마크 버스트겐의「Core Performance Endurance」(작 형 번역 버전) - 파트 2 (진행중)
미국의 코어 트레이닝 전문가인 Mark Verstegen이 지은 책,「Core Performance Endurance」를 번역해 본 것입니다
(번역 기간: 2015년 8월 ~).
책 이름: Core Performance Endurance - A New Training And Nutrition Program That Revolutionizes Your Workouts
(지구력 종목의 코어 퍼포먼스 - 당신의 운동을 혁신시킬 새로운 훈련 & 영양 프로그램)
저자: Mark Verstegen, Pete Williams
발행일: 2007년
출판사: Rodale(미국 뉴욕)
이 책의 내용은 크게 4파트로 구성되어 있습니다:
▶머리말(Foreword)
▶도입부(Introduction)
▶파트 1. 코어 인듀어런스 마인드셋 ---> 코어 트레이닝 사고방식과 간단한 자기 테스트
▶파트 2. 코어 인듀어런스 움직임 ---> 코어 훈련의 핵심 원리 4가지
▶파트 3. 코어 인듀어런스 영양 ---> 어떻게 먹는지
▶파트 4. 코어 인듀어런스 훈련 프로그램들 ---> 저자의 팀이 개발한 구체적인 코어 훈련 프로그램들
▶자주 묻는 질문(FAQs)
▶맺음말(Afterwords)
이렇게 네 파트의 중간중간 다른 전문가들의 경험담이나, 부상 관련 조언들이 깨알같이 박혀 있습니다.^^
앞 부분에서는 저자의 신체에 대한 통찰력과, 몇 가지 신체 테크닉, 그리고 코어에 대한 핵심 개념 4가지, 그리고 먹는 것에 대한 내용이 나옵니다. 뒷 부분에서는 구체적인 코어 훈련 프로그램들과, 그것을 상황에 따라 어떻게 조합하는지, 저자의 경험을 통해 최적화된 프로그램 조합법이 나옵니다.
번역은 최대한 원문 그대로 옮기려고 노력했고, 내용이 이해가 잘 안 되시는 부분은 댓글 달아주세요^^
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@@「Core Performance Endurance」(작 형 번역 버전) - 파트 2 @@
▶파트 2
코어에 기반한 지구력 스포츠 움직임(CORE ENDURANCE MOVEMENT)
챕터 3
몸 속에 기둥을 세워라(BUILDING YOUR PILLAR)
당신이 당신의 지역 10km 달리기나 마라톤을 참여하거나, 구경해 본 적이 있다면, 모든 사람들이 달리기 전에 똑같은 정적인 스트레칭 루틴(static stretching routine. 가만히 제자리에서 스트레칭하는 반복적인 루틴)을 행하는 것을 봤을 것이다. 종아리를 앞뒤로 겹치고 몸을 앞으로 숙이고 15초 동안 버티기라던가, 한쪽 발을 뒤로 잡고 엉덩이로 당긴다던가, 몇몇은 나무나 벽에다 대고 손으로 밀고 있다. 이 친숙한 루틴들은 우리가 중고등학교 체육시간에 배운 것들이다.
이 사람들은 지금 동적이고 유연한 움직임(dynamic, fluid action)이 요구되는 활동을 막 시작하려 하고 있는데, 지금 가장 비효율적인 방식으로 몸을 풀고 있다. 훈련 전에 하는 정적인 스트레칭은 유연성을 얻기 위한 방법이 될 수 없고, 또한 유연성이 궁극적인 달리기 준비 전략으로 여겨져서도 안 된다.
내가 이러한 정적인 스트레칭 루틴들을 볼 때, 나는 사람들이 근육이 가장 필요한 순간에 근육들을 잡고는 전기 스위치를 꺼버리는 것이 보인다(turn off the circuit breakers). 이것은 달리기의 퍼포먼스를 향상시키기는 커녕, 오히려 곧 몸에 가해지게 될 요구들을 더 어렵게 만든다.
한 번 생각해 봐라. 이 사람들은 근육을 잡고서 그것이 거의 제 기능을 못할 정도까지 강제로 펴서 잡고 있는다(putting them in submissive holds to the point where they shut off). 우리가 야외로 달리기나 자전거 타러 나가기 전에 가장 피해야 할 일이 바로 근육을 약화시키고 근육을 꺼버리는 일이다.
