음식과 영양 (자료 수집 중)

다른 전문가 분께서 쓰신 글을 제가 임의로 약간 손 댄 버전입니다........... 제가 손 댄 부분은 사소한 부분들입니다. 원본 글 외에 제가 임의로 덧붙인 부분은 빨간색으로 표시했습니다~~~ 여기에 저의 경험을 덧붙여서 다른 내용들도 하나씩 덧붙이고 보완해 나갈 것입니다. 그렇게 되면 그 글은 점점 제3의 글이 되어 가겠죠^^;;;

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<참고문헌>

 조선일보 신문기사, 김윤덕 기자「이 여름 자신있게 벗고 싶다!」(http://danmee.chosun.com/site/data/html_dir/2007/07/18/2007071851001.html)

 조선일보 신문기사, 배은주 요리사「산에선 목마르지 않아도 이온음료를」(http://danmee.chosun.com/site/data/html_dir/2008/04/03/2008040300370.html)

 조선일보 신문기사, 홍유미 헬스조선 기자「감동의 올림픽 드라마도 알고 보면 '의학 드라마'」(http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2008/08/12/2008081201565.html)

 

 

 

 @@시합 전 영양(작 형 편집 버전)@@
 원 저작자: 강형숙 경희대학교 체육학과 졸업(의학영양학박사), 스포츠의학영양연구소 소장

 (작 형이 원본 글에 감히 '사소한' 편집을 첨가한 버전입니다.....원래의 내용은 전혀 건드리지 않았음!!!!!!! 원본 글이 좀 더 잘 읽히도록 제가 이해하는 범위 내에서 띄어쓰기나 문단구분 등의 '사소한' 편집을 하였습니다. 제가 임의로 추가한 내용은 빨간색^^ 원본 글은 빽업돼 있으니 참조하세요^^ http://blog.daum.net/schreder/7504223)

 

 0. 서문(축구와 영양)

 

 축구라는 경기는 경기장 구석구석까지 끊임없이 계속 달려야 하는 운동으로 연습시간과 연습량이 많은 종목이다. 여러 가지 기술과 운동능력이 필요하게 되고 늘 상대방의 움직임을 관찰하면서 경기를 하지 않으면 안 된다. 또한 선수들과의 충돌과 상해의 위험이 항상 따라다닌다는 것이 특징이다.

 그러므로 골 밀도를 향상시키기 위한 칼슘과, 건이나 인대의 강화에 빠져서는 안 되는 영양소인 비타민C, 혈액의 주재료가 되는 철분을 많이 섭취하는 것 등 영양균형이 맞는 식사가 필요하다.

 몸싸움에서 상대선수에게 밀리지 않기 위해서는 체중이나 근력, 그리고 끈질긴 강인함이 함께여야 한다. 또, 상대방에게 태클을 당해도 그것을 빼어 밀쳐 나올 수 있는 파워를 몸에 단련시키지 않으면 안 된다. 또한 페널티 킥은 정확함을 요구하고, 킥 파워가 약하면 안정된 롱 킥이 가능하지 않다. 이런 점에서 전신 근력 강화가 필요하고(근력을 강화시키는 것은 킥 등의 테크닉을 향상시킬 뿐만 아니라 상해 예방에도 관련이 있음), 전신 근력 강화를 위한 단백질 섭취가 중요하다.
 또한 축구는 상대선수의 움직임을 늘 관찰하면서 움직이므로 뇌의 상태를 언제나 맑게 해주어야 한다. 하지만, 간의 글리코겐이 결핍되어 일어나는 저혈당이 원인이 되어 머리가 피곤해지게 되고, 에너지원이 되는 포도당의 공급이 저하되면 뇌 세포의 움직임이 둔화된다. 이런 경우 글리코겐을 보충해 뇌의 상태를 맑게 해준다.

