축구에 있어서 몸만들기(v.3.15) (2012.7.1) - 기존 글이 에러나서 옮기는 중

 ※일러두기

 이 글은 제가 이제까지 축구를 해 오면서 생각했던 것들을 여러 사람들과 토론 및 자료 수집을 거쳐 작성한 것입니다. 축구 전문가가 아닌 일반인의 시각에서(즉, 너무 전문적으로 깊이 들어가지 않고 축구를 즐기는데 필요한 정도로만) 축구를 어떻게 하면 잘 할 수 있을까에 대하 성찰들이 모인 글이라고 생각하시면 됩니다.^^ 제가 쓰는 모든 글에는 저의 주관적인 생각이 많든 적든 포함되어 있습니다. 또한, 저의 생각은 완성된 것이 아니라 끊임없이 발전해나가는 중에 있고, 당연히 이 글은 완성된 완벽한 글이 아니므로, 아무쪼록 비판의 눈을 번뜩이며 읽어주세요!^^ 읽으시다가 ‘이건 좀 아닌 것 같은데...’ 하는 부분이 있으면 저의 블로그(http://blog.daum.net/schreder)를 방문하셔서 해당 글에 댓글을 남겨 주세요~~ 제가 다른 분들의 생각을 이해해서 저만의 언어로 글로 쓰거나, 다른 분들의 생각을 그대로 복사해서 가져와 인용하는 경우에, 저의 이해가 부족하거나 잘못된 인용으로 인하여 초래되는 오류나 오해에 대한 책임은 모두 저에게 있습니다ㅠㅠ

 

 ※참고문헌

 「축구에 있어서 스킬트리」글로 대체하도록 하겠습니다.^^ 저의 생각이 어떻게 발전해 왔고, 어떤 분들의 영향을 받았고, 어떤 책들을 참고했는지 아시고 싶으신 분께서는 클릭을 부탁드릴게요^^

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@@축구에 있어서 몸만들기(v.3.15) (2012.7.1)@@

 

 다음 내용은 그 모든 지식들을, 저의 실생활 축구 경험을 통한 이해를 바탕으로^^ 모방/취사선택 짜집기/비판적 수정의 과정을 거쳐서 전체적으로 재구성한 내용입니다^^ 동서고금의 아름다운 신체 철학들의 가르침에 매혹되고, 최신의 운동 트렌드의 거대한 변화 조류에 몸을 맡긴 채^^ 겸허하게 배우되, 나 자신을 잃지는 않으며 스스로를 성장시켜 나가는 모험을 시작해 볼까요?^^ 최고의 스타일은 '나' 자신입니다! 무술(또는 스포츠)의 목표는 나 자신의 개성을 발현시키는 것이구요~^^

 

나의 영원한 벤치마킹 대상, (살찐)호돈신^^ // 미국 농구의 전설, 마이클 조던^^

 슈팅 등 모든 볼터치는 제가 볼 때, 핵심적인 신체 밸런스만 터득하면 어떤 상황에서도 정확한 터치가 가능해 질 수 있어요^^ 몸 전체가 똑바로 정렬되고 강해진 신체 '중심', 몸의 '겉 부분'에서는 불필요한 힘을 빼고 신체의 '자유'를 얻는 것이예요^^ 다음은 제가 경기 중에 사용하는 신체밸런스 요령을 정리해 본 것입니다.

 

- 저의 경기중 밸런스 요령 (비판적으로 읽어주세염) -  ① [상체정렬] 어깨를 아래로 내리며 목을 45도 앞으로 쭉 빼는 기분으로 목 뒤의 경추를 쭉 늘려주는 '알렉산더 테크닉'으로 척추를 폅니다.  ② [견갑골 코어] 겨드랑이 조이기(팔은 아래로 최대한 내림).  ③ [하체정렬] 무릎 사이 좁히기와 발끝 방향을 바깥으로 유지하기.  ④ [복부 코어] (심호흡을 하고) 숨을 내쉬면서 바지 지퍼를 올리듯 배꼽을 위로 빨아들입니다. 이때 항문도 조이는데, 발가락 끝(특히 엄지발가락)도 같이 힘을 주면 더 잘 조여집니다. 위쪽으로 몸이 상승하는 흐름임. 이를 관철하게 되면 어깨와 팔도 위로 당겨지게 됩니다.  ⑤ 허리에서 힘을 뺍니다.  ⑥ 공과 내 몸의 무게중심을 일치시킵니다.

 이건 어디까지나 경기를 뛰고 있을 때의 요령이고요, 이것을 위한 설명과, 평소에 몸을 어떻게 만들어야 할 지를 아래에서 구체적으로 보도록 하겠습니다.

 

 

 1. 알렉산더 테크닉

 

 알렉산더 테크닉'은 유럽이나 영어권 국가들에서는 대단히 널리 보급된 테크닉이라고 함^^ 오스트리아의 F.M.알렉산더라는 연극배우가 무대에서 목소리가 갑자기 안 나오는 현상을 해결하기 위해서 고안해 낸 신체 테크닉이예염~

 그 방법은 귀와 어깨가 멀어진다는 느낌으로, 머리를 45도 앞으로 쭉 빼는 듯한 느낌으로, 등 뒤 척추를 쭉 뽑아올려 늘려주는 것이예요^^ 키가 커진다, 척추가 위 아래로 쭉 늘어난다와 같은 상상을 하면서 척추를 늘려주세요^^ 이는 복싱 등 격투기에서 턱을 당기는 것과 같은 것입니다.

 

알렉산더 테크닉 계통에서 퍼온 사진들.

자신이 컴퓨터 앞에 앉으면 저렇게 쭈그리지 않나 확인해 보세요^^;;

뻘겋게 압박을 받던 척추가 펴지면서 시원한 녹색으로 바뀌죠?^^;;

 

 척추는 중력에 쭈그러들어 압축되는 것보다는 위아래로 쭉 펴 줘야 비로소 척추 마디마디에서 윤기가 나고 건강해지며, 신체의 중심축이 힘차게 발달되는 것임^^ 생각보다 많은 현대인들이 허리와 척추 통증에 시달린다. 인류는 네 발로 기던 원숭이에서 진화해 직립보행을 하게 된 지 얼마 되지 않았다. 아직 인체의 구조에는 똑바로 서서 몸을 곧추세우기 보다는 네 발로 기거나 눕는, 땅과 가까운 자세에 더 적합한 구조가 많이 남아 있다.

※참고:

 요가의 고양이 자세 &  낙타 자세 (척추) - 골반 전방경사(cat)시에는 배를 집어넣으며 요추를 늘려주는 것과 알렉산더테크닉 식으로 귀와 어깨가 멀어진다는 느낌으로 고개를 숙이며 경추를 늘려줌. 골반 후방경사(camel)시에는 등허리를 집어넣으며 엉덩이를 뒤로 빼며 허리를 스트레칭 해 줍니다. 이 두 가지 동작을 균형있게 함(cat and camel)~ 한 방향으로만 하면 척추의 운동성이 떨어짐. 허리가 굳음.

