축구에 있어서 몸 만들기(v.3.141592...) --> 25% 진행중

 

 ※이 글의 내용들은 다음 문헌들을 참고로 하여 작성되었습니다.

 

 제가 이제까지 축구를 하면서 접할 수 있었던 수많은 몸만들기 아이디어들과 철학들^^(아래 것들은 주요 참고 문헌들임)

 다음, 야후 등의 이미지 데이터베이스와 인터넷에서 수집한 월드스타들의 스틸 사진, 인체 해부도 등 각종 이미지.

 (살찐)호나우두, C.호날두, 호나우지뉴, 라이언 긱스, 리오넬 메시 등의 동영상 감상.^^

 ‘파울레타’의 나이에 걸맞지 않게(당시 초딩) 강력한 슛 파워․정확도와 강력한 몸싸움에서 배운 밸런스 요령.
 ‘독버섯’의 상식을 초월한 주력과 강력한 몸싸움에서 배운 밸런스 요령(신체 강화, 달리기 밸런스 등).
 ‘미친개’의 능숙하고 자유자재인 드리블 개인기에서 배운 밸런스 요령(플레이 중 무릎을 약간 굽히는 것, 잔발로 짧게 여러 번 치기, 정확하고 가벼운 볼터치 등). 
 ‘먼로’, ‘쌍무지개’를 관찰해서 추출한, 다리 긴 사람들의 특징(긴 다리가 공을 계속 감싸고 돌아서 태클이 어려움. 어려운 기술도 비교적 쉽게 소화함. 다리가 길어서 기본적인 볼 컨트롤 반경과 태클 가능 반경이 넓다는 것을 감안해서 상대해야 허를 찔리지 않을 수 있음^^;;).
 네티즌 '백면서생'님께서 공유해 주신 몸에 진동을 주는 노하우,'칼날 드리블'(전진드리블 시 안정적으로 공을 밀어가는 것),'관조하는 눈'(좌우 눈을 수평을 하고 양 옆으로 시야를 최대한 확장시키는 것).
 네티즌 '이정현'님과의 몸에 탄력을 형성시키는 달리기 운동에 관한 문제제기 및 토론

 위클리 조선, 한동길 라 끄리닉 드 파리 코리아 수석 운동처방사「[특집|3545 몸짱 열풍]프로 트레이너가 처방한 운동법」

(http://weekly.chosun.com/site/data/html_dir/2008/10/07/2008100701056.html)

 '건강과 근육' 기사, 「나는야 복근의 王자」(http://sports.media.daum.net/nms/general/news/common/view.do?cate=23793&newsid=222108)

 조선일보 신문기사, 김형수 명지병원 정형외과 교수, 김현철 유나이티드정형외과 원장, 박노훈 헬스조선 기자「잘못된 운동 습관-근력 운동 매일 하면 효과 떨어져」(http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2010/12/07/2010120701454.html)

 

 

 1. 혼원지력(混元之力)

 

 동양적인 상상력에 의하면 태초의 우주는 아무것도 분화(分化. 나누어지지)되지 않고, 아무것도 형태가 이루어지거나 구체화되지 않은, 원초적인 혼돈(混沌. 혼란스럽고 어두운 상태)의 상태에 있었다고 한다. 그곳에서 제일 처음으로 음과 양이 분화되어 나오는 것을 시작으로 하여 오행이 생기고, 만물이 분화되어나오기 시작했다고 함^^ '혼원지력'이란, 내가 무협지;;;에서 읽은 단어로-_-;;;;; '태초의 혼돈상태의 근원적인 힘(능력)'이라는 뜻임^^ 마치 아이들과 야생동물의 움직임과 같이, 어떤 것에도 치우치지 않고(unbiased), 어떤 식으로도 인간의 손으로 다듬어지지 않은, 태초의 자유로운 움직임~

알렉산더 테크닉 계통에서 퍼온 움짤들^^   분리되거나 규정되지 않은 원초적인 혼연일체의 움직임. 돌부리에 발이 걸려서 넘어질 때 몸에 힘을 주게 되면, 힘이 들어갈수록 더욱더 몸이 뻣뻣해지고 더욱더 콰당 넘어져 더 크게 다치게 된다. 하지만 아이들이나 야생동물들은 넘어져도 별로 크게 다치지 않음^^ 저 아이의 움짤에서 나는 리오넬 메시의 드리블이 연상됨.^^;;;

 

 어린아이의 움직임이나 야생동물의 움직임은 불필요한 힘이 들어가는 등의 군더더기가 전혀 없으며, 심지어 중심선이 형성되어 있고, 중력선과 일치된 움직임을 한다.ㄷㄷㄷ 누가 그렇게 움직이라고 가르쳐주고, 배운 것이 전혀 아니다. 오히려 나이를 먹어갈수록, 이것저것 머리속에 주입되어 굳어지고 습관에 길들여져, 가장 이상적인 신체 움직임(아이와 야생동물의 움직임)에서 멀어지게 되고, 그것이 쌓이고 쌓이면 신체가 어느 한쪽에 치우쳐 불균형하게 발달되어 간다.ㅠㅠ 축구 교육에 있어서 유소년기를 중시하는 이유를 알 것 같다ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ(나이가 들수록 외부적인 힘은 쎄지지만 내공은 상실됨;;)

 또, 무협지에 보면 '동자공(童子功)'이라는 게 있다^^;; 어렸을 때부터 어린아이의 몸을 유지하면서 기력을 계속 쌓아올리면 성인이 돼서 그 순양의 힘(純陽之力. 여자의 경우에는 순음지력純陰之力)이 엄청난 잠재력이 되어 신체능력이 더욱 강대해진다는 것임^^;; 다만, 몸을 바르게 움직이지 않고 무리하게 혹사하거나 정신적으로 방탕해지면 이 동자공은 깨져서, 오히려 보통의 사람보다도 못하게 된다고 하는... 무시무시한 공력임^^;;;

 

 그러면 이런 육체적/정신적으로 자유로운 '혼원지력'의 상태를 성인이 되어서도 유지하기 위해서는 무엇이 필요할까? 최영철 님께서는 다음 세 가지를 강조하신다.^^ 이완, 중심선, 단전. 중심선을 확립하면 이완이 가능해지고, 단전의 감각이 생긴다. 신체적뿐만 아니라 정신적으로도, 이 세 가지를 몸에 지니게 되면 건강하고 바람직한 자아의 행복한 정신적 삶을 살 수 있다고 함~ 내가 아는 예를 들어보자면, 다른 사람이 나를 이유없이 비난하거나 어려운 상황에 처했을 경우, 배꼽 아래 아랫배를 조이면서 내 몸을 안정시키는 데 집중하면 쉽게 정신적인 안정을 되찾을 수 있다^^ 내 몸이 스트레스로 인해 균형이 깨져서 안절부절하지 않도록, 단전의 조종을 통해 내 육체를 스스로 제어하는것^^(배짱과 침착성) 그리고 항상 남탓만 하며 외부로 돌려져 있던 시선을 이렇게 내 안으로 돌릴 때, 비로소 내 마음이 열리게 된다^^ 미소를 짓는 것과 눈을 크게 뜨는 것도 화가 나는 상황에서 마음을 안정시키는 데 도움이 된다^^

