축구에 있어서 신체 밸런스(6판) (2009.6.8.)

 ※일러두기※

 이 글은 제가 이제까지 축구를 해 오면서 생각했던 것들을 여러 사람들과 토론 및 자료 수집을 거쳐 작성한 것입니다. 축구 전문가가 아닌 일반인의 시각에서(즉, 너무 전문적으로 깊이 들어가지 않고 축구를 즐기는데 필요한 정도로만) 축구를 어떻게 하면 잘 할 수 있을까에 대한 성찰들이 모인 글이라고 생각하시면 됩니다.^^ 저의 생각은 완성된 것이 아니라 끊임없이 발전해나가는 중에 있고, 당연히 이 글은 완성된 완벽한 글이 아니므로, 아무쪼록 비판의 눈을 번뜩이며 읽어주세요!^^ 읽으시다가 ‘이건 좀 아닌 것 같은데...’ 하는 부분이 있으면 저의 블로그(blog.daum.net/schreder)를 방문하셔서 해당 글에 댓글을 남겨 주세요~~ 글이 몇 개 없으므로 쉽게 찾으실 수 있을 거예요^^;;

 이 글의 내용들은 다음 문헌들을 참고로 하여 작성되었습니다:

 내가 지금까지 축구를 해 오면서 들어왔던 밸런스에 관한 단편적인 모든 조언들.

 중산 근린공원에서 만난 70년대 실업축구 선수셨던 분께 들은 여러 경험담.

 ‘파울레타’의 나이에 걸맞지 않게(당시 초딩) 강력한 슛 파워․정확도와 강력한 몸싸움에서 배운 밸런스 요령.

 ‘독버섯’의 상식을 초월한 주력과 강력한 몸싸움에서 배운 밸런스 요령(신체 강화, 달리기 밸런스 등).

 ‘미친개’의 능숙하고 자유자재인 드리블 개인기에서 배운 밸런스 요령(플레이 중 부릎을 약간 굽히는 것, 잔발로 짧게 여러 번 치기, 정확하고 가벼운 볼터치 등).

 ‘태권V’에게 배운, 태권도 발차기 할 때 골반 돌리는 밸런스 요령(역시 몸을 쓰는 활동들 중에서 가장 고도로 발달한 것은 무도武道임^^).

 ‘먼로’, ‘쌍무지개’를 관찰해서 추출한, 다리 긴 사람들의 특징(긴 다리가 공을 계속 감싸고 돌아서 태클이 어려움. 어려운 기술도 비교적 쉽게 소화함. 다리가 길어서 기본적인 볼 컨트롤 반경과 태클 가능 반경이 넓다는 것을 감안해서 상대해야 허를 찔리지 않을 수 있음^^;;).

 ‘르윈스키’의 능숙한 꺾기 드리블과 중거리 슈팅에서 배운 밸런스 요령(윙사이드 공간에서 모험적으로 공을 꺾어 세우는 터치, 무릎/발목 관절 강화 등).

 (살찐)호나우두, C.호날두, 호나우지뉴, 라이언 긱스, 리오넬 메시 등의 동영상 감상.^^

 다음, 야후 이미지 데이터베이스에서 수집한 월드스타들의 스틸 사진, 인체 해부도 등 각종 이미지.

 조선일보 신문기사, 홍유미 헬스조선 기자「감동의 올림픽 드라마도 알고 보면 '의학 드라마'」(http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2008/08/12/2008081201565.html)

 조선일보 신문기사「김철중 기자의 메디컬 CSI: '섹스 앤 더 시티' 4인방의 구두」(http://news.chosun.com/site/data/html_dir/2008/06/25/2008062501031.html)

 피터 루이스 저「무도의 전설과 신화」

 판타지 소설「묵향」의 무도 관련 여러 내용들

 Design.co.kr.의 인터넷 기사, 김면중 기자/사진 박정균「달리기, 올바른 자세와 주법」(http://www.design.co.kr/section/news_detail.html?info_id=38372&category=000000030001)

 대경북스, 2005.3.5.발행, 박성순 외 공저「운동역학(Sports Biomechanics)」-뉴턴의 운동법칙, 인체의 중심과 안정, 비등속 회전운동, 유체역학 부분 참고/인용 및 도해 스캔/삽입

 네티즌 ‘백면서생’님과 ‘뿡뿡뿡삼’님의 문제제기 및 토론(땅을 밀어내는 방향과 다리 관절 방향을 일치시켜 최대한의 힘을 뽑아내는 고관절 컨트롤에 관한 내용)

 

 

@@축구에 있어서 신체 밸런스(6판)@@

 서문: 올바른 자세와 움직임의 중요성, 신검합일(身劍合一)

 운동을 통해 몸의 근육이 발달하고 힘이 강해지면 그 힘이 내 스스로의 몸을 해칠 수 있다. 근육의 힘은 점점 강해지는데 비해 뼈대와 인대, 관절 연골이 강화되는 정도에는 분명히 한계가 있다(근육운동을 하면 뼈대가 강화된다는 연구결과도 있고, 웨이트를 통해서 인대를 강화시킬 수도 있지만 그렇다고 다치지 않는 것은 아님^^). 모든 동작에 있어서 올바른 자세와 움직임을 취함으로써 몸의 손상을 최소화한다(운동으로 인한 신체 손상이 항상 자연치유의 범위 내에 들도록). 또한 이것은 내 몸의 잠재능력을 극한으로 끌어내서 몸을 풀가동할 수 있는 요령이기도 하다.^^ 사람의 몸은 어느 정도까지는 정교한 기계장치와도 같아서, 수많은 부속품들이 최적의 상태로 맞물려 돌아가야 최대의 효율로 움직인다. 내 몸에 대해서 좀 더 잘 알고, 내 몸의 주요 부분들의 컨디션을 합리적으로 장악하고 컨트롤할 때, 어떤 경기력 저하가 발생하더라도 즉각적인 해법을 도출할 수 있고, 그런 지식들을 바탕으로 내가 알고 있는 나의 최대 실력을 언제 어디서든 90%이상 즉각적으로 뽑아낼 수 있게 되는 것이다(실력의 기복이나 컨디션 난조, 슬럼프와 같은 것들이 없어짐).

