복부 코어 관련글 모음

복부 코어 관련글 모음:

 - '달인의 근육', 장요근 (2023.5.16)

 - 단전(丹田) (2015.5.17)

 

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@@'달인의 근육', 장요근 (2023.5.16.)@@

 

 다리를 움직이는 근육은 허벅지(무릎 관절), 종아리(발목 관절)만 있는 것이 아니다. 수많은 근육들이 다리를 굽혔다 폈다 뿐만 아니라, 안으로 돌렸다 바깥으로 돌렸다, 몸통으로 끌어올렸다 발쪽으로 밀어냈다, 온갖 기능적인 동작들을 다 한다. 그 중에서 장요근은 일반인들에게는 잊혀진 근육이자, 실제 운동에 있어서는 매우 중요한 기능을 수행하는, 일명 '달인의 근육'이다.

'달인의 근육', 장요근

 보통 일반인들이 다리를 움직일 때 생각하는 건 무릎과 발목의 동작이다. 하지만 여기에 한 칸 위로 올라가면 고관절이 있고, 여기에는 경험상 장요근과 엉덩이 근육, 다리 내전근과 외전근(다리통을 돌리는 동작)이 있다. 그 중에서 잘 느끼거나 쓰기가 어려운 것이 장요근과 엉덩이 근육이다. 엉덩이 근육은 일상생활에서 일부러 의식적으로 힘을 주며 단련을 해야 한다(마크 버스트겐 님).  장요근은 뱃 속에 위치하며, 척추-다리뼈, 골반-다리뼈를 이어주는 근육인데, 몸의 자세를 제어하는 자세근이기도 하다(위 그림 참고). 이게 의식적으로 단련하기가 매우 힘들다......

 

 허벅지 앞/뒤의 근육들이 수축하며 무릎을 펴고/굽히고, 장딴지의 근육들이 발목 기울기를 조종한다면, 장요근 두짝은 수축하며 다리통 전체를 몸통쪽으로 끌어당겼다/풀어줬다 하는, 뱃속에 있는 멜빵바지와 같은 근육이다.ㅋㅋㅋ 멜빵 바지를 입고, 멜빵을 당기면 바지가 추켜올려지는 역할임~ 이를 통해서 다리가 땅에 질질 끌리거나 덜렁대지 않도록 끈적~하게 끌어당겨 몸통에 붙여 안정시키는 역할과, 골반을 조종하여 다리길이를 조금 더 뻗어서 지면 상태에 맞추는 역할을 할 수 있음~(아래 그램 참고)

만화 "슬램덩크"의 한 장면ㅋㅋㅋ 바지를 끌어올리는 멜빵의 역할~

 

다카오카 히데오 님의 운동과학연구소 홈페이지에서 퍼온 그림. 우사인 볼트의 장요근을 사용한 달리기. 마치 '도마뱀'과도 같은 움직임~

 하지만 이 장요근을 인식하고, 느끼고, 실제로 사용하는 것은 매우 어렵다. 내 경험상 :

 1. 일단 신체를 중력선에 맞춰서 정렬해야 장요근을 비롯한 자세근들에 힘이 들어가며,

 2. 항문을 조이며 횡격막을 들어올려 배꼽을 빨아올리는 식으로 내장을 추켜올리며, 엉덩이도 힘을 주어 조여올려주면(애플힙???) 뱃속에 멜빵 두짝(이게 장요근임)이 조금 사용하기 편해지는 느낌이 있다(아래 도해 참고).

단전을 중심으로 한, 속 근육들의 힘의 균형

 3. 멜빵을 양쪽을 번갈아 조였다 풀었다 하면서 위 우사인 볼트 움짤처럼 리드미컬하게 도마뱀처럼 움직이면 다리가 좀 더 길게 느껴지고, 지면과의 접촉 시간도 늘어난다.

