축구에 있어서 몸 만들기(2판) (분리 작업중)

◆ 훈련/훈련 및 밸런스

축구에 있어서 몸 만들기(2판) (분리 작업중)

작 형 2012. 11. 12. 18:48

이 글의 내용들은 다음 문헌들을 참고로 하여 작성되었습니다:

TV에서 우연히 본 관절 건강 강좌.

다음, 야후 이미지 데이터베이스에서 수집한 월드스타들의 스틸 사진, 인체 해부도 등 각종 이미지.

조선일보 신문기사, 정시욱 헬스조선 기자「마라톤, 조깅, 속보… 무리한 운동으로 한해 무릎·발목 부상 97만명」

(http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2007/06/12/2007061200797.html)

홍세정 헬스조선 기자「[운동부상 예방법] 마라톤 뛰고 5일은 쉬세요」

(http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2007/06/12/2007061200798.html)

조선일보 신문 기사, 송준섭 정형외과 전문의/김&송 유나이티드 병원 병원장「무릎 부어 오르면 달리기 즉시 중단해야」

(http://spn.chosun.com/site/data/html_dir/2008/10/19/2008101900960.html)

조선일보 신문기사, 배지영 헬스조선 기자박태환처럼 폐활량 크면 나도 운동 잘 할까?

(http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2008/08/19/2008081901107.html)

한국일보 신문기사, 정주호 특파원「英과학자 "축구, 4-4-2 시스템이 가장 효과적」

(http://news.hankooki.com/lpage/world/200605/h2006052515535022350.htm)
조선일보 신문기사, 김윤덕 기자「이 여름 자신있게 벗고 싶다!」(http://danmee.chosun.com/site/data/html_dir/2007/07/18/2007071851001.html)
조선일보 신문기사, 이지혜 기자「운동 중독, 건강이냐 병이냐」(http://news.chosun.com/site/data/html_dir/2007/10/19/2007101901263.html)
동아일보 신문기사, 양종구 기자「“노는 것 같다고?” 대표팀 회복훈련 주력」(http://www.donga.com/fbin/output?n=200605250091)
홍세정 헬스조선 기자「[운동부상 예방법] 마라톤 뛰고 5일은 쉬세요」

(http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2007/06/12/2007061200798.html)
조선일보 신문기사, 김남인 기고자「‘기억력 천재’ 에란 카츠 한국 학생들에게 전하는 유대인식 공부법」

(http://srchdb1.chosun.com/pdf/i_service/read_body.jsp?ID=2007032600554)
조선일보 신문기사, 정시욱 기고자「열질환 종류와 치료법」(http://srchdb1.chosun.com/pdf/i_service/read_body.jsp?ID=2008071600057)
스포츠조선 권영한특파원「[그라운드 밖에선…] 아이싱」(http://spn.chosun.com/site/data/html_dir/2006/02/13/2006021370216.html)

조선일보 신문기사, 글 박근희 기자, 사진 이경호 기자「생각하고 자극하라 뇌가 살아난다」

(http://danmee.chosun.com/site/data/html_dir/2008/12/01/2008120100815.html)

조선일보 신문기사, 김형수 명지병원 정형외과 교수, 김현철 유나이티드정형외과 원장, 박노훈 헬스조선 기자「잘못된 운동 습관-근력 운동 매일 하면 효과 떨어져」(http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2010/12/07/2010120701454.html)

스포츠서울 닷컴 인터넷 기사, 상하이(중국) 위원석 기자「[눈높이축구] 대표선수 체지방 검사 왜 하나?」(http://www.sportsseoul.com/news2/soccer/general/2008/0325/20080325101020300000000_5351783848.html)

위클리 조선, 한동길 라 끄리닉 드 파리 코리아 수석 운동처방사「[특집|3545 몸짱 열풍]프로 트레이너가 처방한 운동법」(http://weekly.chosun.com/site/data/html_dir/2008/10/07/2008100701056.html)

'건강과 근육' 기사, 「나는야 복근의 王자」(http://sports.media.daum.net/nms/general/news/common/view.do?cate=23793&newsid=222108)

2008.6.26 (목) 방송, XTM채널「당신이 몰랐던 스포츠의 비밀」운동직전 웨이트 트레이닝의 단점

야마모토 데쓰미 저, 양억관 옮김「신화를 살다 장훈」
전선혜 중앙대 사회체육학부 교수 지음, 2004.5.10 북플러스,「스트레칭 15분」28~33, 36~37페이지

@@축구에 있어서 몸 만들기(2판)@@

축구하는 몸을 만들어 나가는 과정~^^ 축구 기술을 익히다 보면 어떤 사람은 너무나 쉽게 기술을 습득하고, 사용하는 데 있어 아무런 어려움이 없는 것 같은데 반해, 나는 아무리 해도 잘 안 돼서 짜증이 나고 포기하고 싶어질 때가 있다ㅠㅠ 여러가지 측면에서 이런 현상을 설명할 수 있겠지만, '내가 지금 현재 가지고 있는 것(what I got now)', '축구에 있어서 몸 만들기' 측면에서 가장 잘 설명할 수 있을 것 같다^^ 일반적인 이론들을 살펴보면서, 구체적인 방법들을 함께 정리해보도록 하자^^

10%luck, 20%skill, 15%concentrated power of will,5%pleasure, 50%pain, 100%reason to remember the name

10%운, 20%기술, 15%집중된 의지의 힘(의지력, 집중력을 말하는 듯함),5%쾌감, 50%고통, 100%그 이름을 기억해야할 이유

1. 웨이트 트레이닝과 스트레칭 - 각종 웨이트 트레이닝을 통해 근력을 키워 놓으면 나 자신의 축구 기술의 지평(스펙트럼)이 넓어진다. 한마디로 힘이 없을 때는 안 되던 것들이 힘이 세지면 가능해진다는 얘기임(더욱 안정된 중심, 더욱 높고 민첩해진 점프력, 더욱 미세하고 빠른 발동작 등등). C.호날두가 예전 클럽 시절에 밤 늦게까지 헬스장에서 혼자 웨이트 트레이닝을 했다는 일화는 매우 유명하다. 하지만 시합을 앞두고 벼락치기 웨이트는 오히려 시합 당일의 운동능력을 깎아먹을 수 있으므로 주의할 것. 본격적인 축구시합이라면 적어도 한 달 전부터 스트레칭과 러닝, 상하체 근력단련 운동을 시작하는 것이 좋다.
일반인의 경우에는 꼭 헬스클럽에서 본격적으로 기구를 들지 않더라도 꾸준한 걷기 운동(우리의 뇌는 저강도의 반복적이고 리드믹한, 평화로운 운동을 좋아한다고 함. 일주일에 3~4번 이런 식으로 운동해 주면 심장혈관이 튼튼해짐)과 맨손체조(팔굽혀펴기, 앉았다 일어섰다 하기, 윗몸일으키기, 턱걸이, 줄넘기 등)로도 충분히 소기의 목적을 달성할 수 있다.^^
웨이트 트레이닝도 훈련이므로 훈련 후에는 휴식을 취하며, 운동 다음날에는 조심스런 스트레칭으로 전날의 운동 효과를 극대화한다.
그 밖에 스태미나를 증가시키는 장기간에 걸친 웨이트 트레이닝으로는 2002년 한일 월드컵 당시 히딩크 감독의 ‘파워 프로그램’이 매우 유명하다^^ 상대적으로 덜 발달된 근육을 보완해서 발달시며 고질적인 부상을 예방하는 목적의 웨이트 트레이닝도 있다.

#‘각종 웨이트 트레이닝’ 융합#‘최성조 씨의 노하우’ 융합

가장 기본적인 스트레칭으로는 다음 두가지가 가장 일반적이다: 다리를 오므리고 허리를 앞으로 굽혀 손가락 끝이 땅에 닿게 하는 것과, 주저앉아서 양 다리를 벌리고 상체를 앞으로 숙이는 것(뒤에서 등을 눌러 도와주기도 함)이 그것이다. 스트레칭을 빠트리지 말 것. 몸을 부드럽게 만들어두지 않으면 고장이 난다. 또한 스탠딩 발리슛이나 오버헤드 킥 같은 기술은 유연성이 없으면 정확한 볼터치가 어렵다. 평소에 다리를 많이 찢어 놓을 것!!(태권도의 발꿈치 내려찍기로 발리슛해보는 것이 내 목표임^^;)

2. 충분한 영양섭취와 규칙적인 생활습관 - 하루 3끼 규칙적으로 균형 잡히고 영양분이 풍부한 식사를 하며, 아침식사를 거르지 않는다. 음식은 몸의 육체적인 능력뿐만 아니라 지능과도 밀접한 관계가 있다. 아침을 먹지 않거나 늘 허기진 상태에서는 제대로 집중할 수 없어 경기력이 저하된다(물론 너무 많이 먹어도 마찬가지임^^;;). 술(간의 해독작용 저하)과 담배(폐의 산소 섭취능력 저하)를 줄이는 것은 당연^^
큰 시합을 앞두고는 체력과 근력을 끌어올리는 작업과 병행하여 적정한 동물성 단백질 섭취를 통해 근력강화를 도와야 한다. 동물성 단백질의 원천은 바로 ‘고기’인데,^^ 삼겹살과 같은 고지방 육류의 경우에는 가능한 한 지방이 적은 부위의 붉은색 살코기로 윤기가 밝게 나는 것을 선택해야 하며, 그릴에 구워 기름진 동물성 지방을 어느 정도 빼내서 담백하게 먹어야 한다고 한다. 고기를 먹을 때는 식이섬유가 많은 야채와 버섯류를 먼저 먹고, 고기를 먹을 때도 곁들여서 먹는 것이 좋다.
아니면 쇠고기 안심이나 닭 가슴살, 흰 살 생선 같은 저지방 고단백 육류를 선택할 수도 있다. 단백질은 물론 '크레아틴(creatine)' 보충에도 좋다고 한다. 크레아틴은 근육 운동시 에너지 생성에 필요한 유기 화합물로서 근수축 등으로 에너지가 대량으로 소비될 때 저장한 에너지를 방출하여 근육운동을 도와준다. 운동으로 쌓이는 피로물질인 젖산의 완충작용을 해주어 운동시간을 지속시키고 운동 후 회복시간도 줄여준다고 한다.
유산소 운동시 고갈되기 쉬운 미네랄인 칼슘은 지속적인 심장박동에도 필수적이니 평소 저지방 우유나 치즈를 꾸준히 섭취할 것.

운동 당일에는 소화흡수가 용이한 죽이나 탄수화물 식품으로 아침을 먹는 것이 좋다. 운동이 시작되면 굳이 목이 마르지 않더라도 전해질이 보충된 이온음료를 수시로 마시면 운동이 한결 수월하다. 마시는 빈도는 약 10분마다 한 모금씩이라고 한다.

또한 축구는 칼로리 소모가 많아 운동 도중 칼로리 섭취가 중요한데, 바나나는 칼로리가 높은 데다 마그네슘 같은 무기질이 많아, 하프타임에 선수들이 즐겨 먹는다고 한다. 바나나 100g당 칼로리는 93㎉로 밥 3분의 1 공기에 해당하며, 100g당 마그네슘은 33㎎으로 우유의 2배 이상이다. 특히 마그네슘은 격한 운동으로 발생할 수 있는 경련을 예방해 주는 효과가 있다. 휴대하기 쉽고 깎지 않고 껍질만 벗겨 먹을 수 있다는 것도 장점. 하지만 최근에는 탄수화물 드링크제들이 많이 나와 바나나를 대신하고 있다고 한다. 경험상 배가 고픈 상태에서는 힘이 없어지면서 좀 전까지 잘 되던 기술도 몸이 둔해지면서 잘 안 되기 시작한다ㅠㅠ 그럴 때는 밥 먹고 하던지, 안 되면 초코바라도 깨물면 힘이 난다^^;;(물론 바나나, 기타 탄수화물 트링크도 좋음) 최적의 운동 타이밍은 소화가 다 됐을 때, 즉 식후 30분 이후임~

운동 후에는 되도록 빨리 운동으로 피곤해진 간장과 근육을 풀어주고 체력을 보강시키는 것이 매우 중요하다. 운동 종료 후 30분 이내에 밥, 국수, 감자. 빵 등의 고탄수화물 함유식품과 적당한 단백질로 식사를 하면 혈당과 인슐린 반응을 일으켜 식사를 하지 않은 때보다 간장과 근육의 글리코겐 회복이 2~3배 빠르게 이루어진다.