 그리고 무엇보다도 축구는 공과 함께 하는 운동이므로, 공을 다루는 데에 적합한 자세와 움직임을 해야 한다. 검도(劍道)에는 ‘신검합일(身劍合一)’이라는 말이 있다. 나는 이 말의 의미를 ‘나의 의지대로 검을 휘두르는 것이 아니라, 검의 의지에 따라 휘두르는 것’이라고 푼다. 무거운 병기인 검을 들고 휘두르는 것 자체가 우리 몸의 균형을 깨는 것이므로, 이 때는 철저히 검에 맞춰서 몸의 균형을 새로 짜야 한다는 것이다(그러기 위해서는 검의 성질을 속속들이 꿰뚫고 있어야 한다). 그리고 궁극적으로 이 말은 ‘나의 의지가 곧 검의 의지이고, 검의 의지가 곧 나의 의지’인 상태를 지향한다. 이것이 진정한 ‘신검합일’의 의미라고 생각한다.

 축구도 이와 다르지 않다. 즉, ‘나의 의지대로 공을 다루는 것이 아니라, 공의 의지에 따라야 한다’는 것이다. 공을 다루는 것 자체가 일상적인 신체균형에서 벗어나는 일이므로 철저히 공을 다루는 상태에 맞추어 새로 몸의 균형을 짜야한다는 것이고, 그러기 위해서는 공의 성질을 잘 알아야 한다는 점에서 검도와 축구는 다를 바가 없다. 공의 성질에 익숙해져서 공이 발에 닿는 감촉에 따라 계속 달라지는 드리블이라면 공과 몸이 항상 붙어 있을 뿐만 아니라 예측하기 어려운 ‘공의 의지’가 드리블에 나타나게 될 것이다. 또한 고수에게 이 말은 ‘나의 의지가 곧 공의 의지이고, 공의 의지가 곧 나의 의지’인 상태, 즉 공에 익숙해질 대로 익숙해져서 자기 마음대로 공을 다루어도 몸의 균형이 깨지지 않는 궁극의 상태를 의미하게 된다.

 아래의 내용은 그러한 ‘궁극의 신체 밸런스’를 위한 나의 그동안의 연구 결과들을 보기 좋게 정리해 보려고 노력한 것이다.^^ 아래 내용들 중 대부분은 어디까지나 나의 개인적인 생각에 불과함에 주의할 것(맹목적으로 따라하지 마시고, 초비판적으로 읽어 주세요^^;;) 그리고, 자세 이전에 체력이 충분히 뒷받침되는 것이 10배는 더 중요하다!!!!!! 그러면 본격적으로 단전부터 시작해서 내공(內攻)을 일주천(一走天) 해 볼까?^^

 

나의 영원한 벤치마킹 대상, (살찐)호나우두의 말이 필요없는 황제 드리블^^ 사실 호나우두보다 훨씬 빠른 선수들도 얼마든지 있다. 하지만 호나우두가 드리블 할 때는 엄청나게 빨라 보이는데, 그 이유는 신체밸런스가 최고로 유지됨으로써 언제든 어떤 움직임이든 할 수 있는 상태가 되어, 수비수들이 호나우두가 언제 어떻게 움직일지 모르므로 예측 외의 움직임에 대비하여 몸을 긴장시키기 때문이다. 그러다 보니 몸이 굳어져서

옴짝달싹 못하는 상태가 되고, 호나우두는 마음대로 설치고 다닌다(-_-). 완벽한 신체 밸런스에서 호나우두의

「상대적으로」빠른 스피드가 나오는 것(power is nothing without control)!

 1. 준비물: 완전한 몸, 워밍업, 신발

①완전한 몸 - 우선 최상의 신체밸런스를 위해서는 몸이 어느 한 곳 특별히 부족한 곳 없이 골고루 발달되어 있는 것이 좋으며, 부상이나 아픈 부위도 되도록 없는 게 좋다. 몸이 불균형하게 발달되어 있거나 아픈 부위가 있으면 정상적인 부위의 움직임을 해당 부위가 따라가지 못하거나 아픈 곳에 신경이 쓰여서 몸이 불균형한 움직임을 할 수 밖에 없다. 특히 달리기나 걷기를 할 때 몸의 추진력과 탄력, 리듬은 발을 지면에 구르고 엄지발가락으로 땅을 힘차게 미는 지면반력이 기본 원천이므로, 일정 정도의 충격은 몸이 가뿐하게 흡수할 수 있을 정도로 쌩쌩해야 한다.

②(운동 전) 스트레칭과 워밍업 - 기본적으로 힘줄과 근육이 냉기에 노출되지 않도록 옷을 껴입고 몸을 따듯하게 유지하며, 운동 전에 반드시 몸을 풀어주는 시간을 가져야 한다(나이가 많을수록 몸을 푸는 시간을 더욱 더 충분하게 가져감). 몸을 풀 때는 뻐근하거나 잘 안 돌아가는 부분을 집중적으로(단, 조심스럽게) 풀어줘서 정상화시켜야 한다. 먼저 가볍고 조심스러운 스트레칭을 해준다. 근육을 늘려서 이완시켜주기도 하지만, 관절도 360도 돌려서 어긋난 곳이 없는지 체크하고(양 무릎을 모아 손으로 잡고 앞뒤양옆으로 빙 돌려주다 보면 우두둑 소리가 나면서 어긋났던 것이 제자리로 돌아가는 것처럼 시원해짐^^ 발목, 허리, 어깨, 목 등도 마찬가지), 관절 주변 마사지(특히 무릎. 손으로 주무르거나 두들겨 관절주변 인대를 부드럽게 풀어주는 것)도 해 준다.

