축구에 있어서 신체 밸런스(7판) (2009.6.27)

 ※일러두기※

 이 글은 제가 이제까지 축구를 해 오면서 생각했던 것들을 여러 사람들과 토론 및 자료 수집을 거쳐 작성한 것입니다. 축구 전문가가 아닌 일반인의 시각에서(즉, 너무 전문적으로 깊이 들어가지 않고 축구를 즐기는데 필요한 정도로만) 축구를 어떻게 하면 잘 할 수 있을까에 대한 성찰들이 모인 글이라고 생각하시면 됩니다.^^ 저의 생각은 완성된 것이 아니라 끊임없이 발전해나가는 중에 있고, 당연히 이 글은 완성된 완벽한 글이 아니므로, 아무쪼록 비판의 눈을 번뜩이며 읽어주세요!^^ 읽으시다가 ‘이건 좀 아닌 것 같은데...’ 하는 부분이 있으면 저의 블로그(blog.daum.net/schreder)를 방문하셔서 해당 글에 댓글을 남겨 주세요~~ 글이 몇 개 없으므로 쉽게 찾으실 수 있을 거예요^^;;

 이 글의 내용들은 다음 문헌들을 참고로 하여 작성되었습니다:

 내가 지금까지 축구를 해 오면서 들어왔던 밸런스에 관한 단편적인 모든 조언들.

 중산 근린공원에서 만난 70년대 실업축구 선수셨던 분께 들은 여러 경험담.

 ‘파울레타’의 나이에 걸맞지 않게(당시 초딩) 강력한 슛 파워․정확도와 강력한 몸싸움에서 배운 밸런스 요령.

 ‘독버섯’의 상식을 초월한 주력과 강력한 몸싸움에서 배운 밸런스 요령(신체 강화, 달리기 밸런스 등).

 ‘미친개’의 능숙하고 자유자재인 드리블 개인기에서 배운 밸런스 요령(플레이 중 부릎을 약간 굽히는 것, 잔발로 짧게 여러 번 치기, 정확하고 가벼운 볼터치 등).

 ‘태권V’에게 배운, 태권도 발차기 할 때 골반 돌리는 밸런스 요령(역시 몸을 쓰는 활동들 중에서 가장 고도로 발달한 것은 무도武道임^^).

 ‘먼로’, ‘쌍무지개’를 관찰해서 추출한, 다리 긴 사람들의 특징(긴 다리가 공을 계속 감싸고 돌아서 태클이 어려움. 어려운 기술도 비교적 쉽게 소화함. 다리가 길어서 기본적인 볼 컨트롤 반경과 태클 가능 반경이 넓다는 것을 감안해서 상대해야 허를 찔리지 않을 수 있음^^;;).

 ‘르윈스키’의 능숙한 꺾기 드리블과 중거리 슈팅에서 배운 밸런스 요령(윙사이드 공간에서 모험적으로 공을 꺾어 세우는 터치, 무릎/발목 관절 강화 등).

 (살찐)호나우두, C.호날두, 호나우지뉴, 라이언 긱스, 리오넬 메시 등의 동영상 감상.^^

 다음, 야후 이미지 데이터베이스에서 수집한 월드스타들의 스틸 사진, 인체 해부도 등 각종 이미지.

 조선일보 신문기사, 홍유미 헬스조선 기자「감동의 올림픽 드라마도 알고 보면 '의학 드라마'」(http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2008/08/12/2008081201565.html)

 조선일보 신문기사「김철중 기자의 메디컬 CSI: '섹스 앤 더 시티' 4인방의 구두」(http://news.chosun.com/site/data/html_dir/2008/06/25/2008062501031.html)

 피터 루이스 저「무도의 전설과 신화」

 판타지 소설「묵향」의 무도 관련 여러 내용들

 Design.co.kr.의 인터넷 기사, 김면중 기자/사진 박정균「달리기, 올바른 자세와 주법」(http://www.design.co.kr/section/news_detail.html?info_id=38372&category=000000030001)

 대경북스, 2005.3.5.발행, 박성순 외 공저「운동역학(Sports Biomechanics)」-뉴턴의 운동법칙, 인체의 중심과 안정, 비등속 회전운동, 유체역학 부분 참고/인용 및 도해 스캔/삽입

 네티즌 ‘백면서생’님과 ‘뿡뿡뿡삼’님의 문제제기 및 토론(땅을 밀어내는 방향과 다리 관절 방향을 일치시켜 최대한의 힘을 뽑아내는 고관절 컨트롤에 관한 내용)

 

 

