[스크랩] 운동 그리고 영양

운동 그리고 영양

 

 

과거는 영양에 대해서 단지 배를 채워 주면 되는 정도로 인식되었던 적이 있었으나 지금은 스포츠 과학의 발달로 훈련방법 등과 함께 스포츠 영양학적 원리를 적용시켜 운동 경기력을 향상시키는데 중요 기능을 하는 것으로 알려 지고 있어 운동을 하는데 있어서 어떤 음식을 언제, 어떻게 먹으면 어떤 작용을 하고 있는가 스포츠인들에게 중요한 과닛ㅁ을 가지게 되었다.

따라서 음식의 주요공급원 영양에 대해 알아둘 필요가 있겠다.

먼저 1,6대 영양소의 종류 및 기능과 함유식품
2,주요 에너지원으로서의 사용되는 영양소(글리코겐)
3,수분의 기능과 섭취방법
4,감량기간에 지켜야할 식사 재한지침과 고려사항에 대하여 요약 해보가자 한다.

1. 영양소란?

탄수화물,단백질,지방,무기질(미네랄),비타민,수분

(1) 탄수화물(가장 효과적인 에너지원)

*탄수화물이 함유된 음식은 운동시 가장 중요한 에너지원이며 뇌와 근육에 연료로 작용하는 중요한 열량 공급원이다.

*탄수화물은 적어도 1분 이상 지속되는 높은 강도의 무산소성 운동과 1-2시간 지속되는 높은 강도의 유산소 운동에 중요한 에너지원이다.

*탄수화물은 지구성 운동의 조기에 에너지의 대부분은 근육내에 저장된 글리코겐으로 부터 얻어진다. 이와 같이 글리코겐이 운동을 위한 에너지원 으로서 중요하지만 체내 저장량은 제한적이다.

*2-4시간 잉상 지속되는 운동에는 필요한양을 충분히 충족시킬 수 없으므로 평상시 훈련 중에 사용된 근육내의 글리코겐을 재 보충시키고 시합에 대비한 글리코겐 저장을 촉진시키기 위하여 탄수화물 섭취에 관심을 기울여야 한다.


<함유식품>
-곡류:밥,국수,빵류,콘후레이크,미숫가루

-면류:스파케티,파스타,떡,메밀,내염ㄴ,자장면

-채소류:옥수수,야채셀러드,감자,고구마,야채류

-과일류:오렌지,사과,바나나,배,포도,귤,수박,과일화채

-콩류:완두콩,강남콩,

-쥬스류

(2)지방(유산소 에너지원)

*음식물들에 함유되어 있는 식이 지방은 대부분 콜레스테롤,인지질,중성지바의 형태이며 이들 중 인지질과 중성지방만이 에너지원으로 활용 된다.

*인체 내에서 지방질은 주로 피하지방으로 저장되며 그 외에 뇌 및 신경 계통의 세포 중에 많이 존재할 뿐만 아니라 모든 세포 중에 들어 있어서 그 각각의 기능에 관여하고 있다.

*다른 영양소에 비해 많은 열량을 생산하는 효율이 좋은 에너지원이다.

*운동을 지속적으로 수행하면 제지방의 산화가 촉진되어 운동에 필요한 에너지를 공급학 위해 신체조직은 체지방을 활발히 연소시키는 작용을 한다.

<함유식품>
-동물식품:버터(80%),돼지고기(20-30%),쇠고기(15-30%),닭고기(6-15%),달걀노른자(30%),생선류(2-8%)

-식물성식품:식물성 기름(콩기름,면실유,옥수수기름,들기름)


(3)단백질(근육조직을 형성)

*단백질은 근조직의 구조를 구성하고, 호르몬과 효소를 합성하여 성장발육을 도운다.

*단백질은 운동을 하는데 필요한 연료로서 탄수화물이나 지방에 비해 이용도가 떨어지지만 특정 조건하에서 운동 중에 에너지원으로서 사용된다.

*인체의 운동은 근육의 수축활동에 의하여 이루어지므로 근육조직을 구성하고 그 기능에 중요한 역할을 하는 단백질은 모든 운동선수에게 중요한 영양소이다.

*우리 몸속에 근섬유 조직과 세포는 쉴새 없이 분해되고 있다. 특히.정신적으로나 육체적으로 스트레스를 많이 받을 때는 더 심히다. 분해된 세포와 조직을 회복하고 재생시킬 때 그 재료로서 단백질이 필요한 것이다.

*지구성 운동의 경우 단백질 필요량이 증가하는 이유는 손상된 근섬유의 보수 로써 단백질이 필요하기 때문이고, 근력 운동 수행시의 소요량 증가는 근육 비대와 같은 적정 체격 유지와 관련이 있다.

*근력 훈련을 통해 근력 증강과 근육 확대를 원할 경우는 하루 1.6 ~ 1.8g/kg의 단백질을 섭취한다.

*과격한 운동을 계속 하므로써 스트레스에 의해 적혈구가 파괴되고 혈색소의 농도가 낮아져서 나타나는 빈혈 증세인 운동성 빈혈을 예방하기 위해 서는 체중 1kg당 하루에 1.5 ~ 2.0g 이상을 섭취하도록 권장.

<함유식품>
육류,닭고기류,생선과 해산물,달걀,유제품및 콩 제품 두부, 치이즈

(4)비타민(생리작용)

*비타민은 체내에서 모든 대사 반응을 최적으로 조절하는 필수 물질이다. 고강도 운동을 수행하기 위해서는 다양한 생리반응들이 활발하게 이루어져야 하며 이러한 반응들을 조절하는 비타민들의 체내 공급량이 충분히 존재할 때 기능들이 최대로 이루어진다.

