목과 어깨의 알렉산더 테크닉 (2015.5.17)

 ※일러두기

 이 글은 제가 이제까지 축구를 해 오면서 생각했던 것들을 여러 사람들과 토론 및 자료 수집을 거쳐 작성한 것입니다. 축구 전문가가 아닌 일반인의 시각에서(즉, 너무 전문적으로 깊이 들어가지 않고 축구를 즐기는데 필요한 정도로만) 축구를 어떻게 하면 잘 할 수 있을까에 대한 성찰들이 모인 글이라고 생각하시면 됩니다.^^ 저의 생각은 완성된 것이 아니라 끊임없이 발전해나가는 중에 있고, 당연히 이 글은 완성된 완벽한 글이 아니므로, 아무쪼록 비판의 눈을 번뜩이며 읽어주세요!^^ 읽으시다가 ‘이건 좀 아닌 것 같은데...’ 하는 부분이 있으면 저의 블로그(http://blog.daum.net/schreder)를 방문하셔서 해당 글에 댓글을 남겨 주세요~~ 글이 몇 개 없으므로 쉽게 찾으실 수 있을 거예요^^;;

 

 

@@목과 어깨의 알렉산더 테크닉(2015.5.17)@@

인터넷에서 퍼온 사진임(바른 자세)

 내 경험에 의하면, 상체의 균형이 무너지면 하체의 움직임에 도움은 못 줄지언정 오히려 방해만 된다(상체는 잘 해야 본전임. 걸핏하면 하체에 방해만 됨). 하지만, 상체가 안정되면 마치 날개를 단 것처럼 온몸에 탄력이 붙으며 몸놀림이 가벼워진다.^0^ 또한, 예전에 어떤 사람이 "살찐 호나우두가 헛다리 할 때 상체를 세우는 것을 보고 놀랐다"는 얘기를 들은 적이 있는데, 이는 마라도나에게도 해당되는 얘기임~ 신기할 정도로 상체가 꼿꼿하게 유지되는 모습을 가리켜, 몇몇 전문가들은 'upright체형'이라고 부르기도 한다. 최근의 내 깨달음들을 글로 정리해 보았다^^

 

 

 1. 알렉산더 테크닉(Alexander technique)

 

다음 글을 꼭 읽어보세요!!!!!

--> 출처 불분명,「알렉산더 테크닉 공부하기」(http://blog.daum.net/schreder/8549463)

--> 최영철 님「운동과학 오딧세이」블로그,「신체중심선의 의미와 그 훈련기초」(http://blog.daum.net/yiquan10/3252599)

--> 최영철 님「운동과학 오딧세이」블로그,「근육을 길게 쓴다는 것」(http://blog.daum.net/yiquan10/3252232)

--> 최영철 님「운동과학 오딧세이」블로그,「척추의 사용」(http://blog.daum.net/yiquan10/3252406)

--> 최영철 님「운동과학 오딧세이」블로그,「근육을 최적의 상태로 만들기 위해서는」(http://blog.daum.net/yiquan10/3252247)

--> 최영철 님「운동과학 오딧세이」블로그,「무술및 스포츠의 능력향상을 위한 어드바이스」(http://blog.daum.net/yiquan10/3252411)

 

알렉산더 테크닉 계통에서 퍼온 사진들. 자신이 컴퓨터 앞에 앉으면 저렇게 쭈그리지 않나 확인해 보세요^^;;;;

 

 알렉산더 테크닉(Alexander technique)이란, 호주의 연극배우이자 연극 제작자였던 F.M.Alexander에 의해 창안된 테크닉으로, 연극무대에서 갑자기 목소리가 나오지 않는 현상을 해결하기 위해 고안한 요령이라고 한다. 최초에는 연극배우들을 대상으로 전파되었다가, 오늘날에 이르러서는 서양에는 이미 널리 보급되어 있는 테크닉이라고 함^^

