태릉 선수촌 웨이트 트레이닝 프로그램(초/중/상급자)

 태릉선수촌 홈페이지 게시판에서 급한대로 일단 그대로 긁어 온 글입니다~^^

 전부 영어 명칭이라 생소하기도 하지만... 사실 다 알만한 운동들임^^
 아직 편집 작업중임. 군데군데 버그가 있고, 각각의 프로그램들이 구체적으로 뭘 뜻하는지 아직 파악을 못했음ㅠㅠ
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 1. 초보자를 위한 웨이트 트레이닝

 

 초보자의 정의는 전에 중량을 들어본 적이 없거나 몇 년 전에는 들었었지만 지금은 하지 않는 사람들이다.  초보자는 초보자 프로그램을 완전히 마칠때까지 절대로 서둘러서는 않된다. 기초가 단단하면 평생 부상을 입지 않고 훈련을 할 수 있기 때문에, 초보자 단계는 아주 중요시 여겨야 한다. 누구에게나 흔하게 일어나는 부상은 대개 너무 빨리, 너무 많이 함으로써 생긴다. 준비되기 전에는 더 많은 중량 더 많은 세트, 더 많은 반복을 하지 않게 자제해야 한다. 초보자들은 아주 빨리 근육 성장이 일어나므로 서두를 필요가 없다.

○ 대근육을 먼저 훈련한다 - 먼저 큰 근육을 훈련하라는 말은 다리, 등, 가슴근육을 먼저 훈련하라는 말이다. 그 이유는 대근육 무리는 강하게 자라게 하기 위해서는 힘을 많이 들이고 정신력도 많이 필요하기 때문이다. 팔훈련을 한 다음에 가슴 훈련을 한다면 근육성장에 필요한 에너지를 발휘하기가 어려울 것이다.

○ 호흡과 바른자세 - 바른자세를 취하려면 호흡을 바르게 해야한다. 운동 시작전에 호흡을 들이 마시고 운동 중에는 호흡을 멈추고 운동을 마쳤을 때는 호흡을 내 쉰다. 바꾸어 말하면 중량을 들기 위한 준비 단계에서는 호흡을 들이마시고, 동작 중에는 호흡을 멈추고, 동작이 거의 끝날 무렵에는 호흡을 내 뱉는다.

○ 훈련 단계 변화와 휴식 - 대체로 초보자 단계는 4개월 정도 지속하는 것이 좋다. 이 단계를 충실히 함으로써 평생 부상을 예방할 수 있으며 다음 단계로 넘어가는 충분한 준비를 하는 것이다. 근육을 성장시킬려면 훈련도 중요하지만, 휴식도 중요하다. 근육성장은 휴식할 때 일어난다고 한다. 특히 먼저한 훈련으로 아직도 아프다면 휴식을 취하여 생기를 주어야 한다. 반드시 스트레칭 등으로 완전히 회복될때까지 아픈 부위 훈련은 피하는 것이 좋다.

<초보자 Program>

 - 초보자는 일주 3일(월요일, 수요일, 금요일) 훈련하는 것이 가장 좋다.

(다리)

레그 익스텐션(Leg Extension) - 15개씩 2세트

스쿼트(Squat) - 8개씩 2세트

레그 컬(Leg Curl) - 10~12개씩 2세트

스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise) - 10~15개씩 2세트

(가슴)

인크라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press) - 8개씩 2세트

플랫 벤치 덤벨 플라이(Flat Bench Dumbbell Fly) - 8~10개씩 2세트

(등)

친업(턱걸이)(Chin Up) - 할 수 있을때까지 2세트

풀 다운(Pulldown) - 10~15개씩 2세트

벤트 오버 로우(Bent-over Row) - 6~10개씩 2세트

(어깨)

시티드 덤벨 프레스(Seated Dumbbell Press) - 8~10개씩 2세트

업라이트 로우(Upright Row) - 10~15개씩 2세트

 

(이두근)

스탠딩 바벨 컬(Standing Barbell Curl) - 5~9개씩 2세트

(삼두근)

딥(Dips) - 할 수 있을때까지 2세트

프레스 다운(Press Down) - 10~15개씩 2세트

(복부)

크런치(Crunch) - 20~30개씩 2세트

 

 2. 중급자를 위한 웨이트트레이닝

 

 초보자 단계를 충실히 수행한 사람은 약간의 근육다운 근육과 근력이 좋아지는 것을 느꼈을 것이다. 운동종류와 세트가 많아지고 중량무게도 무거워지고 약한 부위를 보강하는 조금 전문적인 운동이 필요한 시기이다.

