워밍업(warm up)과 쿨다운(cool down) (자료 수집 중)

이근호 선수 2013년 10월20일 K리그 안양전 직후 인터뷰: "솔직히 대표팀에서 활약하기 위해 더 많은 양의 훈련을 하다보니 몸이 무거운 것은 사실이다. 하지만 그런 것들이 쌓이면서 대표팀에 가면 잘 되는 것 같다. 스피드 지구력 운동을 하고 있는데 300m를 52~53초 정도로 뛰고 1분30초 쉬고 다시 300m를 같은 속도로 뛰는 방식이다. 그렇게 8차례 하고 나면 몸 상태가 좋아진다. 상주 스케줄이면 오후에 한 번 정도 운동하지만 난 오전에도 운동을 하고 있다."

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When blood passes through cold muscles, oxygen in the blood can't detach itself from its hemoglobin very easily. It's as if the oxygen says, "It's too cold in there. I'm staying right here in the blood with my hemoglobin buddy." As muscle temperature rises, oxygen breaks away from the hemoglobin more rapidly and more completely. If you plunge into an activity without warming up, your "cold" muscles are, in effect, short of oxygen for the first few minutes. You've probably experienced this although you may not have understood it. There may have been days when you hadn't had time to warm up, and the first ten minutes of jogging got you out of breath. Essentially it's because your muscle lacked oxygen. 2012.6. 고2 모의고사 29번 지문

혈액이 차가운 근육을 통과할 때, 피 속의 산소가 헤모글로빈으로부터 쉽게 분리되지 못한다. 그것은 마치 산소가 "거기 너무 추워. 나는 헤모글로빈 친구와 피 속에 있을래-_-"라고 말하는 것 같다. 근육 온도가 올라감에 따라서, 산소는 헤모글로빈으로부터 더 빠르고 더 완전하게 분리된다. 만약 당신이 워밍업 없이 갑작스럽게 운동을 개시한다면, 당신의 "차가운" 근육은 그 결과 처음 몇 분 동안 산소가 부족하게 된다. 당신은 아마도, 이해하지는 못했을지언정, 이런 현상을 경험해 본 적이 있을 것이다. 워밍업을 할 시간이 없었고, 첫 10분 동안의 조깅이 당신을 숨가쁘게 했던 날이 있었을 것이다. 근본적으로 그것은 당신의 근육이 산소가 부족했기 때문이다.

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Our bodies transform carbohydrates, proteins, and fats into the "fuel" that keeps us warm. The blood vessels - arteries, veins, and capillaries - transmit that heat throughout the body. When the body needs to reduce its temperature, the capillaries' elasticity allows them to expand, augmenting blood flow close to the surface of the skin. There, excess heat is radiated from the body into the air. Conversely, when a boost in body temperature is called for, capillaries contract in order to restrict blood flow close to the skin, thereby diminishing the loss of heat. In this way, capillaries play a crucial role in regulating body temperature. 마수 영어독해 모의고사 5회 22번 지문

우리의 몸은 탄수화물, 단백질, 그리고 지방을 "연료"로 바꿔 우리를 따듯하게 유지한다. 혈관들 - 동맥, 정맥, 그리고 모세혈관 - 은 그 열을 몸 전체에 걸쳐서 전송한다. 몸의 온도를 낮춰야 할 때, 모세혈관의 탄력성은 모세혈관이 팽창할 수 있게 하고, 그 결과 피부에서 가까운 곳의 혈류를 증가시킨다. 그곳에서(피부에서 가까운 곳), 초과 열이 공기중으로 발산된다. 반대로, 체온의 상승이 요청되는 경우, 모세혈관은 피부로부터 가까운 곳의 혈류를 제한하기 위해서 수축하고, 그럼으로써 열의 손실을 감소시킨다. 이런 방식으로, 모세혈관은 몸의 온도를 조절하는데 있어서 중요한 역할을 수행한다.