내 말을 오해하지는 마라: 나는 운동 "후"나 아니면 좀 더 가벼운 "회복(regeneration)"일에 하는 정적인 스트레칭은 매우 좋아한다. 어쨌든, 결국에는 따뜻한 고무줄이 차가운 고무줄보다 더 많이 늘어나고, 더 많은 에너지를 저장하게 마련이다. 하지만 우리는 기존의 전통적인 운동 전 스트레칭을 내가 'Movement Preparation(운동 준비)'라고 부르는 것으로 대체할 것이다. 이것은 당신의 코어 온도를 효과적으로 올려주는 일련의 능동적인 워밍업 운동들이며, 이것은 당신의 근육들을 늘리고, 강화하고, 안정화시키고, 균형을 잡아주고, (그 이름이 의미하는 바와 같이) 당신이 곧 할 운동에 맞게 당신의 몸을 준비시켜줄 것이다.
Movement Prep(운동 준비)는 당신이 현재 하고 있는 운동을 개선시켜줄 뿐만 아니라, 장기적인 근육 조직의 질을 높여주는 기초로써도 효과가 있을 것이다. 그것은 우리가 모니터 앞이나 자동차, 비행기에 앉아서 움직이지 않는 동안에 잃어버린, 어린 아이일 적에는 모두가 익히 알고 있었던, 코어에 기반한 움직임 패턴들을 마스터할 수 있게 해 줄 것이다. Movement Prep(운동 준비)는 당신의 근육들이 켜지고, 활성화되어, 곧 있을 훈련이나 경기에 필요한 요구사항들을 근육들이 확실히 충족시킬 수 있도록 해 줄 것이다.
Movement Prep(운동 준비)는 부상을 감소시키고 퍼포먼스를 향상시키는 아마도 가장 강력한 도구일 것이다. 그것은 균형과 자기수용감각(proprioception)을 향상시킬 것이다 - 자기수용감각이란; 관절과 근육, 힘줄들에 들어 있는 압력 감지 센서들의 체계를 말하며, 여러분의 몸은 균형을 유지하기 위해 이 자기수용감각 체계로부터 정보를 얻는다. Movenemt Prep(운동 준비)는 당신의 몸의 신경들과 환류(feedback) 메카니즘을 미세하게 조정함으로써(fine-tuning), 운동에 적합하게 준비시킨다. 그것은 당신에게 달리기, 자전거 타기, 수영에 적합한 유연성과 움직임 패턴들을(movement patterns) 제공해 줄 것이다.
Movement Prep(운동 준비)는 마치 당신의 컴퓨터를 부팅시키는 소프트웨어처럼 작용하기 때문에 매우 강력하다. 이 운영체제(operating system. 윈도우즈나 도스 같은 프로그램을 말함)가 더 좋을 수록, 당신이 앞으로 다가올 시합이나 훈련 시간에 당신의 몸에서 이끌어 낼 수 있는 것이 더 많아진다. 이것을 마치 비행기가 이륙하기 전에 반드시 체크해야 하는 매우 중요한 체크리스트와 같이, 앞으로 다가올 요구사항에 맞게 당신의 몸을 최적으로 준비할 수 있도록 계속해서 관리하는 방법이라고 생각해라.
Movement Prep(운동 준비)의 과정을 통해, 여러분은 당신의 좌우, 앞뒤, 상/하체의 대칭을 맞출 수도 있게 될 것이다. 이 대칭(symmetry)은 건강을 유지하고 부상 가능성을 낮추며 더욱 효율적으로 움직이는 것의 핵심 비법 중 하나이다.
당신은 완벽한 자세로 근육을 늘리고 강화시키게 될 것이며, 근육 조직의 질을 향상시킴으로써 부상 가능성을 낮추게 될 것이다. 당신은 하루에 5분에서 10분정도 Movement Prep(운동 준비)를 함으로써, 당신이 수 년에 걸쳐 해 왔던 현재의 워밍업 방식보다 더 큰 유연성, 운동성, 안정성, 균형, 대칭성을 얻게 될 것이다.
