소 활용효율입니다. 폐활량이 몇 cc냐 이거는 순전히 흉곽 사이즈에 달린 것으로, 타고나는 것이지요^^ 하지만 산소 활용효율은 폐로 들어온 산소를 이산화탄소와 얼마만큼 효율적으로 교환하냐, 그리고 근육에서 산소를 얼마나 효율적으로 사용하느냐에 달린 것입니다. 산소가 부족한 상태에서는 근육이 무산소 대사를 통해 젖산이 생기는데 이 젖산때문에 피로감을 느끼는 것입니다(헥헥헥;;;). 산소 활용효율을 키우는 손쉬운 방법이 하루 20분 이상 유산소 운동(ex. 빨리 걷기 등 격렬하지 않고 오래~ 할 수 있는 운동)을 꾸준히 하는 것이라고 하니까 많이 걸으시고 많이 뛰어 보세요^^ 결국은 평소에 많이 뛰고 많이 걸은 사람이 필드에서도 많이 뛰고 많이 움직이는 것입니다. 몸은 거짓말을 안 해요^^

박태환의 올림픽 금메달 이후 많은 이들의 관심이 '폐활량'에 쏠려 있다. 뉴스에 따르면 박태환의 폐활량은 7000㏄로 보통 사람(남성 평균 4800㏄, 여성은 3200㏄)의 약 1.5~2.5배에 이른다고 한다. 운동을 열심히 하면 폐활량이 확 늘어 박태환처럼 탁월한 기록을 낼 수 있지 않을까 기대하는 사람들도 있다. 하지만 결론부터 말하면 폐활량은 선천적으로 타고 난다. 운동을 해도 폐활량은 늘지 않는다. 물론 오랫동안 전문적으로 운동을 하면 약간의 영향은 있겠지만, 박태환처럼 커지지는 않는다. 폐활량(최대로 들이마셨다가 내뿜을 수 있는 공기의 양)은 폐의 크기에 좌우된다. 따라서 폐활량은 운동 여부보다는 키와 몸집의 영향을 더 많이 받는다. 대체로 키와 몸집이 클수록 폐도 크다. 일생 중에서는 45세를 전후해 가장 커진다. 흔치는 않으나 체격이 작아도 폐가 큰 사람들도 있긴 하다.

그렇다면 폐활량이 크면 운동을 잘 할 수 있을까? 정답은 'No'다. 경희대 체대 박수연 교수는 "운동할 때 한꺼번에 많은 양의 산소를 들이쉬면 좋긴 하겠지만 그것이 운동을 잘하게 해주지는 않는다"고 말했다. 폐가 커 한번 호흡으로 들이쉬는 산소 양이 많아도 산소가 폐에서 이산화탄소와 교환되는 정도, 피를 타고 온 몸으로 전달된 산소가 근육에서 쓰이는 효율성이 낮으면 운동능력이 떨어질 수밖에 없다는 것이다.

운동을 열심히 해도 폐활량을 늘릴 수 없지만, 산소와 이산화탄소의 교환과 근육에서 산소가 소모되는 효율은 높일 수 있다. 마라톤 황영조 선수는 폐활량도 큰 편이나 이봉주 선수는 폐활량이 일반인과 별 차이가 없다. 하지만 둘 다 탁월한 운동선수가 된 것은 폐로 들어온 산소를 활용하는 능력이 뛰어나기 때문이다. 산소 활용능력을 키우는 손쉬운 방법이 하루 20분 이상 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이다. 초보자는 '빨리 걷기'가 가장 좋고 그밖에도 격렬하지 않고 오래 할 수 있는 운동이 뭐든 무난하다. 운동을 꾸준히 하면 폐에서 산소와 이산화탄소를 교환하는 폐포의 기능이 점점 좋아진다.

운동을 하면 근육이 산소를 활용하는 능력도 개선된다. 운동을 조금만 해도 쉽게 피로하고, 숨이 차는 듯한 느낌을 받는 사람은 근육에서 산소를 처리하는 능력이 떨어져 있기 때문. 산소를 충분히 흡수하지 못한 채 운동을 하면 무(無) 산소 대사의 부산물인 '젖산'이 축적돼 피로를 유발한다. 박태환 선수 등 뛰어난 운동선수들은 근육이 산소를 받아들여 파워를 내고, 젖산을 재빨리 처리하는 능력이 일반인들보다 훨씬 뛰어나다.

 

운동과 반대로 폐 기능을 감소시키는 대표적인 것이 흡연이다. 담배를 피우면 폐포가 파괴된다. 폐포는 산소와 이산화탄소를 교환하는데, 이것이 파괴되면 폐로 흡입된 산소가 몸 안으로 들어갈 수 없다. 한번 파괴된 폐포는 되살아나지 않는다.

천식이나 기관지염으로 기도(氣道)가 좁아진 사람들은 폐로 산소가 잘 들어가지 않아 운동능력이 떨어질 수 있다. 이런 사람들은 흡연자들과 달리 폐 질환을 치료해주면 정상적인 운동능력을 발휘할 수 있다.

 

 

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 (2) 상체힘 기르기 - 축구라고 해서 하체만 단련해서는 안 된다. 상체도 근육으로 꽉 짜여 있어야, 상체 밸런스 유지에 도움이 된다. 참고로 잉글랜드의 웨인 루니는 복싱으로 단련된 상체 근육을 가지고 있다고 한다(현역 축구선수 중 슈팅 반응속도가 거의 최고라고 한다). 이소룡과 같은 상체를 만들어 줄 것^^;;

상체를 올바르게 펴는 것은 신체 밸런스에서 매우 중요하다. 그런데 경험상 상체 근육이 빈약하면 올바른 자세가 잘 유지되지도 않을 뿐만 아니라, 올바른 자세가 어떤 느낌인지조차 감이 잘 안 오는 경향이 있는 것 같다ㅠㅠ 자세근(자세를 유지하는 근육)으로 중요성을 가지는 것은 역시나... (내 경험상) 등판의 근육들과 어깨인 것 같다^^;;; 이소룡의 날카로운 신체균형에는 역시나 등판의 광배근과 척추기립근, 목 뒤의 승모근이 있다고 생각하는데, 앞으로 쏠리려고 하는 머리와 어깨, 상체를 뒤로 쫙~ 잡아당겨서 척추 회전축이 똑바로 곧추서게 만들어주는 중요한 자세근이라고 생각함~ 예전에 복싱 선수이신 헬스 트레이너분께 등 근육 강화 웨이트를 배운 적이 있는데, 요즘들어서 요통이 엄습하면서(잘못된 자세의 대가를 치르는 중ㅠㅠ) 새삼스럽게 왜 꾸준히 안 했을까 후회하고 있다ㅠㅠ 또한 탄탄한 어깨는 팔의 균형조절 능력을 극대화한다.