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 (7) 몸을 따듯하게 유지한다 -

논리1: <근골격계통> 겨울철 추위로 인해

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기온이 낮을수록 근육이나 관절 등 근골격계 경직에 의한 부상위험이 증가하기 때문에 가을/겨울철은 운동손상이 증가하는 시즌이기도 하다. 따라서 가을철에 미리 미리 저강도부터 시작하는 올바른 운동 습관을 들여야 운동으로 인한 부상을 줄이고 운동을 지속할 수 있다. 또한 가을철 운동은 겨울철에 빈번한 낙상의 예방과 회복에도 좋다. 운동은 근골격계를 강화하여 뼈밀도를 높이고 근력을 키워주기 때문이다.

열을 발생시키는 조직이 바로 근육으로 날씨가 추워지게 되면 인체는 체온 유지를 위해 열을 발생시킨다. 추울 때 몸을 떠는 행동이나, 소변을 볼 때 소변 배설에 의한 체온저하를 보충하기 위해 일시적으로 몸을 떠는 행동이 바로 근육에서 열을 만드는 과정이다. 장시간 추위에 노출되면 근육은 점차 피로하게 되고, 축척된 피로에 의해 근육이 미세 경련하면서 저림 증상이 더욱 악화된다. 무릎이나 어깨 관절통의 경우에도 비슷한 원리가 적용되는데, 추위에 노출된 관절주위 근육이 열을 만드는 과정에서 짧아지게 되고, 짧아진 근육에 의한 관절압박 증가로 관절통이 발생된다.

 #힘줄과 근육을 따듯하게 유지한다 - 몸을 항상 따듯하게 유지하며 힘줄과 근육이 최상의 상태가 되도록 관리한다. 운동 전에 충분한 시간을 들여 준비운동으로 몸을 풀고 워밍업(warming-up. 근육운동에서 발생하는 자체적인 열로 몸을 덥혀주는 것)해주는 것이 필요하다. 가벼운 조깅이나 반복적인 운동으로 살짝 땀이 나고 몸이 더워질 정도로 몸을 일깨워, 운동에 적합한 상태로 만들어준다. 날씨가 차가울 수록 그 시간을 충분하게 가져간다. 남미 같이 기후가 따뜻한 나라에서 개인기 좋은 축구선수들이 많이 배출되는 것도 이런 사정과 관련이 있는 것 같다^^;; 개인기는 일반적으로 관절을 대단히 많이 쓰는데, 날씨가 따뜻하면 관절 컨디션이 좋을 것이 아닌가~~~ 어렸을 때부터 관절 컨디션에 특별히 신경쓰지 않아도 되니, 각종 개인기가 성행하는 것이 아닌가... 엄청난 비약을 통해 추론한 제 개인적인 생각임;;;

 #워밍업 이론 기존 내용 참고로 살짝 넣기
 #따뜻한 물에 샤워하기 - 잠자기 약 20분 전에 샤워를 하면 긴장된 근육을 이완시켜주기 때문에 숙면을 취하는데 도움이 된다. 그러나 너무 뜨거운 물이나 차가운 물에 샤워를 하면 몸의 온도가 급격하게 변하게 되므로 오히려 역효과를 낸다. 체온보다 약간 따뜻한 온도의 물로 샤워하는 것이 좋다.

 

논리2: <자율신경계통> 겨울철 추위로 인해

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추위가 소화불량 부른다 - 기온이 낮아지면 이에 따라 우리 몸의 신진대사도 떨어지면서 몸의 기능이 떨어지게 된다. 특히 일반적으로 위나 대장 같은 장기의 운동을 조절하는 우리 몸의 자율신경은 온도 변화에 특히 민감하다. 하루 종일 과도한 추위에 노출됐다면 일시적으로 위장 기능이 저하돼 소화불량, 식욕감퇴, 위장장애, 변비, 설사 등의 증상이 생길 수 있다.
지나치게 낮은 온도가 우리 몸의 자율신경계에 영향을 미처 이 같은 증상을 불러오는 것이다. 차가운 공기에 복부가 장시간 노출되면 열을 빼앗겨 소화기관으로 가는 혈류량이 줄어들어 소화 기능에 이상이 생긴다는 의견도 있다.
실내외의 급격한 온도차에 따라 신체의 스트레스가 생길 수도 있다. 뇌 중심부에 있는 시상하부에는 온도조절중추가 있어, 외부의 기온에 관계없이 그에 맞춰 혈관을 확장 및 수축시킴으로써 신체의 온도를 36.5도로 유지하는 작용을 한다. 이러한 인체의 조절기능은 실내외의 급격한 온도차에 의해 부조화를 일으킬 수 있다.
또 추위 그 자체가 스트레스로 작용하여, 교감신경이 항진될 수도 있다. 겨울철 외출시 최대한 따뜻하게 입어 추위로 인해 느끼는 스트레스를 줄여야 한다.