 4. 여기에 덧붙여 남들은 허벅지와 종아리 2개만 조종할 때 나는 장요근까지 하나 더 3개를 조종하여 남들보다 신체 한 부위를 더 조종할 수 있게 된다. 예를 들면 드리블하다가 장요근을 조종하다가 엇박자로 장요근을 멈춘다던지(장요근 페인트???ㄷㄷㄷ) 박자를 쪼개는 것이 가능해진다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이걸 하다보면 상,하체를 꽈배기처럼 틀면서 뱃속 멜빵의 장력을 느끼게 되는데, 마치 디스코를 추는 듯한 느낌임;;;;;;;;(아래 "무극연환혼돈 드리블" 도해 참고.......-_-;;) 호나우지뉴도 쌈바 댄스 마니아라고 알려져 있음~

나의 독창적인;;;;;;;;; '무극혼돈연환드리블'

호나우지뉴의 뱃속에 꿈틀대는 힘!!

 

 

 

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@@단전(丹田) (2015.5.17.)@@

 

※일러두기

이 글은 제가 이제까지 축구를 해 오면서 생각했던 것들을 여러 사람들과 토론 및 자료 수집을 거쳐 작성한 것입니다. 축구 전문가가 아닌 일반인의 시각에서(즉, 너무 전문적으로 깊이 들어가지 않고 축구를 즐기는데 필요한 정도로만) 축구를 어떻게 하면 잘 할 수 있을까에 대한 성찰들이 모인 글이라고 생각하시면 됩니다.^^ 저의 생각은 완성된 것이 아니라 끊임없이 발전해나가는 중에 있고, 당연히 이 글은 완성된 완벽한 글이 아니므로, 아무쪼록 비판의 눈을 번뜩이며 읽어주세요!^^ 읽으시다가 이건 좀 아닌 것 같은데... 하는 부분이 있으면 저의 블로그(http://blog.daum.net/schreder)를 방문하셔서 해당 글에 댓글을 남겨 주세요~~ 글이 몇 개 없으므로 쉽게 찾으실 수 있을 거예요^^;;

 

 

무협 소설^^에서 단전은 3가지가 있다고 합니다.^^;; 하단전(아랫배)-- 중단전(가슴 부위)-- 상단전(머리)^^

 

 운동선수들에게 가장 기초는 물론 하단전이죠^^ (최영철 님,「코어 단련이란 무엇인가」(http://blog.daum.net/yiquan10/3252662) 글 참고.) 최영철 선생님의 '고관절 중심의 하체 운동', '장요근의 인식과 단련', '필라테스의 '파워하우스(power house)', 최근 서양 피트니스에서 강조하는 '코어(core)', 동양 무술의 '단전(丹田)'(주로 복강 내부의 장기에 주목함), 다나카 선생의 '항문 조이기' 등의 개념이 여기에 일맥 상통합니다. 단순히 복근 王자를 새기는 것이 아니라, '속 근육'을 단련하는 것이 '내공'이죠^^ 신체구조상으로는 골반과 흉곽 사이에 존재하는 복강을 말하며, 근육학적으로는 척추다열근, 복횡근, 장요근과 골반기저근(골반바닥근)을 말하며, 상황에 따라서 복직근과 복사근을 포함하기도 한다.

 중단전은 하단전이 완성된 고수들에게 생기는 감각이라고 하고요~ 최영철 선생님의 '견갑골 중심의 상체 운동', 다나카 선생의 '겨드랑이 조이기'가 여기에 해당되겠네요^^ 대표적인 속 근육으로는 견갑골을 움직이는 근육들과, 호흡과 관련된 횡격막이 있습니다.

 여기서 상단전까지 개척하게 되면~ 무협지에서는 신선ㄷㄷ이 되어 하늘로 승천한다네요^^ㅋㅋㅋ;;; 다나카 선생의 '눈을 수평으로 정렬하고 턱 당기기', 서양의 '알렉산더 테크닉', 동양 무술의 '백회혈(머리 꼭대기의 혈도)' 등의 개념이 여기에 해당되겠네요. 목 주변 근육들을 강화합니다. 근육 단련도 중요하지만, 시야를 수평으로 확장시키는 것도 중요합니다.