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 (1) 실전 축구 경기(힘들게 뛰기) 가장 강력하고 확실한 훈련법은 실전 경기를 뛰는 것임^^ 매주마다 축구를 뛰어 온 아마추어 축구인들을 보면 (축구실력을 떠나서^^ 일단)온몸이 근육질임ㄷㄷ 아무리 머리로 이론을 잘 알고 있어도 실제로 뛰지 않는다면 몸이 안 만들어짐ㅠㅠ 실전 축구경기를 풀타임으로 뛰고 나면 온몸의 근육들이 알이 배기는데^^;; 다음날 스트레칭을 통해서 뭉친 근육들을 풀어주면 그 운동 효과가 2배가 됨~~ 또한, 중심축 핵심 근육들을 더 잘 느끼실 수 있음^^(많이 쓰는 근육들이 알아서 땡기면서 아픔^^;; 어떤 근육을 인식하고 단련해야 하는지 알배긴 고통에 의해;;;;; 자동으로 알 수 있음~~) 힘들게 뛰어야 그동안 따로 놀던 상/하체가 연계되며 몸 전체의 탄력이 형성되는 경험을 하게 될 것임^^
 (2) 걷기와 달리기 힘 있게 걷는 것이 생각보다 힘듬^^ 어느 정도 걷기 요령이 있어야 함~

 뛰고 뛰고 또 뛰어야 함^^ 축구 경기에서 가장 많이 하는 것이 걷기와 달리기임^^;;; 달리기를 못 하는 축구선수는 상상할 수 없음;;;;;;;;(축구선수는 다~ 달리기를 잘함ㅋㅋ) 내 경험에 의하면 꾸준히 달리기를 하면 매 한 걸음을 발디딜 때마다 몸에 탄력이 생기는데, 그 탄력이 몸에 자연스럽게 장착돼서 별다른 신경쓰지 않고도 몸이 통통 튀는 상태가 되면, 축구할 때 그 탄력을 이용할 수 있음(이 느낌이 경기 내내 유지되어야 함!! 이 몸 전체의 탄력이 민첩성과 리듬감의 원천~)^^ 운동을 전문적으로 많이 하는 운동선수들은 이미 몸의 상태가 어느 정도 올라와 있는 상태여서 별다르게 몸을 풀지 않고도 일정 정도의 탄력이 몸에 이미 형성되어 기본적으로 일정 수준 이상의 경기력을 발휘할 수 있지만, 나같은 주말축구인;;(일반인)은 매 경기 전마다 탄력을 만들어 줘야 함ㅠㅠ 해 보면 알겠지만 말이 쉬워서 몸풀기지, 운동 오래 안 하다가 갑자기 몸에 탄력을 형성시키려고 하면 운동장 5바퀴는 뛰어야 함ㅠㅠ;;;

 

 (3) 줄넘기(skipping rope) 권투 소재 영화들을 보면 체육관에서 열심히 줄넘기를 하는 복싱선수들을 볼 수 있다^^ 우리나라는 좀 생소한 것 같지만, 서양에서는 스포츠, 운동을 하는 유소년들이 가방에 필수적으로 넣어가지고 다니는 것이 줄넘기라고 함~  축구 플레이의 3대 요소를 스피드-파워-리듬이라고 함^^ 줄넘기는 이 중 '리듬'감을 길러줌~ 리듬은 내가 가진 하드웨어(스피드와 파워)를 몇 배로 증폭시켜주는 역할을 한다^^ 발목과 전신의 힘을 길러주는 것은 덤^^ 최고의 무술가나 최고의 운동선수들은 '음악'과 밀접한 관련이 있다. 브라질의 쌈바 음악, 아르헨티나의 탱고 음악... 이소룡의 차차차(이소룡은 홍콩 차차차 경연대회 우승자 출신임^^;; 이소룡 스스로도 무술에서 리듬을 대단히 중요시 했음). 리듬을 타서 기세가 오른 상대를 이기기는 정말 힘들다. 줄넘기 50회를 쉬지 않고 실시해 1세트를 완성하고 20초간 휴식하는 방식으로 최대 20세트~ 참고로 이영표 선수의 트위터 내용ㄷㄷㄷ 손흥민 선수의 "역시 줄넘기는 힘들어...^^"라는 말에: "흥민아...줄넘기는 끊어질 때까지 하는 거다-.-; 여보게.. 줄넘기는 2단뛰기를 한번에 1000번 할수있을때 한번.. 3단뛰기를 한번에 100번 할때쯤 한번 끊어진다네. 물론 동대문에 계시는 장인 할아버지가 핸드메이드로 만든 명품 "꽈배기줄넘기"의 경우지... 그리고 2단뛰기를 한번에 1000번 할수 있는데 걸리는 시간은 약 2년2개월.. 그이후 3단뛰기를 한번에 100번 하는데 걸리는 시간은 10개월.. 합이 3년 이라네. 그렇게 되면 필드에서 생각보다 몸이 먼저 반응하기 시작하지.."

 

 

 7. 축구 기본기(키워드: 볼터치 강화, 아약스식 볼터치 강화 훈련, 스페인식 '티키타카' 플레이 스타일, 코오버 코칭, 길거리 프리스타일 축구, 축구 철학의 양대 조류)

 축구에 적합한, 축구에 특화된 몸을 만들기 위한 반복 훈련을 축구 '기본기'라 한다.^^ 최고의 프로 선수도 기본기 연습을 게을리하지 않는다. 기본기를 연습하면 할 수록 우리의 몸은 축구에 특화되어 간다(축구에 많이 쓰는 근육들이 발달되어 가기 때문임. 웨이트 트레이닝과 같은 원리로, 운동을 하면 근육이 부풀지만, 운동을 쉬면 근육이 다시 쪼그라든다). 축구의 가장 기본은 '볼을 터치하는 것'이다. 볼터치가 안정되고 정확하고 간결해질 수록 더욱 더 높은 경지를 바라볼 수 있다. 볼터치 강화에 대해서는 두 가지 측면에서 접근 가능한데, 첫번째가 '신체 밸런스'이고(앞에서 이미 봄), 두 번째가 '반복 연습'이다.^^ 즉, 내 몸을 인식하고 균형을 잡아 매일같이 기본기를 정확한 균형으로 반복 연습하면, 내 몸의 근육과 뼈대들이 축구에 맞게 고도로 발달되어 간다는 것임^^

 

<반복의 주기 이론>

 

 

 

분명히 내가 익혔다고 생각했던 기술인데도 실전에서 몸이 버벅거리는 경우가 있다. 운동 신경에 그 기술이 완전히 새겨지지 않은 것임~ 당연한 것임~ 반복하면 망각의 속도가 점점 느려진다. 제아무리 고수라도, 경기 감각을 계속 유지하기 위해서는 주기적으로 경기를 뛰고, 지속적으로 훈련을 해야 한다^^

 