3. 힘줄과 근육을 따듯하게 유지한다 - 몸을 항상 따듯하게 유지하며 힘줄과 근육이 최상의 상태가 되도록 관리한다. 신체조직은 물, 단백질, 지방 등등 열과 냉기에 민감한 재질로 이루어져 있어서 적정한 온도에서만 최대의 효율로 신진대사가 이루어진다. 열기에 의한 신체 컨디션 저하는 주로 자율신경계통에서 문제되는 듯하다(더위를 먹는다든지 등. 일단 여기에선 논외로 함). 이에 비해 냉기에 의한 신체 컨디션 저하는 근육과 신경에 직접적으로 작용하는 듯하다. 특히 날씨가 차가워지는 동절기에는 냉기에 노출되면 부상의 위험이 높아진다. 모두 냉기에 노출되지 않도록 잘 감싸서 따뜻하게 입고 문 밖으로 나설 것. 또한 일교차가 심한 계절에는 낮에는 덥다가도 어두워지면 날씨가 쌀쌀해질 수 있으므로 이런 것도 신경써야 한다^^ 실내에 있을 때도 무릎덮개 등으로 무릎을 따듯하게 한다. 하지만 운동시에는 어차피 어느 정도는 냉기에 몸을 노출시켜야 하므로(예를 들어 축구선수들은 골키퍼를 제외하고는 전부 반바지 입음^^;; 내 생각에는 무릎 신경이 뼈다귀 바깥으로 노출되어 있어 냉기에 오래 노출되면 마치 이빨이 시리듯이 무릎이 시린 것 같다ㅠㅠ), 운동 전에 충분한 시간을 들여 준비운동으로 몸을 풀고 워밍업(warming-up. 근육운동에서 발생하는 자체적인 열로 몸을 덥혀주는 것)해주는 것이 필요하다. 가벼운 조깅이나 반복적인 운동으로 살짝 땀이 나고 몸이 더워질 정도로 몸을 일깨워, 운동에 적합한 상태로 만들어준다. 맨유같은 경우에는 경기 직전 라커룸에서 싸이클로 몸을 덥힌다고 한다. 날씨가 차가울 수록 그 시간을 충분하게 가져간다. 운동 후에는 바깥 공기에 의해서 뼈속까지 차가워진 몸을 성대한 열탕목욕으로(^0^) 지져주는 것이 최고인 것 같다. 온몸의 피로와 긴장이 해소되는 그 느낌~(물론 낮에 고생한 사람에 한해서) 단, 여기에는 예외가 있는데, 발목이 접질리거나 해서 퉁퉁 붓고 열이 나는 경우에는, 현장에서는 응급처치로 압박 붕대로 꽁꽁 싸매고(내 생각엔 부기로 인해 관절이 변형되지 않도록 그렇게 싸매는 것 같다), 집에 와서는 얼음 등 냉짐질로 열을 식혀줘야 한다. 이렇게 하지 않고 방치하는 경우에는 해당 부위에 변형이 와서 다 나은 후에도 계속해서 같은 부위를 다치게 된다고 한다...ㄷㄷ 그밖에 몇 가지 더 덧붙이자면, 남미 같이 따뜻한 나라에서 개인기 좋은 축구선수들이 많이 배출되는 것도 이런 사정과 관련이 있는 것 같다^^;; 개인기는 일반적으로 관절을 대단히 많이 쓰는데, 날씨가 따뜻하면 관절 컨디션이 좋을 것이 아닌가~~~ 어렸을 때부터 관절 컨디션에 특별히 신경쓰지 않아도 되니, 각종 개인기가 성행하는 것이 아닌가... 엄청난 비약을 통해 추론한 제 개인적인 생각임;;;

4. 관절 보호 -
① 무릎․발목 관절 부상 예방법(일반론): 축구를 하면서 가장 다치기 쉬운 부위는 발목과 무릎이다. 우선 평소 적절한 체중을 유지하고, 자전거 타기나 스테퍼(stepper) 등으로 하체근육을 발달시켜 놓는다. 또 운동 전후 10~15분쯤 발목과 무릎 관절을 돌려주고, 주변 부위를 주물러 근육을 풀어주는 스트레칭은 필수. 날씨가 추운 날이나 새벽에는 근육이나 관절이 더 굳어 있으므로 준비운동이나 정리운동 시간을 더 늘린다. 마라톤 등 관절이나 근육에 부담을 많이 주는 운동을 할 때는 전문가의 도움을 받아 발목과 무릎 부위를 테이프로 감으면 부상 예방에 도움이 된다. 운동 시 길이나 너비가 충분한 신발을 신어 충격을 흡수해주는 것도 중요하다. 걷거나 뛸 때는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한 뒤 발 앞쪽으로 굴러가듯이 한다. 딱딱한 노면이나 한쪽으로 기울어진 길로만 달리거나 걸으면 발목과 무릎이 받는 충격이 커진다. 기울어진 길은 되도록 피하고 가끔은 흙 길을 달린다. 마라톤을 한 뒤에는 적어도 5일은 쉬어야 한다.
몸 아플 땐 쉬는 것이 운동이다. 관절 컨디션이 좋지 않다는 것은 몸에 이상이 있으므로 안정을 취하라는 몸의 경고다. 아파도 참고 운동하면 엔돌핀이 돌아 순간적으로 통증이 사라지지만, 관절이나 근육이 망가질 가능성이 높다.

② 무릎관절 보호: 축구선수에게 있어서 무릎부상은 어쩌면 숙명과도 같은 것이다. 많이 뛰고, 수비수들로부터 수많은 태클을 당한다. 신체적 접촉이 있을 때마다 발목과 무릎이 꺾이고 엄청난 충격을 받게 된다. 무릎 연골의 크기는 사람에 따라 다르지만 보통 길이 10cm에 폭이 3cm가량 된다. 연골은 충격을 완화하고, 윤활기능을 통해 무릎에 안정성을 주는 기능을 한다. 축구선수에게 생명과도 같은 부위인 것이다. 하지만 축구선수들은 무릎 연골에 문제가 있더라도 일반인보다 오히려 둔감할 수 있다. 경미한 통증을 참고 뛰기 시작하면 몸에 열이 발생하면서 그것을 의식하지 못하게 된다. 무릎 속이 뻐근해지면 또 주사를 맞고 뛸 수 있다. 이렇게 해서 2~3년씩 버틸 수 있지만 이는 결국 축구선수로서의 생명을 단축시키는 자살행위다. 그만큼 무릎 부상은 조기에 적절한 조치가 중요하며, 평소에도 무릎 관절을 보호하며 부상을 예방하는 데 주의를 기울여야 한다. 여기에서는 후자(예방)를 중심으로 다루어 보았다(부상 관련 내용은 따로 정리함).
경험상, 발목은 접질린다든지 삔다든지 하는 식으로 외부적인 충격에 의해 다치는 경우가 많은데 비해, 무릎은 내가 스스로 쾅쾅 발구르거나 슈팅하면서 강한 충격을 나 스스로 가해 내 몸을 상하게 하는 경우가 더 많은 것 같다. 나 스스로 내 몸을 상하게 하지 않기 위해서는 ‘의식적으로’ 관절이 허용하는 가장 바람직한 움직임을 하며 관절을 보호해야 한다. 경험상, 무릎 안쪽의 십자 인대(허벅지뼈와 정강이뼈가 서로 어긋나지 않게 잡아주는 역할을 하는 인대)를 비롯하여 무릎 바깥쪽으로 둘러싼 여러 인대들에 힘을 주어 수축시켜서, 무릎관절이 빠져나오거나 비틀리지 않고 제자리에 잘 들어앉아 있도록 간수하는 요령이 도움이 된다(즉, 관절을 붙잡고 있는 근육과 힘줄, 인대 등이 발달시켜 관절과 관절이 서로 비틀리거나 부�히지 않도록 완충작용을 하도록 하는 것). 무거운 것을 들거나 앉았다 일어설 때만 무릎에 주는 것이 아니라 그냥 걷거나 뛸 때도 무릎에 힘이 있어야 한다. 평소에도 무릎 관절에 변형을 줄 수 있는 책상다리, 가부좌, 무릎꿇기, 쪼그려앉기와 같은 동작은 되도록 피하고, 체중은 되도록 양 다리에 골고루 싣는 것이 좋다(한쪽으로 삐딱하게 서지 말 것). 그 밖에도 무의식중에 무릎관절을 비틀어 어긋나게 하고 있지는 않은지 주의할 것!
어렸을 때는 워낙 몸무게가 가볍고 관절도 유연하므로 무리하다 싶은 동작도 관절을 혹사하며 구사할 수 있다. 또 다치더라도 회복력이 엄청나게 좋다(심지어 관절 연골도 재생된다고 알고 있다). 하지만 20대 후반 넘어가면 관절연골이 ‘1회용’으로 바뀌고(-_-) 몸무게도 무거워지며, 관절이 굳어지므로 관절보호에 추가적인 주의를 기울여야 한다. 덩치가 아무리 크고 근육질인 사람이더라도, 덩치가 작고 민첩한 사람과 똑같은 재질의 연골을 갖고 있다. 몸무게에 반비례해서 민첩성이 떨어지는 이유들 중 하나가 몸무게가 무거울수록 연골에 가해지는 부담이 커지기 때문이기도 하다. 적절한 체중을 유지하라. 관절에 부담이 덜 간다.
사실, 관절을 보호하는 것은 몸의 내구도(충격을 버티는 한도)와도 관련이 있다. 예를 들어 상대로부터 태클을 당하는 순간 다리가 한 덩어리 통뼈가 아닌 이상 관절에 충격이 전해진다. 이때 관절 인대에 힘을 주어 관절을 단속하지 않으면 관절에 충격이 집중되면서 고통이 온다. 격투기에서 로우킥을 방어하는 요령이 따로 있듯이, 평소에 태클, 차지(어깨싸움. 상체 맷집), 헤딩 경합(공중 충돌) 등의 충격 상황을 연습해서 몸의 내구도를 높인다.

5. 휴식 -
① 훈련과 휴식의 조화: 박세리가 미 LPGA 정상의 위치에 올라간 뒤 컨디션 난조에 빠지자, 아버지에게 '왜 저에게 쉬는 방법은 가르쳐주시지 않았냐'고 원망을 했다는 얘기는 매우 유명하다^^ 뒤돌아보지 않고 자신을 채찍질하며 혹독하게 몰아붙여 정상까지 올라갔지만, 정작 정상의 위치에서 마음의 여유를 갖고 긴장을 해소할 줄 몰라서 심력과 체력을 낭비하게 된 것이 아닐까... 섣부른 추측을 해본다^^;; 두뇌 컨디션의 측면에서도 걱정이나 스트레스는 마음을 답답하게 해서 두뇌를 약하게 만들며, 그럴 때는 차라리 완전히 쉬는 것이 좋다고 한다.
박세리의 경우에는 정신력을 아끼고 축적하는 것이 문제가 되었지만, 육체적인 측면에서도 휴식은 물론 중요하다. 지나친 운동은 관절이나 근육 등 몸을 직접적으로 상하게 하는 것은 물론이고, 과도한 유해산소를 발생시켜 세포를 노화시키고 생명을 단축시킨다. 달리기를 하면 산소를 들이마시고 이산화탄소를 내뿜는데, 산소가 이산화탄소로 바뀌는 과정에서 세포 노화를 촉진시키는 주범인 유해산소라는 물질이 발생한다. 그런데 재미있는 사실은 운동을 하면 유해산소의 나쁜 작용을 막아주는 인체의 항산화력(抗酸化力)도 어느 정도 증강된다는 점이다. 따라서 적당히 운동하여 인체가 감당할 수 있을 정도의 유해산소만 발생시킨다면, 세포의 손상이나 노화 없이 건강을 증진시키고 생활 습관병(성인병)을 예방하는 등, 운동의 좋은 효과만 볼 수 있다는 것이다.
장기적으로 봤을 때, 뭔가 기하급수적으로 내 몸에 쌓여나가는 느낌이 들어야 하지, 결과적으로 몸이 축나는 느낌이 들어서는 안된다. 어떤 훈련이든, 훈련의 최종 결과는 온 몸이 어떤 이상도 없이 부드럽게 잘 돌아가며 사지에 힘이 꿈틀대며 넘치는 상태가 되어야 한다. 그냥 무턱대고 몸을 혹사하는 것은 단기적으로는 약간의 발전이 있을지 모르지만, 몸에 무리가 오는 경우 건강을 회복하는 시간이 오래 걸려서 결과적으로는 훈련량이 줄어들어 감각이 둔해지는 등 오히려 퇴보할 가능성이 있다. 즉, 훈련과 휴식을 전략적이고 의도적으로 병행하는 것이 그냥 주구장창 운동만 하는 것보다 효율이 더 좋을 수 있다는 것.

② 회복훈련의 중요성: 일상적인 저강도의 훈련이 아닌, 경기나 강훈련 뒤에는 컨디션을 정상으로 되돌려 놓는 작업이 필요하다. 경기를 마친 뒤에는 체내에 피로 유발 물질인 젖산이 쌓이게 되는데, 수면 등 휴식을 취해도 젖산이 다 빠지지 않는다. 젖산이 체내에 남아있으면 쉽게 피로해진다. 젖산을 체외로 제거해 주는 작업이 필요한데, 젖산은 최대운동강도의 40~60%로 훈련하면 체외로 빠져나간다. 조깅과 걷기, 스트레칭 등 가벼운 보강운동이 좋다(운동으로 쌓인 피로를 운동으로 푼다는 말이 이런 뜻임).

③ 운동 중독: 운동 중독의 주된 원인으로는 '베타-엔돌핀'을 꼽는다. 주로 마라톤, 사이클과 같은 유산소 운동을 일정 강도 이상 했을 때 뇌에서 분비되는데, 기분이 좋아지고 고통을 잊게하는 '천연 마약'이다. 장거리 달리기를 하다 보면 무척 힘들다가도 어느 순간 고통이 사라지고 상쾌해지는데(러너스 하이runner's high), 바로 베타-엔돌핀의 효과다. 이 맛을 자꾸 보려고 강도를 높여가며 끊임없이 운동을 하게 되는 것이 운동중독인 셈이다. 또한 정신과 관점에서도 점차 운동량을 늘려야만 만족할 수 있고(내성), 운동을 하지 않으면 불안․초조하며(금단증상), 다른 중요한 일을 포기하고라도 꼭 운동을 해야 하거나, 의도했던 것보다 더 심하게 운동을 하게 되는(통제력 상실) 등 중독이 갖는 전형적인 특징들이 그대로 나타난다.
운동중독에 빠져 통제력을 잃고 자신의 몸을 상하게 하지 않기 위해서는 자신에게 적정한 운동량을 파악하여, 운동 후 다소 미진한 듯 느껴져도 더 이상 운동량을 늘리지 말아야 한다. 몸이 단련돼 운동량이 부족하다고 느껴지더라도 1회 운동 시간은 1시간 20분을 넘기지 말아야 하며, 한 번에 무리한 운동은 피하고, 다음 날 피로를 느끼지 않을 정도로, 일주일에 최소 하루는 쉬면서 하는 것이 요령이라고 한다. 적당한 휴식 또한 훌륭한 운동의 일부라는 것.

④ 잠: 밤에 충분한 수면을 취하며 안정적이고 편안한, 반듯한 수면자세를 취해 수면중 몸이 불필요하게 긴장되지 않도록 한다. 가능하면 정해진 시간에 취침하고 일어나는 것이 좋다. 불면증은 머리 쪽으로 몰린 에너지가 뇌를 압박해 생기는 것으로, 불면증으로 수면을 취하지 못하면 신체가 재충전을 할 수 없어 다음날 생활이 더욱 힘들어지고 만성 피로까지 겹친다. 불면증 치료에 꼭 필요한 것은 몸과 마음을 편안하게 이완하는 것이다. 이를 위한 방법으로 누워서 발끝을 빠르게 부딪히기와 편안한 자세로 명상을 하는 방법이 있다.

