[스크랩] [이윤희 강사님] 지구력 강화를 위한 영양섭취
지구력 강화를 위한 영양섭취
강사 : 이윤희(스포츠 영양학 생리학 생명공학 전문가)
* 기본적인 영양섭취 *
지구력 운동은 마라톤, 장거리 달리기, 장거리 수영, 철인삼종경기, 경보, 사이클, 등과 같이 장시간 동안 운동을 지속하며 에너지 대사에 산소를 필요로 하는 유산소 운동이 기본입니다.
이러한 유산소 운동을 위한 훈련을 위해 소비되는 에너지는 하루 3,000㎉까지 필요합니다. 따라서 운동 중에 에너지가 부족하지 않도록 보충하는 것이 필요하며, 에너지원으로는 당질과 지방이 사용됩니다.
지방산화에도 당질은 필요하며 간이나 근육의 글리코겐이 고갈되면 지방이 연소되지 않아 에너지를 얻을 수 없으므로 훈련이나 경기 전에 글리코겐을 충분하게 저장하여야 합니다. 간이나 근육의 글리코겐은 한번 완전히 고갈되면 다시 저장되는 양이 증가하므로 글리코겐의 저장을 최대화하는 것을 기본으로 하여 탄수화물 : 단백질 : 지방 = 60 : 15 ~ 20 : 20 ~ 25 로 하는 고당질 식사를 합니다.
고당질식이는 인슐린의 분비를 촉진시켜 간이나 근육에 글리코겐의 저장율을 증가시켜주며, 단백질과 당질을 동시에 섭취하면 인슐린의 분비가 높아져 근육의 글리코겐 회복이 높아지므로 운동 후의 단백질 섭취도 잊지 말아야 합니다.
운동으로 소모되는 수분의 보충도 중요하며 체내대사에 필수적인 비타민과 미네랄의 섭취를 위해 과일과 채소를 충분히 드실 것을 권장합니다.
* 경기(행사)전의 영양 섭취 *
- 일주일 전
경기 전의 식사는 경기 도중 배고픔을 느끼지 않도록 하고 경기 중에 충분히 체력을 발휘하도록 하는 것을 목적으로 하며 적절한 식사는 육체적으로나 정신적으로 편안함과 안정감을 줍니다.
하지만 식사시간과 식품의 선택은 운동수행에 큰 영향을 주는데, 만일 운동 6시간 전에 식사를 하거나 굶는다면 운동 중에는 오히려 혈당이 떨어지는 역효과가 발생될 수 있고 섭취한 영양소는 운동에 필요한 에너지를 공급하기보다는 간의 글리코겐을 합성하는데 이용됩니다.
마라톤과 같이 지구력을 요하는 운동은 경기 전에 간과 근육에 최대한 많은 양의 글리코겐을 저장하는 것이 중요합니다. 이를 위해 경기 1주일 전부터 처음 3일간은 고기 등 단백질 식사위주로 간이나 근육의 글리코겐을 완전히 고갈시키고 나머지 3일은 밥 등 고당질 식사를 하거나, 행사 전 1주일을 평소보다 많은 양의 당질을 섭취하는 고당질 식사를 통해 최대한 많은 양의 글리코겐을 축적시키는 방법을 활용합니다.
- 경기(행사)당일
경기 당일의 경기 전 식사는 메스꺼움, 구토, 복부팽만 등의 위장의 불편함을 고려하여 경기하기 3~4시간 전에 당질을 위주로 하는 것이 좋습니다. 식사양은 경기 시간, 마지막 식사와 경기와의 시간 소화흡수능력 등을 고려하여 결정하여야 합니다. 평소보다 적은 양을 섭취하기를 권장합니다.
1시간 이상 경기를 하는 경우에는 경기 바로 5분전에 소화흡수가 용이한 액상의 당질을 섭취하는 것이 피로를 늦추는 데 도움이 되며 1시간 전에 체중 ㎏당 1~2g의 당질을 섭취하고 경기 4시간 전에 체중 ㎏당 5g의 당질을 섭취하는 것이 경기력 향상에 도움이 됩니다.
당질을 섭취하지 말아야 할 때는 운동하기 30~90분 전으로 이때 당질을 섭취하면 운동 시작 시에 혈당이 떨어져 좋은 결과를 얻기가 쉽지 않습니다.
