마크 버스트겐의「Core Performance Endurance」(작 형 번역 버전) - 처음~파트1까지(2019.2.5)

 미국의 코어 트레이닝 전문가인 Mark Verstegen이 지은 책,「Core Performance Endurance」를 번역해 본 것입니다

(번역 기간: 2015년 8월 ~).

 

책 이름: Core Performance Endurance - A New Training And Nutrition Program That Revolutionizes Your Workouts

            (지구력 종목의 코어 퍼포먼스 - 당신의 운동을 혁신시킬 새로운 훈련 & 영양 프로그램)

저자: Mark Verstegen, Pete Williams

발행일: 2007년

출판사: Rodale(미국 뉴욕)

 

이 책의 내용은 크게 4파트로 구성되어 있습니다:

 

 ▶머리말(Foreword)

 ▶도입부(Introduction)

 ▶파트 1. 코어 인듀어런스 마인드셋               ---> 코어 트레이닝 사고방식과 간단한 자기 테스트

 ▶파트 2. 코어 인듀어런스 움직임                  ---> 코어 훈련의 핵심 원리 4가지

 ▶파트 3. 코어 인듀어런스 영양                     ---> 어떻게 먹는지

 ▶파트 4. 코어 인듀어런스 훈련 프로그램들     ---> 저자의 팀이 개발한 구체적인 코어 훈련 프로그램들

 ▶자주 묻는 질문(FAQs)

 ▶맺음말(Afterwords)

 

 이렇게 네 파트의 중간중간 다른 전문가들의 경험담이나, 부상 관련 조언들이 깨알같이 박혀 있습니다.^^

 앞 부분에서는 저자의 신체에 대한 통찰력과, 몇 가지 신체 테크닉, 그리고 코어에 대한 핵심 개념 4가지, 그리고 먹는 것에 대한 내용이 나옵니다. 뒷 부분에서는 구체적인 코어 훈련 프로그램들과, 그것을 상황에 따라 어떻게 조합하는지, 저자의 경험을 통해 최적화된 프로그램 조합법이 나옵니다.

 번역은 최대한 원문 그대로 옮기려고 노력했고, 내용이 이해가 잘 안 되시는 부분은 댓글 달아주세요^^

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@@「Core Performance Endurance」(작 형 번역 버전) - 처음~파트1까지@@

▶머리말(Foreword) (Jessi Stensland, 프로 철인 3종 경기 선수)

 

 다른 도전들과 마찬가지로, 지구력 스포츠(endurance sports)를 마스터하는 데에는 시간과 에너지가 필요하다. 물론, 지구력 종목 선수들은 그들의 스포츠가 쉬워서 매력을 느끼고 경쟁하는 것이 아니다. 우리에게 동기를 부여하는 것은 도전하고 목표를 달성하는, 성취감이다. 우리는 참고, 견딘다(We endure).

 나는 지구력 스포츠에서 20년 넘게 경쟁해 왔고, 그 중 6년은 프로 철인 3종 경기 선수였다. 나는 항상 내가 세계 최고의 선수가 될 수 있는 잠재력을 가지고 있다고 믿어 왔다. 하지만 내가 그 가능성을 실현할 수 있을지를 의심했던 시기가 있었다. 나 자신에 대한 믿음을 잃어버렸던 것은 아니었다; 나는 내가 할 수 있다는 것을 알았다. 단지, 내 몸이 내가 요구하는 대로 움직여주지 않았던 것이다. 내 몸은 수년간의 훈련과 경주로 너무나 닳아버려서, 그 데미지를 회복할 수 있을지 확신이 없었다.

 나는 좌절했고 심지어 나의 선수 경력은 끝이라고 생각했다. 고맙게도, 나는 포기하지 않았다. 나는 나의 몸과 그 능력에 대한 더 깊은 이해를 구하기 시작했다. 마크 버스트겐의 코어 퍼포먼스 체계는 문자 그대로 나의 선수 경력을 살려냈고, 내가 전에는 상상조차 못했던 높이까지 나를 밀어올리고 있다.

 코어 퍼포먼스 인듀어런스(Core Performance Endurance, 지구력 종목의 코어 퍼포먼스)는 단순한 훈련 프로그램 이상의 훨씬 큰 의미를 가지고 있다. 처음부터, 당신은 퍼포먼스에 대한 사고방식(mindset)을 발달시킬 것이고, 근력(strength), 파워(power), 안정성(stability), 그리고 유연성(flexibility)을 하나로 통합하는 훈련들을 배우게 될 것이다. 당신이 취미로 달리는 사람이든, 철인3종경기에서 우승하는 것이 목적인 사람이든 상관없이, 마크는 이런 요소들이 모든 지구력 스포츠 활동들을 어떻게 보완하고, 어떻게 퍼포먼스에 중요한 영향을 미치는지 여러분에게 가르쳐 줄 것이다. 당신이 더 힘세고, 더 안정적이고, 더 파워풀해지고 더 유연해졌다고 느끼는 데에는 그리 오래 걸리지 않을 것이다. 가장 좋은 것은 여러분이 더 즐기기 시작할 거라는 것이다.

 마크와 함께 훈련을 시작하고 나서 얼마 지나지 않아, 나는 내 지구력 스포츠 선수 경력이 훨씬 더 연장될 거라는 기대를 하게 되었다. 나는 즉각적인 운동능력 개선을 경험했다. 프로그램을 따른지 3년이 넘는 지금도, 나는 모든 훈련과 모든 경주에서 계속해서 발전하고 있다. 더욱 더 큰 보상은 내게 더 큰 자신감이 생겼다는 것이다(I have an extra spring in my step). 나는 더 우뚝 서고, 더 우뚝 서서 달린다(I stand taller and run taller). 나는 경주중에나 일상생활에서나 더 자신감이 있어졌다. 육체적인 혜택은 끝이 없다. 나는 지금 끝없는 도전을 수행할 수 있다는 자신감을 가지고 있고, 운동적인 노력과 일상생활 속에서 견뎌낼 수 있는 몸을 가지고 있다. 이 프로그램에 착수한 이래로, 나는 말 그대로 무적(無敵)인 기분이다.

 하지만, 지구력 스포츠 선수 생활에는 오르내림(기복)이 있다. 우리는 거칠고, 항상 고통과 싸우고, 때때로는 부상당할 정도로까지 밀어붙이기도 한다. 우리는 훈련을, 우리의 귀중한 시간 스케줄에 몇 시간 또는 몇 마일이나 우겨넣을 수 있는지의 관점에서 생각하는 경향이 있다. 우리는 전념, 몰두(commitments)하는 데 너무나 바쁜 나머지, 종종 우리의 몸을 소홀히 한다. 코어 퍼포먼스 인듀어런스는 기존 훈련에 무리 없이 융합시킬 수 있는(대체가 아닌, 보완 개념임), 우리 몸을 유지하고 개선시키는 간단한 방법들을 제공해준다.

 이 책에서 전통적인 지혜의 틀을 벗어난 개념들을 읽더라도 놀라지 마라. 지구력 스포츠 선수들은 휴식기간(off-season)에 웨이트 트레이닝만, 그것도 저중량 고반복으로만(only low-weight and high-rep routines) 해야 한다는 말을 오랫동안 들어왔다. 생각해 보면, 우리는 이미 달리기의 매 발걸음마다, 수영의 매 물장구(stroke, 스트로크)마다 저중량, 고반복 루틴을 이미 하고 있다. 코어 퍼포먼스 인듀어런스에서, 여러분들은 근력과 파워(strength and power)를 얻기 위해서 그 반대, 즉 더 높은 중량으로 더 낮은 횟수의 반복을 하게 될 것이다. 여러분은 또한 여러분의 몸과 노력을 더 잘 컨트롤 할, 신경근육 체계(neuromuscular system) 훈련도 하게 될 것이다.

 여러분은 부상의 위험을 현저하게 줄이게 될 것이다. 여러분의 몸뚱이가 필사적으로 몸을 안정시키고 똑바로 세우기 위해서 애쓰면서, 매 발걸음마다 여러분의 귀중한 에너지가 줄줄 새어 나가는 대신에, 그 에너지가 당신을 결승선까지 밀어붙여 줄 것이다.

 내가 미국 애리조나주 템페에 있는 마크의 Athletes' Performance Institute(선수 퍼포먼스 연구소)를 처음 방문한 날, 나는 한쪽 다리로 서는 간단한 균형 훈련을 해 보라는 요청을 받았다. 나는 '까짓것 식은 죽 먹기지'라고 생각했지만, 한 코치가 나의 폼이 완벽과는 거리가 멀다고 지적했다. 그 직원은 근육을 더 잘 사용하는 방법과, 머리부터 발끝까지 정렬하는 방법을 가르쳐줌으로써, 내가 올바른 자세를 유지하도록 도와주었다. 나는 등을 똑바로 펴고 엉덩이를 바닥과 평행하게 유지하는 방법을 배웠다 - 이 책에서 여러분은 그와 비슷한 코칭 팁을 발견하게 될 것이다.

 그것은 생각보다 쉽지 않다. 나는 적절한 자세를 취했지만, 너무 많은 에너지와 힘이 든 나머지, 겨우 몇 초 후에 그 자세를 더 이상 유지할 수가 없었다. 내 심장 박동이 빨라졌고, 땀을 흘리기 시작했다. 달릴 때 매번 땅을 디딜 때마다, 단지 내 몸을 안정시키고 똑바로 세우기 위해서 얼마나 많은 에너지가 소비되고 있었는지 깨달았다. 에너지가 온통 줄줄 새고 있었던 것이다.

 그리고 궁금해졌다: 한 다리로 제대로 서지도 못하면서 내가 프로 선수로써 이 정도까지 왔다면, 생체 역학(biomechanics)을 제대로 안다면 얼마나 위대해질 수 있을까? 나는 내 스포츠 종목을 마스터하기 위해, 수영, 자전거, 달리기의 어려움(rigors)과 맞서 싸워줄 탄탄한 기반을 만들자는 목표를 세웠다.

 여러분은 내가 그랬듯이, 이 프로그램의 초반에 여러분들이 가장 기초적인 움직임들(예를 들어 어깨, 엉덩이, 무릎, 발목을 정렬한 상태로 똑바로 서기 같은 것)을 수행하는데 문제가 있다는 것을 깨닫게 될 것이다. 나는 내가 이런 쉬워 보이는 것들도 못 하면서 수십 마일을 달릴 수 있었다는 것이 경이롭게 느껴졌다. 문제는 내가 그것을 할 수 있도록 훈련해 본 적이 한 번도 없었다는 것이었다. 나는 수영과 자전거타기와 달리기의 움직임들을 경험해 왔지만, 엘리트 수준의 퍼포먼스에의 연결고리는 각각의 움직임에 무엇이 들어가는가에 대해 이해하는 것이다. 이 프로그램을 통해서, 당신은 움직임들을 더 잘 이해하게 될 것이고, 또한 무언가 잘못되었을 때 더 빠르게 알아채게 될 것이다. 그것을 무시하는 대신에, 그것이 문제로 발전하거나 퍼포먼스 저하로 이어지기 전에 그것을 고치기 위해서 무엇을 해야할 지 알게 될 것이다.

 여러분은 내가 그랬듯이, 움직임의 안정성과 효율성을 극대화하기 위해서 어떤 운동 중에 어떤 근육들이 사용되어야 하는지 인지하게 될 것이다. 단 몇 주 후에, 나는 더 적은 힘을 들이고도 더 강하고 더 빠르게 수영하고, 자전거타고, 달리고 있었다. 더욱 더 중요한 것은, 프로그램을 시작한 이래로 나는 과사용 부상(overuse injuries)으로부터 자유로워졌다는 것이다. 그리고 만약 내가 내 훈련에 마크의 테크닉들을 계속해서 융합시킨다면, 내 선수 경력의 끝까지 부상의 걱정이 없을 뿐만 아니라 계속해서 내 퍼포먼스의 한계까지 밀어붙일 수 있을거라는 자신감이 생겼다.