@@축구에 있어서 신체 밸런스(7판)@@

 서문: 올바른 자세와 움직임의 중요성, 신검합일(身劍合一)

 운동을 통해 몸의 근육이 발달하고 힘이 강해지면 그 힘이 내 스스로의 몸을 해칠 수 있다. 근육의 힘은 점점 강해지는데 비해 뼈대와 인대, 관절 연골이 강화되는 정도에는 분명히 한계가 있다(근육운동을 하면 뼈대가 강화된다는 연구결과도 있고, 웨이트를 통해서 인대를 강화시킬 수도 있지만 그렇다고 다치지 않는 것은 아님^^). 모든 동작에 있어서 올바른 자세와 움직임을 취함으로써 몸의 손상을 최소화한다(운동으로 인한 신체 손상이 항상 자연치유의 범위 내에 들도록). 또한 이것은 내 몸의 잠재능력을 극한으로 끌어내서 몸을 풀가동할 수 있는 요령이기도 하다.^^ 사람의 몸은 어느 정도까지는 정교한 기계장치와도 같아서, 수많은 부속품들이 최적의 상태로 맞물려 돌아가야 최대의 효율로 움직인다. 내 몸에 대해서 좀 더 잘 알고, 내 몸의 주요 부분들의 컨디션을 합리적으로 장악하고 컨트롤할 때, 어떤 경기력 저하가 발생하더라도 즉각적인 해법을 도출할 수 있고, 그런 지식들을 바탕으로 내가 알고 있는 나의 최대 실력을 언제 어디서든 90%이상 즉각적으로 뽑아낼 수 있게 되는 것이다(실력의 기복이나 컨디션 난조, 슬럼프와 같은 것들이 없어짐).

 그리고 무엇보다도 축구는 공과 함께 하는 운동이므로, 공을 다루는 데에 적합한 자세와 움직임을 해야 한다. 검도(劍道)에는 ‘신검합일(身劍合一)’이라는 말이 있다. 나는 이 말의 의미를 ‘나의 의지대로 검을 휘두르는 것이 아니라, 검의 의지에 따라 휘두르는 것’이라고 푼다. 무거운 병기인 검을 들고 휘두르는 것 자체가 우리 몸의 균형을 깨는 것이므로, 이 때는 철저히 검에 맞춰서 몸의 균형을 새로 짜야 한다는 것이다(그러기 위해서는 검의 성질을 속속들이 꿰뚫고 있어야 한다). 그리고 궁극적으로 이 말은 ‘나의 의지가 곧 검의 의지이고, 검의 의지가 곧 나의 의지’인 상태를 지향한다. 이것이 진정한 ‘신검합일’의 의미라고 생각한다.

 축구도 이와 다르지 않다. 즉, ‘나의 의지대로 공을 다루는 것이 아니라, 공의 의지에 따라야 한다’는 것이다. 공을 다루는 것 자체가 일상적인 신체균형에서 벗어나는 일이므로 철저히 공을 다루는 상태에 맞추어 새로 몸의 균형을 짜야한다는 것이고, 그러기 위해서는 공의 성질을 잘 알아야 한다는 점에서 검도와 축구는 다를 바가 없다. 공의 성질에 익숙해져서 공이 발에 닿는 감촉에 따라 계속 달라지는 드리블이라면 공과 몸이 항상 붙어 있을 뿐만 아니라 예측하기 어려운 ‘공의 의지’가 드리블에 나타나게 될 것이다. 또한 고수에게 이 말은 ‘나의 의지가 곧 공의 의지이고, 공의 의지가 곧 나의 의지’인 상태, 즉 공에 익숙해질 대로 익숙해져서 자기 마음대로 공을 다루어도 몸의 균형이 깨지지 않는 궁극의 상태를 의미하게 된다.

 아래의 내용은 그러한 ‘궁극의 신체 밸런스’를 위한 나의 그동안의 연구 결과들을 보기 좋게 정리해 보려고 노력한 것이다.^^ 아래 내용들 중 대부분은 어디까지나 나의 개인적인 생각에 불과함에 주의할 것(맹목적으로 따라하지 마시고, 초비판적으로 읽어 주세요^^;;) 그리고, 자세 이전에 체력이 충분히 뒷받침되는 것이 10배는 더 중요하다!!!!!! 그러면 본격적으로 단전부터 시작해서 내공(內攻)을 일주천(一走天) 해 볼까?^^

 