6. 열질환의 종류와 대처법 -
① 더위먹음(열 피로): 고온에서 장시간 땀을 흘림에 따라 체내 수분이 부족해서 생기는 증상으로, 체온이 40℃를 넘지 않는 것을 가리킨다. 대개 땀을 심하게 흘리고, 어지럼증, 구토, 두통 등의 증상이 나타난다. 평소 건강하던 사람은 2~3시간 내 정상적인 활동이 가능하다. 서늘한 곳에서 휴식을 취하고 이온음료를 마신다.

② 열 경련: 더운 날 운동을 심하게 했을 때 종아리, 허벅지, 어깨, 배 근육에 경련이 오는 상태다. 과도한 운동으로 수분과 염분이 소실돼 발생한다. 혈액 내 나트륨 농도가 감소하면 흔히 나타나는데 주로 축구, 마라톤 선수가 운동 중 겪는 근육 경련이 이에 해당된다. 경기나 운동 전 미리 염분과 포도당이 함유된 스포츠 음료를 충분히 섭취하고 스트레칭을 하면 예방 가능하다. 경련이 있는 근육을 눌러 스트레칭하고 수분을 충분히 보충한다.

③ 일사병(열 실신): 더위로 인해 갑자기 실신하는 것을 말하며, 초여름에 잘 발생한다. 더위로 말초혈관이 확장되면서 혈액이 주로 다리에 몰려 대뇌로 갈 혈액 공급이 부족해져 실신하는 것. 누워서 다리를 올려 안정을 취하고 수분을 섭취하면 정상으로 돌아온다. 그러나 열 실신을 평생에 한번이라도 경험한 사람은 뇌가 적응이 돼 다시 열 실신을 겪는 일은 거의 없다고 한다.

④ 열사병: 무덥고 다습한 환경에 장시간 노출돼 체온이 40℃까지 급상승한 상태에서 체온조절 장애로 인해 땀을 배출하지 못하면 피부가 마르고 뜨거워지면서 발작, 경련, 혼수상태 등의 증상이 나타난다. 2시간 안에 치료하지 않으면 대부분 사망하는 병적 상태다. 고온에서 노인, 알코올 중독자, 심장병 환자, 격렬한 운동을 한 사람 등에게 흔히 발생한다. 격렬한 운동을 한 사람의 열사병 증상은 약간 다른데 땀이 비 오듯 하고, 빈맥(頻脈), 저혈압, 가파른 호흡 등의 증상이 생기기도 한다. 서늘한 곳에서 얼음이나 알코올로 환자 피부를 문질러 체온을 39℃ 이하로 떨어뜨리고, 즉시 병원으로 후송한다.

7. 운동부상의 종류와 대처법 -
① 발목: 발목은 평소 자기 체중의 3배 이상의 무게를 지탱하고, 달리기나 점프 운동을 할 때는 체중의 5~6배까지 지탱하게 되면서 충격을 이겨내지 못하고 꺾이는 빈도가 높다. 가장 빈도가 높은 발목 부상은 ‘발목 염좌(접질림)’이다. 이는 관절의 정상적인 운동범위를 넘어설 때 발목 바깥쪽에 위치한 두 개의 인대가 늘어나 부분적으로 파열되는 손상으로, 농구, 축구, 달리기, 발레 등 갑작스런 정지와 점프를 하는 경우 흔히 발생하며, 발목이 전체적으로 붓고 통증을 느끼게 되고 시퍼런 멍이 들기도 한다. 발목을 삐면 우선 얇은 수건이나 붕대로 발과 발목을 단단히 감싸 더 이상 붓는 것을 방지해야 한다. 얼음찜질 후 누워서 다리를 가슴보다 높이 올려놓는 것이 좋다. 치료후 보통 사흘 정도면 삔 발목이 정상으로 돌아오지만 통증이 2주 이상 지속되면 ‘상기 연골손상’이나 ‘숨은 골절’을 의심해 봐야 한다. 걸을 때 힘이 없고 발목 뒤가 움푹 들어간 느낌이 들면 ‘아킬레스건 파열’ 위험도 있다. 또한 발목 염좌를 제때 치료하지 않은 경우에는 ‘발목 외측 인대 불안정증’이나 ‘연부 조직 충돌 증후군’으로 발전할 수 있다. 특히 ‘만성 외측인대 불안정증’은 작은 충격에도 반복적으로 발목이 접질리는 증상으로 비교적 흔하게 발생한다. 이 상태가 되었는데도 치료하지 않고 방치하면 관절이 파괴되는 관절염으로 발전한다.

② 무릎: 무릎은 신체에서 가장 큰 관절로 걷기, 몸의 방향전환, 체중 지탱 등 운동량이 다른 기관에 비해 월등히 많다. 하지만 무릎을 구성하는 인대, 힘줄, 근육은 운동량에 비해 힘이 약해 다치기 쉽다. 또 나이가 들수록 연골이 닳아 없어져 무릎의 기능이 약해지므로 40대 이후에 심한 운동을 하면 부상 위험이 크다. ‘반월상 연골 파열’과 ‘무릎 인대 손상’이 대표적이다.

반월상 연골 파열: 반월상 연골은 허벅지 뼈와 정강이 뼈가 마주치는 면에 위치하는 반달 모양의 물렁뼈(연골)로 무릎 관절에서 뼈와 뼈 사이 마찰을 줄여준다. 보통 사람의 경우 하루 50분 정도 걷는 정도면 연골 손상을 걱정하지 않아도 되지만 운동량이 그 이상인 경우 무릎 연골 손상 가능성이 있다. 마라톤 등 장기간 과도한 운동으로 마모가 되면 반월상 연골의 탄력이 없어지면서 파열된다. 반월상 연골이 손상되면 갑자기 무릎에 통증이 느껴져 걷기 힘들고 웅크려 앉거나 무릎 방향을 틀 때 통증을 느끼게 된다. 반월상 연골이 파열되면 관절 접촉면이 불규칙해 자극을 주기 때문에 수술이 불가피하다. 수술은 파열된 연골을 봉합하거나 제거하는 것으로 재활치료를 통해 1주일 정도면 정상생활이 가능하다. 수술 후 집에서는 하루 2~3번 30분씩 냉찜질을, 병원에서는 다리 근육을 강화하는 재활운동을 병행하게 된다. 반월상 연골이 파열됐더라도 부상 후 2~3주가 지나면 대부분 통증이 저절로 없어지므로 단순히 관절이 삐었다고 생각하고 치료를 미루는 경우가 많다. 하지만 그냥 방치하는 경우 연골이 빨리 닳아 퇴행성 관절염으로 발전할 수도 있으므로 주의할 것. 다친 후 병원에 가서 X선 검사를 받더라도 잘 진단이 안 되는 경우도 있는데, 이 때는 MRI나 관절경 검사를 받아야 한다.
무릎 인대 손상: 무릎을 지탱하는 십자인대 손상 중에서는 여러 가닥의 인대 중 중앙에 있는 ‘전방 십자인대’와 안쪽 ‘내측 측부인대’ 손상이 가장 흔하다. 인대 손상 시에는 운동 중에 ‘뚝’하는 소리가 나면서 통증이 오기 시작한다. 무릎 인대 부상을 당했을 때는 우선 냉찜질을 통해 통증과 부종을 줄이고 통증이 사라질 때까지 휴식을 취하는 것이 좋다. 하지만 심할 경우에는 끊어진 인대를 복원하거나 재건술을 통해 치료해야 한다.

(살찐)호나우두도 무릎을 수술했다^^;;

③ 발바닥: 장시간 걷기 또는 달리기 후에는 발바닥 근막에 염증이 생기는 ‘족저근막염’이 생기기 쉽다. 마라톤 등을 할 때 염증을 느꼈다면 쉬는 게 좋다. 염증이 오래 지속되면 발뒤꿈치 수분이 빠져나가면서 족저근막의 신축성이 떨어지고 발뒤꿈치 뼈가 튀어나와 수술을 받아야 할 지경까지 갈 수도 있다.

④ 팔꿈치: 골프, 테니스, 배드민턴 등 팔을 주로 쓰는 운동을 무리하게 하면 팔꿈치 부상이 오기 쉽다. 다치는 부위가 팔꿈치 관절의 안쪽이냐 바깥쪽이냐에 따라 ‘내측상과염(골프 엘보)’, ‘외측상과염(테니스 엘보)’로 나뉜다. 골프 엘보는 땅바닥을 쳤을 때 강한 충격이 팔목과 팔꿈치에 가해져 생기는 것으로, 감전된 것처럼 손가락 끝까지 통증이 생기고, 팔을 비틀거나 빨래를 쥐어짜는 동작을 할 때에 팔꿈치 안쪽에 통증이 생긴다. 테니스 엘보는 테니스와 같이 물건을 손에 쥐고 뒤트는 동작을 할 때나 나사못 돌리기, 뜨개질 등을 하면서 생기기도 하는데, 통증이 심해지면 문고리를 돌리거나 물건을 집지도 못할 정도로 힘이 빠진다.

⑤ 어깨: 스쿼시, 농구, 덤벨, 역도 등 어깨 움직임이 많은 운동에서는 어깨 근육에 염증이 생기는 ‘어깨충돌증후군’이 올 수 있다. 발생 초기에는 어깨 전반에 묵직한 통증이 생기다가 가볍게 팔을 움직이는 동작에도 통증이 온다. 심할 경우 잠을 못 잘 정도로 아프고 어깨 관절이 붓거나 출혈이 생기기도 한다. 치료를 위해서는 염증이 가라앉을 때까지 안정을 취하면서 처음 1~2주 동안 어깨관절 사용을 금하고 물리치료를 해야 한다.

⑥ 턱: 복싱선수가 최선을 다해 턱을 방어하는 이유는 해부학적으로 턱뼈가 다른 뼈보다 약해서가 아니다. 턱을 맞으면 충격이 경추(목뼈)와 두개골 사이로 바로 전달되는데, 이 부위는 연수를 비롯해 많은 뇌 신경들이 지나가는 곳이어서 펀치를 맞으면 일시적인 뇌진탕이 생길 수 있다. 이런 일시적 뇌진탕 증상은 몇 초 내로 사라지지만, 순간적으로 의식을 잃고 쓰러진 경우엔 뇌출혈이 생길 수도 있으므로, 경기 후 증상이 없더라도 뇌출혈 발생 여부를 확인해 봐야 한다. 이 때문에 복싱 선수들은 턱만을 보호하기 위한 방어법을 따로 훈련 받고, 턱을 잘 지탱하기 위해 목 근육을 강화시키는 운동도 열심히 한다고 한다. 축구에서도 일부 더티한 선수들(ex. 이탈리아의 비에리. 전직 복싱선수였음-_-)은 팔꿈치나 주먹으로 턱을 가격하기도 하므로, 치열한 몸싸움이 예상되는 경기에서는 턱을 보호하는 플레이가 필요하다고 생각한다.^^;;

8. 기타 -
비오는 날에는 되도록 몸을 사린다. 비오는 날에는 공이 미끄러워져서 잘 안 밟히고, 비 때문에 시야가 방해받으며, 전반적인 신체 컨디션이 저하된다(어르신들이 비 오는 날에 신경통이 도지시는 데에는 다 이유가 있음...). 아마도 습도, 온도 등의 기상 조건이 갑자기 변하는 데 우리 몸이 적응하느라 그런 것 같다. 또한 사람들도 운동하러 잘 안 나오며, 나오더라도 얼굴에 짜증이 묻어 있다. 이렇듯 비오는 날에는 뜻하지 않게 부상을 당한다거나, 스트레스를 풀려고 운동하러 나왔는데 오히려 짜증이 더 쌓인다거나, 별 것 아닌 일로 시비가 붙는다거나 하는 갖가지 육체적․정신적 함정들이 도사리고 있으므로 이런 점을 충분히 감안해서 몸을 사릴 것~

또한 바이오(생체)리듬에 맞추어 운동 강도를 조절한다. 경험상 막 잠에서 깨어난 이른 아침이 가장 몸이 약할 때인 것 같다. 잠이 들면 신진대사가 서서히 느려지면서 체온이 내려가게 되는데, 체온이 낮아지면 몸이 굳기 때문이 아닐까 생각됨.

마지막으로, 운동생리학자, 운동물리학자, 스포츠의학 전문가, 다년간의 지도 경험을 가진 축구 지도자, 다년간의 훈련을 거친 축구 선수 등등 나보다 뭔가 좀 더 많이 알고, 있어 보이는 사람들의 조언을 얻는다^^ 분명히 전문가들은 각 분야에서 나의 아마추어적인 지식들보다 훨씬 더 정교하고 구체적인 방법론을 갖고 있을 것이다. 여러 축구 선진국에서는 수많은 스포츠 전문가들이 풀뿌리 지역사회에서부터 거대 프로 구단에 이르기까지 다방면에 걸쳐서 활동하고 있는데, 우리나라는 스포츠 인프라가 아직 빈약해서 그런지 그런 전문가들이 눈에 잘 안 띔^^;; 신문이나 방송 같은 매스컴에서라도 제대로 된 전문적인 내용으로 좀 많이 터트려 주면 나 같은 일반인의 귀에도 쓸만한 정보가 많이 들어오지 않을까... 더 이상 자가 진단은 사양하겠음ㅠㅠ(몸 다 망가진다...)

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10% luck, 20% skill, 15% concentrated power of will, 5% pleasure, 50% pain, 100% reason to remember the name

10%의 운, 20%의 기술, 15%의 집중된 의지의 힘(의지력, 집중력을 말하는 듯함), 5%의 쾌감, 50%의 고통, 100% 그 이름을 기억해야 할 이유

★ 심신일원론(心身一元論)

심신일원론이란, 육체(몸)와 정신(마음)을 하나의 통합된 유기체로서 보는 개념입니다. 인간의 몸은 의념에 반응합니다. 의식과 운동의 통일을 강조하는 경향을 보이고 있습니다. 이와 관련 있는 것들을 아직 저의 연구는 많이 허접하지만(아직 공부하는 중) 일단 모아 보았습니다.^^;;;;

① 심상(이미지)을 이용한 자세 교정 - 건강하게 오래오래 잘 살 수 있는 방법은 무엇일까. 좋은 음식에 운동은 필수, 항상 건강을 생각하며 살아가는 것이 현대인들이다. 여기서 중요한데도 간과하고 있는 것이 하나 있다. 바로 균형 있는 자세로의 생활습관이다. 균형 있는 바른 자세는 건강의 기본이라고 할 수 있을 만큼 중요하다.

