축구에 있어서 신체밸런스(11판) (2010.6.6)

 ※일러두기※

 이 글은 제가 이제까지 축구를 해 오면서 생각했던 것들을 여러 사람들과 토론 및 자료 수집을 거쳐 작성한 것입니다. 축구 전문가가 아닌 일반인의 시각에서(즉, 너무 전문적으로 깊이 들어가지 않고 축구를 즐기는데 필요한 정도로만) 축구를 어떻게 하면 잘 할 수 있을까에 대한 성찰들이 모인 글이라고 생각하시면 됩니다.^^ 저의 생각은 완성된 것이 아니라 끊임없이 발전해나가는 중에 있고, 당연히 이 글은 완성된 완벽한 글이 아니므로, 아무쪼록 비판의 눈을 번뜩이며 읽어주세요!^^ 읽으시다가 ‘이건 좀 아닌 것 같은데...’ 하는 부분이 있으면 저의 블로그(http://blog.daum.net/schreder)를 방문하셔서 해당 글에 댓글을 남겨 주세요~~ 글이 몇 개 없으므로 쉽게 찾으실 수 있을 거예요^^;;

 

 이 글은 다음 문헌들을 참고로 하여 작성되었습니다:

 내가 지금까지 축구를 해 오면서 들어왔던 밸런스에 관한 단편적인 모든 조언들.

 중산 근린공원에서 만난 70년대 실업축구 선수셨던 분께 들은 여러 경험담.

 ‘파울레타’의 나이에 걸맞지 않게(당시 초딩) 강력한 슛 파워․정확도와 강력한 몸싸움에서 배운 밸런스 요령.

 ‘독버섯’의 상식을 초월한 주력과 강력한 몸싸움에서 배운 밸런스 요령(신체 강화, 달리기 밸런스 등).

 ‘미친개’의 능숙하고 자유자재인 드리블 개인기에서 배운 밸런스 요령(플레이 중 부릎을 약간 굽히는 것, 잔발로 짧게 여러 번 치기, 정확하고 가벼운 볼터치 등).

 ‘르윈스키’의 능숙한 꺾기 드리블과 중거리 슈팅에서 배운 밸런스 요령(윙사이드 공간에서 모험적으로 공을 꺾어 세우는 터치, 무릎/발목 관절 강화 등).

 ‘태권V’에게 배운, 태권도 발차기 할 때 골반 돌리는 밸런스 요령(역시 몸을 쓰는 활동들 중에서 가장 고도로 발달한 것은 무도武道임^^).

 ‘먼로’, ‘쌍무지개’를 관찰해서 추출한, 다리 긴 사람들의 특징(긴 다리가 공을 계속 감싸고 돌아서 태클이 어려움. 어려운 기술도 비교적 쉽게 소화함. 다리가 길어서 기본적인 볼 컨트롤 반경과 태클 가능 반경이 넓다는 것을 감안해서 상대해야 허를 찔리지 않을 수 있음^^;;).

 네티즌 '백면서생'님께서 공유해 주신 몸에 진동을 주는 노하우.

 네티즌 '백면서생'님께서 공유해 주신 '칼날 드리블'(전진드리블 시 안정적으로 공을 밀어가는 것).

 네티즌 '백면서생'님께서 공유해 주신 '관조하는 눈'(좌우 눈을 수평을 하고 양 옆으로 시야를 최대한 확장시키는 것).

 네티즌 ‘백면서생’님과 ‘뿡뿡뿡삼’님의 문제제기 및 토론(땅을 밀어내는 방향과 다리 관절 방향을 일치시켜 최대한의 힘을 뽑아내는 고관절 컨트롤에 관한 내용)

 네티즌 '이정현'님과의 몸에 탄력을 형성시키는 달리기 운동에 관한 문제제기 및 토론

 대경북스, 2005.3.5.발행, 박성순 외 공저「운동역학(Sports Biomechanics)」-뉴턴의 운동법칙, 인체의 중심과 안정, 비등속 회전운동, 유체역학 부분 참고/인용 및 도해 스캔/삽입

 조선일보 기사, 김성윤 기자, 사진 이경호 기자「이것이 '원조' 마사이 워킹이다」(http://travel.chosun.com/site/data/html_dir/2008/08/19/2008081901284.html)

 Design.co.kr.의 인터넷 기사, 김면중 기자/사진 박정균「달리기, 올바른 자세와 주법」(http://www.design.co.kr/section/news_detail.html?info_id=38372&category=000000030001)

 조선일보 신문기사, 홍유미 헬스조선 기자「감동의 올림픽 드라마도 알고 보면 '의학 드라마'」(http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2008/08/12/2008081201565.html)

 조선일보 신문기사「김철중 기자의 메디컬 CSI: '섹스 앤 더 시티' 4인방의 구두」(http://news.chosun.com/site/data/html_dir/2008/06/25/2008062501031.html) 

 조선일보 신문기사, 민학수 기자「전설의 여검객 서울서 칼 뽑다」(http://srchdb1.chosun.com/pdf/i_service/pdf_ReadBody.jsp?ID=2007050400457)

 majinidf님의 블로그 글,「몸의 밸런스를 정상화시키고 운동능력을 향상시키는 3가지 기본 자세」(http://blog.naver.com/majinidf/120053114065),「턱을 당긴다」(http://blog.naver.com/majinidf/120053114156),「겨드랑이 조이기」(http://blog.naver.com/majinidf/120053238197),「항문 조이기」(http://blog.naver.com/majinidf/120053404229)

 www.medicity.com,「질근육 강화 케겔운동」(http://www.medcity.com/jilbyung/kegel.html)

 조선닷컴 기사,「운동 전에 스트레칭 하면 오히려 다친다?」(http://news.chosun.com/site/data/html_dir/2010/04/16/2010041601156.html?Dep1=news&Dep2=headline1&Dep3=h1_02)

 블로그 글, 맑은숲 요가명상마을,「기마자세 명상」(http://blog.naver.com/kjs66nz/100098523834)

 피터 루이스 저「무도의 전설과 신화」

 판타지 소설「묵향」의 무도 관련 여러 내용들

 (살찐)호나우두, C.호날두, 호나우지뉴, 라이언 긱스, 리오넬 메시 등의 동영상 감상.^^

 다음, 야후 이미지 데이터베이스에서 수집한 월드스타들의 스틸 사진, 인체 해부도 등 각종 이미지.

 

 

 

@@축구에 있어서 신체밸런스(11판)(2010.6.6)@@

  

 올바른 자세와 움직임의 중요성 - 운동을 통해 몸의 근육이 발달하고 힘이 강해지면 그 힘이 내 스스로의 몸을 해칠 수 있다. 근육의 힘은 점점 강해지는데 비해 뼈대와 인대, 관절 연골이 강화되는 정도에는 분명히 한계가 있다(근육운동을 하면 뼈대가 강화된다는 연구결과도 있고, 웨이트를 통해서 인대를 강화시킬 수도 있지만 그렇다고 다치지 않는 것은 아님^^). 모든 동작에 있어서 올바른 자세와 움직임을 취함으로써 몸의 손상을 최소화한다(운동으로 인한 신체 손상이 항상 자연치유의 범위 내에 들도록). 또한 이것은 내 몸의 잠재능력을 극한으로 끌어내서 몸을 풀가동할 수 있는 요령이기도 하다.^^ 사람의 몸은 어느 정도까지는 정교한 기계장치와도 같아서, 수많은 부속품들이 최적의 상태로 맞물려 돌아가야 최대의 효율로 움직인다. 내 몸에 대해서 좀 더 잘 알고, 내 몸의 주요 부분들의 컨디션을 합리적으로 장악하고 컨트롤할 때, 어떤 경기력 저하가 발생하더라도 즉각적인 해법을 도출할 수 있고, 그런 지식들을 바탕으로 내가 알고 있는 나의 최대 실력을 언제 어디서든 90%이상 즉각적으로 뽑아낼 수 있게 되는 것이다(실력의 기복이나 컨디션 난조, 슬럼프와 같은 것들이 없어짐).