나의 영원한 벤치마킹 대상, (살찐)호나우두의 말이 필요없는 황제 드리블^^ 사실 호나우두보다 훨씬 빠른 선수들도 얼마든지 있다. 하지만 호나우두가 드리블 할 때는 엄청나게 빨라 보이는데, 그 이유는 신체밸런스가 최고로 유지됨으로써 언제든 어떤 움직임이든 할 수 있는 상태가 되어, 수비수들이 호나우두가 언제 어떻게 움직일지 모르므로 예측 외의 움직임에 대비하여 몸을 긴장시키기 때문이다. 그러다 보니 몸이 굳어져서

옴짝달싹 못하는 상태가 되고, 호나우두는 마음대로 설치고 다닌다(-_-). 완벽한 신체 밸런스에서 호나우두의

「상대적으로」빠른 스피드가 나오는 것(power is nothing without control)!

 1. 준비물: 완전한 몸, 워밍업, 신발

①완전한 몸 - 우선 최상의 신체밸런스를 위해서는 몸이 어느 한 곳 특별히 부족한 곳 없이 골고루 발달되어 있는 것이 좋으며, 부상이나 아픈 부위도 되도록 없는 게 좋다. 몸이 불균형하게 발달되어 있거나 아픈 부위가 있으면 정상적인 부위의 움직임을 해당 부위가 따라가지 못하거나 아픈 곳에 신경이 쓰여서 몸이 불균형한 움직임을 할 수 밖에 없다. 특히 달리기나 걷기를 할 때 몸의 추진력과 탄력, 리듬은 발을 지면에 구르고 엄지발가락으로 땅을 힘차게 미는 지면반력이 기본 원천이므로, 일정 정도의 충격은 몸이 가뿐하게 흡수할 수 있을 정도로 쌩쌩해야 한다.

②(운동 전) 스트레칭과 워밍업 - 기본적으로 힘줄과 근육이 냉기에 노출되지 않도록 옷을 껴입고 몸을 따듯하게 유지하며, 운동 전에 반드시 몸을 풀어주는 시간을 가져야 한다(나이가 많을수록 몸을 푸는 시간을 더욱 더 충분하게 가져감). 몸을 풀 때는 뻐근하거나 잘 안 돌아가는 부분을 집중적으로(단, 조심스럽게) 풀어줘서 정상화시켜야 한다. 먼저 가볍고 조심스러운 스트레칭을 해준다. 근육을 늘려서 이완시켜주기도 하지만, 관절도 360도 돌려서 어긋난 곳이 없는지 체크하고(양 무릎을 모아 손으로 잡고 앞뒤양옆으로 빙 돌려주다 보면 우두둑 소리가 나면서 어긋났던 것이 제자리로 돌아가는 것처럼 시원해짐^^ 발목, 허리, 어깨, 목 등도 마찬가지), 관절 주변 마사지(특히 무릎. 손으로 주무르거나 두들겨 관절주변 인대를 부드럽게 풀어주는 것)도 해 준다.

 이어서 (나의 경우에는) 걷기와 가벼운 조깅을 통해 워밍업과 밸런스 점검, 컨디션 점검을 동시에 해 준다^^;; 먼저 트랙을 파워워킹으로 걸으면서 몸이 아픈 데는 없는지, 체력 수준이 어느 정도 올라왔는지 확인하고, 축구를 위한 신체 밸런스들을(아래 항목에서 언급) 하나씩 점검하며 다시금 몸에 장착한다. 이정도 하고나면 살짝 땀이 날 정도로 몸이 더워지면서 몸이 부드러워지고, 몸의 통증이 사라지는, 운동에 가장 적합한 힘줄과 근육, 관절의 상태가 된다(warming-up). 체력이 여유가 있으면 좀 더 빠른 달리기를 통해 몸을 충분하게 화악~ 풀어준다. 걷기와 달리기가 몸을 푸는데 가장 좋은 이유는 축구 게임을 하면서 가장 많이 하는 동작이 걷기와 달리기이기 때문이다^^;;

몸 좋기로 둘째가라면 서러운 Bruce Lee (이소룡)^^ 한 방 때린 후의 개운한 표정^^;;;;;  

③신발 - 신발은 다양한 필드 컨디션에 맞게 축구를 하는데 별 불편이 없으면 어떤 신발이라도 좋다(경험상, 흙바닥에선 평범한 운동화가, 잔디에선 뽕 있는 축구화가 축구 잘 되는 것 같음^^;;). 중요한 것은 사이즈인데, 길이가 너무 작으면 꽉 조여서 발가락 끝이나 발뒤꿈치 아킬레스건 부분이 쓸려서 물집이 잡히고, 반대로 너무 커도 발에서 신발이 따로 놀면서 급정지 등을 할 때마다 발바닥(특히 엄지발가락 뿌리+첫째마디 부분)이 쓸려서 대형물집이 잡힌다-_-;;;;