바르지 못한 자세 습관은 나아가 골격을 휘게 하고, 키가 크는 데도 영향을 미친다. 또한 성격형성에도 영향을 미치며 장년기가 되면 만성피로와 긴장성두통, 체력저하로 디스크와 골다공증을 유발하는 원인이 된다. 나쁜 자세로 인한 대표적인 질병은 허리와 목 디스크, 척추 측만증 등이 있는데 이러한 병들은 어깨통증이나 학습장애, 소화불량, 만성피로 등으로 이어진다. 이러한 증상을 치료하기 위한 수술법이나 물리치료 등 많은 방법이 있지만, 근본적으로 자세를 교정하거나 생활습관을 바꾸지 않는 한 다시 재발하기 쉽다.

② 투쟁심 - 이것도 위의 심상(이미지)트레이닝과 배우 비슷한 내용임^^ 사람의 육체와 정신은 하나의 통합된 유기체라는 심신일원론에 따르면, 정신의 상태에 따라 육체가 영향을 받는다. 육체가 정신의 영향을 받는 예로는 다음과 같은 것이 있습니다^^:

사랑은 할 수 없는 일이 아무것도 없게 만든다. - 김미라

연애의 참다운 가치는 인간에게 일반적인 생활력을 증대시켜 주는 데 있다. - P. 발레리

- 사랑에 빠진 사람은 삶에 강한 애착을 느끼고, 없던 힘도 몸에서 생겨납니다^^; 집에서 기다리고 있는 귀여운 아이들을 생각하면 없던 힘도 치솟는 게 부모의 마음임~
고통은 본연의 자아를 드러나게 해 준다. - 김경미

쉽고 편안한 환경에선 강한 인간이 만들어지지 않는다. 시련과 고통의 경험을 통해서만 강한 영혼이 탄생하고, 통찰력이 생기고, 일에 대한 영감이 떠오르며, 마침내 성공할 수 있다. - 헬렌 켈러

가난한 이의 자식이 찬양받으리라. 인류에게 예지(叡智)를 가져다 주는 것은 그들이기에. -「탈무드」에서

미꾸라지 양식을 할 때, 미꾸라지만 있으면 새끼도 적게 낳고 육질도 맛없어진다. 하지만 메기를 한 마리 넣어주면 새끼도 많이 낳고 육질도 맛있어진다. - 삼성 이건희 회장의 '메기 경영론'

- 어떤 사람이 말했죠.. 인생은 고통이라고^^;; 하지만 그런 고통이 있기에 잠시도 몸이 나태해지지 않고 몸을 추스려 치열하게 살아갈 수 있는 자극을 받는 것 같음....

칭찬은 바보를 천재로 만든다. - 축구 실력이 보잘 것 없던 사람도 기를 살려주면 축구 고수로 성장할 수 있음^^

육체는 정신의 지배를 받는다는 말이 이해가 좀 되시나요?ㅋㅋㅋ 축구의 경우에는, 정신적인 힘(정신력)으로 가장 의미가 있는 것이 '투쟁심'이예요^^ 다른 말로 '절박함', '생존 욕구', '프로 의식'이라고도 함^^;; 무도가(武道家)를 생각해 보시면 아주 간단해요^^ 무도가는 언제 자신이 다른 사람의 손에 죽을지 모르는 위험에 항상 노출되어 있죠. 단순히 발차기 깨끗하게 하는 걸로는 부족하고요, 자신의 몸상태를 '항상', '어떤 순간이 되었든 상관없이 언제나' 최고의 상태로 유지해야 해요. 몸에 항상 극강의 파워가 꿈틀대는 상태가 되어야 비로소 안심하는 것이 무도가임..... 몸이 약해질까봐 너무 고된 훈련으로 몸을 혹사시키지도 못하구요, 수련 중에 혹시나 다치기라도 할까봐 노심초사 해야 돼요. 몸이 약해진 무도가.... 다친 무도가.... 전혀 무도가스럽지 않죠?-_-;;;
항상 수시로 확인해 주세요^^ 내 몸 상태가 지금 언제든 한 판 싸움을 할 수 있을 정도의 힘이 꿈틀대고 있는지....(그렇다고 밥먹듯 싸우라는 건 아님;;;;) 싸움은 때와 장소를 가리지 않는답니다. 그리고 싸움에서 지면 죽습니다ㄷㄷㄷㄷㄷ;;;; 항상 최고의 격투가는 할렘가나 뒷골목에서 나옴ㄷㄷㄷ;;;(아데바요르도 이런 어두운 뒷골목 출신이라던데ㄷㄷ) 신체를 사용하는 분야 중 인간의 잠재능력을 가장 극한까지 끌어내는 분야가 격투기 분야임. 최배달 님은 이런 얘기를 하셨음... '무언가를 주먹으로 때려보지 않은 사람은 남자가 아니다'고. 남자가 걸어가야 하는 길은 투쟁의 길인 듯 해요^^(경쟁적인 분야에 종사하시는 여자분들도 포함^^;;) 투쟁심을 잃으면 모든 것이 끝장임....

③ 최배달 님의 신기체(神技體)이론 -

④ 즐거운 운동 -

② 백회혈과 회음혈을 관통하는 기의 흐름. 단전에 기를 모은다(알렉산더 테크닉의 척추 펴기와 필라테스의 '파워하우스') - 동양 무술에서는 이미 오래전부터 있어 왔지만, 최근 서양에서 필라테스 등과 같은 대체 운동요법(?)들로 재조명되고 있는 코어트레이닝의 요체를 알아봅니다^^ 힘은 몸의 중심(단전)으로부터 뻗어나와야 가장 효율적이고 강력하다. 주먹 하나를 뻗더라도, 킥 한 번을 하더라도 그 힘의 시작점은 몸의 중심, 단전, 파워하우스로부터 뻗어나오는 것임^^ 또한, 계속해서 움직이고 힘을 쓰는 도중에도 몸의 어떤 부분들은 움직이지 않고 고정되어 있는 것을 느낄 수 있다. 이 고정된 부분들이 힘의 작용점, 힘의 시발점이 되는 것임~

그동안 서양식 근력 훈련들은(헬스장에서 역기 들고 벤치프레스 하는 거) 겉으로 보이는 근육들의 단련에 치우쳐 온 감이 없지 않은데, 겉부분 못지 않게 속 근육도 중요하다는 인식이 최근의 운동 트렌드임^^ 이처럼 코어(속근육)을 단련하는 방법들로 제시된 것들이 여러가지가 있는데, 동양무술의 심상 트레이닝 방식(내공, 혈도 등^^)이나 참장공(기마자세)과 같은 하체 단련법, 알렉산더 테크닉의 척추 펴기나 필라테스의 '파워하우스'개념과 여러 단련법들, 또, 틀에 박힌, 몸의 일부분 운동방식을 버리고 노젓기, 장작패기, 투포환 같은 전신의 움직임으로 몸을 단련하는 크로스핏(cross-fit)과 같은 방법들이 있다^^

내 경험상, 이 '코어'라는 감각은 분명히 있다^^ 몸의 중심부에서 딱 고정된 상태로 팔다리의 가장 강력한 움직임을 받쳐주는 일종의 '내공'임^^;;; 강력한 복근, 두터운 허리, 조여진 항문, 머리까지 쭉 곧은 척추, 물갈퀴같은 광배근...(이소룡 사진 참고ㄷㄷㄷ)에서 고무공 같은 탄력과 강력한 추진력이 나오는 것임^^ 특히나 20대 중반 넘어가면 코어가 약해진다ㅠㅠ(정확하게 얘기하면, 다른 겉부분 근육들은 강해지는데 코어는 빈약한 그대로인 것임....) 따로 열심히 단련하지 않으면 30~40대쯤 돼서 고질적인 허리통증에 시달리게 된다;;;;;; 다리 근육, 엉덩이 근육, 팔 근육은 완전 근육질인데 똥배이거나 개미허리이면-_-;;;; 팔다리가 한 번 난리치면 바로 허리에 무리가 옴;;;; 내 밸런스 이론 중에서도 '업라이트upright 체형'이라는 개념이 있는데, 이게 완전 '코어' 개념이었음-_-;;; 아참, 백회혈은 머리 꼭대기 정수리이고, 회음혈은 사타구니의 성기와 항문 중간임(골반바닥근).

줄넘기(skipping rope)^^ 권투 소재 영화들을 보면 체육관에서 열심히 줄넘기를 하는 복싱선수들을 볼 수 있다^^ 우리나라는 좀 생소한 것 같지만, 서양에서는 스포츠, 운동을 하는 유소년들이 가방에 필수적으로 넣어가지고 다니는 것이 줄넘기라고 함~ 줄넘기 50회를 쉬지 않고 실시해 1세트를 완성하고 20초간 휴식하는 방식으로 최대 20세트 한다고 함^^(한 번에 30분까지만 한다) 익숙해지면 여러가지 변형동작으로 다르게도 해 본다^^(쌩쌩이, 꺾기, 뒤로 넘기를 많이 함^^)

단, 무리하면 안된다(어떤 운동이든 마찬가지긴 함-_-). 1회 줄넘기할 때 무릎이 받는 하중은 체중의 5~7배다. 몸무게가 70㎏인 사람이 줄넘기를 하면 350~420㎏의 무게가 가해지는 셈이다. 비만이 심한 사람은 줄넘기를 안 하는 게 좋고, 보통 사람도 한 번에 30분이상 하면 관절에 나쁘다. 청소년도 마찬가지. 정형외과 의사들 사이엔 "근처 학교에서 줄넘기 평가를 하면 다음날 10여 명이 무릎 통증으로 병원을 찾아온다"는 말이 있다고 함-_-;;;

엎드려 뻗쳐(bridge) 또는 팔굽혀펴기(push-up)^^ 자신의 몸무게를 이용하는 국민 웨이트 트레이닝이다^^ 하지만 그리 쉽지만은 않다.... 강한 코어 파워가 필요함~ 최배달 님도 팔굽혀펴기를 이용해 자신의 한계를 초월하셨다고 함ㄷㄷㄷ(손가락으로 물구나무서기라고 들어보셨나 모르겠네요ㄷㄷㄷ) 팔굽혀펴기는 1회 20개씩 하고 1~2분 쉬는 식으로 최대 5세트를 해 줘야 효과가 좋다고 함^^ 아래 동영상은 코어 근육 발달 체크 방법임^^ 이거 자체로도 코어 훈련인 듯~

턱걸이(chin-up)^^ 어떤 헬스 전문가가 턱걸이는 엉덩이 힘으로 하는 거라고 한 적이 있음^^ 팔로만 할 것 같은 턱걸이에도 강한 코어 파워가 필요함~ 최배달 님도 턱걸이를 수련에 포함시키셨음ㄷㄷㄷ(손가락으로 지붕 홈통을 잡고 배꼽아래까지 끌어당기기ㄷㄷㄷ, 새끼손가락으로 턱걸이하기ㄷㄷㄷ)

복근+허리 운동(crunch)^^ 일반인들은 별로 단련하지 않고, 나이를 먹을 수록 약화되는 근육들 중 하나가 복근과 허리 근육임ㅠㅠ(고질적인 허리통증ㅠㅠㅠ) 이건 시간을 쪼개서 일부러 신경써서 단련을 해 줘야 하는 부위임..... 팔, 다리만 단련하지 말고, 정작 약해지는 부위를 열심히 단련해야 함^^ 운동선수들의 경우에는 이런 건강 증진 목적을 넘어서 강한 코어 파워를 이용한 경기력 향상 목적도 더해진다^^ 시도때도 없이 윗몸일으키기를 하는 축구선수들을 쉽게 볼 수 있음^^

단, 복근 운동은 그 효과가 천천히 나타나는 웨이트 트레이닝이므로, 다른 부위의 운동들도 같이 하는 경우에는 되도록이면 맨 나중에 하는게 좋다고 한다^^ 근력 운동 초반에는 힘이 많이 드는 운동을 해야 한다. 힘이 많이 드는 운동은 정확한 자세와 동작이 필요하기 대문에 신체를 콘트롤할 충분한 체력이 필요하다. 윗몸일으키기부터 해서 복근과 척추근육의 힘을 빼면 다른 운동을 제대로 할 수 없다고 함~

leg raise: 제2복근(배 아래쪽 부분)은 다리를 들거나 엉덩이가 아래 위로 움직이며 교차될 때 발달된다. 하복부라고도 하는데 엉덩이를 움직이는 운동을 계속 하다 보면 상복부보다 빨리 피로감을 느끼게 된다. 피로가 쌓이면 등 아래쪽이 팽팽하게 긴장된다.

무릎을 구부리고 등을 대고 눕는다. 발바닥은 바닥에 댄다(여기까지 크런치와 동일). 팔은 손바닥을 밑으로 하고 옆으로 내린다. 무릎은 구부린 채로 다리를 들어 무릎이 엉덩이 위로 올 때까지 다리를 위로 든다. 허리 부분에 공간이 많이 생기지 않도록, 허리를 띄우지 않도록 주의해야 한다고 함~ 축구의 경우에는 부담을 더 높이기 위해서 머리맡에 다른 사람이 서서 다리를 힘껏 밀쳐주기도 한다^^ 20회씩 3세트를 반복한다.

