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축구선수를 위한 웨이트 트레이닝 운동 종목 및 방법

1. 스쿼트 (squat)

1) 준비자세
o 바(bar) 양쪽의 무게가 똑같은지 그리고, 핀으로 잘 고정되어 있는지 확인한다.
o 받침대(rack)를 사용하는 경우 바의 높이는 가슴 중간 정도가 되도록 조절한다.
o 양손은 어깨넓이보다 넓게 바 양쪽의 길이가 같도록 균형을 이루며 손가락이 밑에서
   위쪽으로 향하도록 엄지손가락으로 바를 감싸 잡는다.
o 양발 모두 바 밑에 위치하도록 스텝(step)을 고정한다.
o 삼각근(deltoids)후부와 승모근(trapezius) 중간에 바의 중앙부위가 위치하도록 한다.
o 가슴은 곧게 펴서 앞으로 나오게 하고 양쪽 어깨는 뒤쪽으로 당긴다.
o 양발을 이용해 받침대로부터 바를 들고 한 발자국 뒤로 나온다.
o 양발은 어깨넓이 정도로 벌리고 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 고정시킨다.
o 전체 스쿼트 동작중에 발의 전체면이 반드시 바닥에 닿게 한다.
o 시선은 눈높이보다 약간 높게 하여 스쿼트 동작을 계속하는 동안에도 계속 고정시킨
   다.

2) 내림동작 (the descent)
o 허리부위를 앞쪽으로 약간 굽히며 천천히 내림동작을 시작한 후 무릎을 굽힌다.
o 무게중심이 발 앞쪽에 위치하지 않도록 하고 발뒤꿈치나 발의 중앙에 있게 한다.
o 대퇴 윗부분이 바닥과 수평을 이루는 지점까지 천천히 내림동작을 계속한다.

3) 올림동작 (the ascent)
o 대퇴 윗부분이 바닥과 수평을 이루는 지점에서 원래 출발자세로 바를 밀어 올린다.
o 올림동작은 잘 조절된 상태에서 빠르게 실시하여야 한다.
o 허리부분이 가능하면 바 밑에서 위치하도록 한다.
o 양 무릎을 가운데 쪽으로 모으지 않도록 한다.

4) 유의점
o 내림동작시 몸을 앞으로 굽히지 않도록 한다. 몸을 앞으로 굽히면 무릎 관절에 부하가
   너무 크기 때문이다.
o 내림동작의 마지막 부분에서 탄력을 이용해 바운딩(bounding)하지 않는다.
o 내림동작 전에 숨을 들이 쉬고, 내림동작 중에는 호흡을 멈춘다. 그리고 올림 동작시
   천천히 숨을 쉰다.
o 등을 곧게 펴고 절대로 구부리지 않는다.
o 무릎을 안쪽으로 굽히지 않도록 한다.

그림1. 스쿼트

2) 칼프 레이즈 (calf raise)

(1)준비자세
o 바닥보다 5-10cm 정도 높은 Table면을 이용하도록 한다.
o 양발의 바닥 중심이 높은 Table면의 가장자리에 놓이도록 한다.
o 발은 허리넓이 정도로 벌리고, 발을 올리는 동작은 변화를 주어 똑바로, 약간 바깥쪽
   그리고 약간 안쪽을 향하여 들어 올릴 수 있다.

(2)동작
o 준비자세에서 발뒤꿈치를 서서히 최대한으로 들어 올린다(planter flexion).
o 최대한으로 들어올린후 잠시 정지하였다가 내린다.
o 가능하면 운동범위(range of motion)를 크게 한다.

(3) 유의점
o 몸통과 다리는 전체동작중에 똑바로 유지하여 오직 비복근(gastrocnemius or calf)만
   운동이 되도록 한다.
o 내림동작에서 숨을 들이 쉬고 올림동작시 숨을 내쉬도록 한다.
o 칼프 머쉰(calf machine)이 없는 경우에는, 스퀴트 동작과 같이 어깨, 또는 양 손에 바
   를 들고서 칼프레이즈 운동을 실시할 수도 있다.

