잠과 휴식 (자료 수집 중)

@@잠(수면 습관)@@

 

 충분히 자고 일어나면 모든 면에서 매우 좋아진 것을 알 수 있다. 잘 풀리지 않는 문제가 있는 경우, 한숨 자고 일어나면 문제가 의외로 싱겁게 풀려버리기도 하는데, 이런 문제 해결 방법을 '배게 요법(pillow method)'이라고 한다.^^ 의식 상태에서는 마치 부유물질처럼 헝클어져 있던 정보들이, 잠을 자면서 차곡차곡 가라앉아 정리가 되는 것임~ 달라이 라마도 '잠은 가장 좋은 명상'이라고 여러 차례 강조해 온 바 있다. 육체적으로도 신경의 피로와 근육의 손상이 회복되어 몸의 원래 상태로 리셋되게 된다. 성공하는 사람들의 공통점 중 하나가 바로 이 충분한 수면습관임.^^ 잠이 부족할수록 남 탓을 많이 하고, 불평불만에 빠진다는 연구도 있음ㅠㅠ 다음 글들은 여러 출처의 글들을 내 나름대로 보기 편하게 '짜집기' 한 것이다. 원본 글의 출처는 아래에 밝혀 둔다.

 

 SBS, 조동찬 기자, "잠잘 때 약한 불빛도 뇌 기능 떨어뜨린다"(http://media.daum.net/society/others/newsview?newsid=20140509204806242)

연합뉴스, "뇌진탕 등 머리부상 나으려면 SNS도 하지 말아야"(http://media.daum.net/foreign/others/newsview?newsid=20140107021906982)

 서울신문, 미국 허핑턴포스트 기사 인용, "성공한 사람들의 공통 습관은 바로 '숙면'"(http://media.daum.net/culture/others/newsview?newsid=20140430101211100)

 베스트베이비, "아이가 자는 동안 뇌가 하는 일들"(http://media.daum.net/culture/home/newsview?newsid=20130712094308335)

 조선일보, 양승식 기자, "잠이 부족하면 남탓 많이 한다는데…잠 설친 상사는 피하는 게 상책"(http://media.daum.net/digital/others/newsview?newsid=20110724163706383)

 코메디닷컴, 권순일 기자, "뱃살 빼기, 먹고 자는 생체시계부터 바꿔라"(http://media.daum.net/life/health/photo#20140725083302547)

 고등학교 1학년 영어 교과서, 실용영어I 두산동아 김성곤 7과 본문 내용

 한겨레, 신동원 강북삼성병원 정신건강의학과장, '기억력이 떨어졌는데.."뇌를 쉬게 해주세요"'(http://media.daum.net/society/education/newsview?newsid=20140630200009488)

 

 

◆숙면을 위한 취침 전 습관

 TV를 끄고 빛을 차단해라 거실에 TV를 켜두거나 조명 빛이 아이 방에 새어 들어가면 쾌적한 숙면 상태로 들어가기 어렵다. 사람의 생체시계는 어둡고 조용한 환경 속에서 잠 잘 준비를 하도록 되어 있다. 컴퓨터 화면에서 새어나오는 불빛 역시 숙면을 방해하는 대표적인 요소. 형광등도 마찬가지인데 빠른 속도로 점멸을 반복하는데다 파장이 들쭉날쭉해 뇌가 밤을 낮으로 인식하게 만든다. 특히나 MRI 촬영 결과, 어떤 계획을 세우고 어떤 일을 수행하고 감정이나 어떤 행동을 조절하는 역할을 하는 뇌의 전두엽 부분에서 상당한 저하가 있다고 한다.

 

 뇌진탕 등 머리 충격 관련 부상에서 나으려면 육체적 활동을 하지 않는 것은 물론 책읽기, 문자 보내기 등 여하한 형태의 `머리 쓰는 일'마저 하지 않는 것이 좋다는 연구결과도 있다. 쉴 때는 쉬는 데에만 집중해야 한다는 것!! 그래야 뇌파가 알파파 이하가 되어, 진정한 휴식을 취할 수 있음.

 저녁간식은 자제한다. 늦은 저녁에 음식을 먹으면 신체 기능이 음식물을 소화시키는 데 집중하느라 숙면을 취하기 어려워진다. 잠자기 2~3시간 전에 식사를 하는 게 좋음. 또한, 위에서 가스를 발생시킬 수 있는 과일, 밤, 호두 등의 음식이나, 소화에 부담을 주는 기름지거나 자극적인 음식은 가급적 피하도록 한다. 잠이 잘 안 올 때 따듯한 우유를 마시는 것도 도움이 된다고 함^^

 

◆체리=잠자리에 들기 전 쯤 해서 체리를 몇 개 먹어보라. 체리에는 수면 호르몬으로 알려진 멜라토닌이 풍부하게 들어있다. 멜라토닌은 잠을 자는 데 도움이 될 뿐만 아니라 강력한 항산화제로 체중을 줄이는 데에도 큰 효과가 있다.

