[스크랩] [최영철 님] 척추의 사용

 

 

 

 

척추는 5개의 요추와 12개의 흉추, 7개의 경추로 이루어져있습니다.  저 척추옆으로 척추를 위아래로 올렸다내렸다하는 심층근육이 척추다열근입니다. 그리고 그위에

척추기립근이나 요방형근과, 그 위에 광배근과 승모근이 붙어있습니다.

 

먼저 척추뼈를 보면, 중간의 디스크가 말랑말랑해서 한개의 긴 막대라기 보다는 분절된 막대기입니다. 유에프씨경기를 보면,선수들의 척추의 움직임을 보면, 그 움직임이 아주 잘 나타납니다. 거의 척추의 움직임이 가장 좋은 선수가 승리하거나, 압도적인 경기를 벌입니다. 척추의 움직임만으로 경기를 잘 관찰해보시면 나옵니다.

 

인간의 진화과정에서. 가장 중요하고. 가장 먼저 생긴뼈가 척추입니다,여기서 다른 뼈들이 다 나오게 됩니다. 이 애기는 결국. 모든 뼈와 근육의 움직임이 여기서,시작된다는 의미입니다. 신경도 마찬가지입니다.

 

이것은 해부학의 가장 기본적인 지식입니다. 그런데 우리들은 지금까지 운동하면. 팔다리운동을 생각해왔습니다.사실은 운동은 몸통이 기본이고. 팔다리는 부속되는 것이 자연적인것입니다.

동물의 세계에도. 가장 빨리 달리는 치타는 다리만이 빠른것이 아니라. 척추를 중심으로. 대단히 율동적으로 척추가 파동운동을 전개합니다. 경추와 미추[꼬리뼈]가 마치

송충이의 꿈틀거림과 같이 움직이면서.그 힘이 다리에 전달됩니다.

 

그런데 인간은 직립을 하다보니까. 뒷다리[다리]에 모든 체중이 걸리게 되고, 동시에 몸통이 다리를 눌르고. 척추도 동시에 중력의 영향으로 밑으로 내려가니. 척추마디마디사이게 좁아져서. 척추의 움직임이 사라집니다.

 

이것을 다시 복원하는 것이. 건강이나. 운동기량의 향상의 기본적인 전제입니다.

 

 척추의 기능은

 

 1. 위와 아래로 늘렸다줄었다 [프랭크린메소드의 동영상참조. 필라테스의 기초]

 2. 좌우로 구부림 [유에프씨 경기의 그라운드에서 위의 선수들의 밑선수들을 압박하는 장면에서의 움직임 참조]

 3. 앞뒤로 구브리고 폄 [ 자이로토닉동영상 참조. 아치 엔 그리고 컬. 요가의 고양이의 자세]

 3. 요추는 안정하고. 흉추는 좌우로 구부림 [필라테스의 톱질자세]

 4. 요추는 안정하고. 훙추만 좌우로 회전[필라테스의 회전자세]와 척추전체의 회전[ 피겨스케이트. 팔괘장. 아이기도의 회전, 발레의 회전등]

 5흉추는 안정시키고[움직이지 않는다는 의미. 정확히는미세하게 움직이나 지탱을 한다는 의미], 요추만 움직이는 자세 [골프나 야구의 스윙에서 보임]

 6. 요추.흉추안정화. 경추만 움직이는 자세[알렉산더테크닉 목의 움직임]

 7. 척추를 안정시키고 선추와 미추만 움직이는자세[필라테스의 골반움직임. 아이기도나 합기유술의 움직임, 성인물의 서양배우들의 섹스의 골반움직임. 한국성인물의 

   에로배우들은 거의 이 움직임을 못함]

 

 8.. 척추한마디한마디를 모두 움직이는 동작[ 합기의 달인. 중국무술의 달인들의 움직임. 이종격투기최고선수들의 움직임. 동물들의 움직임은 모두 이러함.뱀의 움직임.

     뛰어난 벨리댄서, 뛰어난 무용수들. 타이거우즈나 마이클조단. 호나우드같은 스포츠의 최고스타들의 움직임]

 

크게 이렇게 나누어볼수있습니다.

