땅바닥을 누르는 발끝 + 항문 조이기 (2023.11.26)

@@땅바닥을 누르는 발끝 + 항문 조이기 (2023.11.26)@@

생전의 최배달님 수련 모습

 극진 가라데의 창시자인 (故)최배달 님께서 생전에 기의 흐름에 대해서 맛보기로 강의하신 적이 있음. 팔을 통해서 마치 호스로 물이 거세게 흐르는 듯한 상상을 하면, 팔을 꺾을 수가 없을 정도로 팔이 강해진다고 하셨음. 나는 이것을 이렇게 해석했는데... 예를 들어 다리에 힘을 넣고 싶으면 양쪽 끝에 힘을 주면 그 사이의 다리 전체에 힘이 들어감. 즉, 발끝과 항문을 동시에 조여줘야 다리 전체가 강화되는 것임~

 최배달 님이 입산수도할 때 손가락만으로 팔굽혀펴기를 한 일화는 너무나 유명하다. 손가락 끝으로 팔굽혀펴기를 하려면 손끝만 강력하면 될까?(-_-) 전혀 아니다. 두 팔과 상체 전체가 초인적인 힘을 발휘해야 한다. 상식적으로 손가락 끝에 모든 체중을 싣는다는 것이 불가능해 보이지만 반대로 그걸 해낼 수 있다면 내가 가지고 있던 한계를 초월했다고 말할 수 있을 것이다. 그리고 그때쯤이면 팔과 상체 전체가 극한까지 단련돼 있을 것이다. 이런 원리를 발끝에 응용하는 것임.

 

1. 항문 조일때 잘 안되는 사람은 뱃속의 내장이 아래로 압박하고 있는 것임. (뱃살을 빼거나ㅠㅠ,) 내장을 위로 추켜올리는 테크닉이 도움이 된다.(복부 코어 관련글 모음 글의 "단전(丹田) (2015.5.17)"에서 "2.단전을 중심으로 한, 속 근육들의 힘의 균형" 부분 참고)

단전을 중심으로 한, 속 근육들의 힘의 균형

2. 엄지발가락(정확히는 발의 저 부위)이 신발바닥 또는 땅을 누르는 것임(언제라도 발뒤꿈치를 들 수 있도록 준비).

3. 이때 힘이 발의 중심과 다리의 중심을 관통해서 똑바로 실리는 것이 중요하다. 통계적으로 다리를 어깨 너비로 벌리고(기마자세) 발끝을 살짝 바깥으로 돌리고(팔자걸음) 발 안쪽날쪽이 지면에 닿는 것이(발목을 꺾지 않는다) 리오넬 메시의 기본기 드리블에 가까운 가장 안정적인 자세인 것 같다.

월드컵에서 염기훈을 상대하는 리오넬 메시

아웃사이드와 인사이드 볼터치의 정석 연구

 4. 이렇게 발목을 안정적으로 하고 발끝과 항문, 즉 다리 양끝을 조이면, 다리 안쪽이 쫙 당겨지면서 디딤발이 땅을 디딜 때 그야말로 ㄹ자 모양 철근이 된다. 발뒤굼치를 들고 발끝으로 강철처럼 버티며, 발을 가볍게 할 수 있다.

 

 발끝(발목)의 단련 - 발끝을 단련하는 것은 초보자의 경우 엄지발가락에 물집이 잡히고 엄지발가락 뿌리 부분이 아파질 수 있다. 하지만 반복하다보면 단련이 돼서 굳은살이 생기고 아픔이 없어지는 등, 더욱 더 강하게 진화한다(이게 인체의 신비임^^).

 기술의 강화 요소 - 힘이 실리는 킥을 하거나 헛다리, 라보나킥 같이 강한 발목 지지력이 필요한 복잡한 기술을 쓸 때 발끝에 힘을 넣고 기술을 구사하면 더욱 기술이 안정감있고 정교해진다. 공을 차는 발목이나, 땅을 디디는 발목이나 둘 다 발목에 힘이 있어야 함!!!