맨손 leg raise^^ 기구를 이용한 leg raise(다음 이미지 검색 사진 편집)

oblique crunch: 제3복근은 입체적인 복근 형성에 큰 영향을 미친다. 복부 운동 중 몸통을 옆으로 비트는 동작을 할 때 가장 많이 움직인다. 골프에서 드라이브 샷을 날릴 때처럼 상체를 심하게 움직이는 운동을 생각하면 된다. 축구에서도 슈팅을 하는 등 허리를 비트는 동작이 정교할 수록 고도의 경기력이 가능해지므로, 허리를 비틀면서 제3복근에 자극을 주는 운동을 많이 해 둘 것^^ 25회씩 2세트 반복한다. 크로스오버 크런치(cross over crunch), 오블리크 크런치(oblique crunch)

등배근 운동: 배깔고 누워서 '슈퍼맨'자세를 취해 본다^^ 유연성이 더 있다면 등 뒤로 두 발을 손으로 잡고 흔들의자처럼 흔들기까지 함ㄷㄷㄷ;;; 등허리의 두 줄 근육이 점점 발달되어 억세진다^^ 내가 우연히 만난 70년대 실업축구 선수셨던 분께 들은 얘기로는, 이런식으로 등배근 단련을 하면 킥파워가 눈에띄게 향상된다고 함^^ 마치 새우가 허리를 팍~ 튕기며 뛰쳐오르듯^^~ 무시무시한 슈팅을 할 수 있을 것 같음ㄷㄷㄷ;;; 축구 선수들은 잔디 위에서 등배근 운동을 하면서 그냥 맨손으로 하기는 좀 그러니까 헤딩 연습을 섞어서 해주기도 한다^^ 배깔고 누워서 상체를 들어올려 다른 사람이 던져주는 공을 헤딩해서 돌려보내는 것^^(물개가 코로 공 쳐내는 것과 비슷함^^)

펌글 '축구선수의 경기력 향상을 위한 자세 및 균형개선 프로그램'에서 스샷한 사진^^

배깔고 누워 슈퍼맨 자세와 등대고 누워 허리 들어올리기~

허리 들어올릴 때는 두 발 사이는 30센티 정도로 엄지발가락으로 허리를 끝까지 들어올리며 무릎 사이는 붙인다고 한다.

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나는야 복근의 王자

허리선을 가늘게 보호하며 중심부위를 훈련한다

휘트니스의 가치가 날로 높아지는 현 시대에서 섬세하게 조각된 복근은 육체미의 으뜸이 된다. 울퉁불퉁한 팔과 거대한 모래주머니를 달아놓은 듯한 대퇴사두근을 가졌다 해도 복근에서 무너진다면 미완성 작품이 되고 만다. 그러므로 복근을 여섯 갈래로 선명하게 분리하는 작업에 긴장을 늦춰선 안 된다.

복근을 다루는 최고의 방법은 이들 근육이 작용하는 원리를 이해하는 데 있다. 복직근은 길고 평평한 근육으로 골반뼈에서 시작하여 갈비뼈 하부로 이어진다. 상체를 안정시키는 것 외에 골반과 갈비뼈를 가까이 붙여 매우 짧은 가동범위로 복근을 수축시킨다. 이 동작이 기본적으로 일어나지 않는 운동은 주요 복근운동이 아니다.

최근까지도 널리 퍼져있던 잘못된 인식 때문에 가동범위가 '넓은' 싯-업과 레그 레이즈를 하는 사람들이 많았다. 이 운동은 고관절을 이용하기 때문에 복근수축에 큰 영향을 주지 못한다.

크런치 - 효과적인 복근훈련이 되려면 크런치를 병행해야 한다. 전통적 방식의 크런치는 벤치 위에 누워 발을 들고 골반을 향해 상체를 들면서 복근을 수축시키는 방식이다.

리버스 크런치는 다리의 중량을 이용하여 저항을 증가시킨다. 벤치 위에 누워 머리 위 끝을 잡아 몸을 지탱한다. 이 상태에서 무릎을 복부 위로 올려야 시작자세가 된다. 이제부터 골반을 벤치에서 들면서 무릎을 이마까지 올린다. 복근을 쥐어짜듯 수축하고 천천히 시작자세로 돌아온다. 여전히 무릎을 들고 골반을 벤치 위에 붙인다.

행잉 레그 또는 니 레이즈도 위와 같이 크런치 동작으로 실시한다. 단, 90도 수직자세로 시작하는 것이 다르다.

복사근 운동 - 복부 양 측면에서 대각선으로 흐르는 외복사근을 집중적으로 발달시킬 경우 허리가 두꺼워진다. 파워리프터와 풋볼 라인맨처럼 근력이 필요한 선수에게 강인한 복사근은 매우 중요한 부분이다. 그러나 심미적 가치에 중점을 두어 가는 허리를 원한다면 저항이 강한 복사근 훈련을 권하지 않는다.

묵직한 상체훈련과 스쿼트 동작에서도 복사근은 이미 상당한 자극을 받는다. 그러므로 별도의 중량을 더해 복사근을 부풀릴 때 V자형의 날렵한 허리선은 멀어지고 만다. 대신 무게감 없이 가볍게 사이드 벤드 또는 트위스팅 크런치로 충분하다. 가느다란 허리를 위한 또 다른 전략으로 웨이트리프팅 벨트를 착용한다.

벨트는 일반적으로 무거운 중량을 사용할 때 상체를 고정하기 위해 사용되지만 훈련하는 동안 복사근의 개입을 최소화할 수도 있다. 복사근이 안으로 꽉 조여질 때 성장하지 않는 원리를 이용한 것이다.

복근훈련은 남녀에 따라 다르지 않다. 그러나 식단과 관련하여 성별의 차이에 영향을 받는다. 남성은 체질적으로 허리둘레에, 여성은 둔부와 대퇴에 지방을 축적하는 경향이 있다. 그러므로 남성은 허리둘레 살부터 빼야 복근이 드러난다. 마지막으로 남여 모두 기억할 것은 골반과 갈비뼈의 거리를 좁혀 복근을 발달시키는 원리다. 고관절은 다리훈련을 위해 아껴두자.

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프로 트레이너가 처방한 3545 몸짱 운동법

20대의 황금기를 거쳐 30·40대에 들어서면 남녀 누구나 체력이 예전 같지 않고 피로감이 날로 쌓여 가는 것을 느낀다. 신체 피로회복 능력과 운동 증진 효과(근육 크기와 지방 감소량), 전신 지구력 등 많은 부분에서 20대와 차이가 확연하다. 자신의 건강과 체력에 맞는 과학적인 운동 처방이 절실한 시점이다. 먼저 유산소 운동과 근력운동을 적절히 섞어서 하는 것이 중요하다. 근육량이 적어 신진대사율이 떨어지는 나잇대임을 감안하면 기존의 근육을 활성화시켜 높은 신진대사율에서 유산소 운동을 실시하는 게 보다 효과적이기 때문이다. 유산소 운동과 근력운동을 한번에 하는 서킷 트레이닝 운동법을 추천한다.

약한 강도의 근력운동을 부위별로 순환하면서 반복, 장시간으로 휴식 없이 실시한다. 러닝머신은 물론 아령(덤벨)도 필요 없다. 자신의 몸무게를 활용해 운동하면 근육량이 과도하게 늘어나지 않고 부상의 위험도 예방할 수 있다. 예를 들면 팔굽혀펴기(20회)→제자리 전력달리기(2분)→누워서 윗몸일으키기(20회)→앉았다 일어나며 점프하기(2분)→팔꿈치를 구부리고 엎드려서 버티기(2분)→양쪽 무릎을 굽히고 좌우로 몸통 회전하기(30회) 등을 연속적으로 이어가는 것이다.

30·40대가 특히 주의해야 할 점이 바로 부상이다. 근육과 근력은 60대의 나이에도 운동을 통해 발달시킬 수 있지만 지나친 운동으로 관절과 연골을 과도하게 사용하면 무릎이나 어깨, 팔꿈치가 퇴행성관절염에 쉽게 노출된다. 몸을 혹사시키는 운동이 아니라 똑똑한 운동을 해야 한다. 이제 남녀별 운동법을 각각 살펴보자.

복부는 세 부분으로 나뉜다. 제1복근(배 윗부분)은 복직근(Rectus Abdominis)으로, 흉곽에서부터 엉덩이까지를 가로지르는 큰 근육이다. ‘식스 팩’은 복직근을 향해 교차점을 이루는 근육들이 뭉쳐서 생긴 것으로, 복직근이 더 발달할수록 선명한 ‘왕(王)자’가 새겨지게 된다.

제1복근 강화운동

제 1복근은 상체를 엉덩이 쪽으로 굽히거나 어깨를 아래에서 위로 들어올릴 때 활발히 움직인다. 편안하게 누워 두 다리가 삼각형을 이루게 하고 상체를 말아 올리며 복부를 수축시키는 크런치(crunch) 동작을 할 때 운동이 된다.

제2복근 강화운동

제2복근(배 아래쪽 부분)은 제 1복근 아래에 있는 복부직근을 말한다. 다리를 들거나 엉덩이가 아래 위로 움직이며 교차될 때 발달된다. 하복부라고도 하는데 엉덩이를 움직이는 운동을 계속 하다 보면 상복부보다 빨리 피로감을 느끼게 된다. 피로가 쌓이면 등 아래쪽이 팽팽하게 긴장된다.

WHO 내장 지방이 많아 아랫배(똥배)가 나온 사람 / 장시간(하루 7시간 이상) 앉아서 일하는 경우

HOW 20회씩 3세트 반복

① 레그 레이즈(leg raise) 시트-업 보드(sit-up board)나 평평한 바닥에 누워 손으로 목을 감싸 안고 다리를 뻗어 눕는다. 다리를 곧게 뻗고 하체 부분만을 이용하여 위로 힘껏 들어올린다. 내릴 때는 발끝을 펴고 천천히 내린다. 발끝이 바닥에 닿지 않도록 한다. 다리를 올릴 때 억지로 무릎을 펴면 허리에 부담을 준다.

② 시티드 니업(seated knee up·그림) 중심이 흐트러지지 않도록 양팔로 플랫을 단단히 잡은 뒤 무릎을 가슴 앞쪽으로 당겨 복부 근육을 수축시킨다. 동작이 정점에 이르면 짧게 멈추었다가 다시 시작점으로 돌아간다. 복부의 긴장을 항상 유지한다.

제3복근 강화운동

제3복근(허리 양 옆의 근육과 갈비뼈 아래쪽 부분)은 복사근(oblique)이라 불리며 입체적인 복근 형성에 큰 영향을 미친다. 복부 운동 중 몸통을 옆으로 비트는 동작을 할 때 가장 많이 움직인다. 골프에서 드라이브 샷을 날릴 때처럼 상체를 심하게 움직이는 운동을 생각하면 된다.

WHO 선천적으로 옆구리에 지방이 많은 경우 / 허리가 짧아 복부에 지방이 쉽게 축적되는 사람

HOW 25회씩 2세트 반복

① 크로스오버 크런치(cross over crunch): 매트나 바닥에 누워 한쪽 무릎을 세운 뒤 반대편 무릎을 자연스럽게 올려놓는다. 무릎 위에 올려놓은 다리와 반대되는 쪽의 팔꿈치가 서로 맞닿도록 상체를 끌어올린다. 복부 근육이 충분히 자극되면 천천히 시작점으로 돌아간다. 복부의 긴장을 항상 유지한다.

② 오블리크 크런치(oblique crunch·그림): 무릎을 굽히고 누워 발을 바닥에 붙인다. 어깨와 상체는 평평하게 유지한 채 엉덩이와 무릎을 한쪽 옆으로 회전시킨다. 손을 귀 옆에 대고 턱을 가슴에서 멀리 들어올린다. 갈비뼈와 골반을 함께 수축하면서 어깨와 상체를 바닥에서 들어올린다. 최고 지점에서 호흡을 내뱉으면서 순간 동작을 멈춘다. 복근의 긴장을 유지하면서 천천히 시작 자세로 돌아온 다음 곧바로 반복한다.

계단 오르내리기, 스트레칭, 수영 같은 유산소 운동을 하루 30분, 일주일에 4~5일 정도 꾸준히 지속해야 아랫배 군살을 효과적으로 뺄 수 있다.

장소에 구애받지 않고 손쉽게 할 수 있는 정적인 스트레칭 한 가지를 배워보자. 팻 다운(fat down) 스트레칭은 근육을 최대한 이완했다가 수축시킨 다음 동작을 멈추면서 근육을 지속적으로 사용해 지방을 줄이고 근력과 유연성을 키우며 기초대사량을 증가시키는 효과가 탁월하다. 특히 내장 지방을 효율적으로 감소시켜 볼품 없이 늘어지고 처진 복부에 탄력을 주고 아름다운 곡선을 만들어준다.

상복부와 중간 복부 강화법 (lying trunk raise)

WHO 가슴과 배꼽까지 자연스럽고 완벽한 곡선을 만들고 싶은 여성

HOW 바닥에 편안하게 누워 무릎을 삼각형으로 만들고 두 손을 가슴 위로 편다. 호흡을 크게 들이마셨다가 내쉬면서 두 손을 하늘을 향해 뻗는다. 복부 근육을 수축시키며 상체를 15도 정도 들어올린 뒤 자연스 럽게 호흡하며 30초 동안 유지한 후 다시 시작 자세로 돌아온다.

EFFECT 상복부와 중간 복부를 자극해 가슴과 배꼽까지의 내장 지방이 효과적으로 분해된다.

중간 복부 집중 강화법 (lying 90 degree trunk raise)

WHO 복부 중간의 처진 근육을 탄력 있게 만들고 싶은 여성

HOW 바닥이나 매트에 편안하게 누워 두 다리는 무릎을 90도로 구부려 든다. 호흡을 크게 들이마셨다가 내쉬 면서 배 위에 올려놓은 손으로 배를 지그시 눌러준다. 상체를 바닥에서 15도 정도 올린 다음 복부 근육 을 수축시키고 호흡을 짧게 내쉬며 30초간 유지한 후 다시 시작 자세로 내려온다.

EFFECT 복횡근을 자극, 복부 근육을 수축·이완시켜 내장지방을 분해하고 처진 근육을 탄력 있게 만든다. 특히 변비에도 효과가 좋다.

허리 유연성을 키우는 법 (trunk extension)

WHO 요통으로 고생하는 여성

HOW 두 손과 두 발을 펴고 편안하게 앞을 보며 엎드린다. 호흡을 크게 들이마셨다가 내쉬면서 두 팔과 다리를 하늘을 향해 들어 올린다. 호흡을 자연스럽게 유지하며 30초간 버틴다. 이때 엉덩이와 허리 근육에 집중하며 유지한다. 한 동작당 30초를 유지하며 15회 반복한다.

EFFECT 옆구리와 허리, 엉덩이 근육을 효과적으로 자극해 내장지방을 감소시키고 허리의 유연성을 키운다.