 2. 하체 밸런스

①발뒤꿈치부터 땅에 디디는 경우(마사이 워킹) - 발뒤꿈치부터 땅에 디디면서 발 안쪽날을 사용. 발뒤꿈치부터 땅에 디디면서 발끝 방향을 바깥쪽으로 향하는 것이 (경험상)도움이 된다. 하다보면 발바닥 안쪽 날로 땅을 만지는 듯한 감각이 생기게 된다. 허벅지 사이가 좁혀지는 듯한 감각도 생긴다. 그러면서 허리가 꼿꼿이 세워지고 시야가 넓어지며 팔로 자유자재로 균형을 잡게 되는데, 이것이 바로 '업라이트(upright) 체형'임~~ 이런 식으로 드리블하다 보면 마치 발로 땅을 움켜잡는 듯한 느낌으로 디디게 되는데, 정강이 근육이 뻐근할 정도로 정강이가 힘을 많이 쓴다.^^(마치 손으로 뭔가를 움켜쥐면 팔 하박의 근육이 단단하게 되는 것처럼)

 

 또한 발 앞부분이 땅에서 들어올려지면서 자유로워지므로 공을 몸에 밀착시킨 상태로 몰면서 드리블 할 때에 자유로운 발 앞부분을 이용한 정밀한 볼터치가 가능하다. 이를 이용해서 공을 내 몸의 무게중심과 최대한 가깝게 발에서 10cm이내의 초 근거리에 유지할 수 있어서 공을 밟아서 잡아당기거나 갈고리처럼 끌어당길 때 최소한의 동작만으로도 가능해지고, 일반적인 인사이드/아웃사이드 드리블같이 공을 툭툭 치는 드리블에도 섬세함이 가미된다(꼼꼼이 드리블^^;;;).

특히 헛다리, 오버스텝, 스텝오버 등과 같이 발이 공을 감싸고도는 기술을 쓸 때에는 균형관계상 공을 내 몸의 무게중심(단전丹田. 대충 배꼽 위치라고 생각하면 됨) 바로 아래 두 발 사이에 위치시키면 가장 효율적임~

 몸싸움이 심한 밀집된 공간에서라든지, 확고부동한 안정된 하체 지지력이 필요한 경우(몸싸움, 강한 킥, 급격한 방향전환 등), 또한 빠른 스텝스피드가 필요한 경우(잔발 다다다다^^;;)에는 발뒤꿈치를 드는 것은 도움이 안 된다. 발뒤꿈치부터 디뎌야 됨~ 헛다리나 오버스텝 같이  상대의 태클이나 몸싸움에 순간적으로 취약해질 수 있는 기술을 쓸 때도(물론 레벨이 낮은 헛다리나 오버스텝임^^;;) 디딤발이 발뒤꿈치부터 디디면 기술을 쓸 때 디딤발이 지면에 거의 착 달라붙어 있을 수 있어 돌발상황에 대한 더욱 민첩한 대처가 가능하다. 발뒤꿈치부터 디디면 자연스럽게 무릎도 굽혀져서 중심도 낮아진다(중심이 낮아지면 상대방보다 내 머리가 더 아래에 있으므로 내 머리에 상대의 시야가 방해를 받아서 상대가 공을 못 보고 나에게 가까이 접근하지 못하게 되는 효과도 있음).

 또한 발 앞부분이 걸리적거리지 않으므로 발뒤꿈치를 땅에 디디고 무게를 실은 상태에서도 마음대로 고관절을 돌려서 방향전환을 할 수 있다(발뒤꿈치를 들면 방향전환에 있어서는 손해임).

클로스 컨트롤(close control. 공을 몸에 가까이 유지하며 볼컨트롤)시 호나우지뉴의 디딤발(발뒤꿈치부터 디디는 경우). 지뉴가 패스든 드리블이든 할 때 디딤발을 잘 관찰해 볼 것^^ 거의 항상 뿌리박힌 듯 디딤발 발바닥 전체를 땅에 착 붙이고 있음~  단단한 디딤발에서 그런 민첩한 동작이 나오는 것~

 발뒤꿈치부터 디디는 경우, 일단 발뒤꿈치부터 디딘 뒤 방향전환이나 공을 컨트롤하는 등의 일이 끝나면 마사이워킹의 방법으로 발뒤꿈치부터 발 안쪽날을 타고 엄지발가락까지 구르듯이 체중을 이동시킨 후 마지막에 엄지발가락에 체중의 약70%를 실어서 땅을 뒤로 밀어낸다. 이렇듯 발뒤꿈치부터 디딘 후 구르듯이 앞으로 무게가 이동하는 것 자체에서 추진력이 일정부분 나오므로(발 앞부분이 걸리적거리지 않는다는 뜻) 메시 드리블처럼 스텝 스피드를 빠르게 하는 데 더욱 집중할 수 있다.