 필라테스의 롤업 - 캐딜락이라는 기구를 이용한 척추 강화 훈련 (http://blog.daum.net/yiquan10/3252412),

 자이로토닉의 아치 앤 컬 - 의자에 앉아서 하는 훈련 (http://blog.daum.net/yiquan10/3252337)

 

 

 

 

 2. 견갑골 코어(겨드랑이 조이기)

 

 어깨 겨드랑이를 조이는 것이 팔의 코어라고 함~ 그 요령은: 어깨를 내리면서 겨드랑이를 조이는 것임^^;;; 이것은, 달리기나 드리블 등 기술을 사용하다가 순간적으로 몸이 통통 튀면서 공중에 뜨고 불안정해질 때, 어깨를 사용해 몸을 가라앉힐 수 있고, 팔이 몸통에서 단단히 붙지 않고 덜렁거리며 밸런스를 파괴하는 것을 방지하며 팔동작에 힘을 넣어 강화하는 의미가 있다^^ 하지만 항상 이렇게 겨드랑이를 조이고 있는 것은 아니고, 필요한 경우에 활용하는 것임~

 

 내가 보기에, 백인들이나 흑인들에 비해서 동양인들은 상체보다는 하체가 더 발달된 편인데도 상체 단련에 신경을 덜 쓰는 것 같다... 사람의 몸의 전체 근육량의 80%가 하체에 몰려있다고는 하지만^^ 내 경험상, 어깨는 신체 균형에서 매우 중요한 역할을 한다. 육상 100미터에서 전력질주 할 때 어깨도 계속 유연하게 움직이면서 힘을 써야 균형이 안정되는데, 어깨가 덜 발달돼서 어깨가 둔하게 움직이면 몸이 계속 붕 떠올라서 다리가 힘을 80%도 채 발휘 못한다ㅠㅠ 상체 전체(어깨+팔+몸통까지)가 하체 움직임에 따라 강력한 대칭 움직임을 해 줘야 전력질주시에도 몸이 붕 뜨지않고 땅에 찰싹 달라붙을 수 있다. 이를 위해서는 팔이 덜렁거려선 안되고 몸통에 단단하게 붙어 힘을 써야 함~

 TV프로그램 '스타킹'에 출연했던 한 줄타기하는 외국인은 공연 전에 항상 어깨춤을 춰서 유연하게 만들어 균형감각을 극대화한다고 하고, 또, 무술가 이소룡도 홍콩 차차차(일종의 커플 댄스)경연대회 우승자 출신임^^;;; 또한 내 경험상, 상대편 선수와 몸싸움 경합을 할 때 부드럽게 어깨를 움직이며 균형을 잃지 말아야 함~ 어깨가 덜렁덜렁거리면 상대 선수가 살짝만 밀어도 상체 전체가 휘청하는 것 같다ㅠㅠ

 운동을 할 때 팔이 거추장스럽지 않고 온몸의 움직임에 녹아든 자연스러운 팔동작을 하도록 익숙해지는 것이 포인트이다(팔이 거추장스럽다는 것 자체가 축구에 익숙치 않다는 증거임). 초보자들은 팔이 다리에 걸리적거릴까봐 팔을 자꾸 접어서 옆구리에 찰싹 붙여 올리거나, 좀 소심한 사람은 팔을 접고서 흔들지 않는 경향이 있는 것 같고, 또, 겨드랑이가 조이는 요령을 모르는 초보자들은 어깨를 어찌해야할 지 몰라서 어깨가 어색하게 굳어지게 되는데, 이를 보통 '어깨에 힘이 들어갔다'고 함ㅠㅠ 몸이 제대로 움직이기 시작하면 마음도 안정됨^^

 

C날두의 방향전환과 이소룡의 어깨와 가슴 근육. 몸이 통통 튀며 떠오를 때, 위의 채치수(아카기)와 같이 어깨를 쓰며 몸을 안정시키면 됨^^;;;;;;;;

 

 ※팔의 상세 움직임 연구(굳이 안 읽으셔도 됨) - 팔의 움직임은 정해진 동작이 없다. 순간적으로 팔의 반동을 이용해서 몸을 잡아채는 것임~ 그때그때 상황에 따라 팔의 움직임은 계속 달라짐.^^ 그렇긴 하지만 굳이 팔의 움직임을 좀 더 자세히 분석해 보자면, 앞뒤 방향은 다리를 앞뒤로 쭉쭉 뻗는 움직임에 힘을 싣기 위한 반동의 의미가 있고, 위아래 방향은 발이 지면을 디딜 때 등의 경우 순간적으로 몸이 약간 떠오르는 것을 가라앉히거나(위 방향), 다리를 들어올리거나 점프할 때 등의 경우 몸을 위로 잡아 끌어올리는 의미가 있다(아래 방향. 날갯짓??;;). 몸 전체를 멈추거나 갑자기 움직일 때는 팔을 배꼽 높이(몸 전체의 무게중심이 이 근처에 형성됨)로 팔을 길게 옆으로 뻗게 되고, 하체 움직임에 대한 반동의 경우에는(허리 꽈배기 반동+허리를 꺾는 반동) 가슴의 명치 높이에 상반신의 무게중심이 형성되므로 팔의 무게를 이 높이에 유지하게 된다. 또 옆으로 모로 쓰러질 것 같을 때는 팔을 대각선으로 위로 뻗어서 젓기도 하는데, 이는 강한 킥을 할 때 대표적으로 볼 수 있다.

 

딩요 헛다리 (팔+허리꽈배기 반동. 공이 약간 앞에 있음. 묵직하게 돌림) C날두 헛다리~ (팔 반동. 공이 중심 바로 아래 있음. 가볍게 돌림)

 

 

호돈신 헛다리 돌파(팔+몸통+허리꽈배기 반동)  /  베컴프리킥(팔로 중심 잡음)  /  박지성점프(다리를 끌어올리는 팔+몸통+허리 반동)

 

 이때 팔을 회전축으로부터 얼마나 옆으로 뻗느냐에 따라 회전체의 회전관성모멘트가 달라진다. 즉, 팔을 옆으로 멀리 뻗어서 앞뒤로 저으면 상/하체의 꽈배기 반동이 묵직해지고 그만큼 다리동작에 힘이 실림. 반대로 팔을 옆구리에 바싹 붙이면 반동이 가벼워져서 힘들이지 않고 빠른 동작이 가능하다(피겨스케이팅의 스핀에도 똑같은 원리가 적용됨).

 

피겨스케이팅의 스핀 동작.「운동역학」p.317

 

 그밖에 위와 같이 땅에 발을 붙인 상태뿐만 아니라 몸이 공중에 떠서 딱히 힘을 쓸 데가 없는 상황에서도 위와 똑같은 원리를 이용해서 공중에서 자세를 바꾸거나 균형을 잡을 수 있다(ex. 고양이를 공중에 분명히 거꾸로 던졌는데 착지는 항상 두 발로 착지하는 것).

 

고양이가 공중에서 자세를 바꾸는 동작.「운동역학」p.321

C날두 헛다리 후 라보나. 팔을 크게크게 저어주는 것이 매우 힘있어 보임(실제로도 균형을 매우 잘 잡고 있음^^)

 

 

 

 3. 부상 예방을 위한 하체 정렬(모둠발, 팔자걸음, 발목/무릎힘 기르기, 스트레칭, 워밍업)

 

 이 내용은, 단순히 경기력의 향상 뿐만 아니라, 부상의 예방차원의 의미도 가진다. 어쩌면, 부상 예방이 가장 큰 부분을 차지할 수도 있음~ 부상 걱정 없이 마음껏 내 몸의 힘을 끌어내 쓸 수 있다면, 그것이 곧 미친 경기력으로 나타나는 것일테니까요^^ 요즘 축구선수들의 무릎 십자인대와 발목 부상이 크게 늘어나는 추세라고 하네요ㅠㅠ 특히 축구화 바닥의 스터드가 회전과 순간동작에 유리하게 변형되면서 무릎과 발목에 주는 충격이 커지고 있다고 함.

 

 하체 부상 예방을 위해서는 다음 세 가지를 생각할 수 있다^^ 먼저, 가장 쉽게 생각할 수 있는 것은 ① 하체 근력과 스태미나 자체를 웨이트 트레이닝을 통해서 길러두는 것이다. 내가 우연히 만났던 한 물리치료사 분께 들은 얘기로는, 계단 오르기나 스테퍼(stepper), 모래밭 달리기 등으로 하체 관절을 잡아주는 인대를 강화시키면 관절 연골을 보호할 수 있다고 한다. 전력질주나 강한 킥 등을 할 때 하체 관절을 포함한 몸의 주요 관절들을 힘을 줘서 꽉 잡아주면, 관절이 어긋나며 잘못 힘이 실리며 연골이 상하는 것을 막을 수 있는 것 같다.