 

제 생각으로도, 이러한 핵심 키 포인트(상,중,하 단전)에 힘이 없으면 신체의 배열이 어그러져서, 힘이 낭비되고 부상이 초래되는 것은 물론이고, 혈액순환이 저하되고, 관절의 신경이 눌려서 통증이 발생하며, 일상생활에도 기력이 떨어지게 되는 것 같아요. 어떠한 분야에서든 상관없이 위대한 인물이 되려면, 우선 내 몸부터 가다듬어야 합니다!!^^ 또한, 어떤 운동이든지 우리의 몸은 끊임없이 회전운동을 하는데, 회전축에 대한 심상 훈련을 통해 회전축을 더욱 날카롭게 가다듬어야 하겠습니다!! 그러면 아래에서 단전에 대한 내 생각을 전개해 보겠다.

 내 경험상, 까먹지 않기 위해 기록. 다른 전문가 분들의 좋은 글들을 읽고 공부하여 저 나름대로 소화시키고, 실전에서 축구를 해 봄으로써 저 나름대로 경험으로 증명한 내용이므로, 비판적으로 읽어주시기 바랍니다!!

 

 1. 탈력(脫力)

 최영철 님께서 소개해 주신 개념이다(최영철 님,「시체처럼 힘을 빼자 -탈력의 극의-」(http://blog.daum.net/schreder/8549923)). '탈력'이란, 몸에서 불필요한 힘을 빼고 코어의 힘으로만 자세를 유지하며, 육체와 정신이 동시에 자유로운 상태~라고 나는 이해하였다. 우리는(특히 한국 사람들은) 몸에 불필요한 긴장과 힘을 너무 많이 주고 있다. 몸이 점점 굳어서 결국에는 로보트와 같이 상체와 하체가 각각 따로 노는 뻣뻣한 상태가 된다(나도 그런 상태임ㅠㅠ).

 내가 경험상 찾아낸 탈력의 방법은 다음과 같다: 항문을 조이고 아랫배를 빨아올리며 복부 코어의 힘을 형성한 뒤, 크게 심호흡을 하면서 숨을 내쉬면서 복부 코어를 제외한 온몸의 불필요한 힘을 뺀다. 그 상태로 마음을 절대로 급하게 먹지 말고 최대한 느긋하게 하면서 천천히 걸어 본다. 이 모든 과정에서 척추를 반듯하게 편 상태를 유지한다.^^

 심호흡을 할 때는 숨을 내쉴 때 내 마음속의 온갖 근심 걱정을 다 내뿜는다(유후~♡). 마음 속에 아릿한 충만감이 들면서 아랫배에 화끈한 느낌이 들며 온몸의 긴장이 풀리는 느낌이 든다(쓰다보니 이건 무협지ㄷㄷㄷ;;). 내 온몸에 얼마나 많은 불필요한 긴장이 형성되어 있었는지 스스로 놀랄수도 있음ㅠㅠ 자연스럽게 걸어 보면 뻣뻣하던 몸동작이 부드러워지고, 상체와 하체가 자연스럽게 서로 반응을 주고받게 된다. 예를 들어, 갑자기 뛰쳐나가고 싶을 때 자연스럽게 어깨와 팔을 튕겨 반동을 준다든지, 춤추는 듯이 어깨춤이 저절로 나온다든지 등... 천재의 몸놀림을 나는 인공적으로 만들고 있음-_-;;;(인조인간ㄷㄷ)

 그러면, 왜 사람들은 자기도 모르게 이렇게 뻣뻣한 몸을 하고 있는 것일까? 세계 어느 곳이든 상황은 비슷하겠지만, 사람들의 마음이 점점 더 여유가 없어지고 있다. 전세계적으로 경제불황이 장기화되고, 믿을 사람이 없어지는 불신의 시대가 도래하였다.(참고 글: SBS,우상욱 기자,중국 사회를 위협하는 `10가지 마음의 병`(http://news.sbs.co.kr/news/endPage.do?news_id=N1002591883)) 사방이 함정이고, 적들인 상황에서 사람들은 정신적으로 항상 긴장되고 메마른 삶을 살아간다. 이에 따라 신체도 항상 긴장상태를 유지하게 되는 것이다.