★ 소식 다동 금연 절주(小食多動禁煙節酒. 적게 먹고 많이 움직이며, 담배를 끊고 술을 절제한다)

우리 선조들의 지혜인 '소식 다동 금연 절주'~

① 소식 다동(적게 먹고 많이 움직이기) - 이것은 소화기능과 관련된 얘기임~ 적게 먹으라는 것은(소식) 소화기관이 원활하게 기능을 발휘할 수 있도록, 자신의 소화능력 범위 내에서 음식을 적당량 절제하며 음식물을 오랜 시간 꼭꼭 씹어서 위의 부담을 덜고(원시인들은 하루종일 무언가를 씹고 있었대요^^;; 고릴라나 소를 생각해 보면 이해가 쉬울 듯), 밥과 다양한 반찬을 많이 먹어 식감과 영양 균형을 맞추며, 위에 부담이 가는 고기같은 음식을 먹을 땐 야채, 버섯과 같은 식이섬유를 먼저 뱃속에 깔은 후-_-;; 고기를 먹을 때도 곁들여서 먹고ㅎㅎ, 밥먹고 난 후에 소화시키는 시간을 꼭 가져야 하며, 식사시간에는 최대한 소화에 도움이 되는 화기애애한 분위기를 조성하려 노력하는 것 등을 생각할 수 있을 듯 해요^^(밥먹을 때는 개도 안 건드림-_-;;; 밥먹을 때 분위기 무거운 건 소화에 전혀 도움 안 됨-_- 체함;;) 위생적인 환경에서 신선한 식자재로 조리된 안전한 음식을 드시는 것은 기본임^^

이렇게 소화 흡수된 적정량의 영양분(적게 먹기)을 많은 활동을 통해서 모조리 소모해줘야 함(다동)~ 섭취한 영양분은 우리 몸을 이루는 단백질과 활동에 소모되는 열량으로 바뀌고, 최종적으로 남는 것은 장기간의 저장을 위해서 지방의 형태로 몸에 축적된다^^ 몸을 이루는 적당량의 단백질, 지방질을 제외하고는 남는 열량은 많은 활동을 통해 남김 없이 태워버리는 것이 좋음^^ 그래야 다음의 영양섭취가 탄력을 받고, 소화흡수/열량소모의 사이클이 착착 맞물려 돌아가서, 건강한 내장기능을 형성/단련시키는 의미가 있음^^ 열심히 일하는 사람을 기준으로 아침/점심/저녁의 하루 3끼 싸이클이 가장 보편적인 싸이클인 듯 해요^^(자기 직전에 과식하는 거 안 좋음... 자는 동안에는 모든 신체활동이 저하됨) 하루 삼시 세끼 '적당량'을 꼬박꼬박 챙겨먹고, 그 사이사이에 열심히 움직이고..... 이것이 선조들의 건강 비법인 '소식 다동'임^^

② '금연과 절주'(담배 끊고 술 절제하기) - 담배는 폐의 폐포(허파 꽈리)를 파괴하는데, 한 번 파괴된 폐포는 다시는 복구되지 않는대요ㄷㄷ 폐포가 많을 수록 들이마시는 공기와의 접촉면적이 넓어져서 산소 섭취효율이 높아진대요^^ 또한 흡연을 하면 모종의 화학작용으로 인해 몸의 혈관이 협착(좁아짐)된대요. 몸의 혈액 순환이 나빠져, 몸의 각 부분으로의 영양분 공급 효율이 떨어짐ㅠㅠ

술의 알코올 성분은 간에서 효소작용을 통해 분해를 하게 되는데, 과도한 음주로 간이 바빠지면 우리 몸의 해독 프로세스가 제대로 잘 안 돌아가서 몸에 독소가 쌓이게 됨ㅠㅠ 또한 한의학에서는 간의 맑은 기운이 모여서 눈으로 올라간다고 함~ 간이 안 좋아지면 눈도 어두워짐ㅠㅠ 사실, 식사하면서 한두 잔 정도의 가벼운 음주는 오히려 건강에 좋대요. 하지만, 사람마다 유전적으로 간의 알코올 분해 효소 분비능력에 차이가 있고, 술 마시는 분위기에서는 절제가 어렵기 때문에 문제가 됨... 특별한 오락거리가 없는 우리나라에서는(특히 80년생 이상 나이대-_-;;) 만났다 하면 술마시는게 거의 유일한 오락거리임;;; '요즘 사는 거 힘들고 어려운데 다같이 마시고 취해보자'는 분위기를 타게 되면....ㄷㄷㄷ;;; '악마가 일일히 사람들을 찾아다니기 바쁠때 대리인으로 술을 보낸다'는 말도 있음;;; 그만큼 술의 블랙홀에서 빠져나오기 힘듬;;;;;;;; 스스로 술을 절제할 자신이 없다면.... 아예 술을 싹 끊어버리는 것도 하나의 방법임^^;;;

=================>(여기까지 작업함)

★ 두한족열

머리는 차게하고 발은 따뜻하게 한다는 뜻인데요^^ 몸을 따듯하게 유지한다는 것과, 그 중에서도 발은 한의학적으로 인체의 주요 경락들이 모여있어 특별 관리 대상이래요^^(발 전문 경락맛사지도 있음~) 운동하기 전에 근육 자체열로 워밍업을 하고, 열탕이나 사우나, 온돌 아랫목 같은 데서 몸을 지지는^^ 것이 이런 것임~ 뭐 이런 내용들 정리하고~

머리를 차게한다... 여기에서는 뇌의 힘을 키우는 많은 노하우들을 정리해 볼 생각이예요^^ 맑은 공기 마시기(방 환기 자주 하기), 물을 많이 마셔 뇌열을 식히기(물은 해독, 디톡스 작용을 한대요~ 감기 걸렸을 때나 속에 탈이 났을 때 물을 많이 마시라고 하죠~), 찬물 세수, 밤에 숙면을 취하기 위한 방법들, 등등등등등 이런 것들을 여기서 정리할 생각이고요^^

★ 스트레칭 이론과 워밍업 이론

① 무릎․발목 관절 부상 예방법(일반론): 축구를 하면서 가장 다치기 쉬운 부위는 발목과 무릎이다. 우선 평소 적절한 체중을 유지하고, 자전거 타기나 스테퍼(stepper) 등으로 하체근육을 발달시켜 놓는다. 또 운동 전후 10~15분쯤 발목과 무릎 관절을 돌려주고, 주변 부위를 주물러 근육을 풀어주는 스트레칭은 필수. 날씨가 추운 날이나 새벽에는 근육이나 관절이 더 굳어 있으므로 준비운동이나 정리운동 시간을 더 늘린다. 마라톤 등 관절이나 근육에 부담을 많이 주는 운동을 할 때는 전문가의 도움을 받아 발목과 무릎 부위를 테이프로 감으면 부상 예방에 도움이 된다. 운동 시 길이나 너비가 충분한 신발을 신어 충격을 흡수해주는 것도 중요하다. 걷거나 뛸 때는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한 뒤 발 앞쪽으로 굴러가듯이 한다. 딱딱한 노면이나 한쪽으로 기울어진 길로만 달리거나 걸으면 발목과 무릎이 받는 충격이 커진다. 기울어진 길은 되도록 피하고 가끔은 흙 길을 달린다. 마라톤을 한 뒤에는 적어도 5일은 쉬어야 한다.

몸 아플 땐 쉬는 것이 운동이다. 관절 컨디션이 좋지 않다는 것은 몸에 이상이 있으므로 안정을 취하라는 몸의 경고다. 아파도 참고 운동하면 엔돌핀이 돌아 순간적으로 통증이 사라지지만, 관절이나 근육이 망가질 가능성이 높다.

축구의 경우 경기 전 최소 20분은 준비운동을 해야 한다. 그런데 대충 몸을 푸는 정도에 그쳐서는 안 된다. 정확한 동작으로 스트레칭을 하고, 가벼운 웨이트 트레이닝도 겸해야 한다. 이런 정보들을 스포츠 의학을 전공한 사람들이 일반인에게 자꾸 전달해야 한다.

힘줄과 근육을 따듯하게 유지한다 - 몸을 항상 따듯하게 유지하며 힘줄과 근육이 최상의 상태가 되도록 관리한다. 신체조직은 물, 단백질, 지방 등등 열과 냉기에 민감한 재질로 이루어져 있어서 적정한 온도에서만 최대의 효율로 신진대사가 이루어진다. 열기에 의한 신체 컨디션 저하는 주로 자율신경계통에서 문제되는 듯하다(더위를 먹는다든지 등. 일단 여기에선 논외로 함). 이에 비해 냉기에 의한 신체 컨디션 저하는 근육과 신경에 직접적으로 작용하는 듯하다. 특히 날씨가 차가워지는 동절기에는 냉기에 노출되면 부상의 위험이 높아진다. 모두 냉기에 노출되지 않도록 잘 감싸서 따뜻하게 입고 문 밖으로 나설 것. 또한 일교차가 심한 계절에는 낮에는 덥다가도 어두워지면 날씨가 쌀쌀해질 수 있으므로 이런 것도 신경써야 한다^^ 실내에 있을 때도 무릎덮개 등으로 무릎을 따듯하게 한다. 하지만 운동시에는 어차피 어느 정도는 냉기에 몸을 노출시켜야 하므로(예를 들어 축구선수들은 골키퍼를 제외하고는 전부 반바지 입음^^;; 내 생각에는 무릎 신경이 뼈다귀 바깥으로 노출되어 있어 냉기에 오래 노출되면 마치 이빨이 시리듯이 무릎이 시린 것 같다ㅠㅠ), 운동 전에 충분한 시간을 들여 준비운동으로 몸을 풀고 워밍업(warming-up. 근육운동에서 발생하는 자체적인 열로 몸을 덥혀주는 것)해주는 것이 필요하다. 가벼운 조깅이나 반복적인 운동으로 살짝 땀이 나고 몸이 더워질 정도로 몸을 일깨워, 운동에 적합한 상태로 만들어준다. 맨유같은 경우에는 경기 직전 라커룸에서 싸이클로 몸을 덥힌다고 한다. 날씨가 차가울 수록 그 시간을 충분하게 가져간다. 운동 후에는 바깥 공기에 의해서 뼈속까지 차가워진 몸을 성대한 열탕목욕으로(^0^) 지져주는 것이 최고인 것 같다. 온몸의 피로와 긴장이 해소되는 그 느낌~(물론 낮에 고생한 사람에 한해서) 단, 여기에는 예외가 있는데, 발목이 접질리거나 해서 퉁퉁 붓고 열이 나는 경우에는, 현장에서는 응급처치로 압박 붕대로 꽁꽁 싸매고(내 생각엔 부기로 인해 관절이 변형되지 않도록 그렇게 싸매는 것 같다), 집에 와서는 얼음 등 냉짐질로 열을 식혀줘야 한다. 이렇게 하지 않고 방치하는 경우에는 해당 부위에 변형이 와서 다 나은 후에도 계속해서 같은 부위를 다치게 된다고 한다...ㄷㄷ 그밖에 몇 가지 더 덧붙이자면, 남미 같이 따뜻한 나라에서 개인기 좋은 축구선수들이 많이 배출되는 것도 이런 사정과 관련이 있는 것 같다^^;; 개인기는 일반적으로 관절을 대단히 많이 쓰는데, 날씨가 따뜻하면 관절 컨디션이 좋을 것이 아닌가~~~ 어렸을 때부터 관절 컨디션에 특별히 신경쓰지 않아도 되니, 각종 개인기가 성행하는 것이 아닌가... 엄청난 비약을 통해 추론한 제 개인적인 생각임;;;

몸이 어떤 부분이라도 아파오면 당연히 몸에 이상이 있다는 신호이므로 훈련을 멈추셔야 해요^^ 그대로 계속 강행하면 해당 부위가 회복할 시간이 없어서 골병들 가능성이 있음...;;

뻑적지근한 몸을 풀어주고 땀이 살짝 날 정도로 움직여서 몸을 데워 주시고(냉기는 몸에 치명적임), 약간의 스트레칭으로 몸을 일깨워 주세요^^

유연성을 키워라 - 경기 중 부상을 당하는 이유 중 하나로 유연성 부족을 들 수 있다. 경기 중 격한 동작을 하더라도 유연성이 좋으면 몸에 무리가 오지 않게 부드럽게 소화할 수 있다. 평소에 스트레칭을 통해 온몸을 부드럽게 만들어 둘 것^^
경험상 막 잠에서 깨어난 이른 아침이 가장 몸이 약할 때인 것 같다. 잠이 들면 신진대사가 서서히 느려지면서 체온이 내려가게 되는데, 체온이 낮아지면 몸이 굳기 때문이 아닐까 생각됨.

훈련 후 정리운동(쿨다운)
약한 강도의 움직임과 약간의 스트레칭을 통해서 남아있는 글리코겐을 모두 소모하고 몸에 적절한 자극을 줍니다~ 글리코겐을 마저 태우는 것은 영양분의 섭취를 빠르게 해 주고요(밥맛이 좋은 거), 스트레칭으로 몸을 한 번 만져 주는 것은 피로 회복을 빠르게 하고 훈련효과 극대화의 효과가 있다고 하네요^^ 샤워와 냉/온찜질, 뭉친 근육 맛사지 등도 몸에 바람직인 자극을 줘서 회복과 운동효과가 극대화 돼요~

② 회복훈련의 중요성 - 일상적인 저강도의 훈련이 아닌, 경기나 강훈련 뒤에는 컨디션을 정상으로 되돌려 놓는 작업이 필요하다. 경기를 마친 뒤에는 체내에 피로 유발 물질인 젖산이 쌓이게 되는데, 수면 등 휴식을 취해도 젖산이 다 빠지지 않는다. 젖산이 체내에 남아있으면 쉽게 피로해진다. 젖산을 체외로 제거해 주는 작업이 필요한데, 젖산은 최대운동강도의 40~60%로 훈련하면 체외로 빠져나간다. 조깅과 걷기, 스트레칭 등 가벼운 보강운동이 좋다(운동으로 쌓인 피로를 운동으로 푼다는 말이 이런 뜻임).