그림에서 파란 곡선이 망각곡선이다. a만큼 학습을 했을 때 8개월 뒤에는 망각곡선을 따라 망각이 진행되어 거의 대부분의 학습내용을 잊는다. 하지만 그림에서 보듯이 일정기간 뒤 주기적으로 복습을 해 주면 망각곡선의 기울기가 갈수록 완만해지면서 기억 정도가 거의 100%에 달하는 것을 알 수 있다. 무언가를 확실하게 오래 기억하고자 한다면 ‘반복’과 ‘복습’이 무엇보다 중요하다. 한 번 기억된 내용은 머릿속에 잠재되어 있으며 다시 한 번 반복 학습이 진행되면 자연스럽게 재생되는 특징이 있다.
이는 마치 축구에서 감각이 떨어지는 것과 비슷하다.^^;; 훈련을 하면서 내가 무엇을 잘 했고 무엇을 못했는지 반성하고, 그것을 계속 복습(즉 몸으로 계속 반복훈련하는 것)하여 잊어버리지 않는 것이 필요하다.^^ 복습의 어려움을 줄이기 위해서, 그 동안의 여러 생각들을 체계적으로 정리․압축해서 나만의 완결된 체계를 만드는 과정도 중요하다. 다음의 내용은 적극적으로 축구에 관한 정보를 수집하여, 검증한 뒤, 내 것으로 소화시키고, 마지막으로 그것을 잊지 않고 오래 기억하기 위한 복습 전략들을 각각 정리해 본 것이다. 이 글을 읽으시는 분들의 축구 실력 향상에 도움이 되었으면 한다.^^

1. “많이 보아두어라. 보면 볼수록 너는 언젠가 그들 모두를 두려워하지 않게 될 것이다.”「태극문」(많이 보아라)- 다른 사람이 플레이하는 것을 유심히 지켜보면 어느 정도 그 사람의 경기 스타일을 파악할 수 있다. 그렇게 되면 그에 따른 나만의 대비책을 세울 수 있다. 또한 그 사람의 기술을 내 것으로 만들 수도 있다. 그리고 나는 다른 사람들의 스타일 및 기술을 어느 정도 파악한 상태이지만, 그 사람들은 나를 잘 모르므로 상대적으로 위축될 수밖에 없다. 약간 치사하긴 하지만, 이런 것도 기세싸움에서는 유용하게 활용되는 기술들 중 하나이다(나의 모든 기술을 다 드러내는 것은 혼자서 연습할 때로 족하다. 비장의 기술은 항상 마지막 순간까지 숨겨둬야 한다. 마치 구름 속에 싸인 신룡과도 같이^^;;) 보는 방법은 실전의 양상(분위기, 기세 등)을 느끼기만 하는 것으로도 족하다. 제3자의 냉정한 시각으로 모든 걸 느껴라. 또한 실제 경기뿐만 아니라 TV중계나 동영상 같은 것을 보는 것도 무방하고, 영감을 얻기 위해서는 종목을 가리지 말고 유명한 스포츠 장면(예를 들어 마이클조던 스페셜이라든가, 심지어 이소룡 무술 시전장면 등등)을 많이 본다.
2. 많이 생각하라 - 그냥 드립다 축구만 해대는 것이 아니라, 인위적으로 축구를 하지 못하게 차단된 상태에서 머릿속으로 명상․이미지 트레이닝을 하는 시간을 많이 가져야 한다. 어느 정도 실력이 향상되면 보이지 않는 벽에 부딪치는데, 이것을 극복하는 방법은 깨달음밖에는 없다. 이는 평소에 명상을 하는 습관이 있는 사람이 더 유리하다. 보고 느낀 것들을 내 것으로 소화하라(나만의 방식으로 이해하고, 나만의 방식으로 고쳐나가라).
또한 다른 사람의 조언이나 지식을 적극적으로 참고한다. 옆 친구와 끊임없이 질문하고 대화하며 즉각적인 피드백을 주고받으면 어떤 주제라도 훨씬 이해가 빠르고 관심을 갖게 될 수밖에 없으며, 기억에도 오래 남는다(다른 이에게 개념을 말로 설명하는 것은 상대방뿐만 아니라 자신의 이해를 높이는 데도 도움을 줌^^).
3. 많이 뛰어라 - 보고, 생각하는 것만으로는 부족하다. 직접 몸으로 확인해야 한다. 분명히 뭔가 미흡하거나 잘못되었던 생각이 있을 것이다. 그런 점들은 경기 후에 다시 위의 단계로 돌아가서 반성하고 진화시켜나간다(즉, 활발하게 feedback할 것).

4. 기억력과 집중력 높이기 - 위와 같은 과정을 통해 정제되고 걸러진 정보들을 오래 기억하기 위해서는 자주 복습을 해야한다(무슨 공부 설명하는 것 같음^^;;). 새로운 기술이나 아이디어를 습득하면 하루나 이틀 안에 복습하고 몇 주 후에 간단하게 다시 복습하는 전략을 세운다.
이때 요점을 정리한 나만의 노트(축구일기^^)를 만들면 복습이 더욱 효과적으로 이루어질 수 있다. 꼼꼼한 노트필기나 간단한 수첩 메모야말로 기억력을 높이는 가장 좋은 방법들 중 하나이다. 띄어쓰기와 주제별로 나눠쓰기에 충실하면(우리 두뇌는 시각적인 자극에 의해, 앞에 놓인 글이 읽기 재미있을지 쉬울지부터 판단한다고 함) 글을 즉시 이해하게 될 뿐만 아니라 그 내용의 80%를 이해하고 자기 것으로 만들 수 있다고 한다.
이전에 배운 지식을 나름대로 체계적으로 정리해 나만의 분류체계를 만들고, 새로이 습득한 정보는 이 체계를 이용해 이미 알고 있는 사실이나 개념과 연결해서 차곡차곡 정리, 내것으로 만든다. ‘요약’과 ‘시각화’도 적절히 활용한다. 내용을 요약하는 것은 내용에 대한 이해도를 높일 뿐만 아니라 복습시 시간을 단축할 수 있으며, 뇌는 시각적인 이미지로도 생각하므로 그림이나 도표를 만들어 정보를 시각화하면 뇌에 사진찍듯이 기억하기 쉽다.

기억을 증진시키는 약은 감탄하는 것이다. -「탈무드」에서

 

조선일보, 전병근 기자,「[제4의 혁명 '브레인 웨이브'] [1] 뇌가 열린다 학문이 모인다」(http://news.chosun.com/site/data/html_dir/2011/03/28/2011032802425.html)에서 퍼온 사진

 

프로 골프선수와 초보자의 스윙 순간 뇌 상태를 fMRI(기능성 자기공명영상)로 찍었더니 완전 딴판이었다. 초보는 머릿속에서 배운 것을 정리하느라 생각이 복잡했다. 감정 중추인 변연계까지 뇌가 활성화돼 있었다. 반면 프로는 반복훈련 결과 뇌의 운동피질만 조금 사용하는 것으로 나타났다. 뇌과학 전문 학술지 뉴로이미지에 실린 논문 내용이다. 피아노 레슨도 마찬가지. 숙달된 피아니스트의 뇌를 스캔해보면 손가락을 관장하는 뇌 부위가 유독 발달해 있다. 골프, 피아노, 젓가락질에 미숙한 것은 '몸치'여서가 아니다. 뇌의 신경망 연결이 덜 형성된 탓이다.

 

어떤 기술을 익히기 위해서는 그 기술을 많이 반복 연습해야 한다

우리 몸에는 겉으로 보이는 것보다 적어도 10배는 많은 숨겨진 근육들과 인대들이 있다. 축구 기술을 몸에 숙달시키기 위해서는 단순한 동작의 반복운동으로는 그 기술에 필요한 근육과 인대들을 모두 발달시키는데 한계가 있고, 실제로 그 기술을 반복해서 구사하며 그 기술에 필요한 근육과 인대를 발달시켜야 한다(그리고 뇌의 운동신경에도 각인시켜야 한다^^).