 

 축구에서는 이러한 이완, 중심선, 단전이 더더욱 중요한 의미를 가진다. 축구는 많이 뛰고 체력 소모가 많은 스포츠이다. 체력의 효율적이고 경제적인 소비가 다른 종목들에 비해 더 중요하고, 무엇보다 정교한 다리의 움직임이 중요하다(하체에 있어서는 반드시 최고의 신체 이론이 적용되어야 함!!). 아주 간단히 요약하면, 먼저 신체를 정렬하고 그 중심선을 중력과 일치시켜서 몸에서 불필요한 힘을 빼고 신체의 '자유'를 얻는 것이다^^ 우리의 몸은 불필요한 구속들에 너무 얽매여 있음ㅠㅠ) 프랭클린 메쏘드의 창시자, 에릭 프랭클린은 이런 얘기를 했다. "어느날 길을 걸어가는데, 내 골반 뒤쪽이 갑자기 넓어져버린 느낌이 들었다. 골반 앞쪽의 뼈들이 부드럽게 조여들어 내 등의 중량을 없애주는 것을 느꼈다. 그렇게 나는 완전히 이완된 걷기, 자유롭고 곧은 자세, 이완된 어깨, 깊은 호흡을 발견할 수 있었다." 이런 것이 신체의 '자유'임!!!! 내가 실전 축구 경기에서 사용하는 몸의 '자유'를 찾는 방식은 다음과 같다^^(아주 간단하게 모든 내용을 압축해놓은 것임)

---> 제일 먼저, 어깨를 아래로 내리며 목을 45도 앞으로 쭉 빼는 기분으로 목 뒤의 경추를 쭉 늘려주는 '알렉산더 테크닉'으로 척추를 펴면서

---> 팔은 고릴라처럼 묵직하게 아래로 내린 채 휘두르며
---> 2번째 발가락을 통과하는 발바닥의 중심선을 느끼며 다리 전체를 바르게 정렬시킨 뒤
---> 심호흡을 하면서 숨을 내쉬면서 바지 지퍼를 올리듯 배꼽을 위로 빨아들이면서 복횡근을 조이며 뱃속의 장요근을 느낀다. 항문도 조여주면 좋다.
---> 이 과정을 통해서 느껴지는 내 몸의 중심축을 중력선과 일치시켜서, 몸에서 불필요한 힘을 쫙~ 빼고 몸을 부드럽게 이완시킨다.

---> 항상 어린아이의 사뿐사뿐한 가벼운 움직임(맨 위 그림 참고)을 머릿속으로 떠올리며 그렇게 모든 기술들을 사용하려고 노력한다.

 

         최영철 님, 대만의 일무 달인의 중심축에 의한 완벽한 서기(http://blog.daum.net/yiquan10/3252396)

         최영철 님, 계단을 오르내리는 동작의 중심선 상하운동(http://blog.daum.net/yiquan10/3252408)

         최영철 님, 척추의 사용 (http://blog.daum.net/yiquan10/3252406)

         최영철 님, 신체의 중심을 찾아서 -단전- (http://blog.daum.net/yiquan10/3252435)

         최영철 님, 단전의 과학적 해명(http://blog.daum.net/yiquan10/3252410)

         최영철 님, 무술 및 스포츠 능력 항샹을 위한 어드바이스(http://blog.daum.net/yiquan10/3252411)

         최영철 님, 신체중심선확립을 위한 얼라인먼트 체크(http://blog.daum.net/yiquan10/3252424)

         최영철 님, 필라테스의 신체얼라인먼트[정렬](http://blog.daum.net/yiquan10/3252414)

         최영철 님, 근육을 최적의 상태로 만들기 위해서는(http://blog.daum.net/yiquan10/3252247)

         최영철 님, 기공, 의권, 프랭클린메소드 그리고 상상력(http://blog.daum.net/yiquan10/3252321)

         최영철 님, 무술과 운동[스포츠], 그리고 신체건강을 위한 이미지(http://blog.daum.net/yiquan10/3252278)

         최영철 님, 심신의 자유도와 경직도(http://blog.daum.net/yiquan10/3252190)

         최영철 님, 긴장의 정글에서 이완된 채 머물기(http://blog.daum.net/yiquan10/3252320)

         최영철 님, 부드러운 목과 자유로운 어깨를 위한 재활1(http://blog.daum.net/yiquan10/3252319)

 

 

 2. 이해를 돕기 위한 이론적인 내용들과, 추가적인 중심선 훈련 방법들

 

<척추의 중심선 정렬과 강화>

          알렉산더테크닉 글들(http://blog.daum.net/schreder/8549463)

 척추는 그냥 뼈다귀만 있는 막대기가 아니라, 그 사이사이에 인대와 근육들이 붙어 있는 복잡한 관절이예요~(혹시 감자탕 드셔 보셨으면 이해가 되실 듯;;;;) 척추는 중력에 쭈그러들어 압축되는 것보다는 위아래로 쭉 펴 줘야 비로소 척추 마디마디에서 윤기가 나고 건강해지며, 신체의 중심축이 힘차게 발달되는 것임^^ 현대인들은 이게 안 되는 사람들이 많은 것 같아요(의자에 오래 앉아있고, 컴퓨터 오래 해서). '알렉산더 테크닉'은 유럽이나 영어권 국가들에서는 대단히 널리 보급된 테크닉이라고 함^^ 오스트리아의 F.M.알렉산더라는 연극배우가 무대에서 목소리가 갑자기 안 나오는 현상을 해결하기 위해서 고안해 낸 신체 테크닉이예염~~ 그 방법은 귀와 어깨가 멀어진다는 느낌으로, 머리를 45도 앞으로 쭉 빼는 듯한 느낌으로, 등 뒤 척추를 쭉 뽑아올려 늘려주는 것이예요^^ 키가 커진다, 척추가 위 아래로 쭉 늘어난다와 같은 상상을 하면서 척추를 늘려주세요^^ 이는 복싱 등 격투기에서 턱을 당기는 것과 같은 것입니다.