지네딘 지단의 그 유명한 발리슛^^  지단 스스로 인터뷰에서 디딤발의 중요성에 대해서 얘기함

 

 

 

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참고글:

 

 

 

축구에 있어서 몸만들기(v.3.15) (2012.7.1) (https://schreder.tistory.com/8550275)글에서

 

3-(2) 발끝의 방향을 바깥쪽으로 유지하기(팔자걸음, 발 안쪽날 쓰기)
3-(3) 발목힘 기르기(발끝 단련하기)

부분 참고.

 

 

 

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예전글:

 

 

@@발끝 단련하기 + 발 안쪽날 쓰기 (2011.6.4.)@@

 

 다음은 우리가 보통 흔히 접하는 디딤발 관련 기초 상식들이다^^

 

 ▲ 발바닥의 접지 면적이 넓을수록 안정적이다.

 ▲ 지면의 경사/굴곡, 내 몸의 자세에 따라 발바닥의 접지각도와 발끝의 방향을 조절해야 발목에 충격이 없다(다만, 잔디가 곱게 깔린 피치 위에서는 지면의 경사/굴곡은 없음^^ 일상생활에서는 중요함).

 ▲ 발뒤꿈치부터 접지하고 구르듯이 발바닥을 거쳐 마지막에 발끝으로 땅을 밀어내는 것이 가장 안정적인 걷기 방식이다(마사이 워킹). 먼저 발뒤꿈치로 충격을 대부분 흡수한 뒤, 발 앞부분으로 체중이 옮겨가며 발목의 탄력을 안정적으로 발휘할 수 있다.

 ▲ 특별한 경우가 아니라면 발끝의 방향은 일반적으로 바깥쪽으로 향하는 게 좋다(임금님 걸음. 팔八자걸음). 신체 구조상, 두 발은 몸의 바깥쪽에 위치하기 때문에 몸이 바깥쪽으로 쓰러지려는 것을 버텨내야 함~

 ▲ 발의 구조상 발끝의 핵심은 엄지발가락이다. 발가락들 중에 크기도 제일 크고 힘도 제일 세다. 발끝은 빠른 무게이동(shift weight쉬프트 웨이트)을 할 때 반드시 활용해야 하는 부분이다. 발끝을 단련해야 함~

 ▲ 대부분의 사람들의 발은 발바닥 중간이 움푹 들어간 아치를 이루고 있어서, 발목과 발가락의 움직임을 원활하게 해 준다. 하지만 발바닥의 아치가 없거나 낮은 사람들이 있는데(평발), 발에 충격이 그대로 전해져, 쉽게 발에 피로가 오고 다치기 쉽다고 한다.

 

 하지만 내가 보기에 위의 '상식'들은 현상의 일부분만을 따로 떼어서 생각하는 경향이 있는 것 같음^^;; 사람의 몸은 어느 한 부분만 신경쓰고 강화시킨다고 강해지지 않는다. 전체적으로 조화를 이루어야, 각 부분의 힘이 증폭되어 시너지를 냄~(차원이 달라짐) 그 동안의 내 접근 방식은 발의 접지(땅을 디디는 것)방법 측면에서 발 움직임만을 생각하는 부분적인 접근이었는데, 최근에 '코어 트레이닝'과 최영철 선생님의 무술 과학적 측면을 접하면서, 아래와 같이 발전되었음^^(보는 눈이 달라지면, 이해도도 달라지고, 실전에서의 응용의 정도도 달라짐)

 

신기할 정도로 발등을 세우고 드리블해 가는 05-06시즌의 C.호날두.

(주로 정지상태나 천천히 이동하는 상태에서 공을 발 사이에 두고 스텝오버류 개인기를 즐김)

 

 1. 발끝 단련하기

 

 모든 종류의 운동 종목에서 그렇겠지만, 발끝에 힘이 있어야 몸의 무게이동(shift weight)이 원활해진다고 합니다. 제 경험상으로도 엄지발가락에 힘을 주면 다리 전체가 조여지는 느낌이 들면서 다리를 더 날카롭게 휘두를 수 있어요^^ 그 원리에 대해서 제가 생각해 본 것들이 다음 내용입니다.