최배달 님은 "같은 기술을 3000번 반복하여 연습해야만 비로소 그 기술을 몸에 익힐 수 있다"고 특히 강조했다.

「머리로 이해할 수 있을 것 같아도, 몸에 스며들도록 익히지 않는다면 진짜가 아니다. 대충 알고 대충 익히는 일이야말로 무서운 것이다. 실제로는 기술을 몸에 익히지 못했으면서도 익혔다고 착각하면 자기도 모르게 자만하게 된다. 그렇기 때문에 목숨을 걸고 배워야 한다. 눈 깜빡할 사이에 벌어지는 싸움에서는 대략 익힌 기술 따위는 나오지 않는다. 정말로 몸에 익힌 기술이여야만 언제 어느 때이든 마음먹은 대로 구사할 수 있다.
그러나 인간에게 완벽이란 없다. 완벽을 목표삼아 오늘도 갈고 닦으며 싸워나갈 수 밖에 없는 것이다. 때로는 후퇴할 때도 있다. 몸도 머리도 지쳐 약해진다. 그러다가 이까짓 것에 질쏘냐 하고 이를 악물고 맹렬하게 노력한다. 외부에 대해서든 내부에 대해서든, 투쟁심을 잃으면 끝장이다. 최배달 총재는 항상 그 투쟁심을 잃지 않았다.」-「실록 최배달 바람의 파이터」에서

 

 (1) 리프팅

어떤 한 분야에서 최고 수준의 기술을 몸에 새겨 넣기 위해서는, 그 해당되는 '대상'을 '온몸으로' 받아들이고 느끼는 것이 필수적이다. 예를 들어, 복싱 선수라면 상대를 가정한 샌드백을 수도 없이 주먹으로 치면서 칠때마다 온몸에 전해지는 반동을 몸에 새겨 넣고, 그 충격을 흡수할 수 있는 몸을 만든다. 많이 치고, 많이 맞아봐야 그 기술이 내 몸에 완전히 스며들게 되는 것임!!!

축구는 역시 공과 친해져야 하는 스포츠이다.^^ 그런 의미에서, '리프팅'은 축구에서 개발된 현존 최고의 볼감각 단련법임^^ 계속해서 공을 차올리면서 단시간 내에 최고의 감각을 끌어올릴 수 있음^^ 공이 가벼워서 그런지, 그 본질을 제대로 못 느끼는 경향이 있지만, 리프팅은 단순히 발재간이나 공 깔짝깔짝하는 훈련이 아니라고 생각한다. 마치 가라데의 '새끼줄 감아치기'처럼,

공을 찰 때마다 온몸으로 전해지는 충격을 몸에 새겨넣어, 공을 차는 데 최적화된 몸을 만들기 위한 훈련임!!!

한 번 한 번 찰 때마다 온몸으로 텅~텅~ 전해지는 반동을 느끼면서 온몸에 각인시킬 것~~ 그리하면~~ 실전에서도 공에 온몸의 무게가 실리는 강력한 슈팅을 쏠 수 있게 될 것임!!!(다리만 깔짝대는 무리한 슈팅으로 인한 부상도 줄어들 것이구요^^)

 

이후 세대의 많은 선수들에게 영향을 미친, 마라도나의 전설적인 리프팅 모음^^ #리프팅 관련 조언 정리할 것

 

 

 

 (2) 더치 스타일의 볼터치 강화 훈련

[스크랩] ['Stretford End'님 번역] [NY타임즈] 아약스 유스 르포(

http://blog.daum.net/schreder/8550082

)

오만한 더치(Dutch. 네덜란드인을 말함. 자신들의 축구철학에 오만할 정도의 자부심을 가지고 있음^^)들의 기하학적으로 아름다운 축구와, 네덜란드 토탈사커의 화신이자, '그라운드 위의 피타고라스'(피타고라스는 직각삼각형의 정리 등 기하학을 발전시킨 고대 그리스의 전설적인 철학자임^^) 요한 크루이프^^;;; 그가 스페인 바르사에 심은 토탈사커 철학의 업그레이드 버전은 오늘날 세계를 지배하고 있죠!! 바르사 유스에서는 3명이서 공을 계속 돌리는 연습을 한다고 함. 항상 고개를 들고 우리편의 장점을 활용할 줄 아는 플레이가 중요한 것 같음^^

참고: 요한 크루이프의 명언(이른바 크루이피즘^^) -

"압박을 당하는 것은 테크닉이 부족하기 때문에 당하는 것이다. 미리 좋은 포지션을 잡을 수 있는 능력이 있고, 볼컨트롤에 자신감이 있으면 압박을 당하지 않고, 상대는 스스로 자멸한다. 테크닉이라고 해서, 묘기나 서커스같은 테크닉은 의미가 없다, 공을 뺏기지 않고 경기를 풀어 갈 수 있는 테크닉이 필요하다.""너무 많이 뛰지는 마라. 적절한 순간, 적절한 장소에 가 있어야 한다. 너무 빨라서도, 너무 늦어서도 안된다."

 

네덜란드의 명문 축구클럽 아약스(토탈사커 철학의 뿌리가 이 팀에서 시작되었음)에서는 전 연령대에서 훈련 시간 대부분은 미니 게임을 하거나 다양한 배치로 서서 기술을 익히거나 한다. 마주보고 가까이 선 상태에서 재빨리 움직이며 가능한 세게 볼을 차는 거다.

다른 곳에서는 이런 종류의 훈련은 대개 워밍업 과정일 뿐이다. 코치는 옆에서 핸드폰 통화하거나 학부모들과 잡담하거나 하며 설렁설렁 지켜보는 정도다. 하지만

아약스 아카데미서는 이 과정이 - 볼터치를 향상시키고, 볼을 다루는 기술을 늘리는 이 과정이 - 주된 훈련이다.

아약스를 참관하러 노르웨이 프로 클럽에서 온 코치 하나가 말한다. "네덜란드에서는 이런 장면 많이 보실 겁니다.

모든 훈련이 볼터치 강화에 초점을 두고 있긴 해요.

그치만 네덜란드에서는 정말 진지합니다. 모두가 열심히, 또 아주 빠르게 볼을 차대죠.

이게 네덜란드 스타일입니다. 정확하고도 공격적

입니다."

"같은 훈련을 하고, 또 하고, 또 하고, 또 하는 겁니다. 그리고 나서 그보다 몇 배를 또 반복합니다."

 

#선수들 간에 항상 적당한 거리를 유지하기, 기하학적인 아름다움(정삼각형과 같은 안정적인 도형을 형성한다)

#삼각 패스(트라이앵글triangle) 관련 내용 압축해서 넣기

 

 

 (3) 슈팅+슈팅페인트

 몸의 밸런스 구조가 동일하다. 디딤발 발뒤꿈치를 공 옆에 심는다. 팔도 휘두른다.