자, 계산해 보자. 하루에 딱 10분, 일주일에 5~6일, 일년에 48주는 (계산하면) 일년에 딱 48시간만 투자하면 되는 것이고, 이것은 퍼포먼스(운동능력)에 거대한 혜택을 제공해 줄 것이다. 다시 한 번 강조하지만, 우리의 목표는 더 긴 시간 운동하는 게 아니라 더 효율적으로 운동하는 것이다. 당신이 현재 하고 있는 운동 루틴에 이것을 꽂아넣어라. 그러면 당신은 더 적은 시간을 들이고도 더 많은 혜택을 즐기게 될 것이다.
Movement Prep(운동 준비)는 당신이 더 부드럽고 유연하게 느끼게 해 주는 즉각적이고 단기적인 혜택을 제공한다. 당신은 매 발걸음을 안정시키고 보폭을 늘리는데 있어서, 더욱 더 준비된 상태로 운동하게 될 것이다. 이것은 만약 당신에게 시간이 없고 오늘 다른 것을 아무것도 할 수 없는 경우에는 더더욱 절대로 빼먹어서는 안 되는 이 프로그램의 요소이다(오늘 시간이 없다면 Movement Prep만 해라).
PREHAB (프리햅)
프리햅(Prehabilitation, 줄여서 "Prehab". 다치고 나서 재활rehabilitation 하는게 아니라 미리pre 다치지 않게 준비해 두자는 것)을 통해서, 당신은 궁극적으로 당신을 재활에 이르게 만드는 달리기, 자전거 타기, 수영의 부상 가능성을 줄이기 위해서 매일매일 조치를 취할 수 있게 된다.
Prehab(굳이 억지로 번역하자면.... 미리 재활???)은 당신의 필라(pillar. 몸을 지탱하는 중심 기둥)의 중요한 근육들 - 어깨, 몸통, 엉덩이 - 를 위한 몇 가지 운동들로 구성되어 있다. Prehab(미리 재활???)은 당신의 지구력 운동 체계 전체의 밑바닥에 깔려 있는 주제이기도 하다. 그것은 단순한 일련의 운동 이상의 의미를 가진다. 당신은 지구력 종목을 위한 코어 퍼포먼스 계획 전체에 관해 - 당신의 마인드셋과 영양 및 생체역학 계획부터, 곧 배우게 될 파워와 근력 프로그램까지 - 선제적으로(proactively) 생각하게 될 것이다.
코어 퍼포먼스 체계(core performance system)의 중심 교리(tenet) 중 하나는 "필라 스트렝쓰(pillar strength: 신체를 지지하는 기둥과도 같은 힘)"라는 개념이다. 기존의 보디빌딩 기반의 운동법들은 사람의 체형을 일련의 부분들로 쪼개서 보고, 대부분의 사람들은 움직임이 팔다리로부터 시작된다고 생각하는 경향이 있다. 예를 들어 우리가 손을 뻗어 무언가 잡거나, 앞으로 발을 내디딜 때, 우리는 이러한 움직임들이 마지막 결과로부터 기원한다고 생각한다 - 즉 우리는 손을 뻗었고, 그러므로 우리는 팔을 사용했다는 것.
하지만 움직임은 신체의 중심, 몸통의 핵심 코어 부분으로부터 시작된다. 이게 바로 우리가 몸통(torso)을 필라(pillar. 기둥)라고 부르는 이유이다 - 필라(기둥)의 정렬 상태와 기능 상태는 모든 동작들의 질과 효율성에 직접적으로 상응된다. 모든 것은 상호간에 연결되어 있다.
필라 스트렝쓰(pillar strength. 신체를 지탱하는 기둥과도 같은 코어의 힘)는 모든 움직임의 기반이다. 그것은 엉덩이, 몸통(또는 코어) 그리고 어깨의 안정성으로 구성되어 있다(팔다리가 없는 마네킹을 생각해라). 이 세 부분들은 우리의 움직임이 출발할 수 있는 중심 축을 제공한다. 우리 몸을 바퀴라고 생각한다면, 필라(기둥)는 바퀴의 축(hub)이고, 팔다리는 바퀴살(spokes)에 해당된다.