 이어서 (나의 경우에는) 걷기와 가벼운 조깅을 통해 워밍업과 밸런스 점검, 컨디션 점검을 동시에 해 준다^^;; 먼저 트랙을 파워워킹으로 걸으면서 몸이 아픈 데는 없는지, 체력 수준이 어느 정도 올라왔는지 확인하고, 축구를 위한 신체 밸런스들을(아래 항목에서 언급) 하나씩 점검하며 다시금 몸에 장착한다. 이정도 하고나면 살짝 땀이 날 정도로 몸이 더워지면서 몸이 부드러워지고, 몸의 통증이 사라지는, 운동에 가장 적합한 힘줄과 근육, 관절의 상태가 된다(warming-up). 체력이 여유가 있으면 좀 더 빠른 달리기를 통해 몸을 충분하게 화악~ 풀어준다. 걷기와 달리기가 몸을 푸는데 가장 좋은 이유는 축구 게임을 하면서 가장 많이 하는 동작이 걷기와 달리기이기 때문이다^^;;

몸 좋기로 둘째가라면 서러운 Bruce Lee (이소룡)^^ 한 방 때린 후의 개운한 표정^^;;;;;  

③신발 - 신발은 다양한 필드 컨디션에 맞게 축구를 하는데 별 불편이 없으면 어떤 신발이라도 좋다(경험상, 흙바닥에선 평범한 운동화가, 잔디에선 뽕 있는 축구화가 축구 잘 되는 것 같음^^;;). 중요한 것은 사이즈인데, 길이가 너무 작으면 꽉 조여서 발가락 끝이나 발뒤꿈치 아킬레스건 부분이 쓸려서 물집이 잡히고, 반대로 너무 커도 발에서 신발이 따로 놀면서 급정지 등을 할 때마다 발바닥(특히 엄지발가락 뿌리+첫째마디 부분)이 쓸려서 대형물집이 잡힌다-_-;;;;

 2. 하체 밸런스

①발뒤꿈치 들기 - 보통 발뒤꿈치를 드는 것이 민첩한 몸놀림에 도움이 된다고들 한다. 일반적인 단거리 달리기에서도 발뒤꿈치를 드는 것이 정석이다. 하지만 축구에서는 항상 단거리 달리기만 하는 것은 아니다. 특히 공을 몰면서 달리는 경우에는 달리는 속도가 그다지 빠르지 않아서 오히려 발뒤꿈치부터 디디는 마사이워킹 방식이 더 편하게 느껴질 수도 있다. 개인적인 생각으로는 축구 경기에 있어서 발뒤꿈치를 들고 발앞부분 착지를 하는 것은 그때그때 상황과 필요에 의해서 할 수도 있고 안 할 수도 있는 것이라고 생각한다(전/후반 내내 주구장창 발뒤꿈치 들고 있는 게 아니라는 것). 예를 들어 단거리 전력질주를 하거나 공 컨트롤 하는 등 필요한 경우에 발뒤꿈치를 드는 것이다. 또한 경우에 따라 그 사람의 샌체 밸런스가 발뒤꿈치를 들고도 발목에 부담을 별로 주지 않는 경우도 있다(ex. C.호날두 발목 세우는 드리블). 물론, 발목이 접질리지 않도록, 또 다음 동작이 바로 민첩하게 이어질 수 있도록 고도의 신체밸런스가 계속해서 유지되어야 함은 물론이다.

 보통 공을 가진 상태로 방향전환을 할 때는 디딤발의 안정성을 위해 발뒤꿈치도 땅에 닿게 된다. 반면에 발등 인스텝으로 공을 정면으로 밀어갈 때는 발뒤꿈치를 들고 발목을 세우는 것이 더 편하다. 어떤 경우든 공을 컨트롤하는 발이 아닌 디딤축이 되는 발은 마사이워킹 식으로 발뒤꿈치부터 디디면 안정적이다.^^ 음... 어떤 경우든 몸 전체 밸런스만 좋다면 자유자재로 쓸 수 있을테니까, 이런 점에선 별로 상관이 없다.^^;;; 발뒤꿈치부터 디디는 경우, 마사이워킹의 방법으로 발뒤꿈치부터 발 안쪽날을 타고 엄지발가락까지 구르듯이 디디고 마지막에 엄지발가락에 체중의 약70%를 실어서 킥을 한다. 발뒤꿈치를 드는 경우에도 발목을 세운 상태에서 엄지발가락까지 힘이 들어가야 한다(발끝까지 기(氣)가 전달돼야 함^^).

발등으로 공을 밀어가는 이영표

②발바닥 안쪽날 쓰기 - 그냥 일상생활에서 걷거나 뛸 때는 90% 이상이 단순한 직진운동이지만, 축구를 할 때는 정반대로 거의 90% 이상이 좌우 방향전환 운동이다. 다음의 디딤발 접지 요령은 발목을 접질리지 않기 위한 목적이 매우 강하다.^^ 발바닥 안쪽 날을 사용해서 땅을 디디며, 이때 경험상 발끝 방향이 바깥쪽을 향하는 것이 도움이 되는 것 같다. (살찐)호나우두는 헛다리 할 때 디딤발이 지면에 거의 착 달라붙어 있다(몸 전체의 밸런스가 얼마나 좋으면 이게 가능할까;;; 호돈신...). 그가 공 위로 돌린 발이 지면에 닿으면서 얼마나 빨리 얼마나 완벽하게 안정적으로 지면에 닿는지 관찰해 볼 것^^ 이런 식의 발바닥 안쪽날 쓰기는 초보자의 경우 엄지발가락에 물집이 잡히고 엄지발가락 뿌리 부분이 아파질 수 있다. 하지만 반복하다보면 단련이 돼서 굳은살이 생기고 아픔이 없어지는 등, 더욱 더 강하게 진화한다(이게 인체의 신비임^^).