 

 ① 발바닥의 아치 - 제 느낌상, 하체의 관절을 움직일 때 힘을 쓰는 주요 근육은 관절 바로 위에 있는 것 같아요^^;; 예를 들어, 무릎을 움직일 때는 허벅지, 발목을 움직일 때는 장딴지, 고관절을 움직일 때는 몸통(엉덩이부터 복근, 등근육)이 힘을 쓰는 것 같음^^ 발가락(발끝)의 경우에는 발목 안쪽의 속 근육과 발바닥의 족저근이 힘을 쓰는 것 같습니다. 몸을 민첩하게 무게 이동하는 경우에는 발끝에 힘이 있어야 하는데, 만약 발의 아치(arch. 발바닥 중간이 위로 구부러져 들려올라간 모양)가 없어 족저근이 피로하거나 아파서 힘을 못 쓰면 발끝에 힘이 안 들어가겠죠ㅠㅠ 발바닥의 아치는--> 발바닥의 족저근이 땅바닥에 닿아 손상되거나 힘을 제대로 쓰지 못해 몸 전체 밸런스가 무너지는 것을 막아주는 역할을 합니다. 보통 많은 사람들은 아치가 깊게 파인 발의 형태를 갖고 있어요^^ 그래서 그 사이가 붕 뜹니다~~ 하지만 평발이라고 해서 포기하기는 이르다고 생각합니다. 왜냐하면, 평발이라도 발가락에 힘을 줘서 조여 아치를 형성시키면 되기 때문임;;;;(발이 무슨 돌이나 석고로 만든 동상도 아니고... 그냥 구부리면 구부러짐;;;)

 최배달 님도 주먹으로 정권을 만들 때 새끼손가락부터 하나씩 꽉 조여쥐셨다고 함^^ 정권은 잘못 쥐면 타격시 손가락이 부러짐.... 아치를 형성시켜 발바닥을 보호하는 것과 비슷한 개념임^^ 발을 최대한 안정적으로 최대한의 힘을 순간적으로 쓸 수 있는 상태를 유지하면서 준비상태에 두는 것^^

 

 ② 코어(core) - 항문 조이기, 복근 만들기, 알렉산더 테크닉 등으로 상체로부터 하체로 이어져 내려온 코어 테크닉은 (발끝으로 내려와)발끝을 조이는 것으로 완성된다^^ 발끝에 힘을 주어 발바닥을 조여서 다리, 하체 전체를 쫙 당겨주는 느낌~(항문 조이기도 그냥 하면 잘 안되지만, 발끝에 힘을 주면서 하면 잘 됨^^;;) 마치 수도관을 타고 물이 세차게 흘러가듯이, 다리를 타고 기가 거세게 흘러서 발끝까지 밀어닥친다고 상상할 수도 있을 것임^^

 기의 흐름은 항상 일관되어야 함^^;; 몸의 다른 부분에는 힘이 들어갔는데, 발만 느슨하게 힘이 빠져 있는 것은 (제 경험상)불가능한 것 같음... 한 군데 힘이 빠지면 온몸이 다 같이 힘이 빠짐.... 전체적으로 다 함께 힘이 들어가는 것만 가능함~~~

 

 ③ 마사이 워킹(Masai walking) - 마사이 워킹이란, 발뒤꿈치부터 디디고 발을 구르듯이 발 앞쪽으로 무게를 옮기고 마지막에는 엄지발가락으로 땅을 밀어내는 걷기 방식입니다. 아프리카의 마사이족의 걸음걸이를 서양인들이 관찰해서 배운 것인데요, 소와 같은 가축을 키우는 마사이족은 하루에도 수십 킬로미터씩 예사로 걷다 보니, 지구상에서 가장 완벽한 걸음걸이를 갖게 됐다고 하네요^^ 발뒤꿈치를 먼저 디딘 후, 그대로 구르듯이 발끝으로 땅을 밀어냅니다. 발가락에 힘을 주어 발바닥을 조여져 있어야 파워풀한 워킹이 가능할 듯 함^^

 

 ④ 발끝의 단련 - 발끝을 단련하는 것은 초보자의 경우 엄지발가락에 물집이 잡히고 엄지발가락 뿌리 부분이 아파질 수 있다. 하지만 반복하다보면 단련이 돼서 굳은살이 생기고 아픔이 없어지는 등, 더욱 더 강하게 진화한다(이게 인체의 신비임^^).