○ 중급자의 훈련원칙 - 초보자 단계에서는 일주일에 세 번씩 몸 전체를 훈련했다. 이제는 일주일에 4일씩 훈련하는 분할 훈련으로 들어갈 때다. 4일 분할 훈련이란 하루는 상체만 훈련하고 다음날은 하체훈련, 하루 쉬고 다시 상체, 그리고 다음날 하체훈련, 이런 식으로 상․하체를 번갈아 훈련하는 훈련법을 말한다. 4일 분할 훈련을 하면 운동을 더 많이 할 수 있고 중량도 더 늘릴 수 있어 강도 높은 훈련이 될 수 있고, 충분한 회복시간을 가질 수 있어 보다나은 근육성장과 근력강화를 기대할 수 있다.

○ 훈련 강도를 높여라 - 웨이트트레이닝을 하는 목적이 근매스를 크게 하려고 하는 것인가. 균형 잡힌 몸매를 위하는 것인가. 스포츠에 활용하기 위함인가에 따라 다소 차이는 있겠지만, 강도 높은 훈련은 목적을 빨리 이뤄줄수 있다.

 1. 슈퍼세트(Super set): 서로 상반되는 근육무리에(예를 들어 바이셉스 컬과 트라이셉스 프레스다운) 두 가지 운동을 묶는 것이다. 바이셉스 컬을 마치고 바로 트라이셉스 프레스다운을 함으로서 1세트를 마치게 되는 것이다. 이 훈련 원칙은 짧은 시간에 많은 량의 훈련을 할수 있는 장점이 있다.

 2. 피라미드(Pyramid): 각 세트마다 사용하는 중량을 높이거나 낮추는 훈련방법이다. 예를 들어 첫 세트에서 60%/1RM을 실시하고 10%씩 중량을 높여서 세트를 실시하여,90~100%/1RM을 실시 한 다음 반대로 10% 감량하여 실시하는 것이다.

 이 훈련원칙은 근매스와 근력 증가에 도움이 된다.

○ 다음 단계로의 변화 시기 - 중급자 프로그램을 최소 5개월을 꾸준히 하여야 고급자 단계를 올라 갈 수 있다. 이 4일 분할 훈련은 아주 좋은 훈련방법으로 톱 클래스의 선수들도 비 시즌 기에는 많이 이용하고 있다.

<중급자 4일 분할 훈련 프로그램>

◎월요일과 목요일 - 상체

(가슴)

바벨 인크라인 프레스(Barbell incline press) 6~8개씩  3세트

덤벨 프레스(Dumbbell press) 8~10개씩 3세트

플렛 벤치 플라이(Flat Bench Flye) 10~12개씩 2세트

(등)

랫 풀-다운(Lat pulldown) 12~15개씩 3세트

원암 덤벨 로우(One Arm Dumbbell Row) 한쪽에 8개씩 2세트

시티드 로우(Seated Row) 8~10개씩 2세트

(어깨)

시티드 덤벨 프레스(Seated Dumbbell Press) 8~10개씩 3세트

덤벨 사이드 레터럴(Dumbbell Side Lateral) 8~10개씩 3세트

바벨 시러그(Barbell Shrug) 12~15개씩 2세트

(이두근)

시티드 덤벨 컬(Seated Dumbbell Curl) 6~8개씩 3세트

EZ바 프리쳐컬(EZ bar Preacher Curl 10~15개씩 3세트

(삼두근)

프레스다운(Press Down) 12~15개씩 4세트

프렌치 프레스(French Press) 8~10개씩 3세트

(복부)

행잉 니 레이즈 (Hanging Knee Raise) 최대한 3세트

크런치 (Crunch) 20~30개씩 3세트

◎화요일과 금요일- 하체

레그프레스(Leg Press) 10~15개씩 3세트

빽 스쿼트(Back Squat) 8~10개씩 5세트

레그 익스텐션(Leg Extension) 10~12개씩 3세트

레그 컬(Leg Curl) 10~12개씩 3세트

스텐딩 커프 레이즈(Standing calf Raise) 12~15개씩 3세트

레그 런지(Leg Lunge) 각각 10개씩 3세트

(복부)

레그 레이즈(Leg Raise) 20~30개씩 3세트

싣업 트위스트(Sit up Twist) 20~30개씩 3세트

 

 3. 상급자를 위한 웨이트트레이닝

 

 약 6개월간 지속적으로 훈련을 하다보면 성장속도가 둔화되는 시점이 있을 것이다. 그러나 훈련일수를 줄이고 휴식시간을 늘리면 근육성장이 꾸준히 이어지는 것을 경험할 것이다. 근육은 충분히 적응력이 키워지면 적은량의 훈련으로도 좋은 결과를 얻을 수 있다. 근력이 좋은 사람은 훈련강도를 효과적으로 낼 수 있어 적은 훈련량으로도 원하는 결과를 만들 수 있다.