◆우유=미국 앨라배마대학 버밍햄캠퍼스 연구팀이 폐경 전의 여성 100명을 대상으로 연구한 결과, 칼슘이 풍부한 음식을 섭취한 경우 지방이 상당히 감소한 것으로 나타났다. 매일 칼슘 100㎎을 섭취한 사람들은 뱃살을 1인치(2.54㎝) 이상 더 뺀 것으로 나타났다. 칼슘은 근신경이나 근섬유를 부드럽게 풀어주는 효과가 있기 때문에 근육 통증이나 경련으로 잠에서 잘 깨는 사람들이 수면을 잘 취할 수 있도록 도움을 준다.

◆견과류=아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛, 피스타치오 등의 견과류에는 기분을 북돋우는 마그네슘이 풍부하게 들어있다. 한 연구에 따르면, 수면장애 환자가 견과류 등의 식품을 통해 마그네슘을 많이 섭취한 결과 밤에 잠을 편안하게 잘 수 있게 된 것으로 나타났다.

 

◆활발한 두뇌 활동이 이루어지는 렘(REM)수면

 수면은 렘(REM)수면과 비렘(Non-REM)수면으로 나눈다. 렘(REM)은 'rapid eye movement'의 약자로 이 수면 단계에서는 우리의 눈이 급속한 안구 운동을 한다. 우리는 흔히 렘수면을 얕은 잠에 빠진 상태라 알고 있는데, 실은 렘수면 동안 우리 뇌는 깨어 있는 것 못지않게 활발한 활동을 하는 중이다. 깨어있는 동안 부지런히 습득한 정보를 '해마'라는 단기기억 저장소에 보관해두었다가 뇌가 렘수면에 접어드는 순간, 이 기억을 끄집어내 정보를 분류하고 처리하여 대뇌의 각 부분에 정리하는 것. 한마디로 수면은 '제2의 학습 시간'으로 우리 뇌가 셔터를 내리고 홀로 복습을 하는 시간이라 할 수 있다.

 영유아기의 렘수면 비율은 전체 수면의 50%에 달한다. 그러다 어른이 되면 차츰 20~25% 정도로 줄어든다. 이 말인즉슨 영유아기에는 깨어 있는 동안 엄청난 양의 두뇌 활동이 이루어지며, 그에 비례해 지식을 정리하고 재정비할 시간도 훨씬 많이 필요하다는 뜻. 아이가 낯선 환경에서 새로운 자극을 많이 받은 날이면 평소와 달리 쉽게 곯아떨어지는 것도 같은 맥락으로 이해할 수 있다.

 

 Most people believe that when you go to sleep, the brain shuts off and does nothing. Some people even think that sleeping is a waste of time. But, you know what? Some parts of the brain are more active and do more work while  you're asleep than while you're awake.

 대부분의 사람들은 잠이 들면 뇌가 활동을 멈추고 아무것도 하지 않는다고 생각합니다. 어떤 사람들은 심지어 수면이 시간 낭비라고 생각합니다. 하지만 그거 아세요? 뇌의 일부분은 여러분이 깨어 있는 동안보다 잠들어 있는 동안 더 활발하게 움직이고 더 많은 일을 하고 있습니다.

 Sleep plays an important role in our memories. For example, when you are introduced to a new song in a piano lesson, you may feel that you just can't learn it. But the next day when you have your lesson, you feel that your piano playing skills have improved and that the song is not very difficult.

 수면은 기억에 있어서 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 여러분은 피아노 레슨에서 새로운 곡을 접할 때, 그 곡을 도저히 익히지 못하겠다고 느낄 지도 모릅니다. 하지만 다음 날 레슨을 받을 때, 당신은 피아노 실력이 더 나아졌고 그 곡이 그다지 어렵지 않다고 느낍니다.

 It turns out that your brain was actually thinking about the piano lesson while you slept. The skills that you learn during the day are refined and improved while you sleep. The first night after learning something new, you must sleep well so that you learn more effectively. If not, you will lose a lot of what you learned during the day.

 여러분이 잠을 자면서도 여러분의 뇌는 실제로 피아노 레슨에 대해 생각하고 있었던 것입니다. 낮 동안에 여러분이 배운 기술은 잠을 자는 동안에 개선되고 향상됩니다. 좀 더 효과적으로 배우기 위해서 여러분은 새로운 것을 배운 첫날밤에 잘 자야 합니다. 그렇지 않으면, 여러분은 낮 동안에 배운 많은 것을 잊어버릴 것입니다.

 

◆수면 빚(sleep debt)

 Many people make up for their lost sleep on Saturdays and Sundays, but it's actually not good for us. The difference between our average weekday sleep and our average weekend sleep is called the “sleep debt.” The less sleep debt you have, the better your learning ability will be. Starting from tomorrow, remember to plan your sleep schedule and follow it. Keeping an adequate and regular sleep pattern will help you learn better.