알렉산더 테크닉 계통에서 퍼온 사진들.   자신이 컴퓨터 앞에 앉으면 저렇게 쭈그리지 않나 확인해 보세요^^;; 뻘겋게 압박을 받던 척추가 펴지면서 시원한 녹색으로 바뀌죠?^^;;

 

 하지만 초보자에게 이런 알렉산더 테크닉은 어려울 수 있습니다. 왜냐하면 척추 감각이 아직 미흡한 상태인데다가 선 자세에서 중력과의 미묘한 균형까지 맞추며 중심선을 정렬하려면 힘이 들거든요ㅠㅠ(저도 실전 축구에서 이 감각이 잘 안 됨ㅠㅠ) 네 발로 착지한 상태의 고양이 자세를 통해 척추를 쭉 펴서 편안하게 해 봅니다^^

 

 

<하체의 중심선 정렬>

          최영철 님, 이종격투기 김동현 선수의 서기와 발바닥의 중심점(http://blog.daum.net/yiquan10/3252378)

          최영철 님, 노동의 달인은 무게중심선일치에 있다(중심선 관련 내용. 특히 다리의 중심선)(http://blog.daum.net/yiquan10/3252370)

다리는 세 개의 중력선을 인식한다.
1. 엄지 바로 옆 발가락(두번째 발가락)에서 직선을 그어 발뒤꿈치까지 연결된 부위가 발바닥의 중심이다. 엄지발가락이 아니다. 무술이나 스포츠에서 이렇게 생각하는 사람들이 의외로 많다. 나중에 무릎 이상을 가져온다.
2. 발바닥 중심선과 발목관절의 중앙을 통과해서 위로 올라가 정확히 무릎 슬개골과 경골의 중앙을 통과해서 고관절(소전자)을 연결한다. 고관절부터 무릎 중앙 발목 중앙의 선이 일치하고 이 선이 중력선에 일치
3. 양 다리에 걸쳐 다리의 무게중심선과 중력선이 일치하면, 당연히 양다리에 무게가 동시에 걸리게 된다. 이때 이것이 불편한 사람은 그동안 한쪽 다리에 무게중심이 치우치고 그 무게중심을 견디기 위해 골격이 변한 것이다.
4. 양다리에 중심이 딱 맞으면(이것을 양다리의 2축이 섰다고 한다) 미묘하게 양다리의 사이에 중심선이 감지된다. 요가에서의 쿤달리는 뱀이 척추를 따라 올라간다고 한다. 이 뱀은 회음(생식기와 항문 사이)으로 들어온다.

 

--> 하체의 정렬은 자연스럽게 <고관절, 골반, 사타구니>로 이어지는 것~

고관절 단련도 척추 중심선 주변 근육들의 강화라는 측면에서 중요함~ 그리고 축구선수들이 갑작스러운 방향전환을 할 때 사타구니 힘을 많이 사용하므로, 단련이 필요합니다. 골반 유연성도 향상시킵니다. 엉덩이나 허벅지 앞쪽 대퇴사두근 같은 근육은 코어와는 거리가 먼 겉 근육임. 최소한의 속 근육만을 이용해 몸을 꼿꼿이 세우고 나머지 겉 근육은 모두 탈력되어야 하므로, 코어만을 단련하고, 겉근육에선 힘을 뺍니다^^(몸에 불필요한 힘을 빼고 이완시켜야 최고의 경기력이 나옴^^ 겉근육들은 따로 키우면 됨. 여기서는 코어만 봄)

#사타구니 조이기/벌리기 웨이트(그냥 맨손으로 하는 것 2가지, 필라테스링 끼우고 하는 것, 벤치프레스로 하는 것 조이기/벌리기 2가지)

골반저근의 단련 - 필라테스링을 허벅지에 끼고 조입니다. 또는 탱탱볼을 사타구니에 끼고 좌골 양쪽으로 조입니다. 여기서 중요한 것은 좌골로 조여야지 허벅지부터 조이면 허벅지 안쪽 근육만 단련됩니다. ㅎ좌골의 골반기저근육으로 조여서 그 다음에 허벅지로 조이도록 해야 합니다. 이렇게 다열근, 장요근, 복횡근, 골반기저근을 단련하면, 나머지 표층 근육은 일반적인 웨이트 단련으로 하면 됩니다.

 

대충 이런 느낌임^^   사진은 각선미로 유명한 가수 박봄임.사뿐사뿐 디디는 다리의 중심선이 정렬되어 있음.   호나우지뉴 동영상에서 호나우지뉴의 사뿐사뿐 바르게 디디는 발목, 무릎, 고관절의 정렬과 비교해 보세요^^   시각적인 아름다움(각선미)과 축구 경기력은 서로 다른 것이 아니라, 하나임!

 

 

 

 

 

 

 

 요즘은 축구선수들의 무릎 십자인대와 발목 부상이 크게 늘어나는 추세다 스포츠가 인기를 끌 수록 더욱 격렬하고 과격해지는데 팬들도 그것을 원한다. 몸싸움이 많아지고 동작이 다이내믹해 지면서 다칠 가능성도 커지는 것이다. 특히 축구화 바닥의 스터드가 회전과 순간동작에 유리하게 변형되면서 무릎과 발목에 주는 충격이 커지고 있다. 스포츠 의학에서 가장 중요한 것은 치료보다는 부상 예방이다. 스포츠를 즐기려면 그 운동량을 감당할 수 있는 근육과 체력을 형성시켜 놓아야 한다는 얘기다. 요즘처럼 패스트푸드로 끼니를 때우거나 식사를 대충대충하는 사람들이 많아지면서 체력이 떨어지고 이는 운동 중 부상으로 연결된다고 한다.

발목은 평소 자기 체중의 3배 이상의 무게를 지탱하고, 달리기나 점프 운동을 할 때는 체중의 5~6배까지 지탱하게 되면서 충격을 이겨내지 못하고 꺾이는 빈도가 높다. 가장 빈도가 높은 발목 부상은 갑작스런 정지와 점프/착지를 하는 경우 흔히 발생하는 ‘발목 염좌(접질림. 발목 바깥쪽에 위치한 두 개의 인대가 늘어나 부분적으로 파열되는 손상)’이다. 
발뒤꿈치 들고 걷기, 모래밭 달리기, 스탠딩 카프 레이즈

발목(종아리) 스트레칭 - 가자미근? 무슨 근?? 등등등 벽을 보고 서서 다리를 뒤로 빼고 종아리 뒤쪽을 적당히 늘려준다

 

발 안쪽날 쓰기

횡적인 무게중심 이동이 잦은 축구에서는 발목을 접질리지 않기 위해서 발 안쪽날로 땅을 디디는 것이 좋은 것 같다는 나의 이론임~ 그냥 일상생활에서 걷거나 뛸 때는 90% 이상이 단순한 직진운동이지만, 축구를 할 때는 정반대로 거의 90% 이상이 좌우 방향전환 운동이다.^^ 발바닥 안쪽 날을 사용해서 땅을 디딘다. 이때 위에서 본 것과 같이, 발끝에 힘을 준다.

