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1. 준비운동 (WARM-UP)
준비운동은 러닝 스트레칭, 체조, 그리고 볼을 가지고
하는 방법등이 주를 이루고 있다.
이러한 방법들의 목적은 체온을 상승시켜 신체 각
부위의 움직임을 원활하게 하여 경기를 수행하는데
전혀 지장이 없도록 하기 위함이다. 특히 부상을
예방하여 긴장감을 완화시켜 심리적으로 안정감을
갖도록 하는 부분에 있어서도 상당한 도움을 준다.
그러면 준비운동의 일반적인 방법에 대하여
알아보기로 하겠다.
① 스트레칭(2~3분)
발목, 무릎, 허리, 목돌리기 등 각각 관절의
움직임을 각자가 가볍게 실시한다.
② 런닝(약5분)
전체적으로 함게 실시하며 약간의 호흡이 올라가고
체온이 올라갈 정도의 강도로 실시한다.
③ 스트레칭(약7~8분)
팀에서 실시하는 스트레칭을 전체적으로
깊게 실시한다.
④ 동적스트레칭 체조(약5분)
앞으로 나가면서 강하게 실시한다.
⑤ 대시 및 점프(약2분)
짧은거리 대시와 점프 및 순간적인 짧은
움직임을 실시한다.
⑥ 패스, 킥, 미니게임 및 슈팅런닝(약10분)
각각의 팀 특성에 맞게 실시한다.
⑦ 개인별 마무리 훈련(약2~3분)
개개인의 부족한 부분의 훈련을 스스로 실시한다. |
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2. 정리운동 (COOL-DOWN)
정리운동은 경기로 인해 무리가 오고 피로가 쌓인
각 관절, 근육, 인대등을 회복시켜 주는 효과와
더불어 신체 각 부위의 유연성을 유지시켜 주는
매우 중요한 운동이라 하겠다.
또한 다음경기 및 훈련을 준비하기 위해서도
반드시 정리운동을 실시하여야한다.
특히 준비운동은 철저히 실시하나 정리운동을
소홀히 하는 경우가 종종 있는데 이는 잘못된
습관임이며 반드시 보다나은 경기력을 발휘하기
위하여는 준비운동과 정리운동을 철저히
실시하여야 한다.
① 걷기 및 조깅(약5~10분)
가볍게 걷기 및 조깅을 실시하여 상승한 신체
각 부분의 온도를 서서히 내려주어야 한다.
② 스트레칭(약10분)
각각의 근육을 체대한으로 스트레칭을 실시하여
관절과 근육에 쌓인 피로를 풀어주어야한다.
③ 아이스 마사지(약20분)
부상을 당한 부위나 통증이 있는 부위에
아이스 마사지를 실시하여 부상회복 및
통증을 감소시켜야 한다.
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