 신검합일(身劍合一) - 그리고 무엇보다도 축구는 공과 함께 하는 운동이므로, 공을 다루는 데에 적합한 자세와 움직임을 해야 한다. 검도(劍道)에는 ‘신검합일(身劍合一)’이라는 말이 있다. 나는 이 말의 의미를 ‘나의 의지대로 검을 휘두르는 것이 아니라, 검의 의지에 따라 휘두르는 것’이라고 푼다. 무거운 병기인 검을 들고 휘두르는 것 자체가 우리 몸의 균형을 깨는 것이므로, 이 때는 철저히 검에 맞춰서 몸의 균형을 새로 짜야 한다는 것이다(그러기 위해서는 검의 성질을 속속들이 꿰뚫고 있어야 한다). 그리고 궁극적으로 이 말은 ‘나의 의지가 곧 검의 의지이고, 검의 의지가 곧 나의 의지’인 상태를 지향한다. 이것이 진정한 ‘신검합일’의 의미라고 생각한다.

 축구도 이와 다르지 않다. 즉, ‘나의 의지대로 공을 다루는 것이 아니라, 공의 의지에 따라야 한다’는 것이다. 공을 다루는 것 자체가 일상적인 신체균형에서 벗어나는 일이므로 철저히 공을 다루는 상태에 맞추어 새로 몸의 균형을 짜야한다는 것이고, 그러기 위해서는 공의 성질을 잘 알아야 한다는 점에서 검도와 축구는 다를 바가 없다. 공의 성질에 익숙해져서 공이 발에 닿는 감촉에 따라 계속 달라지는 드리블이라면 공과 몸이 항상 붙어 있을 뿐만 아니라 예측하기 어려운 ‘공의 의지’가 드리블에 나타나게 될 것이다. 또한 고수에게 이 말은 ‘나의 의지가 곧 공의 의지이고, 공의 의지가 곧 나의 의지’인 상태, 즉 공에 익숙해질 대로 익숙해져서 자기 마음대로 공을 다루어도 몸의 균형이 깨지지 않는 궁극의 상태를 의미하게 된다.

 아래의 내용은 그러한 ‘궁극의 신체 밸런스’를 위한 나의 그동안의 연구 결과들을 보기 좋게 정리해 보려고 노력한 것이다.^^ 아래 내용들 중 대부분은 어디까지나 나의 개인적인 생각에 불과함에 주의할 것(맹목적으로 따라하지 마시고, 초비판적으로 읽어 주세요^^;;) 그냥 실전에서 잘 안풀리는 게 있으실 때 '문제가 뭘까'하고 궁금하실 때 가볍게 참고하는 용도로만 활용해 주세요!!! 이게 만능의 내용은 절대 아님!!!!! 그리고, 자세 이전에 체력이 충분히 뒷받침되는 것이 10배는 더 중요함!!!!!!

 

 대적(對敵) 자세를 취하고 있는 이소룡(Bruce Lee). 자신의 급소는 다 방어하면서도 상대방을 언제든지 공격할 수 있는 자세~~

횡으로 서서 상대의 공격을 비스듬하게 흘려버리면서(인체의 치명적인 급소는 몸의 중심선에 있음) 나의 공격은 직격으로 들어감ㄷㄷ

이소룡의 일대기를 보면 각종 무술의 원리와 철학에 통달한 사람이 이소룡임^^ 축구를 할 때도 내가 지금 격투기를 하고 있다고 생각하고,

발차기 할 때도 마치 격투기의 킥을 하듯이 힘을 싣고, 격투기에서 로우킥 버티듯이 하체에 힘을 넣을 것~ 경기가 거칠 때는 상체의 급소를 방어할 것~

 

 

 

 1. 이른바 'upright 체형' (부제: 3포인트 조이기, 히드라리스크;;)

 

 최고의 기량을 발휘하는 축구선수들에게 공통점이 하나 있다. 바로 상체가 꼿꼿이 서서 보기에도 시원스러워 보이고 시야도 넓어서 시원시원한 플레이를 한다는 점이다. 특히 미드필더들이 더욱 두드러지는 듯 하다(느낌상^^). 김두현이나 이청용도 상체가 똑바로 펴져서 시원시원한 움직임을 보여준다. 또한 예전에 어떤 사람이 살찐 호나우두가 헛다리 할 때 상체를 세우는 것을 보고 놀랐다는 얘기를 들은 적이 있는데, 지금 돌이켜 생각해 보면 당연한 것이었다. 다름이 아니라 단순히 자세가 구부정하느냐, 똑바르냐의 문제임^^ 똑바른 자세가 보기에도 흐뭇하고 힘의 효율도 강력하다. 항상 내 자신의 자세가 똑바른지 스스로 점검할 것~ 상체는 최대한 '正자세'로 유지한다. 

 다음에서는 최근에 내가 입수한 자료를 이용해서 'upright 체형'의 실체를  낱낱이 파헤쳐 보겠다ㅎㅎㅎ;;

‘upright 체형’ - (끊임없는 동적인 움직임 속에서) 유연한 상/하체 연계움직임을 통해 상체의 무게가 어느 한 쪽으로 쏠리지 않고 최적

균형으로 유연하게 유지되는, 체력 낭비가 최소화되는 동적 밸런스를 가리키는 말.^^ 마라도나의 똑바로 선 상체를 떠올리면 될 듯 함^^

 

 (1)「밸런스를 정상화시키고 운동능력을 향상시키는 3 기본자세」(http://blog.naver.com/majinidf/120053114065)

 내가 약 1년반 전에;;; 입수한 내용임ㅠㅠ 아주 자세한 내용은 펌글 또는 링크를 참조하시고...

 요약하자면 인간의 신체는 수직으로 서 있는 연결봉이라고 할 수 있으며 몸의 좌우측에 있는 항중력근(중력에 대해 몸을 지탱하고 있는 근육의 총칭 = 엉덩이, 장딴지, 넓적다리 등의 근육)에 의해 이 연결봉이 지지되고 있다, 그런데 항중력근 이외의 근육이 서로 당겨져서 그 밸런스가 깨진다, 이것은 몸 전체에 영향을 미쳐서각종 허리통증, 어깨결림, 무릎통증 등이 일어나고, 생각지 않은 부상이나 항중력근 저하 및 운동능력 저하가 나타난다. 스파이랄 요법의 창안자인 다나까 선생은 3가지 포인트를 중시하며 지도해 왔는데, 그것은 턱을 당기고, 겨드랑이 조이고, 항문을 조이는 것이다. 이 세가지 동작이 확실하게 지켜지지 않으면 신체의 밸런스가 정상적인 상태로 지켜지지 않고 본래 힘의 100%를 발휘하기 어렵게 된다. 이 3가지 동작의 기본을 제대로 알고 항상 운동하기 전이나 평소 운동을 할 때 꼭 동작을 기억해 실행하면 운동능력을 향상시키는데 좋은 결과를 얻을 수 있다... 는 내용이다^^ 이 세가지 자세에 대해 하나씩 해석을 달아 보겠다!!!

 

 (2)「턱을 당긴다」

 글 내용 요약(http://blog.naver.com/majinidf/120053114156) - 턱을 당기는 것뿐만 아니라 3가지 자세 모두에서 중요한 것은 바로 "눈"이다. 좌우의 눈이 정면을 보고 수평이 되지 않으면 턱을 당길 수 없고, 겨드랑이, 항문이 조여지지 않기 때문이다. 이것이 신체의 통증을 제거하는 제1보가 된다. 어떠한 경우라도 좌우의 눈을 수평으로 하는 것이 전제조건이고 좌우의 눈이 수평이 되고 턱을 당기는 것만으로도 목이 안정되고 허리도 흔들흔들하지 않게되며 항문도 자연히 조여진다. 검도나 가라테, 태권도, 복싱 등의 무도(武道)의 준비자세를 연상하라. 턱을 당기고 몸이 전혀 흔들거리지 않는 자세, 이것이 포인트이다.