       #아게로 bait and switch 동영상 삽입

 

 (4) 드리블

       #라이언 긱스 how to Giggs 동영상

 

 (5) 헤딩, 태클, 어깨싸움, 스로인

 

 

 

 

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3. 균형잡힌 행복한 삶

최영철 님, 무심코 하는 당신의 습관,서서히 당신의 몸을 약하게 합니다(http://blog.daum.net/yiquan10/3252506)

신기체 이론(정신과 육체의 조화) - 최배달 님의 신기체 이론, 명상, 기력의 배양, 뇌력 충전, 즐거운 훈련이 육체에 미치는 영향

이장지도(훈련과 휴식의 조화)

온찜질과 냉찜질.

스트레칭 이론(수축과 이완).

 

 

<최배달 님의 신기체(神技體) 이론> - 정신과 육체의 조화

체력적인 조건을 갖추고 기력이 충만해지면(기력이란 정신력을 뜻하는 것임) 초인의 경지가 열리기 시작하는데^^ 많은 비범한 무도가들에 의해서 그 경지를 조금은 엿볼 수 있다.

최배달님의 경우에는 격파를 위해 돌을 앞에 놓고 호흡을 가다담으면 주위의 소음이 사라져버리며 마치 이 세상에 자신과 돌만 있는 듯한 착각이 들며, 어느 순간에 주먹에 흐르듯이 저절로 힘이 모아지고 노리고 있던 지점에서 번쩍하고 한 줄기 빛이 나오며 빛에 빨려들어가듯 수도가 내리쳐진다고 한다. 그리고 마치 딴 사람의 행동을 옆에서 보고 있는 것처럼 자신의 행동이 확실하게 보인다고 한다(ㅎㄷㄷㄷㄷ). 입산수련에서 그렇게 처음 저연석 격파에 성공한 이후로는 목표물을 앞에 두고 노려보다가 깰 수 있다는 자신감이 들 때 내려치면 목표물은 반드시 깨어졌다고 한다. 「배달은 심기(心技)를 신기(神技)라고 여기고 있었다. 풀어서 말하면 이렇다. 인간은 마음먹기에 따라 시뻘건 불 위를 걸을 수도 있다. 계란을 늘어놓고 한 개도 깨트리지 않고 그 위에 서 있을 수도 있다. 티끌만큼의 사심도 없는 순수한 무념무상의 정신상태가 아니면 바로 다치게 된다. 그것은 초인적인 정신을 필요로 한다. 그렇기 때문에 신기(神技)인 것이다. 신(神)과 기(技)를 한데 모은 것이 체(體)이다. 무념무상의 마음가짐이 가능해야만 신기체(神技體)가 성립된다」-「실록 최배달 바람의 파이터」에서 인용함~ 여기서 말하는 심기(心技)는 정신을 다스리는 기술이라는 뜻인 듯하다. 단순히 넘치는 자신감이나 독한 근성의 수준을 넘는 무념무상의 경지는 초인적이 아닐 수 없다. 인간의 능력을 초월하는 정신적 경지이므로 신기(神技)인 것이다^^ 이런 상태에서 체력적인 조건이 받쳐준다면 못할 일이 없다!! 아니, 아무런 체력조건도 기술도 없어도 마찬가지임^^(불가능은 없다~)

심지어 우리같은 평범한 사람들도 가끔씩 이런 경지를 경험하곤 한다^^ 별로 힘들이지 않고 찼는데 골대 구석으로 레이저광선 발사되는 슈팅;;, 어느 순간 번쩍 하고 보이는 패스 타이밍, 나도 모르는 새 저절로 기술을 쓰고 있는 발... 등등. 문제는 이런 꿈꾸는 듯한 순간이 오래 지속되지 않는다는 것이다^^;; 섬광처럼 왔다가 내가 의식하기 시작하면 금새 멀어져버린다ㅠㅠ 참고로 최배달 님은 좌선(坐禪. 앉아서 하는 참선)과 입선(入禪. 특히 격파 전에 서서 하는 참선), 동선(動禪. 움직이면서 하는 참선...태극권이 가장 유명함^^)등을 몰아의 경지로 들어가는 수단으로 사용하곤 했다^^

 

촛불끄기에 도전하고 있는 만년의 최배달 님

 

 

 

 

 

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조선일보 신문기사, 오선영 기자「하루 15분 명상으로 우등생 되세요」(http://news.chosun.com/site/data/html_dir/2007/06/17/2007061700407.html)

#무도에서 배우다 글에 삽입 - 잡념을 없애고 집중력을 높이는 좌선식 명상수련

 

하루 15분 명상으로 우등생 되세요

혜거스님의 공부 제언

 

짧은 시간 동안 몰입해도 강한 집중력 생겨

초보자도 일주일 지나면 변화 느낄 수 있어

 

혜거스님은 서울 강남구 개포동 금강선원에서 20년째 학생들에게 명상을 지도하고 있다. 산만하고 좀처럼 공부에 집중하지 못하는 학생들을 돕기 위해서다. “늘 울상을 하고 절을 찾는 어머니가 있었어요. 이유를 물으니 고2인 외동딸이 57명인 반에서 56등을 해 우울하다는 겁니다. 그 여학생에게 한 달 동안만 제 말을 따라 명상을 해보라고 했지요. 여학생은 고3에 진학한 후 성적이 눈에 띄게 올라 무사히 대학에 진학했어요. 이후 여러 학생들을 지도한 결과 명상법이 청소년들의 집중력을 향상시킨다는 확신을 가졌지요.” 혜거스님은 얼마 전 그동안 학생들을 지도해온 명상법을 정리해 ‘15분 집중공부법’(파라주니어)이라는 책을 내기도 했다.

 

 

 

 

 

▲ ▲서울 개포동 금강선원에서 혜거스님이 참선을 하고 있다. 오종찬 객원기자 ojc1979@chosun.com바른 자세와 호흡, 집중력이 중요

 

명상을 처음 시작할 때 가중 중요한 것은 자세와 호흡, 그리고 잡념에 빠지지 않는 집중력이다. 먼저 방문과 창문을 열어 공기를 깨끗하게 바꾼 다음 방문을 닫는다. 다만 창밖이 시끄럽지 않다면 창문은 열어두는 것이 좋다. 편안하게 앉을 수 있는 푹신한 자리를 마련한다. 스님들이 사용하는 크고 쿠션이 좋은 방석이 좋은데, 이런 방석이 없다면 푹신한 요를 적당히 접어 깔고 그 위에 앉으면 된다. 앉을 때는 반가부좌를 한다. 반가부좌란 한쪽 발을 다른 쪽 다리의 허벅지에 올려 놓는 자세를 말한다. 반가부좌로 앉았다면 이제 두 손을 배꼽 약간 아래쪽에 살짝 포개고 엄지를 서로 가볍게 맞닿게 하여 동그랗게 만든다. 이때 중요한 것은 다리 모양과 손 모양을 일치시키는 것이다. 만약 왼발이 오른발 위에 있다면 왼손을 오른손 위에 올린다.