 

 

메시 드리블의 특징인 급격한 방향전환이나 순간가속, 남들의 1.5배는 빠른 스텝 스피드, 이런 특징들을 제대로 구현하기 위해서는 발뒤꿈치부터 디디는 마사이워킹 식 디딤발이 가장 적합하다고 생각한다.^^ 정말 저렇게 키 작고 몸도 빈약한 선수가 날라다니는 것을 보면 정말 축구할 맛 남^^ 리오넬 메시의 폭발적인 드리블을 감상해 보시길^^

 

 ②발뒤꿈치를 들고 땅을 디디는 경우(고양이발^^;;) - 발뒤꿈치를 드는 것은 탁 트인 공간이나, 수비수가 타이트하게 달라붙지 않아서 여유가 있을 때, 아니면 수비수를 제친 후 열린 공간으로 전력질주할 때 힘쓰는 밸런스임^^ 아니면 가볍게 제자리에서 개인기하는 밸런스이거나, 둘 중 하나임~~ 방향전환에는 하등 도움이 안 되는 밸런스이지만, 직선 방향으로 최고속도로 달려갈 때에는 뒤로 땅을 쭉쭉 밀어내며 상대를 따돌려버릴 수 있는 압도적인 밸런스임(육상 단거리 스프린터 밸런스~~~).

발뒤꿈치를 드는 경우들 - 넒은 공간에서 직선질주 중인 호나우지뉴, 공을 멈춰놓고 제자리에서 개인기 중인 C.호날두

 다만, 프로 축구경기와 같이 심판이 파울을 바로바로 불어주는 경우에 있어서는 발뒤꿈치를 계속 들면서 드리블하는 경우도 있을 수 있다. 섬세한 볼터치와 폭발적인 스피드가 결합되는 것(C.호날두를 생각해 볼 것)!! 하지만 동네축구에서는 태클 피하기에 바쁘므로 (휘슬 불어주는 심판도 없다;;) 방향전환에 약점이 있는 발뒤꿈치를 드는 밸런스는 조금만 게임이 과격해져도 버벅거리기 일쑤이다^^;;;  또한 발뒤꿈치를 드는 드리블을 할 때에는 발목이 접질리지 않도록, 또 다음 동작이 바로 민첩하게 이어질 수 있도록 고도의 신체밸런스가 계속해서 유지되어야 하므로, 기술 자체도 쉽지 않다^^

 

 

③힘을 쓰는 방향으로 다리전체 관절방향을 일치시킨다(고관절 컨트롤) - 게임을 하다 보면 땅을 뒤로 밀어내고/브레이크를 잡고/갑자기 방향전환을 하는 등 하체가 일정한 방향으로 땅을 밀어내며 힘을 쓰게 된다. 이때 힘을 쓰는 방향(브레이크를 잡는 다면 땅을 앞쪽으로 밀며 버틸 것이고, 땅을 박차고 나간다면 뒤쪽방향으로, 방향전환을 한다면 브레이크를 잡으면서 동시에 옆 방향으로 땅을 밀게 될 것이다-대각선으로 브레이크 잡음^^)과 다리관절의 가동범위가 일치해야 한다. 이게 무슨 말이냐면, 무릎 관절은 항상 한 방향으로만 굽혀지고, 발목관절도 위아래로 굽히는 것은 한 방향으로만 굽혀지므로, 힘을 쓸 때 잘못된 방향으로는 제대로 힘을 쓸 수가 없다ㅠㅠ;;;;;.

 무릎이나 발목 관절로는 '방향'전환이 불가능하다. 고관절(골반 부분 다리관절)만 제자리에서 비트는 것이 가능함(무릎과 발목 관절은 방향전환과는 전혀 상관없는 구조로 디자인돼 있음). 즉, 고관절 컨트롤을 통해 무릎과 발목이 접혀지는 방향과 땅을 밀어내며 힘을 쓰는 방향을 일치시켜, 땅을 뒤로 박차는 방향에서 봤을 때(주로 발뒤꿈치가 향하는 방향) 고관절-무릎-발목이 1자로 똑바르게 보여야 무릎과 발목 관절에 무리 없이 안정적으로 최대의 힘을 쓸 수 있는 것이다. 특히 횡방향으로의 추진력(그냥 공 없이 달리다가 방향을 트는 경우나, 방향전환계열 드리블 기술-꺾기, 접기, 헛다리 등을 할 때)에 많은 도움이 된다(그냥 일직선으로 달리는 건 잘 하는데, 방향을 꺾을 때는 고관절을 이용하는 것이 익숙하지 않기 때문).  