  네티즌 '백면서생'님의 '관조하는 눈'(댓글 거의 그대로 퍼옴) - 우리의 몸은 시각정보에 의해서 몸의 균형을 잡도록 뇌에서 지령을 내리는 거 같습니다. 즉, 어떤 자세를 취하던 간에 심지어 균형이 거의 무너져 쓰러져 가는 동안에도 눈만 수평을 유지하고 있다면 다시 균형을 잡을 수 있다는 겁니다. 특히 공과 함께 치고 달리거나 패스동작을 하는 축구에서는 더더욱 그렇습니다. 앞 시야가 트인 운동장 같은데 나가

의식적으로 시선을 수평

으로 한 다음 정면을 바라보십시요. 그럼 일단 목이 고정되면서 턱이 안으로 당겨지는 느낌이 들 텐데요. 지금부터가 중요합니다. 그 상태에서 양 눈을 최대한 곁눈질합니다. 즉

시야의 각도를 양 옆으로 최대한 넓히는 것

입니다. 의식적으로 최대한 넓히세요. 그럼 평상시엔 보이지 않던 옆의 공간이 10도에서 20도 가량 넓혀져 보일겁니다(바로 그 공간을 활용해서 공을 차는 것이 일류 선수와 일반 선수들과의 차이일겁니다). 이렇게 되면 자연히 위의 세가지 자세가 동시에 취해집니다. 물론 몸의 중심도 아래로 가라앉고요. 그 상태에서 고개를 약간 갸우뚱하게 숙인채 바라보시되 의시적으로 양눈을 수평으로 가져가 보세요(마음속으로 수평선같은 일적선을 상상하세요). 그럼 고개를 어떤 방향으로 돌리던 심지어 몸의 균형이 무너져 쓰러질 것 같은 자세가 되어도 땅은 항상 수평으로 보이게 될 겁니다. 즉 잃어버린 균형의 복원력이 생기게 되는 거지요. 이처럼 시야가 넓혀진 상태에서 공을 차면 경험상 단지 돌파뿐만 아니라 킥이나 슈팅 패스를 할때도 상대방 보다 한 템포 정도 여유를 갖고 플레이를 할 수 있습니다. 정확한 쓰루 패스 뿐만 아니라 낮고 빠르고 강한 패스도 언제나 가능합니다. 위의 밸런스가 제대로 작동되면 약간 몽롱한 상태에서 자신의 동작을 제3자의 입장에서 객관적으로 관조하는 느낌도 들고 ...수비수들의 강력한 태클들이 마치 슬로비디오를 보는 것처럼 느리게 보이기도 합니다. 이건 간접시야로 사물을 확인할 때의 특징 같습니다. 정리해보면...

턱을 당기라는 건 목을 고정시켜주라는 의미

입니다. 축구선수가 달리면서 목이 덜렁거리면 이미 끝장입니다. 시야를 확장시켜 양눈을 수평으로 유지하면 자연 목이 고정됩니다. 이게 습관이 되면 일부 선수들처럼 목이 자라목처럼 어깨 안에 푹 파묻히는 듯한 모습이 됩니다(마라도나가 전형임).

 

고개를 숙이지 않고 곁눈으로 공을 보는 거만한 C호날두;;; 시야가 넓을 것임^^

 저의 약간의 해석^^ - 공이 워낙에 발 밑 시야가 닿기 힘든 사각(死角)에 있기 때문에 공을 정밀하게 컨트롤 하기 위해 고개를 숙여 공을 보는 것과 넓은 시야 확보를 위해 고개를 드는 것이 서로 충돌하는 듯 보인다. 하지만 이 두 마리 토끼를 한 번에 모두 다 잡는 방법을 위의 두 분들께서 제시해 주고 계심^^

눈을 수평으로 유지하면서 시야를 최대한 확보하는 것!!!

(턱은 자연스럽게 당겨지고 겨드랑이와 항문도 자연스럽게 조여짐ㄷㄷ)

고요하게 가라앉은 맑은 눈^^

 

 (3)「겨드랑이 조이기」

 글 내용 요약(http://blog.naver.com/majinidf/120053238197) - 여기서는 겨드랑이를 조이는 방법에 관해서 '내선'과 '외선' 개념을 빌어서 설명하고 있다. 내가 파악한 '내선'이란 '안쪽으로 돌린다'는 뜻이고, '외선'이란 '바깥쪽으로 돌린다'는 뜻이다. 팔의 경우에는 팔을 느러뜨렸을 때 손바닥이 정면을 향하면 외선, 손등이 정면을 향하면 내선이다. 이때 외선인 경우 겨드랑이가 죄어진다.

한쪽 겨드랑이를 죄었을 경우 반드시 다른쪽 겨드랑이는 벌린다.

그렇게 함으로써 몸의 안정도가 높아지고 근력이 100% 발휘된다고 한다.

 「달리기, 올바른 자세와 주법」글(http://www.design.co.kr/section/news_detail.html?info_id=38372&category=000000030001) - 어깨와 관련된 내용만 보면, <1. 가슴의 "횡격막"을 위쪽으로 약간 들어준다. 2. 양쪽 "어깨"를 뒤쪽으로 조금 잡아당긴다. 호흡이 편안해지며 상체를 반듯하게 세울 수 있다.> 라고 한다.

 나의 약간의 해석^^;; - 축구에서 겨드랑이를 조이기 위한 구체적인 방법론이 횡격막을 들어올리고 어깨를 뒤로 잡아당기는 것이라고 생각한다. 어깨가 앞으로 축 쳐져 있으면 호흡도 힘들어지고 겨드랑이를 조일 수도 없다. 원활한 호흡과 팔에 힘을 넣기 위해서는 어깨를 뒤로 잡아당겨야 하는데 횡격막을 약간 들어올리면서 어깨를 뒤로 젖혀야 어깨가 쉽게 젖혀짐^^ 겨드랑이가 언제든 쉽게 조여질 수 있는(언제든 힘이 들어갈 수 있는) 조건이 갖추어진다. 이 상태에서 마음껏 행동을 하면 된다.^^ 효과는 수비수가 비벼댈 어깨가 사라지는 것과 팔꿈치가 등 뒤로 졎혀지는 것이다. 상체 전체가 마치 히드라리스크처럼 뒤로 약간 젖혀진 상태가 되어 수비수 입장에서는 내 어깨가 없어진 것처럼 느껴지고(손으로 어깨를 잡아도 미꾸라지처럼 빠져나감;;), 또한 앞뒤의 균형을 맞추는 측면도 있다. 즉, 앞으로 뻗는 발과 뒤로 젖힌 팔꿈치가 서로 대칭적으로 균형을 이루는 것(둘다 앞으로 몰려 있으면 무게가 지속적으로 앞으로 쏠려서 발걸음이 무거워짐). 이렇게 팔꿈치를 뒤로 젖히면 뒤로 무게가 쏠리는거 아니냐 라고 생각할 수 있는데, 일단 드리블은 앞으로 전진하면서 하는 것이고, 전력질주하다가 갑자기 브레이크를 잡으며 기술을 쓰는 경우가 드리블러에게는 비일비재한데 이런 경우에 (내 경험상^^;;)팔의 무게가 등뒤로 반쯤 넘어가 있는 것이 도움이 많이 된다ㅋㅋㅋ 이건 그냥 내 상상인데^^;;; 가슴을 쭉 펴고(어깨를 뒤쪽으로 잡아당김) 팔꿈치를 뒤로 젖히면 등의 '날개뼈'가 슥~ 돌출된다. 이 날개로 날아오르면 되는 것임~ 예전에 어떤 복싱 만화에서 "카운터를 이루는 요소는 타이밍과 심장(heart)"이라는 내용이 있었다^^;;(아시는 분은 무슨 만화인지 아실 듯;;) 당당하게 가슴을 쑥 내밀고 어깨를 쭉 펴고 플레이할 것!!!^^

 

C날두의 사라진 어깨ㄷㄷ 손으로 어깨를 잡아서 반칙해도 그냥 빠져나가버릴 것 같음ㅠㅠ

 