 

천천히 한 점에 몰입하는 15분 극기 명상

 

앉은자리에서(무릎에서) 약 60cm 떨어진 부분에 마음속으로 한 점을 찍는다. 주변에는 다른 물건이 없어야 된다. 이제 눈으로 아까 마음속으로 찍어놓은 점을 응시하면서 천천히 명상에 들어간다. 아무 생각 없이 오로지 그 점만을 바라본다. 이때 눈은 긴장하지 말고 약간 게슴츠레 반쯤 뜨는 것이 좋다. 문제는 시선이 명상점에 머물고 있어도 생각은 자꾸 잡념에 빠지는 것이다. 이때 명상점에 대한 시선의 집중력을 높이면 어느 정도 잡념에서 벗어날 수 있다. 시선이 가는 곳에 생각을 모으는 것은 매우 중요하다. 이런 능력이 부족하면 수업시간에 선생님의 얼굴에 시선을 두고 곧잘 딴생각을 하게 된다. 책을 읽을 때도 눈은 책에 가 있지만 정신은 딴 곳에 판 경우가 많다. 명상을 오랜 기간 훈련한 학생들은 책을 읽거나 선생님의 설명을 들을 때 어렵지 않게 높은 집중력을 발휘한다. 수업시간에 선생님의 얼굴이 명상점이라고 생각하고 시선을 모아 보자. 저절로 집중력이 높아져 수업이 잘 이해된다. 책을 읽을 때도 글자 하나하나를 명상점 보듯이 집중하면 책 내용에 푹 빠져들어 이해가 빠르고 기억에 오래 남는다.

 

명상점에서 시선을 떼지 않고 집중하다 보면 명상점에서 어떤 변화가 일어나는 것을 느낄 수 있다. 점을 중심으로 하얗게 빛이 나오는 현상을 보게 되는데, 이는 잡념에 빠지지 않은 채 강한 집중력을 발휘했을 때 나타난다. 명상을 시작한 지 일주일 이내의 초보자들도 비교적 쉽게 경험할 수 있다. 일주일 정도 지나 명상에 익숙해졌다면 시간을 20~25분으로 늘려보자.

 

기억력 높이는 집중력 잔상 훈련

 

8일째부터는 매일 20분 명상을 끝내고 간단히 목과 어깨를 풀어준 다음 5분 정도 집중력 잔상 훈련을 한다. 첫날에는 흰 종이에 숫자 ‘8’을 써 놓고 이를 이용한다. 집에서 사용하는 독서대를 앉을자리에서 약 30cm 정도 떨어진 곳에 놓는다. 그 위에 8을 크게 적은 종이를 올려놓은 뒤 5~10초 동안 8의 한가운데를 집중해서 응시한다. 그런 다음 시선을 하얀 여백으로 옮겨 ‘8’의 잔상을 만들어 본다. 잔상이 뚜렷하게 찍힐수록 집중을 잘했다는 뜻이다. 하얀 여백에 찍고 나면 시선을 돌려 벽이나 유리창에도 잔상을 남겨보자. 혹은 그대로 눈을 감았을 때도 ‘8’의 잔상이 선명하게 보여야 한다. 짧은 시간 응시해도 강한 집중력을 가지면 잔상이 선명하게 남는다. 반대로 집중력이 약하면 오랫동안 응시해도 잔상이 잘 남지 않는다. 이것이 익숙해지면 숫자의 크기를 줄이거나 숫자의 개수를 늘려가며 훈련하고, 글자, 단어, 문장, 그림, 사진 등으로 훈련대상을 늘려간다.

 

잔상훈련의 마지막 단계이자 최종 목표는 교과서 한 페이지를 한 번에 응시하고 여백에 잔상을 남기는 것이다. 명상을 오랫동안 한 학생들은 눈을 감고 머릿속으로 교과서 내용을 읽어 내려가기도 한다. 연세대를 수석 졸업하고 현재 미국 버클리대 박사과정을 밟고 있는 오승연(26)씨는 “명상을 시작한 뒤로 교과서 내용이 머릿속에 잔상으로 남아 몇 페이지에 어떤 내용이 있는지 정확하게 기억되었다”며 “걷거나 버스를 타고 이동하는 동안에도 교과서를 머릿속에 펼쳐놓고 공부할 수 있었다”고 말했다.

 

 

 

 

★ 두한족열

 

머리는 차게하고 발은 따뜻하게 한다는 뜻인데요^^ 몸을 따듯하게 유지한다는 것과, 그 중에서도 발은 한의학적으로 인체의 주요 경락들이 모여있어 특별 관리 대상이래요^^(발 전문 경락맛사지도 있음~) 운동하기 전에 근육 자체열로 워밍업을 하고, 열탕이나 사우나, 온돌 아랫목 같은 데서 몸을 지지는^^ 것이 이런 것임~ 뭐 이런 내용들 정리하고~

머리를 차게한다... 여기에서는 뇌의 힘을 키우는 많은 노하우들을 정리해 볼 생각이예요^^ 맑은 공기 마시기(방 환기 자주 하기), 물을 많이 마셔 뇌열을 식히기(물은 해독, 디톡스 작용을 한대요~ 감기 걸렸을 때나 속에 탈이 났을 때 물을 많이 마시라고 하죠~), 찬물 세수, 밤에 숙면을 취하기 위한 방법들, 등등등등등 이런 것들을 여기서 정리할 생각이고요^^

 

 

 

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<기타>

치아교합

전문 운동선수들은 순간적인 힘을 내기 위해 치아를 악무는 습관이 많다고 하는데, 운동할 때 순간적인 파워는 치아에서 나온다고 해도 과언이 아님^^ 경희대 최대균 교수팀이 20~22세 사이 남학생 10명을 대상으로 치아에 가하는 힘을 다르게 하고 어깨, 다리 등 전신의 근력 운동 능력을 시험해보았는데, 치아에 최대한 힘을 줄 때 무릎근력은 57%나 더 강한 힘을 낸 것을 비롯, 발목(42%), 엉덩이(31%), 허리(20%), 어깨(17%) 모두 강한 힘을 냈다고 한다ㄷㄷㄷ

하지만,

치아 교합(위 아래 턱이 바르게 맞아들어가는 것)이 바르지 않으면 이빨을 악물 수 없어서 운동능력이 저하된다. 위에서 본 '근력의 강도'뿐만 아니라 '평형 감각'과 '집중력(스트레스)'도 차이가 난다.치아와 턱관절 부위는 근력과 평형 감각을 담당하는 근육은 물론 뇌신경과도 직접 닿아 있어, 신경조절계의 중심 역할을 한다고 한다. 최

대균 교수팀이 치아 교합 상태를 다르게 한 뒤 FSCAN(체중계처럼 생긴 평형능력 측정계) 위에 올라가게 한 뒤 좌우 발바닥의 압력 분포와 몸체의 흔들림 등을 측정했을 때는, 치아 교합 상태가 안정적인 경우 몸의 흔들림이 4배 이상 적은 반면, 양측 발바닥의 평형 수치는 5배 이상 높았다고 함~(치아 교합 상태가 평형 감각에 영향을 주는 것) 또, 경희대 치과병원이 성인들을 대상으로 치아 교합 교정 전후 운동할 때 α파(주의 집중력이 최고조에 달했을 때 나오는 뇌파)와 β파(스트레스를 받을 때 나오는 뇌파)의 방출량을 비교해 봤더니, 치아 교합이 바를 때 α파의 비율이 유의미하게 높았다고 한다(치아 교합 상대가 집중력과 스트레스에 영향을 주는 것).