	호돈신의 스텝오버(황제헛다리)
	호나우지뉴의 빽플립플랩

 

 

<단전(丹田). 파워하우스(power house)>

          최영철 님, 복식호흡은 횡경막호흡입니다. 그리고 필라테스갈비뼈호흡과의 차이점(http://blog.daum.net/yiquan10/3252524)

          [스크랩] 복근,장요근,횡격막,골반저근의 밀접한 관계(자료 모음)(http://blog.daum.net/schreder/8549700)

 

#동물의 장요근과의 비교, 장요근의 기능 등 넣기 

 

 

<코어 다지기 훈련 모음>

          최영철 선생님 글, 아기자세 넣기(운동 알파벳2)

         [재활특강] 코어 트레이닝④ 자고 있는 우리 몸의 중심 근육을 깨워라!(http://blog.daum.net/schreder/8549617)

 축구선수들은 거의 필사적으로 복부와 허리를 단련합니다. 크리스티아노 호날두도 정확히 어떤 운동인지는 모르지만 허리 강화 훈련을 매일 수백번씩 한다는 얘기를 들은 적이 있음ㄷㄷㄷ 하체를 많이 쓰는 축구는 허리를 단련해 두지 않으면 격렬한 경기 후에 100% 확률로 허리에 통증이 옵니다ㅠㅠ

 

 인간의 가장 원초적인 동작(운동단위, 운동알파벳) -> 태아자세입니다. 뱃속에 아기가 웅크리고 있는 자세. 이 자세를 먼저 잘해야 합니다. 무술이나 운동의 시작은 태아자세를 정확히 할 수 있는데서 시작합니다. 그런데 현대인은 이 자세를 잘 하지를 않습니다.
 중심선이 확립된 바로서기를 하기 위해서는 태아자세를 정확히 취할 수 있어야 합니다. 이것을 굴곡(flexion)이라고 합니다. 중국무술에서 축경을 한다는 것이 태아자세로 굴곡한다는 것입니다. 즉 힘을 모아서 축적하는 동작입니다.

 과연 장요근을 느끼는 동작이 누워 다리 드는 동작인 이유를 알겠네요~헬스트레이너의 글이었나요? 거기도 장요근 관련해서 아기 사진 있던데... 그리고 동물들은 장요근이 짧아서 항상 굽히고 있으니, 뒷다리에 힘이 항상 축적되겠네요ㅎㅎ 확실히 인간이 직립보행을 하면서, 중력 부담이 척추에 쏠리고, 장요근이 항상 늘어난 상태로 있는 등, 많은 것을 희생하고 있는 듯 해요.

 축구선수들이 매우 자주 하는 윗몸일으키기(sit-up)나 싯팅 레그레이즈(의자에 앉아서 다리 들어올리기), 라잉 레그레이즈(누워서 다리 들어올리기) 같은 것이 장요근을 자극하기 위한 좋은 훈련 방법임^^ 다리가 내려가지 않게 버틸 때 뱃속 장요근이 수축되니까요, 다리를 90도 이상 들지 마세요~(무릎도 가만히 계시고;; 다리를 무겁게 하는 게 핵심임) 또, 근육의 탄력도 벌크 못지 않게 중요하니까요, 신축과 이완에 동등하게 투자하세염(요가, 스트레칭 같은 근육 늘리기).

#레그레이즈 사진 자료 넣기

 

 위의 아기자세나 윗몸일으키기 등이 고관절의 굴곡(flexion)이었다면, 다음 훈련들은 신전(extension)이다. 장요근으로 따지면 각각 장요근이 수축과 신장됨~ 정확히 굴곡해야 정확히 펼 수 있다고 함~ 모든 동작은 위의 알렉산더 테크닉(어깨와 귀 사이가 벌어진다, 척추 마디마디를 벌리기, 키가 커진다)과 복부 파워하우스를 조이는 것을 주의하면서 하셔야 함~~~ 또한 허리에 문제가 있는 사람은 의사나 전문가와 상담 후에 실시하셔야 한다고 함!!! 몸의 중심선 감각과 코어 근육 강화를 위한 고난도,고강도의 트레이닝들임!!!

 

[필라테스로 S라인 만들기] 잘록한 허리, 유연한 척추를 위한 필라테스 머메이드/사이드 벤드(http://blog.naver.com/ilang0518/90105438050)   FAFA 사이드웨이즈 벤치(http://blog.daum.net/schreder/8549911)

 

중산공원에서 우연히 만난 (예전에 실업축구 선수셨던)어르신께 배운 배깔고 누워 등뒤로 두 발 잡고 오뚜기처럼 흔들기(락킹. rocking. 위 동영상에서 두 발목을 손으로 잡기만 하면 됨ㄷㄷ)~ 프리미어리그 시절 설기현 선수의 허리 통증 얘기를 들으시고, 설기현 선수를 붙잡고 이걸 시켰으면 좋겠다고 하심^^;;; 그분의 경험에 의한 효과로는 강력한 슈팅력과 탄력 향상 효과가 있다고 함^^ 헬스장의 벤치프레스 기구를 이용한 엎드려 레그컬(leg curl)도 활용하실 수 있음^^   목적: 최영철 님에 의하면 이 훈련은 등 신장력의 강화에 목적이 있다. 어떤 무술이나 스포츠든 등의 신장력이 핵심임. 등근육 신장, 햄스트링, 엉덩이 근육 강화

 

 

 

 

 

<어깨 견갑골 중심의 상체 운동>

 고양이가 달리는 것을 보시면 아시겠지만, 인체도 마찬가지로 어깨 견갑골 부위와 다리 고관절 부위(단전), 그리고 그 두 부분을 연결하는 척추가 신체 균형의 핵심 부위예요^^ 어깨를 내리는 것은 견갑골과 팔을 연결+강화해서 마치 고릴라나 치타의 앞다리와 같은 팔운동을 가능케 해 줘요. 어깨 견갑골 부위를 몸의 중심축 척추에 더 바싹 달라붙게 하여 중심축을 강화하고, 팔과 견갑골이 일치된 움직임으로 팔에 힘을 싣기 위한 요령이예요~ 필라테스나 요가에서도 같은 얘기를 하고 있구요^^ 알렉산더 테크닉도 마찬가지임(결국 사람의 몸은 다 똑같기 때문임). 알렉산더 테크닉은 실전 축구에서 중심이 아래로 내려가는 효과도 있어요^^(나니나 C날두를 잘 관찰해 보세염)

