걷기의 코디네이션(coordination) - upright 체형 (2015.6.29.)

@@걷기의 코디네이션(coordination) - upright 체형 (2015.6.29.)@@

 영어로 코디네이션(coordination)의 뜻은 '협응', '조화'라는 뜻임. 어떤 동작을 할 때(예를 들어 슈팅 동작) 몸의 각 부분이 빠짐 없이 협응해서 조화를 이루는 것이 코디네이션이다.

 축구에서 가장 많이 하는 것은 걷기와 뛰기임. 내가 이제까지 모은 여러 밸런스 스킬들이, 가장 간단한 걷기를 할 때에도 완벽하게 협응하여 조화될 수 있는지 연습하는 것이 (몸치인 나에게는^^;;) 정말로 필요하다!!! ^^;; 개인적으로 실제 축구 게임에서도 연습한 코디네이션이 나타나면서 경기력 향상에 도움이 되었다.^^ 일상생활에서도 부담없이 할 수 있음~

 

 

<업라이트(upright) 체형: 척추가 똑바로 꼿꼿하게 펴져 있는, 방향 전환에 최적화 된 체형^^>

 

 1. 알렉산더 테크닉(참고: 최영철 님「무술과 운동(스포츠), 그리고 신체건강을 위한 이미지」(http://blog.daum.net/yiquan10/3252278), majinidf님의 블로그 글「턱을 당긴다」(http://blog.naver.com/majinidf/120053114156))

 목을 똑바로 세우고 턱을 당기며 척추 마디마디를 벌려 준다. 어깨와 귀를 멀어지게 하는 듯한 감각과, 하늘에서 황금줄이 내려와 내 머리를 위로 당겨준다는 이미지를 상상해 볼 것!^^ (나를 포함한ㅠㅠ)일반인들은 많은 경우, 잘못된 생활 습관으로 뒷목과 어깨가 굳어 있다. 어깨/팔을 크게 빙글빙글 돌리거나 이리저리 으쓱으쓱 찌그러 뜨리거나, 목을 가볍게 스트레칭해 준다. 목과 어깨가 유연해지면 자연스럽게 상하체 동작이 서로 협응한다.

 

 2. 트리플 플렉션!!!과 마사이 워킹(triple flexion, 굳이 번역하자면 '3중 굴곡???'임^^. 참고: Mark Verstegen 지음,「Core Performance Endurance」책의 챕터2 부분)

 제가 요즘 마크 버스트겐이라는 미국 코어 전문가의 책을 읽고 있는데, 거기 나오는 내용임^^ 걷기나 달리기 동작에서 다리를 앞으로 들어올릴 때, 무릎/발목/엉덩이 세개의 관절에서 굴곡(Triple flexion)이 일어나야하며, 다리가 땅을 뒤로 밀어낼 때는 그 반대(Triple Extension)가 일어나야 한다는 내용임~ 마크 버스트겐은 이것을 스스로 체크하는 방법을 알려주고 있는데, 한 다리로 서서 다른쪽 다리를 들어올릴 때, 들어올린 다리의 발끝을 정강이를 향해 당기라(dorsiflex)고 함^^ 발끝을 정강이를 향해 당기면 장딴지의 비복근(gastrocnemius muscle)을 활성화하고, 이것은 마치 '제2의 햄스트링'과 같은 역할을 해서 허벅지의 부담이 줄어들고, 무릎이 더 안정화된다고 한다. 또한, 힘이 다른 곳으로 새지 않고 엉덩이 대둔근(glutes)이 제대로 힘을 쓸 수 있다고 함. 즉, 세 개의 하체 관절이 모두 굽혀짐으로써 에너지를 효과적으로 근육에 축적하고, 세 관절이 한꺼번에 펴지면서 축적된 에너지를 방출하는 것임~ 우리의 몸은 근막으로 덮여 있어서 근육들이 다 연결되어 있음. 엉덩이와 무릎은 굽히는데 발목만 쫙 펴면^^;;; 뭔가 용수철같은 탄력이 떨어질 것 같음ㅠㅠ 그리고 땅에 발을 디딜 때는 발뒤꿈치부터 정확히 내 무게중심 아래의 땅을 디뎌준다^^(마사이 워킹) 아래 사진은 내가 생각할 때 발뒤꿈치로 많이 접지하는 축구 선수들임.