 직립보행을 하는 인류는 많은 신체 구조적 결함을 감수해야 하는데(진화가 덜 됨;;;;;) 직립시 척추의 최상부에 5kg이 넘는 무거운 머리가 올라가 있고, 원래 네 발로 기어다니다가 두 다리로 걸으니 몸의 근육의 앞뒤가 불균형하다. 특히, 스트레스나 긴장이 있을 경우 목 뒤쪽(후두 하근)에 무의식적인 긴장이 습관적으로 반복되는데, 이럴 경우 몸 전체가 구조적인 불균형 상태가 됩니다ㅠㅠ(머리에 집중된 감각 기관들이 교란된다거나, 머리에서 아래로 뻗어나오는 신경 다발이 눌려서 아무 이유 없이 상관없는 부위에 통증이 온다거나 등등)

 알렉산더 테크닉은 목과 척추를 컨트롤하는 것을 가장 중요시하는데, 이를 위해서 육체적인 조정뿐만 아니라, 어렸을 때부터 생긴 버릇, 습관과 같은 정신적인 부분까지 관찰과 인식을 통해 스스로 제어하는 훈련을 같이 한다고 함^^ 최영철 님의 글(「무술과 운동(스포츠), 그리고 신체건강을 위한 이미지」(http://blog.daum.net/yiquan10/3252278))에서 내가 임의로 4줄 뽑아 보았다:

 "머리 위 뒤쪽에 황금줄이 있어서, 하늘에서 끌어당긴다." "내 키는 점점 커진다. 나는 거인이다." "신체가 상하로 쭉 뻗어 있어, 척추 사이사이를 벌린다고 상상한다." "턱을 당기고 머리를 45도 앞으로 빼는 느낌으로 목 뒤 경추를 늘려준다."

 

 척추 관절 마디 사이사이마다 벌려준다. 지면에 닿을 때의 충격의 대부분은 (내 경험상) 우리의 척추가 대부분 흡수하는데, 척추 마디 사이사이가 꽉 눌려 있으면, 척추의 충격 흡수가 전혀 안 되어 그 충격을 무릎과 발목만으로 흡수하게 되어, 무릎과 발목이 무리가 온다. 무릎과 발목에 무리가 오면 고관절도 무리가 온다....ㅠㅠ

 몸이 무거울 때의 척추 상태는 마디마디 사이가 좁아져 눌려 있는 상태이다. 기분이 다운되거나, 기세가 제압당했을 때 몸이 이렇게 움츠러들게 된다. 또, 1대1 대결을 하는 운동 종목인 경우, 몸의 근육이 긴장으로 수축하게 되어, 무의식적으로 척추가 눌리고, 몸이 움츠러들게 된다. 이렇게 만성적으로 척추가 눌려 있으면 잠을 아무리 많이 자도 계속 피곤하고 몸이 찌뿌둥한 경우가 있는데(척추 피로 증후군), 척추에 피로가 누적되면 이런 증상이 발생한다. 또한, 별다른 이유 없이도 다리가 저리거나 하체 관절이 아픈 현상이 발생한다(척추의 신경이 눌린 것임). 일상 생활에서도 항상 의식적으로 척추를 편 바른 자세를 유지하기위해 노력해야 함.

 발 뒤꿈치를 드는 감각 - 척추가 눌려 압착되어 있다면, 발뒤꿈치를 들지 못한다(몸이 무거워지기 때문임). 알렉산더 테크닉이 먼저 뒷받침 되어야, 발이 가벼워져서 발뒤꿈치를 들 수 있는 것이다!!!

 요가의 고양이 자세 - 숨을 뱉으며 배를 집어넣으며 골반을 '후방경사'시키며 요추를 늘려주는 것과, 목은 숙이면서 턱을 당겨, 귀와 어깨가 멀어진다는 느낌으로 고개를 숙이며 경추를 늘려줌. 여기까지만 하지 말고, 반대방향으로도: 엉덩이를 뒤로 빼며 골반을 '전방경사'시키며 허리를 스트레칭해 줍니다. 이 두 가지 동작을 균형있게 함~ 한 방향으로만 하면 척추의 운동성이 떨어짐. 허리가 굳음. (참고: 필라테스의 롤업 - 캐딜락이라는 기구를 이용한 척추 강화 훈련 (http://blog.daum.net/yiquan10/3252412), 자이로토닉의 아치 앤 컬 - 의자에 앉아서 하는 훈련 (http://blog.daum.net/yiquan10/3252337))