 시간에 쫒기는 지구력 스포츠 선수로서, 여러분은 안 그래도 이미 바쁜 스케줄에 이것을 어떻게 더할지 의문이 들지도 모른다. 코어 퍼포먼스가 아름다운 점은 그것이 여러분의 훈련을 토탈 패키지(total package, 완전체?)로 하나로 통합시켜준다는 것이다. 그것은 특정한 요소들을 대체하여 여러분의 시간을 절약해 줄 수도 있다. 내가 코어 퍼포먼스에서 가장 좋아하는 것은, 모든 운동과 모든 반복 동작에 있어서 더 효율적이 되도록 배운다는 점이다. 직접적으로 퍼포먼스를 개선시켜주지 않는 것을 도대체 누가 시간을 들여서 할까?

 프로그램을 진행하면서, 나는 나의 전반적인 훈련시간을 약 3분의1 줄일 수 있었지만, 그 어떤 때보다도 나는 강하고 빠르다. 여러분은 여러분이 가진 시간 내에서 더 많이 달성하도록 배우게 될 것이다. 만약 운동할 시간이 45분밖에 없다면, 최선은 45분동안 달리는 것이 아닐 수 있다. 초반 10분 동안 몇 가지 "코어" 운동을 수행하면, 여러분은 더 잘 워밍업 되고, 더 우뚝 서게 되며, 달리기의 시작부터 상쾌한 느낌을 가지고 양질의 30분 달리기를 할 수 있을 것이다. 그렇지 않으면, 여러분은 가벼운 조깅 모드로 처음 10분을 소비할 것이다(약간 뻣뻣함을 느껴서 완벽하지 못한 폼으로 달리기 때문에). 그리고 마지막 5분동안 스트레칭을 하게 되는데, 여기에서도 코어 퍼포먼스 체계가 여러분에게 더 효율적이고 더 효과적인 방법들을 제시할 것이다.

 여러분은 양질의 뿌듯한 운동을 하는 것뿐만 아니라, 부상의 가능성을 줄이고, 비효율적인 움직임 대신에 근력을 보강하고, 곧 이어질 운동을 위해서 몸을 빠르게 일깨우게 될 것이다(jump-started recovery, 차에 시동 걸듯이 몸을 일깨우는 것). 나는 훈련 시간의 처음과 끝의 5~30분 동안 코어 퍼포먼스 운동을 한다. 아무리 시간이 없어도, 나는 서둘러서 바로 운동하는 대신에 적어도 최소한 뭔가는 해 줘야, 운동을 더 잘 할 수 있다는 사실을 알고 있다. 나는 일분 일초를 의미있게 만드는 것을 배웠다. 그것은 얼마나 많이 운동하느냐에 관한 것이 아니라, 얼마나 잘 훈련하느냐에 관한 것이다.

 내가 코어 프로그램을 시작한 이래로 들은 가장 큰 칭찬은 내 동료 선수로부터 였는데, 그녀는 내 운동 전 훈련 루틴를 보더니 혹시 내가 무용수(dancer)였던 적이 있냐고 물어보았다. 나의 배경(background)은 수영이고, 코어 프로그램 이전에, 나는 전형적인 넓은 등과 구부정한 어깨, 빈약한 유연성을 가지고 있었고, 몸이 부조화 상태였다(I had no coordination).

 내 여동생(언니?)은 실제로 무용수인데, 항상 완벽한 자세로 우뚝 선다. 그녀는 곡예사(contortionist)에 가까운 훌륭한 균형과 안정성, 유연성을 가지고 있다. 비록 나는 나의 힘과 수영 실력이 느는 것이 자랑스러웠음에도 불구하고, 나는 항상 그녀의 신체 컨트롤과 체격에 경외심을 가지고 있었다. 지금 나는 그 모든 것을 다 가지고 있다: 균형(balance), 안정성(stability), 파워(power), 근력(strength), 유연성(flexibility), 그리고 믿을 수 없을 정도로 군살없고 강력한 끝내주는 체격(a killer physique that is incredibly lean and powerful)을 다 가지고 있다. 나는 여전히 춤을 못 추지만, 적어도 이제는 무용을 시도해 볼 수 있는 자신감이 생겼다.

 마크와 코어 퍼포먼스 덕분에, 나는 "만약 이랬다면 어땠을까?"라는 의문을 가질 필요가 없게 되었다. 나는 운동 선수로서 목표에 도달하기 위해서 필요한 것과, 그리고 훨씬 더 좋은 것은 최상의 삶을 사는데 도움이 되는 것을 지금 실천하고 있다. 나는 나이가 들어서도 계속해서 프로 선수로 살 수는 없다는 것을 알고 있지만, 똑같은 철학과 훈련 프로그램들이 (프로 선수뿐만 아니라 어떤 상황에 처해 있던 상관없이) 누구에게나 도움이 될 수 있다고 생각한다. 코어 퍼포먼스가 프로 운동 선수로서의 나에게 도움을 준 것만큼이나, 이 지식을 선수 경력 이후의 나의 삶에 적용시킬 생각에 나는 더욱 더 흥분된다.

 나는 내 손자 손녀들과, 증손자 증손녀까지 안아보고 싶고, 심지어 그들과 경주도 하고 싶다. 나는 나의 남은 일생동안 우뚝 서고 강하게 살고 싶다. 나는, 내 몸이 아닌 내 마음이 '너는 충분히 할만큼 했어'라고 말해서, 스포츠에서 손을 떼는 시점을 정할 수 있기를 원한다. 그리고 나는 내가 그럴 수 있다는 것을 안다.

 

 

▶도입부(Introduction)

 

 지구력 운동의 패러다임 변동(The Endurance Paradigm Shift)

 

 나는 지구력 운동 종목 선수들을 정말 존경한다. 그들은 항상 더 빨리 더 멀리 달리고, 수영하고, 자전거 타는 방법을 향해 애쓰며, 그들의 몸과 정신을 한계까지 밀어붙인다.

 만약 당신이 이 책을 집어들었다면, 당신은 그들 중 한 명이거나, 또는 그들 중 하나가 되고 싶어할 가능성이 크다. 나는 당신의 헌신과 위대함을 위한 여정을 존경하고, 내가 당신에게 훨씬 더 나아지는 방법을 가르쳐주도록 허락해 주었으면 하는 바램이다.

 하지만, 그것에는 당신 쪽으로부터의 노력도 어느 정도 필요하다. 어쨌든, 당신이 나와 내 직원들이 우리 선수 퍼포먼스 연구소에서 작업하는 월드클래스 운동선수들과 비슷하다면, 의심의 여지 없이 당신은 약간 고집이 셀(stubborn) 것이다.

 이 책에서, 나는 당신의 사고방식(mindset)을 바꾸라고 요청할 것이다. 우리는 당신의 생체 역학(biomechanics), 에너지 체계(energy systems), 영양, 그리고 당신이 더 효율적이고, 견뎌내며, 힘이 넘치는(force-producing) 챔피언이 되기 위해서 당신에게 필요한 모든 것을 다룰 것이다. 하지만, 먼저, 나는 당신이 지구력 훈련에 있어서 당신이 믿고 지지하는 많은 것들을 버리기를(discard) 바란다.

 나도 안다: 당신의 가장 큰 능력들 중 하나가 현재의 사고방식이고, 노력을 밀어붙이는 놀라울 정도의 열망과 능력이라는 것을 - 당신을 여기까지 오게 한 기존의 훈련 루틴들과 식이 요법들은 말할 것도 없다. 그 모든 것들이 인생에서 당신을 성공적으로 만들었고, 지구력 스포츠 선수로서 당신이 열정을 가지게 된 기초라는 것을 나는 알고 있다.

 하지만 당신은 당신의 가장 큰 장점이 종종 당신의 가장 큰 골칫거리가 되기도 한다는 것을 깨달아야 한다. 당신은 스포츠의 현실적인 부분으로써, 즐거운 것은 둘째치고, 당신이 그다지 생산적이지 못하다는 것을 인정해 왔을 것이다. 예를 들어, 많은 지구력 운동 선수들은 장기적인 부상과 질병을 위대함의 대가로써 받아들인다. 고통이 없으면 얻는 것도 없다(No pain, no gain). 발전할 수 있는 유일한 방법은 고통과 맞서 싸우는 방법밖에는 없다, 맞지?

 틀렸다. 당신의 현재 훈련 상태와 몸 상태에 대해 정직하게 평가해 봐라. 당신이 열심히 노력함에도 불구하고 성과가 천천히 나타나지 않나? 당신은 정강이 통증(shinsplints), 무릎 슬개골 염증(patella tendinitis), 발, 무릎 통증, 사타구니 당김(groin tightness), 허벅지 햄스트링 부상(hamstring pulls)에 시달리는가? 이 불편함이 당신의 등과 목까지 퍼져나가는가? 수영장에서 물장구를 칠 때마다 당신의 어깨가 아픈가?

 당신은 반복과 충격(repetition and pounding)으로 인한 만성적인 스포츠 부상에 시달리는 사람인가? 당신은 몸의 면역체계를 깨트리고 건강에 좋지않은 수준까지 몸을 밀어붙임으로써 감기나 오래 가는 질병에 자주 걸리고, 그 결과 몸이 필연적으로 부상 또는 질병에 의해 퍼져버리게(break down) 만드는가? 이렇게, 열심히 노력하고 -> 발전했다가 -> 다시 퇴보하는(setbacks), 순환 고리가 당신으로 하여금 지구력 운동에 전념하는데 의문을 품게 만든 적이 있는가?

 당신은 당신의 몸이 가지고 있는 이상의 것을 몸에게 계속해서 요구할 수 없다. 당신은 더 빨리, 더 오래 달리고, 타고, 수영하고 싶지만, 당신은 똑같은 것을 반복하면서 다른 결과를 기대한다. 뭐랄까(What's the saying?), 당신을 여기까지 오게 한 것이 당신을 다음 레벨로 데려다 주지 못할 수도 있다는 것. 당신이 처음 훈련을 시작하면서 했던 것들은 오늘 당신이 하는 것이 아니고, 오늘 당신이 하는 것은 당신이 내일 가고 싶은 곳에 도달하기 위해서는 개선될 필요가 있을지도 모른다. 모든 금융 서비스 광고의 끝에 나오는 경고문이자, 투자의 첫 번째 원칙을 기억해라: "과거의 수익은 미래의 수익을 보장해 주지 않습니다(Past performance is no garantee of future return)."

 똑같은 진리가 지구력 운동에서 그대로 통용된다. 당신에게 이미 부상을 안겨주었거나 앞으로 또 좌절을 안겨줄 똑같은 체계와 역학을 고집하며 계속해서 애쓰지 마라.

 어쩌면 당신은 운 좋게도 아직 어떠한 부상이나 질병에 걸려본 적이 없을 수도 있다. 대신에, 당신은 다른 문제(another malady)가 있다: 정체된 상태를 돌파하지 못하는 것(the inability to push beyond the plateau). 새로운 높이까지 치솟아 오르는 대신에, 당신은 이게 나의 한계이고 이 수준을 유지하기 위해서 앞으로도 계속 똑같은 루틴을 몇 주고 몇 년이고 반복해야 한다고 생각한다. 수천 명, 어쩌면 수백만명의 사람들이 제대로 땀도 안 흘리고 매일 가볍게 3마일 달리기를 하거나 운동기구를 한 시간쯤 한다.

 물론, 아예 안 하는 것보다는 낫다. 하지만 그것은 당신의 전반적인 건강을 증진시켜주는 방법은 못 된다. 만약 당신이 다음 두 범주에 든다면 - 만성적으로 통증에 시달리거나, 그러한 기미가 보이는 선수라면(the athlete who is just going through the motions) - 내가 해결책을 제시하겠다.

 어쩌면 당신은 이제 막 지구력 운동에 입문했을 수도 있다. 어쩌면 당신은 5km에서 10km로, 또는 단거리 철인3종(sprint triathlons)에서 올림픽 거리 철인3종으로 한 단계 올리려는 단계에 있을지도 모른다. 만약 그렇다면 나는 흥분된다. 왜냐하면 당신은 아마도 퇴보나 질병을 경험하지 못했을 가능성이 크기 때문이다. 이 체계를 통해서 당신은 그것들을 피하는 방법을 배우게 될 것이다.