 

 고관절을 돌려주는 것에 대해서 이해가 잘 안 될 수가 있는데, 설명해 보자면:

 1. 먼저 제자리에 두 발을 약간 벌리고 선다

 2. 그 상태에서 왼발에 무게를 싣는다(디딤발)

 3. 무릎을 살짝 굽힌다

 4. 그 상태에서 오른발 엄지발가락을 땅에 댄 채로 그것을 축으로 오른쪽 다리 전체를 홱홱 돌려본다^^

 이것이 고관절을 돌린다는 의미이다(좌우로 발뒤꿈치가 거의 180도까지 돌아갈 것임)^^ 이런 식으로 고관절을 적당히 돌려서 땅을 뒤로 밀어내며 힘을 쓰는 디딤축이 되는 다리를 힘을 쓰기 좋은 최적의 각도로 조절한다(고관절 컨트롤. 공을 컨트롤하는 발은 공이 가벼워서 컨트롤에 큰 힘이 필요치 않으므로 편하게 돌려준다^^ ).

 이때 디딤축이 되는 다리가 힘을 가하는 방향은 당연히 그 발의 발뒤꿈치방향이 된다!!! 발뒤꿈치가 향한 방향으로 가지런하게 다리가 힘을 써서 땅을 뒤로 밀어내는 것임!!! 몸이 나가는 방향은 ---> (다리의 추진력. 여기에 브레이크 잡는 힘도 포함됨) + (몸의 운동 관성력)이 합쳐진 합력의 방향이 된다^^ 고관절을 자유자재로 틀 수 있으면 (내 경험상)달리거나 드리블하다가 균형을 잃을 일은 거의 없다^^;;(횡방향으로 힘을 쓰기 가장 좋도록 고관절 방향을 지능적으로 돌려주기 때문)
 고관절 컨트롤을 극한까지 끌어올리려면 (남자의 경우) 허벅지 사이에 낀 거시기를 잘 간수해 줘야 된다;;;(음... 남자의 경우 엄연히 '그것'이 다리 사이에 있기 때문에...) 고관절을 돌리다 보면 허벅지가 맞닿는데, '그것'이 다리사이에 끼지 않도록 엉덩이를 집어넣고 거시기를 약간 앞으로 내밀어서 앞쪽으로 모아 정돈해 준다;;; 하체 움직임이 가끔 버벅거리는 데에는, 거시기가 신경쓰여서 본능적으로 사타구니를 엉거주춤 벌리고 조심스럽게 움직이는 이유도 있다. 즉, 다리 사이가 'O'자 구조가 돼서, 횡방향으로 버티는 힘이 형편없이 떨어지고 추진력도 형편없이 떨어진다. 다른 신체부분의 움직임도 둔해진다.

 

 3. 상체 밸런스

 (주의: 이 부분은 심각하게 받아들이지 말 것^^  민첩한 움직임과 버티는 힘은 탄탄한 하체균형에서 나온다고 생각한다. 허리와 팔 등등을 포함한 상체의 움직임은 하체에 부수적인 움직임임... 상체 밸런스 아무리 잘 만들어봤자 하체 밸런스가 깨지면 덩달아서 상체도 엉망이 됨ㅠㅠ 너무 신경쓰지 마시고, 우선 하체의 균형을 만드는 데 집중할 것~~) 무도(武道)에서는 상체도 쓰기 때문에 상/하체가 골고루 발달되지만 축구에서는 상체가 과소평가되거나 잊혀지기 쉬운데, 우리의 온몸은 전체가 하나로 연결되어 괴력을 발휘한다. 다음에서는 상체(팔+몸통+허리)의 - 하체움직임에 부수된 - 균형을 살펴본다.