 

 ⑤ 기술의 강화 요소 - 힘이 실리는 킥을 하거나 헛다리, 라보나킥 같이 강한 발목 지지력이 필요한 복잡한 기술을 쓸 때 엄지발가락에 힘을 넣고 기술을 구사하면 더욱 기술이 안정감있고 정교해진다. 슈팅할 때 무릎을 굽혀서 자세를 낮추는 것도 중심이 낮아져 민첩성에 도움이 되고 발목에도 부담이 덜 간다.

지네딘 지단의 그 유명한 발리슛^^ 나중에 지단 스스로 인터뷰에서 디딤발의 중요성에 대해서 얘기했음~ 발끝이 지면에 딱 붙어 있는 것을 눈여겨 볼 것^^

지단의 아웃사이드 드리블. 발끝의 힘이 느껴지시나요?

지단 볼트래핑. 발끝의 힘이 느껴지시나요?

베컴 인사이드 패스. 발끝의 힘이 느껴지시나요?

C날두 인스텝 드리블. 발끝의 힘이 느껴지시나요?

 

 

2. 발 안쪽날 쓰기

 

 이 밸런스는 내가 경험상 만들어 본 밸런스이다. 뭐 다른 것은 아니고, 횡적인 무게중심 이동이 잦은 축구에서는 발목을 접질리지 않기 위해서 발 안쪽날로 땅을 디디는 것이 좋은 것 같다는 나의 이론임~ 그냥 일상생활에서 걷거나 뛸 때는 90% 이상이 단순한 직진운동이지만, 축구를 할 때는 정반대로 거의 90% 이상이 좌우 방향전환 운동이다.^^ 발바닥 안쪽 날을 사용해서 땅을 디딘다. 이때 위에서 본 것과 같이, 발끝에 힘을 준다.

 

 

 이 밸런스 요령은 기술요소로서도 의미가 있다. 아웃사이드나 인사이드로 공을 옆으로 밀며 내 몸도 같이 이동하는 기술을 쓸 때에는, 직진하는 경우와는 약간 다르다. 예를 들어 (아웃사이드)헛다리를 보면, 아래 도해의 '아웃사이드로 밀기'에서와 같이 발 안쪽날을 써야 한다. 다만, 두 다리가 좌우로 십자로 꼬이는 라보나 계열 기술들의 경우에는 '발바닥 바깥쪽 날'에 무게가 실리는 것을 고려해야 함(아래 도해의 '인사이드 밀기' 참고. 다리가 좌우로 꼬이므로, 디딤발 테크닉도 좌우가 바뀜^^). 예를 들면, '빽플립플랩'이나 '매직 페인트'같은 기술들^^

황제헛다리는 디딤발이 발안쪽날 접지, 빽플립플랩은 디딤발이 발바깥쪽날 접지~

호돈신의 스텝오버(황제헛다리)

호나우지뉴의 빽플립플랩

 

 

3. 기타

 

* 축구에서는 발목힘이 큰 의미를 갖는다. 달리고 걷고, 갑자기 멈추며 방향전환하고, 공을 섬세하게 컨트롤하고, 공을 강하게 차고... 이 모든 것들에 발의 역할이 개입되어 있다. 그만큼 발목이 힘을 쓸 일도 많음은 당연^^ 발목 힘을 평소에 많이 길러 둔다면(무리하게 발목만 훈련하진 말 것^^ 연약하고 섬세한 부위임...) 실전에서 거의 불가능해 보이는 동작도 할 수 있을 것임^^ 발목힘만 좋다면야 까짓 것~

* 달리기에 있어서는 뒤쪽 방향으로의 추진력 축적(뒤쪽방향으로 땅을 밀어내는 POWER~ = 굽힌 무릎+발목스냅+허리 유연성+상체 반동+상체 질량 등...)이라는 전체적인 구도 하에서 발뒤꿈치 효율적으로 사용해야 한다^^ 나 자신의 리듬을 최대한 살리면서(그냥 죽어라고 달리면 리듬이 깨지면서 오히려 속도가 느려진다) 동적인 균형을 유지하는 것~