 (4)「항문 조이기」

 글 내용 요약(http://blog.naver.com/majinidf/120053404229) - 항문을 조이는 것으로 몸의 안정도를 한층 높일 수 있으나, 실제 항문을 조이는 상태에서는 운동이든 뭐든 할 수가 없다, 요령있는 활용이 필요하다, 엉덩이 근육에 힘을 주는 것만으로는 안되고 마치 항문으로 지구를 빨아올리는 듯한 느낌으로 조인다, 그 방법은 우선

어깨폭만큼 발을 벌려서 발끝으로 서고, 정면을 보고 눈을 수평으로 하고 턱을 당기고 항문을 조였을 때 발끝으로 서도 몸이 딱 멈추지 않는 부분이 있다. 그 자세로 올렸던 발뒤꿈치를 바닥에 내린다. 이 자세가 가장 밸런스가 맞는 이상적인 자세

이다. 여기서도 '내선'과 '외선' 개념이 나오는데, 가장 안정적인 자세는 좌우 다리의 내선과 외선이 교차되는 상태이고(짝다리 짚기;;), 축구선수가 공을 정면으로 드리블할 때(인스텝 드리블)는 양다리가 모두 내선이다.

 케겔 운동이란?(http://www.medcity.com/jilbyung/kegel.html) - 케겔운동은 40년대 미국의 산부인과의사 아놀드 케겔이 요실금을 치료하기 위해 개발한 운동으로, 당시에는 주목을 받지 못했지만 성감을 촉진시키는 데 효과가 있다고 밝혀지면서 성기능을 향상시키는 운동으로 널리 퍼졌다. 음모부위의 뼈인 치골에서 꼬리뼈에 이르는 근육이 있는데, 이를 골반 바닥근(여자의 경우 질근육)이라고 한다. 이 근육은 자궁, 방광, 대장을 받쳐주며 요도, 질(여자), 항문의 수축운동을 담당한다. 케겔운동은 쉽게 말해 소변을 참을 때를 연상하며 질을 조였다 풀기를 반복하는 것임. 이 때, 질근육만을 수축하고 다리 엉덩이 근육은 움직이지 않는 것이 요령이다. 다음의 3단계로 나눠서 실시한다.

 1단계 : 소변을 참을 때를 연상하며 질(골반바닥근)을 1초 동안 수축했다가 긴장을 푸는 것을 반복한다.

 2단계 : 1단계가 익숙해지면 질(골반바닥근)을 5∼10초동안 수축했다가 긴장을 푸는 것을 반복한다.

 3단계 : 질의 근육(골반바닥근)을 마치 질(항문)이 물을 빨아올리듯이 뒤에서 앞으로 수축하고 다시 물을 내뱉듯이 풀어버린다. 한번에 10회씩 하루 다섯 번 반복한다.

 

 호돈신 헛다리~ 하필 이영표 선수가 비교대상이어서 좀 씁쓸하지만...ㅠㅠ 이영표 선수 컨디션 안 좋을 때 영상을 골라서 쓴 듯함^^ 

엉덩이가 뒤로 엉거주춤 빠지는 것이 헛다리에 미치는 안 좋은 영향을 직접적으로 보여주는, 기술적으로 수준 높은

동영상이라고 본다. 호돈신의 순간 가속력은 경이로울 정도로, 처음 한두 걸음만으로 상대를 완전히 따돌려버린다.^^

 

 저의 약간의 해석^^;; - 정확한 '케겔 운동'은 다른 곳에는 힘을 빼고 골반바닥근만 단련한다. 하지만 축구에서는 그를 통해 동적인 밸런스를 얻으려는 것이므로 자연스럽게 다른 부위에도 같이 힘이 들어가야 할 것이다.^^ 엉덩이를 집어넣으면 거시기가 앞으로 돌출되면서(-_-) 골반이 앞으로 나온다(기록으로 남기기 위해서 어쩔 수 없이 좀 적나라하게 표현함;; 이젠 안 잊어버리겠지...;;). 경험상, 엉덩이가 뒤로 빠져서 자세가 엉거주춤하면 힘이 낭비된다. 케겔 식으로(케겔이라는 사람이 고안한 항문괄약근 수축운동)항문을 꽉 조여주는 것이 엉덩이를 집어넣은 채 고정시키는 데 도움이 된다^^(무도武道에서도 항문을 꽉 조이지 않으면 그곳으로 기氣가 새어나간다고 함). 엉덩이를 집어넣고 고관절(허벅지 뿌리 부분 관절)을 쫙 펼 것! 이 상태에서는 자연스럽게 고관절을 돌려 브레이크를 잡으며 방향전환을 하고, 정강이는 무릎 뒤쪽으로 굽혀져 움직이게 된다. 전체적인 모양이 마치 개다리나 사슴다리 비슷한 모양이 되어, 민첩성이 극대화된다^^(위의 살찐 호나우두 헛다리 분석 영상 참고). 70년대 실업축구 선수셨던 분께 땅에 배를 깔고 누워 등 뒤로 두 발을 손으로 잡고 당기는 스트레칭이 슈팅밸런스에 아주 좋다는 말씀을 들은 적이 있었는데, 이것도 위의 내용과 밀접한 관련이 있는 듯 하다. 또, 격투기에서도 펀치든 킥이든 골반이 같이 들어가줘야 파워가 제대로 실리고, 우리 민속 씨름에서도 힘을 제대로 쓰기 위해서는 허리가 깊숙이 들어가야 한다.

 

 항문조이기를 하면 하체와 몸통에 단단하게 결합되어 다른 온몸의 부위들도 그만큼 힘을 제대로 쓸 수 있는 단단한 기반을 갖게 된다. 그리고 하체의 부자연스러운 움직임이 줄어들어 무릎이나 발 같이 하체 주요 관절들의 불필요한 통증도 없어진다^^

 

C날두 가끔 TV에서 뒷모습 잡아줄 때 바지가 먹는 것이-_-;;; 종종 관찰되는데.... 내 해석으로는 항문을 조여 힘을 주고 있는 것임^^;;;;;;

 

  (5) 'upright 체형'의 효과

 수직으로 서 있는 연결봉인 인간의 신체를 올바르게 일직선으로 배열하고 올바른 근육에 힘을 주어 그 올바른 배열상태를 유지시킨다. 그것은 '3포인트 조이기'로 간단히 요약될 수 있겠다^^;;; 위에서 살펴본 '턱 당기기(눈!!!)', '겨드랑이 조이기(횡격막!!! 어깨!!!)', '항문 조이기'가 그것이다. 지면에 똑바로 선 직립보행 인간~~ㄷㄷㄷ 'upright 체형'이란 역시 인간에게 가장 당연한 것인듯...ㅎㅎㅎ;; 고요하고 흔들림 없는 균형이 밑바탕이 되어야 비로소 힘과 속도가 제자리를 잡는다는 것!! 힘을 쓸 때 효율성이 증가되며, 그에 따라 체력소모도 아낄 수 있다.^^ 모든 기술의 정확도와 완성도도 높아짐은 당연^^

 또한 이러한 'upright 체형'을 기본 바탕으로 해야 다른 각종 밸런스 요령들을 온전히 장착할 수 있다(고릴라 드리블, 발뒤꿈치 들기, 발 안쪽날 쓰기, 무릎 굽혀 중심 낮추기, 기타 제가 모르는 밸런스 요령들도 다 포함~~~).

 

히드라리스크;;;;;;;;;;; 정말 척추 똑바로 upright한 S라인 체형-_-;;(침뱉는것 까지 똑같다;;;; 파란 잔디만 보면 침이 고이는 것일까...)