 

 

 3. '닭날개' 이론^^;;;;;(참고: design.co.kr, 맨즈헬스, 김면중 기자「달리기 올바른 자세와 주법」(http://www.design.co.kr/section/news_detail.html?info_id=38372&category=000000030001), 구본준 스포츠재활센터 대표「13. 축구선수의 경기력 향상을 위한 자세 및 균형개선 프로그램」(연재물) (http://www.koobjsports.co.kr/soccer21_01_30.htm), majinidf님의 블로그 글「겨드랑이 조이기」(http://blog.naver.com/majinidf/120053238197))

 두 팔이 앞으로 늘어져 있으면 척추를 똑바로 유지하는 데 계속 불필요한 힘이 들어가서 체력이 줄줄 새 버린다. 척추 회전축은 아무런 힘을 주지 않아도 똑바로 서 있어야 함^^ 그를 위해서 어깨를 뒤로 당겨서 팔의 무게를 몸 뒤편으로 보내 앞뒤 균형을 맞춰준다.

 

 첫 번째 사진은 구본준 님 홈페이지, 두 번째 사진은 게임 '창세기전3'의 이미지 일러스트, 세 번째 그림은 아주 오래 전에 내가 처음 생각했던 도해임-_-;;;;(아예 상체 전체가 뒤로 넘어감;) 팔이 등 뒤로 넘어가 있는 것을 눈여겨 볼 것~

 방법은: 크게 갈비뼈 흉곽을 들어올리며 깊게 심호흡을 하면서 숨을 내쉴 때 어깨를 뒤로 당겨주는 것이다^^ 그러면 등의 날개뼈에 힘이 들어가면서 등에 날개가 돋아나는 듯한 느낌이 옴ㅋㅋ 가슴을 활짝 펴고 고개도 빳빳이 (약간은 거만하게^^;;) 편다. 사람이 기가 죽으면 이게 잘 안 됨... 선수들은 기를 살려 줘야 함^^

 

 4. 파워하우스(power house) 집단속ㅋㅋㅋ

 여기서부터가 중요한데, 척추를 똑바로 펴고 어깨를 뒤로 당기면 그 반작용으로 복근이 펴지면서 똥배를-_-;; 앞으로 내미는 듯한 느낌이 든다. 그냥 내버려 두면 이번엔 상체가 뒤로 넘어가서 오히려 더 불편해 진다.-_-;;; 여기서 등장하는 것이 파워하우스(power house) 집단속ㅋㅋㅋ;;; 두 가지를 챙겨준다: 복근에 힘을 빡!! + 내장이 아래로 츄욱~ 늘어지지 않도록, 배꼽을 빨아올리며 내장을 추켜 올린다-_-;;;; 아래가 내가 생각하는 파워하우스임-_-;;;

 이건 체력이 없으면 못하는 밸런스임ㅠㅠ 체력을 먼저 기르셈~ 숨을 들이마시면서 갈비뼈를 들어올린 상태로 숨을 내쉬면 횡격막이 올라간다. 이때 배꼽을 빨아올리면서 항문을 동시에 조인다. 잘 되면 아래 사진들처럼 됨^^

 5. 위와 같이 파워하우스를 안정시킨 상태에서, 장요근이 수축하는 것을 의식한다. 무술의 달인들은 장요근을 자유자재로 사용해서 상대의 중심을 들어버린다고 함.(참고: 우샤인 볼트 장요근에 의한 달리기 http://blog.daum.net/yiquan10/3252345)

 최영철 님에 의하면, 달리기를 할 때 길항 관계(서로 대칭되어 잡아당기는 관계에 있는 근육의 한 쌍)에 있는 근육은 절대로 앞 허벅지(대퇴사두근)이 아니라, 아래 세번째 그림과 같이 장요근과 뒷허벅지 햄스트링임!!! (라이언 긱스가 햄스트링을 자주 다쳤던 데엔 이유가 있음^^;;) 겉으로 튀어나온 근육이 아니라 이런 속 근육들을 단련해야 함~~~

 

<위의 업라이트 체형이 완전히 몸에 익숙해 지면, 다음 것들도 신경써 본다^^>

 

1. 무릎 살짝 굽혀 중심 낮추기~ 무릎을 굽힌 상태로 유지한다. 습관이 안 되면 무릎을 쫙 펴고 계속 벌떡벌떡 일어남.-_-;;;;;; 기본중의 기본인 것 같음~ 더 나아가 주요 관절들에 힘을 줘 본다. 더 힘있게 공을 찰 수 있다.