* 발바닥 각도 도절하는 근육은 발목 바깥쪽 복숭아뼈 아래 부분에 있는 듯 함. 이 근육을 사용해서 발바닥 각도를 조절하는 것이지, 발뒤꿈치를 들고 발끝으로 하는 게 아님. 몸이 붕 뜨는 게 아니라 착 가라앉아야 함^^

* 축구의 돌파에 유리한 체형: 무릎부터 발목까지, 즉 정강이 길이가 긴 체형일 수록 축구나 농구에서 수비수를 쉽게 따돌릴 수 있다고 한다. 누군가를 따돌리기 위해서는 (내 경험상) 공을 치고 앞으로 뛰쳐나갈 때 무릎이 수비수 몸에 부딪치거나 걸리적거리지 않아야 한다. 정강이가 길면 아무래도 무릎 높이가 높으므로, 무릎만 먼저 빠져나가면 정강이는 살짝 들거나 옆으로 돌려서 치웠다가 다시 원상태로 돌아와서 수비수 뒤편의 땅을 디디면 된다(여기까지 하면 완벽하게 제친 것임^^).
 하지만 대다수의 사람들(특히 동양인^^)은 정강이가 그다지 긴 편은 아니다. 대신 발목을 바짝 세우는 것은 마치 정강이 길이를 연장하는 것과 같은 효과가 있다(단, 발목을 바짝 세우는 것과 결합돼야 하는 것이 무릎을 굽히는 것임. 그래야 자연스러움).
 발목을 세우는 것(=발 뒤꿈치를 드는 것)의 효과는 전반적으로 민첩성의 상승이다. 내 경험상, 정강이 길이의 연장효과, 발목의 추가적인 탄력(발목을 바짝 세운다는 것 자체가 발목 탄력을 이용한다는 의미임), 지면과의 마찰면적 감소(발끝으로 걸으므로)에 의한 방향전환 원활화, 강한 발목힘으로 강한 킥이 가능해지는 효과 등이 있다.

 발목을 세우고 무릎을 굽히는 자세에서는 다리 전체가 마치 사슴이나 개의 뒷다리 형태가 되어, 민첩성과 추진력이 극대화된다(저의 이론임^^). 대신, 정강이와 허벅지의 체력소모가 많다. 하지만 밸런스가 매우 좋아지므로 상체 체력 낭비가 줄어들어, 오히려 더 오랜 시간 전력질주가 가능하다.
 경기 전/후반 내내 발목을 바짝 세우고 무릎은 굽힌 채 민첩성을 유지하려면 강한 하체 체력이 필요하다(특히 정강이와 허벅지). 꾸준한 러닝을 통해 전반적인 하체 체력과 탄력(특히 발목 힘)을 길러두고, 기마자세 훈련을 통해 탄탄한 하체 균형(특히 허벅지 체력)을 형성해 둘 것!!(안 그러면 다리가 후들거려서 발뒤꿈치를 못 듬)

* 내 개인적인 생각으로는 축구에서 발뒤꿈치를 드는 것은 1.공 컨트롤의 필요에 의한 것과 2.단거리 스피드싸움에서의 추진력을 위한 것의 두 가지 이유라고 생각한다. 여기서 설명해 놓은 발뒤꿈치들기와 발바닥 안쪽날을 사용하는 방식은 어디까지나 두 발 사이나 발에서 아주 가까운 거리에 공이 있을 때 공을 컨트롤하는 요령이다. 공이 내 발 아주 가까이 있을 때는 다리가 긴 사람이건 짧은 사람이건 공이 디딤발 발뒤꿈치와 발가락 부분에 걸리적거리므로 발뒤꿈치를 바싹 드는 것이 스텝오버류 공 컨트롤에 방해가 되지 않는다(공을 무게중심 바로 아래에 두기를 즐겼던 05,06시즌 C.호날두가 드리블 할 때 발목을 바싹 세운 것은 어느 정도는 본능적인 행동이라고 개인적으로 생각함). 공이 내 발에 걸리적거리느냐, 아니면 약간은 여유가 있느냐에 따라서 발뒤꿈치를 세울수도, 발뒤꿈치부터 디딜수도 있다고 봄. 이런 것을 감각적으로 상황에 가장 적합하게 이끌어낼 수 있는 것이 실력일 듯^^ 물론, 발목이 접질리지 않도록, 또한 바로 다음 동작이 민첩하게 이어질 수 있도록 디딤발을 가장 안정적인 상태로 디디는 밸런스 요령이 계속해서 적용되어야 함은 물론이다.