①상체 전체와 허리 ‘기름칠’하기(워밍업), 어깨 내리기 - 축구에서는 하체가 격렬한 동작을 할 때가 많은데, 상체 전체(몸통+팔)와 허리가 그에 따라 매우 유연한 대칭 움직임을 해 줘야 하체의 동작이 자연스럽고 동작에 힘이 실리며 연결동작을 해도 몸에 무리가 오지 않는다.^^ 또한 어깨가 경직되거나 들뜨면 그와 연결된 팔 전체가 어색해지므로 균형조절기능이 상당부분 마비되게 된다(어깨를 내린다). 하지만 이 밸런스는 형성하기가 약간 까다로운 편이다. 약간의 준비과정이 필요하다.^^ 내 경험상 이 밸런스를 몸에 장착하는 요령은 운동 전에 몸풀기 조깅을 할 때 다리만 놀리지 말고 상체와 팔도 이리저리 움직여주며 충분히 워밍업해서 ‘기름칠’을 하는 것이다^^ 파워워킹의 방식으로 팔을 'ㄴ'자로 접고 힘차게 앞뒤로 저으면서 걷되, 몸통을 이리저리 찌그러트리고, 허리를 끝까지 돌리며, 예전의 그 고도의 밸런스 감각이 회복될 때까지 계속 몸을 움직여준다(발바닥 안쪽날 사용, 발뒤꿈치 먼저 디디기-마사이 워킹, 무릎 사이 좁히며 무릎을 굽혀 중심 낮추기 등도 물론 동시에 같이 해 줌). 이렇게 상체 전체와 허리에 기름칠을 충분히 하면 척추 관절 전체가 부드럽게 풀리면서 자연스러운 동적인 힘의 균형이 형성되게 된다(척추가 똑바르게 곧추서고 허리가 유연하게 돌아감. 이런 균형의 자세를 ‘upright체형’이라고 부른다). 어깨도 자연스럽게 아래로 내릴 수 있어, 팔의 균형조절기능(앞뒤로 힘차게 젓는 것^^)을 극대화 할 수 있다.^^

 

‘upright 체형’ - (끊임없는 동적인 움직임 속에서) 유연한 상/하체 연계움직임을 통해 상체의 무게가 어느 한 쪽으로 쏠리지 않고 최적

균형으로 유연하게 유지되는, 체력 낭비가 최소화되는 동적 밸런스를 가리키는 말.^^ 하필 이영표 선수가 비교대상이어서 좀 씁쓸하지만...

(이영표 선수가 컨디션이 안 좋을 때 찍은 영상인 듯 함^^;;) 마라도나의 똑바로 선 상체나 C.호날두의 상체 균형을 떠올리면 될 듯 함^^

구부정한 허리나 엉거주춤 뒤로 빠진 엉덩이를 반대되는 예로 들 수 있다.

 

 

달리기의 작용력과 반작용력.「운동역학」p.208. 몸을 숙이는 정도에 따라 지면과 내 몸이 이루는 각도를 조절함으로써,

앞방향으로의 추진력(위 그림의 수평분력)의 크기를 조절할 수 있다. 제자리에서 천천히 이동할 때는 상체를 세우고,

앞으로 달릴 때는 상체를 숙인다(너무 당연한 얘기인가;;;).

 

 

②허리에서 힘 빼기 - 이때 중요한 것은 허리에서 힘을 빼야 한다는 것이다. 축구에서는 하체를 쓰는 일이 많은데 하체 움직임에 대한 반동을 자연스럽게 상체가 담당하도록 몸이 디자인되어 있다. 상/하체를 연결하는 것은 허리인데, 허리가 뻣뻣하면 이러한 반작용이 유연하게 이루어질 수가 없다. 굳어 있던 허리에서 힘을 빼고 허리가 유연하게 움직일 수 있도록 풀어줄 것! 허리의 유연한 움직임은 상/하체의 작용/반작용력의 이동통로가 되어, (별로 관련이 없다고 느껴질 수도 있는)몸 전체의 민첩성을 향상시켜준다. 하체가 그만큼 하는 일이 많은 운동이 축구임^^ 이건 여담이지만, 상체가 두터운 축구선수일 수록 상체의 관성저항이 커져서 하체를 더욱 파워풀하고 현란하게 움직일 수 있는 것 같다^^(물론 밸런스와 체력이 좋아야 됨은 당연. 몸무게만 무겁다고 될 일이 아님^^;;). 강력한 웨이트 트레이닝을 통해 두터운 근육질 갑옷을 걸친 듯 상체피지컬을 묵직하게 만들어 두자^^