 

 

 

 2. 팔로 균형잡기 (부제: 고릴라 드리블;;;)

 

 서양인들은 상체가 하체에 비해 더 잘 발달되어 있고 팔 길이도 긴 편이므로 특별히 상체에 신경 안 써도 자연스럽게 상체로 균형을 잡는 것 같다. 이런 특징에서 나름대로 머리를 짜내서 생각해 본 것이 자칭;;; '고릴라 드리블'이다;;; 뭐, 별것은 아니고(이 항목 자체가 별 내용 없음;;)... 그냥 경험상 팔을 아래로 내리면 좀 더 묵직하게 돌아간다고나 할까.... 마치 고릴라처럼-_-;;;;; 팔의 묵직한 무게의 반작용을 이용해서 움직임을 좀 더 빠르고 강하게 만들 수 있다. 위의 'upright 체형'에서 본 것처럼 횡격막을 약간 올리면서 어깨를 뒤로 당기면 자연스레 팔이 묵직해 진다^^;;;

 개인적으로 생각하기에는 고수와 초심자를 구별하는 기준들 중 하나가 팔을 얼마나 잘 쓰느냐인 것 같다.^^ 즉, 고수들은 드리블 할 때 팔이 거추장스럽지 않고 온몸의 움직임에 녹아든 자연스러운 팔동작을 한다^^(팔이 거추장스럽다는 것 자체가 축구에 익숙치 않다는 증거임). 초보자들은 팔이 다리에 걸리적거릴까봐 팔을 자꾸 접어서 옆구리에 찰싹 붙이는 경향이 있는 듯 하다. 그밖에, 성격이 내성적인 사람들은 팔을 접고서 별로 흔들지 않는 경향이 있는 것 같다(성격이 밸런스에 영향을 미친다고나 할까...). 또, 몸이 덜 풀린 상태에서 상체가 뻣뻣해서 어깨가 들뜨기도 하고, 여러 가지 이유로 긴장을 해서 몸이 뻣뻣해지기도 한다. 기본적으로 앞서 본 'upright 체형' = '3포인트 조이기'(이거 쓰다보니 무슨 격투기에서 관절기술 같네;;)가 유지된다면 자연스럽게 되는 것이 팔 동작이긴 하지만 약간 더 깊이 분석해 보았다.^^

 

 

나의 영원한 벤치마킹 대상, (살찐)호나우두의 말이 필요없는 황제 드리블^^ 자세히 관찰해 보면 알겠지만 호돈신의

팔동작은 무게가 완전히 실린 묵직한 느낌이 들며 몸 전체 움직임에 팔의 움직임이 녹아들어가 있다는 것을 알 수 있음^^

 

 팔의 상세 움직임 연구(굳이 안 읽으셔도 됨) - 팔의 움직임은 정해진 동작이 없다. 순간적으로 팔의 반동을 이용해서 몸을 잡아채는 것임~ 그때그때 상황에 따라 팔의 움직임은 계속 달라짐.^^ 그렇긴 하지만 굳이 팔의 움직임을 좀 더 자세히 분석해 보자면, 앞뒤 방향은 다리를 앞뒤로 쭉쭉 뻗는 움직임에 힘을 싣기 위한 반동의 의미가 있고, 위아래 방향은 발이 지면을 디딜 때 등의 경우 순간적으로 몸이 약간 떠오르는 것을 가라앉히거나(위 방향), 다리를 들어올리거나 점프할 때 등의 경우 몸을 위로 잡아 끌어올리는 의미가 있다(아래 방향. 날갯짓??;;). 몸 전체를 멈추거나 갑자기 움직일 때는 팔을 배꼽 높이(몸 전체의 무게중심이 이 근처에 형성됨)로 팔을 길게 옆으로 뻗게 되고, 하체 움직임에 대한 반동의 경우에는(허리 꽈배기 반동+허리를 꺾는 반동) 가슴의 명치 높이에 상반신의 무게중심이 형성되므로 팔의 무게를 이 높이에 유지하게 된다. 또 옆으로 모로 쓰러질 것 같을 때는 팔을 대각선으로 위로 뻗어서 젓기도 하는데, 이는 강한 킥을 할 때 대표적으로 볼 수 있다.

 

    딩요 헛다리 (팔+허리꽈배기 반동. 공이 약간 앞에 있음. 묵직하게 돌림)       C날두 헛다리~ (팔 반동. 공이 중심 바로 아래 있음. 가볍게 돌림)

 

 

 

(살찐)호나우두 헛다리 돌파(팔+몸통+허리꽈배기 반동)          베컴프리킥(팔로 중심 잡음)    박지성점프(다리를 끌어올리는 팔+몸통+허리 반동)

 

 

 

 

 이때 팔을 회전축으로부터 얼마나 옆으로 뻗느냐에 따라 회전체의 회전관성모멘트가 달라진다. 즉, 팔을 옆으로 멀리 뻗어서 앞뒤로 저으면 상/하체의 꽈배기 반동이 묵직해지고 그만큼 다리동작에 힘이 실림. 반대로 팔을 옆구리에 바싹 붙이면 반동이 가벼워져서 힘들이지 않고 빠른 동작이 가능하다(피겨스케이팅의 스핀에도 똑같은 원리가 적용됨).

 

피겨스케이팅의 스핀 동작.「운동역학」p.317                   고양이가 공중에서 자세를 바꾸는 동작.「운동역학」p.321 

 그밖에 위와 같이 땅에 발을 붙인 상태뿐만 아니라 몸이 공중에 떠서 딱히 힘을 쓸 데가 없는 상황에서도 위와 똑같은 원리를 이용해서 공중에서 자세를 바꾸거나 균형을 잡을 수 있다(ex. 고양이를 공중에 분명히 거꾸로 던졌는데 착지는 항상 두 발로 착지하는 것). C.호날두의 경우에는 발목을 뻣뻣하게 세우고 드리블하며, 매우 빠르게 헛다리 하는 도중에 두 발이 지면에서 동시에 떨어지기도 하는데, 이러한 불안정한 상황에서도 자유로운 기술구사가 가능한 이유는 (발목힘이 좋기도 하겠지만^^;;;) '3포인트 조이기';;;;를 이용해서 공중에서도 몸을 통제하고 있기 때문에 발목에 무리가 가지 않을 수 있기 때문이다.^^

 

C날두 헛다리 후 라보나. 팔을 크게크게 저어주는 것이 매우 힘있어 보임(실제로도 균형을 매우 잘 잡고 있음^^)

 참고로 오른발잡이라면 (내 경험상) 왼팔 동작이 약간 의미가 있음^^;;; 나의 경우에는 왼발을 잘 못쓰는 오른발잡이여서(왼발은 오른발을 거들 뿐-_-;;) 더더욱 오른 다리의 움직임에 맞춰 온몸의 밸런스가 튜닝돼 있다-_-;;; 예를 들어 오른발로 공을 다룰 때 (나의 경우) 왼팔을 거의 뒷짐 지듯이 뒤로 제쳐서 균형을 맞추기도 한다.^^ 플립플랩이나 심지어 빽플립플랩도(이 경우는 숙인 머리와 대칭되게 균형을 맞추는 의미도 있음) 팔을 뒤로 젖히는 것이 기술 밸런스 안정에 도움이 된다.