<스트레칭 전 주의사항>

@무리하지 않는다
스트레칭의 정도는 자신이 움직일 수 있는 것보다는 조금 강한 정도로 해야 한다. 이것을 과부하의 원리라고 하는데 어떤 운동을 하든지 자신이 편안하게 해낼 수 있는 능력보다 조금 더 힘들게 해야 운동의 효과를 볼 수 있다. 그러나 자신이 할 수 있는 능력보다 너무 지나치게 늘리거나 또는 다른 사람을 늘려 줄 때 너무 심하게 늘려주게 되면 근섬유가 파열되거나 인대가 상해를 입게 될 우려가 있다. 따라서 스트레칭을 할 때는 기분 좋게 늘어나 가벼운 통증을 느끼는 정도 이상으로 너무 심하게 늘리는 동작은 하지 않는 것이 좋다.

@다른 사람과의 경쟁은 금물이다.
유연성의 정도가 사람마다 다르다. 신체적 구조가 선천적으로 유연할 수도 있고, 또 지나치게 유연성이 없을 수도 있다. 이렇듯 개인차가 많기 때문에 운동을 할 때는 반드시 자신의 능력에 맞게 운동을 하는 것이 중요하며, 다른 사람이 잘한다고 해서 경쟁적으로 늘리기를 해서는 안 된다.

@진동을 주는 동작을 하지 않는다.
스트레칭에 관한 기본 지식을 가지고 있지 않은 사람들이 스트레칭을 하는 모습을 보면 대체로 늘린 부분을 누르면서 반동을 주는 동작을 하는 것을 자주 보게 된다. 운동을 할 준비가 안 된 상태에서 이런 동작을 하는 것은 관절에 심각하게 무리를 줄 수 있다.
따라서 반동을 주면서 하는 동작은 가급적 삼가는 것이 좋다. 가볍게 눌러주는 것은 유연성을 증가시키는 데 좋은 방법이 될 수 있지만 이렇게 강도를 더하기 위해 누르는 동작은 아주 조금씩 천천히 누르면서 무리가 되지 않도록 해 주는 것이 좋다. 특히 운동을 하고 난 뒤 땀이 충분히 났을 때 실시하는 것이 효과적이다.

@균형 있게 스트레칭한다.
스트레칭을 할 때에는 오른족과 왼쪽, 앞과 뒤에 힘의 분배가 고르게 잘 이루어지도록 하는 것이 중요하며 잘 듣는 쪽이 기준이 아니라 잘 안 듣는 쪽을 기준으로 해야 한다. 특히 안 되는 쪽을 더 늘려주어 잘 되는 쪽과 균형이 맞도록 해주는 것이 좋다.
특히 자세의 교정을 위해 스트레칭을 할 때에는 반드시 스트레칭의 자세에 신경을 써서 같은 각도, 같은 형태, 같은 길이로 스트레칭이 이루어지도록 해야 한다.

@자연스러운 호흡을 한다.
스트레칭을 하는 경우엔 호흡을 참지 말고 항상 자연스럽게 호흡을 해주도록 한다. 보통은 늘려주면서 호흡을 내쉬면 보다 쉽게 스트레칭을 할 수 있다.

@바른 자세로 정확한 부위를 스트레칭한다.
구체적으로 정확한 부위의 관절과 근육을 늘려주도록 해야 하며, 바른 자세로 온몸의 관절과 근육을 스트레칭 시켜주는 것이 좋다.
스트레칭의 효과를 극대화시키기 위해서는 정확하게 어떤 부위를 움직이는지를 느끼면서 그 움직이는 관절이나 근육이 충분히 이완되도록 하는 것이 중요하다.

<스트레칭의 효과>

스트레칭은 유연성을 길러주는 데 효과적인 운동이다. 특히 관절의 부상 및 근육 뭉침이나 결림을 예방하고 관절의 움직이는 범위를 넓혀준다. 또한 몸을 무리하게 사용해서 생기는 근육 통증을 완화시켜 주는 역할을 해준다. 스트레칭은 등, 옆구리, 허리, 다리 등 몸 전체를 움직여주기 때문에 우리 몸의 큰 근육들을 늘려주고 혈액순환을 촉진시켜 준다. 또한 몸의 균형을 되찾게 해 바른 자세를 가질 수 있도록 도와준다.

스트레치의 효과
@운동의 효과를 높인다.
운동 기술을 배우고 실행할 때에는 신체의 움직임을 얼마나 유연하게 잘 할 수 있느냐에 따라 운동효과가 달라진다. 따라서 관절의 가동범위와 신체를 늘리고 움직일 수 있도록 근육의 신축성을 갖게 하는 스트레칭은 운동기술을 쉽게, 그리고 완전하게 습득할 수 있도록 도와준다.

@생리통을 감소시킨다.
복부와 골반 주위, 그리고 허리와 등 부위의 스트레칭 동작을 통하여 생리토을 감소시켜주고 활동을 편안하게 할 수 있도록 도와준다.

@정신적/신체적 이완을 도와준다.
스트레칭은 우리 몸의 근육을 충분히 늘려줌으로써 긴장을 이완시켜주고 정신적으로도 안정감을 가질 수 있도록 도와준다.

@자신의 몸에 대해서 알 수 있다.
각 부위별로 스트레칭 동작을 하다 보면 자신의 신체 각 부분의 상태가 어떤지 알 수 있다. 어느 곳의 기능이 좋지 않은지, 어디에 문제가 있는지를 느낄 수 있는 것. 따라서 문제가 느껴지는 부위를 충분하게 스트레칭해 줌으로써 긴장된 부분의 근육 경직 현상을 완화시켜 줄 수 있다.

@관절과 근육의 긴장을 감소시킨다.
관절과 근육을 충분히 이완시켜줌으로써 긴장되고 굳어진 관절을 유연하게 움직일수 있도록 도와주고 경직됨 근육을 이완시켜 긴장을 감소시켜줄 수 있다

@운동으로 인한 근육의 피로를 풀어준다.
스트레칭은 운동 후 생성되는 피로물질을 빠르게 제거해 주어 근육통을 완화시켜 준다. 따라서 운동 후에는 반드시 정리운동으로 스트레칭을 해 주어야 한다.
특히 웨이트 운동을 하는 경우 반드시 운동 후 스트레칭을 해 주어야 한다. 근수축을 한 다음 그대로 멈추면 근육의 길이가 짧아진 채로 머물게 되어 근육의 경직현상이 오기 때문이다.
스트레칭은 이런 웨이트 운동 중에 근육 내에 쌓인 피로물질인 젖산을 제거해 주는 데 효과적으로 작용을 한다.
운동으로 인한 근육의 통증은 심하지 않으면 1~2일정도면 사라지지만 스트레칭을 해주는 겨우 회복을 빠르게 해줄 수 있다. 스트레칭은 근육을 다시 원래의 상태로 회복시키도록 돕는 역할을 하기 때문에 근육 운동을 위해서 웨이트 트레이닝을 해준 경우에도 반드시 스트레칭으로 정리운동을 해주는 것이 필요하다.

@스트레스로 인한 근육 긴장을 감소시킨다.
일상생활에서 오는 스트레스는 스트레스 호르몬의 분비를 증가시킨다. 스트레스 호르몬은 혈관의 수축을 가져와 슨육 내로 흐르는 혈액의 흐름을 급속히 감소시킨다. 이는 몸으로 가는 영양 공급을 막고, 심한 경우 근육의 유착현상을 가져오게 된다. 이러한 현상은 근육을 굳게 만들기 때문에 근육 통증을 유발하게 된다. 스트레칭은 근육의 혈액 흐름을 원활하게 함으로써 영양과 산소를 공급해 주어 뭉친 근육을 이완시켜주는 역할을 하나.

@잘못된 자세의 교정에 도움을 준다.
항상 움직이는 부위만 움직이고 올바르지 못한 자세로 활동을 계속하게 되면 자세의 변형이 올 수 있다. 수시로 해주는 스트레칭은 바른 자세를 유지시켜주고 자세를 바로잡아 자연스럽게 자세를 교정해 준다.

@탄력있고 아름다운 몸매를 가꾸어준다.
스트레칭은 근육을 충분히 늘려주기 때문에 근육을 가늘고 긴 세장형으로 만들어준다. 이는 근육에 탄력을 주기 대문에 아름다운 몸매를 유지할 수 있도록 도와준다. 또한 나이가 들 수록 굳어지면서 오그라드는 관절을 펴지게 만들어 신장이 줄어드는 것을 막고 아름다운 체형을 유지하도록 하는 데 도움을 준다.

@몸을 유연하게 만들어준다.
몸이 유연하면 일상생활에서 일어날 수 있는 크고 작은 안전사고에 민첩하게 대응하고 움직일 수 있기 때문에 안전한 생활을 할 수 있도록 도와준다. 또한 근육의 수축과 이완이 수월하게 되기 때문에 일상생활은 물로 몸을 심하게 움직이게 되는 스포츠 활동에서의 상해를 예방하는 데 도움이 된다.

@근력을 강화시켜 준다.
스트레칭은 우리 몸의 길항작용을 이용해 근력을 강화시킨다. 즉, 우리가 움직일 때에는 한쪽 근육이 늘어나며 다른 쪽 근육은 수축을 하게 된다. 이것을 길할작용이라고 하는데 스트레칭은 이렇게 한쪽의 근육을 늘려주고 반대쪽 근육은 수축시키면서 근력을 강화시키게 된다. 따라서 스트레칭은 근력 강화에도 효과가 크다.
또한 정적 스트레칭의 경우 한 동작을 적어도 15~30초 정도 정지하고 있어야 하는데 이는 근력 운동에 대단히 효과적일 수 있다.

@피부의 노화를 막고 탄력을 준다.
스트레칭은 피부가 늘어났다 제자리로 돌아가도록 해주기 때문에 피붕 탄력을 주고 노화를 방지하는 데 효과적이다. 또한 관절을 부드럽게 하여 가동 범위를 넓혀주고 근육을 늘어나게 함으로써 근육을 세장형으로 아름답게 만들어주며, 적당한 자극으로 키의 성장에도 도움을 준다.
뼈의 성장은 골단의 적당한 자극으로 성장을 하게 되며 근육의 신장과 수축은 뼈 성장의 가능 범위를 넓혀주어 성장을 돕고 아름다운 체형을 만드는 데 도움을 준다.

@건강을 유지하고 증진시켜준다.
스트레칭은 근육과 관절의 움직임을 부드럽게 해 줄 뿐만 아니라 심장의 기능을 강화시키는 데 효과적이다. 스트레칭을 지속적으로 하는 동안 근육에 필요한 혈류량을 증가시키게 됨으로써 심장의 활동도 도와주어 심장의 기능을 튼튼하게 하기 때문에 건강을 유지, 증진시켜주는 데에 효과적이다.

<근육의 위치와 형태>
스트레칭을 효과적으로 하기 위해서는 우선 나의 몸이 어떻게 생겼으며, 어떤 원리로 스트레칭을 해야 하고 어떻게 해야 효과를 높일 수 있는지에 대한 기본적인 지식을 알고 있어야 한다. 운동에 앞서 우선 우리가 움직이는 우리 몸의 기본적인 골격과 근육에 대해서 알아보자.
#책 36~37페이지 컬러로 스캔해서 삽입할 것!!!

전신의 종합적인 힘(신체 밸런스2) - 각종 웨이트 트레이닝을 통해 근력과 스태미나를 키워 놓으면 나 자신의 축구 기술의 지평(스펙트럼)이 넓어진다. 한마디로 체력이 없을 때는 안 되던 것들이 체력이 좋아지면 가능해진다는 얘기임(더욱 안정된 중심, 더욱 높고 민첩해진 점프력, 더욱 미세하고 빠른 발동작, 더 오랜시간 버틸 수 있는 스태미나 등등). C.호날두가 예전 클럽 시절에 밤 늦게까지 헬스장에서 혼자 웨이트 트레이닝을 했다는 일화는 매우 유명하다. 하지만 시합을 앞두고 벼락치기 웨이트는 오히려 시합 당일의 운동능력을 깎아먹을 수 있으므로 주의할 것. 본격적인 축구시합이라면 적어도 한 달 전부터 몸만들기에 돌입하는 것이 좋다(프로선수라면 비시즌기에 몸을 만들어야 함).

또한 웨이트 트레이닝은 상대적으로 덜 발달된 근육을 보완해서 발달시며 고질적인 부상을 예방하는 방법으로 활용되기도 한다. 운동선수들이 경기 중 부상을 당하는 이유는 집중력 부족도 있지만 온몸의 근력이 골고루 발달되지 않아서 상대적으로 덜 발달된 부분이 더 발달된 부분의 운동량을 따라가지 못하기 때문이다. 항상 다치는 부위만 계속 다친다면 이걸 의심해 봐야 한다. 요즘에는 스포츠 과학이 발달해서 선수들의 부족한 부분을 웨이트 트레이닝을 통해 보완하여 부상을 예방한다고 한다.

코어근육, 기의 흐름(氣流), 크로스핏. 달리기, 줄넘기, 푸쉬업, 턱걸이 등. // 균형잡힌 발달: 부족한 부분을 보강한다. 부상 예방 효과. 축구는 하체를 많이 쓰고, 보통 한쪽발잡이이며, 밀어내는 운동이죠: 무릎, 발목, 복근/배근, 골반 등 부족한 곳을 보충, 상체 보충, 몸의 좌우를 동등하게 훈련, 당기는 훈련의 보충)

운동 중에 항상 다치는 부위만 계속 다치거나 반복해서 아픈 부분이 있다면 그 부분이 발달이 덜 된 것이므로 웨이트 트레이닝으로 체계적으로 보강해 준다. 웨이트 트레이닝이란, 각종 벤치프레스, 덤벨, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 파워 워킹(또는 런닝 머신), 계단 오르내리기(또는 스테퍼), 줄넘기, 앉았다 일어섰다 하기, 철봉 등등 헬스장에서 볼 수 있는 여러 부위별 운동기구들을 상상하면 된다. 웨이트 트레이닝에는 근력을 기르는 의미만 있는 것은 아니다. 운동선수들이 경기 중 부상을 당하는 이유는 집중력 부족도 있지만 온몸의 근력이 골고루 발달되지 않아서 상대적으로 덜 발달된 부분이 더 발달된 부분의 운동량을 따라가지 못하기 때문이다. 항상 다치는 부위만 계속 다친다면 이걸 의심해 봐야 한다. 요즘에는 스포츠 과학이 발달해서 선수들의 부족한 부분을 웨이트 트레이닝을 통해 보완하여 부상을 예방한다고 한다.