 팔이 둘 다 가슴 앞으로 몰려 있으면 상체가 구부정해지면서 허리에 힘이 들어간다. 하체 움직임에 맞춰 팔을 ‘ㄴ’자로 굽히고 앞뒤로 끝까지 저으며 상체와 하체 사이의 허리가 꽈배기처럼 꼬였다 풀렸다 되는 느낌을 가진다.^^(이게 기본적인 걷기, 달리기의 동적 균형임^^) 내 경험상, 앞으로 걷거나 뛸 때 골반의 양 옆을 손으로 각각 잡고 자전거 페달 돌리듯이 돌려준다는 느낌으로 골반과 팔을 돌려준다.^^ 마치 팔과 다리 모두가 원을 그리고 허리가 꽈배기되는 듯한 모습이 되는데, 전체적으로 아래 그림을 떠올리면 될 것임;;;;;;;;;;;;;;;; 뻣뻣하게 직선으로 움직이는 것보다 이렇게 원을 그리며 몸을 움직이는 것이 우리 몸의 미묘한 골격 구조상 더 적합한 움직임인 것 같다^^

'La Bicicleta(자전거타기)'라고 (자칭)부르고 있음;;; 골반을 둥글게 움직이면서 그에 대칭해서 팔도 둥글게 돌려주는 것~~

돌려~주세요~ 딩요 헛다리 (팔+몸통+허리꽈배기 반동)   돌파중인 정경호와 상대 수비수의 팔동작 (팔+몸통+허리꽈배기 반동)  

 

(살찐)호나우두 헛다리 돌파(팔+몸통+허리꽈배기 반동)          베컴프리킥(팔로 중심 잡음)    박지성점프(다리를 끌어올리는 팔+몸통+허리 반동)

 

 

③팔의 상세 움직임 연구 - 팔을 영리하게 휘둘러서 균형을 잡아 준다~ ^^ 팔의 움직임을 좀 더 자세히 분석해 보면, 앞뒤 방향은 다리를 앞뒤로 쭉쭉 뻗는 움직임에 힘을 싣기 위한 반동의 의미가 있고, 위아래 방향은 발이 지면을 디딜 때 등의 경우 순간적으로 몸이 약간 떠오르는 것을 가라앉히거나(위 방향), 다리를 들어올리거나 점프할 때 등의 경우 몸을 위로 잡아 끌어올리는 의미가 있다(아래 방향. 날갯짓??;;). 몸 전체를 멈추거나 갑자기 움직일 때는 팔을 배꼽 높이(몸 전체의 무게중심이 이 근처에 형성됨)로 팔을 길게 옆으로 뻗게 되고, 하체 움직임에 대한 반동의 경우에는(허리 꽈배기 반동+허리를 꺾는 반동) 가슴의 명치 높이에 상반신의 무게중심이 형성되므로 팔의 무게를 이 높이에 유지하게 된다. 또 옆으로 모로 쓰러질 것 같을 때는 팔을 대각선으로 위로 뻗어서 젓기도 하는데, 이는 강한 킥을 할 때 대표적으로 볼 수 있다.

 이때 팔을 회전축으로부터 얼마나 옆으로 뻗느냐에 따라 회전체의 회전관성모멘트가 달라진다. 즉, 팔을 옆으로 멀리 뻗어서 앞뒤로 저으면 상/하체의 꽈배기 반동이 묵직해지고 그만큼 다리동작에 힘이 실림. 반대로 팔을 옆구리에 바싹 붙이면 반동이 가벼워져서 힘들이지 않고 빠른 동작이 가능하다(피겨스케이팅의 스핀에도 똑같은 원리가 적용됨).

피겨스케이팅의 스핀 동작.「운동역학」p.317                   고양이가 공중에서 자세를 바꾸는 동작.「운동역학」p.321 

 그밖에 위와 같이 땅에 발을 붙인 상태뿐만 아니라 몸이 공중에 떠서 딱히 힘을 쓸 데가 없는 상황에서도 위와 똑같은 원리를 이용해서 공중에서 자세를 바꾸거나 균형을 잡을 수 있다(ex. 고양이를 공중에 분명히 거꾸로 던졌는데 착지는 항상 두 발로 착지하는 것). C.호날두의 경우에는 발목을 뻣뻣하게 세우고 드리블하며, 매우 빠르게 헛다리 하는 도중에 두 발이 지면에서 동시에 떨어지기도 하는데, 이러한 불안정한 상황에서도 자유로운 기술구사가 가능한 이유는 (발목힘이 좋기도 하겠지만^^;;;)두 팔과 상체, 허리의 유연한 반동을 이용해서 (반쯤)공중에서도 균형을 잡고 있기 때문에 발목에 무리가 가지 않을 수 있기 때문이다.^^(발목을 세우고 드리블하는 것은 고도의 상/하체 밸런스가 없으면 불가능한 기술임)