 두번째로, ② 몸무게를 적절하게 조절하는 것이다. 몸무게가 무거운 분들은 조금만 삐끗해도 결과가 다른 사람들에 비해 크다.... 또한 하체 관절에 실리는 부담도 가벼운 사람들에 비해 큰 편이다. 물론 몸무게가 아무 쓸모 없는 것은 아님^^;;; 몸이 가벼운 사람들은 흉내도 못 내는 몸무게 무거운 사람들의 장점은: 일단 몸싸움에서 절대 안 밀리고, 체중의 운동관성을 이용해 더 묵직하고 더 안정적이게 기술을 쓸 수 있다는 것임~ (저는 지금 호돈신을 생각하고 있음ㄷㄷ)

 이와 관련해서 신체질량지수(BMI: Body Mass Index)와 체지방률이 의미가 있다고 한다. 카우프 지수라고도 불리는 BMI는 자신의 몸무게를 키의 제곱으로 나눠서(㎏/㎡) 적정체중을 알아보는 수치로서 소수점 두 자리 아래는 반올림한다. 일반적으로 이 지수가 20미만이면 저체중이고 25를 넘으면 과체중이다. 30이상의 수치가 나오면 비만에 해당된다고 함(호돈신의 경우 과체중이고, 이청용은 저체중임-_-;;;). 체지방률이란, 몸속에 있는 지방의 양을 전체 몸무게로 나눈 비율로서, 섭취한 영양분 중 쓰고 남은 잉여 영양분이 몸 속에 지방으로 저장되어 있다가 필요할 때 분해되어 사용되는 것이다. 선수들이 그라운드에서 90분을 뛰는 동안 체내에서 탄수화물이 가장 먼저 소비되고,그 다음에 체지방이 없어진다. 탄수화물도. 체지방도 사라지면 근육에 곧바로 타격을 줄 수 있다고 한다(몸이 상하는 것임). 예비 에너지원으로서, 체지방 축적이 필요함~ 하지만 그렇다고 너무 뒤룩뒤룩 축적하면-_-;;; 일반인들은 체지방률이 보통 20~25%, 복싱 선수들은 평균적으로 10~15%라고 하며(묵직한 근육량이 그만큼 몸무게를 많이 차지하는 것임), 축구 선수들도 비슷한 수준을 유지하는 게 좋다고 함. 보디빌더들은 경기에 나설 때 근육이 선명하게 드러나도록 지방질을 태워 체지방률을 한 자릿수로 맞춘다. 그러나 너무 근육이 붙으면 몸이 둔해지므로 BMI 수치와 적절히 조절해서 트레이닝을 하는 게 좋다고 함^^ 최배달님도 가장 상대하기 어려운 체형은 근육과 지방질이 적당히 어우러진 체형이라고 하심~ 그냥 근육질만 있고 체지방이 없으면 보기에는 좋지만 주먹을 꽂아넣으면 바로 뼈가 부러진다고 함.
 세번째로, ③ 하체 관절에 잘못된 방향으로 힘이 실리지 않도록 안정적으로 올바른 방향으로 다리를 뻗어 디디는 등, 정렬하는 것이다. 게임을 하다 보면 땅을 뒤로 밀어내고/브레이크를 잡고/갑자기 방향전환을 하는 등 다리가 매번 다른 특정 방향으로 땅을 밀어내며 힘을 쓰게 된다. 음... 나같은 경우에는 무릎 사이 좁히기와 팔자걸음 스킬, 발 끌기(공에 걸려 넘어지는 것 방지;;)로 경기중 부상의 위험을 제거하고 안전하고 쾌적한 축구환경을 만든다^^;;;

 

 어렸을 때는 워낙 몸무게가 가볍고 관절도 유연하므로 무리하다 싶은 동작도 관절을 혹사하며 구사할 수 있다. 또 다치더라도 회복력이 엄청나게 좋다(심지어 관절 연골도 재생된다고 알고 있다). 하지만 20대 후반 넘어가면 관절연골이 ‘1회용’으로 바뀌고(-_-) 몸무게도 무거워지며, 관절이 굳어지므로 관절보호에 추가적인 주의를 기울여야 한다. 아래에서 그를 위한 이론들을 정리해 보았다^^

 

 (1) 두 무릎 사이를 좁힌다. 마치 허벅지를 서로 비비는 듯한 감각임(모둠발)

 옆 사진에서 C날두는 전방으로 일직선 질주를 하고 있는데, 다리가 힘을 쓰는 방향이 앞-->뒤로 직선방향이므로 고관절은 정확히 그 방향으로 가운데로 모아져 있음^^ 참고로, 모둠발은 팔자걸과는 발끝 방향이 반대로, 안쪽으로 모으는 것임.
 무릎을 모으는 고관절 컨트롤을 극한까지 끌어올리면 모둠발 감각이 생기는데, (남자의 경우) 허벅지 사이에 낀 거시기를 잘 간수해 줘야 된다;;;(음... 남자의 경우 엄연히 '그것'이 다리 사이에 있기 때문에...) 고관절을 돌리다 보면 허벅지가 맞닿는데, '그것'이 다리사이에 끼지 않도록 엉덩이를 집어넣고 거시기를 약간 앞으로 내밀어서 앞쪽으로 모아 정돈해 준다;;; 사각 내의 보다는 삼각 내의를 착용하는 것도 도움이 적지 않게 된다^^;;;; 하체 움직임이 가끔 버벅거리는 데에는, 거시기가 신경쓰여서 본능적으로 사타구니를 엉거주춤 벌리고 발바닥 바깥쪽 날로 지면을 디디는 이유도 있다. 즉, 다리의 방향이 힘을 쓰는 방향과 일치하지 않아, 횡방향으로 버티는 힘이 형편없이 떨어지고 추진력도 형편없이 떨어진다. 무릎 바깥쪽 인대가 늘어날 위험도 높아진다.ㅠㅠ

 이 상태에서는 발뒤꿈치를 드는 것이 마사이워킹(=발뒤꿈치부터 디디는 것)보다 더 편하다. 발끝 방향을 바깥쪽으로 돌리지 못하기 때문임~

 방향전환시에도 무릎 사이를 좁히는 것이 좋다. 두 무릎 사이가 벌어지면 조금 더 다리가 불안정해진다. 또 한가지, 내 몸의 회전축으로 몸을 좁힘으로써, 회전 토크가 낭비되지 않고 온전히 회전운동에 쓰일 수 있어, 더 민첩하게 몸을 '홱~' 돌릴 수 있어서 그런 것 같음^^;;;

 아래 내용은 이와 관련해서 최영철 님,「이종격투기 김동현 선수의 서기와 발바닥의 중심점」(http://blog.daum.net/yiquan10/3252378)에서 그대로 긁어 온 이론내용임.

다리는 세 개의 중력선을 인식한다.  1. 엄지 바로 옆 발가락(두번째 발가락)에서 직선을 그어 발뒤꿈치까지 연결된 부위가 발바닥의 중심이다. 엄지발가락이 아니다. 무술이나 스포츠에서 이렇게 생각하는 사람들이 의외로 많다. 나중에 무릎 이상을 가져온다.  2. 발바닥 중심선과 발목관절의 중앙을 통과해서 위로 올라가 정확히 무릎 슬개골과 경골의 중앙을 통과해서 고관절(소전자)을 연결한다. 고관절부터 무릎 중앙 발목 중앙의 선이 일치하고 이 선이 중력선에 일치  3. 양 다리에 걸쳐 다리의 무게중심선과 중력선이 일치하면, 당연히 양다리에 무게가 동시에 걸리게 된다. 이때 이것이 불편한 사람은 그동안 한쪽 다리에 무게중심이 치우치고 그 무게중심을 견디기 위해 골격이 변한 것이다.  4. 양다리에 중심이 딱 맞으면(이것을 양다리의 2축이 섰다고 한다) 미묘하게 양다리의 사이에 중심선이 감지된다. 요가에서의 쿤달리는 뱀이 척추를 따라 올라간다고 한다. 이 뱀은 회음(생식기와 항문 사이)으로 들어온다.