 

오랜만에 다시 등장-_-;; 태극권의 '원의 움직임'에서 창안한 저의 독창적인... '무극연환혼돈(無極連環混沌) 드리블';;;;;;

크고 작은 원을 무한히 그리며 제공권 안에 들어오는 것은 무엇이든 격추시키는 ㄷㄷ;; 

 

 '상체는 두꺼울 수록 좋다' 이론 (이건 뭐.... 점점 킹콩에 근접하는 느낌;;;) - 흔히 축구에서 '피지컬(physical)'이라는 말을 쓰는데 이는 신체의 물리적 성질을 가리키는 것으로, 힘(strength), 경도(toughness), 무게(weight), 내구도(endurance) 등의 개념이 포함돼 있다. 이는 주로 몸싸움에 유리한가/아닌가의 판단기준으로 문제되는데, 내 경험상 근육 피지컬과 살 피지컬의 두 종류가 있는 것 같다^^;; 근육 피지컬은 근육으로 뭉친 두터운 상체 및 팔을 가리키는 것으로, 무게도 무게지만 부딪치면 마치 돌덩이와 충돌한 듯한 느낌을 주며-_-;; 힘도 세서 반칙도 잘 통하지 않는다;; 또한 내구력 또한 좋아서 팔꿈치에 가슴을 찔려도 아무렇지 않게 버틸 수 있어, 도대체 어떻게 할 수가 없다(OTL). 가슴 트래핑도 더 잘 되는 듯 하다~ 살 피지컬은 말 그대로 살이 찐 것이지만 그렇다고 아무 쓸모 없는 것은 아니다. 그 무게만으로도 몸싸움에서 쉽게 밀리지 않으며, 상체의 무게를 이용한 정교한 드리블이나 정확한 슈팅을 구사할 수 있다. 예를 들어 내 생각엔 살찐 호나우두가 근육 반/살 반인 것 같은데^^;; 그의 전매 특허 황제 헛다리는 상체로 무게중심이 올라가 있어야(즉, 살이 쪄야^^;;) 비로소 제대로 할 수 있는 그만의 특수한 스킬이고 또한 별도의 준비동작 없이 드리블 중에 갑자기 슈팅을 하는데, 보통사람 같으면 동작이 커지거나 공이 느리고 부정확하게 나가는 것이 정상이지만 호나우두는 살 반/근육 반(;;; 프라이드 반 양념 반이냐)의 두터운 상체무게에서 나오는 정지관성을 이용해 어떤 상황에서도 안정적인 자세로 강한 슛을 할 수 있다. 물론 몸싸움에서 절대 밀리지 않는 것은 말할 것도 없다.

 

 

 

 

 

 3. 디딤발의 접지 방법에 대한 고찰 

 

  (1) 발안쪽날 쓰기+八자 걸음(발목 안정성 상승시키는 요령)

 그냥 일상생활에서 걷거나 뛸 때는 90% 이상이 단순한 직진운동이지만, 축구를 할 때는 정반대로 거의 90% 이상이 좌우 방향전환 운동이다. 일상생활과는 달리, 축구 경기에서는 단순히 땅을 뒤로만 밀어내는 것이 아니라 앞뒤좌우 모든 방향으로 땅을 밀어내고, 몸을 제자리에서 회전시키기도 한다. 이런 상황을 평소에 많이 연습해 볼 것^^(무게 중심 이동 훈련) '발 안쪽날 쓰기'와 '八자 걸음'은 무게중심 이동 시에 발목을 접질리지 않기 위한 목적이 매우 강하다.^^ 발바닥 안쪽 날을 사용해서 땅을 디디며, 이때 경험상 발끝 방향이 바깥쪽을 향하는 것(八자 걸음)이 도움이 되는 것 같다. 이렇게 매 걸음마다 디딤발을 최대한 안정적으로 최대한의 힘을 순간적으로 쓸 수 있도록 준비상태로 유지하는 것^^(발목을 접질리지 않기 위한 의미, 몸의 방향 전환시 하체 균형 유지 의미가 동시에 있음). (살찐)호나우두는 헛다리 할 때 디딤발이 지면에 거의 착 달라붙어 있음~ 그가 공 위로 돌린 발이 얼마나 빨리, 얼마나 완벽하게 안정적으로 지면에 닿으면서 곧바로 힘을 쓰는지 관찰해 볼 것^^

 힘이 실리는 킥을 할 때 디딤발이 단단해야 안심하고 시야를 확보할 수 있다. 즉, 고개 들고 빈 곳으로 노려찰 수 있다는 것. 또한, 헛다리, 라보나킥 같이 강한 발목 지지력이 필요한 복잡한 기술을 쓸 때에는 더더욱 안정적인 디딤발이 중요함^^ 발목이 불안하면 발목 접질릴까봐 공만 뚫어져라 볼 수밖에 없다. 공의 움직임에 맞춰서 불안정한 디딤발 발목을 혹사해서 허겁지겁 뒤늦게 공을 쫒아가기 때문임. 의식적으로 디딤발에 신경을 써서 발목이 매우 안정되도록 해 줄 것!^^

 

지네딘 지단의 그 유명한 발리슛^^ 디딤발이 지면에 딱 붙어 있는 것을 눈여겨 볼 것^^  

 

지단의 볼트래핑, 베컴의 인사이드 패스, C.날두의 인스텝 드리블. 모두 디딤발을 눈여겨 봐 주세요~

 

 (2) 발뒤꿈치 들기

 발목을 세우는 것(=발뒤꿈치를 드는 것)의 효과는 전반적으로 민첩성의 상승이다. 내 경험상, 지면과의 마찰면적 감소(엄지발가락 근처의 회전축을 중심으로 발바닥을 돌릴 수 있음)에 의한 방향전환 원활화로 인해 방향을 홱홱 바꿀 수 있어서 임기응변이 능해진다^^(발목이 안정된 상태에서 홱홱 움직일 수 있게 되는 것). 이때, "엄지발가락"에 힘을 실으며 땅을 끝까지 밀어내 준다^^ 직접 해 보면 알겠지만 엄지발가락이 아닌 다른 발가락으로 조금만 힘을 옮겨 실어도 발목이 접질릴 듯 위태로워지며 발목을 가누는 데 신경을 더 써야 한다(신경이 분산돼서 고난도 기술을 못 씀). 초보자의 경우 엄지발가락에 물집이 잡히고 엄지발가락 뿌리 부분이 아파질 수 있다. 하지만 반복하다보면 단련이 돼서 굳은살이 생기고 아픔이 없어지는 등, 더욱 더 강하게 진화한다(이게 인체의 신비임^^).

 또한, 축구에서 발뒤꿈치를 드는 것은 공 컨트롤에도 도움이 되는 측면이 있다.^^ 공을 나의 두 발 사이나 발에서 아주 가까운 거리에 두고 빠르게 컨트롤하고 싶을 때, 발뒤꿈치를 들면 공이 디딤발 발뒤꿈치와 발 앞부분에 걸리적거리는 것이 줄어든다^^ 발등으로 깔끔하게 공을 터치할 수 있게 된다.

 

 

음악이 좋아서 내가 가장 자주 보는 동영상임^^ 신기할 정도로 발등을 세우고 드리블해 가는 05-06시즌의 C.호날두.

(주로 정지상태나 천천히 이동하는 상태에서 공을 발 사이에 두고 스텝오버류 개인기를 즐김)

 또한 몇몇 고난도 기술들(특히 플립플랩. 빽플립플랩 등^^)의 경우에는 더욱 단단한 디딤발 지지력이 필요하므로 발뒤꿈치까지 디뎌서 땅에 뿌리를 내려주기도 한다^^(수비수의 압박이 심한 실전에서 갑작스럽게 사용하려면 아무리 초고수라도 발뒤꿈치 들고 플립플랩하긴 힘듬;;;) 고수들은 발뒤꿈치부터 디디는지 잘 모를 정도로 감쪽같이 경기중에 자유자재로 조절한다. 호돈신의 동영상을 잘 관찰해 볼 것!^^ 참고로 호나우디뉴는 큰 기술 쓸 때 아예 대놓고(;;) 발뒤꿈치부터 디딘다.^^;; C.호날두의 플립플랩은 호돈신이나 호나우디뉴보다는 완성도가 떨어지는데(물론 실전에서 유용하게 쓸 수만 있으면 기술을 어떻게 쓰건 전혀 상관없긴 하지만^^;;), C.호날두의 드리블 감각 자체가 발뒤꿈치를 바짝 드는 감각이어서 그런 듯 하다.