 그러면 우리는 어떻게 바꿔야 할까? 마라톤의 비유를 들어 보자. 경주중인 모든 사람들이 26.2마일을 상대적으로 같은 강도(intensity)와 같은 노력 수준(exertion level)으로 달리고 있다. 엘리트 러너와 취미로 조깅하는 사람(또는 수영이나 자전거 타기도 마찬가지)을 구별해 주는 것은 단순히 타고난 재능이나 정신적인 터프함(mental toughness)이 아니라, 몸이 매 발자국 마다 더 많은 땅을 커버하도록 해주는 효율적인 체계의 마스터 여부이다.

 엘리트 선수들은 필라 스트렝스(pillar strength, 몸통을 꼿꼿하게 지탱하는 기둥과도 같은 힘)가 훨씬 더 센데, 필라 스트렝스란 엉덩이, 몸통(또는 "코어"), 그리고 어깨를 관통하는 안정성과 운동성을 말한다. 그들의 몸은 머리끝부터 발끝까지 완벽한 조화 속에서 움직인다. 그것은 더 적은 "에너지 손실(energy leaks)"을 초래하고, 그들이 더 많은 힘을 땅이나 페달이나 물에 가해서 앞으로 추진해 나가도록 한다. 실제로 똑같은 거리를 더 빠르게 커버하는데 엘리트 선수들은 더 적은 에너지를 소비한다.

 대부분의 사람들은 자신의 떨어지는 퍼포먼스를 합리화한다. 그들은 훈련할 시간이 별로 없거나, 스포츠를 해 본지 그래 오래되지 않았다. 그들 생각에, 다른 사람들은 유전적으로 더 타고났다(more genetically gifted). 단언컨대, 당신이 당신의 훈련 루틴을 재조정하고 간단한 몇 가지 원칙들을 받아들인다면, 당신도 그런 높은 퍼포먼스 수준을 획득할 수 있다.

 나의 첫번째 두 책, Core Performance와 Core Performance Essentials를 출판한 이래, 나는 지구력 운동 종목 선수들에게 많은 이야기를 들어 왔다. 대부분은 여러가지 형태의, 실제로는 똑같은 질문을 해 왔다: "저의 미치도록 바쁜 달리기/자전거/수영 스케줄에(직장, 사회관계, 가족과의 시간은 말할 것도 없고) 코어 트레이닝 체계를 어떻게 융합시킬 수 있을까요?"

 나는 당신이 더 많은 시간을 투자하기를 바라는 것이 아니다. 대신에, 나는 어떻게 시간을 절약할 수 있는지 보여주겠다. 우리의 목표는 동일한 양의 운동을 더 짧은 시간에 완성하고, 더 나은 결과를 얻는 것이다. 이것은 코어 인듀어런스 운동 자체와, 또한 당신의 성공을 위한 기초를 형성하는 체계 자체를 말한다.

 우리는 고수준 퍼포먼스를 위한 영양체계와 몸의 운영체계(your body's oprating system)와 근육들을 더 효율적으로 작동하게 해서 스트레스를 줄이는 훈련법과 활동들을 포함하는 하나의 체계를 만듦으로써 이것을 달성할 것이다. 그 철학의 중심에는 프리햅(Prehab. rehabilitation재활, 즉 사고가 터지고 나서 재활하는 것이 아니라 pre-habilitation 미리 재활하는 것)의 개념이 있다. 부상당하고 재활(rehabilitation or rehab)하는 것이 아니라, 부상의 가능성을 최소화하기 위해서 몸을 보살피는 사전 대책을 강구할 것이다(we're going to be proactive in the care of our bodies).

 한 마디로, 우리는 당신이 이미 하고 있는 것에서 더 많은 것을 얻기를 바란다. 당신이 당신의 오토바이나 자전거를 얼마나 아끼고 보살피는지 생각해 봐라. 당신은 항상 가게에 그것을 가지고 가서 예방적인 유지점검이나 업그레이드를 한다. 자전거는 새로운 바퀴 축이나 새로운 변속장치가 필요할지도 모른다. 어쩌면 그것은 더 가벼운 바퀴나 타이어가 필요할지도 모른다. 하지만 그런 것들을 고려하기 전에, 당신은 그것들이 부착될 최고의 프레임(자전거 몸통 프레임)을 가지고 있는지 확인해야 한다. 그렇지 않으면, 업그레이드의 목적 달성에 실패하거나, 상황이 악화될 수 있다.

 자동차도 마찬가지다. 당신은 정기적인 오일 교환이나 정기 점검에 돈을 지불하는데 망설이지 않는다. 그것에는 돈이 많이 들지만, 당신은 당신의 차가 최적의 상태로 가능한 한 오래 굴러가는 것을 원하기 때문에 기꺼이 감수한다.

 우리 대부분, 심지어 프로 운동 선수들마저도, 우리 자신의 몸의 단기, 장기 유지 보수에 자전거나 자동차에 필적할만한 투자를 안 한다는 것이 놀랍지 않은가? 우리는 한정된 수명을 가진 장비들에 우리 몸보다 더 신경을 쓴다. 우리는 심지어 더 나은 퍼포먼스를 위해서, 우리의 성공의 도구 - 우리의 몸 - 를 프로그래밍하는 우리 자신에 내장된 강력한 컴퓨터 - 우리의 정신 - 을 사용하지 않는다.

 심지어 비교적 짧은 500마일짜리 나스카 경주대회(NASCAR race)에서도, 운전자들은 규칙적으로 피트 스톱(pit stop, 피트: 자동차 경주 도중에 급유, 타이어 교체 등을 하는 곳)을 한다. 자전거 선수나 철인3종경기 선수들도 자전거 유지보수에 집착한다(obsessive). 열성적인 러너들은 신발이 조금만 닳아도 교체한다.

 하지만 자동차 타기, 달리기, 자전거타기, 그밖에 당신이 즐기는 어떤 지구력 운동이든, 그것의 동력원이 되는 궁극의 수단, 매개체(ultimate vehicle, 즉, 우리의 몸)에 대해서 당신은 얼마나 자주 점검하는가? 매일 점검하는가, 매주 점검하는가? 아니면 그저 당신의 몸을 더 강하게만 몰아붙여서 결국 장기적인 통증이나 트라우마적인 부상으로 몸이 고장이 났을 때에서야 좌절하거나 놀라는가? 이건 계속 몰아붙이는 정신을 대신해서 우리의 몸이 경종(wake-up call)을 울려주는 것이다.

 이 책은 당신이 당신의 자전거에 대해서 가지고 있는 것과 동일한 체크리스트를 당신의 몸에 제공할 것이다. 당신이 자전거의 브레이크 패드가 온전하다는 것을 체크하는 것과 똑같이, 나는 당신이 당신의 몸에 귀를 기울이고 모든 시스템들이 제대로 돌아가는지 확인해서 지구력 운동의 환상적인 세계를 즐기기를 바란다.

 당신은 지나침이 모자람만 못하다는 것을 배우게 될 것이다. 나는 당신이 시간을 더 투자하기를 원하는 것이 아니다. 코어 퍼포먼스 인듀어런스에서, 우리는 당신이 수 주일, 수 개월, 수 년에 걸쳐 시간을 절약할 수 있는 시스템과 루틴을 개발할 것이다. 올해의 마지막쯤에 당신은 지난 수년간보다 더 양질의 훈련을 달성했다는 것을 발견하게 될 것이다.

 우리는 퍼포먼스를 저해하는 모든 종류의 부상을 최소화하는 선제적, 예방적인 접근(proactive approach)을 하고자 한다. 그리고 당신으로부터 더 이상 변화에 적합하지 않은 체계들을 제거하고자 한다(왜냐하면 그것은 너무 지지부진하고 지치기(run-down) 때문이다).

 당신이 달리기, 저전거타기, 또는 수영에 얼마나 많은 시간을 소비하는지 생각해 봐라. 만약 내가 당신의, 예를 들어, 2시간에서 90분의 훈련 시간으로부터 10분에서 20분정도를 잘라서 운동전에 투자하라고 요청하되, 그것의 효과는 당신이 추가로 30분 운동하는 것보다 훨씬 더 큰 건강과 퍼포먼스 증진 효과가 있다면, 당신은 어떻게 할 것인가? 이런 기회에 당신은 눈이 뻔쩍 뜨이지 않을까?

 당신이 본격적으로 달리거나(hit the road) 수영장으로 뛰어들기 전에, 당신은 10에서 20분 정도를 소비하게 될 것이고, 그것은 부상 가능성을 낮추고 당신의 운동을 개선시켜 훈련의 자극을 더 잘 받아들일 수 있도록 하며, 당신은 훨씬 더 큰 결과를 얻게 될 것이다. 당신은 각각의 운동으로부터 더 많은 것을 얻게 될 것이다(몸이 충분히 준비되었기 때문에 더 짧은 시간에 더 많은 것을 하던지, 계획했던 운동시간으로부터 더 많은 것을 얻게 되든지 둘 중 하나).

 현재, 아마도 당신은 당신이 달릴 때 한쪽 엉덩이 근육(gluteus muscle or glutes, 글루티어스 머슬 또는 글루츠) 또는 양쪽 엉덩이 근육이 제대로 격발되지(fire) 않는다는 것과, 그 때문에 당신의 보폭이 줄어든다는 사실을 깨닫지 못하고 있을 것이다. 만약 당신의 근육들이 제대로 격발되지 않는다면, 당신의 몸에는 너무나 많은 에너지 손실이 있을 것이고 그 결과 운동의 효율성이 떨어질 것이다.

 코어 퍼포먼스 인듀어런스 체계는 모든 것들이 다 켜져 있고 조화를 이루는지 확인하는 비행전 체크리스트(preflight check list, 비행기 점검 리스트)를 제공한다. 당신의 시스템은 최고조의 효율로(at peak efficiency) 가동을 시작할 것이고, 당신은 곧 이어지는 운동 시간 투자에 대한 수익을 극대화할 수 있을 것이다.

 자 그러면 지금 당장(right now) 그 투자에 대한 당신의 수익을 개선시켜 보도록 하자.

 

 

▶파트 1

 

지구력 운동을 위한 코어 트레이닝 사고방식(Core Endurance Mindset)

 

 

 챕터 1  

 

변화에의 소명(A Call To Change)

 

 당신의 왼손을 평평한 표면(테이블 같은 것)에 놓아라. 가운데 손가락을 들어서 매우 힘껏 내려쳐봐라. 정말로 세게 내려쳐야 한다.

 이제 손에 힘을 빼라. 이번엔 오른손으로 아까와 똑같은 왼손 가운데 손가락을 잡아당겨서 딱밤을 먹여봐라. 계속해라. 계속 반복하고 또 반복해 봐라. 그렇게 하는데 얼마나 힘이 드나? 그다지 힘이 들지 않지만, 첫번째 방법보다 훨씬 더 세게 딱밤을 먹일 수가 있다.

 만약 당신이 가운데 손가락이 계속 혼자 힘을 쓰도록 한다면, 당신은 지칠 것이다. 하지만 당신이 다른 손으로 그것을 들어 올려서 그 에너지를 저장했다가 방출한다면(store and release that energy), 앞서 들었던 노력의 일부분만으로도 하루 종일 여러번에 걸쳐서 그 파워를 생성할 수 있을 것이다.

 이것은 탄력성(elastic power)의 좋은 예시이다. 우리는 효율적으로 에너지를 저장하고 방출하기를 원한다. 걷기이든, 달리기이든, 계단 내려가기이든, 스포츠 플레이든 상관없이, 우리가 하는 모든 행동에는 일종의 탄력성 요소가 모두 포함되어 있다. 우리가 더 효율적으로 에너지를 저장하고 방출할 수록, 우리는 애를 덜 써도 된다.