 축구 경기의 특징은 하프타임이 있는 경기라는 것이다. 10분간의 하프타임 동안 간이나 근육에 글리코겐을 보충시키면 후반전에 유리하게 작용하게 된다.

 

 1. 훈련기간 중의 영양(장기적인 관점^^ 근육 만들기과 스태미너 향상에 초점. 주로 비 시즌기)

 훈련기간이란 기초체력을 충실히 닦아 축구 종목에서의 전문기술을 향상시키는 것으로, 축구에서 중요한 것은 드리블, 슛 등의 기능 향상이다. 이를 위해서는 단백질 섭취와 웨이트트레이닝에 의한 근력이 필요하고, 근력을 늘리는 것은 구기종목에서 입기 쉬운 부상을 예방하는 효과도 있다.

 축구에는 다양한 근육이 동원되기 때문에 개인에게 맞는 근육 만들기 프로그램이 필요하다. 또 축구는 비교적 시합시간이 길어 스태미나(지구력)이 중요한데, 훈련기간에 강한 트레이닝을 반복하면서 스태미나(지구력)를 높이는 효과가 있는 고지방식을 섭취하도록 해야 한다.

 글리코겐을 다량 축적해두면 스태미나는 필요없다고 생각하는 사람이 있으나 그렇지는 않다. 스태미나를 기본적으로 지탱하고 있는 것은 지방으로 그 에너지대사가 스태미나를 좌우한다. 트레이닝에 의해 스태미나를 향상시키면 지방 에너지 대사가 상승하고 심장과 폐의 기능이 향상되어 근육의 모세혈관이 발달하며 근육으로의 효소 보급 능력이 상승된다. 또한 글리코겐을 절약하면서 운동 할 수 있다.
 지방의 에너지 대사를 상승시키는 식사로 가장 효율적인 것은 고지방식이다. 육식중심으로 고지방식을 섭취하고 있는 서구의 선수들은 파워, 스피드, 스태미너가 우수하다. 커다란 스테이크와 접시에서 넘칠 것 같은 므니엘(?)을 섭취하고 디저트로 아이스크림을 다 먹어 치우는 사람들을 보면 알 수 있을 것이다. 단, 자기 전에 섭취하는 고지방식은 피하지방을 증가시키고 비만으로 이어지게 되므로 건강을 해치게 된다.

 하지만 스태미너 식품, 에너지 식품 등 그것만 섭취하면 파워가 생기는 식품은 없다. 특정 식품에만 의존하지 말고 다양한 식품을 균형있게 섭취하자! 단백질, 무기질, 비타민이 풍부한 식품, 즉, 우유 및 유제품, 치즈, 달걀, 돼지고기, 쇠고기, 간, 생선류, 야채류, 과일류 등으로 균형

있는 식단메뉴를 계획하고, 에너지원인 당질, 식이섬유를 포함한 식품인 밥, 면류, 감자류 등을 섭취해야 하는 것이다.

 

 2. 시합 당일과 시합 전날의 영양 (시합 중 사용되는 에너지원의 원활하고 체계적인 안배)

 

 축구에서도 마라톤이나 다른 육상 종목과 같은 글리코겐 초과보충(glycogen loading)효과를 기대할 수 있다. 마지막 식사를 시합 3~4시간 전에 섭취하고 소화/흡수가 빠른 탄수화물 중심의 식사로 충분하지만, 여기에 더해서 후반의 공복을 가져오지 않기 위해 흡수가 느린 전분질 식품(밥 등)을 섭취해야 한다. (허기진 상태에서는 제대로 집중할 수 없어 경기력이 저하됨)

 또 시합 1시간~30분전에 비타민 B군, 비타민 C 등 수용성 비타민을 보급하여 젖산의 축적에 대비한다.

 

 다음은 시합 당일과 시합 전날의 영양섭취 계획의 예시이다.