 

 

  이렇게 척추가 기능적으로 움직이기 위해서는 척추주변의 심층근들이 균형있고. 탄력적으로 움직여야 합니다. 그러기 위해서는 척추를 위에서 덥고있는 표층근들

광배근, 승모근. 척추기립근등이 과도하게 수축되어서는 안되고. 적절히 탈력되어있어야 합니다.

또한 좌우전후상하의 근육들이 균형을 이뤄야 합니다. 그 균형지점이 중심축,센터입니다.

 

그리고 척추를 앞에서 당기는 복직근이나 복사근등도 적절히 수축이완되어있어야 합니다. 그리고 가장 중요한 근육이 장요근이 너무 수축되지도 않고. 너무 이완되지도 않고. 그 자리를 지키고 있어야 합니다.

 

즉 척추를 강화한다는 것은 단순히 한가지의 방식으로는 될 수 없고. 위에 애기한 모든 운동들이 복합적으로 작용되어서 건강한 척추.[갑자기 척추정형외과병원선전하는 것같음]와 강한 척추가 만들어집니다.

 

그리고 일상생활에서 척추를 사용하기 위해서는 세가지가 필요합니다.

 

 1. 동적 이완

  동적이완이란 움직이는 상태에서의 이완을 말합니다. 최고의 경지는 죽음을 앞에 둔 상태에서도 이완할 수 있는 경지입니다.

  예를 들면, 불교의 선승들이 좌선상태로 죽는다거나. 죽으면서. 전혀 두려워하지 않고. 편안하게 죽음을 맞이하는 사람들입니다.

 

  일반인은 직장상사나. 까다로운 고객. 강한 상대선수와의 경기, 갑의 거래처등과의 관계에서 이완하는 것을 동적이완이라고 합니다.

  예전에 서희장군이 외교로 중국놈만나서. 배짱좋게 담판지어. 군사적으로 압도적으로 열세인데 외교에서 승리한 것은 서희의 동적이완능력의

  탁월성때문입니다. 인간은 누구나 천재.달인. 명인입니다. 다만 긴급상황에서. 긴장에 빠지느냐. 동적이완을 할 수 있느냐에 따라서 능력의 발현이

  달라자게 되는 것입니다.

  자기가 편할때, 이완하는 것은 정적이완입니다. 요즘은 편해도 이완못하는 사람들이 많은 세상입니다.

 

  방법은 제가 소개하는 흔들체조와 스트레칭, 상상훈련,그리고 평소의 마음의 수양입니다.

 

  흔들체조는 올리는 동영상을 참고하고, 몸을 흔들어주세요. 긴장이 느껴지면. 그 부위를 흔들어주세요. 처음처럼만 흔들지 말고

  스트레칭은 신장시키려는 근육에 집중해서, 아주 부드럽게 신장시키고. 그 부위에서 숨을 들여마시고. 다시 내쉬면서. 천천히 늘립니다.

 

  상상훈련은 긴장된 부위에 좋은 이미지를 만드는 것입니다. 척추가 송충이처럼 꿈틀거린다. 치타처럼 움직인다. 척추마디마디가 부드럽게 녹아내린다.

  척추사이에 바람이 솔솔들어온다. 아 기분좋다. 척추를 따라서. 아주 이쁜 하얀뱀이 쭉 척추를 핧으면서 올라갔다. 내려간다.

  기가 척추를 따라 올라간다[소주천], 척추마디마디가 빛난다 등

 

   수양은 초연한 마음, 물질에 집착하지 않는 마음. 지위나 지금 나의 현재나 과거에 집착하지 않는 마음. 내 앞에 있는 강한 상대. 어려운 직장상사.

   고압적인 거래처도 다, 그냥 그냥 불쌍한 인간이다. 나도 불쌍한 인간이다. 이기고 지는 것은 중요하지않다. 최선을 다하는 것이 중요하다

   즉 공부를 해서 자기만의 세상을 살아가는 확고한[ 집착이 아닌] 철학과 사상을 가지도록 노력해야 합니다.