 또한, 나이가 들수록(30대 후반 이후) 몸의 회복/치유 속도가 서서히 느려진다. 몸의 한 부분을 다치면 그곳의 통증으로 인해 몸에 힘이 들어가게 되고, 몸 전체의 밸런스도 깨지게 되는 것이다. 어린 아이들과 함께 시간을 보내면 자연적인 밸런스를 되찾는 데 많은 도움이 된다.(바르사?였던가, 프로 선수들을 유소년들과 함께 생활하게 한다는 기사를 읽은 적이 있음)

 또 한 가지는 '리듬'이다. 서양이나 남미의 축구선수들을 보면 상대편 수비수가 태클을 하든지 말든지 나는 오로지 '마이 페이스(my pace)'인 리듬이 충만한 선수들이 많다. 이런 선수들은 수비수가 아무리 위협적으로 행동해도 몸에 힘이 들어가거나 리듬이 흐트러지지 않는다. 가끔 외국 축구 매니아들의 동영상을 보면, 자기 집 넓은 창고 안에서, 광활한 잔디밭 위에서, 잔디구장의 축구 골대를 독차지하고 연습을 하는 것이 개인적으로 너무나 부러웠다ㅠㅠ 낙천적인 남미 사람들의 문화도... 차범근 감독님은 어린 시절에 시골 논두렁에서 축구 연습을 하셨다고 하던데^^ 축구 선수들을 보면 스스로 연습에 몰두하는 내성적인 성격들이 많은 것 같다. 선수에게 이래라 저래라 간섭이 많고 집단 공동체 의식이 강하며 경쟁 중심적인 우리나라 같은 환경에서는, 정신적인 긴장이 과도하게 형성되고 이것이 신체에도 영향을 미쳐, 나만의 리듬감을 만들고 유지하기가 쉽지 않다고 개인적으로 생각한다ㅠㅠ(참고: 최영철 님「장요근에 관한 아주 간결한 해설과 그 인식법에 관한 필라테스선생의 동영상 안보면 후회」(http://blog.daum.net/yiquan10/3252306)). 유소년들은 이미 자연적인 신체 밸런스를 몸에 지니고 있으므로, 굳이 이래라저래라 간섭할 필요가 별로 없는 것 같다. 스스로 생각할 수 있도록 화두를 던져주고, 자신의 플레이에 몰입할 혼자만의 시간을 확보해주는 것이 오히려 더 필요할 듯하다(이런 것이 축구 지능이라고 생각함). 그러다가 벽에 부딪혔을 때 조언 정도만 해 주면 됨~~
 이론적으로는 다음과 같이 설명할 수 있을 것이다^^

 

 

 2. 단전을 중심으로 한, 속 근육들의 힘의 균형(골반기저근,복횡근,장요근,횡격막,척추다열근)

참고문헌: 최영철 님,「일본야구천재 이치로의배팅을 장요근의 움직임으로 분석한다,」(http://blog.daum.net/yiquan10/3252632), 김철언 감독님,「달리기 주법 강의(1부)」(http://blog.daum.net/schreder/8549503)

 

새크럼 = 선골(천골) / 펠빅 플로어 = 골반 기저에 있는 근육군 / 멀티피더스 = 척추다열근 다이어프램 = 횡격막 / 트랜스버서스 앱도미니스 = 복횡근

 위 첫번째 도해를 보면 항문조이기+배꼽 빨아올리기+횡격막 올리기를 통해서 복강의 내장을 치켜올리는 과정을 표현하려 노력해 보았다ㅠㅠ(내가 직접 일러스트레이터로 그린 것임;;). 잘 이해가 안 되면 바로 옆의 더 간단한 파란색 도해(이건 복강만 나타낸 것임)도 있음^^

 

 항문을 조이는 것(골반기저근)은 정확히 말하면 골반바닥근 전체(아래 첫번째 그림)를 수축시키는 것을 말한다. (참고: 'majinidf'님 블로그 글, 밸런스를 정상화시키고 운동능력을 향상시키는 3가지 기본자세(http://blog.daum.net/schreder/8548614)) 또한, 케겔 운동이라는 운동이 있는데([medcity.com]케겔 운동이란?http://www.medcity.com/jilbyung/kegel.html) 원래는 요실금 환자들의 치료를 위한 목적으로 고안된 운동으로, 마치 소변을 참는 듯이 골반바닥근을 조여 단련하는 것을 말한다. 무도에서는 입을 벌리거나 항문이 느슨하면 기가 새 나간다고 함~