◎ 휴식시간의 중요성 - 흔히 말할 때 근육은 훈련할 때 보다 잠잘 때 성장한다고 한다. 이 말은 휴식의 중요성을 단면적으로 보여주고 있다. 훈련강도를 높여 생리적 요구를 많이 하면 몸에도 휴식을 더 많이 줘야한다. 훈련이 잘된 사람은 높은 강도의 훈련을 요구하고, 또 하여야하기 때문에 몸의 피로도 높을 수밖에 없고, 따라서 휴식도 많이 필요한 것이다. 근육이 더 이상 커지지 않고, 근력이 떨어지고, 부상이 발생하기 전에 휴식을 취하도록 하여라.

◎ 영양 섭취에도 신경을 써라. - 훈련만으로는 높은 근력을 만들기 쉽지 않다. 충분한 영양소를 공급해 줬을 때 좋은 결과도 얻을 수 있는 것이다. 식사 구성비율은 탄수화물 60%, 단백질 30%, 지방 10%의 비율로 구성하는 것이 좋고 식사는 하루 4~6회 정도, 세 시간마다 한번씩 소량의 식사를 하여, 대사 작용이 원활하고 영양소 흡수와 이용이 높게 한다.

◎ 남기는 말 - “건전한 육체에 건전한 정신이 깃든다.” 라는 말이 있다. 건강을 위하여 혹은 보다 낳은 경기력을 위하여 웨이트 트레이닝을 한다면 약물의 유혹에 빠지지 않도록 하여라. 보다 빠른 시간에 근육과 근력을 키우려고 스테로이드나 성장호르몬 같은 약물을 복용하면, 약물 부작용에 의하여 몸도 망치고 정신도 건전치 못하게 될 것이다. 정상적인 방법으로 훈련할 때 건강한 육체와 건전한 정신을 얻을 수 있을 것이다.

 

<고급자를 위한 Weight Training program>

 

 

제 1 일

(대퇴 사두근)

프런트 수쿼트 (Front Squat)  6~10 개씩  3 세트

레그 프레스 (Leg Press)  8~12 개씩  3세트

시시 스쿼트 (Sissy Squat)  최대한  2 세트

 

 

(슬와근)

라잉 레그컬 (Lying Leg Curl)   10~15 개씩  3세트

스티프 레그드 데드리프트 (Stiff Legged Deadlift)  6~8 개씩 3세트

(종아리)

스탠딩 카프 레이즈 (Standing Calf Raise)  5~8개씩   3세트

덩키 카프 레이즈 (Donkey Calf Raise)  10~12 개씩   3세트

시티드 카프 레이즈 (Seated Calt Raise)  12~ 20개씩  3세트

제 2 일 - 휴식

제 3 일

(가슴)

인크라인 프레스 (Incline Press)   6~8 개씩   4세트

플렛 벤치 프레스 (Flast Bench Press) 6~8 개씩  3세트

(등)

친업 (Chin-up. 턱걸이) 최대한 4세트

T-바로우 (T-bar Row)  8개씩  4세트

시티드 로우 (Seated Row)  8~12개씩 3세트

제 4 일

(삼각근)

벤트 오버 레터럴 레이즈 (Bent-over Cateral Raise) 10~12개씩 3세트

시티드 프레스 (Seated Press)  12개씩 3세트

스탠딩 레터럴 레이즈 (Standing Lateral Raise) 12개씩 3 세트

(승모근)

시러그 (Shrug)  5~8개씩 3세트

업라이트 로우 (Upright Row)  12~20 개씩  3세트

(삼두근)

라잉 EZ바 프렌치 프레스 (Lting EZ-bar French Press) 8~12개씩 4세트

프레스 다운 (Press Down) 10~12개씩 4세트

(이두근)

스탠딘 컬 (Standing Curl) 6~15개씩 5세트

인크라인 덤벨컬 (Incline Dumbbell Curl) 10~15개씩 3세트

제 5 일과 제 6 일은 휴식