그림2. 칼프레이즈 (calf raise)

3) 레그 컬 (leg curl)

(1) 준비자세
o 기구위에 엎드려 바밑에 다리를 위치시킨다.

(2) 동작
o 준비자세에서 서서히 무릎을 굽힌다.
o 무게를 들어 올려 발뒤꿈치가 둔부부위에 있을飁 허리를 둥글게 구부리지 않도록 한
   다.
o 무릎을 충분히 굽혀 운동범위를 크게 하고 내림동작은 서서히 잘 조절된 형태로 내리
   도록 한다.
o 올림동작 전에 숨을 들이쉬고, 올림동작 중에는 호흡을 멈춘다. 그리고 내림동작시 천
   천히 숨을 내쉬도록 한다.

(3) 유의점
o 무릎이 기구에 닿지 않도록 한다.
o 동작시 허리를 들지 않도록 하고 무릎을 충분히 굽혀 가능하면 운동범위를 크게 하여
   야 한다.

그림3. 레그컬 (leg curl)

4) 레그 익스텐션 (leg extension)

(1) 준비자세
o 기구에 앉아서 바에 발목을 걸친다.

(2) 동작
o 상체를 이용하지 않고 대퇴부의 근육수축을 이용하여 운동이 되도록 한다.
o 올림과 내림동작 모두 서서히 잘 조절된 형태로 운동을 하여야 한다. 탄력이나 무게에
   의해 자동으로 내림동작이 되어서는 안된다.
o 올림동작(무릎을 펼때)시 숨을 내쉬고 내림동작시 숨을 들이 쉬도록 한다.
o 슬관절(knee joint)에 무리를 주게 되므로 무릎이 과신전 될때까지 올림동작을 계속할
   필요는 없다.

(3) 유의점
o 내림동작도 서서히 컨트롤 된 형태로 운동을 하여야 한다.
o 슬관절에 무리가 가해지지 않도록 올림동작을 적절히 하여야 한다.

그림4. 레그 익스텐션 (leg extension)

5) 데드리프트(dead lift)

(1) 준비자세
o 양발은 어깨넓이 또는 약간 더 넓게 한 자세에서 정강이가 바 바로 뒤에 위치 하도록
   다가선다.
o 한 손은 오버핸드그립으로 다른 한 손은 언더핸드그립으로 바를 잡는다.
o 정면을 바라보고 엉덩이는 약간 낮추며 등은 곧게 편다.

(2) 올림동작
o 동작을 시작하기 전에 숨을 들이마신다.
o 바를 잡고 다리와 둔부의 힘을 이용하여 몸을 일으킨다.
o 양발로 바닥을 지탱하고 마지막자세는 어깨와 무릎을 편채 일어나 등을 똑바로 편채
   숨을 내쉰다.

(3) 내림동작
o 올림동작이 완료되고 1-2초 지난후에 내림동작을 시작한다.
o 가능하면 등을 굽히지 않고 올림동작의 역순으로 천처히 바를 바닥에 내려 놓 는다.

(4) 유의점
o 정강이가 바로 위에 위치하도록 다가선다.
o 올림동작이 반정도 이루어졌을때 배근의 중하단 부위에서 각근으로 근력이 옮겨지는
   것을 느끼도록 한다.
o 동작을 취하는 동안 발을 움직이거나 발꿈치를 들어서는 안된다.
o 동작시 등을 곧게 펴고 둥글게 구부리지 않는다.

그림5. 데드리프트

6) 싵 업 (sit-up)

(1) 준비자세
o 발목을 고정하고 팔을 머리 뒤로 하여 깍지를 끼고 무게(weight)를 이용하는 경우에는
   머리뒤 또는 머리 윗부분에 놓고 양손으로 잡는다.
o 무릎은 곧게 펴거나 90도로 세운다.

