[스크랩] [맨즈헬스] 달리기, 올바른 자세와 주법

Design.co.kr에서 그대로 긁어서 퍼온 글. 수정, 발췌 일절 없습니다. 제가 대단히 많은 것을 얻은 글입니다. 결국 축구도 기본은 달리기와 걷기가 아니겠어요?^^ 원문은 다음 주소로 보시면 됩니다: http://www.design.co.kr/section/news_detail.html?info_id=38372&category=000000030001

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@@달리기, 올바른 자세와 주법@@

 

 쉬운 운동이라고 해서 정확한 동작에 소홀해서는 안 된다. 올바른 자세는 달리기의 효과를 최대한으로 끌어내준다. 어떤 운동을 해도 폼이 중요하듯, 달리기도 자세가 중요함을 명심하라. 

머리

1 보통 속도에서 시선은 약 20~50m 전방을 바라본다.

2 턱을 뒤로 잡아당겨 머리와 목을 반듯하게 한다.

 

손

1 가볍게 말아 쥔다.

2 엄지를 검지 두 번째 마디에 사뿐히 올려 놓는다. 

 

팔

1 팔의 각도는 직각을 유지한 채 팔꿈치가 골반의 끝 부분을 스치도록 가볍게 흔든다.

2 이때 손이 가슴의 유두 이상 올라가지 않도록 하며 어깨의 힘을 뺀다.

3 팔을 옆구리 쪽에 가까이 가져가되, 겨드랑이 사이로 손바닥을 넣을 수 있을 정도로 틈을 벌려준다. 앞쪽에서 양손이 교차할 때는 15~20cm 정도 벌려진 상태가 좋다.

 

가슴

1 횡경막을 위쪽으로 약간 들어 준다.

2 양쪽 어깨를 뒤쪽으로 조금 잡아당긴다. 호흡이 편안해지며 상체를 반듯하게 세울 수 있다.

 

착지와 킥

1 착지 순간 뒤꿈치가 먼저 닿게 한다.

2 킥으로 옮겨 가기 위한 과정으로 발바닥 전체가 지면에 닿아야 한다.

3 킥을 하는 순간 뒤꿈치를 들고 앞꿈치만을 사용하여, 엄지 발가락 쪽에 약 70% 이상의 힘을 실어 킥을 한다.

올바른 착지 방법

착지를 잘해야 부상을 방지할 수 있다. 착지는 크게 세 가지. 뒷 발 착지, 중간발 착지, 그리고 앞발 착지. 이중 뒷발 착지를 가장 많이 사용한다. 신체의 구조 중 뒤통수나 엉덩이가 많이 튀어나올수록, 노면의 경사가 높을수록, 무게 중심과 밸런스를 잡기 위해 중간발 착지와 앞발 착지를 하게 된다. 평지, 오르막, 내리막길 등 크게 세가지 상황에 따른 올바른 착지 방법을 소개한다.

 

평지를 달릴 때

초보자나 과체중, 성인병이 있어 운동 치료가 필요한 사람은 평지를 달리는 게 가장 좋다. 보통걸음 속도에서 보폭을 반으로 줄여 종종걸음을 하듯 달릴 것. 약 30cm 이하의 보폭에서는 앞부분이 먼저 땅에 닿은 후 곧바로 뒤꿈치를 닿게 해 앞부분으로 밀어준다. 이 착지 방법은 달리는 동작에서 가장 편안하고 몸에 무리가 가지 않으며 에너지 소모도 최소로 줄여준다.

 

오르막길을 달릴 때

초보자나 운동 능력이 떨어지는 사람은 가파른 오르막길을 달리는 것은 피하는 것이 좋다. 그러나 꼭 달려야만 한다면 경사도와 거리에 따라 속도와 보폭을 적절히 조절해야 한다. 보통 속도 이상으로 달릴 때 오르막 경사가 약 15˚ 미만이면 뒤꿈치가 먼저 닿은 후 앞부분으로 밀어준다. 15˚ 이상일 때는 앞부분만 땅에 딛는 것이 올바른 착지 방법이다. 한편, 경사가 10˚ 이하 오르막길을 40cm 미만의 보폭으로 달릴 땐 발의 앞 부분이 먼저 닿고 이후 뒤꿈치가 닿기 마련. 하지만 보폭이 50cm 이상일 때엔 뒤꿈치를 먼저 닿게 하고 앞부분으로 밀어주는 것이 언덕길을 잘 달리는 요령이다.

 

내리막길을 달릴 때

보폭 크기와 관계없이 매번 착지 순간 뒤꿈치 부분을 먼저 땅에 닿게 해 굴림으로써 몸의 균형과 부드러운 연속 동작을 이뤄야 한다. 그러나 내리막길이라도 계단처럼 평지 면을 착지할 때에는 무조건 앞부분만 사용하는 것이 원칙. 경사도가 심할수록 보폭을 작게 하는 것이 부상을 방지하는 효과적인 방법이다.

 

 

러너라면 반드시 알아야 할 세 가지 기본 상식

달린 후 근육이 화끈거리면 즉시 냉찜질하라

달린 직후엔 근육 세포의 손상으로 인해  염증이 생길 수 있다. 그때 꼭 해야 하는 것이 냉찜질이다. 화끈거리는 근육을 얼음이나 냉수로 식혀주면 염증이 억제되고 피로 회복이 촉진된다. 얼음 봉지를 5~10분 정도 대고 있으면 효과적이지만 차가운 물로 샤워를 하는 것만으로도 충분하다. 욕조에 몸을 담가 따뜻하게 한 후, 염려되는 부위를 시원한 물로 15초 정도 식힌다. 이것을 교대로 반복하면 냉온의 자극으로 혈관이 늘어났다 줄어들었다 하여 혈액 순환이 좋아지고 상처 회복도 빨라진다.

 

장시간 달릴 때 수분 섭취는 필수

달리기로 땀을 흘리는 것은 기분 좋은 일이다. 그렇지만 잃어버린 양만큼의 수분을 섭취하는 것도 잊어서는 안 된다. 목이 마르다고 느꼈을 때는 이미 가벼운 탈수 상태이다. 미네랄워터 등을 준비하여 달리기 전에 가볍게 목을 축이고, 다음은 15~20분마다 두 모금 정도씩 마신다. 단, 풀 마라톤에서처럼 2~3리터 정도의 땀을 흘리는 경우에는 맹물로 잃어버린 나트륨을 보충할 수 없다. 저나트륨증을 일으킬 위험도 있으므로 게토레이, 파워에이드 같은 스포츠드링크를 섭취하도록 한다.

 

잘 자는 러너는 언제나 건강하다

신체의 회복은 낮이 아니라 밤 시간의 수면 중 한꺼번에 이루어진다. 잠든 직후에 찾아오는 깊은 잠과 호응하듯이 뇌하수체로부터 성장 호르몬이 분비된다. 성장 호르몬은 근육이나 적혈구 등의 재료인 단백질 합성을 촉진하고 세포의 회복이나 재생을 돕는다. 잠든 직후부터 3시간 정도는 달리기로 상처받은 근육 세포를 회복시킬 수 있는 골든 타임. 취침전 저지방 유제품 등으로 단백질을 보충해두면 효과가 배가된다.

 

기자/에디터 : 김면중 / 사진 : 박정균

맨즈헬스(2006년10월호) ⓒ Design.co.kr 무단전재 및 재배포 금지