③무릎 굽혀 중심 낮추기 - 무릎을 살짝 굽혀서 무게중심을 낮춰주면, 더욱 더 민첩한 움직임이 가능하다. 다만 어느 정도로 몸을 낮추는가와 얼마나 오랜 시간 중심을 낮춘 채로 버틸 수 있는가는 하체 근력과 지구력을 향상시키는 평소의 훈련에 달려있다^^ 게임을 하다보면 깜빡하고 무릎을 잘 굽히지 않게 되는데, 무릎을 어느 정도는 의식적으로 굽혀 줘야 할 필요성이 있다.^^

 

④힘을 쓰는 방향으로 다리전체 관절방향을 일치시킨다(고관절 컨트롤) - 게임을 하다 보면 땅을 뒤로 밀어내고/브레이크를 잡고/갑자기 방향전환을 하는 등 하체가 일정한 방향으로 땅을 밀어내며 힘을 쓰게 된다. 이때 힘을 쓰는 방향(브레이크를 잡는 다면 땅을 앞쪽으로 밀며 버틸 것이고, 땅을 박차고 나간다면 뒤쪽방향으로, 방향전환을 한다면 브레이크를 잡으면서 동시에 옆 방향으로 땅을 밀게 될 것이다-대각선으로 브레이크 잡음^^)과 다리관절의 가동범위가 일치해야 한다. 이게 무슨 말이냐면, (특히)무릎 관절은 항상 한 방향으로만 굽혀지고, 발목관절도 위아래로 굽히는 것은 한 방향으로만 굽혀지므로, 힘을 쓸 때 잘못된 방향으로는 제대로 힘을 쓸 수가 없다(무리해서 힘을 쓰면 관절이 제자리에서 빠져나옴ㅠㅠ;;;;;).

 이해를 돕기 위해서 아래 하체 골격도를 참고~

 무릎이나 발목 관절로는 '방향'전환이 불가능하다. 고관절(골반 부분 다리관절)만 제자리에서 비트는 것이 가능함(무릎과 발목 관절은 방향전환과는 전혀 상관없는 구조로 디자인돼 있음). 즉, 고관절 컨트롤을 통해 무릎과 발목이 접혀지는 방향과 땅을 밀어내며 힘을 쓰는 방향을 일치시켜, 땅을 뒤로 박차는 방향에서 봤을 때(주로 발뒤꿈치가 향하는 방향) 고관절-무릎-발목이 1자로 똑바르게 보여야 무릎과 발목 관절에 무리 없이 안정적으로 최대의 힘을 쓸 수 있는 것이다. 특히 횡방향으로의 추진력(그냥 공 없이 달리다가 방향을 트는 경우나, 방향전환계열 드리블 기술-꺾기, 접기, 헛다리 등을 할 때)에 많은 도움이 된다(그냥 일직선으로 달리는 건 잘 하는데, 방향을 꺾을 때는 고관절을 이용하는 것이 익숙하지 않기 때문).

예를 들어, 두 번째 사진에서 5번 아이는 무릎관절의 방향이 한쪽 방향으로 몰려 무릎이 펴지면서 중심이 뜬 상태이다. 저 상태에서는 힘을 무리하게 쓰면 디딤발 무릎관절이 비틀어져서 다칠 수 있다. 이에 비해 6번 아이는 디딤축이 되는 다리의 고관절을 안정적으로 안쪽으로 돌려서 무릎과 발목 관절에 어떠한 무리도 없이 방향전환(브레이크+땅을 밀어내기)을 하고 있다. 마지막의 C.호날두 사진과 똑같은 동작임^^

 

 방향전환을 하는 경우는 대충 두 가지를 생각해 볼 수 있다. 먼저, 일정 방향으로 진행하다가 브레이크만 잡음으로써 방향전환의 효과를 얻는 것과(나는 이걸 ‘기마자세’라고 부름;;; 직선으로 드리블하다가 갑자기 옆으로 홱 꺾으면서 슈팅할 때 많이 씀), 적극적으로 땅을 밀어내며 방향을 바꾸며 가속하는 방향전환(나는 이걸 ‘모둠발’이라고 부름;;; 수비가 밀집된 지역에서 요리조리 장애물을 피해 드리블 할 때)이 있다. 브레이크만 잡으면서 슈팅(또는 패스) 공간을 확보하는 방향전환은 다리를 해당 방향 대각선으로 정확하게 뻗어 디디며 브레이크만 팍~ 잡으면 된다.^^ 두 번째 ‘모둠발’(방향전환과 가속을 동시에 하는 것)은 약간 복잡한데, 다음 문단에서 설명한다~~ (이 두 가지 경우에 따라 헛다리의 양상도 달라진다^^ 즉, 달리다가 브레이크 잡으면서 하는 헛다리와 제자리에서 가속하면서 동시에 헛다리를 하는 것이 요령과 응용동작이 다른데, 개인적으로 후자가 더 힘들다고 생각한다^^;; 가속과 헛다리를 동시에 해야하기 때문. 앞의 것은 브레이크만 잡으면 땡~^^;; 헛다리를 하면서 브레이크 잡았다 풀었다 하며 빠르기를 조절할 수도 있다ㅎㄷㄷ;;)