 탄력성(elasticity), 즉 효율적으로 에너지를 저장했다가 방출하는 능력은, 사람들이 단 2시간에 마라톤을 완주할 수 있는 비결이다. 탄력성의 기초는 안정성(stability)과 운동성(mobility)이다. 앞의 손가락 실험으로 돌아가 보자: 만약 당신이 손가락을 들 때 테이블에 손을 안정시키지 않으면, 당신은 손가락뿐만 아니라 손 자체도 들어올리게 될 것이다. 안정성은 근육이 늘어나는 시작점이 되는 고정된 지점(fixed point)을 제공하여, 효율적으로 에너지를 저장하고 방출할 수 있도록 해준다. 안정성은 당신의 기초(foundation, 발을 디디고 설 수 있는 단단한 기반)이다.

 운동성(mobility)이란, 손가락을 일련의 움직임을 통해 뒤로 젖힐 수 있는 능력, 유동적인 움직임(fluid movement)과, 더 큰 에너지의 저장과 방출을 가능케 하는 능력이다. 운동성은, 타이트한 근육 조직(tight tissue, 근육에 탄력이 없는거)이나 좋지 못한 관절 상태(poor joint mechanics), 트라우마성 부상이나 오랜 시간에 걸친 생체역학적으로 비효율적인 신체 사용에 의해서, 운동성이 제한될 수 있다.

 우리가 안정성과 운동성을 조화시킨다면, 우리는 탄력성을 위한 기반을 다지게 된다. 이 효율적인 움직임의 패턴들은(pattern, 계속해서 반복되는 것) 당신으로 하여금 더 작은 에너지 소비만으로도 더 빠르게 달리고, 타고, 수영할 수 있게 해 줄 것이다. 이것이 지구력 훈련의 성배(Holy Grail, 예수 그리스도가 최후의 만찬에서 마셨다는 잔. 유럽의 중세 기사도 이야기에서 성배를 찾는 모험담이 많이 나온다. 일종의 '우리가 모두 찾아 헤메는 전능한 보물'의 의미)의 전부이다. 그리고 우리는 당신이 그곳에 어떻게 도달하는지 보여주겠다.

 

 

탄력성과 근육조직 최대 수용력(Elasticity And Tissue Tolerance)

 이 프로그램을 통해서 당신은 근육조직 최대 수용력(tissue tolerance)을 발달시키게 될 것이다. 당신의 몸은 근육 조직이 과도하게 혹사당하거나(overstressed), 제대로 회복하지 못했을 때(under-recovered) 고장이 난다. 훈련을 하면 당신의 근육 조직에는 작은 미세 파열(microtears)이 생기게 되는데, 궁극적으로는, 만약 당신이 이 문제를 해결하지 않는다면 당신은 근섬유(fabric)를 혹사하거나 파열시키게 될 것이다.

 운동성과 안정성이 결합된, 탄력성은 근육 조직의 부담을 줄여준다. 당신의 몸이 더 탄력적일 때(elastic), 각각의 물장구와 매 발걸음은 당신의 근육 조직에 부담을 덜 준다. 당신의 몸을 일종의 포고 스틱(pogo stick, 스카이 콩콩^^;;;)이라고 생각해라. 우리는 마치 포고 스틱과 똑같이, 우리의 몸이 파워풀하게 에너지를 저장했다가 방출하기를 원한다.

 당신이 좋은 탄력성을 가지고 있다면, 당신의 몸은 늘어났다(stretch) 다시 돌아오는 것(snaps back)을 잘 한다. 하지만 근육 조직(tissue)에 매듭(knots)이 수십개쯤 잡혀서 타이트하면(tight), 에너지를 저장하는 힘이 없어지고 다시 원상태로 돌아오지도 않는다. 고무줄(rubber band)을 잡고 늘려보면, 당신은 그 고무줄이 늘어나는 성질과 에너지를 저장하는 성질을 동시에 가지고 있다는 것을 알 것이다. 하지만 당신이 고무줄에 매듭을 여러개 묶고서 잡아당기면, 앞서만큼 효율적이지 않게 된다.

 이 프로그램에서, 우리는 그 매듭들이 형성되지 않도록 하는 작업을 할 것이다. 당신은 당신의 근육 조직이 땡볕에 말라 비틀어지게 놔두는 것과 같은 행동을 하고 싶지는 않을 것이다. 만약에 그렇게 하면, 그것은 부서지기 쉬워지고 탄력성을 잃게 될 것이다. 당신이 그것을 잡아당기면(tug on it), 그것은 끊어져버릴 것이다.

 당신이 근육 조직 최대 수용력(tissue tolerance)을 키우지 않는다면 - 당신의 근육과 그에 연결되는 조직을 보살피지 않는다면 - 당신은 지구력 스포츠 활동에서 제한적이 될 것이다. 근육조직 최대 수용력은 당신의 몸의 퍼포먼스와 부상 예방의 기초이다.

 내 생각에 당신은 근육조직 최대 수용력에 대해 그다지 많이 생각해 보지 않았을 것이다. 잠시 시간을 내서 당신과 당신의 근육 조직 사이의 관계를 잘 생각해 봐라. 지금 이 순간, 당신은 그것을 그다지 존중하고 있지 않을 것이다. 당신은 스트레칭을 좀 하긴 하지만, 대부분 어떤 뚜렷한 발전이 없이 그저 기계적으로 할 뿐이다(on autopilot, 비행기의 자동 조종장치. 아무 생각 없이 그냥 하는 것). 어쩌면 당신은 이따금 마사지를 받을지도 모른다; 가끔, 마사지가 아프다.

 나는 당신이 지구력 종목에서의 성공에 근육 조직(tissue)이 얼마나 중요한지 더 잘 이해하기를 바란다. 당신의 근육 조직이 조각칼(carving knife)과 비슷하다고 생각해라. 당신이 그것을 규칙적으로 청소하거나 주기적으로 날카롭게 다듬지 않고 계속 사용한다면, 그것은 오래지 않아 쓸모 없게 될 것이다. 당신이 당신의 근육 조직을 이런 식으로 방치한다면, 당신의 태만, 게으름은(neglect) 부상으로 돌아올 것이고, 몸이 회복될 때까지 당신은 퇴보하게 될 것이다. 설사 당신이 부상당하지 않더라도, 당신의 퍼포먼스는 마치 무뎌진 칼날처럼 저하되게 될 것이다.

 당신이 지속적으로 선제적인 유지보수(proactive maintenance, 미리미리 몸을 돌보는 것)를 하지 않는다면, 이런 일이 벌어질 것이다. 코어 퍼포먼스 인듀어런스 (Core Performance Endurance: CPE) 체계에서, 당신은 어떻게 근육조직의 질을 높이고, 어떻게 그것을 미리미리 만들 수 있는지 배우게 될 것이고, 그것은 당신이 한 해동안 수영, 달리기, 자전거 타기를 할 때 고통과 퇴보의 횟수를 줄여 줄 것이다.

 당신과 근육조직과의 관계는 당신과 당신에게 있어 중요한 사람과의 관계와 다를바가 없다: 당신이 그것을 소홀히 한다면(neglect), 당신은 그것에 대해서 듣게 될 것이다. 근육들은 당신에게 경련(spasm)이나 부상(injury)으로 말한다. 당신의 근육 조직에 약간의 애정을 주어라(Give your muscle tissue a little love). 그러면 당신은 더 부드럽고 더 생산적인 훈련 경험을 답례로 받게 될 것이다 - 이것은 마치 인간관계에서 적절한 시간 투자와 의사소통, 감정의 공유와 몸짓(gestures)이, 친밀감을 키우고(nurture a relationship) 큰 충돌을 예방하는 것(prevent major confrontations)과 똑같다.

 많은 선수들은 자신의 몸과 착취적인 관계(abusive relationships)에 있다. 그들은 자신의 몸이 항상 자신들을 위해 기다려 줄 것이라고 생각한다(they assume their bodies will always be there for them). 그들의 몸이 대답을 안 하면, 그들은 화를 내고 실망한다(그 관계에 대한 해결책이 그들 코 앞에 있는데도 불구하고). 당신의 몸이 엉덩이 부상이나 햄스트링 부상을 당하더라도 빡돌지 마라. 대신, 거울을 보고 내가 요즘 내 몸에 무슨 짓을 했는지 스스로에게 물어봐라. 당신은 필수적인 관계를 태만히 한 죄를 짓지 않았나(Are you guilty of neglecting a key relationship)?

 당신은 근육 조직 최대 수용력(tissue tolerance)이나 기능장애를 초래하는 움직임 패턴(dysfunctional movement pattern)에 대해서 다른쪽 엉덩이를 돌릴 수 없다(you can't turn the other (butt) cheek, 한쪽 뺨을 맞으면 다른쪽 뺨도 대라는 크리스천의 격언을 재미있게 패러디 한 것. 한쪽 엉덩이가 부상당하면 다른쪽 엉덩이를 탓하지 말고 너 자신을 탓하라는거). 모든 금간 관계들이 초기부터 문제의 징후가 나타나는 것과 똑같이, 당신의 몸은 경련(spasms)이나 당김(treaks)의 형태로 힌트를 준다. 만약 무시당하면, 이것들은 더 심각한 무언가로 발전해나갈 것이다. 하지만 당신이 경고들에 주의를 기울이고 조치를 취하면, 당신은 이런 말다툼들이(spats) 전면전(all-out wars)으로 번지는 것을 막게될 것이다.

 근육 조직 최대 수용력(tissue tolerance)은 마라톤, 하프 마라톤, 또는 철인3종 경기를 완주하고자 하는 사람들에게 제한적인 요소(limiting factor)로 작용한다. 그들의 폐활량이 부족해서 못한다거나, 숨이 차서 못하는 것이 아니다; 그것은 바로 그들의 근육 조직이 그렇게 막중한 임무를 견디지 못하기 때문이다. 신체 체계에 있어서, 비효율성과 기능장애를 초래하는 움직임 패턴은, 근육조직이 더 힘들게 일하고 더 많은 에너지를 소모하도록 만든다. 이러한 피로감(fatigue)은 더 많은 스트레스를 초래하고 더 많이 애쓰도록 만든다.

 당신은 지구력 스포츠에 매우 적극적으로 참여하는 사람으로서, 스스로가 안정성, 유연성, 또는 근육조직 최대수용력이 떨어진다고는 생각지 않을 것이다. 어쨌든, 당신은 TV나 컴퓨터 앞에서 대부분의 시간을 소비하고 거의 운동을 안 하는, 살찌고 비활동적인 수백만의 미국인 중 한 명은 아닐 것이기 때문이다. 당신은 당신의 건강을 스스로 책임지고 있다. 당신은 경쟁을 위해 숨을 쉰다. 카르페 디엠(Carpe diem, 라틴어로, '현재를 즐겨라'는 뜻)은 당신의 신조이다.

 하지만 당신은 당신의 몸이 얼마나 비효율적이 되었는지 여전히 모를 수도 있다. 당신은 마치 비싼 수동식 잔디깎기와 비슷하다. 잔디깎기가 새것일 때, 그것은 잔디밭에서 미끄러져 다닌다. 그것이 잔디밭을 굴러가는 동안, 당신은 별로 힘을 쓰지 않고 그것을 붙잡고만 있으면 된다.

 하지만, 서서히, 기계는 힘을 잃어간다. 특히나 당신이 정기적인 유지보수를 게을리 한 경우, 그것은 예전처럼 빠르게 움직이지 않고, 당신이 그것을 약간 밀어줘야 한다. 시간이 지남에 따라서, 잔디깎기는 당신이 거의 묵직한 쇳덩어리를 잔디밭에서 질질 끌고 다니는 것과 비슷한 정도로 망가진다. 잔디깎기의 노쇠화는 매우 미묘하고 천천히 진행되기 때문에, 당신은 당신이 얼마나 많은 파워와 효율성을 잃어버렸는지 깨닫지 못한다. 하지만 그것은 더 이상 예전처럼 쌩쌩하게 움직이지 않는다.