 

 배꼽 빨아올리기는 복횡근과 장요근에 관련되는데, 복횡근은 식스팩(복직근) 옆쪽으로 복부를 조여주는 근육으로, 이것을 단련하면 마치 복대를 착용한 것과 같은 효과를 볼 수 있다. 복부를 그냥 안으로 조이는 것뿐만 아니라 배꼽을 위로 당기는 것은 골반을 앞으로 당기는 의미도 있다. 마치 거시기가 위로 끌어올려지는 듯이;;; 골반을 중립 상태로 유지한다. 골반에 부착된 장요근(위 가운데 그림의 빨간 근육)이 이 역할을 함. 이렇게 장요근을 수축시켜주면 두 다리가 몸통에 바짝 끌어올려진다. 즉, 다리가 흐느적거리지 않게 되고 몸통에 끈적끈적하게 달라붙게 되어, 다리가 더 가벼워진다.(참고: 우샤인 볼트 장요근에 의한 달리기http://blog.daum.net/yiquan10/3252345)

장요근을 사용하여 다리를 끈적끈적하게 끌어올리는 것. 호나우지뉴, 호날두의 장요근 사용

 (내 경험에 의하면^^) 장요근은 어떤 동작이든 상관없이 무릎을 들어올리는 동작에 의해서 자극을 받는다. 스트레칭이든, 계단오르기든, 제자리 뛰기이든, 눕거나 앉아서 하는 레그레이즈이든 어떤 형태이든 상관이 없다. 다리를 들어올리는 동작에서 장요근을 의식하고 장요근을 적극적으로 사용하기만 하면 됨^^ 이런 의미에서 무릎을 살짝 굽힌 상태로 유지하는 것은 장요근을 자극/인식하는 좋은 수단임.^^

 

 

 장요근을 느끼는 가장 쉬운 방법은 인간의 가장 원초적인 동작인 태아자세(뱃속에 아기가 웅크리고 있는 자세)라고 한다.^^ 동물들이나 갓 태어난 아기는 장요근이 짧아서 다리를 쭉 펴지 못하고 항상 다리 고관절을 굽히고 있는다고 한다. 동물들은 장요근이 짧아서 항상 굽히고 있으니, 뒷다리에 힘이 항상 축적됨ㅎㅎ 확실히 인간들은 직립보행을 하면서, 중력 부담이 척추에 쏠리고, 장요근이 항상 늘어난 상태로 있는 등, 많은 것을 희생하고 있는 듯함.

 횡격막 올리기는 호흡과 밀접한 관련이 있다. (꼭 읽어보세요: 최영철 님, '복식호흡은 횡격막호흡입니다 그리고 필라테스갈비뼈호흡과의 차이점'(http://blog.daum.net/yiquan10/3252524)) 호흡법으로 가장 널리 알려진 것은 흉식 호흡과 복식 호흡이다. 흉식 호흡은 갈비뼈를 들어 올리면서 숨을 들이마시는 호흡이고, 복식호흡은 갈비뼈는 가만히 있고 복부를 움직여 횡격막을 움직이는 호흡법이다. 최영철님에 의하면, 복식호흡은 복강 속의 장기를 맛사지하며 복부의 근육과 뼈의 상태를 최상의 상태로 만들고 기를 축적하는 전형적인 동양의 단전호흡법이라고 함!(흉식 호흡은 반대로 축적된 기를 방출하는 호흡~) 평상시 천천히 걸을 때는 복식 호흡이면 충분하지만, 달리기를 하거나 격렬한 운동을 하며 숨이 차오를 때에는 폐활량을 늘리는 흉식호흡을 해야 한다. 숨을 들이마시며 갈비뼈를 들어올리면서 양 어깨를 뒤로 당겨주면 숨쉬기가 편안해진다.(참고: design.co.kr, 맨즈헬스, 김면중 기자「달리기 올바른 자세와 주법」(http://www.design.co.kr/section/news_detail.html?info_id=38372&category=000000030001), 구본준 스포츠재활센터 대표「13. 축구선수의 경기력 향상을 위한 자세 및 균형개선 프로그램」(http://www.koobjsports.co.kr/soccer21_01_30.htm)) 몇몇 남미의 유명한 축구선수들은 드리블을 할 때 목이 어깨에 거의 파묻히다시피 가슴을 쑥 내밀어 부풀리고 어깨를 뒤로 당긴다(아래 마라도나 플레이 동영상 참고). 이것이 흉식 호흡의 모양새라고 생각함.^^