우리는 그 축이 완벽하게 정렬되고 안정적이기를 원한다. 그렇게 되면 우리는 그로부터 에너지를 끌어낼 수 있고, 몸 전체에 그 에너지를 효율적으로 전달할 수 있다. 만약 팔다리가 무언가 탄탄하고 안정적인 것에 부착되어 컨트롤되고 있지 않다면, 팔다리를 효율적이고 햄있게 움직이는 것은 물가능하다.
부모님들이 자녀들에게 계속 똑바로 앉으라고 잔소리하는 데는 이유가 있다. 내가 "완벽한 자세"라고 부르는 자세를 취하지 않는다면 - 그것은 필라 스트렝쓰(몸을 지탱하는 기둥과도 같은 힘)를 뜻한다 - 당신은 당신의 등허리(lower back)로부터 시작해 무릎과 발목으로 내려가며, 어깨와 목, 팔꿈치로 올라가는 통증의 사슬(a chain of pain)을 느끼게 될 것이고 부상의 가능성이 현격하게 증가할 것이다.
우리가 (헬스처럼) 몸의 부분별로 훈련하는 대신에 몸의 움직임을 훈련하는 이유는, 몸의 인체공학에 관한 모든 것들이 하나로 연결되어 있기 때문이다. 엄지발가락에 무슨 일이 생기면 무릎과 엉덩이, 궁극적으로는 어깨까지 영향을 미친다. 많은 운동 프로그램들이 우리의 타고 난 고도로 협응적인 신체 운영 체제를 저해하는 근육 불균형 및 비요휼적인 움직임 패턴들을 초래하여, 운동을 함으로써 얻는 것보다 잃는 것이 오히려 더 많은 실정이다.
우리가 이 시스템(코어 퍼포먼스 체계)에서 하는 모든 것들이, 특히나 Prehab(미리 재활???)에 관해서는 더욱 더, 엉덩이, 몸통, 어깨의 필수적인 코어 부위들을 다루게 될 것이다.
엉덩이 안정성(HIP STABILITY)
엉덩이 관절(the hip joints)은, 야구의 투수가 성공하는데 어깨 회전근개(rotator cuff. 어깨 관절을 감싸고 있는 4개의 근육 및 힘줄로, 팔을 들어올리거나 회전을 가능하게 하는 근육)가 중요한 만큼, 지구력 종목 운동선수가 성공하는데 있어서 중요하다. 이것이 우리가 엉덩이 관절 및 그를 감싸고 있는 근육 조직을 "hip cuff"(굳이 번역하자면 "엉덩이 회전 근개"-_-;;)라고 부르는 이유이다. 이 hip cuff(엉덩이 회전근개???)는 엉덩이 위쪽 및 아래쪽의 (상/하체)움직임의 탄탄한 기반으로써, 엉덩이가 일하기 위해 필요한 안정성, 운동성, 근력을 엉덩이에 제공해 준다.
향상된 운동성, 안정성, 근력을 통해서 "hip cuff(엉덩이 회전근개???)" 안팎의 효율성을 극대화시킴으로써, 당신은 지구력 종목의 매 발걸음, 매 물장구에 추진력을 붙여주는 엔진을 발견하게 될 것이다.
당신의 엉덩이와 엉덩이 대둔근(glutes)은 이 강력한 엔진의 가장 중요한 부품이다. 당신의 "엉덩이 대둔근(glutes)"은 그저 장식용이 아니다; 그것들은 일하기 위해서 만들어졌다(they're built to go). 대둔근과 hip cuff(엉덩이 회전근개???)를 둘러싼 근육 조직을 사용하는 방법을 배우는 것은, 당신이 부상 가능성을 줄이고 퍼포먼스를 향상시키기 위해 할 수 있는 최고의 일들 중 하나가 될 것이다.
우리는 완벽한 자세를 유지하면서, 모든 움직임을 엉덩이로부터 시작하기를 원한다(we want to initiate all movement from the hips. 모든 움직임은 단전으로부터 나온다는 동양무술의 단전과 비슷한 개념~). 만약 당신이 계단을 올라가거나, 뭔가 주우려고 쪼그려 앉거나, 아니면 그냥 걷고 있다면, 당신의 다리가 쫙 펴질 때까지 엉덩이 대둔근을 쥐어짜라. 걸을 때 발끝을 앞으로 향하게 하고, 가슴은 무릎 위쪽에 위치시키며, 다리가 쭉 펴질 때까지 엉덩이를 관통해서 쭉 필어서 귀부터 발목까지 이어지는 일직선을 만들어라. 이렇게 하면, 당신의 엉덩이에 압력이 가해진다 - 이게 자연이 의도하는 (힘이 들어가는)부위임 - 당신의 무릎에 압력이 가해지는 게 아니라.