또, 팔굽혀펴기 할 때, 견갑골도 단련하세염~ 엉덩이도 아래로 늘어지면 중심선이 허리 중간에서 끊긴 것임~ 사소해 보이지만, 이런 것들에 신경을 쓰셔야 해요~

#견갑골 푸쉬업 동영상 넣기

 

<기립 상태에서의 중력 감지 훈련법들>

 척추다열근, 장요근 등과 같은 척추를 지지하는 속 근육들의 단련은, 그 속 근육을 느끼는 것 자체도 쉽지가 않은데요, 몸의 중심축을 정렬해서(척추와 다리) 중력선과 일치시켜 몸의 겉 근육에서 힘이 빠져서 아주 편안한 상태가 되어야 함^^ 숨을 내쉬면서 배꼽을 빨아들이듯이 복횡근을 조여주시면 장요근을 비롯한 중심축 핵심 근육들을 더 잘 느끼실 수 있음(복부는 골격이 없이 근육들로만 이루어진 유동적인 구조이므로). 이 상태로 몸을 부드럽게 살랑살랑 흔들거나, 몸을 기울여 중력에 중심이 버티는 성질을 이용해 중심축을 강화하는 방식들이 개발되어 있음^^ 필라테스의 각종 재활훈련들이 이런 원리이구요, 동양 무술에서는 기마자세 또는 참장공이라는 훈련이 있는데요, 역시나 중력을 감지하는 것이 핵심임~(중국 의권의 왕향재가 육면력, 혼원력을 기르기 위한 참장 중심의 훈련방식을 고안해냈다고 함)

 

 

 "모든 불건전한 신체움직임의 패턴 뒤에는 유익한 움직임이 잠을 자고 있다." - 에릭 프랭클린

 "인간의 유전자 속에는 누구나 달인, 명인, 천재... 그리고 최고의 건강, 최고의 정신 상태가 잠재되어 있습니다." - 최영철 님

 
 이건 나 자신을 잃지 않는 것임(나의 중심선을 확립하고 그것을 지키는 것). 예를 들어, 운동장에 나갔는데 엄청 실력 좋아보이는 사람이 있다고 해도^^ 나는 열등감 같은 것을 느낄 필요 전혀 없이, 나 자신의 본연의 힘만 끌어내면 됨^^ 내 안에는 이미 모든 것이 갖추어져 있음. 다만 내가 그 본연의 진정한 힘을 끌어내지 못하고 있을 뿐임ㅠㅠ 마치 FC바르사의 축구철학이 그 순수한 단순성으로 세계를 지배하는 것처럼, 우리의 몸도 시간은 좀 걸릴지라도 순수한 정통파 무공으로 내실을 닦아야 할듯하다^^ 기교적인 테크닉은 그 순수하고 강대한 내공 기반 위에서 발휘되어야함^^(몸을 쥐어짜는게 아니라, 신체본연의 힘을 자연스럽게 끌어내는 것. 이것이 '자연'임^^)

	필라테스의 스탠딩 밸런스^^ 서 있는 자세의 균형이 환상적임~ 알만한 훈련 방법들도 여러 개 나오네요^^
	필라테스의 창시자 조셉 필라테스 선생의 제자인 론 플레처 스타일의 필라테스 (위 필라테스 영상에 덧붙여서 볼 것)

 

 

 

3. 균형잡힌 행복한 삶

          최영철 님, 무심코 하는 당신의 습관,서서히 당신의 몸을 약하게 합니다(http://blog.daum.net/yiquan10/3252506)

신기체 이론(정신과 육체의 조화) - 최배달 님의 신기체 이론, 명상, 기력의 배양, 뇌력 충전, 즐거운 훈련이 육체에 미치는 영향

이장지도(훈련과 휴식의 조화)

워밍업과 쿨다운 - 회복훈련 - 보통, 경기나 강훈련 후에는 체내에 쌓인 젖산을 저강도의 운동으로 배출해 줘야한다고 한다.

 동아일보 신문기사, 양종구 기자「“노는 것 같다고?” 대표팀 회복훈련 주력」(http://www.donga.com/fbin/output?n=200605250091)

온찜질과 냉찜질.

스트레칭 이론(수축과 이완).

 

 

<최배달 님의 신기체(神技體) 이론> - 정신과 육체의 조화

체력적인 조건을 갖추고 기력이 충만해지면(기력이란 정신력을 뜻하는 것임) 초인의 경지가 열리기 시작하는데^^ 많은 비범한 무도가들에 의해서 그 경지를 조금은 엿볼 수 있다.

 최배달님의 경우에는 격파를 위해 돌을 앞에 놓고 호흡을 가다담으면 주위의 소음이 사라져버리며 마치 이 세상에 자신과 돌만 있는 듯한 착각이 들며, 어느 순간에 주먹에 흐르듯이 저절로 힘이 모아지고 노리고 있던 지점에서 번쩍하고 한 줄기 빛이 나오며 빛에 빨려들어가듯 수도가 내리쳐진다고 한다. 그리고 마치 딴 사람의 행동을 옆에서 보고 있는 것처럼 자신의 행동이 확실하게 보인다고 한다(ㅎㄷㄷㄷㄷ). 입산수련에서 그렇게 처음 저연석 격파에 성공한 이후로는 목표물을 앞에 두고 노려보다가 깰 수 있다는 자신감이 들 때 내려치면 목표물은 반드시 깨어졌다고 한다. 「배달은 심기(心技)를 신기(神技)라고 여기고 있었다. 풀어서 말하면 이렇다. 인간은 마음먹기에 따라 시뻘건 불 위를 걸을 수도 있다. 계란을 늘어놓고 한 개도 깨트리지 않고 그 위에 서 있을 수도 있다. 티끌만큼의 사심도 없는 순수한 무념무상의 정신상태가 아니면 바로 다치게 된다. 그것은 초인적인 정신을 필요로 한다. 그렇기 때문에 신기(神技)인 것이다. 신(神)과 기(技)를 한데 모은 것이 체(體)이다. 무념무상의 마음가짐이 가능해야만 신기체(神技體)가 성립된다」-「실록 최배달 바람의 파이터」에서 인용함~ 여기서 말하는 심기(心技)는 정신을 다스리는 기술이라는 뜻인 듯하다. 단순히 넘치는 자신감이나 독한 근성의 수준을 넘는 무념무상의 경지는 초인적이 아닐 수 없다. 인간의 능력을 초월하는 정신적 경지이므로 신기(神技)인 것이다^^ 이런 상태에서 체력적인 조건이 받쳐준다면 못할 일이 없다!! 아니, 아무런 체력조건도 기술도 없어도 마찬가지임^^(불가능은 없다~)