이쯤 되면, 치아 건강이 축구에 있어서 매우 중요하다는 것을 알 수 있다ㅠㅠ 아무리 뛰어난 선수라도 치아에 문제가 있으면 제 기량을 발휘할 수 없고, 부상 위험도 높다고 함ㅠㅠ 치아 건강을 위해서 식후 양치질, 치아교정, 마우스가드 착용 등의 방법이 있다고 한다^^ 양치질을 자주 열심히 하는 것은 기본이고, 윗니와 아랫니 치아 교합이 맞지 않을 때는 치아 교정을 하거나, 어긋난 부분을 채워넣어 치아를 보호하는 장비인 '마우스 가드'를 착용하면 이를 악물어도 치아를 보호할 수 있어, 운동능력이 향상된다^^

 

 

 

근육을 키우기 위한 생활 습관(최성조, 간고등어 코치님^^의 노하우) -

▲아침 공복에 30분씩 달리기를 한다. 운동 후에는 두부, 버섯, 샐러드 등 단백질과 미네랄이 풍부한 재료로 만든 아침식사를 한다.

▲운동할 때 물은 10분 간격으로 딱 한 모금만 마신다.

▲1주일에 3일 운동하고 3일 쉰다. 쉬는 날 30분씩 스트레칭하면 전날 운동 효과를 극대화한다(기상 직후 다리 벌려서 한쪽씩 늘려주기, 다리 벌린 채 상체를 좌․우․앞으로 수그리기 등).

 

 

 

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‘뇌의 힘’을 키우는 돈 안 드는 습관 -

▲햇볕을 자주 쬔다. 비타민 D를 몸에 합성시켜 암을 막아준다. 햇빛이 부족하면 생식력도 뼈도 약해진다.

▲신선한 공기를 ‘뇌 부르게’ 먹는다. 집안 환기에 신경 쓰자.

▲왕성한 식욕이 뇌력을 올린다. 먹는 것뿐만 아니라 눈으로 보고 냄새 맡고 맛을 느끼고 식사하는 분위기에 따라 뇌의 넓은 부분이 활성화된다.

▲깊은 밤잠으로 뇌력을 채우자.

▲물을 마셔서 뇌열을 식힌다. 뇌가 가장 싫어하는 것은 열. 화를 내면 뇌도 찌그러지고 생기를 잃는다. 물 한 잔 쭉 들이켜고 천천히 호흡한다.

▲‘생기 언어’를 쓰자. ‘잘 될 거야’ ‘할 수 있어’ ‘내가 할게’ ‘고마워’ ‘대견해’ 같은 말로 칭찬의 힘을 키우면 뇌가 반짝반짝 빛난다.

▲양손쓰기. 뇌의 균형감각을 키운다. 뇌에 질환이 생겨도 양손잡이가 회복이 빠르다.

▲많이 걷자. 뇌 신경은 일정한 리듬의 평화로운 운동을 좋아한다.

▲웃으면 산소 공급이 늘어나서 뇌 힘이 좋아지고 시무룩한 세포에 생기를 돌게 한다.

▲자연과 친해져라. 오감을 일깨워 의식을 확장한다.

 

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두뇌회전속도 향상 - 한방+α로 잡는다 뇌 안티에이징

 

여행사에 다니는 워킹맘 이수연(34)씨는 최근 환율급등으로 스트레스가 극심해지면서 두통이 생겨 한방병원을 찾았다. 진료 결과 이씨의 뇌 건강 상태는 양호했지만 스트레스가 현재 상태에서 지속되면 뇌 기능이 떨어질 수 있다는 진단을 받았다.

■불황으로 뇌 관련 질환 증가

경기불황으로 스트레스가 심해지면서 뇌 관련 질환을 호소하는 사람들이 증가하고 있다. 여기에 날씨가 추워지면서 뇌 경색 등 뇌질환주의보도 내려졌다. 평소 꾸준히 뇌를 자극하면 뇌 노화를 늦출 뿐 아니라 뇌 질환도 예방할 수 있다. 뇌도 신체의 일부이기 때문에 평소 건강관리법과 크게 다르지 않다. '세끼 밥, 맑은 공기, 적당한 운동, 적절한 자극'이 뇌 안티에이징의 기본이다. 하지만 너무 일상적인 답변이라고 생각된다면 뇌에 좋은 운동과 음식을 뇌의 기억 세포에 쏙 넣어두자.

■단순운동보다 복잡한 운동이 좋아

광동한방병원 문병하 대표원장은 "걷기나 조깅 등 단순운동은 뇌 건강에 큰 도움이 되지 못한다"고 말한다. 문 원장은 "오히려 순서를 외워야 하는 에어로빅이나 팀을 이뤄 하는 운동, 댄스 등 '복잡운동'이 뇌 여러 부분을 자극해 뇌 기능을 활성화시킨다"고 설명한다.

반대로 지나친 스트레스는 뇌의 노화를 부추긴다. 음주와 흡연이 뇌 노화를 가속화시킨다는 것은 이미 다 아는 사실. 평소 관리가 중요하다. 겨울철 집안에서 스트레스를 풀어주면서 뇌를 적당히 자극해 활성화시킬 수 있는 방법으로는 혈자리 지압과 아로마테라피, 음악치료 등이 있다.

수시로 혈자리를 마사지하듯 가볍게 누르는 것만으로도 스트레스를 해소할 수 있는 것은 물론 뇌를 자극해 치매 등을 예방할 수 있다. 양백혈(두 눈썹의 중앙에서 손가락 한 마디 위 정도)을 1~2분간 손가락을 대고 있거나 유양돌기(귓바퀴 뒤쪽에 있는 뼈의 돌기) 앞뒤쪽을 부드럽게 5분 정도 눌러주는 것이 스트레스 완화에 도움을 준다. 태양혈(눈썹 끄트머리 부근)을 5분 정도 지긋이 눌러줘도 좋다.

■향을 통한 뇌 기능 활성화

향을 통해 뇌를 자극하는 아로마테라피 역시 최근 뇌 기능과 관련해 자주 언급되고 있다. 한국아로마테라피인증학회 안미선 강사는 "에센셜오일의 향을 맡게 하면 향에 대한 정보뿐 아니라 향이 감정이나 기억을 관장하는 부분에 영향을 줘 뇌 기능이 활성화된다"고 설명한다. "실제로 로즈메리향을 흡입하고 나서 뇌파사진을 찍어보면 뇌 활동이 증진돼 있는 것을 확인할 수 있다"는 게 그녀의 설명이다. 일반적으로 로즈메리, 바질, 페퍼민트 등이 아로마테라피로 많이 활용되는데 천연향도 뇌 자극에 도움 된다고. 하지만 안미선 강사는 "대체요법의 하나로 인식되는 아로마테라피는 전문 아로마테라피스트에게 상담을 받고 체질에 맞는 향을 선택해야 한다"고 조언한다. 예를 들어 고혈압 환자가 혈액순환을 촉진시키는 로즈메리 향을 지나치게 많이 맡게 되면 오히려 역효과를 낼 수 있기 때문이다.