당신의 엉덩이를 사용해서 몸 동작을 초기화시키는 것의 혜택은 여기에서 그치지 않는다. 당신은 강철 엉덩이(buns of steel)를 얻는 가장 쉬운 방법이 뭔지 아는가? 바로 그것을 지속적으로 사용하는 것이다. 스쿼트를 하건, 언덕이나 계단을 올라가건, (계속 앉아만 있지 않고)의자에서 일어나건, 걷기나 달리기를 하건, 이 대둔근들을 늘리고 강하게 만들 모든 기회를 활용해라. 인생을 하나의 거대한 대둔근 훈련이라고 생각해라. 그러면 당신은 놀라운 결과물들을 보게 될 것이다.
기억하라: 모든 것은 엉덩이 대둔근의 파워에 달려있다(It's all about the power of the glutes).
우리가 너무나 많은 달리기와 관련된 부상들을 목격하는 이유는, 사람들이 달리기에 필요한 엉덩이의 운동성, 안정성, 통제력을 가지고 있지 않기 때문이다. 달리기를 하는 사람들은 반드시 한 다리로 효율적으로 균형을 잡을 수 있어야 하고, 반드시 엉덩이로부터 시작되는 움직임을 할 수 있어야 한다. 만약 엉덩이가 안정적인 상태가 되지 않으면, 달리기를 할 때 발을 쾅쾅 굴러서 생기는 충격이 몸에 누적된다. 그 (충격)에너지는 근육, 인대와 관절에 흡수되고 축적되어, 결국엔 근육 세포조직의 부담을 증가시키고 실망스러운 과사용 부상들(overuse injuries)로 이어지게 된다.
힘센 엉덩이 대둔근은 자전거를 타는 사람들에게도 필수적이다. 만약 당신의 대둔근이 약하다면, 당신이 페달을 밟을 때 무릎이 불안정하고 흔들릴(wobbly) 가능성이 크다. 안정적인 엉덩이는 더 좋은 무릎 관절 정렬(knee alignment)을 의미하며, 이것은 당신이 더 큰 힘을 전달하고 더 강하게 페달을 밟을 수 있도록 해 준다.
제대로 기능을 발휘하는 한 쌍의 엉덩이 근육 캡슐(a pair of hip capsules)은 당신의 몸에서 가장 강력한 부품이지만, 그것의 움직임이 제한될 때는(if it's locked down) 가장 몸에 해롭고 파괴적이 된다. 당신의 엉덩이 근육 캡슐의 운직임이 제한되어 운동성이 부족해지게 되면, 마치 골반 뼈에 다리뼈를 용접해 놓은 것처럼 된다 - 엉덩이에 깁스를 한 것 같은 상태임 - 무언가 몸을 움직이기 위해서는, 당신의 등과 무릎에 과도한 움직임이 필요해진다.
당신의 엉덩이 주변 작은 근육들 및 대둔근이 아예 스위치가 꺼져 있었던 것을 이제야 발견하고 놀라지 마라. 당신은 당신의 왼쪽이나 오른쪽 대둔근에 힘이 안 들어가는 것을 발견할지도 모르지만, 당신만 그런 건 아니다(you are not alone). 우리 Athletes' Performance Institute(선수 퍼포먼스 연구소. 책의 저자가 운영하는 선수 전문 운동 연구소)들을 방문하는 모든 월드 클래스 선수들이 저마다 이 근육들의 정지(shut off)나 움직임 제한(locked down) 문제를 가지고 있다. 믿어도 된다(Rest assured) - 우리는 당신의 운동 프로그램의 거의 모든 방면에 걸쳐서 이 부분을 확인하고 작업할 것이다.