 

 (1) 스케줄을 결정한다.
 시합 중에「파워, 스피드, 스태미나」의 발휘는 시합 전 무엇을, 언제 먹는가에 따라 달라지게 된다. 에너지원을 제때에 공급하기 위해서는 분해(소화, 흡수) 되기 쉬운 형태로 섭취하여야 하고 적어도 경기 시작 3시간 전에 식사를 마쳐야 인슐린 농도가 시합 전과 같이 낮아진다. 식사시간을 맞추려면 기상시간을 식사하기 1~2시간 전으로 정하여 가벼운 운동과 뇌 활동을 가동시켜야 하며 기상시간이 결정되면 기본적으로 8시간의 수면시간을 취하여야 하므로 취침시간과 저녁식사 시간이 결정되어진다. 따라서 저녁식사 전 잘 계획된 트레이닝을 실시하여 나름대로 약간 피로한 신체조건을 만들어 준다.

 (2) 무엇을 먹어야할까? 
  시합 전날과 시합 당일 식사방법에서 중요한 것은 생활리듬을 정확하게 규정하는 것이다. 무엇을 섭취할 것인가에 대해서도 주목하여야 하지만 실제로 무엇을 섭취할 것인가 보다는 리듬과 타이밍이 더욱 중요하다(평소때와 같은 식사를 한다).

 시합 직전에 식사는 소화, 흡수가 용이한 것으로 분량이 소량인 것이 이상적이다. 달걀이나 치즈 같은 단백질과 지방을 함유한 요리를 이용하고, 탄수화물은 혈당에 느리게 반응하는 전분질 식사를 선택(글리코겐 초과보충. 밥, 인절미, 찹쌀떡 + 오렌지주스)하여 안정적으로 혈당을 지속시킨다(공복 예방). 반면, 지방 식품은 소화가 빠른 것이 바람직하므로 치즈나 버터와 같은 유제품을 섭취하는 것을 권장한다. 식후 비타민제를 이용하여 부족한 에너지 대사를 원활하게 진행한다.

 시합 전날 저녁에는 글리코겐 보충을 위해 탄수화물을 섭취하고 오렌지주스를 마시는 것이 좋다. 식후 간식으로도 바나나와 비타민C가 함유되어 있는 그레이프 후르츠나 오렌지주스는 충분한 영양 공급원이 된다.

 경기 전 피해야 할 음식은 식이섬유가 많은 생채소나 콩류 또는 우유나 유제품에 함유된 유당과 같이 대장 내에서 발효하여 가스를 유발하는 식품이고, 정신적 긴장상태가 설사를 일으키는 경우도 많으므로 소화제 복용이 권장되기도 한다. 안전한 식사를 하여 식중독을 방지하는 것은 당연^^

 

 

 3. 시합 중 영양

 

 운동이 시작되면 굳이 목이 마르지 않더라도 전해질이 보충된 이온음료를 수시로 마시면 운동이 한결 수월하다. 마시는 빈도는 약 10분마다 한 모금씩이라고 한다(물론 땀을 많이 흘렸다면 더 많이 마실 수도 있음^^).

 

 축구 경기의 특징은 하프타임이 있는 경기라는 것이다. 10분간의 하프타임 동안 간이나 근육에 글리코겐을 보충시키면 후반전에 유리하게 작용하게 된다. 신체의 저장 글리코겐의 회복을 위한「구연산+탄수화물」의 섭취가 필요하며, 피로가 많을 때는 수용성 비타민을 섭취하도록 한다. 오렌지나 그레이프 후르츠 등의 주스에 함유되어 있는 비타민C는 피로회복에도 효과가 있으므로 당분 보충과 더불어 일석이조의 효과를 볼 수 있다. (축구는 칼로리 소모가 많아 운동 도중 칼로리 섭취가 중요한데, 바나나는 칼로리가 높은 데다 마그네슘 같은 무기질이 많아, 하프타임에 선수들이 즐겨 먹는다고 한다. 바나나 100g당 칼로리는 93㎉로 밥 3분의 1 공기에 해당하며, 100g당 마그네슘은 33㎎으로 우유의 2배 이상이다. 특히 마그네슘은 격한 운동으로 발생할 수 있는 경련을 예방해 주는 효과가 있다. 휴대하기 쉽고 깎지 않고 껍질만 벗겨 먹을 수 있다는 것도 장점. 하지만 최근에는 탄수화물 드링크제들이 많이 나와 바나나를 대신하고 있다고 한다.)