 

 

 (2) 발끝의 방향을 바깥쪽으로 유지하기(팔자걸음, 발 안쪽날 쓰기)

 방향전환이나 공이 두 다리 사이에 위치하는 경우가 많은 축구에서는 발목을 접질리지 않기 위해서 발끝의 방향을 바깥쪽으로 돌려 유지하는 것이 좋다. 이때, 엄지발가락에 힘이 들어가야 함~ 마치 땅을 엄지발가락으로 움켜쥐는 듯한 느낌임^^ 이것은 다음과 같은 의미가 있다:

 

 첫째, 뛰거나 걸을 때 발 앞부분(발뒤꿈치 앞부분)이 걸리적거리지 않는다. 발끝이 11자로 어정쩡했을 때에는 발 앞부분이 자꾸 걸리적거려 발끝에도 힘을 주기가 애매한 상태가 된다. 뒷발이 땅을 밀어내는 순간에 발 앞부분이 걸리적거리면서 발뒤꿈치를 땅에 밀착시키지 못하고 어정쩡한 상태가 되기 때문이다아앗!!!!! 이때, 발끝을 살짝 바깥쪽으로 틀어주게 되면 발 앞부분을 옆으로 치울 수 있어, 발뒤꿈치의 접지시간이 길어지고 안정적이게 되며, 엄지발가락에 힘이 들어가, 바야흐로 땅을 움켜잡을 수 있게 됨^^~~

 

 둘째, 아래의 다리 골격 해부도를 보면, 무릎과 발목은 방향전환과는 별로 상관없는 구조로 디자인돼 있다. 특히 무릎은 오로지 한 방향으로만 접었다 폈다가 가능하다. 두 번째 세번째 사진에서 C날두와 메시는 왼쪽으로 급격한 방향전환을 하고 있다. 무릎은 그 모양 그대로 있고, 발끝만 바깥쪽으로 향하도록 돌린 상태로 발끝으로 땅을 움켜잡고 있다(정확히 브레이크 잡는 방향으로 다리가 정렬된 것임).^^ 좌우로의 방향전환이 쉴새없이 이루어지는 축구에서는, 발끝의 방향을 바깥으로 지속적으로 유지하는 것이 의미가 있다(이 자세에서는 보통 발 인사이드로 공을 다루는 일이 빈번함~ 실전에서 가장 많이 쓰는 드리블 기술은 인사이드 드리블인 듯~)

 

 

 셋째, 발뒤꿈치로 땅을 온전히 디딤으로써 대부분의 충격을 흡수하여, 발끝과 발목의 힘은 온전히 추진력으로만 활용할 수 있게 된다(마사이 워킹). 발끝을 바깥쪽으로 틀어 줌으로써, 발뒤꿈치의 접지시간과 접지 안정성이 증가하고, 이는 대부분의 충격을 발뒤꿈치를 통해 온몸의 탄력으로 흡수할 수 있게 된다. 발목힘은 오롯이 남아 그대로 추진력으로 바뀌는 것임!!! 처음 한 두 걸음으로 상대 수비수를 제쳐버리는 호돈신의 강력한 추진력은 강력한 발목힘에서 나오는 것임!!!

 

 넷째, 발뒤꿈치와 엄지발가락을 잇는 '발안쪽날'이 지면에 쓸리듯 닿으며, 마치 스키나 스케이트를 탈 때 스케이트 날로 얼음을 밀어내듯이 몸 전체를 비스듬히 대각선 앞으로 추진하는 힘의 역학구조가 형성된다. 마치 스피드 스케이트 선수가 얼음을 지치며 미끄러져 나가는 것과 같은 느낌임~

 

 

 

  이 밸런스 요령은 기술요소로서도 의미가 있다. 아웃사이드나 인사이드로 공을 옆으로 밀며 내 몸도 같이 이동하는 기술을 쓸 때에는, 직진하는 경우와는 약간 다르다. 예를 들어 (아웃사이드)헛다리를 보면, 아래 도해의 '아웃사이드로 밀기'에서와 같이 발 안쪽날을 써야 한다.

 

                                                                                                                            호돈신의 스텝오버(황제 헛다리)

 다만, 두 다리가 좌우로 십자로 꼬이는 라보나 계열 기술들의 경우에는 '발바닥 바깥쪽 날'에 무게가 실리는 것을 고려해야 함(위 도해의 '인사이드 밀기' 참고. 다리가 좌우로 꼬이므로, 디딤발 테크닉도 좌우가 바뀜^^). 예를 들면, '빽플립플랩'이나 '매직 페인트'같은 기술들^^

 

호나우지뉴의 빽플립플랩

 

 

 

 (3) 발목힘 기르기(발끝 단련하기)

 모든 종류의 운동 종목에서 그렇겠지만, 발끝에 힘이 있어야 몸의 무게이동(shift weight)이 원활해진다고 합니다. 축구는 그 중에서도 발목 힘이 남아돌아야 잘 할 수 있는 스포츠임.... 실전 축구경기를 몇 시간에 걸쳐 뛰고 나면 가장 자극받는 부위는 발목, 장딴지, 허벅지 입니다.^^ 경기 중에도 자꾸 쥐가 올라오려고 하는 경향이ㄷㄷㄷ;;;(음.. 이런 의미에서 최고의 하체 단련법은 실전 경기를 뛰는 것인가...) 장딴지에 선명하게 새겨진 하트모양이야말로 발목힘과 축구 경기력을 나타내는 징표임^^ 발끝과 관련한 이론으로, 다음과 같은 것들을 생각해 볼 수 있다:

#장딴지 하트 사진 넣기

 발바닥의 아치 - 제 느낌상, 하체의 관절을 움직일 때 힘을 쓰는 주요 근육은 관절 바로 위에 있는 것 같아요^^;; 예를 들어, 무릎을 움직일 때는 허벅지, 발목을 움직일 때는 장딴지, 고관절을 움직일 때는 몸통(엉덩이부터 복근, 등근육)이 힘을 쓰는 것 같음^^ 발가락(발끝)의 경우에는 발목 안쪽의 속 근육과 발바닥의 족저근이 힘을 쓰는 것 같습니다. 몸을 민첩하게 무게 이동하는 경우에는 발끝에 힘이 있어야 하는데, 만약 발의 아치(arch. 발바닥 중간이 위로 구부러져 들려올라간 모양)가 없어 족저근이 피로하거나 아파서 힘을 못 쓰면 발끝에 힘이 안 들어가겠죠ㅠㅠ 발바닥의 아치는--> 발바닥의 족저근이 땅바닥에 닿아 손상되거나 발끝이 힘을 제대로 쓰지 못하는 것을 막아주는 역할을 합니다. 보통 많은 사람들은 아치가 깊게 파인 발의 형태를 갖고 있어요^^ 그래서 그 사이가 붕 뜹니다~~ 하지만 평발이라고 해서 포기하기는 이르다고 생각합니다. 왜냐하면, 평발이라도 발가락에 힘을 줘서 조여 아치를 형성시키면 되기 때문임;;;;(발이 무슨 돌이나 석고로 만든 동상도 아니고... 그냥 구부리면 구부러짐;;;) 최배달 님도 주먹으로 정권을 만들 때 새끼손가락부터 하나씩 꽉 조여쥐셨다고 함^^ 정권은 잘못 쥐면 타격시 손가락이 부러짐.... 아치를 형성시켜 발바닥을 보호하는 것과 비슷한 개념임^^ 발을 최대한 안정적으로 최대한의 힘을 순간적으로 쓸 수 있는 상태를 유지하면서 준비상태에 두는 것^^

 발끝(발목)의 단련 - 발끝을 단련하는 것은 초보자의 경우 엄지발가락에 물집이 잡히고 엄지발가락 뿌리 부분이 아파질 수 있다. 하지만 반복하다보면 단련이 돼서 굳은살이 생기고 아픔이 없어지는 등, 더욱 더 강하게 진화한다(이게 인체의 신비임^^).