 이것과 똑같은 일이 우리의 몸에 일어난다. 아기일 때, 우리는 환상적인 움직임 패턴들을 배운다. 당신이 공원에서 어린 아이들을 볼 때, 그들의 유연성을 눈여겨 봐라: 그것은 정말 놀랍다. 그들이 어떻게 돌진하는지(lunge), 어떻게 쪼그려 앉는지(squat), 어떻게 뛰는지(run) 관찰해 봐라. 그들은 그것을 당연하게 자연스럽게 한다. 예전에 미국이 보다 농경적이고, 제조업 중심 사회였을 때, 사람들은 일상생활에서 노동으로써 이러한 움직임 패턴들을 어른까지 계속했었다.

 하지만 지금은 상황이 달라졌다: 기술적인 발전은 성인들로 하여금 하루종일 앉아 있는 것이 가능하게 만들었다(책상이든, 회의에서든, 비행기나 자동차에서든 상관없이). 우리가 더 이상 우리의 기본적이고 근본적인 움직임들을 이용하지 않기 때문에, 우리는 그것들을 잃어버리고 있다. 그리고 당신이 달리거나, 수영하거나, 자전거를 탄다고 해도, 특별한 조치를 취하지 않는 한, 이러한 움직임들을 복구하지 못한다.

 사실, 이러한 움직임 패턴들을 복구하지 않은 상태로 지구력 스포츠에 참여하는 것은, 전혀 땀을 흘리지 않는 사람들보다 부상당할 위험성이 더 커지고, 논란의 여지는 있지만 질병에 걸릴 위험성도 더 커진다.

 

 

중심에 위치한 시스템(The System At The Center)

 앞서 머리말에서, 당신은 Jessi Stensland가 우리 연구소에 처음 왔을 때 이미 뛰어난(accomplished) 철인3종경기 선수였음에도 불구하고, 한 다리로 서지 못했다는 얘기를 들었을 것이다. 그것은 마치, 그녀가 고성능(high-performance) 자전거 타이어와 휠을 가지고 있었지만, 그녀의 바퀴살(spokes)이 그것들을 지지하지 못한 것과 같다. 많은 지구력 종목 선수들과 마찬가지로, Jessi는 더 발전하는 비결은 단지 더 열심히 훈련하는 거라고 생각했다.

 지구력 스포츠 선수들은 순교자(martyr) 컴플렉스를 가지고 있다. "엉덩이가 정말 아프지만, 나는 터프해. 나는 그것에 맞서 싸워 이겨낼거야: 나는 괜찮을거야." 이런 종류의 마음가짐(mentality)은, 중요한 게임을 앞두고 묵묵히 훈련하는 미식축구 선수에게는 통할지 몰라도, 자신의 잠재력을 극대화하려 애쓰는 지구력 스포츠 선수에게는 통하지 않을 것이다.

 대부분의 러너들은 더 많이 달려야 더 향상될 수 있다고 생각한다. 우리는 이런 사고방식(mentality)을 유소년 스포츠에서도 본다. 부모들은 자녀들이 어린 나이에 한 가지 스포츠에 특화될 것을(specialize) 강요한다(스포츠를 하면서 보낸 시간이 자녀들을 성공하도록 해줄거라고 생각하면서). 나는 젊고, 기량이 뛰어난(accomplished) 한 종목 스포츠 선수가 다른 스포츠를 해 볼 때 완전히 몸이 부조화되는 것(downright uncoordinated)을 매우 빈번하게 보는 것에 놀란다. 여기서 더 나아가 - 그들의 몸은 그 스포츠의 가장 기본적인 동작들조차 해내지 못한다. 15년 전에는 이런 일이 없었다.

 나는 당신에게 다른 종류의 스포츠를 하라고 하는 것이 아니다. 성인으로서, 우리는 한 종목만 할 시간을 내는 것도 벅차다. 하지만 당신이 어떤 종목을 선택하든 상관없이, 당신의 근본적인 움직임 패턴들을 재정립+개선할 시간을 내라. 당신의 건강과 퍼포먼스는 그에 달려있다.

 만약 당신이 취미로 지구력 운동을 한다면, 당신은 앞으로 수년에 걸쳐서 이 책에 나온 과학적으로 뒷받침된 시스템을 통해서 퍼포먼스를 개선시킬 수 있을 것이다. 당신이 이 시스템에 의해 운동함에 따라서 당신은 지속적으로 큰 성과를 누릴 것이며, 각종 대회 등 이벤트에서 잘 할 것이고, 당신의 삶의 질을 향상시키게 될 것이다.

 만약 당신이 엘리트 지구력 스포츠 선수라면, 이 시스템을 당신의 투자 대비 수익을 극대화할 수 있는 수단으로 생각해라. 당신의 선수 경력의 바로 지금, 당신은 운동을 15~20분 더 하는 것보다, 핵심이 되는 근본적인 움직임 패턴들(the core fundamental movement patterns)을 다루는 것이 훨씬 더 당신에게 큰 이익을 가져다 준다는 것을 깨닫게 될 것이다. 여기서, 중요한 것은 더 많이 하는 것이 아니라, 더 잘 하는 것이다(it's not about performing more, it's about performing better).

 당신의 퍼포먼스를 최적화하기 위해서, 당신의 훈련의 모든 측면들은(every aspect of your training) 구체적인 처방적 목적(specific prescriptive purpose)을 가져야 한다. 이것이 좋은(good) 선수가 위대해지는(great) 비결이다. 우리 연구소에 찾아오는 모든 선수들은, 인간의 퍼포먼스의 최첨단에 머무르기 위해서 그들의 현재 운동 체계와 습관들(rituals)을 업그레이드시켜줄 윤리적이고(금지 약물을 복용하지 않는다는 말임) 의미있는 방법들을 찾고 있다. 그들은 자신들이 진보하지 못한다면, 벽에 부딪치고 뒤쳐질 것이라는 것을 안다.

 코어 퍼포먼스 인듀어런스 시스템이 취미로 운동하는 사람과 전문 선수들 모두에게 먹히는 이유는, 그것이 예방적(proactive)이기 때문이다. 당신은 고통을 스포츠의 일부분으로써 받아들이며 스스로를 밀어붙이는 짓을 하지 않게 된다. 당신은 등이 아프거나 근육이 당긴 후에야 비로소 고통에 조치를 취하는 짓을 하지 않게 된다. 대신, 당신은 계속해서 경고 신호에 주의를 기울이게 될 것이다(you'll heed the warning signs the entire way).

 당신이 최고 수준의 퍼포먼스를 달성하고 싶다면, 당신은 당신의 가장 가치있는 기계를 보살펴야 한다. 앞의 도입부(Introduction)에서 얘기했듯이, 이제 정신을 차리고 당신이 지구력 운동과 당신의 인생에서 가장 중요한 도구인 - 당신의 몸 - 에 대해서 운동전 체크리스트(pre-workout checklist)를 점검할 시간이다. 당신은 당신의 몸이 하는 말에 귀를 기울이고, 몸이 지속적으로 높은 레벨의 능력을 발휘하는데 필요한 시스템을 발달시키게 될 것이다. 그에 따라 당신은, 지구력 운동선수로서 당신이 노출되어 있는 부상 위험의 약 65퍼센트를 피할 수 있게 될 것이다.

 마치 강력하고 안정적인 자전거의 바퀴 축과 같이, 코어 퍼포먼스 인듀어런스 시스템은 한때 단지 부분들의 집합에 불과했던 것에 조직과 효율성을 가져온다. 우리는 당신의 몸과 움직임을 정렬하여, 마치 바퀴와도 같이, 일단 움직이기 시작하면 계속해서 굴러가도록 할 것이다. 자전거의 바퀴 축과 마찬가지로, 당신의 신체 시스템 자체는 그다지 많이 움직이지 않지만, 모든 것이 그에 연결되어 있다. 그것은 바퀴를 미세하게 조정한다. 지지해 주는 시스템이 있는 상태로 바퀴가 돌아가기 시작하면, 그것은 완벽한 정렬을 이룬 채 계속해서 굴러갈 것이고, 별 힘들이지 않고도 수십 마일을 먹어치울 것이다(eating up the miles).

 당신이 신체 내부 체계를 구축하게 되면, 당신은 몸 중심부에서 고요함을(calmness)느낄 것이고, 몸이 그에 따라 가벼워질 것이다. 당신은 "그 부분(the zone)"에 도돌하고 계속 그곳에 머무르기 위해 필요한 모든 하체 운동(legwork)을 하게 될 것이고, 그 결과 당신은 하루 종일 운동을 계속하고 싶을 정도로 매우 효율적으로 움직이게 될 것이다.

 오랫동안 달리기를 해 온 사람들은 자신이 달리기를 할줄 안다고 생각한다. "나는 오랫동안 달려 왔으니까 달리기를 잘 이해하고 있음에 틀림없어~" 만약 당신도 이런 사람들 중 하나라면, 얼마나 적극적으로 당신의 신체역학(biomechanics)을 개선시키기 위해 노력해 왔는가? 당신은 몸이 어떻게 힘을 전달하는지 이해하고 있나? 나는 당신이 스스로의 몸이 무엇을 하는지, 어떻게 하면 몸이 가장 효율적으로 움직이는지 이해하길 바란다. 입소문(hearsay)을 듣지마라. "우리는 계속 이렇게 해 왔어~" 너무나 자주, 지구력 종목 운동 선수들이 고통과 부상을 감내하면서 쓰러질때까지 운동을 하곤 한다. 하지만, 그런식으로 운동해선 안된다.

 이 시스템에 대한 대안(alternative)은 당신이 부상당할 때까지만 밀어붙이는 것이다.(pressing onward until you get hurt) 그리고나서 당신은 당신의 몸이 그동안 당신에게 하고자 했던 말들에 귀를 기울여야 한다. 이건 그저 단순히 대량의 운동을 하고, 몸이 괜찮아질 때까지 서서히 줄여나가라는 얘기가 아니다. 물론 이런 식의 방식도 효과가 있는 경우가 있지만, 그건 이미 최고조의 효율로 몸을 가다듬은 몇몇 운동선수에게만 해당되는 이야기이다.

 우리는 우리가 걷는 매 발걸음이 완벽하기를 원하고, 그렇게 되는 데에는, 처음에는 엄청난 정신적인 에너지가(집중력) 필요하다.(당신이 처음 달리기를 시작할 마음을 먹었을 때와 똑같다) 당신은 아마도 반쯤은 딴생각을 하면서 무의식적으로 달리기를 반복하는 것에 익숙해져 있을지도 모른다. 그 대신, 당신은 신체역학(biomechnics. 몸 동작 하나하나의 정밀성)에 초점을 맞추고, 집중해야 한다. 이 프로그램은 몰두하는 것, 스스로의 몸을 프로그래밍하는 것, 그리고 신체 체계를 업그레이드하는, 그 결과 매 발걸음마다 더 적은 노력으로 더 많은 것을 끌어내기 위한 것이다. 그렇게 하는 데에는 정신적인 소모가 매우 클 수 있지만, 시간이 흐름에 따라, 그것은 당신의 제2의 천성(second nature)이 된다. 당신은 이러한 효율적인 움직임 패턴들을 만들고 연마하여, 결국 당신 자신이 그것이 '될 때까지' 몸에 체화시키게 될 것이다.

 이렇게 생각해 보자: 당신은 지구력 운동을 더 많이, 더 힘들게 하길 원하나? 아니면 더 향상되는 것이 목표인가? 당신이 당신의 기록과 퍼포먼스 뿐만 아니라, 당신의 건강도 증진시키길 원한다면, 다른 각도에서 생각해 보길 바란다.

 이러한 마인드셋은 그다지 이해하기 어려운 것이 아니다. 왜냐하면 우리는 이미 돈 관리(finances), 직장, 가족, 재산들과 같은 삶의 다른 측면들 관찰하고, 더 빠르고 더 효율적으로 개선시키기 위한 방식을 끊임없이 찾고 있기 때문이다. 가정 개조(? home improvement)는 전국적인 취미생활이 되었다. 또, 부자가 되는 지름길은 더 오래, 더 열심히 일하는 것이 아니라, 더 효율적으로 일할수 있도록 해주는 노하우와 자산을 획득하는 것이라는 것을 우리는 이해하고 있다.