 

 

  위의 네가지를 각자의 상황과 근기에 맞추어서 병행하거나. 선택하거나, 아무튼 해나가다 보면, 결국 어느지점에 가서, 모든 방법이 결국 하나라는 것

  마음과 몸은 하나다라는 것을 머리가 아닌. 몸으로 인식할때가 옵니다. 즉 어디가 몸의 어디가 안 움직인다는 것은 거기가 근육이 굳어있다는 것이고

그것은 마음의 어딘가에 굳어있는것으로 인한것과 나의 생활환경에 의해 결정된다는 사실을 알게 됩니다.

 

 

 

2. 척추주변근육의 강화

 

 - 척추다열근을 강화합니다. 필라테스의 롤업이 좋습니다. 유투브에서 찾아보세요.

 - 척추를 받혀주는 복횡근과 장요근을 단련합니다 필라테스의 누워서 다리구브린상태에서 들기가 장요근인식훈련. 배꼽을 안으로 조이고. 지퍼를 올리듯이

숨을 내쉬면서  한상태를 유지하고 복부훈련을 하면 복횡근이 단련. 그냥 배를 수축하지 않은 상태에서 하면 복직근이 단련

 

 - 골반저근의 단련  필라테스링을 허벅지에 끼고. 조입니다. 또는 탱탱볼을 사타구니에 끼고. 좌골양쪽으로 조입니다. 여기서 중요한것은 좌골로 조여야지

 허벅지부터 조이면. 허벅지안쪽근육만 단련됩니다. 좌골의 골반기저근육으로 조여서 그다음에 허벅지로 조이도록 해야 합니다/.

 

 - 이렇게 다열근. 장요근. 복횡근 골반기저근을 단련하면, 나머지표층근육은 일반적인 웨이트단련으로 하면 됩니다.

 

 

3. 척추의 기능적 움직임의 연습

 

  검도의 후리기를 예를 들면.

 

  중단세는 복횡근을 조이고, 장요근은 조이고펴고[ 말이 어렵군요. 완전히 조이지도 않고. 완전히 펴지도 않습니다. 이것은 처음엔 어려워서 그냥 복횡근만 일단 조이면

됩니다]. 복횡근을 조인다는 것이 단전에 힘을 주라는 의미와 같습니다.

 척추다열근은 펴서 척추마디마디를 벌립니다.

 즉 몸통앞근육은 조이고. 척추는 늘립니다. 미추는 아레로 향합니다 경추는 위로

 

 이때 어깨는 완전히 탈력하고, 견갑골근육만으로 죽도를 듭니다.

앞발과 뒤발사이의 중간에 점을 설정하고, 거기서 부터 중력선이 올라와 회음부를 통과해서 백회로 나가는 센터를 만듭니다.

 이때 두발은 지면으로 뻗어들어가는 상상을 합니다.

 

 견갑골을 내리면서 죽도를 들고. 늑골로 밀어올립니다. 척추는 늘어납니다. 이때 숨을 들여마십니다.

복부를 조이면서, 죽도를 내려칩니다. 벌렸져던 척추마디가 줄어듭니다. 척추가 벌어지면서. 줄어드는 그 힘에 맞추어서 검을 올렸다내렸다합니다.

 내릴때는 숨을 내쉽니다.

 

척추다열근과 장요근의 해부그림을 잘 보고, 올릴때는 척추다열근의 신장.장요근의 고관절방향으로의 신장.이때 주의할점은 항상 근육을 한 방향으로 보내면서,반대방향도 동시에 의식. 내릴때는 다열근의 수축. 장요근의 수축을 의식하면서 합니다.

 

 이것을 정지동작에서의 후리기로 아주 천천히 의식하면서. 행합니다.태극권의 천천히 연습하는것처럼

 몸에 습관화되면서. 속도를 높이거나. 이동하면서 연습합니다.

 

보조운동으로 프랭크린메소드의 척추늘리고 줄이기동영상을 따라합니다.

출처 : 무술과학오딧세이

글쓴이 : 최영철 원글보기

메모 : ㅇㅇ