 

논리3: <순환계통> 겨울철 추위로 인해

 --> 피부와 근육이 열을 발생시키기 위해 긴장/수축하여 혈관이 좁아지고 + 체온을 조절하는 우리몸의 교감신경계가 일교차에 민감하게 반응하면

 --> 귀찮아서 운동을 안 해서 근육과 심장이 충분히 발달되지 않았거나, 잦은 음주나 잘못된 식습관으로 혈관 내에 이물질이 쌓여있던 사람의 경우

 --> 순간적으로 과부하가 걸린 혈관내 혈압을 혈관이나 심장이 감당하지 못할 수가 있다. 이른바 뇌경색ㄷㄷ, 뇌출혈ㄷㄷ, 심근경색ㄷㄷㄷ, 치질^^;;과 같은 무시무시한 사고가 닥칠 수가 있는 것이다.ㅠㅠ 위 논리의 고리 중 하나라도 끊어야 함!!!

 치질은 겨울에 통증이 심해지는 '계절병'으로도 유명하다. 치질을 대표하는 치핵은 혈액순환 장애로 인한 질병으로, 항문 안쪽 혈관이 늘어나 혈관을 덮고 있는 점막과 함께 덩어리를 이뤄 밖으로 빠져나온 상태를 말한다. 주로 항문 부위 정맥의 혈액순환이 원활치 못해 피가 뭉쳐서 일어나는 현상이라고 함ㅠㅠ 가뜩이나 척추와 엉덩이에 혈액순환이 잘 안 되는데, 추위때문에 혈관이 좁아지면ㄷㄷㄷㄷ

 음주는 여기에 좋지 않은 방향으로 작용한다. 술을 잘 먹는 사람들은 간에서 알코올 분해 효소가 대량으로 분비되는 사람들이다. 하지만 체질적으로 알코올 분해 능력이 떨어지는 사람들이 있다. 이런 사람의 경우, 술을 마시면 간의 지방 분해 능력이 떨어져서 혈관에 지방이 쌓이거나, 간이 과부하가 걸려 피가 간으로 몰려서 혈액 순환이 덜 될 수도 있다.

 

논리4: <신경계통> 겨울철 추위로 인해

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#통증신호체계 둔화요인 글 넣기

@@몸의 통증 신호체계 둔화 요인@@

'통증'은 몸의 기능에 이상이 왔다는 신호. 하지만 몇 가지 이유 때문에 이런 방어체계가 둔화되어 몸을 혹사하기도 함.

 

1. 낮은 온도

낮은 온도에서는 신경이 마비되어 감각이 둔해짐. 차가운 느낌과 통증이 잘 구분이 안 됨.

근육, 인대가 수축되고 경직됨. 보통 오줌을 누거나 찬바람이 불면 몸이 부르르 떨리는데, 체온을 빼앗긴 몸이 근육 운동을 통해서 체온을 회복하려는 자율신경계의 자동적인 반응이다. 이렇게 눈에 보이기도 하지만, 보통의 경우에는 나 자신도 모르는 사이에 근육이 긴장됨. 특히 무릎과 같이 냉기에 직접 노출된 부위는 더더욱 근육이 긴장되며 수축하는데, 이렇게 근육이 짧아지면 작은 충격에도 근육에 무리가 올 수 있음.

소화기능 등 신체 기능이 낮아지고, 몸 전체적으로 움츠러 듬. 움츠러드는 것은 냉기에 노출되는 면적을 줄이기 위한 본능적인 반응인 것 같음.

 

2. 신경 전달물질(호르몬?)