 

 최영철 선생님,「신체의 면(planes of the body)」(http://blog.daum.net/yiquan10/3252415):

 

근골격 해부학(the concise book of muscles), Chris Jarmey 지음, 군자출판사, 7쪽  면은 신체를 통과하는 이차원적인 단면과 관련되며, 가상선을 통하여 신체나 신체 일부가 절단된 것처럼 보일 수 있다.  시상면(중앙)(sagittal plane)은 신체를 앞에서 뒤로 수직으로 잘라 우측부와 좌측부로 나눈다. 그림에서는 중앙-시상면(mid-sagittal plane)을 보여준다.  전두 / 관상면(이마면)(frontal / coronal plane)은 신체를 수직으로 지나가는 면이고, 전부(anterior)와 후부(posterior)로 나누며, 시상면과 수직을 이루게 된다.  횡단면(가로면)(transverse plane)은 신체를 상부(superior)와 하부(inferior)로 나누는 면으로 다른 2개의 면과 수직을 이루게 된다. 그림은 가장 흔히 사용되는 면을 나타낸다.

이쯤에서 한 번 감상해 주는~ 이소룡의 몸풀기^^

 

이소룡, '맹룡과강' 영화 중 한 장면을 제가 잘라낸 것임~ 이소룡의 똑바른 목과 어깨의 힘을 느껴보세요!!!(저 ㅎㄷㄷ한 광배근도...)

프로 운동선수라면 적어도 이소룡과 비슷하기라도 한 몸은 가져야 하지 않을까요???ㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷ

 

 

 2. 심호흡하며 양 어깨를 뒤로 약간 잡아당기기(앞뒤의 균형 맞추기)

 

다음 글을 꼭 읽어보세요!!!!!
--> design.co.kr, 맨즈헬스, 김면중 기자「달리기 올바른 자세와 주법」(http://www.design.co.kr/section/news_detail.html?info_id=38372&category=000000030001)
--> 구본준 스포츠재활센터 대표「13. 축구선수의 경기력 향상을 위한 자세 및 균형개선 프로그램」(연재물) (http://www.koobjsports.co.kr/soccer21_01_30.htm)
--> majinidf님의 블로그 글,「턱을 당긴다」(http://blog.naver.com/majinidf/120053114156),「겨드랑이 조이기」(http://blog.naver.com/majinidf/120053238197)
--> 출처 불분명,「알렉산더 테크닉 공부하기」(http://blog.daum.net/schreder/8549463)

 

 알렉산더 테크닉에서는 "어깨와 귀가 멀어지도록 하라"고 설명한다. 하지만 design.co.kr의 글에서는 "양 어깨를 뒤로 약간 당기라"고 설명한다. 구본준 대표님의 글에서는 "가슴은 앞으로 약간 내밀고 팔은 몸 뒤에서 앞으로 나와 휘저어야한다"고 한다. 또, 일본 스파이럴테이핑 전문가 다나까 님의 글에서는 "턱을 당기고 겨드랑이를 조이라"고 하며, 최영철 님께서는 견갑골을 비롯한 "심층 근육의 단련 및 신체 정렬"을 중시하신다.

 

 상체 정렬 방식: 먼저 심호흡을 한다^^ 흉곽(rib cage. 갈비뼈 전체를 말하는 것임)을 들어올리며 숨을 깊이 들이마시며, 양 어깨를 뒤로 살짝 당겨준다. 알렉산더 테크닉의 방식으로 목 뒤의 경추를 늘려준다. 그리고 숨을 내뱉으며 앞의 균형 상태를 유지한다.