 많은 사람들이 토요일과 일요일에 부족한 잠을 보충하지만, 그것은 우리에게 좋지 않습니다. 평균적인 주중 수면과 평균적인 주말 수면의 차이를 ‘수면 빚’이라고 합니다. 여러분이 수면 빚을 덜 가질수록 여러분의 학습 능력은 더 나아질 것입니다. 내일부터 잊지 말고 여러분의 수면 스케줄을 짜고 그것을 따르세요. 충분하고 규칙적인 수면 패턴을 유지하면 여러분은 더 잘 배우게 될 것입니다.

 

◆수면 주기(sleep cycle)

 

You need to understand the nature of what is called the sleep cycle. one complete cycle lasts 90 minutes. During an average night's sleep, a person experiences about four to five cycles of sleep. If you want to make mornings less painful, try setting a wake-up time that is a multiple of 90 minutes, such as 7 hours and 30 minutes or 9 hours. It's difficult to wake up in the middle of a 90-minute sleep cycle. For example, when you go to bed at 11 p.m., set your alarm for 6:30 a.m. instead of 7:00 or 7:30. You will probably feel more refreshed at 6:30 because you will be getting up at the end of a sleep cycle. I hope this tip helps you wake up more pleasantly.

 여러분은 이른바 수면 주기의 본질을 이해할 필요가 있습니다. 하나의 완전한 주기는 90분간 지속됩니다. 평균적으로 밤에 잘 때 사람은 4번에서 5번 정도의 수면 주기를 경험합니다. 학생이 아침을 덜 괴롭게 하고 싶다면, 90분의 배수로 기상 시간을 한번 맞춰 보세요. 7시간 20분이나 9시간처럼 말이죠. 90분의 수면 주기 중간에 깨어나는 것은 어려워요. 예를 들어, 학생이 밤 11시에 잠자리에 들면, 자명종을 7시나 7시30분 말고 6시 30분에 맞추세요. 학생은 아마도 수면 주기가 끝날 때 일어날 것이기 때문에 6시 30분에 기분이 더 상쾌할 거예요. 이 조언이 학생이 좀 더 유쾌하게 깨어나는 것을 돕길 바랍니다.

 

◆뇌 과부화로 인한 기억력 감소

 

 스마트폰 알람에 깨서 일어난 사람들은 메일과 메신저를 확인하며 하루를 시작하고 낮 동안 스마트폰이 제공하는 메일 확인, 정보검색, 메신저, 게임기, 영화, 음악 등 디지털 자극에 파묻혀 삽니다. 퇴근해서도 이메일을 확인합니다. 스마트폰은 잠자리까지 새 소식을 전해옵니다. 하루 종일 뇌는 멀티태스킹 중입니다. 끊임없는 디지털 자극이 뇌를 피로하게 만듭니다.

 계속해서 뇌를 자극해 활성화시키면 뇌에 과부하가 걸리게 됩니다. 과부하가 걸린 뇌는 온전한 기능을 유지하기 어렵습니다. 기억력과 집중력이 떨어지고 효율적으로 기능하지 못합니다. 디지털 과부하로 지친 사람들은 젊은 나이임에도 기억력이 떨어졌다며 치매 걱정을 합니다.

 뇌의 초기설정(디폴트세팅)은 '멍때리는' 상태입니다. 이런 기초값일 때 기능성자기공명장치(fMRI) 촬영을 해보면 대뇌의 내측전전두엽이 활성화되어 있습니다. 이것이 바로 뇌의 초기상태입니다. '멍때리는' 동안 뇌는 과거의 경험들을 복습하고 미래에 다가올 비슷한 상황에 대해 시뮬레이션을 해서 대처능력을 키웁니다. 즐거운 일들을 회상하고 다가올 좋은 미래를 그리기도 합니다. 이렇게 자유롭게 생각의 나래를 펼치며 뇌는 휴식을 취합니다. 특별한 자극이 없다면 뇌는 자연스레 이런 휴식과 여유를 즐깁니다. 디지털 기기 보급 이전에는 두뇌가 쉴 시간이 많았습니다.

 뇌는 평소에는 쉬다가 새 과제가 생기면 해당하는 뇌의 부분이 긴장해서 활성화됩니다. 기초값과 활성값이 조화를 이룰 때 뇌는 최상의 기능을 발휘합니다.

 좋은 운동도 적당한 휴식이 없다면 무리가 됩니다. 뇌도 마찬가지입니다. 과부하로 지친 뇌는 휴식이 필요합니다. 동안의 당신이 치매 걱정을 한다면 먼저 디지털 기기들로 뇌에 과부하가 걸린 것은 아닌지 점검해 보십시오. 단순한 삶이라면 기억력 걱정은 없겠지요. 채우려면 먼저 비워야 합니다. 비우는 그 시간에 당신의 뇌는 활기를 되찾을 것입니다.