코어 안정성(CORE STABILITY)
당신은 당연히 코어 안정성이라는 용어를 들어 보았을 것이다. 하지만 불행하게도, 이 문구는 '빨래판 복근(washboard abs)'을 언급하는 식으로 잘못 사용되어 왔다. 복근은 코어(core)라고 알려져 있는 당신의 필라(pillar. 기둥) 세 파트 중의 가운데 부분을 이루는 단지 작은 구성부분에 불과하다. 코어는 복부, 몸통, 그리고 등허리의 근육들로 이루어져 있다(the core consists of the muscles of the abdominals, torso, and lower back). 코어는 엉덩이와 어깨 안정성 사이를 이어주는 필수적인 연결고리이며, 코어는 복직근(rectus abdominis), 복횡근(transverse abdominis), 내복사근/외복사근(internal and external obliques), 척추기립근(erector spinae), 척추의 뼈 하나하나 사이에 있는 많은 안정회 근육들(척추다열근multifidus을 말하는 것임)로 구성되어 있다.
이 작은 근육들은 등 부상으로 인해 종종 꺼져버리고(get shut off) 다시는 재활성화되지 않는데, 이것은 장기적인 등 부위의 문제들을 일으킨다. 이 작은 안정화 근육들(stabilizer muscles)은 혼자서 기능하지 못한다; 당신은 당신의 코어 근육들이 강하고 안정적이 되도록 훈련하여 그것들을 도와줘야 하는데, 이때 그것들이 어깨, 엉덩이와 협력하여(work in tendem with your shoulders and hips) 움직일 수 있도록 해주는 올바른 운동 패턴(with the right types of recruitment patterns)으로 훈련해야 한다.
복근에만 초점을 맞추는 대신에, 우리는 모든 움직임에 적합한 틀을 잡는 것을 원한다. 우리의 목표는 단지 예쁘게 조각된 몸의 가운데 부분이 아니다; 우리의 목표는 높은 수준의 퍼포먼스 코어(high-performance core)이다.
당신의 코어 부위는 더 수준 높은 퍼포먼스와 더 낮은 부상 가능성을 촉진하는 촉매(catalyst)이다. 그것은 당신의 달리기, 자전거타기, 수영의 모든 동작을 더 부드럽고 효율적으로 만들어 줄 것이다.
지구력 종목의 모어 퍼포먼스 프로그램(CPE)안의 훈련들의 혜택을 극대화하기 위해서는, 당신의 복부를, 단지 운동할 때뿐만 아니라, 하루 종일 단단하게 조인 상태를 유지하는 것(keep your tummy tight all day)이 중요하다. 당신의 복부가 당신의 볼기뼈들에 납작하게 붙었다고 생각해라(Think of your tummy flat against the hipbones). “키가 커진다”고 상상하며 복부를 조이며(keep your tummy tight by “feeling tall”), 당신의 허리띠 버클에서 배꼽을 살짝 당겨서 간격을 벌린다. 이것은 당신의 내장을 안으로 빨아들이고 숨을 멈추는 것과는 다르다(this isn’t the same as sucking in your gut and holding your breath). 복부를 안으로 유지하되, 숨을 못 쉴 정도까지 안으로 당기지는 마라.
당신의 복부와 등허리(lower back) 근육들은 하나의 팀으로써 움직인다. 이 팀의 우두머리는(ringleader) 바로 복횡근(transverse abdominis, 줄여서 TA. 마치 복부에서 벨트를 착용한 것과 같은 역할을 하는 근육)인데, 당신이 움직일 때마다 맨 처음으로 소집되는 근육이 바로 복횡근이다. 당신이 이 복횡근(TA)을 계속 활성화된 상태로 유지하고 복부를 단단히 조인 상태를 유지할 수 있다면, 당신은 효율적인 움직임과 장기적인 운동능력저하 예방을 향해서 순조롭게 나아가게 될 것이다.
어깨 안정성(SHOULDER STABILITY)
어깨는 당신이 달리건, 자전거타건, 수영을 하건 상관없이 지구력 스포츠에서 얻어맞고 있다(the shoulders take a beating in endurance sports. 어깨가 완전 엉망이라는 뜻인듯...). 거울로 당신의 자세를 한 번 봐라. 아마도 당신의 턱이 앞으로 튀어나와 있을 것이다. 당신의 어깨는 구부정하게 안으로 말려들어가고, 당신의 엄지손가락이 몸의 중심쪽으로 이동해 있을 것이다.