 #‘기마자세’ 도해 수정해서 다시 넣기

 고관절을 안쪽으로 돌려주는 것(‘모둠발’)을 설명해 보자면:     1. 먼저 제자리에 두 발을 약간 벌리고 서 보세요^^     2. 그 상태에서 왼발에 무게를 실으시구요     3. 무릎을 살짝 굽히세요^^     4. 그 상태에서 오른발 엄지발가락을 땅에 댄 채로 그것을 축으로 삼아서 오른쪽 다리 전체를 홱홱 돌려보세요^^ 어때요? 고관절이 아니면 다리를 돌릴 수 없죠?^^ 아마 좌우방향으로 발뒤꿈치가 거의 180도까지 돌아갈 거예요^^
 이런 식으로 고관절을 이용한 모둠발의 방식을 3가지 생각해 볼 수 있다^^ 먼저, 둘 다 왼쪽방향으로~   <<   (이게 다리 모양임;;) 달리다가 갑자기 왼쪽으로 급커브 틀 때 자주 쓴다^^ 두 번째, 둘 다 오른쪽방향으로~   >>   달리다가 갑자기 오른쪽으로 급커브 틀 때 자주 쓴다^^ 세 번째, 말 그대로 모둠발~  ><   이것은 헛다리나 아웃사이드 페인트와 같이 좌우로 흔드는 동작을 그림으로 나타내 본 것이다. 엄밀히 말하면 >>,<< 두 동작이 결합된 그림임. 그러니까, 헛다리(또는 아웃사이드 페인트)를 할 때 중심을 팍 낮추고 마치 모래시계처럼 다리를 공 위로 쓸듯이 돌려주는 것(모래시계 아랫부분에 공이 갇혀있음). 디딤축이 되는 다리는 힘을 쓰기 좋은 최적의 모양이 되어야 하고(고관절 컨트롤), 공을 컨트롤하는 발은 공이 가벼워서 컨트롤에 큰 힘이 필요치 않으므로 편하게 돌려준다.^^

 이때 디딤축이 되는 다리가 힘을 가하는 방향은 당연히 그 발의 발뒤꿈치방향이 된다!!! 발뒤꿈치가 향한 방향으로 가지런하게 다리가 힘을 써서 땅을 뒤로 밀어내는 것임!!! 몸이 나가는 방향은 ---> (다리의 추진력. 여기에 브레이크 잡는 힘도 포함됨) + (몸의 운동 관성력)이 합쳐진 합력의 방향이 된다^^ 고관절을 자유자재로 틀 수 있으면 정말 메시도 안 부러움^0^~~;;; 모둠발을 제대로 하면 (내 경험상)횡방향으로 균형을 잃을 일은 거의 없다^^;;(횡방향으로 힘을 쓰기 가장 좋도록 고관절 방향을 틀어 준 것이 모둠발이기 때문)
 직접 해 보면 아시겠지만 고관절 컨트롤을 극한까지 끌어올리려면 (남자의 경우) 허벅지 사이에 낀 거시기를 잘 간수해 줘야 된다;;;(음... 이상하게 들리실 수 있겠지만;;; 남자의 경우 엄연히 '그것'이 다리 사이에 있기 때문에...) 허벅지가 맞닿아도 거시기에 아무런 충격이 없도록 거시기를 잘 간수한다(거시기를 앞쪽으로 잘 모아서 정돈해 주고, '그것'이 다리사이에 끼지 않도록 약간 앞으로 거시기를 내밀어준다;;; - 엉덩이를 집어넣으면 됨 이렇게 하면 케겔식으로 사타구니에 힘을 마음대로 줄 수 있고, 고관절을 마음대로 안쪽으로 최대로 접을 수 있다). 고관절 컨트롤이 버벅거리는 데에는, 거시기가 신경쓰여서(그러니까 허벅지 사이에 끼어서;;; 상상 못할 고통이 전해지지 않을까 하는 것)본능적으로 사타구니를 엉거주춤 벌리고 조심스럽게 움직이는 이유도 있다. 즉, 다리 사이가 'O'자 구조가 되기 때문에 무리하게 힘을 쓰면 하체관절을 접질릴 수 있어서, 횡방향으로 버티는 힘이 형변없이 떨어지고 추진력도 형편없이 떨어진다. 고관절, 복근, 상체 등등에 힘도 마음대로 못 준다(으흐흐ㅠㅠ 살살;; 이게 힘이 빠지는 현상의 원인들 중 하나임).
 모둠발은 기마자세(다리를 넓게 뻗어디디는 것)와는 양상이 다르다. 다리를 넓게 벌리는 것은 공간이 넓을 때 쓰기 좋다. 수비가 밀집된 곳에서는 모둠발을 주로 사용하는 메시 스타일이 더 강력하다고 생각한다.

 

⑤효과 - 경험상, 위와 같은 전체적인 밸런스가 완성되면 균형이 극도로 안정돼서, 마치 발가락으로 땅을 움켜잡는 듯한 느낌으로 땅에 착 달라붙어 어떤 기술이든지 마구 난사할 수 있을 것 같은 자신감이 생긴다.^^;; 심지어 공을 밟아서 굴릴 때도 공을 발가락으로 움켜잡듯이 공을 덮쳐 잡으며, 공 컨트롤 시 빠르게 컨트롤해도 거의 실수를 하지 않게 된다.

 

 3. 상체 밸런스

 (주의: 이 부분은 심각하게 받아들이지 마세요^^  민첩한 움직임과 버티는 힘은 탄탄한 하체균형에서 나온다고 생각해요... 나머지 허리 움직임이나 팔 움직임은 하체에 부수적인 움직임이예요... 너무 신경쓰지 마시고, 우선 하체의 균형을 만드는 데 집중해야 한다고 생각합니다...)

 개인적으로 고수와 초심자의 결정적인 차이가 상/하체의 유연한 연계움직임이라고 본다.^^ 보통 유연성이라고 하면 그냥 멈춰있는 상태에서 얼마나 유연한가(다리가 얼마나 찢어지는가 등)를 떠올리는데, 여기서의 유연성은 그뿐만 아니라 몸 전체가 끊임없이 움직이는 와중에서의 유연성을 포함한다(나의 밸런스이론은 대부분 끊임없이 이동하며 몸을 움직이는 동적인 밸런스임). 무도(武道)에서는 상체도 쓰기 때문에 상/하체가 골고루 발달되지만 축구에서는 상체가 과소평가되거나 잊혀지기 쉬운데, 우리의 온몸은 전체가 하나로 연결되어 괴력을 발휘한다. 다음에서는 상체(팔+몸통)와 허리의 동적 균형을 살펴본다.