 

 

2. 허리에 불필요한 긴장이 생겨서 뻣뻣하게 굳어 있지 않나 점검. 이건 허리에서 힘을 빼는 개념이라기 보다는, 척추의 운동성(spinal mobility) 개념임. 힘이 들어간 상태에서도 필요한 순간에 필요한 동작을 할 수 있는 유연함을 갖춰야 함. 평소에 시간을 투자해서 척추의 유연성을 위한 훈련을 할 필요가 있음.(요가의 낙타자세, 고양이 자세나 필라테스의 롤업 같은 것. 단순한 윗몸일으키기도 척추에 신경쓰면서 할 수 있을 듯함.)
 걸을 때 양 다리의 위치 차이에 의해서 미묘한 회전 운동이 발생하는데, 몸이 뻣뻣한 사람은 자기 몸을 잘 못 가눈다. 상하체의 코디네이션(협응력)이 형성된 사람은 유연한 허리 꽈배기 운동과, 팔과 어깨의 균형조절 능력으로, 이런 회전 운동을 오히려 페인트의 일부로 활용할 수도 있다.

 

3. 엄지발가락에 힘을 주고 발 안쪽날을 써서 접지한다.(이 밸런스도 상당히 강력하게 비판하시는 분 계심!) '백면서생'님에 의하면 발바닥이 조여지면서 땅을 움켜잡는 감각이라고 하심.

 

 

<종합>

 위와 같은 몸의 상/하체의 밸런스가 종합적으로 완벽하게 서로 협응하여 마치 날아갈듯이, 힙합풍으로 리듬을 충만하게 타면서-_-;;;; 온몸에 힘이 충만하게 들어간 상태로 걸을 수 있을 때, 비로소 기본 코디네이션이 완성된다.^^ 하나하나의 밸런스들은 모두 말로 들으면 당연한 것들이고, 읽으면서 고개도 끄덕거려진다.^^;;; 하지만, 그 모두를 완벽하게 협응시키는 것은 별개의 차원임.ㅠㅠ 가장 간단한 걷기에서조차 몸의 각 부분이 협응이 안 된다면, 축구 경기에서는 당연히 못 함!!

 

 중요한 것은 이 훈련을 하면서 자기 자신만의 감각을 찾아야 한다는 것이다. 나의 경우에는 허벅지 사이를 가볍게 조이는 듯한 감각과, 무릎 뒤쪽 근육(비복근?) - 허벅지 뒤쪽 햄스트링 - 엉덩이 대둔근 - 날개뼈(광배근) - 팔꿈치까지 뒤쪽 근육이 X자 형태로 하나로 이어지는 듯한 감각(마크 버스트겐의 코어 트레이닝 책 참고), 허벅지를 탈탈 터는 듯한 감각이 매번 되살아 난다. 이건 내 체형에 특화된 감각인 듯함^^

 

 

<그 밖에 나의 의견>

 헬스장에서 기구를 이용한 웨이트 트레이닝은 몸의 근육을 해부학적으로 쪼개서 해당되는 특정 근육을 집중적으로 강화시킨다. 몸의 약해진 특정 부위를 강화하는데는 강력한 장점이 있지만, 본질적으로 몸 전체의 협응력과는 전혀 관계가 없다. 그에 대한 비판에서 크로스핏 운동 철학이 나온 것으로 나는 알고 있다.^^

 예전에 박지성 선수가 현역때 트레드밀(러닝머신)에서 상당히 많이 뛰었던 걸로 기억하는데, 내 생각으로는 달리기의 감각을 훈련하기 위한 코디네이션 훈련이라고 해석하고 싶다.^^ 박지성 선수가 폐가 3개라는 평가를 받았던 것은 효율적으로 뛸 수 있었기 때문이다.^^ 똑같은 체력 훈련도 노가다처럼 몸을 혹사시키며 할수도 있고, 코디네이션 훈련으로 할 수도 있음.

 

 

<축구 선수의 개인 능력 평가 '3B'>

 '볼 컨트롤'(ball control), '바디 밸런스'(body balance), '브레인'(brain)