 기술의 강화 요소 - 힘이 실리는 킥을 하거나 헛다리, 라보나킥 같이 강한 발목 지지력이 필요한 복잡한 기술을 쓸 때 엄지발가락에 힘을 넣고 기술을 구사하면 더욱 기술이 안정감있고 정교해진다. 공을 차는 발목이나, 땅을 디디는 발목이나 둘 다 발목에 힘이 있어야 함!!!

 

지네딘 지단의 그 유명한 발리슛^^ 나중에 지단 스스로 인터뷰에서 디딤발의 중요성에 대해서 얘기했음~ 발끝이 지면에 딱 붙어 있는 것을 눈여겨 볼 것^^

 

위 두개는 지단의 아웃사이드 드리블, 아래는 지단 볼트래핑, 베컴 인사이드 패스, C날두 인스텝 드리블. 발끝(발목)의 힘이 느껴지시나요???

 

 일상생활에서의 발목 단련훈련 -

#발뒤꿈치 들고 걷기, 모래밭 달리기, 스탠딩 카프 레이즈(덤벨들고 하는 거), 엄지발가락 스트레칭, 발가락 꼬물락거리기 여기로 다 모을 것~

 

 (4) 무릎힘 기르기

 경험상, 발목은 접질린다든지 삔다든지 하는 식으로 외부적인 충격에 의해 다치는 경우가 많은데 비해, 무릎은 내가 스스로 쾅쾅 발구르거나 슈팅하면서 강한 충격을 나 스스로 가해 내 몸을 상하게 하는 경우가 더 많은 것 같다. 나 스스로 내 몸을 상하게 하지 않기 위해서는 ‘의식적으로’ 관절이 허용하는 가장 바람직한 움직임을 하며 관절을 보호해야 한다. 경험상, 무릎 안쪽의 십자 인대(허벅지뼈와 정강이뼈가 서로 어긋나지 않게 잡아주는 역할을 하는 인대)를 비롯하여 무릎 바깥쪽으로 둘러싼 여러 인대들에 힘을 주어, 무릎관절이 빠져나오거나 비틀리지 않고 제자리에 잘 들어앉아 있도록 간수하는 요령이 도움이 된다. 평소에도 무릎 관절에 변형을 줄 수 있는 책상다리, 가부좌, 무릎꿇기, 쪼그려앉기와 같은 동작은 되도록 피하고, 체중은 되도록 양 다리에 골고루 싣는 것이 좋다(한쪽으로 삐딱하게 서지 말 것). 무의식중에 무릎관절을 비틀어 어긋나게 하고 있지는 않은지 주의할 것! 또한, 몸 아플 땐 쉬는 것이 운동이다. 관절 컨디션이 좋지 않다는 것은 몸에 이상이 있으므로 안정을 취하라는 몸의 경고다. 아파도 참고 운동하면 엔돌핀이 돌아 순간적으로 통증이 사라지지만, 관절이나 근육이 망가질 가능성이 높다.

 무릎에 잘못된 방향으로 힘이 실려 무릎 인대가 상하지 않도록, 조심스럽게 무릎을 정렬하면서 다음 운동들을 해 줍니다^^

 

 Sitting leg extensions(대퇴 사두근 강화) - 의자나 책상 가장자리에 앉는다. 다리를 쭉 뻗어 무릎을 펴고 뻣뻣이 해서 바닥과 수평이 되게 올린다. 2-3초간 힘을 준 상태를 유지한다. 브라질 호베르투 카를로스의 허벅지를 만들어 준다^^!!! 아래는 기구를 이용한 레그 익스텐션^^ 다리에서 대퇴 사두근을 분리해서 그것만 집중 단련함(쥐어짠다고 표현하던데ㄷㄷㄷ;;) 그리고 C날두의 터질듯한 다리근육ㅋㅋㅋ 다리를 혹사하지 않고 최대한 바르게 단련해야 저렇게 똑바른 한 덩어리 통뼈 다리가 나옴~

 

 기마자세(참장공) 또는 스쿼트(Squats. 앉았다 일어섰다하기) - 내가 군대시절에 사단장이셨던 분은 매일 아침 앉았다 일어섰다 운동(스쿼트)을 50회씩 하고 수시로 조깅을 하는 등 하체 단련에 특별히 신경을 쓰셨던 기억이 있다^^ squat[스쾃]란 영어로 '웅크리다, 쪼그리고 앉다'의 뜻으로, 다리를 약간 벌리고 선 자세에서 천천히 1/4이나 1/3 정도 다리를 구부려 몸을 내렸다가 2~3초 후 무릎을 펴 몸을 올린다. 10-20회 정도 한다. 절반 이상 허벅지가 바닥과 평행이 되면 정지하라. 두 발을 동시에 해도 좋고 한 다리는 무릎을 구부려 뒤로 하고 땅에 닿은 다리를 구부려도 좋다. 무도(武道)에서 하체 단련법인 '기마자세'와 일맥 상통함.^^ 스쿼트는 항상 교과서적으로 완벽하게 해야(full squats) 효과가 있다. 부분적으로 대충 하게되면 엉덩이와 허벅지에 자극이 안 와서 효과없이 시간만 낭비하게 되고, 더 무서운 건 무릎 관절에 안 좋은 영향만 미치게 된다는 것임ㅠㅠ 앉았다 일어서기를 12회씩 3세트 반복하면 허벅지를 강하게 자극한다. 어떤 동작이 되었든, 무릎이 뒤틀리지 않도록 특별히 주의한다!!

#덤벨 들고 스쿼트하는 사진 넣기(손흥민)

 

<원문 해석>

 발판의 중심에서 약간 앞을 밟고 서서 발끝은 약간 바깥으로 벌린다.

 마치 의자에 앉는 것처럼 무릎을 굽히고 엉덩이를 내밀어서 쪼그려 앉는다. 똑바르게 곧추선 자세와 척추의 자연스런 곡선을 유지한다.

 아래로 내려갈 때 등을 굽히지 말 것. 뒤로 쪼그려 앉는 것에 대칭으로, 팔을 앞으로 뻗어서 무게 균형을 잡는 것이 도움이 될 것이다.

 몸이 편안함을 느끼는 한도까지만 몸을 쪼그려 앉을 것. 동작은 천천히 하며, 통제하에 있도록 한다.

 무릎이나 척추에 조금이라도 통증이 오지 않는지 주의를 기울이고, 통증이 오게되면 즉시 운동을 중지한다.

 

 

 

 

 기마자세란? - 무도(武道)에서 가장 기본이 되는 하체수련방법이다. 기마자세(참장공)를 통해서 내공을 쌓고, 몸에 감각을 터득해야 한다고 한다.^^ 기마자세는 그 자체로 건강단련법이면서 좋은 명상법이다. 기마자세 수련을 통해서 탄탄한 하체 균형을 기르도록 한다. 기마자세의 방법은:

 1. 두 발을 어깨 넓이로 발은 십일자가 되도록 한다.
 2. 무릎을 접으면서 무릎은 약간 바깥을 향하려고 한다. 무릎의 높이는 낮을 수록 짧은 시간에 강한 수련이 된다.
 3. 척추를 바르게 세우고 꼬리뼈를 앞쪽으로 살짝 당겨 말아 준다.
 4. 어깨에 힘을 빼고 팔을 둥글게 마치 항아리를 안듯, 나무를 안 듯 해서 어깨 높이로 들어 올린다.
 5. 고개를 바르게 하고 얼굴에 힘을 뺀다.
 6. 어깨, 팔, 손, 가슴, 몸통, 다리, 발바닥을 쭉 느끼면서 몸의 긴장을 풀고 발뒤꿈치를 느낀다.
 7. 기본으로 발뒤꿈치를 느끼면서 다른 몸의 부위를 자각해 느껴본다.

중요한 것은 더 이상 할 수 없을 것 같은 몸의 고통이 오고 그만 하고 싶을 때가 올 것이다. 이때 움직이지 말고 그대로 유지하는 것이다. 그러면 몸이 가벼워지면서 고통이 사라지는 순간이 온다. 보통 10분에서 15분 경에 오는데 이 고비를 넘기고 나서 자세를 풀어야 수련이 된다.