 

 또한 축구는 상대선수의 움직임을 늘 관찰하면서 움직이므로 뇌의 상태를 언제나 맑게 해주어야 한다. 하지만, 간의 글리코겐이 결핍되어 일어나는 저혈당이 원인이 되어 머리가 피곤해지게 되고, 에너지원이 되는 포도당의 공급이 저하되면 뇌 세포의 움직임이 둔화된다. 이런 경우 글리코겐을 보충하기 위해서는 연습 중 사탕을 녹여 먹거나 주스 등 단것을 조금 섭취하여 혈당을 높이므로 뇌 세포에 에너지를 공급이 가능해진다(음식은 육체적인 능력뿐만 아니라 지능과도 밀접한 관련이 있음^^).

 

 

 4. 시합 후 영양

 

 축구 경기는 대부분 시즌 중 1주일에 2시합 정도의 페이스로 시합이 있기 때문에 시합 후에는 젖산의 처리와 함께 글리코겐 저장량을 재빨리 회복해야한다. 시합 후 글리코겐의 완전한 고갈이 글리코겐 회복률을 높이기 때문에 시합에서 글리코겐을 다 사용하도록 한다. 만약 다 써버리지 못했다면 시합 후에 웨이트트레이닝 등으로 운동을 하고 당분과 구연산을 보급한다.

 

 운동 후에는 되도록 빨리 운동으로 피곤해진 간장과 근육을 풀어주고 체력을 보강시키는 것이 매우 중요하다. 운동 종료 후 30분 이내에 밥, 국수, 감자. 빵 등의 고탄수화물 함유식품과 적당한 단백질로 식사를 하면 혈당과 인슐린 반응을 일으켜 식사를 하지 않은 때보다 간장과 근육의 글리코겐 회복이 2~3배 빠르게 이루어진다(다른 글에서 추가한 내용임).

 

 정리해 보면^^

 시합 등 강훈련이 끝나면 '젖산 제거'와 '글리코겐 저장량 회복'이 중요한데,

 젖산은 수면 등 휴식을 취해도 잘 제거되지 않는다. 저강도의 회복 훈련으로 젖산을 제거해 주는 작업이 필요하다.

 글리코겐은 완전히 고갈시키는 것이 글리코겐 회복률을 높이므로 시합 또는 회복 훈련, 웨이트 트레이닝 등을 통해 다 소모시킨 후, 30분 이내에 식사를 하면 혈당과 인슐린 반응을 일으켜 글리코겐 회복이 더욱 더 빨라진다(운동 후 밥맛이 꿀맛인 이유????^^;;;).

 

 

============================>(여기까지 작업함)

 영양섭취 이론

금연(禁煙)과 절주(節酒), 유소년기 라면의 폐해(영양 불균형, 나트륨의 호르몬 교란작용, 성장판 일찍 닫힘)

 

 

 충분한 영양섭취 - 하루 3끼 규칙적으로 균형 잡히고 영양분이 풍부한 식사를 하며, 아침식사를 거르지 않는다. 음식은 몸의 육체적인 능력뿐만 아니라 지능과도 밀접한 관계가 있다. 아침을 먹지 않거나 늘 허기진 상태에서는 제대로 집중할 수 없어 경기력이 저하된다(물론 너무 많이 먹어도 마찬가지임^^;;). 술(간의 해독작용 저하)과 담배(폐의 산소 섭취능력 저하)를 줄이는 것은 당연^^