 

 어깨를 뒤로 당기는 '닭날개 밸런스' ???????? -_-;;;; - 사실 호돈신과 같이 앞뒤 양옆으로 신체가 균형을 이루는, 조금도 더하지도 않고 빠지지도 않는 내츄럴(natural 타고난 균형)이 가장 이상적이다ㅠㅠ 하지만, 나의 경우에는 몸치에 가까워서-_-;;; 이렇게라도 인위적인 밸런스를 실험하고 있는 중임.^^;;

 그 논리는 다음과 같다(궁극의 밸런스로 가기위한 중간단계라고 보시면 될 듯): 공을 컨트롤하는 대부분의 경우 몸 앞에 있는 공을 다리를 앞으로 뻗어서 터치하므로, 축구에서 좋은 밸런스는 팔을 뒤로 당겨서 앞뒤의 균형을 맞추는 것이 좋다고 본다. 즉, 앞으로 뻗는 발과, 뒤로 당긴 팔이, 신체 회전축을 중심으로 서로 대칭적으로 균형을 이루는 것~(둘다 앞으로 몰려 있으면 무게가 지속적으로 앞으로 쏠려서 발걸음이 무거워짐). 이렇게 팔꿈치를 뒤로 젖히면 뒤로 무게가 쏠리는거 아니냐 라고 생각할 수 있는데, 일단 드리블은 앞으로 전진하면서 하는 것이고, 전력질주하다가 갑자기 브레이크를 잡으며 기술을 쓰는 경우가 드리블러에게는 비일비재한데 이런 경우에 팔의 무게가 등뒤로 반쯤 넘어가 있는 것이 도움이 많이 된다(내 경험상^^;;).

(왼쪽) 구본준 스포츠재활센터 홈에서 퍼온 사진 (http://www.koobjsports.co.kr/soccer21_01_30.htm) (가운데) 루이스 나니의 발 트래핑

(오른쪽) 내가 제일 처음으로 그렸던 도해^^;;;;; 아예 상체가 뒤로 넘어가 있음-_-;;;;;;;(몸통은 자연스럽게 수직으로 세워주셈;;)

 

 참고로 오른발잡이라면 (내 경험상) 왼팔 동작이 약간 의미가 있음^^;;; 나의 경우에는 왼발을 잘 못쓰는 오른발잡이여서(왼발은 오른발을 거들 뿐-_-;;) 더더욱 오른 다리의 움직임에 맞춰 온몸의 밸런스가 튜닝돼 있다-_-;;; 예를 들어 오른발로 공을 다룰 때 (나의 경우) 왼팔을 거의 뒷짐 지듯이 뒤로 제쳐서 균형을 맞추기도 한다.^^;; 플립플랩이나 심지어 빽플립플랩도(이 경우는 숙인 머리와 대칭되게 균형을 맞추는 의미도 있음) 팔을 뒤로 젖히는 것이 기술 밸런스 안정에 도움이 된다.

 

 또한, 전문가들이 말하는 소위 'upright체형'이라는 것도, 이러한 상체 회전축을 정렬한 소수의 축구선수들의 몸동작을 멀리서 봤을 때, 신기할 정도로 상체가 꼿꼿이 세워져 있는 것처럼 보이는 것에서 나왔을 가능성이 큰 것 같다^^ 앞뒤 양옆으로 균형이 절묘하게 맞아 있는 궁극의 밸런스 상태에서는 어떤 동작이든 힘들이지 않고 쉽고 정확하게 할 수 있다. 눈으로 보기에도 더 멋져 보이고 더 특별해 보인다. 그리고 그런 선수들 중에서 절정의 기량을 가진 선수들이 많이 나오니까, 업라이트 체형이라는 '현상'에 집중하게 된 것 같음^^ 스카우터들이 선수를 감별하는 기준이기도 한 것 같음.

 몇몇 남미의 유명한 축구선수들은 드리블을 할 때 목이 어깨에 거의 파묻히다시피 해서 목이 짧아 보이기도 함. 가슴은 쑥 내밀어 부풀어 있고.^^ 흉곽을 들면서 숨을 들이 마시면 흉강에 압력이 형성되어 고무공처럼 그 탄력을 이용할 수 있게 되는 것 같기도 함^^;;; 상체가 빵빵해 지는 것~

마라도나의 소위 ‘upright 체형’.

C날두와 이소룡^^ 이소룡 사진은 영화「용쟁호투」의 한 장면임^^

마지막은 StarCraft의 히드라리스크;;;;;;;;;;; 정말 척추 upright스러운-_-;; S라인 체형;;;(침뱉는것 까지 똑같다....)