* 공이 없는 상태에서 발을 앞으로 디딜 때는 내 경험상 발뒤꿈치를 들건 안 들건 별 차이가 없다(단, 몇몇 볼컨트롤들과 단거리 달리기 싸움 같은 경우는 예외). 하지만 뒤로 땅을 밀어낼 때는 발목스냅을 주며 엄지발가락으로 땅을 밀어내는 것이 중요하다고 본다(힘을 쓰는 것이므로 다리 길이가 모자라면 안 되고, 또 밸런스에도 영향이 있음). 의식적으로 엄지발가락에 신경을 써서 힘이 끝까지 끊기지 않고 이어지도록 할 것!^^

* 내가 얼마 전 읽은 스포츠 생리학 책에서는 장거리 달리기 선수의 80%(맞나;;; 어쨌든 대부분)가 발뒤꿈치부터 디디는 달리기 방식을 사용한다고 한다(즉, 발뒤꿈치 들기가 모든 달리기에 적용되는 만능의 법칙은 아니라는 것). 그리고 단거리 달리기에서 스타트 할 때 선수마다 땅을 박차고 가속하는 독특한 방식이 있다고 한다. 그냥 단거리 스피드싸움에서는 공을 앞으로 쳐 놓은 다음에는 축구선수와 단거리 육상 선수와 다를 것이 없다^^;; 빠르고 힘 있는 스타트와 이어지는 빠른 발!!! 그것이 전부임^^ 순수한 달리기로 단거리 스피드싸움을 할 때는 발뒤꿈치를 드는 것이 민첩성에 좋다는 것은 널리 알려진 사실이다^^

* 초고난도 기술들(특히 플립플랩. 빽플립플랩 포함^^)의 경우에는 더욱 단단한 디딤발 지지력이 필요하므로 발뒤꿈치까지 디뎌서 땅에 뿌리를 내려준다(수비수의 압박이 심한 실전에서 갑작스럽게 사용하려면 아무리 초고수라도 발뒤꿈치 들고 플립플랩하긴 힘듬;;;)^^ 고수들은 발뒤꿈치부터 디디는지 잘 모를 정도로 감쪽같이(마치 발바닥 전체를 땅에 대는 듯한 감각임) 감쪽같이 경기중에 자유자재로 조절한다. 호돈신의 동영상을 잘 관찰해 볼 것!^^ 참고로 호나우디뉴는 큰 기술 쓸 때 아예 대놓고(;;) 발뒤꿈치부터 디딘다.^^;; C.호날두의 플립플랩은 호돈신이나 호나우디뉴보다는 완성도가 떨어지는데(물론 실전에서 유용하게 쓸 수만 있으면 기술을 어떻게 쓰건 전혀 상관없긴 하지만^^;;), C.호날두의 드리블 감각 자체가 발뒤꿈치를 바짝 드는 감각이어서 그런 듯 하다.
 이건 약간은 대담한 추리이긴 하지만 박지성의 드리블이 대단히 안정적인 이유는 어쩌면 박지성의 평발에서 나오는 감각일 수도 있다.^^ 발바닥 전체를 땅에 닿는 듯한 느낌으로 발가락부분과 발뒤꿈치를 자유자재로 조절하는 것^^

지뉴는 드리블 자체에 발뒤꿈치가 많이 들어감(무릎 혹사 드리블;;;)

C.호날두의 방향전환! 발바닥 전체가 땅에 닿는 느낌^^