■뇌에는 역시 클래식이 해답

좋은 음악을 듣는 것도 뇌에 자극이 된다. 대한음악치료학회 김군자 대표는 "실제로 자극을 줄 수 있는 좋은 음악을 들었을 때의 뇌와 그렇지 않은 뇌를 비교해보면 좋은 음악으로 자극을 준 뇌의 알파파가 증가한 것을 확인할 수 있다"고 설명한다. 화성이 무리 없이 진행되는 클래식을 권하는 이유가 그 때문이다. 클래식은 뇌파에 적당한 자극과 안정을 준다. 하지만 클래식을 싫어하는 사람이 억지로 클래식을 듣는 것 또한 뇌에 스트레스를 주는 일이기 때문에 "좋아하는 음악을 즐겁게 듣는 것이 무엇보다 중요하다"는 게 김 대표의 설명이다.

■5군 골고루, 견과류·생선은 꾸준히 섭취

푸드테라피도 빼놓을 수 없다. 50대가 되면 죽어가는 신경세포를 자극해 살려야 하는데 음식을 골고루 섭취하지 않으면 영양소 부족으로 뇌의 노화를 촉진시킬 수 있다. 의학전문 기자 출신 푸드테라피스트 김연수씨는 "기본적으로 필수 식품군을 골고루 먹어야 하고 뇌 지질이나 뇌 세포막 형성에 도움을 주는 호두와 뇌 신경세포의 노화를 방지하는 오메가3 지방산을 함유한 생선, 아연이 풍부한 마늘 등을 꾸준히 섭취하라"고 권한다.

하지만 이미 노화가 진행돼 뇌 세포가 어느 정도 줄어든 상태라면 재활전문 기관이나 뇌 기능 센터 등 전문 의료기관의 도움을 받아야 한다. 살아 있는 뇌 세포를 자극해 활성화시키는 것은 평소 생활습관으로 어느 정도 가능하지만 이미 죽은 세포들은 자극이 가해져도 활성화되지 않기 때문이다.

 

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법률저널 신문기사「열대야로 잠 못 이루는 수험생들」(http://news.lec.co.kr/gisaView/detailView.html?menu_code=10&gisaCode=L001002003920013&tblName=tblNews&menuName=&pressNum=498&photoYN=N)

 

8월 무더위가 이어지고 있다. 한낮에는 최고기온이 32~36도로 치솟고 특히 밤마다 찾아오는 열대야 현상은 우리를 괴롭힌다. 인체는 외부 온도가 올라가면 체온 조절을 위해 중추신경계의 작용이 활발해진다. 그리고 중추신경계의 작용이 활발해지면 잠이 오지 않는 각성효과를 낸다. 또 깊은 수면을 취하기 위해서는 잠잘 때 체온이 깨어 있을 때보다 1~2도 낮아야 하는데, 열대야엔 그렇지 못한 환경이 되니 잠들기도 힘들고 숙면도 취하기도 어려우며 수면을 취했다하더라도 자주 깨게 된다. 열대야를 보낸 다음날 아침, 일어나도 잔 것 같지 않고 머리가 무겁고 피곤한 것은 다 이런 이유 때문이다. 규칙적으로 수험생활을 하는 수험생들은 이런 열대야로 피곤이 누적되고 자칫 계획해 놓은 수험사이클을 어그러뜨리게 되기도 한다. 따라서 열대야에 수험생활이 흐트러지지 않도록 주의를 기울여야 한다.

 

◇열대야를 극복하는 법！

▶ 카페인과 알코올이 들어 있는 음식물(커피, 홍차, 콜라, 초콜릿 등)과 흡연을 삼갈 것. 특히 저녁 시간 이후로는 피하는 것이 좋다.

▶ 자고 일어나는 시간을 일정하게 하는 것이 중요하다. 밤에 잠을 설쳤다고 늦게 일어나지 말고, 피곤하다고 낮잠을 지나치게 자지 않으며 꼭 필요하면 30분 내외로 한다.

▶ 잠이 잘 오지 않으면 오랜 시간 뒤척이지 말고 차라리 잠자리에서 벗어나는 것이 좋다. 집중이 많이 필요하지 않은 독서처럼 가벼운 활동을 하다가 다시 잠이 오면 잠자리에 드는 것이 좋다.

▶ 이른 저녁시간의 가벼운 운동은 숙면에 도움이 된다. 운동을 하면 당장에는 체온이 올라가지만 서서히 체온이 내려가면서 잠을 자기 좋은 상태로 만들어주기 때문이다.

▶ 잠자리에 들기 전 미지근한 물로 샤워를 한다. 찬물 샤워는 신체의 근육을 긴장시키고 생리적인 반작용으로 체온이 다시 올라갈 수 있기 때문에 미지근한 물로 하는 샤워가 더 좋다.

▶ 자기 전 우유를 한 잔 마시는 정도는 공복감을 없애주고 수면을 유도한다. 그러나 덥다고 저녁 시간에 물을 많이 마시거나 수박 같은 수분이 많은 과일을 먹으면 수면 중 소변때문에 잠을 깨기 쉬우므로 삼가는 것이 좋다.

▶ 적절한 냉방을 통해 쾌적한 환경을 만들어 본다. 밤새도록 에어컨이나 선풍기를 켜는 것은 냉방병, 저체온증, 여름감기, 심하면 사망의 원인이 된다. 따라서, 에어컨은 미리 틀어 실내 공기를 시원하게 한 뒤 자기 전에 끄는 것이 좋다. 선풍기도 마찬가지로 수면 시작 1∼2시간만 몸에서 멀리 떼어 놓고 가동시키는 것이 좋으며 지나치게 오랜 시간 밀폐된 공간에서 사용하지 않도록 한다.

잠 - 밤에 충분한 수면을 취하며 안정적이고 편안한, 반듯한 수면자세를 취해 수면중 몸이 불필요하게 긴장되지 않도록 한다. 가능하면 정해진 시간에 취침하고 일어나는 것이 좋다. 불면증은 머리 쪽으로 몰린 에너지가 뇌를 압박해 생기는 것으로, 불면증으로 수면을 취하지 못하면 신체가 재충전을 할 수 없어 다음날 생활이 더욱 힘들어지고 만성 피로까지 겹친다. 불면증 치료에 꼭 필요한 것은 몸과 마음을 편안하게 이완하는 것이다. 이를 위한 방법으로 누워서 발끝을 빠르게 부딪히기와 편안한 자세로 명상을 하는 방법이 있다.

 

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눈 - 간과 밀접한 관련. 시각은 축구에서 매우 중요. 시력을 보호할 것. 너무 피로하지 않도록 항상 컨디션 조절 - 피로는 간에 안 좋은 영향. 나의 경우에는 TV, 컴퓨터, 핸드폰 화면, 책, 이렇게 거의 24시간 쉬지않고 눈을 혹사했다가 거의 며칠동안 눈이 침침하고 어지럼증에 고생한 적이 있음ㅠㅠ 정말 몸을 아끼는 경우(시합 직전 등)에는 영화도 안 보고 눈을 보호하는 축구선수들의 일화. 큰 일이 있을 때는 100일 전부터 목욕재계하고 기도를 드리며 정성을 들였던 선조들의 지혜는 의미가 있음~