채소는 섬유질이 적고 소화가 쉬운 것으로 하며 신선한 과일을 섭취하여 비타민C를 공급하도록 합니다. 섬유소가 많은 식품은 음식물을 위에서 오래 머무르게 하고 가스를 생성시키므로 피합니다.
물은 탈수를 예방하기 위해 소량씩 여러 번 마시고 과즙이나 당질을 포함한 음료를 마시는 것도 혈당을 높게 유지하는 데 도움이 됩니다.
경기 전의 영양섭취 시 가장 중요한 것은 편안함을 느끼는 것으로, 갑자기 새로운 음식을 먹거나 식생활 패턴을 바꾸지 않도록 하며, 운동만 훈련을 하는 것이 아니라 경기 전 음식의 섭취도 훈련기간 중에 우리 몸이 식사시간과 음식에 익숙하도록 여러 번 경험하도록 합니다.
* 경기(행사) 중 영양섭취 *
마라톤과 같이 90분 이상 경기를 지속하는 경우에는 발한에 의한 수분 공급이 가장 중요합니다. 또 운동으로 소모된 글리코겐을 보충하기 위하여 당질을 섭취하면 지구력 운동의 수행시간을 연장 할 수 있으며 경기력을 향상시킬 수 있습니다.
경기 중 당질을 섭취하면 피로하게 되는 시점을 30~60분가량 지연시킬 수 있고 경기 후반에 스퍼트 할 때 근육의 글리코겐을 에너지로 사용할 수 있으므로 경기종반의 성적을 높일 수 있습니다.
그러나 유산소 운동 중 포도당의 섭취는 지방분해를 억제시키고 글리코겐의 분해를 촉진하므로 지방을 산화하여 에너지로 사용하는 데 도움이 되는 과당과 같은 당을 이용하는 것이 더욱 효과적입니다.
또 이러한 당질의 공급은 근육의 글리코겐이 고갈되기 시작하는 몹시 지친 상태에서 섭취하는 것은 효과가 없으므로 그 이전부터 꾸준히 섭취하여 혈당저하를 예방하여야 합니다.
수분의 섭취도 갈증을 느끼기 시작하면 탈수가 시작되는 것이므로 갈증을 느끼지 않더라도 땀이 나기 시작하면 한 모금씩 섭취하고 그 양은 소량으로 하여 자주 마시도록 합니다. 운동 중에 전체 필요한 수분을 보충하는 것은 불가능하며 부족분은 운동 후 섭취하도록 합니다.
* 경기(행사) 후의 영양섭취 *
운동 후에는 손실된 수분과 글리코겐을 보충하는 것을 목적으로 영양섭취를 합니다. 또 단백질을 포함한 식사를 하여 인슐린 분비를 촉진시켜 근육의 글리코겐 회복 시간을 단축시킵니다.
운동 직후 우리 몸에는 당분이 극도로 부족하기 때문에 근육의 단백질을 분해해서 당을 만듭니다. 이처럼 근육의 손실을 막기 위해서는 운동 후 당질을 섭취합니다. 또한 운동직후의 근육은 포도당을 더 많이 흡수하며 글리코겐 합성을 증가시키므로 운동 후 즉시 당질을 섭취하면 글리코겐을 신속하게 보충할 수 있습니다.
운동 후 글리코겐이 회복되는 비율은 1시간에 5%로 완전히 회복되는 데에는 최소 20시간 이상의 시간이 소요됩니다.
따라서 운동 후 15~30분 이내에 100g의 당질을 섭취하고 매 2~4시간마다 100g의 당질을 섭취하는 것이 좋습니다. 처음에는 고당질의 스포츠 음료, 과일주스 등으로 수분도 함께 보충하며 그 후에는 고당질 식사를 합니다.
운동 후 단백질의 섭취도 중요한데 위에서 설명한 것과 같이 힘든 운동 후의 단백질은 인슐린의 작용을 자극하여 포도당을 혈액에서 근육으로 이동시킵니다. 당질과 단백질을 3:1 비율로 섭취하는 것이 좋습니다.
땀으로 나트륨, 칼륨과 같은 전해질도 손실되나 운동 후 식사를 통해 충분한 양이 섭취되므로 소금정제, 칼륨 보충제를 따로 섭취할 필요는 없습니다. 굳이 섭취하고자 한다면 오렌지 주스나 파인애플 살구주스 등 과일주스를 이용하며, 3시간 이상 높은 기온에서 운동을 지속하면 나트륨이 고갈될 수 있으므로 나트륨이 함유된 미네랄워터를 섭취합니다.
-계속-