 

 

 

 

 

 

 (5) 스트레칭(유연성 강화)

 유연성을 키워라~ 경기 중 부상을 당하는 이유 중 하나로 유연성 부족을 들 수 있다. 경기 중 격한 동작을 하더라도 유연성이 좋으면 몸에 무리가 오지 않게 부드럽게 소화할 수 있다. 경기 직전에만 하지 말고-_-;;; 평소에 스트레칭을 통해 온몸을 부드럽게 만들어 둘 것^^ 몸을 부드럽게 만들어두지 않으면 고장이 난다.

 

 ① 스트레칭 일반이론 - 전선혜 중앙대학교 사회체육학부 교수님「스트레칭 15분」(2004.5.10. 북플러스) 도서의 내용을 발췌,요약한 내용입니다.

<스트레칭 요령>  무리하지 않는다 - 스트레칭의 정도는 자신이 움직일 수 있는 것보다는 조금 강한 정도로 해야 한다. 이것을 과부하의 원리라고 하는데 어떤 운동을 하든지 자신이 편안하게 해낼 수 있는 능력보다 조금 더 힘들게 해야 운동의 효과를 볼 수 있다. 그러나 자신이 할 수 있는 능력보다 너무 지나치게 늘리거나 또는 다른 사람을 늘려 줄 때 너무 심하게 늘려주게 되면 근섬유가 파열되거나 인대가 상해를 입게 될 우려가 있다.  진동, 반동을 주는 동작을 하지 않는다 - 스트레칭에 관한 기본 지식을 가지고 있지 않은 사람들이 스트레칭을 하는 모습을 보면 대체로 늘린 부분을 누르면서 반동을 주는 동작을 하는 것을 자주 보게 된다. 운동을 할 준비가 안 된 상태에서 이런 동작을 하는 것은 관절에 심각하게 무리를 줄 수 있다. 따라서 반동을 주면서 하는 동작은 가급적 삼가는 것이 좋다. 가볍게 눌러주는 것은 유연성을 증가시키는 데 좋은 방법이 될 수 있지만 이렇게 강도를 더하기 위해 누르는 동작은 아주 조금씩 천천히 누르면서 무리가 되지 않도록 해 주는 것이 좋다. 특히 운동을 하고 난 뒤 땀이 충분히 났을 때 실시하는 것이 효과적이다.  균형 있게 스트레칭한다 - 스트레칭을 할 때에는 오른족과 왼쪽, 앞과 뒤에 힘의 분배가 고르게 잘 이루어지도록 하는 것이 중요하며 잘 듣는 쪽이 기준이 아니라 잘 안 듣는 쪽을 기준으로 해야 한다. 특히 안 되는 쪽을 더 늘려주어 잘 되는 쪽과 균형이 맞도록 해주는 것이 좋다. 특히 자세의 교정을 위해 스트레칭을 할 때에는 반드시 스트레칭의 자세에 신경을 써서 같은 각도, 같은 형태, 같은 길이로 스트레칭이 이루어지도록 해야 한다.  자연스러운 호흡을 한다 - 호흡을 참지 말고 항상 자연스럽게 호흡을 해주도록 한다. 보통은 늘려주면서 호흡을 내쉬면 보다 쉽게 스트레칭을 할 수 있다.  바른 자세로 정확한 부위를 스트레칭한다 - 구체적으로 정확한 부위의 관절과 근육을 늘려주도록 해야 하며, 바른 자세로 온몸의 관절과 근육을 스트레칭한다. 스트레칭의 효과를 극대화시키기 위해서는 정확하게 어떤 부위를 움직이는지를 느끼면서 그 움직이는 관절이나 근육이 충분히 이완되도록 하는 것이 중요하다.  <스트레칭의 효과>  스트레칭은 유연성을 길러주는 데 효과적인 운동이다. 특히 관절의 부상 및 근육 뭉침이나 결림을 예방하고 관절의 움직이는 범위를 넓혀준다. 또한 몸을 무리하게 사용해서 생기는 근육 통증을 완화시켜 주는 역할을 해준다. 스트레칭은 등, 옆구리, 허리, 다리 등 몸 전체를 움직여주기 때문에 우리 몸의 큰 근육들을 늘려주고 혈액순환을 촉진시켜 준다. 또한 몸의 균형을 되찾게 해 바른 자세를 가질 수 있도록 도와준다.  운동의 효과를 높인다 - 운동 기술을 배우고 실행할 때에는 신체의 움직임을 얼마나 유연하게 잘 할 수 있느냐에 따라 운동효과가 달라진다. 따라서 관절의 가동범위와 신체를 늘리고 움직일 수 있도록 근육의 신축성을 갖게 하는 스트레칭은 운동기술을 쉽게, 그리고 완전하게 습득할 수 있도록 도와준다.  자신의 몸 상태를 알 수 있다 - 각 부위별로 스트레칭 동작을 하다 보면 자신의 신체 각 부분의 상태가 어떤지 알 수 있다. 어느 곳의 기능이 좋지 않은지, 어디에 문제가 있는지를 느낄 수 있는 것. 따라서 문제가 느껴지는 부위를 충분하게 스트레칭해 줌으로써 긴장된 부분의 근육 경직 현상을 완화시켜 줄 수 있다.  운동으로 인한 근육의 피로를 풀어준다 - 스트레칭은 운동 후 생성되는 피로물질을 빠르게 제거해 주어 근육통을 완화시켜 준다. 따라서 운동 후에는 반드시 정리운동으로 스트레칭을 해 주어야 한다. 특히 웨이트 운동을 하는 경우 반드시 운동 후 스트레칭을 해 주어야 한다. 근수축을 한 다음 그대로 멈추면 근육의 길이가 짧아진 채로 머물게 되어 근육의 경직현상이 오기 때문이다. 또한, 스트레칭은 운동 중에 근육 내에 쌓인 피로물질인 젖산을 제거해 주는 데 효과적이다. 또, 운동으로 인한 근육의 통증도 스트레칭을 해주는 경우 회복을 빠르게 해줄 수 있다. 이렇듯, 스트레칭은 근육을 다시 원래의 상태로 회복시키도록 돕는 역할을 한다.  스트레스로 인한 근육 긴장을 감소시킨다 - 일상생활에서 오는 스트레스는 스트레스 호르몬의 분비를 증가시킨다. 스트레스 호르몬은 혈관의 수축을 가져와 근육 내로 흐르는 혈액의 흐름을 급속히 감소시킨다. 이는 몸으로 가는 영양 공급을 막고, 심한 경우 근육의 유착현상을 가져오게 된다. 이러한 현상은 근육을 굳게 만들기 때문에 근육 통증을 유발하게 된다. 스트레칭은 근육의 혈액 흐름을 원활하게 함으로써 영양과 산소를 공급해 주어 뭉친 근육을 이완시켜주는 역할을 한다.  잘못된 자세의 교정에 도움을 준다 - 항상 움직이는 부위만 움직이고 올바르지 못한 자세로 활동을 계속하게 되면 자세의 변형이 올 수 있다. 수시로 해주는 스트레칭은 바른 자세를 유지시켜주고 자세를 바로잡아 자연스럽게 자세를 교정해 준다.  탄력있고 아름다운 몸매를 가꾸어준다 - 스트레칭은 근육을 충분히 늘려주기 때문에 근육을 가늘고 긴 세장형으로 만들어준다. 이는 근육에 탄력을 주기 대문에 아름다운 몸매를 유지할 수 있도록 도와준다. 또한 나이가 들 수록 굳어지면서 오그라드는 관절을 펴지게 만들어 신장이 줄어드는 것을 막고 아름다운 체형을 유지하도록 하는 데 도움을 준다.  근력을 강화시켜 준다 - 스트레칭은 우리 몸의 길항작용을 이용해 근력을 강화시킨다. 즉, 우리가 움직일 때에는 한쪽 근육이 늘어나며 다른 쪽 근육은 수축을 하게 된다. 이것을 길할작용이라고 하는데 스트레칭은 이렇게 한쪽의 근육을 늘려주고 반대쪽 근육은 수축시키면서 근력을 강화시키게 된다. 따라서 스트레칭은 근력 강화에도 효과가 크다. 또한 정적 스트레칭의 경우 한 동작을 적어도 15~30초 정도 정지하고 있어야 하는데 이는 근력 운동에 대단히 효과적일 수 있다.