①상체 전체와 허리 ‘기름칠’하기(워밍업), 어깨 내리기 - 축구에서는 하체가 격렬한 동작을 할 때가 많은데, 상체 전체(몸통+팔)와 허리가 그에 따라 매우 유연한 대칭 움직임을 해 줘야 하체의 동작이 자연스럽고 동작에 힘이 실리며 연결동작을 해도 몸에 무리가 오지 않는다.^^ 또한 어깨가 경직되거나 들뜨면 그와 연결된 팔 전체가 어색해지므로 균형조절기능이 상당부분 마비되게 된다(어깨를 내린다). 하지만 이 밸런스는 형성하기가 약간 까다로운 편이다. 약간의 준비과정이 필요하다.^^ 내 경험상 이 밸런스를 몸에 장착하는 요령은 운동 전에 몸풀기 조깅을 할 때 다리만 놀리지 말고 상체와 팔도 이리저리 움직여주며 충분히 워밍업해서 ‘기름칠’을 하는 것이다^^ 파워워킹의 방식으로 팔을 'ㄴ'자로 접고 힘차게 앞뒤로 저으면서 걷되, 몸통을 이리저리 찌그러트리고, 허리를 끝까지 돌리며, 예전의 그 고도의 밸런스 감각이 회복될 때까지 계속 몸을 움직여준다(발바닥 안쪽날 사용, 발뒤꿈치 먼저 디디기-마사이 워킹, 무릎 사이 좁히며 무릎을 굽혀 중심 낮추기 등도 물론 동시에 같이 해 줌). 이렇게 상체 전체와 허리에 기름칠을 충분히 하면 척추 관절 전체가 부드럽게 풀리면서 자연스러운 동적인 힘의 균형이 형성되게 된다(척추가 똑바르게 곧추서고 허리가 유연하게 돌아감. 이런 균형의 자세를 ‘upright체형’이라고 부른다). 어깨도 자연스럽게 아래로 내릴 수 있어, 팔의 균형조절기능(앞뒤로 힘차게 젓는 것^^)을 극대화 할 수 있다.^^

 

‘upright 체형’ - (끊임없는 동적인 움직임 속에서) 유연한 상/하체 연계움직임을 통해 상체의 무게가 어느 한 쪽으로 쏠리지 않고 최적

균형으로 유연하게 유지되는, 체력 낭비가 최소화되는 동적인 밸런스를 가리키는 말.^^ 하필 이영표 선수가 비교대상이어서 좀 씁쓸하지만...

(이영표 선수가 컨디션이 안 좋을 때 찍은 영상인 듯 함^^;;) 마라도나의 똑바로 선 상체나 C.호날두의 상체 균형을 떠올리면 될 듯 함^^

구부정한 허리나 엉거주춤 뒤로 빠진 엉덩이를 반대되는 예로 들 수 있다.

 

 

달리기의 작용력과 반작용력.「운동역학」p.208. 몸을 숙이는 정도에 따라 지면과 내 몸이 이루는 각도를 조절함으로써,

앞방향으로의 추진력(위 그림의 수평분력)의 크기를 조절할 수 있다. 제자리에서 천천히 이동할 때는 상체를 세우고,

앞으로 달릴 때는 상체를 숙인다(너무 당연한 얘기인가;;;). 어느 경우든 허리가 구부정해지면 힘이 낭비된다(‘upright 체형’).

 

②허리에서 힘 빼기 - 이때 중요한 것은 허리에서 힘을 빼야 한다는 것이다. 축구에서는 하체를 쓰는 일이 많은데 하체 움직임에 대한 반동을 자연스럽게 상체가 담당하도록 몸이 디자인되어 있다. 상/하체를 연결하는 것은 허리인데, 허리가 뻣뻣하면 이러한 반작용이 유연하게 이루어질 수가 없다. 굳어 있던 허리에서 힘을 빼고 허리가 유연하게 움직일 수 있도록 풀어줄 것! 허리의 유연한 움직임은 상/하체의 작용/반작용력의 이동통로가 되어, (별로 관련이 없다고 느껴질 수도 있는)몸 전체의 민첩성을 향상시켜준다. 하체가 그만큼 하는 일이 많은 운동이 축구임^^ 이건 여담이지만, 상체가 두터운 축구선수일 수록 상체의 관성저항이 커져서 하체를 더욱 파워풀하고 현란하게 움직일 수 있는 것 같다^^(물론 밸런스와 체력이 좋아야 됨은 당연. 몸무게만 무겁다고 될 일이 아님^^;;). 강력한 웨이트 트레이닝을 통해 두터운 근육질 갑옷을 걸친 듯 상체피지컬을 묵직하게 만들어 두자^^

 팔이 둘 다 가슴 앞으로 몰려 있으면 상체가 구부정해지면서 허리에 힘이 들어간다. 하체 움직임에 맞춰 팔을 ‘ㄴ’자로 굽히고 앞뒤로 끝까지 저으며 상체와 하체 사이의 허리가 꽈배기처럼 꼬였다 풀렸다 되는 느낌을 가진다.^^(이게 기본적인 걷기, 달리기의 동적 균형임^^) 내 경험상, 앞으로 걷거나 뛸 때 골반의 양 옆을 손으로 각각 잡고 자전거 페달 돌리듯이 돌려준다는 느낌으로 골반과 팔을 돌려준다.^^ 마치 팔과 다리 모두가 원을 그리고 허리가 꽈배기되는 듯한 모습이 되는데, 전체적으로 아래 그림을 떠올리면 될 것임;;;;;;;;;;;;;;;; 뻣뻣하게 직선으로 움직이는 것보다 이렇게 원을 그리며 몸을 움직이는 것이 우리 몸의 미묘한 골격 구조상 더 적합한 움직임인 것 같다^^

'La Bicicleta(자전거타기)'라고 (자칭)부르고 있음;;; 골반을 둥글게 움직이면서 그에 대칭해서 팔도 둥글게 돌려주는 것~~

 

돌려~주세요~ 딩요 헛다리 (팔+몸통+허리꽈배기 반동)   돌파중인 정경호와 상대 수비수의 팔동작 (팔+몸통+허리꽈배기 반동)  