운동을 시작하면 아드레날린, 엔돌핀, 베타-엔돌핀, 도파민, 세로토닌(?)과 같은 신경전달물질들이 몸에서 분비되어 고통을 감소시키고 기분을 좋게 만듬(천연 진통제, 천연 마약). 모든 격한 운동은 어느 정도의 신체 손상을 수반하기 때문에, 이런 물질들의 분비가 그것을 상쇄시켜 주는 것임. 하지만 그 좋은 느낌에 맛들여 몸을 혹사하기 시작하면 운동중독에 걸릴 수 있음. 특히 마라톤.....

 

3. 엄청난 집중력(몰입), 감각들의 홍수

운동을 하면 몸의 각 부위에서 전달되는 느낌이 있다. 운동의 고수일 수록 잘 발달된 신체 각 부위로부터 이런 신호들이 오면 그것을 뇌에서 분석해서 최고의 몸동작을 순간순간 계산해서, 즉시즉시 몸을 컨트롤하게 됨. 실전 경기나 극한의 상황에 처하게 되면 온몸의 감각이 극도로 예민해져서 마치 홍수처럼 감각들이 뇌로 쏟아져 들어오게 되는데, 고수는 그 중 의미있는 감각(주로 몸의 밸런스 컨트롤, 볼터치 감각 등)에만 집중하면서 고도로 몰입하게 된다. 이 와중에 고통마저도 잊혀지게 된다. 죽을 고비에 처하면 피를 철철 흘리면서도 아무런 느낌이 없다. 자신의 모든 감각을 살아남는 것에 집중하기 때문임. 하지만 막상 죽을 고비를 넘기고 긴장이 풀리는 순간, 참을 수 없는 막대한 고통을 느끼면서 쇼크(shock) 상태에 빠지기도 함.....

 

 (8) 훈련 후 정리운동/회복훈련(쿨다운)

 경기나 강훈련 뒤에는 컨디션을 정상으로 되돌려 놓는 작업이 필요하다. 경기를 마친 뒤에는 체내에 피로 유발 물질인 젖산이 쌓이게 되는데, 수면 등 휴식을 취해도 젖산이 다 빠지지 않는다. 젖산이 체내에 남아있으면 쉽게 피로해진다. 젖산을 체외로 제거해 주는 작업이 필요한데, 젖산은 최대운동강도의 40~60%로 훈련하면 체외로 빠져나간다. 조깅과 걷기, 스트레칭 등 가벼운 보강운동이 좋다(운동으로 쌓인 피로를 운동으로 푼다는 말이 이런 뜻임).

또한, 약한 강도의 움직임과 약간의 스트레칭을 통해서 남아있는 글리코겐을 모두 소모하고 몸에 적절한 자극을 줍니다~ 글리코겐을 마저 태우는 것은 영양분의 섭취를 빠르게 해 주고요(밥맛이 좋은 거), 스트레칭으로 몸을 한 번 만져 주는 것은 피로 회복을 빠르게 하고 훈련효과 극대화의 효과가 있다고 하네요^^ 샤워와 냉/온찜질, 뭉친 근육 맛사지 등도 몸에 바람직인 자극을 줘서 회복과 운동효과가 극대화 돼요~

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요즘처럼 추운 날씨에는 근육이나 관절의 유연성이 저하되고 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 떨어져서 부상 위험이 올라간다. 더구나 기온이 뚝 떨어지는 시간이나 가벼운 옷을 입고 갑작스럽게 과한 동작을 하면 뼈와 관절, 인대, 혈관에 무리를 줘서 다양한 질환을 유발한다. 겨울철 운동할 때 주의해야 할 2가지 주의점을 소개한다.

◆준비운동과 정리운동 더 길게
겨울에는 준비운동과 정리운동을 더 길게, 철저히 해야 한다. 준비운동은 신체를 안정 상태에서 운동에 적합한 상태로 서서히 변화시키는 과정이다. 준비운동으로 체내의 온도가 올라가면 근육 및 관절부위의 활동이 원활해지고 당연히 운동에 대한 적응력도 높아진다.

또한 본격적으로 운동을 한 뒤엔 정리운동을 하는 것을 잊지 말아야 한다. 정리운동은 운동 중에 높아진 혈압, 심박수 등을 운동 전 수준으로 낮추는 과정이다. 천천히 걷거나 간단한 체조 등을 하면 된다.