 

 

 ② 주요 스트레칭 동작들 - 여기에 다 모으기

<근육의 위치와 형태 공부>
스트레칭을 효과적으로 하기 위해서는 우선 나의 몸이 어떻게 생겼으며, 어떤 원리로 스트레칭을 해야 하고 어떻게 해야 효과를 높일 수 있는지에 대한 기본적인 지식을 알고 있어야 한다. 운동에 앞서 우선 우리가 움직이는 우리 몸의 기본적인 골격과 근육에 대해서 알아보자.
#책 36~37페이지 컬러로 스캔해서 삽입할 것!!!

 

 (6) 워밍업과 쿨다운

 ① 워밍업(warm-up)은 단백질과 지방 등 열에 민감한 소재로 이루어져 있는 근육을 운동시 발생하는 근육 자체열로 데우고, 또한 실전에서 이루어지는 동작을 미리 해 봄으로써 운동능력을 향상시키고 부상을 예방하는 매우 중요한 과정이다^^ 일단 달리기와 걷기는 실전에서 당연히 가장 많이 하는 것이므로 반드시 해 줘야 하고, 간단한 슈팅이나 패스, 볼터치 같은 것도 축구에서 많이 하는 움직임이므로 워밍업에 포함시킨다^^ 스트레칭도 이 워밍업 과정에 포함된다.^^ 미리 관절을 최대 각도까지 움직여 봄으로써, 실전에서 근육이나 인대가 과부하로 인해 놀라지 않도록 하는 것임~ 다만, 너무 과도한 스트레칭은 오히려 부상위험을 높인다는 연구결과가 있다ㅠㅠ 보통 스트레칭을 통해 근육을 이완시키는데, 스트레칭 후에는 근육이 원래대로 수축하려고 하기 때문에 근육이 긴장을 하게 돼서, 이 상태에서 운동을 하면 근육이 충격을 쉽게 받아서 부상의 위험이 커진다는 얘기이다. 과유불급(過猶不及. 지나친 것은 차라리 모자란 것만 못하다는 뜻^^;;)이라고 했던가^^ 자신의 몸상태에 맞는 적절한 스트레칭을 해야할 것임~~

 

또한, 내 경험상 운동 전에 몸풀기를 할 때 다리만 놀리지 말고 상체와 팔도 이리저리 움직여주며 충분히 워밍업해서 ‘기름칠’을 하는 것이 도움이 됐었다^^ 파워워킹의 방식으로 팔을 힘차게 앞뒤로 저으면서 걷기, 어깨를 이리저리 찌그러트리는 등, 상체가 다 풀릴 때까지 계속 몸을 움직여준다. 이렇게 상체에 기름칠을 충분히 하면 상체 관절 전체가 부드럽게 풀리면서 팔의 균형조절기능을 극대화할 수 있다.^^

 

몸 좋기로 둘째가라면 서러운 Bruce Lee (이소룡)^^ 한 방 때린 후의 개운한 표정^^;;;;

 

 

 

 축구의 경우 경기 전 최소 20분은 준비운동을 해야 한다. 그런데 대충 몸을 푸는 정도에 그쳐서는 안 된다. 정확한 동작으로 스트레칭을 하고, 가벼운 웨이트 트레이닝도 겸해야 한다.

 발목과 무릎 관절을 돌려주고, 주변 부위를 주물러 근육을 풀어주는 스트레칭은 필수. 날씨가 추운 날이나 새벽에는 근육이나 관절이 더 굳어 있으므로 준비운동이나 정리운동 시간을 더 늘린다. 관절이나 근육에 부담을 많이 주는 운동을 할 때는 전문가의 도움을 받아 발목과 무릎 부위를 테이프로 감으면 부상 예방에 도움이 된다. 걷거나 뛸 때는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한 뒤 발 앞쪽으로 굴러가듯이 한다. 딱딱한 노면이나 한쪽으로 기울어진 길로만 달리거나 걸으면 발목과 무릎이 받는 충격이 커진다.

 

 가장 기본적인 스트레칭으로는 다음 두가지가 가장 일반적이다: 다리를 오므리고 허리를 앞으로 굽혀 손가락 끝이 땅에 닿게 하는 것과, 주저앉아서 양 다리를 벌리고 상체를 앞으로 숙이는 것(뒤에서 등을 눌러 도와주기도 함)이 그것이다.

 

 

 힘줄과 근육을 따듯하게 유지한다 - 몸을 항상 따듯하게 유지하며 힘줄과 근육이 최상의 상태가 되도록 관리한다. 신체조직은 물, 단백질, 지방 등등 열과 냉기에 민감한 재질로 이루어져 있어서 적정한 온도에서만 최대의 효율로 신진대사가 이루어진다. 열기에 의한 신체 컨디션 저하는 주로 자율신경계통에서 문제되는 듯하다(더위를 먹는다든지 등. 일단 여기에선 논외로 함). 이에 비해 냉기에 의한 신체 컨디션 저하는 근육과 신경에 직접적으로 작용하는 듯하다. 특히 날씨가 차가워지는 동절기에는 냉기에 노출되면 부상의 위험이 높아진다. 모두 냉기에 노출되지 않도록 잘 감싸서 따뜻하게 입고 문 밖으로 나설 것. 또한 일교차가 심한 계절에는 낮에는 덥다가도 어두워지면 날씨가 쌀쌀해질 수 있으므로 이런 것도 신경써야 한다^^ 실내에 있을 때도 무릎덮개 등으로 무릎을 따듯하게 한다. 하지만 운동시에는 어차피 어느 정도는 냉기에 몸을 노출시켜야 하므로(예를 들어 축구선수들은 골키퍼를 제외하고는 전부 반바지 입음^^;; 내 생각에는 무릎 신경이 뼈다귀 바깥으로 노출되어 있어 냉기에 오래 노출되면 마치 이빨이 시리듯이 무릎이 시린 것 같다ㅠㅠ), 운동 전에 충분한 시간을 들여 준비운동으로 몸을 풀고 워밍업(warming-up. 근육운동에서 발생하는 자체적인 열로 몸을 덥혀주는 것)해주는 것이 필요하다. 가벼운 조깅이나 반복적인 운동으로 살짝 땀이 나고 몸이 더워질 정도로 몸을 일깨워, 운동에 적합한 상태로 만들어준다. 맨유같은 경우에는 경기 직전 라커룸에서 싸이클로 몸을 덥힌다고 한다. 날씨가 차가울 수록 그 시간을 충분하게 가져간다. 운동 후에는 바깥 공기에 의해서 뼈속까지 차가워진 몸을 성대한 열탕목욕으로(^0^) 지져주는 것이 최고인 것 같다. 온몸의 피로와 긴장이 해소되는 그 느낌~(물론 낮에 고생한 사람에 한해서) 단, 여기에는 예외가 있는데, 발목이 접질리거나 해서 퉁퉁 붓고 열이 나는 경우에는, 현장에서는 응급처치로 압박 붕대로 꽁꽁 싸매고(내 생각엔 부기로 인해 관절이 변형되지 않도록 그렇게 싸매는 것 같다), 집에 와서는 얼음 등 냉짐질로 열을 식혀줘야 한다. 이렇게 하지 않고 방치하는 경우에는 해당 부위에 변형이 와서 다 나은 후에도 계속해서 같은 부위를 다치게 된다고 한다...ㄷㄷ 그밖에 몇 가지 더 덧붙이자면, 남미 같이 따뜻한 나라에서 개인기 좋은 축구선수들이 많이 배출되는 것도 이런 사정과 관련이 있는 것 같다^^;; 개인기는 일반적으로 관절을 대단히 많이 쓰는데, 날씨가 따뜻하면 관절 컨디션이 좋을 것이 아닌가~~~ 어렸을 때부터 관절 컨디션에 특별히 신경쓰지 않아도 되니, 각종 개인기가 성행하는 것이 아닌가... 엄청난 비약을 통해 추론한 제 개인적인 생각임;;;