(2) 동작
o 상체를 앞쪽으로 일으키면서 숨을 내쉰다.
o 상체를 일으켰을때 팔꿈치가 무릎에 닿은 후 되돌아간다.
o 상체는 뒷쪽으로 내리면서 숨을 들이 마신다.
o 동작을 반복할 때 등이 바닥에 닿는 반동을 이용하지 않는다.

그림6. 싵업

7) 백익스텐션(back extension)

(1) 준비자세
o 발목을 고정하고 손가락을 머리뒤로 깍지끼거나 무게를 이용하는 경우에는 머리 뒷부
   분에 놓고 양손으로 잡는다.
o 상체를 앞으로 굽힌 상태로 준비한다.

(2) 동작
o 상체를 들어 올리기 전 숨을 들이마시고 들어올리는 동안에는 숨을 멈춘다.
o 상체를 내리면서 숨을 내쉰다.
o 동작을 실시할때 무릎을 가능하면 똑바로 펴도록 하고 상체를 바닥과 평행을 이루거
   나 약간 높은 정도로 올리고 상체를 너무 높게 들지 않는다.

그림7. 백익스텐션

8) 파워클린

(1) 준비자세
o 웨이트트레이닝장에 별도로 견고한 바닥에 파워클린만 실시하는 장소를 마련한다.
o 주위에 바벨이나 덤벨 등이 없도록 정돈한다.
o 바에 무게가 균형적으로 놓여 있는지 확인한다.
o 양발은 어깨넓이로 발바닥전체가 바닥에 닿도록 하고 발끝은 약간 바깥쪽을 향하도록
   한다.
o 정강이가 바 바로 뒤에 위치하도록 다가서고 팔꿈치가 양쪽 옆을 향하도록 바를 잡는다.
o 양팔이 무릎 바깥쪽에 위치하도록 한다.
o 등은 곧게 펴거나 약간 둥글게 하여 고정한다.
o 바를 들기 전에 숨을 들이 마시고 올림 동작이 완전히 끝날 때까지 숨을 멈춘다.

(2) 올림동작
o 바를 바닥으로부터 서서히 들어올리며 무릎을 편다.
o 허리와 어깨를 동시에 올리도록 하고 등은 곧게 편다.
o 바는 최대한으로 몸에 가깝게 직선으로 들어올린다.
o 양발 발바닥 전체를 바닥에 고정시킨다.
o 가슴을 편상태에서 숨을 들이마시고 무릎위까지 바를 들어올린다.
o 곧바로 발목, 무릎, 둔부 및 어깨를 이용하여 빠른 속도로 그림의 하이풀 동 작과 같이
   점프하듯이 폭발력 있게 바를 목부위(쇄골)까지 끌어 올린다.
o 팔꿈치를 계속 높게 하여 유지한다.
o 바를 끌어 올린 후 재빨리 팔꿈치를 굽히고 무릎도 약간 굽히며 바를 어깨 즉, 삼두근 전
   방 부위와 쇄골에 올려 놓는다.
o 팔꿈치를 높게하고, 몸통과 가슴부위도 숨을 멈추어 높게 단단히 고정한다.

(3) 내림동작
o 바를 내릴飁는 천천히 대퇴 부위로 먼저 내린다.
o 무릎과 허리를 굽히고 바를 스쿼트 자세로 바닥에 내려 놓는다.
o 등은 계속해서 곧게 편다.

(4) 유의점
o 동작을 실시할 때 힘이 팔에서만이 아니라 하체, 허리, 복부, 어깨 모두 이용 하여 나오
   도록 한다.
o 정신을 집중하여 정확한 자세와 기술을 먼저 습득하도록 한다.

그림8-1. 하이풀(high pull)

그림8-2. 파워클린(power clean)

9) 파워 스내치 (power snatch)

(1) 준비자세
o 파워 스내치의 준비동작은 그립을 약간 넓게 잡는 것을 제외하고는 파워클린의 준비 동
   작과 같다.
o 올림픽 역도경기의 인상(olympic snatch)에서는 들어 올리는 거리를 짧게, 한동작에 마
   치기 위해 그립을 매우 넓게 잡는데, 이는 숙련된 기술을 요하므로 축구선수들을 위한
   웨이트트레이닝의 방법으로서는 적당하지 않다. 그러나 동작의 효율성을 위해 파워클린
   보다는 약간 넓게 그립을 잡는 것이 좋다.