당신은 수영의 물장구(stroke. 이것은 몸이 안으로 말려들어가는 것-internal rotation-을 초래함)나, 자전거 자세(당신은 핸들 위로 등을 굽히고-hunch over- 있다)를 통해서 이러한 (나쁜) 자세가 될 수 있다. 만약 당신이 많은 사람들처럼 달리고 있다면 – 팔을 충분히 필요한 만큼 사용하지 않는다면 – 당신은 아마도 가슴 주변이 뻣뻣할 것이다(you’re probably tight around the chest).
이런 모든 힘들은 우리를 앞으로, 아래로, 그리고 몸의 중심선을 향해서 밀어서, 결국 우리는 곱사등이가 된다. 일상생활에서 받는 스트레스들 – 그것이 컴퓨터 앞에 앉는 것이든, 비행기, 기차, 자동차 좌석에 앉는 것이든 상관없이 – 도 또한 이것에 영향을 끼친다.
만약 당신이 퇴근하자마자 서둘러서 운동을 한다면 – 어깨 관절을 적절한 정렬 상태(proper alignment)로 리셋시키는 근육 활성화 과정 없이 – 그러면 당신은 어깨가 말려들어간 상태로 수영, 자전거타기, 달리기를 하게 될 것이다. 당신이 깨닫기도 전에, 당신은 운동하는 내내 어깨 통증에 시달리게 될 것이고, 운동이 끝난 후에도 어깨 앞쪽 부분의 통증이 사라지지 않아서 계속 시달리게 될 것이다.
우리는 손과 팔들이, 상체를 위해서 작업 부하(workload)를 짊어진다고 생각하는 경향이 있지만, 정작 그 일을 하는 것은 어깨이거나, 적어도 어깨여야 한다. 이것이 우리가 종종 누군가의 어깨가 무겁다고 얘기하는 이유이다(that’s why we often speak of someone shouldering a burden. 책 저자가 말장난 한 것임).
우리의 자연적인 본능은, 특히 오랜 시간 앉아 있었던 후에는, 어깨를 앞으로 떨구는 것이다. 하지만 당신은 그 반대로 해야만 한다. 복장뼈(sternum. 가슴 한 복판에 있는 세로로 길쭉한 뼈. 흉골)를 들어 올리며, 어깨 쇄골뼈들을 뒤로 당겨 아래로 내린다(let your shoulder blades hang back and down). 이렇게 하면 자세가 올바르게 된다.
사람들이 나이가 들어감에 따라, 그들은 마치 가슴이 움푹 들어간 것처럼 앞으로 굽어지는 경향이 있다. 우리는 마치 복장뼈 밑에 낚시바늘이 있어서 우리를 위로 당기는 것처럼, 그 반대로 해야 한다. 이것은 어깨가 제자리로 딱 들어가도록(fall into place) 하여 완벽한 자세를 취할 수 있도록 해 줄 것이다.
본 프로그램의 훈련들은 당신이 어깨를 뒤로 당겨 아래로 내리는 것을 요구할 것이지만, 당신은 그것을 매일의 습관으로 삼기를 원할 것이다. 계속해서 지속될 수 있는 변화를 만들기 위해서, 우리는 가슴을 넓히고 등 위쪽과 어깨 회전근개와 어깨의 나머지 근육들을 강화하는 것을 원한다(To make lasting change, we want to lengthen the chest anf strengthen the muscles of th upper back, rotator cuff, and the rest of the shoulders).
이 자세는 당신이 “난 몰라~”라고 말할 때 하는, 어깨를 으쓱~ 하는 동작의 정확히 반대이다. 계속 앉아 있는 생활 스타일이 당신에게 끼치는 영향이 바로 그것이다(어깨를 으쓱 하는 동작). 당신이 만약 어깨를 내리는 습관을 들인다면 – 당신의 쇄골(shoulder blades)을 바지 뒷주머니에 넣는다고 상상해라 – 당신은 그 효과에 놀라게 될 것이다.