 

 

(살찐)호나우두 헛다리 돌파(팔+몸통+허리꽈배기 반동)          베컴프리킥(팔로 중심 잡음)    박지성점프(다리를 끌어올리는 팔+몸통+허리 반동)

 

③팔의 상세 움직임 연구 - 팔을 영리하게 휘둘러서 균형을 잡아 준다~ ^^ 팔의 움직임을 좀 더 자세히 분석해 보면, 앞뒤 방향은 다리를 앞뒤로 쭉쭉 뻗는 움직임에 힘을 싣기 위한 반동의 의미가 있고, 위아래 방향은 발이 지면을 디딜 때 등의 경우 순간적으로 몸이 약간 떠오르는 것을 가라앉히거나(위 방향), 다리를 들어올리거나 점프할 때 등의 경우 몸을 위로 잡아 끌어올리는 의미가 있다(아래 방향. 날갯짓??;;). 몸 전체를 멈추거나 갑자기 움직일 때는 팔을 배꼽 높이(몸 전체의 무게중심이 이 근처에 형성됨)로 팔을 길게 옆으로 뻗게 되고, 하체 움직임에 대한 반동의 경우에는(허리 꽈배기 반동+허리를 꺾는 반동) 가슴의 명치 높이에 상반신의 무게중심이 형성되므로 팔의 무게를 이 높이에 유지하게 된다. 또 옆으로 모로 쓰러질 것 같을 때는 팔을 대각선으로 위로 뻗어서 젓기도 하는데, 이는 강한 킥을 할 때 대표적으로 볼 수 있다.

 이때 팔을 회전축으로부터 얼마나 옆으로 뻗느냐에 따라 회전체의 회전관성모멘트가 달라진다. 즉, 팔을 옆으로 멀리 뻗어서 앞뒤로 저으면 상/하체의 꽈배기 반동이 묵직해지고 그만큼 다리동작에 힘이 실림. 반대로 팔을 옆구리에 바싹 붙이면 반동이 가벼워져서 힘들이지 않고 빠른 동작이 가능하다(피겨스케이팅의 스핀에도 똑같은 원리가 적용됨).

피겨스케이팅의 스핀 동작.「운동역학」p.317                   고양이가 공중에서 자세를 바꾸는 동작.「운동역학」p.321

 

 그밖에 위와 같이 땅에 발을 붙인 상태뿐만 아니라 몸이 공중에 떠서 딱히 힘을 쓸 데가 없는 상황에서도 위와 똑같은 원리를 이용해서 공중에서 자세를 바꾸거나 균형을 잡을 수 있다(ex. 고양이를 공중에 분명히 거꾸로 던졌는데 착지는 항상 두 발로 착지하는 것). C.호날두의 경우에는 발목을 뻣뻣하게 세우고 드리블하며, 매우 빠르게 헛다리 하는 도중에 두 발이 지면에서 동시에 떨어지기도 하는데, 이러한 불안정한 상황에서도 자유로운 기술구사가 가능한 이유는 (발목힘이 좋기도 하겠지만^^;;;)두 팔과 상체, 허리의 유연한 반동을 이용해서 (반쯤)공중에서도 균형을 잡고 있기 때문에 발목에 무리가 가지 않을 수 있기 때문이다.^^(발목을 세우고 드리블하는 것은 고도의 상/하체 밸런스가 없으면 불가능한 기술임)

④기타 관련 문제 - 성격이 내성적인 사람들은 팔을 뻣뻣하게 내리고 별로 흔들지 않는 경향이 있는 것 같다(성격이 밸런스에 영향을 미친다고나 할까...). 또한, 몸이 덜 풀린 상태에서 어깨가 들뜨기도 하고, 여러 가지 이유로 긴장을 해서 허리에 힘이 들어가기도 한다. 주로 중,고교 축구시합에서 많이 벌어지는 일이지만, 기세싸움에서 밀린 팀의 몸동작이 둔해지는 이유가 이 때문인 듯하다.^^ 내 경험상 이럴 때는 깊이 심호흡을 하면서 어깨를 아래로 내려주고 허리에서 힘을 빼고 꽈배기로 이리저리 돌려주면 몸이 풀린다.^^ 좋은 그라운드 컨디션(잔디)에서 좋은 신발(뽕 있는 축구화)를 신는 것(발이 미끄러지지 않으므로 허리에 부담이 덜 감)도 더욱더 유연한 허리 움직임을 가능케 한다.^^(잔디구장 강추~~)

 

 

 4. 공을 내 몸의 무게중심과 일치시켜라(공을 최대한 몸 가까이 유지하라)

①공을 내 몸의 무게중심과 일치시켜라 - 헛다리, 오버스텝, 스텝오버 등과 같이 발이 공을 감싸고도는 기술을 쓸 때에는 균형관계상 공을 내 몸의 무게중심(단전丹田. 대충 배꼽 위치라고 생각하면 됨) 바로 아래 두 발 사이에 위치시켜야 힘의 낭비가 없다. 공을 내 무게중심과 일치시키면 간단하게 허리만 까딱 하는 최소한의 동작만으로도 헛다리가 가능해진다(공 앞에 서서 나 혼자 발차기하는 것과 비슷함^^;;).

②공을 최대한 몸 가까이 유지하라 - 일반적인 인사이드/아웃사이드 드리블이나, 공을 앞으로 직선적으로 치는 기술 같은 경우는 굳이 공을 내 몸의 무게중심과 일치시킬 필요는 없지만 공이 몸과 가까울수록 좋다(공이 항상 발에서 30cm이내에 유지되어야 함).

 이런 식으로 공을 내 몸과 가까이 위치시키면 공이 내 다리에 가려서 잘 안보일 수 있으므로 보통의 드리블 밸런스와 숙련도로는 사실 소화하기 힘들다.^^ 초심자들은 공이 발에 걸릴까봐 멀찍이 앞에 공을 쳐 놓아야 비로소 안심하는 경향이 있는 것 같은데, 공을 터치하는 빈도와 정확도가 떨어지게 된다.