 큰 시합을 앞두고는 체력과 근력을 끌어올리는 작업과 병행하여 적정한 동물성 단백질 섭취를 통해 근력강화를 도와야 한다. 동물성 단백질의 원천은 바로 ‘고기’인데,^^ 삼겹살과 같은 고지방 육류의 경우에는 가능한 한 지방이 적은 부위의 붉은색 살코기로 윤기가 밝게 나는 것을 선택해야 하며, 그릴에 구워 기름진 동물성 지방을 어느 정도 빼내서 담백하게 먹어야 한다고 한다. 고기를 먹을 때는 식이섬유가 많은 야채와 버섯류를 먼저 먹고, 고기를 먹을 때도 곁들여서 먹는 것이 좋다.

 아니면 쇠고기 안심이나 닭 가슴살, 흰 살 생선 같은 저지방 고단백 육류를 선택할 수도 있다. 단백질은 물론 '크레아틴(creatine)' 보충에도 좋다고 한다. 크레아틴은 근육 운동시 에너지 생성에 필요한 유기 화합물로서 근수축 등으로 에너지가 대량으로 소비될 때 저장한 에너지를 방출하여 근육운동을 도와준다. 운동으로 쌓이는 피로물질인 젖산의 완충작용을 해주어 운동시간을 지속시키고 운동 후 회복시간도 줄여준다고 한다.

 유산소 운동시 고갈되기 쉬운 미네랄인 칼슘은 지속적인 심장박동에도 필수적이니 평소 저지방 우유나 치즈를 꾸준히 섭취할 것.

 운동 당일에는 소화흡수가 용이한 죽이나 탄수화물 식품으로 아침을 먹는 것이 좋다. 운동이 시작되면 굳이 목이 마르지 않더라도 전해질이 보충된 이온음료를 수시로 마시면 운동이 한결 수월하다. 마시는 빈도는 약 10분마다 한 모금씩이라고 한다. 또한 축구는 칼로리 소모가 많아 운동 도중 칼로리 섭취가 중요한데, 바나나는 칼로리가 높은 데다 마그네슘 같은 무기질이 많아, 하프타임에 선수들이 즐겨 먹는다고 한다. 바나나 100g당 칼로리는 93㎉로 밥 3분의 1 공기에 해당하며, 100g당 마그네슘은 33㎎으로 우유의 2배 이상이다. 특히 마그네슘은 격한 운동으로 발생할 수 있는 경련을 예방해 주는 효과가 있다. 휴대하기 쉽고 깎지 않고 껍질만 벗겨 먹을 수 있다는 것도 장점. 하지만 최근에는 탄수화물 드링크제들이 많이 나와 바나나를 대신하고 있다고 한다. 경험상 배가 고픈 상태에서는 힘이 없어지면서 좀 전까지 잘 되던 기술도 몸이 둔해지면서 잘 안 되기 시작한다ㅠㅠ 그럴 때는 밥 먹고 하던지, 안 되면 초코바라도 깨물면 힘이 난다^^;;(물론 바나나, 기타 탄수화물 드링크도 좋음) 최적의 운동 타이밍은 소화가 다 됐을 때, 즉 식후 30분 이후임~

 운동 후에는 되도록 빨리 운동으로 피곤해진 간장과 근육을 풀어주고 체력을 보강시키는 것이 매우 중요하다. 운동 종료 후 30분 이내에 밥, 국수, 감자. 빵 등의 고탄수화물 함유식품과 적당한 단백질로 식사를 하면 혈당과 인슐린 반응을 일으켜 식사를 하지 않은 때보다 간장과 근육의 글리코겐 회복이 2~3배 빠르게 이루어진다.