 우리는 우리가 하는 지구력운동에도 똑같은 관점을 적용해서 생각해 본 적이 있나? 아니면 단지 우리는 제한적으로 유전적 자질(limited generic potential)을 타고나고, 지금껀 하던대로만 계속해야 한다는 생각을 당연하게 받아들이고 있는가? 그런 생각을 버리자. 지구력 종목의 코어 퍼포먼스는 당신의 훈련을 엄그레이드 시킬 가장 효율적인 방식을 제공해 줄 것이다. 그것은 훈련 시간을 단축시켜 줄 것이고, 그것은 신체의 운동손상을 줄여줄 것이며, 당신은 투자대비 더욱 많은 수익을(more return on investment) 누리게 될 것이다.

 자 그러면, 전통적인 지구력 운동의 포커스였던, 마구잡이로 더 많이만 운동하는 패러다임을 바꾸도록 하자. 대량의 운동에서 차차 줄여나감으로써(tapering off) 기적적으로 효율적인 테크닉과 스피드를 얻을 수 있는 방법은 없다. 너무나 많은 지구력 훈련 잡지와 웹사이트들은 성적을 내기 위한 특정한 기술의 하나의 요소에만 초점을 맞춘다. 정말로 필요한 것은 그러한 기술들을 뒷받침하는 기초 체계이다(complementary foundation).

지구력 운동을 위한 기초 체계(The Foundation For Endurance)

 지구력 종목에서의 성공을 위한 기초 체계를 확립하는 것은, 많은 운동량을 소화하는 것과는 거리가 멀다. 대신, 당신의 기초는 코어에 기반한 움직임의 기술이어야 하고, 당신이 그동안 스스로 안정적이고, 유연하고, 강력하고 효율적으로 발달시켜 온 당신의 몸이어야 한다. 당신은 당신이 선택한 지구력 운동 종목에 새로운 효율성을 접목할 수 있게 될 것이다.

 당신이 훈련의 기초를 소홀히 하게 되면, 훈련이 그다지 성공적이지 않을 것이다. 당신의 훈련은 마치 거꾸로 뒤집힌 피라미드처럼, (당신이 어렸을 적에 기고, 걷고, 뛰고, 달리는 것을 배울 때 했던) 코어에 기초한 움직임 패턴에의 집중이 없을 것이다.사실 당신은 4살 이래로 달리기의 역학 따위를 생각해 본 적이 없기 때문에, 스스로 이런 기술쯤은 이미 마스터 했다고 생각할지 모른다. 하지만 당신은 정말로 마스터했는가? 오히려 당신은 더 발전하려는 지속적인 강박관념때문에, 어렸을 때 더 자연스럽게 움직였던 것보다 오히려 지금이 더 뻣뻣해졌을 것이다.

 그러면 다시 처음으로 돌아가 당신의 코어에 기초한 움직임 패턴들을 재정립해 보자. 그것은 당신의 장기적인 건강과 퍼포먼스의 기초가 될 것이다.

챕터 1 요약(Chapter 1 Summary)

 지구력 종목 선수들은 전형적으로 자기 자신을 땅에다 갈아 댄다. 많은 사람들이 생체 역학과 코어에 기반한 움직임들을 발전시키기 위해 노력하는 대신에, 전통적인 운동법을 따르며, 비효율적인 움직임 패턴들을 몸이 다칠 때까지 반복한다. 지구력 종목을 위한 코어 퍼포먼스(CPE) 시스템 하에서, 우리는 우리의 코어에 기반한 움직임 패턴들을 재정립하고, 신체 유연성을 기르며, 조직 수용성을 기를 것이다. 이것은 우리가 더 효율적으로 운동할 수 있게 해 줄 것이며, 그에 따라서 퍼포먼스를 향상시키고 동시에 부상, 질병, 장기적인 운동능력 저하에 대해 면역력을 갖도록 해 줄 것이다.

 챕터 2  

 

자가 진단(Self-evaluation)

 

 이 테스트를 해 봐라. 거울 앞에 서서, 바른 자세로 최대한 키가 커지도록 해라. 이제 오른쪽 다리를 엉덩이와 90˚ 각도가 될 때까지 들어올려라. 우리는 이 자세를 "3단 굴곡 반응(triple flexion response)"이라고 부른다. 그것은 당신의 엉덩이, 발목, 무릎이 모두 굽혀졌을 때(all flexed)를 말한다.

 이 자세를 60초 동안 유지해라. 이 책은 손에 계속 들고, 읽는 것을 멈추지 마라. 나는 당신이 당신 몸의 생체 역학을 스스로 관찰하고, 이 챕터에서 다룰, 해야 할 것(do's)과 하지 말아야 할 것(don'ts)들과 비교할 수 있게 되기를 바란다.

 이것은 당신의 기본 달리기 모션이다. 그러면 당신의 신체 정렬(body alignment)을 보도록 하자. 당신의 왼쪽 엉덩이 - 즉 당신이 서 있는 쪽 다리 - 가 당신의 몸통과 일직선을 이루는가, 아니면 옆으로 삐져나와 있는가? 당신의 "아래쪽" 다리의 발바닥이 평평해서 발바닥의 아치 안까지 발바닥이 굴러가는지(rolled in to your arch), 아니면 당신이 발바닥 중간에 아치를 만드는가?

 이번엔 공중에 들어올려져 있는 당신의 오른쪽 다리에 초점을 맞춰 보자. 당신의 정강이와 지면의 각도는 얼마인가? 정강이가 앞쪽으로 기울어 있나, 바깥쪽으로 기울어 있나? 당신의 무릎은 신체 중심선을 향해 안으로 모아져 있나(in toward the midline), 아니면 엉덩이 바깥쪽으로 무릎이 벌어져 있나? 당신은 벌써 오른쪽 또는 왼쪽 엉덩이에 피로감을 느끼는가? 들어 올린 다리의 발끝(toe)이 아래쪽을 가리키고 있나 - 아니면 정강이 쪽으로 위쪽으로 치켜올려져 있나?

 당신의 발, 무릎, 엉덩이에는 당신이 발 디디는 모든 스텝마다 몸을 안정화시키는 미세한 근육들이 있고, 그것은 (신체 밸런스의) 기본 토대로써 작용한다. 기본 토대가 탄탄하면 근육의 에너지 저장 및 방출이 효율적이게 된다. 그것이 어떻게 보일지, 한쪽 다리에 60초 동안 균형을 잡을 때 그 다리에 가해지는 상대적인 부하를 머리속에서 한 번 그려보아라. 이제 다리를 바꾸고 이 과정을 반복한다.
 당신은 자세, 다리 선 정렬, 그리고 엉덩이에서 느껴지는 피로감(fatigue)과 같은 측면에서 당신의 왼쪽과 오른쪽이 차이가 난다는 것을 알아챘는가? 내가 본 거의 모든 운동 선수들이, 심지어 월드클래스 선수들조차도, 신체에 불균형이 있고, 이것은 부상의 큰 위험성을 내포한다. 이러한 불균형들은 당신의 몸이 적절한 정렬 상태일 때 당신이 다칠 수 있는 것의 두배가 넘는 확률로 당신에게 부상을 초래할 수 있다. 당신이 달리거나 타거나 하면서 몸에 피로를 가할 때, 불균형은 단지 더 심해질 뿐이다. 그것은 근육 조직에 걸리는 부담과 트라우마(외상성 상해)를 증가시키고, 이것은 과사용 부상(overuse injuries)과 퍼포먼스 저하로 이어진다.
 당신은 앞의 훈련에서 어려움을 겪고 있나? 만약 당신이, 대부분의 사람들과 마찬가지로, 컨트롤된 셋팅(즉, 신체 정렬한 상태로 균형잡힌 움직임을 하는 것) 안에서 유지하는 것이 어렵다고 느낀다면, 한 번 생각해 봐라. 변화하는 환경 속에서, 피로와 지면 상태까지 방정식(equation. 즉, 움직임의 효율성을 계산하는 일종의 방정식에 비유하고 있음)의 요소로 들어오게 되면, 당신이 얼마나 비효율적으로 움직이고 있을지를...

 나는 당신이 이 자세를 취할 때, 양쪽 다 똑같은 수준의 힘을 쓰기를 원한다. 그리고 이것이 당신이 이 프로그램을 마스트하기 위해 필요한 최소 조건(minimal)이다. 어느 쪽이든 균형을 잡을 때 힘이 든다면, 그것은 당신의 배터리를 (불필요하게) 소모시킨다. 양쪽 다 똑같이 쉬워야 한다. 당신은 좌우가 대칭되는 몸을 갖고 싶을 것이다.

 앞의 훈련을 할 때, 당신은 코부터 가슴, 배꼽, 그리고 바지 안쪽 솔기(inseam)까지 이어지는 일직선을 유지할 수 있었나? 대부분의 사람들은 다리를 들라고 하면 한쪽 엉덩이를 아래로 떨군다. 당신이 왼 다리로 서 있다면, 오른쪽 엉덩이가 아래로 떨어지고, 왼쪽 엉덩이는 옆으로 툭 튀어나오는 것이다. 우리는 이걸 가리켜 "근육 조직을 깔고 앉아있다(sitting on your tissues)"라고 부른다. 즉, 당신은 근육을 올바르게 기능하게 해서 세포 조직과 인대의 부담을 덜어주는 게 아니라, 그 대신에 인대와 세포 조직에 의존, 혹사시켜서 몸의 균형을 안정시키고 있다는 것. 근육들은, 당신의 관절들과 그것을 둘러싼 근육들의 피로와 손상을 막아주는, 일종의 충격흡수장치와 안정화장치의 역할을 할 수 있다. 하지만 이것은 당신이 시간을 가지고 근육들을 보살필 때에만 가능한 것이다. 당신이 엉덩이를 아래로 떨구고 있다면, 당신의 엉덩이와 몸통("코어")의 안정성은 형편없는 것이다.

 또한 당신은 발목부터 겨드랑이까지 쭉 타고 올라오는 일직선을 유지할 수 있어야 했다. 또, 당신은 발뒤꿈치에 무게를 싣고 건들거리거나(rocking on your heel), 발끝 쪽 앞으로 서 있었나? 당신은 발바닥 아치의 정중앙에 균등한 무게 배분(an even distribution over the middle of your arch)을 느꼈어야 했다.

 당신이 들어올린 다리의 정강이의 각도는 아래의 디딤 다리와 비교해서 어땠나? 무릎이 다른쪽 다리를 향해 안쪽으로 향해있고, 발꿈치가 바깥을 향해있지 않았나? 아니면 무릎은 벌어져 있고, 발꿈치가 발대쪽 다리쪽으로 안쪽으로 향해있지 않았나? 우리의 목표는 당신이 들어올린 다리가 바닥과 수직선상에 있고, 그 결과 다른쪽 다리와 평행선이 되는 것이다. 거울을 봤을 때 평행선들만 보여야 한다. 마지막으로, 당신의 발은 정강이를 향해 당겨져 있었나, 아니면 땅을 향한채로 덜렁덜렁거리고 있었나?

 이것은 어쩌면 사소한 트집잡기(nitpicky)처럼 보일지도 모른다. 하지만 당신의 발끝이 어떻게 위치해 있는가 - 위냐 아래냐 - 는 궁극적으로는 당신이 부상을 당하느냐 안 당하느냐를 결정하는 기준이 된다. 발끝을 위로 향하게 유지하는 것(keeping the toe up) 또는 발끝을 "뒤굽힘(배굴, 背屈, dorsiflex)" 상태로 유지하는 것은, 내가 확신을 가지고 주장하건대(arguably), 달리기의 역학에 있어서 가장 중요한 요소들 중 하나이다. 그것은 야구 투수의 손과 볼과의 상호작용이나, 테니스 선수의 라켓 그립과 이어지는 서브의 상관관계와 맞먹게 중요한 것이다.