 마지막으로 척추를 쭉 펴주는 알렉산더 테크닉(척추 다열근)이다. 자세한 내용은 '목과 어깨의 알렉산더 테크닉'글 참고~

 

 

 3. 중력선과 신체중심선의 감지

 

 참고 글(꼭 읽어보세요!): 최영철 님,「생체역학상 신체의 중심선이 바로 서면, 힘의 분산의 감소되고 전진력이 생긴다」(http://blog.daum.net/yiquan10/3252665), 최영철 님,「다카오카히데오가 10일동안 스키를 연습해서 일본국가대표스키선수를 이기는 장면」(http://blog.daum.net/yiquan10/3252400), 최영철 님,「계단을 오르내리는 동작의 중심선 상하운동」(http://blog.daum.net/yiquan10/3252408), 최영철 님,「해부학적 동작 anatomical movements」(http://blog.daum.net/yiquan10/3252439), 최영철 님,「장요근단련의 원칙」(http://blog.daum.net/yiquan10/3252314)

 

 맨 앞 1.번에서 설명한 방법으로 몸에 힘을 빼고 마음을 편안하게 먹으면 내 몸의 신체 중심선과 중력선이 느껴진다. 보통의 경우, 몸이 부자연스럽게 뒤로 기울어진듯한 느낌이 듬(장요근이 대책없이 늘어나 있는 상태-_-;;). 평소에는 이 상태에서 팔과 다리, 목의 힘으로 몸 전체를 억지로 끌고 가려고 했을 것이다(내가 그랬음ㅠㅠ). 그럴 필요가 전혀 없다;;;;; 장요근에 기분 좋은 당김을 느끼면서 다리를 들어 앞으로 디딜 때, 장요근을 사용해서 다리를 '끈적하게' 상체쪽으로 끌어올려주면(위쪽 2.의 장요근 그림 참고), 자연스럽게 전진력이 생기고, 그다지 힘을 쓰지 않아도 저절로 몸이 앞으로 간다.

 

<최영철 선생님의 댓글(선생님 블로그에서 퍼 옴)>

 사실 중심축은 사람과 그 사람의 주된 운동 종목이나 생활동작의 습관에 의해 다르게 나타납니다. 물론 인식 못하는 사람이 90퍼센트이구요. 일단 선이 느껴졌다는 것은 그만큼 몸이 탈력이 진행되고 있다는 증거로 아주 좋은 현상입니다. 사람은 자기는 이완하고 있는 것 같아도, 그렇게 뇌가 착각하고 있습니다. 깊은 이완이 진행되어야 합니다(특히 움직일 때). 그리고 허벅지 안쪽에서 회음이나 고관절로 지나는 것이 바른 중심축입니다.

 그리고 몸이 틀어져 있으면, 이것도 몸안에서 틀어지게 나타납니다. 중간에 끊어지기도 하고, 표층에도 축이 있습니다. 일단 그것은 바람직한 현상은 아닙니다.

 일단 몸안으로 관통하는 선이 느껴지도록 자꾸 의념을 하세요. 의념을 한다는 것은 바르게 선 상태에서 마음을 편하게 하고, 상상할 듯 말듯 그러나 집중해서 한다는 것입니다.

 항상 평소에 자신의 걷는 자세, 앉는 자세, 운동하는 자세의 균형과 중용을 잘 지키면 그만큼 중심선 감각이 강하게 옵니다. 나중에는 머리위와 발바닥 밑으로 뻗어나갑니다. 그러면, 몸의 움직임이나 사물을 바라보는 인식력이 확 바뀝니다. 열심히 해보세요.