 이건 약간은 대담한 추리이긴 하지만 박지성의 드리블이 대단히 안정적인 이유는 어쩌면 박지성의 평발에서 나오는 감각일 수도 있다.^^ 발바닥 전체를 땅에 닿는 듯한 느낌으로 발가락부분과 발뒤꿈치를 자유자재로 조절하는 것^^

호나우지뉴는 발뒤꿈치를 많이 쓰는 편이다^^

 

 

지뉴 플립플랩 3종세트^^;;; 디딤발 발뒤꿈치가 지면에 뿌리를 내린다~ 내린다~ ㅋㅋㅋ

 <추가 내용1> 달리기에 있어서는 뒤쪽 방향으로의 추진력 축적(뒤쪽방향으로 땅을 밀어내는 POWER~ = 굽힌 무릎+발목스냅+허리 유연성+상체 반동+상체 질량 등...)이라는 전체적인 구도 하에서 발뒤꿈치 효율적으로 사용해야 한다^^ 나 자신의 리듬을 최대한 살리면서(그냥 죽어라고 달리면 리듬이 깨지면서 오히려 속도가 느려진다) 동적인 균형을 유지하는 것~

 <추가 내용2> 발바닥 각도 도절하는 근육은 발목 바깥쪽 복숭아뼈 아래 부분에 있는 듯 함. 이 근육을 사용해서 발바닥 각도를 조절하는 것이지, 발뒤꿈치를 들고 발끝으로 하는 게 아님. 몸이 붕 뜨는 게 아니라 착 가라앉아야 함^^

 

 

 

 4. 무릎 굽혀 중심 낮추기(부제: 기마자세!!!)

 

  무릎을 굽히고 무게중심을 낮추면 더욱 더 민첩한 움직임이 가능하다는 얘기를 많이 들어보았을 것이다. 하지만 막상 경기중에 무릎을 굽히려고 하면 잘 안 되고 힘만 드는 경우가 많다.ㅠㅠ 앞서 본 '3포인트 조이기(upright 체형)'ㅎㅎ이 유지되지 못한다면 어떤 동작이든 힘이 들 것이긴 하다. 하지만 무릎 같은 경우에는 어느 정도는 의식적으로 굽혀줘야 할 필요성이 있다. 자꾸 까먹고 슥~ 일어나버리기 때문이다ㅎㅎ;;

 마음을 느긋하게 먹고(사실 이게 제일 중요함^^;;), 너무 빠르게만 달리려고 애쓰지 말고 나의 밸런스와 리듬을 지킨다. 빠르게 달리려고만 마음이 급하면 무릎이 끝까지 펴지는데, 이러면 내 생각대로라면 몸이 빨라져야 하지만 실제로는 느려진다(내가 무게중심이 올라가므로 수비수가 다음 동작을 쉽게 예측하기 때문). 보폭은 좀 좁더라도 무릎을 굽히고 다리를 빨빨거리며 움직이는 것이 필드 위에서는 더 지름길임^^(드리블러는 경기 내내 두 다리 쭉 뻗을 수가 없음-_-;; 슈팅이라도 하면 모를까)

 

리오넬 메시의 돌파. 최정상 드리블러들의 공통점은 엄청난 스텝 스피드와 부드러운 접지임^^

 

 

 이와 관련된 얘기를 하나 해 보면, 여자 펜싱의 전설 발렌티나 베잘리가 2007년에 내한했을 때 이런 인터뷰를 한 적이 있다. 세계 최고수가 된 데는 승부근성 말고도 남다른 재능이 있었냐는 질문에:

 “저는 본능이라고 생각해요. 참아야 한다고 생각할 때와 이제 끝낼 때가 됐다는 느낌이 와요. 그 느낌대로 움직이지요. 그 느낌을 예리하게 만들기 위해 20년 넘게 매일 6시간 이상 훈련을 하고 있어요.” 베잘리는 펠레와 마라도나 같은 축구 선수들이 비슷한 본능을 갖고 있을 것이라고 했다. “체력과 스피드, 전술, 심장, 예술적인 감각이 하나로 모일 때 또 다른 차원의 경지가 오지요.” 남현희 등 한국 펜싱 선수들에 대해: “너무나 빨라서 경기를 하고 나면 정신이 하나도 없어요. 하지만 빠름에도 빈틈이 있어요. 어떤 것인지 말할 수는 없지만요” ^^

 또 이런 말도 있다. 'Power is nothing without Control'(통제가 안 되는 힘은 무용지물이다). 아무리 보잘것 없는 힘이라도 완벽하게 통제된다면 통제되지 못하는 강한 힘을 이길 수 있다.^^ 그게 바로 밸런스임^^

무릎을 살짝 굽혀줍니다^^ 

 

 기마자세란?(http://blog.naver.com/kjs66nz/100098523834) - 태권도를 비롯한 무도에서 가장 기본이 되는 하체수련방법이다. 기마자세(참장공)를 통해서 내공을 쌓고, 몸에 감각을 터득해야 한다고 한다.^^ 기마자세는 그 자체로 건강단련법이면서 좋은 명상법이다. 기마자세 수련을 통해서 탄탄한 하체 균형을 기르도록 한다^^ 기마자세의 방법은:

 1. 두 발을 어깨 넓이로 발은 십일자가 되도록 한다.
 2. 무릎을 접으면서 무릎은 약간 바깥을 향하려고 한다. 무릎의 높이는 낮을 수록 짧은 시간에 강한 수련이 된다.
 3. 척추를 바르게 세우고 꼬리뼈를 앞쪽으로 살짝 당겨 말아 준다.
 4. 어깨에 힘을 빼고 팔을 둥글게 마치 항아리를 안듯, 나무를 안 듯 해서 어깨 높이로 들어 올린다.
 5. 고개를 바르게 하고 얼굴에 힘을 뺀다.
 6. 어깨, 팔, 손, 가슴, 몸통, 다리, 발바닥을 쭉 느끼면서 몸의 긴장을 풀고 발뒤꿈치를 느낀다.
 7. 기본으로 발뒤꿈치를 느끼면서 다른 몸의 부위를 자각해 느껴본다.

 중요한 것은 더 이상 할 수 없을 것 같은 몸의 고통이 오고 그만 하고 싶을 때가 올 것이다. 이때 움직이지 말고 그대로 유지하는 것이다. 그러면 몸이 가벼워지면서 고통이 사라지는 순간이 온다. 보통 10분에서 15분 경에 오는데 이 고비를 넘기고 나서 자세를 풀어야 수련이 된다.

 무릎관절 보호 - 경험상, 발목은 접질린다든지 삔다든지 하는 식으로 외부적인 충격에 의해 다치는 경우가 많은데 비해, 무릎은 내가 스스로 쾅쾅 발구르거나 슈팅하면서 강한 충격을 나 스스로 가해 내 몸을 상하게 하는 경우가 더 많은 것 같다. 나 스스로 내 몸을 상하게 하지 않기 위해서는 ‘의식적으로’ 관절이 허용하는 가장 바람직한 움직임을 하며 관절을 보호해야 한다. 경험상, 무릎 안쪽의 십자 인대(허벅지뼈와 정강이뼈가 서로 어긋나지 않게 잡아주는 역할을 하는 인대)를 비롯하여 무릎 바깥쪽으로 둘러싼 여러 인대들에 힘을 주어 수축시켜서, 무릎관절이 빠져나오거나 비틀리지 않고 제자리에 잘 들어앉아 있도록 간수하는 요령이 도움이 된다(즉, 관절을 붙잡고 있는 근육과 힘줄, 인대 등이 발달시켜 관절과 관절이 서로 비틀리거나 부딪치지 않도록 완충작용을 하도록 하는 것). 무거운 것을 들거나 앉았다 일어설 때만 무릎에 주는 것이 아니라