 몸이 어떤 부분이라도 아파오면 당연히 몸에 이상이 있다는 신호이므로 훈련을 멈추셔야 해요^^ 그대로 계속 강행하면 해당 부위가 회복할 시간이 없어서 골병들 가능성이 있음...;;

 뻑적지근한 몸을 풀어주고 땀이 살짝 날 정도로 움직여서 몸을 데워 주시고(냉기는 몸에 치명적임), 약간의 스트레칭으로 몸을 일깨워 주세요^^

 경험상 막 잠에서 깨어난 이른 아침이 가장 몸이 약할 때인 것 같다. 잠이 들면 신진대사가 서서히 느려지면서 체온이 내려가게 되는데, 체온이 낮아지면 몸이 굳기 때문이 아닐까 생각됨.

 

 

 ② 훈련 후 정리운동/회복훈련(쿨다운) - 경기나 강훈련 뒤에는 컨디션을 정상으로 되돌려 놓는 작업이 필요하다. 경기를 마친 뒤에는 체내에 피로 유발 물질인 젖산이 쌓이게 되는데, 수면 등 휴식을 취해도 젖산이 다 빠지지 않는다. 젖산이 체내에 남아있으면 쉽게 피로해진다. 젖산을 체외로 제거해 주는 작업이 필요한데, 젖산은 최대운동강도의 40~60%로 훈련하면 체외로 빠져나간다. 조깅과 걷기, 스트레칭 등 가벼운 보강운동이 좋다(운동으로 쌓인 피로를 운동으로 푼다는 말이 이런 뜻임).

 또한, 약한 강도의 움직임과 약간의 스트레칭을 통해서 남아있는 글리코겐을 모두 소모하고 몸에 적절한 자극을 줍니다~ 글리코겐을 마저 태우는 것은 영양분의 섭취를 빠르게 해 주고요(밥맛이 좋은 거), 스트레칭으로 몸을 한 번 만져 주는 것은 피로 회복을 빠르게 하고 훈련효과 극대화의 효과가 있다고 하네요^^ 샤워와 냉/온찜질, 뭉친 근육 맛사지 등도 몸에 바람직인 자극을 줘서 회복과 운동효과가 극대화 돼요~

 

 

 

 4. 복부 코어(단전丹田, 파워하우스power house)

 

 

 '단전'(丹田. 붉은 밭. 동양 무술에서 힘의 원천이자 균형의 중심. 여기에 후끈한 혈기가 느껴지며 힘을 뽑아낸다고 하는 가상의 이미지 개념임)은 배꼽 밑 1촌(3cm)에 위치한, 인체의 무게중심이자, 인체의 중심축이 통과하는 중심축의 일부분이고... 고관절을 통제하는 장요근, 척추를 지탱하는 척추다열근, 복부의 복압을 조절하는 횡격막, 복횡근, 복사근, 복직근, 골반바닥근이 이 단전을 중심으로 쫙 둘러싸고 있어요^^ 단전이 안정되는 것은 곧 정교하고 힘있고 쭉쭉 뻗는 움직임과 직결됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 또한 무술에서는 허리 또는 단전을 매우 중

요시해서 모든 동작은 단전으로부터 끌어내야 비로소 그 힘과 속도가 제자리를 잡는다고 강조한다. 절권도의 창시자로 유명한 이소룡은 몸의 급소인 명치를 단련하기 위해서 극한의 복근 단련을 했다고 한다. 아직도 그의 번개같은 민첩성은 아무도 흉내조차 못 내고 있다.ㅠㅠ 나만 해도, 이소룡의 힘과 스피드를 이론적으로 따라잡아 볼려고 여러모로 머리를 굴리고 있지만ㅠㅠ 아직도 잘 이해가 안됨ㅠㅠ 격투기에서도 펀치든 킥이든 골반이 같이 들어가줘야 파워가 제대로 실리고, 우리 민속 씨름에서도 상대의 균형을 빼앗아 힘을 제대로 쓰기 위해서는 허리가 깊숙히 들어가야 한다.

 지금 현재 저의 이해는 다음 그림과 같습니다~^^

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 숨을 들이마시면 흉강이 부풀면셔 횡격막이 내려가 복강을 압박합니다. 그러면 복강 내 압력이 높아져, 복강 주변 근육들의 힘의 관계가 변합니다^^

 반대로 숨을 내쉬게 되면 흉강이 쭈그러들면서 횡격막이 올라가 복강 내 압력이 낮아집니다. 보통 힘을 쓸 때는 숨을 내쉬면서 힘쓰라고들 하는데요, 복강을 압박하던 횡격막이 올라감에 따라서 단전 주변의 장요근, 복횡근, 골반바닥근과 같은 근육들을 더 잘 사용할 수 있게 되어 코어 파워를 증가시킬 수 있기 때문입니다^^ 숨을 내쉬면서 횡격막을 올려, 배꼽을 끌어당겨 장요근을 느끼고, 항문을 조여(경험상, 발끝도 조이면 더 잘 됨) 유용한 고정지점을 만듭니다.^^

 

--> 달인의 근육, 장요근. 철저한 탈력과 중심선의 인지!! 끈적끈적한 '옻칠의 몸'. 신체의식. 마음을 집중하고 이완~단전호흡 명상(이런 내용들 요약 추출할 것) #SamsaraPoleStudio, 필라테스 장요근 단련법(http://youtu.be/FQnmMrCXwV8)#장요근과 방사통(http://blog.naver.com/yaiori/90045210487)--> 장요근의 해부학적 구조 및 개념#문준식의 건강한DIET blog, 문준식 퍼스널트레이너/영양사, 장요근(Iilopsoas) 파해치기!(http://blog.naver.com/team_a_1/140118907980)--> 장요근 벌크 및 유연성 기르는 웨이트와 스트레칭 방법들 추출~#마라톤 온라인, 장요근을 단련하면 후반 페이스저하를 막는다(http://www.marathon.pe.kr/training/jangyo.html)
#필라테스의 누워서 다리 구부린 상태에서 들기가 장요근 인식 훈련.
#배꼽을 안으로 조이고 지퍼를 올리듯이 숨을 내쉬면서 그 상태를 유지하고 복부훈련을 하면 복횡근이 단련됨(이렇게 배를 수축시키지 않은 상태에서 하면 복직근이 단련됨).

 

#최영철 님, 장요근에 관한 아주 간결한 해설과 그 인식법에 대한 필라테스선생의 동영상 안보면 후회(http://blog.daum.net/yiquan10/3252306) 다리는 그냥 달랑 붙어있는게 아니라 척추와 다리, 골반을 한데 연결해주는 장요근이라는 근육에 의해 몸통에 끌어올려지듯이 붙어 있어요^^ 장요근은 '달인의 근육'이라고도 불리는 속 근육인데요, 장요근으로 다리를 들어올리면 다리가 끈적끈적하고 힘있게('옻칠의 몸'), 몸통에 딱 달라붙은 채로 매우 효율적으로 움직입니다. 프랭클린 메쏘드에서는 '아주 끈적하게 다리를 올리는 감각'이라고 표현하는데요^^ 장요근으로 다리를 드는 것임~ 앞에서 말한 것을 계속 반복하는 감이 있지만-_-;;;; 장요근은 신체 중심선, 단전, 고관절 중심의 하체운동, 인체의 무게중심에 모두 관여하는 위치의 '달인의 근육'이예요^^ 숨을 내쉬면서 바지 지퍼 올리듯 배꼽을 위로 빨아올리는 것이 장요근을 느끼는 데 도움이 됩니다.