(2) 올림동작
o 바를 단단히 잡은 후 주로 다리와 배근의 힘으로 들어올린다.
o 바가 무릎 위에 위치했을 때 풀 익스텐션(full extension) 또는 라스트 풀(last pull)을 시
   작한다.
o 풀 익스텐션의 순간에 머리와 상체는 뒤로 젖혀지고 풀 익스텐션의 최종단계에서 발끝
   에 의지하여 바를 유지하고 바밑으로 파고 들어갈 준비(허리 집어 넣기)를 한다.
o 파워스내치 기술은 두 발을 전후로 벌린 자세로 머리위에서 받는 스프릿 스타일(split
   style)과 두 발을 좌우로 벌린 자세로 받는 스쿼트 스타일(squat style)이 있다. 역도 선
   수들의 경우 웨이트의 드는 거리를 짧게 하기 위하여 아래 Fig 13과 같이 드롭동작으로
   무릎을 깊이 굽히는 스쿼트 스타일을 많이 사용한다. 그러나 이는 숙달된 기술을 요하는
   동작이므로 축구선수에게는 적절한 방법이 아니다.
o 무릎을 약간 굽히며 허리 집어 넣기 동작과 함께 바를 머리 위로 재빨리 들어올린다.

(3) 내림동작
o 스내치 동작이 완료되면 약간 정지한 후에 바를 내려 파워클린 동작처럼 삼각근과 쇄골
   의 어깨부위에 걸친다.
o 어깨부위에서 다시 대퇴부위로 천천히 내려 무릎을 굽히며 바닥에 내려 놓는다.

(4) 유의점
o 파워스내치 방법이 완전히 숙달되기전에는 무거운 무게로 스내치 동작을 시도하지 않도
   록 한다.

그림9. 파워 스내치

10) 벤치프레스(bench press)

(1) 준비자세
o 머리가 벤치에 닿도록 누워 바밑에 눈이 위치하도록 한다.
o 웨이트가 양쪽에 균형적으로 되어 있나 확인하고 손목을 고정하여 엄지손가락으로 바를
   감싸 잡는다.
o 양발은 마루바닥에 밀착시킨다.
o 그립의 너비는 각자 조절한다. 그립의 폭이 넓을수록 운동중 흉근이 보다 많은 작용을
   하고, 그립이 좁을수록 삼두박근(triceps)이 더 많은 작용을 하게 된 다.
o 초보자는 안전을 위해 벤치뒤에 보조자를 두도록 한다.

(2) 내림동작
o 바를 천천히 들어서 균형을 잡기 위해 약간 먼춘다. 이때 팔과 손목을 단단히 고정시킨
   다.
o 숨을 들이마시고 바를 내릴 때에는 숨을 멈춘다.
o 바를 천천히 가슴위, 젖꼭지근처까지 내린다.
o 몸과 양발을 움직이지 않도록 하고 바가 가슴에 가볍게 닿을때 바운딩을 피하기 위해 순
   간적으로 정지한다.

(3) 올림동작
o 흉근, 삼각근, 삼두박근에 의해 발휘된 힘을 집중시켜 바를 위로 밀어 올려 준 비자세로
   되돌아 간다.
o 바를 올리면서 서서히 숨을 내쉰다.

(4) 유의점
o 바를 벤치에 올려 놓을 때 양쪽이 확실하게 받침대(rack)에 걸렸는지 확인한다.
o 등, 허리부위가 벤치에서 떨어지지 않게 하고 머리와 등, 허리 부위가 벤치에 계속 닿아
   있도록 한다.
o 가슴에서 바를 바운딩 시켜서는 안되며 항상 수평을 유지한다.
o 무게에 의한 가속도를 이용하지 말고 바를 천천히 내리고 올리도록 한다.