 

 

 

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@@'상어 머리' 이론 (2020.5.28.)@@

 감각을 잊어버리지 않기 위해서 기록으로 남김. 일단 먼저 '귀와 어깨가 멀어지게' 하며 경추를 늘려줘야 함.

 

 척추 아래쪽에 붙어서 골반을 잡아주는 근육인 '장요근'. 그러면 목은 어떤 근육이 잡아주고 안정화시켜줄까? 내 느낌으로는 목 양 옆에서 약간 뒤쪽으로 위치한 근육과 승모근이 그 역할을 하는 것 같다.

 

 이 근육들이 굳어 있고 짧아져 있으면 목이 균형 조절 역할을 전혀 못하고 밸런스에 방해만 된다. 미국 프로레슬링 선수였다가 지금은 UFC 종합격투기 파이터인 브록 레스너가 목을 풀듯이, 목을 양 옆으로 까딱까딱 기울여서 목 양 옆의 근육이 깊숙~하게 이완되는 것을 느끼고, 긴장을 풀어준다.

# 브록 레스너 목 푸는 짤 삽입

 

 시합중에는 마치 깊은 바다에서 상어가 머리를 양 옆으로 까딱까딱하면서 헤엄쳐 나가듯이, 목 근육이 척추와 연동되어 깊숙한 움직임을 하도록 이미지를 해 본다~ 어깨 속 깊숙히까지 목 양 옆 근육이 이어져 있고, 척추의 윗 부분에 근육들이 붙어 있다. 어깨 속 깊숙히~까지 목 양 옆 근육을 긴장을 풀어주고 깊은 바다의 상어가 헤엄치듯 머리를 움직일 것.

 

 이는 '탈력(脫力)'의 개념과도 연결되어 있다. 목에 불필요한 힘이 들어가지 않도록 목을 탈력시키고 자유롭게 하는 것(Free your neck)! 몸에서 불필요한 힘을 빼려면 몸의 중심선을 느끼고 그것을 중력선과 일치시켜 정렬해야 몸에 일체의 불필요한 힘이 들어가지 않는다(가만히 서 있는 상태의 정적 균형).

 

 또한 몸 속 자세근=균형근을 이용해(몇몇 상징적인 근육들이 있음~ 골반을 조종하는 '장요근', 위에서 이야기한 머리 무게를 조종하는 목 근육 등등) 신체 중심선을 확보하고, 몸이 미세하게 회전하는 회전력을 상쇄시키는 역할을 효과적으로 수행하도록 해야 한다(끊임없이 움직이는 상태의 동적 균형). 위의 '상어 머리' 이론의 예로 들면, 몸 전체를 홱 돌릴 때, 목 근육을 약간 비틀듯이 힘을 주게 되면 머리끝까지 쫙~ 당겨져 정렬되는 느낌이 든다. 목 근육이 몸의 회전 운동 에너지를 상쇄시켜 균형을 잡아주는 것임~

 이게 예전에 백면서생님께서 댓글에서 말씀하셨던, "대각선으로 비스듬하게 칼날로 공간을 가르듯이 날카롭게 움직이는" 드리블 감각의 정체라고 생각한다~~

 

 

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@@ 횡격막 조이기 (2021.4.15.) @@

* '흉곽 전방경사(가슴을 뒤로 기울여 주는 것)'에 대한 추가 설명: 숨을 들이마시며 마치 "갈비씨"를 하는 것처럼 상복부를 빨아들여준다(다른 글의 '배꼽 빨아올리기' 참고).

 횡격막이 들어올려지며 조여지며, 전체적으로 구부정하던 온몸을 활모양으로 뒤로 제쳐 활처럼 펴는데 도움이 된다. 몸에 불필요한 힘을 빼고 고개를 꼿꼿이 뒤로 제끼며 목과 어깨를 자유롭게 한다(Free your neck, liberate your shoulders). 저절로 달콤한 숨이 뿜어져 나올것이다(유후~~ 괴롭던 숨이 달콤하게 터지는 것).