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<바나나>

많은 에너지를 소모하는 운동선수들은 짧은 시간에 에너지원으로 쉽게 전환할 수 있는 음식이 필요하다. 어떠한 운동을 하느냐에 따라 입맛이 아닌 몸이 땡기는 음식의 종류가 달라지는데 축구선수와 궁합이 가장 잘 맞는 음식이 바로 바나나다. 바나나는 전체의 80% 이상이 탄수화물로 이루어져 다른 음식보다 열량으로 전환되는 속도가 2시간 정도 빠르다. 즉 짧은 시간 내 에너지를 체내에 공급할 수 있는 게 바로 바나나의 위엄이다.

또한 바바나에는 100g당 우유의 2배에 달하는 33mg의 마그네슘이 포함돼 있다. 마그네슘은 근육과 신경의 기능을 유지하고 단백질 합성을 도와주는 멀티 플레이어로 물이나 스포츠 음료와 함께 바나나를 먹을 경우 근육 경련을 지연시켜주는 효과를 얻을 수 있다. 또한 바나나에 숨겨진 트립토판 성분은 숙면을 도와주는 기능을 하기 때문에 경기 후 많은 체력을 소모한 축구선수들이 발을 쭉 펴고 잠을 청할 수 있다.

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하이닥, 장소윤 기자, '탄산음료, 청소년 뇌 손상 원인'(http://media.daum.net/culture/health/newsview?newsid=20140730180006991)
 탄산음료가 청소년의 신체 건강뿐만 아니라 뇌에도 영향을 준다는 연구결과가 발표됐다. 서던 캘리포니아 대학 연구팀은 생쥐 실험을 통해 당분이 많이 들어 있는 음료가 청소년의 뇌에 어떤 영향을 미치는지 연구한 결과 이같이 밝혔다.

 연구팀은 다 자란 생쥐와 사람으로 치면 청소년에 해당하는 어린 생쥐에게 시중에 파는 탄산음료에 포함된 성분과 비슷하게 당이 들어있는 옥수수 시럽과 사탕수수로 만든 설탕 등을 한 달간 꾸준히 주입했다. 한 달 뒤, 연구팀은 다 큰 쥐와 어린 쥐의 뇌 기능 검사를 했는데, 성체 쥐는 당분에 영향을 받지 않았지만 어린 쥐는 학습능력과 기억력이 손상됐다. 이는 콜라와 사이다뿐만 아니라 오렌지 주스, 레모네이드, 스포츠드링크 등 당분이 많이 들어있는 음료 전체에 해당한다.

 연구를 이끈 스콧 카노스키 박사는 "탄산음료를 마시면 기억력을 담당하는 대뇌 측두엽의 해마가 손상된다. 고당도 음식이나 음료뿐만 아니라 고지방 음식 역시 같은 영향을 줄 수 있다. 청소년기에 손상된 뇌는 성인이 돼도 회복되지 않을 수 있다"고 전했다.
 이 연구결과는 미국 시애틀에서 열린 '섭식행동연구학회(Society for the Study of Ingestive Behavior)' 연례회의에서 발표됐고 메디컬데일리가 보도했다.

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SBS, 곽상은 기자, '짜게 먹으면 뼈도 약해져..골절위험 4배'(http://media.daum.net/society/others/newsview?newsid=20140718205407984)
짜게 먹으면 고혈압이나 신장질환을 얻을 수 있다는 건 잘 알려져 있는 사실이지요. 그런데 짠 음식이 골절위험도 4배나 높인다는 건 잘 모르셨을 겁니다.
우리가 섭취한 나트륨은 혈액 속 칼슘과 결합해 소변으로 배출됩니다. 혈액 속 칼슘이 부족해지면 우리 몸은 뼛속 칼슘을 녹여서 이를 보충합니다. 나트륨 섭취가 많을수록 그만큼 뼈가 약해진다는 얘깁니다.
따라서 소금 간을 많이 하는 국물과 찌게 섭취량을 줄이고, 조리할 때는 계량컵을 사용하는 등 나트륨 섭취량을 적극적으로 관리할 필요가 있습니다.