 심지어 우리같은 평범한 사람들도 가끔씩 이런 경지를 경험하곤 한다^^ 별로 힘들이지 않고 찼는데 골대 구석으로 레이저광선 발사되는 슈팅;;, 어느 순간 번쩍 하고 보이는 패스 타이밍, 나도 모르는 새 저절로 기술을 쓰고 있는 발... 등등. 문제는 이런 꿈꾸는 듯한 순간이 오래 지속되지 않는다는 것이다^^;; 섬광처럼 왔다가 내가 의식하기 시작하면 금새 멀어져버린다ㅠㅠ 참고로 최배달 님은 좌선(坐禪. 앉아서 하는 참선)과 입선(入禪. 특히 격파 전에 서서 하는 참선), 동선(動禪. 움직이면서 하는 참선...태극권이 가장 유명함^^)등을 몰아의 경지로 들어가는 수단으로 사용하곤 했다^^

촛불끄기에 도전하고 있는 만년의 최배달 님

 

++++++++++++++++++++++++

@@호흡 고르기@@

 동양의 무예에서는 호흡과 단전을 중시한다. 또, 힘을 쓸 때는 보통 심호흡을 하고 숨을 내쉬면서 힘을 쓰라고 한다. 격투기에서는 숨을 들이쉴 때 갈비뼈 끝부분 바디(body)를 맞으면 호흡곤란으로 어이없이 쓰러진다. 이처럼 숨을 들이쉴 때는 몸의 균형이 약간 들뜨는 불안정한 상태가 되었다가, 숨을 내쉬면 다시 고요하게 안정되면서 강한 힘을 쓰거나 강한 방어력을 발휘하기에 적합한 상태가 된다. 깊게 심호흡을 하면서 호흡을 안정시키고 복부에 힘을 주어 복압을 높인다. 상․하체를 연결하는 부위인 단전에 기를 모아, 온몸의 유기적인 밸런스를 최대로 끌어올린다. 입을 다무는 것은 무도에서 호흡이 흩어지거나 폭주하지 않게 하는 의미가 있다(역시 숨은 코로만 쉬는 것이 좋다^^).

 ※어깨는 왜 문제되는가? - 그것은 불필요하게 자주 들뜨는 부위가 바로 어깨이기 때문이다. 상대의 페이스에 말려들었거나 흥분․긴장했을 때, 호흡이 흐트러지면서 내 의지와는 다르게 어깨가 위로 들뜨는데, 이를 ‘어깨에 힘이 들어갔다’고 한다. 이는 상체밸런스가 어그러지고 불필요한 체력소모가 증가되고 있다는 신호이므로, 수시로 깊게 심호흡을 하면서 호흡을 안정시키고 숨을 내쉬면서 어깨를 내려 상체밸런스를 안정시킨다.

 

 

\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\

조선일보 신문기사, 오선영 기자「하루 15분 명상으로 우등생 되세요」(http://news.chosun.com/site/data/html_dir/2007/06/17/2007061700407.html)

#무도에서 배우다 글에 삽입 - 잡념을 없애고 집중력을 높이는 좌선식 명상수련

 

하루 15분 명상으로 우등생 되세요

혜거스님의 공부 제언

 

짧은 시간 동안 몰입해도 강한 집중력 생겨

초보자도 일주일 지나면 변화 느낄 수 있어

 

혜거스님은 서울 강남구 개포동 금강선원에서 20년째 학생들에게 명상을 지도하고 있다. 산만하고 좀처럼 공부에 집중하지 못하는 학생들을 돕기 위해서다. “늘 울상을 하고 절을 찾는 어머니가 있었어요. 이유를 물으니 고2인 외동딸이 57명인 반에서 56등을 해 우울하다는 겁니다. 그 여학생에게 한 달 동안만 제 말을 따라 명상을 해보라고 했지요. 여학생은 고3에 진학한 후 성적이 눈에 띄게 올라 무사히 대학에 진학했어요. 이후 여러 학생들을 지도한 결과 명상법이 청소년들의 집중력을 향상시킨다는 확신을 가졌지요.” 혜거스님은 얼마 전 그동안 학생들을 지도해온 명상법을 정리해 ‘15분 집중공부법’(파라주니어)이라는 책을 내기도 했다.

 

 

 

▲ ▲서울 개포동 금강선원에서 혜거스님이 참선을 하고 있다. 오종찬 객원기자 ojc1979@chosun.com바른 자세와 호흡, 집중력이 중요

 

명상을 처음 시작할 때 가중 중요한 것은 자세와 호흡, 그리고 잡념에 빠지지 않는 집중력이다. 먼저 방문과 창문을 열어 공기를 깨끗하게 바꾼 다음 방문을 닫는다. 다만 창밖이 시끄럽지 않다면 창문은 열어두는 것이 좋다. 편안하게 앉을 수 있는 푹신한 자리를 마련한다. 스님들이 사용하는 크고 쿠션이 좋은 방석이 좋은데, 이런 방석이 없다면 푹신한 요를 적당히 접어 깔고 그 위에 앉으면 된다. 앉을 때는 반가부좌를 한다. 반가부좌란 한쪽 발을 다른 쪽 다리의 허벅지에 올려 놓는 자세를 말한다. 반가부좌로 앉았다면 이제 두 손을 배꼽 약간 아래쪽에 살짝 포개고 엄지를 서로 가볍게 맞닿게 하여 동그랗게 만든다. 이때 중요한 것은 다리 모양과 손 모양을 일치시키는 것이다. 만약 왼발이 오른발 위에 있다면 왼손을 오른손 위에 올린다.