*운동에 의하여 근육활동이 심할 때에는 각종 비타민의 필요량이 증가한다. 운동과 관계가 깊은 비타민으로는 비나민 A` B` B2` C 등이 있다.

*비타민 B1(티아민)은 탄수화물,지방,단백질의 대사과정에 참여하는데 결핍되면 탄수화물이 산화가 원활하지 못해서 젖산의 양이 증가하므로 빨리 피로해진다,(돼지고기,전곡류,견과류,콩류)

*비타민 B2(리보플라빈)도 탄수화물의 산화를 도와 에너지 생산에 관여하며 비타민A와 어울려 시력을 향상시키며, 미토콘드리아에서 진행되는 산화반응에서 중요한 역할을 담당하여 유산소성 지구력 운동에 영향을 미친다.(우유,유제품,간,계란,녹황색채소,효모)

*비타민 C는 콜라겐 등의 합성에 관여한다. 또한 상처를 치유하고 철분의 흡수를 촉진하며, 강력한 항산하제으 기능도 갖고 있고, 운동으로 인한 스트레스를 완화시키기도 한다.

*비타민 A는 빛의 감수성과 관계가 깊어서 예민한 시각을 요구하는 운동선수에게는 특히 필요한다.

<함유식품>
-비타민A:유제품과 녹황색 채소

-비타민 C:과일과 채소에 많이 함유

-비타민 B2:우유,육류와 정맥하지 않은 곡물,효모,녹색 채소,대두

-비타민 D:계란 노른자와 두유제품과 생선간유

-비타민 E:밀 씨눈과 정맥하지 않은 곡물로 가공된 시리얼

-비타민 B12:동물성 식품

(5)무기질(몸의 기능을 조절)

*무기질은 다른 여러 영양소와 같이 생체기능을 정상화 하는데 절대적으로 필요한 원소

*CA:뼈와 골격을 유지하고 근육의 수축활동을 조절한다.
칼슘의 흡수율은 50%에 지나지 않는다. 그렇기 때문에 칼슘을 섭취할 때에는 흡수율을 고려하여야 하며. 카페인이나 염분 또는 단백질을 지나치게 많이 섭취할 경우 칼슘의 체내 흡수율이 감소하므로 주의 하여야 한다.

<함유식품>
우유,멸치롸 같은 뼈째 먹는 생선, 미역,김,다시마 등 해조류, 두류,곡류,녹색 채소류,유제품
*K:근경련과 관련 있는 근수축과 자극신경전달에 관여
<함유식품>
바나나,과일,감자
*FE:우리 몸에 산소를 공급해주는 헤모글로빈의 구성 성분인 철분은 운동을 할때 산소 운동이나 호흡의 촉매작용에 관여하는 중요한 성분이며 부족되면 조혈기능이 저하되고 운동능력도 감퇴된다. 유산소 능력에 핵시적인 역할을 하는 철분 등이 대표적인 무기질이다.

<함유식품>
육류과 간,말린 콩류,아스파라거스,녹황ㅅ핵 채소잎,말린 과일 비타민 C는 철분 흡수를 돕는 기능을 갖고 있어서 철분을 섭취할 때 비타민 C도 함께 섭휘하는 것이 좋다.



2글리코겐이란?

*우리 몸은 운동할 때 탄수화물을 에너지원으로 사용하는 방법은 혈액의 포도당(글루코스)을 사용하거나, 근육 내의 글리코켄(glycogen)을 사용한다. 따라서 운동 전에는 에너지원으로 사용할수 있는 충분한 탄수화물의 섭취가 필요하다.

*근육은 수축 시에 거의 모든 에너지를 글루코스(포도당:당분)에서 만들어 냅니다. 근육은 혈액에 공급되어 있는 글루코스를 사용하고 있으며 글리코겐이라는 형태로 글루코스를 저장시켜 가지고 있다.

*활동이 미약할 때의 근육은 혈중에 공급된 글루코스만 사용하며 활동이 커지면 혈중 글루코스 공급만으로는 부족하므로 저장된 글루코겐을 사용하게 되는데 힘든 운동이 장시간 지속되면 근육은 저장 글리코겐을 다 써 버려 근육이 수축능력이 현저희 떨어진다.

*탄수화물의 섭취가 충분치 않으면 혈당과 근 글리코겐의 빠른 손실로 인하여 운동을 지속적으로 하기가 어려워 질 뿐아니라 운동 후 근육 내 저장된 글리코겐의 소진으로 인하여 근육의 피로가 증가되고 근육의 손상을 가져온다.

*식사직후의 운동은 소화기관의 혈류량 감소로 인한 산소부족으로 소화에 부담을 주고 배에 경련을 일으킬 수 있으므로 최소한 운동하기 2~3시간전에 소화하기 쉽고 운동 중 혈당을 유지할 수 있는 음식물을 섭취하는 것이 좋습니다.

----글로코겐 섭취방법----
근육의 혈액유동 속도가 운동 직후에 가장 빨라서 근육세포가 포도당을 빨리 흡수하게 되고 따라서 운동 직후의 근육이 인슐린에 민감하게 반응하여 글리코겐 합성을 촉진하기 때문에 운동직후에 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.(쥬스나,탄수화물 보충제,과일류,에너지바,미숫가루등)


3. 수분의 기능 및 섭취방법
*척수와 뇌와 같은 신체조직보호

*삼튜압조절과 전해질의 적절한 균형 유지,산소,호로몬등을 세포로 운반

*심박출량을 유지시키고 피부로의 혈류량을 유지시켜 체온의 과다한 상승을 조절(체온조절)

출처 : 싸커코리아

글쓴이 : 싸커코리아 원글보기

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