그림10. 벤치 프레스

11) 바이셉 컬(bicep curl)

(1) 준비자세
o 양발은 어깨넓이 정도로 벌리고 언더핸드 그립으로 바를 잡는다.
o 바는 두발을 편 상태에서 대퇴앞에 오도록 한다.

(2) 동작
o 바를 어깨부위 삼각근의 전방까지 천천히 들어올린다.
o 팔꿈치(elbow)는 옆구리 옆에 위치하여 움직이지 않도록 한다.
o 이때 약간 동작을 정지하여 바가 대퇴부위에서 바운딩되는 것을 막는다.

(3) 유의점
o 준비자세에서 숨을 들이 마시고, 올림 동작 중에는 숨을 멈추고 올림 동작이 끝난 위치에
   서 숨을 내쉰다.
o 다리나 몸통의 반동을 이용하지 않도록 하고 동작중에 몸통은 반드시 고정시킨다.

그림11. 바이셉 컬

12) 밀리타리 프레스(military press)

(1) 준비자세
o 바를 오버핸드 그립으로 잡고, 등을 곧게 편후 양발을 어깨넓이 정도로 벌린다.
o 바를 양어깨에 오도록 하고, 시선은 전면을 보고 선다.

(2) 동작
o 등을 곧게하여 바를 머리 위로 밀어 올린다.
o 바를 머리 위로 밀어 올렸을 때 팔꿈치를 충분히 펴야 하며, 바가 수직으로 이동하여야
   한다.
o 바를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 숨을 들이 마신다.

(3) 유의점
o 동작시 몸통이 전후로 움직이지 않도록 하고 등을 곧게 편다.

그림12. 밀리타리 프레스

13) 벤트 오버 로우(Bent-over row)

(1) 준비자세
o 양발을 어깨넓이로 하고 무릎은 약간 굽힌 상태를 유지한다.
o 어깨넓이 보다 약간 넓은 그립으로 허리를 굽혀 바를 잡는다. 이때 상체는 수평보다 약
   10-20도 정도 높게 위치하도록 한다.
o 동작 중에는 몸통을 곧게 펴고 단단히 고정시킨다.

(2) 동작
o 바를 천천히 복부나 늑골부위에 닿을 때까지 들어올린다.
o 다리와 등은 고정시키고 등과 팔의 근육만으로 동작이 이루어지도록 한다.
o 잠시 멈추었다가 천천히 준비자세로 바를 내린다.
o 바를 들어올릴 때 숨을 들이마시고 바를 내릴 때 숨을 내쉰다.

(3) 유의점
o 등을 둥글게 말지 말고 곧게 펴서 등과 팔의 근육이 작용하도록 한다.
o 무릎을 약간 굽혀서 허리에 무리가 가지 않도록 한다.

그림13. 벤트 오버 로우

표 1. 웨이트트레이닝 운동종목과 발달부위

 

종 목	인체부위	근 육
		주동근	보조근
스쿼트	대퇴 및 둔부	대퇴사두근,대둔근,천극근	햄스트링
칼프레이즈	하퇴부위	비복근
레그컬	햄스트링부위	햄스트링	대둔근
레그익스텐션	대퇴부	대퇴사두근
데드리프트	대퇴부위	대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링근	천극근, 복직근
싵 업	복부위	복직근, 내외사복사근	천극근
백익스텐션	등부위	천극근, 대둔근, 햄스트링	복직근
파워클린	대퇴 및 둔부	대퇴사두근, 삼각근대둔근, 햄스트링	복근, 승모근, 천극근
파워스내치	대퇴, 둔부 및 어깨부위	대퇴사두근, 대둔근, 삼각근	천극근, 광배근
밴치프레스	가슴부위	대흉근, 삼각근	상완삼두근
밀리타리프레스	어깨부위	삼각근, 삼두근	승모근
벤트오버로우	어깨 및 등부위	광배근, 승모근	상완이두근
바이셉 컬	상완부위	상완이두근	요측수근굴근, 상완요골근

출처 : SOS축구강좌

글쓴이 : FC AZA 원글보기

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