 

천천히 한 점에 몰입하는 15분 극기 명상

 

앉은자리에서(무릎에서) 약 60cm 떨어진 부분에 마음속으로 한 점을 찍는다. 주변에는 다른 물건이 없어야 된다. 이제 눈으로 아까 마음속으로 찍어놓은 점을 응시하면서 천천히 명상에 들어간다. 아무 생각 없이 오로지 그 점만을 바라본다. 이때 눈은 긴장하지 말고 약간 게슴츠레 반쯤 뜨는 것이 좋다. 문제는 시선이 명상점에 머물고 있어도 생각은 자꾸 잡념에 빠지는 것이다. 이때 명상점에 대한 시선의 집중력을 높이면 어느 정도 잡념에서 벗어날 수 있다. 시선이 가는 곳에 생각을 모으는 것은 매우 중요하다. 이런 능력이 부족하면 수업시간에 선생님의 얼굴에 시선을 두고 곧잘 딴생각을 하게 된다. 책을 읽을 때도 눈은 책에 가 있지만 정신은 딴 곳에 판 경우가 많다. 명상을 오랜 기간 훈련한 학생들은 책을 읽거나 선생님의 설명을 들을 때 어렵지 않게 높은 집중력을 발휘한다. 수업시간에 선생님의 얼굴이 명상점이라고 생각하고 시선을 모아 보자. 저절로 집중력이 높아져 수업이 잘 이해된다. 책을 읽을 때도 글자 하나하나를 명상점 보듯이 집중하면 책 내용에 푹 빠져들어 이해가 빠르고 기억에 오래 남는다.

 

명상점에서 시선을 떼지 않고 집중하다 보면 명상점에서 어떤 변화가 일어나는 것을 느낄 수 있다. 점을 중심으로 하얗게 빛이 나오는 현상을 보게 되는데, 이는 잡념에 빠지지 않은 채 강한 집중력을 발휘했을 때 나타난다. 명상을 시작한 지 일주일 이내의 초보자들도 비교적 쉽게 경험할 수 있다. 일주일 정도 지나 명상에 익숙해졌다면 시간을 20~25분으로 늘려보자.

 

기억력 높이는 집중력 잔상 훈련

 

8일째부터는 매일 20분 명상을 끝내고 간단히 목과 어깨를 풀어준 다음 5분 정도 집중력 잔상 훈련을 한다. 첫날에는 흰 종이에 숫자 ‘8’을 써 놓고 이를 이용한다. 집에서 사용하는 독서대를 앉을자리에서 약 30cm 정도 떨어진 곳에 놓는다. 그 위에 8을 크게 적은 종이를 올려놓은 뒤 5~10초 동안 8의 한가운데를 집중해서 응시한다. 그런 다음 시선을 하얀 여백으로 옮겨 ‘8’의 잔상을 만들어 본다. 잔상이 뚜렷하게 찍힐수록 집중을 잘했다는 뜻이다. 하얀 여백에 찍고 나면 시선을 돌려 벽이나 유리창에도 잔상을 남겨보자. 혹은 그대로 눈을 감았을 때도 ‘8’의 잔상이 선명하게 보여야 한다. 짧은 시간 응시해도 강한 집중력을 가지면 잔상이 선명하게 남는다. 반대로 집중력이 약하면 오랫동안 응시해도 잔상이 잘 남지 않는다. 이것이 익숙해지면 숫자의 크기를 줄이거나 숫자의 개수를 늘려가며 훈련하고, 글자, 단어, 문장, 그림, 사진 등으로 훈련대상을 늘려간다.

 

잔상훈련의 마지막 단계이자 최종 목표는 교과서 한 페이지를 한 번에 응시하고 여백에 잔상을 남기는 것이다. 명상을 오랫동안 한 학생들은 눈을 감고 머릿속으로 교과서 내용을 읽어 내려가기도 한다. 연세대를 수석 졸업하고 현재 미국 버클리대 박사과정을 밟고 있는 오승연(26)씨는 “명상을 시작한 뒤로 교과서 내용이 머릿속에 잔상으로 남아 몇 페이지에 어떤 내용이 있는지 정확하게 기억되었다”며 “걷거나 버스를 타고 이동하는 동안에도 교과서를 머릿속에 펼쳐놓고 공부할 수 있었다”고 말했다.

 

 

 

★ 두한족열

 

머리는 차게하고 발은 따뜻하게 한다는 뜻인데요^^ 몸을 따듯하게 유지한다는 것과, 그 중에서도 발은 한의학적으로 인체의 주요 경락들이 모여있어 특별 관리 대상이래요^^(발 전문 경락맛사지도 있음~) 운동하기 전에 근육 자체열로 워밍업을 하고, 열탕이나 사우나, 온돌 아랫목 같은 데서 몸을 지지는^^ 것이 이런 것임~ 뭐 이런 내용들 정리하고~

머리를 차게한다... 여기에서는 뇌의 힘을 키우는 많은 노하우들을 정리해 볼 생각이예요^^ 맑은 공기 마시기(방 환기 자주 하기), 물을 많이 마셔 뇌열을 식히기(물은 해독, 디톡스 작용을 한대요~ 감기 걸렸을 때나 속에 탈이 났을 때 물을 많이 마시라고 하죠~), 찬물 세수, 밤에 숙면을 취하기 위한 방법들, 등등등등등 이런 것들을 여기서 정리할 생각이고요^^

경험상, 발목은 접질린다든지 삔다든지 하는 식으로 외부적인 충격에 의해 다치는 경우가 많은데 비해, 무릎은 내가 스스로 쾅쾅 발구르거나 슈팅하면서 강한 충격을 나 스스로 가해 내 몸을 상하게 하는 경우가 더 많은 것 같다. 나 스스로 내 몸을 상하게 하지 않기 위해서는 ‘의식적으로’ 관절이 허용하는 가장 바람직한 움직임을 하며 관절을 보호해야 한다. 경험상, 무릎 안쪽의 십자 인대(허벅지뼈와 정강이뼈가 서로 어긋나지 않게 잡아주는 역할을 하는 인대)를 비롯하여 무릎 바깥쪽으로 둘러싼 여러 인대들에 힘을 주어 수축시켜서, 무릎관절이 빠져나오거나 비틀리지 않고 제자리에 잘 들어앉아 있도록 간수하는 요령이 도움이 된다(즉, 관절을 붙잡고 있는 근육과 힘줄, 인대 등이 발달시켜 관절과 관절이 서로 비틀리거나 부�히지 않도록 완충작용을 하도록 하는 것). 무거운 것을 들거나 앉았다 일어설 때만 무릎에 주는 것이 아니라 그냥 걷거나 뛸 때도 무릎에 힘이 있어야 한다. 평소에도 무릎 관절에 변형을 줄 수 있는 책상다리, 가부좌, 무릎꿇기, 쪼그려앉기와 같은 동작은 되도록 피하고, 체중은 되도록 양 다리에 골고루 싣는 것이 좋다(한쪽으로 삐딱하게 서지 말 것). 그 밖에도 무의식중에 무릎관절을 비틀어 어긋나게 하고 있지는 않은지 주의할 것!
어렸을 때는 워낙 몸무게가 가볍고 관절도 유연하므로 무리하다 싶은 동작도 관절을 혹사하며 구사할 수 있다. 또 다치더라도 회복력이 엄청나게 좋다(심지어 관절 연골도 재생된다고 알고 있다). 하지만 20대 후반 넘어가면 관절연골이 ‘1회용’으로 바뀌고(-_-) 몸무게도 무거워지며, 관절이 굳어지므로 관절보호에 추가적인 주의를 기울여야 한다. 덩치가 아무리 크고 근육질인 사람이더라도, 덩치가 작고 민첩한 사람과 똑같은 재질의 연골을 갖고 있다. 몸무게에 반비례해서 민첩성이 떨어지는 이유들 중 하나가 몸무게가 무거울수록 연골에 가해지는 부담이 커지기 때문이기도 하다. 적절한 체중을 유지하라. 관절에 부담이 덜 간다.