우리는 하루에 몇 분씩 당신의 어깨, 몸통, 엉덩이 힘과 안정성을 향상시키는 데에 집중할 것이다. 이것은 파워의 기반을 형성할 뿐만 아니라, 당신이 부상과 장기적인 운동능력저하에 관한 면역력을 가질 수 있도록 해 줄 것이다. 이 몇 분 동안 우리는, 지구력 종목 스포츠에서 자주 다치는 취약한 부위들에 위치한 작은 안정화 근육들을 다룸으로써, 우리의 건강에 투자할 것이다. 이렇게 투자해 놓으면, 우리는 다시는 발, 무릎, 등허리, 엉덩이, 어깨 통증으로부터 고통스러운 재활을 할 필요가 없을 것이다.
우리는 이러한 훈련들을 간단하게 만들 것이며, 그것들을 근본적/핵심적인 움직임 패턴들로 통합해서 제공할 것이다 – 이 근본적인 움직임 패턴들이란 우리가 어린 아이였을 때 매일같이 하던 기본적인 움직임들이지만 나이를 먹으면서(정확히는 움직이지 않으면서) 잃어버린 것들을 말한다. 이 프리햅(Prehab. 미리 재활) 과정은 건강과 운동능력에 매우 중요한 특정한 근육 그룹들을 활성화시킬 것이다. 프리햅 운동 루틴들은 부상이나 당신의 훈련 테크닉 때문에 때때로 꺼져버리는 근육들을 다룬다. 다행히도, 단지 몇 분 정도면 이런 부위들을 다시 켜서, 당신의 몸 전체에 최대의 파워를 내는 것이 가능하다.
프리햅은 효율적인 움직임이라는 공통의 목표를 달성하기 위해 하나로 뭉쳐서 일하는 근육들의 완전한 팀을, 당신이 가질 수 있도록 해 줄 것이다. 물론 이러한 이슈들을 무시하고, 지구력 종목 훈련이 요구하는 고강도의 스트레스를 몸에 주과하며, 필연적으로 닥쳐올 수밖에 없는 부상을 기다리는 선택지도 있다. 당신의 신체는 팀워크가 전부이고, 몇몇 근육들이 활성화되지 않으면 다른 부위들에 과도한 부담이 갈 수밖에 없다. 그렇게 되면 원래는 균형잡힌 체계여야 하는 신체에 더 큰 피로, 경련, 기능장애를 초래하게 된다. 프리햅(Prehab. 미리 재활)을 통해서 우리는 이러한 문제들의 싹부터 잘라낼 수 있다(nip those problems in the bud).
당신이 어디에 있건, 프리햅은 당신이 매일 몇 분 정도씩만 투자해서 몸을 유지,관리할 수 있는 간단한 것이다. 이 훈련들은 당신을 어깨 통증, 등허리 통증, 엉덩이 통증, 무릎과 발의 질환들로부터 보호해 준다. 그것들은 당신에게 필요한 균형, (각 신체부위의) 협응력(coordination), 근력, 내구력을 제공하여 매일매일의 생활과 스포츠에서 그것들이 작용하도록 해 준다. 운동 준비(Movement Prep)와 함께, 프리햅(Prehab. 미리 재활)은 당신에게 모든 인간 움직임의 기본적인 필요요소들, 삶과 운동능력의 질을 유지하는 절대최소치(absolute minimum)를 제공해 줄 것이다.
챕터 3 요약
운동전에 하는 전통적인 정적인 스트레칭 대신에, CPE체계(지구력 종목을 위한 코어 퍼포먼스 체계)는 곧 다가올 고된 운동 시간에 맞춰서 몸을 활동적이고 더욱 효율적으로 준비해 주는 “운동 준비(Movement Prep)”루틴을 사용한다. 신체 움직임의 토대가 되는 필라 스트렝쓰(pillar strength. 몸을 곧게 지탱해 주는 기둥과도 같은 신체의 힘)는 코어, 엉덩이, 어깨의 안정성과 근력으로 이루어져 있다. 프리햅(Prehab. 미리 재활)이라고 부르는 과정을 통해 이 부분들을 강화하고 안정화시킴으로써, 우리의 몸의 기능적 움직임을 가능케 하고, 부상과 장기적인 손상에 저항력을 가지도록 할 수 있다.