 

 5. 호흡법

 내 경험에 따르면 깊이 공기를 들이마시면 상체에 압력이 형성되어 단단하게 뭉쳐, 더욱 강한 힘을 발휘할 수 있고 체력도 절약된다. 몸싸움이나 강한 킥 등을 할 때 이런 식으로 호흡 조절을 하면 힘쓰기가 더 수월한데, 이는 마치 역도에서 바벨을 들기 전에 호흡 조절하는 것이나(벨트를 착용하는 것도 포함), 호흡법 등의 기(氣)수련을 중시하는 무도(武道)와도 맥락이 닿아 있다고 생각한다.^^

 나만의 상체압력 형성 방법은 다음과 같다: 복식 호흡(가슴이 아니라 배 부분으로 숨을 들이마시는 것)으로 깊이 숨을 들이마시면서 어깨는 아래로 내린다(어깨가 들뜨면 팔을 비롯한 상체 무게 중심이 전체적으로 올라가서 균형이 깨지기 때문). 이어서 숨을 천천히 ‘후’하고 내쉬면서 복근에 힘을 주며(복근으로 상체를 단단하게 꽉 잡아줌^^), 호흡조절을 통해 복압을 알맞게 조절/유지한다. 왕(王)자에 힘을 빡 주고(^^;;) 힘을 써 본다^^(이런 점에서 결국에는 체력이 가장 중요한 것임^^).

 6. 상황에 따른 특화밸런스

 내게 인상적이었던 두 선수의 신체 밸런스를 철저하게 해부해 보았다. 어느 정도 예상하셨겠지만...... 현대 축구에 있어서 가장 인상적인 두 선수인 (살찐)호나우두와 C.호날두가 그 주인공들이다.^^ 이 내용은 두 사람의 ‘헛다리’를 비교하는 과정에서 모티브를 얻은 것으로, 두 선수의 헛다리 모습을 상상하면 이해가 더욱 쉬울 것임(아래 도해 참고). 앞에서 이미 언급한 내용들을 기본바탕으로 특화된 밸런스들이다.

①다리를 최대한 가볍고 빠르게 움직여 볼을 컨트롤할 수 있는 밸런스 요령(발을 가볍게 하는 데 초점을 맞춤) - 온갖 기술들을 현란하게 마구 퍼부을 수 있는, C.호날두가 개인기 난사할 때(-_-;;) 즐겨 사용하는 밸런스이다(그림의 C위치). 이 밸런스에서는 발을 옆으로 뻗는 반경이 좁으므로, 공을 내 배꼽 아래 바싹 가까이 유지하는 것이 필수적이며(이 상태에서 요령껏 허리만 까딱 하는 최소한의 움직임으로 기술을 구사함^^) 공을 굴려서 끌어오는 동작이 많이 사용된다. 몸 자체가 좌우로 이동하는 속도는 둔하므로 페인트로 상대를 완전히 낚아버리는 경우는 별로 없지만, 앞으로 일직선으로 전력질주하기는 좋으므로 미드필드 등 어느 정도 공을 쳐놓고 달릴 수 있을 만한 공간이 있을 때 앞 방향으로 치고 달리기 좋다. 이 밸런스에서는 상체를 진행방향으로 기울이거나 고개를 숙이면 다리가 무거워져서 가볍게 페인트를 구사하는 데는 별로 도움이 되지 않으므로 상체를 세우는 것이 좋은 듯 하다(하지만 치고 달릴 때는 상체를 숙임).

 발뒤꿈치를 드는 경우가 많으므로 발등을 세워 공을 정확히 맞추는 섬세한 볼컨트롤이 특징이다. 헛다리의 경우, 치는 발의 모양은 발등으로 공을 앞으로 차듯이 하는 모양이 되며, 어느 정도 달리기 시동이 걸렸을 때 가장 효과가 좋다.

신기할 정도로 발등을 세우고 드리블해 가는 C.호날두~

②최대한 빠르게 방향전환 및 가속할 수 있는 밸런스 요령(내 몸 자체의 민첩한 이동에 초점을 맞춤) - 공과 몸 전체가 결합된 민첩한 방향전환이 특징으로, (살찐)호나우두가 골대 근처에서 폭발적으로 드리블 돌파할 때 즐겨 사용하는 밸런스이다(그림의 B위치). 내 몸 전체를 갑자기 순간 가속하고 갑자기 브레이크를 잡으며 방향전환하는 것과 같이 민첩한 행동이 가능하기 위해서는, 무릎을 굽혀 무게중심을 낮추고 다리를 좌우로 벌려 하체의 지지 면적을 넓히는 것이 필요하다. 하지만 이로 인해 다리에 무거운 부담이 실려서 발을 가볍게 휘두르는 동작은 힘들어지며, 헛다리 등 페인트의 경우에는 기술적으로 완벽하지 않으면 수비수를 따돌리기 힘들다. 다만, 스텝 속도 자체를 빠르게 해서 보폭을 줄일 수는 있는데, 특히 리오넬 메시는 공에 발을 최대한 가깝게 붙여 디디면서 엄청나게 빠른 스텝 스피드를 이용해서 상대를 그야말로 전광석화처럼 제쳐버린다.^^

 이 밸런스를 사용할 때에는 급격한 방향전환이나 순간가속시에 발에 실리는 무게부담이 매우 크므로 발뒤꿈치도 같이 땅에 닿는 경우가 많다(1.번 항목 참고). 헛다리를 하는 경우에는 좌우 방향으로 발등으로 밀어가는 모양이 되며, 공이 살짝 앞으로 구르고 있는 상태에서 사용한다.

 

정말 저렇게 키 작고 몸도 빈약한 선수가 날라다니는 것을 보면 정말 축구할 맛 남^^

리오넬 메시의 폭발적인 드리블을 감상해 보시길^^