친구 한 명을 데리고 당신이 얼마나 뒤굽힘(dorsiflex)을 잘 하는지 간단한 자가-테스트를 해 보자. 배를 깔고 바닥에 누워, 다리 하나를 마치 레그컬(leg curl)을 하는 것처럼 바닥과 90도 각도로 당긴다. 그 상태로 바닥과 90도 각도로 버티면서, 친구에게 당신의 발을 바닥으로 당겨내려보라고 한다. 친구가 발을 털끝하나 움직이지 못하게 벼텨라. 당신은 당신의 햄스트링(허벅지 뒷근육)에 힘이 들어가는 것을 알게될 것이고, 대부분의 사람들의 경우, 발끝이 정강이로 당겨지면서 종아리 뒤족의 두 개의 큰 근육이 툭 튀어나오게 된다.

 이번에도 똑같은 자세를 취헤 보자. 당신의 다리가 바닥과 90도 각도를 이룬다. 이번에는 발끝을 천장을 향해서 세운 뒤(발목을 쭉 펴라는 것), 친구에게 잡으라고 한다. 그리고 나서 친구에게 발뒤꿈치를 잡아당겨 내려보라고 한다. 당신은 햄스트링의 긴장이 2배 더 심해지고, 종아리 근육이 완전히 죽어버려 곤죽이 되는 것(shut off and mushy)을 느끼고 깜짝 놀랄 것이다.

왜 이게 중요한가? 그 이유는 당신이 땅을 디디는 매 스텝마다 당신의 다리는 이 행동을 취하기 때문이다. 발끝이 아래로 내려가면, 종아리 근육이 죽고, 그러면 당신의 햄스트링은 당신의 종아리가 켜져("활성화되어") 있을 때보다 2배로 힘을 내야 한다. 발끝이 내려가 있으면, 당신은 햄스트링에 더 큰 피로감을 느낄 것이고, 그것은 근육 조직에 더욱 더 증가된 부담을 주고, 퍼포먼스를 느려지고 저하되도록 만든다. 당신은 또한 만성적인 햄스트링 긴장(chronic hamstring tightness)에 노출될 것이고, 이것은 햄스트링 부상으로 이어질 것이다.

 자 그러면 발끝을 "위로" 하는 자세(the toe "up" position)가 햄스트링과 무슨 관계가 있나? 당신의 발끝이 정강이쪽으로 당겨지면, 그것은 당신의 종아리, 특히 비복근(gastrocnemius muscle)을 활성화시킨다. 비복근은 당신의 발목과 무릎을 가로질러 제2의 햄스트링(a secondary hamstring) 또는 다리의 굴근(屈筋, 관절을 구부리는 근육, leg flexor)으로써 기능한다. 종아리는 당신이 걸어갈 때 다리를 거둬들이는 동작(the recovery action)과 밀어내는 동작(the propulsive action) 모두에 있어서 부담(하중, the load)을 공유한다(shares. 즉 종아리도 적절히 힘을 써야한다는 것임). 또한 이 뒤굽힘(dorsiflexion) 자세는 당신의 발이 땅을 디딜 때 에너지를 더 잘 저장하고 방출할 수 있도록 해준다는 점에서 또한 매우 중요하다.

 발이 땅을 어떻게 차야할지(stirikes)에 관해서 종종 러너(runner)들은 혼란스러워한다. 몇몇 러너들은 발뒤꿈치로 땅을 디디려고 한다. 다른 러너들은 발끝으로 달리려고 한다. 둘 다 틀렸다. 올바른 뒤굽힘(dorsiflexion)자세를 하면, 당신이 걸어갈 때 발로 당을 디디는 지점은, 당신의 몸 앞쪽이 아니라, 엉덩이 바로 아래이다. 이렇게 하면, 당신은 우리가 거울 앞에서 자가-테스트할 때 당신이 하려고 애썼던, 귀부터 발목까지의 일직선을 만들 수 있게 된다.

뒤굽힘(dorsiflexion)은 극한의 내구성과 안정선(extreme strength and stability)을 위해서, 당신의 몸의 마디들을 차곡차곡 쌓아올리게(stack your body's segments) 해 준다(즉, 몸이 흐물거리며 무너지는게 아니라, 정확히 중력 방향으로 몸의 관절들을 정렬시키고 그 모양 그대로 꽉 잡아줄 수 있다는 뜻임, 특히 하체). 자세근들(stabilizing muscles, 균형근, 항중력근 등등 몸의 균형을 안정시켜주는 몸 속의 잔 근육들)은 발부터 몸을 통과하여 머리 꼭대기까지 힘이 전달될 수 있도록 해 주며, 근육조직 손상(tissue trauma)과 과사용 부상(overuse injuries)으로 이어질 수 있는 잠재적인 에너지 누수(energy leaks)를 최소화해 준다.

 뒤굽힘(dorsiflexion)은 자전거 타기에도 적용된다. 이 뒤굽힘 상태에서 당신은 아래쪽으로 페달을 밟을 때(the downward cycle) 훨씬 더 큰 파워를 낼 수 있다. 엉덩이로부터의 힘의 전달이 더 수월해진다. 페달을 더 아래로 밟을 때(As you come down into extention), 당신은 엉덩이 대둔근(glutes)을 사용할 수 있다. 뒤굽힘 상태에서는, 당신은 햄스트링과 종아리를 더 잘 사용할 수 있게 되고, 페달 밟기의 후반부의 위로 당겨올리는 움직임에서 더욱 더 큰 힘을 생성할 수 있게 된다. 이것의 반대는 아래로 페달을 밟는 중간쯤이나 맨 밑바닥에서 발끝을 아래로 내리는 것인데, 이렇게 하면 파워를 내는 능력이 감소하고, 종아리와 햄스트링에 더 많은 스트레스가 가해지며, 엉덩이 대둔근의 효과가 최소화된다.

 자 그러면 이 뒤굽힘한 발을(dorsiflexed foot. 즉, 지금 한쪽 다리를 들고 있는 발) 엉덩이 아래로 어떻게 내려야 할까? 바로 여기에서 내가 "엉덩짝의 효능(the benefit of the buns)"라고 부르는 것을 발견하게 될 것이다. 모든 움직임은 대둔근과 엉덩이의 파워에 달려 있다. 자 그러면 이번엔 다른 자가-테스트를 해 보자. 되도록이면 거울로 된 벽이나, 적어도 전신이 다 비치는 긴 거울 앞에서 하는 것이 좋다.

 등을 대고 누워서, 다리를 쭉 편 상태로 고정시켜라. 이 책을 계속 읽을 수 있도록 손에 들고, 당신의 귀부터 발목까지 곧게 뻗은 일직선을 만들어라. 이제 브리지(bridge. U자 다리 모양으로 몸을 땅에서 띄우는 자세)를 한다. 두 다리는 쭉 편 상태로 엉덩이를 가능한 한 땅에서 높이 들어올리는 것이다. 당신의 어깨와 발뒤꿈치만 땅에 닿아 있어야 한다.

 당신은 지금 등허리와 햄스트링(your lower back and hamstrings)에 긴장감을 느끼는가, 아니면 엉덩이에 긴장감을 느끼는가? 엉덩이를 내리지 말고 계석 들고 있어라. 책은 배 위에 놓고, 양손으로 엉덩이 대둔근을 찔러봐라. 두 엉덩이가 모두 바위처럼 단단한지(rock hard), 아니면 한쪽 엉덩이만 딱딱하고 다른쪽은 축 늘어져 있는지(flabby) 관찰해라. 어쩌면 두 엉덩이 모두 다 축 늘어져 있을 수도 있다. 이것은 엉덩이에 힘이 안 들어간(엉덩이를 쥐어짜지 않은) 결과이다. 자 이제 힘을 빼고 쉬어라.

 당신의 햄스트링과 등허리에 부들부들 경련이 왔나, 아니면 엉덩이 대둔근에 힘이 들어갔나? 우리는 지금 당신의 엉덩이가 살쪘는지 탄탄한지를 측정하고 있는게 아니다. 그 대신에, 우리는 당신의 대둔근들이 활성화(activated) 또는 "켜졌는지(turned on)"(딱딱한 상태), 비활성화되었는지(부드러운 상태)를 알고싶은 것이다.

 다시 똑같은 자세로 돌아가 보자. 당신의 어깨와 발뒤꿈치만 땅에 닿도록 브리지 자세를 해라. 발끝을 아래로 내린다(위 "쭉 편 다리 브리지 - 발바닥 방향 굽힘" 사진에 나와 있듯이). 이번엔 발끝을 당겨서 정강이 쪽으로 발을 세워 봐라(위 "쭉 편 다리 브리지 - 뒤굽힘" 사진에 나와 있듯이). 엉덩이 대둔근에 힘을 주려고(firing your glues) 정말로 집중해서 시도해라. 어디에서 긴장감이 느껴지나? 만약 대둔근에 힘이 들어가고 있다면, 당신의 등허리와 햄스트링에서 긴장이 사라지는 것을 알아챌 것이다. 자 이제 힘을 빼고 쉬어라.

 다시 똑같은 브리지 자세를 한 번 더 취해라. 발끝을 아래로 향한 채, 엉덩이를 움직이지 말고, 오른쪽 다리를 땅에서 들어올려라(위 "쭉 편 다리 브리지 - 발바닥 방향 굽힘 걷기" 사진들에 나와 있듯이). 다리를 바꾸고 쉬어라. 힘들 것이다; 당신은 아마도 햄스트링과 장딴지, 그리고 등허리에 긴장을 느꼈을 것이다. 하지만 이 자세는 대부분의 사람들이 달리기를 할 때 발이 지면을 박차는 자세이자, 몸에 부당한 스트레스를 주는 자세이다. 자, 이제 당신은 왜 당신이 햄스트링, 장딴지(calf), 그리고 등허리(lower back)에 통증을 느끼는지 그 이유를 알게 되었을 것이다. 당신의 몸은 너무 중노동을 하고 있다.
 감사하게도, 해결책은 발끝을 정강이로 당기기만 하면 되는, 간단한 것이다(위 쭉 편 다리 브리지 - 뒤굽힘 걷기" 사진들에 나와 있듯이). 다시 한 번 브리지 자세를 발끝을 정강이쪽으로 당기고 해 봐라. 대퇴사두근(quads. 허벅지 앞쪽 근육)을 쥐어짜며 다리를 고정시켜라. 엉덩이 대둔근들에 힘을 주고, 오른쪽 다리를 들어올려라. 이제 발뒤꿈치를 다시 땅으로 내리고 다리를 바꾸는데, 엉덩이 대둔근에 힘을 빡! 주면서 해라. 자, 다시 한 번 해 봐라. 만약 당신의 골반에 수평기(a level. 수평을 맞춰주는 측정기)나 긴 빗자루(a broomstick)를 올려놓았다면, 그것을 땅과 수평으로 유지하며 높은 수준의 "회전 안정성(rotary stability)"을 개발할 수 있다는 생각을 해 볼 수 있다(즉, 다리를 움직일 때 미묘하게 몸에 회전이 걸리는데, 골반을 움직이지 않게 고정시킬 수 있다면 신체 안정성과 정밀성에 큰 도움이 된다는 얘기 같음). 이 뒤굽힘 자세(dorsiflexed position)와 엉덩이 대둔근들에 힘주기(firing your glutes)를 통해서 몸을 땅에서 띄우는(브리지) 감각은, 당신이 (달리기를 할 때) 땅을 발이 타격할 때 느끼는 감각과 정확히 똑같아야 한다. 발목을 뒤굽힘 한 다리는, 단지 대둔근에 의해 조종되는 지렛대(a lever)와 같은 작용을 한다(다리 전체가 한 덩어리 통뼈가 된다는 뜻인듯~). 대둔근은 다리를 엉덩이 밑으로 다시 당겨와서 땅을 박차도록 해준다. 이때, 뒤굽힘과 대둔근 격발에 의해서, 발 전체로 무게를 싣는 접지(a full-foot landing)를 더 잘 할 수 있게 된다. 당신의 대둔근이 격발되어 발이 엄지발가락을 타고 앞으로 굴러감에 따라, 당신의 엉덩이는 몸을 앞으로 추진해나갈 것이고, 이 동작이 바로 우리가 "3중 굽힘/펴짐 반응(triple flexion extension response)"라고 부르는, 하체의 모든 근육들이 펴지는 움직임이다. 몸의 주요 3 관절들 - 엉덩이, 무릎, 발목 - 이 펴져 있던 자세에서 굽혀진 자세가 되면 엄청난 힘이 생성된다. 이 자세가 당신이 앞에서 밸런스 테스트에서 했던 바로 그 자세이다.