 횡격막을 조이는 것은 내장을 빨아올리는 약간의 내장 리프팅(?) 효과가 있다.ㅋㅋㅋ 갈비씨~ 해보면 다리를 찍어누르고 있던 압력이 없어지며 발이 가벼워진다. 무릎, 발목 통증도 줄어든다.

 기분이 우울하거나 상대에 의해 기선을 제압당한 경우, 또는 상대 선수가 팔꿈치를 위협적으로 써서 내가 움츠러든 경우 등등의 경우, 몸이 구부정하게 움츠러들며 무릎과 발목 등 하체에 무게가 실리며 발이 무거워진다ㅠㅠ 이럴 때 심호흡을 하며 가슴을 펴는데, 시선을 (땅으로 떨구지 말고) 살짝 하늘을 향해 얼굴을 드는 것이 도움이 된다.

@@ 횡격막 조이기 글에 추가 설명 (2021.8.24. 추가) @@

  위의 횡격막 들기(숨을 들이마시며 흉곽을 든 상태로, 갈비씨를 하며 숨을 내쉬면서 내장을 빨아올리는 듯한 느낌으로 갈비뼈 안으로 쫙 빨아들여 힘주기)를 하면, 횡격막이 내장을 찍어누르고 있던 압력이 작아지면서 다리를 찍어누르던 부담이 줄어든다. 무릎과 발목 통증이 줄어들고 다리가 가벼워짐(특히 아랫배가 나온 사람들은 더더욱...).

애니메이션 '원피스' 141화 헨조 박사의 회상 장면 움짤~ 내장이 하체를 압박하는 것을 볼 수 있음.....

영화 '록키1'에서 시합 전 아폴로 크리드가 라커룸에서 워밍업하는 장면 움짤~ 상체 코어의 힘을 다시 일깨워 주는 갈비뼈 들어올리기 동작~

 또한, 이렇게 횡격막을 들어서 조여주면, 그 횡격막을 들어올린 것 자체가 어깨를 뒤로 제친 것과 같은 효과가 있음(고릴라 드리블식으로 어깨를 내려주는 것이 결국 맞는 것임~~ 내가 항상 고민했었던, 고릴라 드리블과 어깨를 뒤로 당겨주는 것이 서로 충돌하는거 아닌가 하는 생각은, 더 이상 아니다!!!). 이 상태에서 겨드랑이를 조이건, 턱을 당기건(다나까 선생의 3조이기 이론), 뒷목을 늘려주며 귀와 어깨 사이를 멀어지게 하건(알렉산더 테크닉의 척추 정렬 요령) 다 해볼 것~ 중심축을 강화하여, 그를 둘러싼 주변으로 자유자재로 힘을 쓸 수 있는 기본 바탕을 마련하는 것임~

 또한 이런 효과를 얻기 위해 내가 의도적으로 몸을 뒤로 기울이고 팔을 뒤로 제끼고, 고개를 빳빳이 드는 등 --> "궁신탄영"의 모든 요령들이 굳이 필요 없어진다. 왜냐하면 횡격막을 들어올린 것 자체가 몸을 뒤로 제낀 효과가 있기 때문에 자연스럽게 이런 효과가 생기기 때문임!!! 아래 궁신탄영 글은, 말하자면, 횡격막이 내장을 내리누르고 복부가 짧게 압축되지 못한 상황에서 망가지는 밸런스를 억지로 잡아보려는 애처로운ㅠㅠ;;;; 몸짓ㅠㅠ 정도로 해석할 수 있을 것 같다ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 궁신탄영은 그저 중심축을 강화하면 나타나거나, 할 수 있게 되는 '현상'을 나열한 것에 불과함. 이 현상을 억지로 겉근육만으로 힘줘서 만들려고 하면 부자연스러움.....

 결국 모든 것은 몸통의 중심을 관통하는 속 근육의 활용에 달려 있음. 속 근육이 개개 풀어진 상태에서는 겉 근육만으로 어찌 해보려고 하면 애처로운 몸짓이 될 뿐임ㅠㅠ

 이 횡격막 조이기는 무협지의 3단전(하단전, 중단전, 상단전???ㅋㅋ)으로 치면 중단전 또는 상단전인가???ㅋㅋㅋ 하복부(하), 가슴(중), 머리(상)