◆야외 운동할 때는 보온이 필수
겨울철 이른 새벽에 비교적 가벼운 옷차림으로 조깅을 하고자 밖으로 나섰는데 갑자기 현기증을 느끼고 넘어지거나 의식을 잃는 사람들이 종종 있다. 원인으로는 뇌졸중이 꼽힌다. 우리 몸은 체온이 떨어지면 신진대사를 촉진시켜 열 발생량을 증가시키고, 교감신경을 활성화시켜 심장박동을 촉진하며, 피부의 모세혈관을 수축해 체온 방출을 줄이는 등의 활동으로 체온을 올린다. 그리고 이 과정에서 결과적으로 혈압이 상승한다. 평소 고혈압 증세가 심하거나 뇌졸중을 앓고 있는 사람은 갑작스런 겨울철 운동을 조심해야 하는 것이다.

겨울철 운동은 칼로리 소모가 매우 높아 체중관리에 큰 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 몸이 차가울 정도로 온도가 내려가면 근육이 가늘게 떨리면서 칼로리 소모가 많아지고 몸이 열을 발산하는 과정을 거쳐 몸의 온도가 정상을 유지하게 된다. 날이 추워지면 이 같은 현상으로 우리 몸의 기초대사량이 10% 남짓 증가한다. 특히 열을 발산하기 위해 근육을 수축하는 과정에서 지방 에너지가 연소하기 때문에 체지방이 감소하는 효과를 톡톡히 볼 수 있다.

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연합뉴스, "15분 추위 노출, 1시간 운동 효과"(http://media.daum.net/culture/health/newsview?newsid=20140205110408218)

15분 정도 추위에 노출되면 1시간 운동한 것과 맞먹는 효과가 나타난다는 연구결과가 나왔다.

호주 시드니 대학의 폴 리 박사는 섭씨 15도 이하 기온에 10-15분 노출되면 특정 호르몬 변화로 열량이 연소되면서 1시간 운동한 것에 상응하는 효과가 나타난다는 연구결과를 발표했다고 영국의 텔레그래프 인터넷판 등이 4일(현지시간) 보도했다.

이는 신체가 낮은 기온에 노출되면 이리신(irisin)과 FGF21이라는 두 가지 호르몬이 방출되면서 칼로리를 저장하는 백색지방(white fat)이 에너지를 연소시키는 갈색지방(brown fat)으로 바뀌기 때문이라고 리 박사는 설명했다.
지원자들을 대상으로 진행한 실험에서 기온을 점차 낮추어 15도 이하로 몸이 떨리는 상황이 되자 이들의 근육에서는 이리신이, 갈색지방에서는 FGF21이 각각 방출되면서 지방세포가 열을 발산하기 시작했다고 그는 밝혔다.
이들을 10-15분 몸이 떨리는 온도에 노출시켰을 때 이리신이 증가하는 비율은 이들에게 1시간 동안 운동용 자전거 페달을 밟게 했을 때와 맞먹는 수준이었다.

시험관 실험에서는 이리신과 FGF21이 6일에 걸쳐 지속적으로 지방세포를 갈색지방으로 전환시키는 것으로 나타났다.

갈색지방 50g은 하루 최고 300칼로리를 태울 수 있는 반면 백색지방 50g은 같은 양의 에너지를 저장한다.

인간을 포함한 포유동물은 잉여 칼로리를 저장하는 백색지방과 에너지를 연소시키는 갈색지방 등 두 종류의 지방조직을 가지고 있다.

인간은 태아와 신생아 때를 제외하곤 갈색지방이 거의 없고 대부분 백색지방만 분포되어 있는 것으로 알려져 왔지만 최근에는 성인도 소량의 갈색지방을 지니고 있으며 날씬한 사람일수록 갈색지방이 많다는 연구결과들이 나오고 있다.

가벼운 추위에 자주 노출되는 것이 체중을 줄이는 방법이 될 수 있다는 연구결과도 최근 발표된 일이 있다.

이 연구결과는 미국의 과학전문지 '셀 대사'(Cell Metabolism) 최신호에 실렸다.