 팔 움직임은 여기에 직접적으로 연결된다. 지구력 달리기에 있어서 여러 잘못된 관념들(misnomers) 중 하나가, 팔이 에너지를 너무 많이 소모하므로 되도록 팔을 움직이지 말아야 한다는 것이다. 당신이 팔을 안 쓰면 당신은 당신의 근육들을 충분히 활용할 수 없다. (팔을 안 치면) 당신의 몸통과 다리는 탄성 에너지의 효율적인 저장 및 방출 수단인 팔 움직임을 제대로 사용하지 못하게 되고, 이것은 당신이 더 높은 수준으로 올라가는데 매우 중요한 부분이다.
 우리가 지구력 종목의 선수로써 성공하기 위해서는 경제적인 움직임이 필요한 것은 당연하다. 하지만 너무 근시안적인 생각에 사로잡혀(short-sighted) 효율적인 움직임을 위한 귀중한 기회들을 놓치고 있지는 않은가? 당신의 팔과 어깨를 효율적으로 사용함으로써, 당신은 더 많은 에너지를 생성하고, 재활용할 수 있다. 이는 어깨의 긴장을 풀고, 마치 계속해서 손을 바지 주머니 속으로 찔러넣듯이 팔을 70도와 100도 사이의 각도로 굽힌 상태를 유지함으로써 가능하다. 팔꿈치가 몸통을 따라서 앞뒤로 움직임에 따라, 당신의 가슴과 앞쪽 어깨, 그리고 몸통의 앞 부분이 스트레치(stretch. 근육이 고무줄 늘어나듯 늘어나는 것)될 수 있다. 당신의 팔꿈치는 자연스럽게 몸 앞으로 홱 당겨지며(naturally snaps back) 마치 시계추와 같은(pendulum-like), 효율적인 움직임을 만들어 낸다.
 도대체 이게 빨리 달리는 것과 무슨 관계가 있냐고? 한마디로; 모든 면에서 관계가 있다(everything). 인간의 움직임은 완전하게 통합적으로 연결되어 있다(integrated); 당신은 당신의 팔 움직임이 다리의 움직임을 좌우한다는 사실을 깨닫게 될 것이다.

 이번엔 다른 자가-테스트를 해 보자. 마치 달리기를 하는 것처럼, 일어서서 왼발은 땅을 밀어내고 오른발은 의자 위에 올려라. 자, 그 상태로 마치 당신이 달리기 중인 것처럼 팔의 자세를 만들되, 오른쪽 팔꿈치를 뒤로, 왼쪽 팔꿈치를 앞으로 가도록 해라(위 사진 아랫줄의 세번째 그림 참고). 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 제칠 때, 당신의 가슴 부위가 스트레칭(늘어나는)되는 것과 복부 부분이 살짝 늘어나는 것을 인식해라. 왼쪽 엉덩이 대둔근에 제대로 힘이 들어갔다면, 당신은 왼쪽 엉덩이 굴근(the left hip flexor. 고관절 부위를 접어주는 근육. 일단 내 생각으로는 장요근psoas을 포함한, 다리 뿌리 부분의 앞쪽 근육들을 말하는 것 같음)부터 대퇴사두근(quad. 허벅지 앞 근육)에 이르기까지 늘어나는 느낌을 받아야 한다. 고무줄(rubber band)이 당신의 오른쪽 어깨부터 가슴/복부를 가로질러 왼쪽 엉덩이 굴근(왼쪽 다리 뿌리부분 앞쪽)을 거쳐 왼쪽 다리 무릎 아래까지 부착되어 있다고 상상해 봐라.

 이 고무줄이 지금 엄청나게 늘어나 있다. 이 고무줄이 원상태로 팟~ 돌아가면(when it snaps back), 고무줄에 저장된 에너지가 방출되면서 (그 탄력으로) 당신의 왼쪽 다리가 3중 굽힘(triple flexion) 상태로 당겨 올라간다. 자, 발을 내리고 반대쪽 발을 의자에 올려라. 똑같은 자세를 취하면서, 이번엔 고무줄이 왼쪽 무릎 뒤부터 햄스트링 뒤를 거쳐 왼쪽 엉덩이 대둔근과 등허리를 가로질러, 오른쪽 어깨 쇄골을 타넘어서(over the shoulder blade) 오른쪽 팔꿈치까지 부착되어 있다고 머리속에 그려 봐라.

 이 고무줄이 지금 꽤 늘어나 있다. 이 고무줄이 원상태로 팟~ 돌아가면(when it snaps back), 당신의 팔꿈치, (엉덩이)대둔근, (허벅지 뒷편)햄스트링이 탄력을 받을 것이고, 그 탄력으로 당신의 왼쪽 다리가 당신의 왼쪽 엉덩이 아래 땅을 타격하게(strikes, 박차게) 될 것이다. 당신이 엉덩이 대둔근에 힘을 빡 주면서 엄지발가락으로(big toe) 땅을 밀어내며, 당신의 다리가 3중 펴짐(triple extension) 상태가 되면, 이것이 다시 3중 굽힘 반응(triple flexion response)을 촉발시킨다(앞 고무줄과 뒷 고무줄이 서로 늘었다 줄었다 번갈아가며 서로 반응함~~). 이것은 효율적인 인간 움직임의 완벽한 전형(epitome)이며, 내가 "필라 스트렝쓰(pillar strength. 몸 속에 꼿꼿한 기둥이 세워진 것과 같은 신체의 힘)"라고 부르는 힘이 어떻게 모든 동작의 기초로써 작용하는지를 잘 보여준다 - 필라 스트렝쓰에 관해서는 곧 뒤에서 더 다룰 것이다. 필라(pillar. 기둥)라고 알려진 당신의 몸의 중심(hub. 수레바퀴의 중심축이 되는 기둥)에 바퀴살들(spokes. 자전거 바퀴를 보면 중심축hub에서 무수히 뻗어나온 바퀴살들spokes이 외륜wheel과 연결됨. 몸으로 치면 몸 중심에서 튀어나와 있는 어깨, 엉덩이, 팔 등등을 말하는 것임) 붙어 있고, 당신은 상체와 하체 사이를 연결/가로지르는 근육들을 "스트레치(stretch. 늘어나게)" 하는데 이 바퀴살들을 반드시 사용해야 한다. 이렇게 하면 에너지를 효율적으로 저장/방출할 수 있게 되어, 더 적은 에너지를 더 오래 소모하며 더 빠르게 달릴 수 있다.

 어쩌면 당신은 달리지 않고 자전거를 탈 수도 있다. 그래도 마찬가지로 적용된다. 당신이 공격하거나, 달리거나, 등반을 할 때, 최대치의 결과물을 내기 위해 당신이 사용하는 동작은 다 쪽같다. 당신은 (자전거의) 손잡이를 잡고 오른팔로 당기며 왼 다리로 (페달을) 밟아 힘을 전달한다. 그리고 반대쪽도 이 과정을 반복한다. 에너지는 왼쪽 손잡이로부터 오른쪽 페달로 전달되며, 그 반대도 동일하다. 이게 바로 당신이 탄탄하고 뒤틀림 없는 자전거 프레임(frame. 뼈대)을 구입하는데 많은 돈을 지불하는(pay top dollar) 이유이다 - 충격과 도로 노면 진동을 프레임이 흡수하여 당신이 자전거 크랭크(crank. 자전거 페달의 L자형 손잡이)에, 궁극적으로는 바퀴에, 효율적으로 힘을 전달하도록 해주기 때문이다.

 이것은 수영에도 적용된다. 안정된 필라(pillar. 몸 속에 꼿꼿한 기둥이 세워진 것과 같은 신체의 힘, 코어의 힘)와 어깨는 서로 상쇄하며(offset each other) 회전력을 만들어 낸다. 당신이 물을 가르며 나갈 때, 당신의 엉덩이와 어깨는 서로 반대방향으로 회전하며, 당신의 몸통을 가로지르는 또다른 스트레치(stretch. 근육이 고무줄처럼 늘어나며 탄력이 형성되는 것)를 만들어 낸다. 수영을 못하는 사람들은 팔만 사용한다. 수영을 잘 하는 사람들은 팔과 다리를 사용한다. 뛰어난 수영 선수들은 어깨, 몸통, 엉덩이 - 필라(pillar. 코어) - 를 사용해 팔과 다리에 파워를 공급한다. 수영의 접영(butterfly stroke)이 바로 그런 탄력적인 모습의 전형이다(몸이 활처럼 휘며 물 밖으로 솟구쳐 나오면서 몸 앞쪽의 일련의 근육들이 스트레치됨). 몸 전체가 굽혀진 상태로 (고무줄처럼) 원래대로 팟~ 돌아가려 하고, 근육들이 원래대로 팟~ 돌아가면 (이번엔 펴짐 상태가 촉발되어) 이 과정이 반복된다.

 어쨌든 내 생각에 당신은 당신의 몸이 어떻게 움직이는지, 또는 어떻게 움직여야 하는지에 대해 그다지 많이 생각해 보지 않았을 것이다. 아마 당신은 앞서 했던 자가-테스트들을 더 잘 할 수 있었다고 느낄 것이고, 그것은 좋은 현상이다. 흥분해라(Get excited). 만약 당신이 이런 간단한 자세 교정을 할 수 있고, 그것을 당신의 지구력 스포즈 종목에 대한 당신의 열정과 결합할 수 있다면, 당신이 얼마나 높게 발전할지 생각해 봐라.

챕터 2 요약(Chapter 2 Summary)

 심지어 가장 성공하고, 가장 재능있는 선수들조차도 그들의 스포츠 종목에서 성공하기 위해 필요한 기동성(mobility), 안정성(stability), 코어에 기반한 동작 패턴들을 결여한 선수들이 많다. 기본적인 자가-테스트 몇 개를 통해서, 우리는 이러한 특정한 제약들을 파악하고, 최대한 효율적으로 몸이 기능하도록 도와줄 체계를 형성할 수 있다. 인간의 움직임은 하나로 연결되어 통합되어 있고, 당신의 필라(pillar. 몸 속에 꼿꼿한 기둥이 세워진 것과 같은 신체의 힘, 코어의 힘)가 상체로부터 하체로 에너지를 전달하여 효율적인 움직임을 가능케 한다는 사실을 인식하는 것이 핵심이다.

정강이 통증(SHIN PAIN)

 흔히 생기는 두 유형의 정강이통(shinsplints. 운동 과잉으로 정강이가 아픈 증상)은 안 좋은 달리기 방식의 문제일 수 있다. 만약 당신이 정강이 속이 아프다면, 당신은 아마도 발끝으로 달릴(toe runner) 가능성이 높다.

 정강이 바깥쪽의 통증은, 당신이 달릴 때 발뒤꿈치를 강하게 또는 과도하게 땅에 디디는 경향이 있다는 것을 의미한다. 발뒤꿈치로 지면을 밟은 것은 근육에 강한 편향적인 스트레스(eccentric stress. 발의 중심을 벗어나 한쪽으로 치우친 것)를 주고, 이것은 발이 느려지는 것과 염증을 유발한다.

 당신은 발 전체를 사용해 땅을 디디며(contact the ground with the full length of your feet) 몸무게 하중이 당신의 발의 아치 중앙을 통과해 나오도록 함으로써(with the load coming through the middle of your arch) 두 유형의 정강이 통증을 모두 개선할 수 있다.