몸 아플 땐 쉬는 것이 운동이다. 관절 컨디션이 좋지 않다는 것은 몸에 이상이 있으므로 안정을 취하라는 몸의 경고다. 아파도 참고 운동하면 엔돌핀이 돌아 순간적으로 통증이 사라지지만, 관절이나 근육이 망가질 가능성이 높다.

 

 

이후 세대의 많은 선수들에게 영향을 미친, 마라도나의 전설적인 리프팅 모음^^   #리프팅 관련 조언 정리할 것

 

 

<더치 스타일의 볼터치 강화 훈련> - 삼각 패스를 중심으로 설명함

          [스크랩] ['Stretford End'님 번역] [NY타임즈] 아약스 유스 르포(http://blog.daum.net/schreder/8550082)

 오만한 더치(Dutch. 네덜란드인을 말함. 자신들의 축구철학에 오만할 정도의 자부심을 가지고 있음^^)들의 기하학적으로 아름다운 축구와, 네덜란드 토탈사커의 화신이자, '그라운드 위의 피타고라스'(피타고라스는 직각삼각형의 정리 등 기하학을 발전시킨 고대 그리스의 전설적인 철학자임^^) 요한 크루이프^^;;; 그가 스페인 바르사에 심은 토탈사커 철학의 업그레이드 버전은 오늘날 세계를 지배하고 있죠!!

 참고: 요한 크루이프의 명언(이른바 크루이피즘^^) - "압박을 당하는 것은 테크닉이 부족하기 때문에 당하는 것이다. 미리 좋은 포지션을 잡을 수 있는 능력이 있고, 볼컨트롤에 자신감이 있으면 압박을 당하지 않고, 상대는 스스로 자멸한다. 테크닉이라고 해서, 묘기나 서커스같은 테크닉은 의미가 없다, 공을 뺏기지 않고 경기를 풀어 갈 수 있는 테크닉이 필요하다."

 "너무 많이 뛰지는 마라. 적절한 순간, 적절한 장소에 가 있어야 한다. 너무 빨라서도, 너무 늦어서도 안된다."

 

네덜란드의 명문 축구클럽 아약스(토탈사커 철학의 뿌리가 이 팀에서 시작되었음)에서는 전 연령대에서 훈련 시간 대부분은 미니 게임을 하거나 다양한 배치로 서서 기술을 익히거나 한다. 마주보고 가까이 선 상태에서 재빨리 움직이며 가능한 세게 볼을 차는 거다. 다른 곳에서는 이런 종류의 훈련은 대개 워밍업 과정일 뿐이다. 코치는 옆에서 핸드폰 통화하거나 학부모들과 잡담하거나 하며 설렁설렁 지켜보는 정도다. 하지만 아약스 아카데미서는 이 과정이 - 볼터치를 향상시키고, 볼을 다루는 기술을 늘리는 이 과정이 - 주된 훈련이다. 아약스를 참관하러 노르웨이 프로 클럽에서 온 코치 하나가 말한다. "네덜란드에서는 이런 장면 많이 보실 겁니다. 모든 훈련이 볼터치 강화에 초점을 두고 있긴 해요. 그치만 네덜란드에서는 정말 진지합니다. 모두가 열심히, 또 아주 빠르게 볼을 차대죠. 이게 네덜란드 스타일입니다. 정확하고도 공격적입니다." "같은 훈련을 하고, 또 하고, 또 하고, 또 하는 겁니다. 그리고 나서 그보다 몇 배를 또 반복합니다."

 

#선수들 간에 항상 적당한 거리를 유지하기, 기하학적인 아름다움(정삼각형과 같은 안정적인 도형을 형성한다)

#삼각 패스(트라이앵글triangle) 관련 내용 압축해서 넣기

항상 느끼는 거지만... 수비나 공격이나 똑같이, 수비에서 여러명이 한 명을 압박하거나, 공격수들끼리 어쩌다 겹치는 때를 제외하고는 항상 적당한 거리를 유지하는 것이 좋은 것 같다. 예를 들어 내가 패스를 하는 경우, 패스 받는 사람이 어느 정도 멀리 있지 않으면 수비수가 금방 쫒아가 압박하게 된다. 너무 멀리 떨어져 있으면 띄워 차지 않는 한 중간에서 가로채 갈 확률이 높다. 또 수비를 하는 경우, 마치 촘촘한 그물망 처럼 일정한 간격을 벌리고 입체적으로 서 있으면 상대 공격수는 절대 단독 드리블 돌파는 못하게 된다(온 사방에서 우리 수비수들이 노리고 있기 때문). 그러다 공격수가 잘못해서 정체되기라도 하면 우리 수비수들이 사방에서 쌈싸먹으면 된다ㅋㅋ. 또 상대팀이 헤딩 공격을 하는 경우, 적당한 간격을 벌리고 서 있으면 일종의 제공권이 형성된다. 헤딩으로 걷어내거나 같이 뛰어오르며 상대팀의 헤딩을 방해할 수 있는 확률이 그만큼 더 높아지게 된다(너무 띄엄띄엄 서 있거나 한데 몰려있으면 빈곳으로 찔러주고 헤딩할 것이다).
팀전술에 있어서 이것은 삼각패스(공격)와 항상 빈 공간으로 찔러 들어가 상대 수비의 헛점을 노리는 공간패스 플레이(공격), 전체적인 포메이션에서 아코디언처럼 늘어났다 줄어들었다 하는 것(그러니까 미들과 공격진, 수비라인이 너무 벌어지지 않게 전체적으로 올라갔다 내려갔다 물결치는 것을 말함)의 모습으로 나타난다.

 

너무 급히 서두르지 말고 주변 동료들과 딱~ 적당한 거리를 두고 처음부터 끝까지 타이트하고 컴팩트하게 유지하시면서 패스타이밍을 계속 재시구요~ 우리편 동료가 빈공간으로 뛰어든다~ 그러면 공을 가진 나도 같이 움직이구요^^