그냥 걷거나 뛸 때도 "무릎에 힘"이 있어야 한다

. 평소에도 무릎 관절에 변형을 줄 수 있는 책상다리, 가부좌, 무릎꿇기, 쪼그려앉기와 같은 동작은 되도록 피하고, 체중은 되도록 양 다리에 골고루 싣는 것이 좋다(한쪽으로 삐딱하게 서지 말 것). 그 밖에도 무의식중에 무릎관절을 비틀어 어긋나게 하고 있지는 않은지 주의할 것!
 어렸을 때는 워낙 몸무게가 가볍고 관절도 유연하므로 무리하다 싶은 동작도 관절을 혹사하며 구사할 수 있다. 또 다치더라도 회복력이 엄청나게 좋다(심지어 관절 연골도 재생된다고 알고 있다). 하지만 20대 후반 넘어가면 관절연골이 ‘1회용’으로 바뀌고(-_-) 몸무게도 무거워지며, 관절이 굳어지므로 관절보호에 추가적인 주의를 기울여야 한다. 덩치가 아무리 크고 근육질인 사람이더라도, 덩치가 작고 민첩한 사람과 똑같은 재질의 연골을 갖고 있다. 몸무게에 반비례해서 민첩성이 떨어지는 이유들 중 하나가 몸무게가 무거울수록 연골에 가해지는 부담이 커지기 때문이기도 하다. 적절한 체중을 유지하라. 관절에 부담이 덜 간다.
 관절을 보호하는 것은 몸의 내구도(충격을 버티는 한도)와도 관련이 있다. 예를 들어 상대로부터 태클을 당하는 순간 다리가 한 덩어리 통뼈가 아닌 이상 관절에 충격이 전해진다. 이때 관절 인대에 힘을 주어 관절을 단속하지 않으면 관절에 충격이 집중되면서 고통이 온다. 격투기에서 로우킥을 방어하는 요령이 따로 있듯이, 평소에 태클, 차지(어깨싸움. 상체 맷집), 헤딩 경합(공중 충돌) 등의 충격 상황을 연습해서 몸의 내구도를 높인다.

 

 

 

 5. 공과 무게중심을 일치시키기

 

 헛다리, 오버스텝, 스텝오버 등과 같이 발이 공을 감싸고도는 기술을 쓸 때에는 균형관계상 공을 내 몸의 무게중심(단전丹田. 대충 배꼽 위치라고 생각하면 됨) 바로 아래 두 발 사이에 위치시켜야 힘의 낭비가 없다. 공을 내 무게중심과 일치시키면 간단하게 허리만 까딱 하는 최소한의 동작만으로도 헛다리가 가능해진다(공 앞에 서서 나 혼자 발차기하는 것과 비슷함^^;;).

 그 요령은 기본적으로 'upright 체형(3포인트 조이기)'ㅎㅎ;;을 갖추는 것이다.^^ 경험상, 엉덩이가 뒤로 빠져서 자세가 엉거주춤하면 힘이 낭비된다.

 

 

 이런 식으로 공을 내 몸과 가까이 위치시키면 공이 내 다리에 가려서 잘 안보일 수 있으므로 미숙한 드리블 밸런스와 낮은 숙련도로는 사실 소화하기 힘들다.^^ 초심자들은 공이 발에 걸릴까봐 멀찍이 앞에 공을 쳐 놓아야 비로소 안심하는 경향이 있는 것 같은데, 공을 터치하는 빈도와 정확도가 떨어지게 된다.

 참고로, 일반적인 인사이드/아웃사이드 드리블이나, 공을 앞으로 직선적으로 치는 기술 같은 경우는 굳이 공을 내 몸의 무게중심과 일치시킬 필요는 없지만 공이 몸과 가까울수록 좋다. 발뒤꿈치를 드는 것이 도움이 된다(발 앞부분이 걸리적거리지 않음).

 

 

 

 

 6. 운동경기 직전 워밍업(동적인 밸런스 형성하기)

 

 최근에 내가 읽은 글에 의하면 운동경기 직전에는 스트레칭을 하는 것 보다는 조깅이나 가벼운 슈팅 같은 축구에 필요한 동작을 통해 몸을 푸는 것이 좋다는 연구결과가 나왔다.^^ 허리를 숙여 손끝으로 바닥을 만지거나 다리를 벌리고 좌우로 누르면서 푸는 동작 등 보통 스트레칭은 근육을 이완시키기보다 수축시키기 때문이다. 이게 무슨 얘긴가 하면, 보통 스트레칭을 통해 근육을 이완시키는데, 스트레칭 후에는 근육이 원래대로 수축하려고 하기 때문에 근육이 긴장을 하게 돼서, 이 상태에서 운동을 하면 근육이 충격을 쉽게 받아서 부상의 위험이 커진다는 얘기이다. 조깅이나 가벼운 슈팅 같이 축구에 특화된 이런 동작들은 심박수를 끌어올려 근육에 혈액을 공급하고 체온을 상승시켜 운동에 적합한 상태로 만들어준다. 몸 전체에 무리가 가는 동작이 아니기 때문에 근육이 필요 이상으로 수축하지도 않는다고 한다.^^

 

 트랙 조깅 -  걷기와 달리기가 몸을 푸는데 가장 좋은 이유는 축구 게임을 하면서 가장 많이 하는 동작이 걷기와 달리기이기 때문이다^^;; 트랙 조깅을 통해서 몸을 최상의 컨디션으로 끌어올린다.^^ 내 경험에 의하면 몸을 푸는 것은 '몸에 탄력을 장착하는'의미도 있다. 그러니까 꾸준히 달리기를 하면 매 한 걸음을 발디딜 때마다 몸에 탄력이 생기는데, 그 탄력이 몸에 자연스럽게 장착돼서 별다른 신경쓰지 않고도 몸이 통통 튀는 상태가 되면^^ 그 탄력에 덧붙여서 '동적인 균형'을 형성하여 축구할 때 그 탄력을 이용할 수 있음^^ 운동을 전문적으로 많이 하는 운동선수들은 이미 몸의 상태가 어느 정도 올라와 있는 상태여서 별다르게 몸을 풀지 않고도 일정 정도의 탄력이 몸에 이미 형성되어 기본적으로 일정 수준 이상의 경기력을 발휘할 수 있다. 하지만 나같은 주말축구인;;은 매 경기 전마다 탄력을 만들어 줘야 함ㅠㅠ 해 보면 알겠지만 말이 쉬워서 몸풀기지, 운동 오래 안 하다가 갑자기 몸에 탄력을 형성시키려고 하면 운동장 5바퀴는 뛰어야 함ㅠㅠ;;;

 구체적인 요령은: 발목을 세우고, 허리에 힘을 빼며(이게 제일 중요함. 상/하체를 부드럽게 연결하여 모든 동작에 윤활유가 됨), 상체를 허리 뒤틀림에 따라 이리저리 찌그러트리며(안하다가 하면 배알이 꼬인다;;), 항문을 꽉 조이고 엉덩이에 힘을 주며, 팔과 어깨를 튕기며(겨드랑이를 조임) 반동을 느껴본다. 시선은 10도정도 위로 하고 턱을 당긴다(펌글 '몸의 밸런스를 정상화시키고 운동능력을 향상시키는 3가지 기본자세' 참조). 트랙을 통통 뛰다보면 몸 전체에 탄력이 스며들어 장착되는 것을 느낄 수 있을 것이다. 이 느낌이 경기 내내 유지되어야 함!! 이 몸 전체의 탄력(특히 항중력근)이 민첩성과 리듬감의 원천이 된다. 그리고 부수적으로 정강이가 길어지는 효과와 발등 볼터치 감각이 향상되는 효과가 추가된다.^^

 나의 경우에는 축구 경기 전에 걷기와 가벼운 조깅을 통해 워밍업과 밸런스 점검, 컨디션 점검을 동시에 해 준다^^;; 먼저 트랙을 파워워킹으로 걸으면서 몸이 아픈 데는 없는지, 체력 수준이 어느 정도 올라왔는지 확인하고, 축구를 위한 신체 밸런스들을(아래 항목에서 언급) 하나씩 점검하며 다시금 몸에 장착한다. 이정도 하고나면 살짝 땀이 날 정도로 몸이 더워지면서 몸이 부드러워지고, 몸의 통증이 사라지는, 운동에 가장 적합한 힘줄과 근육, 관절의 상태가 된다(warming-up). 체력이 여유가 있으면 좀 더 빠른 달리기를 통해 몸을 충분하게 화악~ 풀어준다. 사실 몸이 만들어져 있지 않다면 이런 식으로 몸을 푸는 것 자체만도 힘이 든다. 결국 축구는 체력의 스포츠인 듯....