다음은 경기력 향상을 위한 스태미나/근력/유연성/부상예방(밸런스 조정) 운동법들이다~~~ 다만, 중학교 이상 연령대에 해당~ 웨이트 트레이닝과 같은 근력 훈련은 15세 미만??에서는 거의 효과가 없음(히딩크 감독님 유소년 얘기 넣기). 유소년은 개인기와 미니게임 위주로 즐겁게^^ 웨이트 트레이닝도 훈련이므로 훈련 후에는 휴식을 취하며, 운동 다음날 아침에 스트레칭을 해주면 전날의 운동 효과를 극대화할 수 있다고 한다.^^

근육을 키우기 위한 생활 습관(최성조, 간고등어 코치님^^의 노하우) -

▲아침 공복에 30분씩 달리기를 한다. 운동 후에는 두부, 버섯, 샐러드 등 단백질과 미네랄이 풍부한 재료로 만든 아침식사를 한다.

▲운동할 때 물은 10분 간격으로 딱 한 모금만 마신다.

▲1주일에 3일 운동하고 3일 쉰다. 쉬는 날 30분씩 스트레칭하면 전날 운동 효과를 극대화한다(기상 직후 다리 벌려서 한쪽씩 늘려주기, 다리 벌린 채 상체를 좌․우․앞으로 수그리기 등).

② 축구에 필요한 스태미나 형성(서킷 트레이닝??) - 그러나 축구 기술이나 포메이션이 훌륭해도 선수들이 충분한 체력을 갖추지 못한다면 헛수고일 뿐이라고 브레이 박사는 덧붙였다. 선수 위치 가운데 미드필더는 90분 경기동안 평균 9.8㎞를 뛰어다녀 가장 체력을 많이 요구하는 것으로 나타났다. 잉글랜드 대표팀 미드필더 스티븐 제라드와 프랭크 램퍼드는 13㎞를 뛰기도 했다. 스트라이커도 평균 8.4㎞를 뛰는 것으로 나타났다. 선수가 90분 전경기를 소화할 경우 일반 남성이 매일 섭취하는 칼로리량의 66%가 소진된다. 또한 좋은 체력과 함께 자신감 등 심리적 자질을 갖추는 것도 좋은 경기를 펼칠 수 있는 요건이 된다.

웨이트 트레이닝, 특히 스태미나 웨이트는 마치 씨를 뿌리는 것과 같다고 한다. 지금 씨를 뿌리면 피로도가 최고조에 이르는 시기를 거쳐서 (최장)3개월 후에야 스태미나가 향상되는 효과가 나타난다고 함~ 2002년 당시 히딩크 감독님의 '파워 프로그램'도 이런 맥락에 있음~(당시 감독님은 '한국선수들에게 부족한 건 기술이 아니라 체력'이라면서 파워프로그램을 밀어붙였음~ 한동안 피로도가 높아 경기력이 안 좋았음)

공격수와 수비수가 프로그램이 약간 다르다고 함~

이소룡의 쫙쫙 올라가는 상단차기^^;; 거기에 저 王자 선명한 복근까지...

★ 뇌력충전, 기력의 배양

‘뇌의 힘’을 키우는 돈 안 드는 습관 -

▲햇볕을 자주 쬔다. 비타민 D를 몸에 합성시켜 암을 막아준다. 햇빛이 부족하면 생식력도 뼈도 약해진다.

▲신선한 공기를 ‘뇌 부르게’ 먹는다. 집안 환기에 신경 쓰자.

▲왕성한 식욕이 뇌력을 올린다. 먹는 것뿐만 아니라 눈으로 보고 냄새 맡고 맛을 느끼고 식사하는 분위기에 따라 뇌의 넓은 부분이 활성화된다.

▲깊은 밤잠으로 뇌력을 채우자.

▲물을 마셔서 뇌열을 식힌다. 뇌가 가장 싫어하는 것은 열. 화를 내면 뇌도 찌그러지고 생기를 잃는다. 물 한 잔 쭉 들이켜고 천천히 호흡한다.

▲‘생기 언어’를 쓰자. ‘잘 될 거야’ ‘할 수 있어’ ‘내가 할게’ ‘고마워’ ‘대견해’ 같은 말로 칭찬의 힘을 키우면 뇌가 반짝반짝 빛난다.

▲양손쓰기. 뇌의 균형감각을 키운다. 뇌에 질환이 생겨도 양손잡이가 회복이 빠르다.

▲많이 걷자. 뇌 신경은 일정한 리듬의 평화로운 운동을 좋아한다.

▲웃으면 산소 공급이 늘어나서 뇌 힘이 좋아지고 시무룩한 세포에 생기를 돌게 한다.

▲자연과 친해져라. 오감을 일깨워 의식을 확장한다.

두뇌회전속도 향상 - 한방+α로 잡는다 뇌 안티에이징

여행사에 다니는 워킹맘 이수연(34)씨는 최근 환율급등으로 스트레스가 극심해지면서 두통이 생겨 한방병원을 찾았다. 진료 결과 이씨의 뇌 건강 상태는 양호했지만 스트레스가 현재 상태에서 지속되면 뇌 기능이 떨어질 수 있다는 진단을 받았다.

■불황으로 뇌 관련 질환 증가

경기불황으로 스트레스가 심해지면서 뇌 관련 질환을 호소하는 사람들이 증가하고 있다. 여기에 날씨가 추워지면서 뇌 경색 등 뇌질환주의보도 내려졌다. 평소 꾸준히 뇌를 자극하면 뇌 노화를 늦출 뿐 아니라 뇌 질환도 예방할 수 있다. 뇌도 신체의 일부이기 때문에 평소 건강관리법과 크게 다르지 않다. '세끼 밥, 맑은 공기, 적당한 운동, 적절한 자극'이 뇌 안티에이징의 기본이다. 하지만 너무 일상적인 답변이라고 생각된다면 뇌에 좋은 운동과 음식을 뇌의 기억 세포에 쏙 넣어두자.

■단순운동보다 복잡한 운동이 좋아

광동한방병원 문병하 대표원장은 "걷기나 조깅 등 단순운동은 뇌 건강에 큰 도움이 되지 못한다"고 말한다. 문 원장은 "오히려 순서를 외워야 하는 에어로빅이나 팀을 이뤄 하는 운동, 댄스 등 '복잡운동'이 뇌 여러 부분을 자극해 뇌 기능을 활성화시킨다"고 설명한다.

반대로 지나친 스트레스는 뇌의 노화를 부추긴다. 음주와 흡연이 뇌 노화를 가속화시킨다는 것은 이미 다 아는 사실. 평소 관리가 중요하다. 겨울철 집안에서 스트레스를 풀어주면서 뇌를 적당히 자극해 활성화시킬 수 있는 방법으로는 혈자리 지압과 아로마테라피, 음악치료 등이 있다.

수시로 혈자리를 마사지하듯 가볍게 누르는 것만으로도 스트레스를 해소할 수 있는 것은 물론 뇌를 자극해 치매 등을 예방할 수 있다. 양백혈(두 눈썹의 중앙에서 손가락 한 마디 위 정도)을 1~2분간 손가락을 대고 있거나 유양돌기(귓바퀴 뒤쪽에 있는 뼈의 돌기) 앞뒤쪽을 부드럽게 5분 정도 눌러주는 것이 스트레스 완화에 도움을 준다. 태양혈(눈썹 끄트머리 부근)을 5분 정도 지긋이 눌러줘도 좋다.

■향을 통한 뇌 기능 활성화

향을 통해 뇌를 자극하는 아로마테라피 역시 최근 뇌 기능과 관련해 자주 언급되고 있다. 한국아로마테라피인증학회 안미선 강사는 "에센셜오일의 향을 맡게 하면 향에 대한 정보뿐 아니라 향이 감정이나 기억을 관장하는 부분에 영향을 줘 뇌 기능이 활성화된다"고 설명한다. "실제로 로즈메리향을 흡입하고 나서 뇌파사진을 찍어보면 뇌 활동이 증진돼 있는 것을 확인할 수 있다"는 게 그녀의 설명이다. 일반적으로 로즈메리, 바질, 페퍼민트 등이 아로마테라피로 많이 활용되는데 천연향도 뇌 자극에 도움 된다고. 하지만 안미선 강사는 "대체요법의 하나로 인식되는 아로마테라피는 전문 아로마테라피스트에게 상담을 받고 체질에 맞는 향을 선택해야 한다"고 조언한다. 예를 들어 고혈압 환자가 혈액순환을 촉진시키는 로즈메리 향을 지나치게 많이 맡게 되면 오히려 역효과를 낼 수 있기 때문이다.

■뇌에는 역시 클래식이 해답

좋은 음악을 듣는 것도 뇌에 자극이 된다. 대한음악치료학회 김군자 대표는 "실제로 자극을 줄 수 있는 좋은 음악을 들었을 때의 뇌와 그렇지 않은 뇌를 비교해보면 좋은 음악으로 자극을 준 뇌의 알파파가 증가한 것을 확인할 수 있다"고 설명한다. 화성이 무리 없이 진행되는 클래식을 권하는 이유가 그 때문이다. 클래식은 뇌파에 적당한 자극과 안정을 준다. 하지만 클래식을 싫어하는 사람이 억지로 클래식을 듣는 것 또한 뇌에 스트레스를 주는 일이기 때문에 "좋아하는 음악을 즐겁게 듣는 것이 무엇보다 중요하다"는 게 김 대표의 설명이다.

■5군 골고루, 견과류·생선은 꾸준히 섭취

푸드테라피도 빼놓을 수 없다. 50대가 되면 죽어가는 신경세포를 자극해 살려야 하는데 음식을 골고루 섭취하지 않으면 영양소 부족으로 뇌의 노화를 촉진시킬 수 있다. 의학전문 기자 출신 푸드테라피스트 김연수씨는 "기본적으로 필수 식품군을 골고루 먹어야 하고 뇌 지질이나 뇌 세포막 형성에 도움을 주는 호두와 뇌 신경세포의 노화를 방지하는 오메가3 지방산을 함유한 생선, 아연이 풍부한 마늘 등을 꾸준히 섭취하라"고 권한다.

하지만 이미 노화가 진행돼 뇌 세포가 어느 정도 줄어든 상태라면 재활전문 기관이나 뇌 기능 센터 등 전문 의료기관의 도움을 받아야 한다. 살아 있는 뇌 세포를 자극해 활성화시키는 것은 평소 생활습관으로 어느 정도 가능하지만 이미 죽은 세포들은 자극이 가해져도 활성화되지 않기 때문이다.

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법률저널 신문기사「열대야로 잠 못 이루는 수험생들」(http://news.lec.co.kr/gisaView/detailView.html?menu_code=10&gisaCode=L001002003920013&tblName=tblNews&menuName=&pressNum=498&photoYN=N)

8월 무더위가 이어지고 있다. 한낮에는 최고기온이 32~36도로 치솟고 특히 밤마다 찾아오는 열대야 현상은 우리를 괴롭힌다. 인체는 외부 온도가 올라가면 체온 조절을 위해 중추신경계의 작용이 활발해진다. 그리고 중추신경계의 작용이 활발해지면 잠이 오지 않는 각성효과를 낸다. 또 깊은 수면을 취하기 위해서는 잠잘 때 체온이 깨어 있을 때보다 1~2도 낮아야 하는데, 열대야엔 그렇지 못한 환경이 되니 잠들기도 힘들고 숙면도 취하기도 어려우며 수면을 취했다하더라도 자주 깨게 된다. 열대야를 보낸 다음날 아침, 일어나도 잔 것 같지 않고 머리가 무겁고 피곤한 것은 다 이런 이유 때문이다. 규칙적으로 수험생활을 하는 수험생들은 이런 열대야로 피곤이 누적되고 자칫 계획해 놓은 수험사이클을 어그러뜨리게 되기도 한다. 따라서 열대야에 수험생활이 흐트러지지 않도록 주의를 기울여야 한다.

◇열대야를 극복하는 법！

▶ 카페인과 알코올이 들어 있는 음식물(커피, 홍차, 콜라, 초콜릿 등)과 흡연을 삼갈 것. 특히 저녁 시간 이후로는 피하는 것이 좋다.

▶ 자고 일어나는 시간을 일정하게 하는 것이 중요하다. 밤에 잠을 설쳤다고 늦게 일어나지 말고, 피곤하다고 낮잠을 지나치게 자지 않으며 꼭 필요하면 30분 내외로 한다.

▶ 잠이 잘 오지 않으면 오랜 시간 뒤척이지 말고 차라리 잠자리에서 벗어나는 것이 좋다. 집중이 많이 필요하지 않은 독서처럼 가벼운 활동을 하다가 다시 잠이 오면 잠자리에 드는 것이 좋다.

▶ 이른 저녁시간의 가벼운 운동은 숙면에 도움이 된다. 운동을 하면 당장에는 체온이 올라가지만 서서히 체온이 내려가면서 잠을 자기 좋은 상태로 만들어주기 때문이다.

▶ 잠자리에 들기 전 미지근한 물로 샤워를 한다. 찬물 샤워는 신체의 근육을 긴장시키고 생리적인 반작용으로 체온이 다시 올라갈 수 있기 때문에 미지근한 물로 하는 샤워가 더 좋다.

▶ 자기 전 우유를 한 잔 마시는 정도는 공복감을 없애주고 수면을 유도한다. 그러나 덥다고 저녁 시간에 물을 많이 마시거나 수박 같은 수분이 많은 과일을 먹으면 수면 중 소변때문에 잠을 깨기 쉬우므로 삼가는 것이 좋다.

▶ 적절한 냉방을 통해 쾌적한 환경을 만들어 본다. 밤새도록 에어컨이나 선풍기를 켜는 것은 냉방병, 저체온증, 여름감기, 심하면 사망의 원인이 된다. 따라서, 에어컨은 미리 틀어 실내 공기를 시원하게 한 뒤 자기 전에 끄는 것이 좋다. 선풍기도 마찬가지로 수면 시작 1∼2시간만 몸에서 멀리 떼어 놓고 가동시키는 것이 좋으며 지나치게 오랜 시간 밀폐된 공간에서 사용하지 않도록 한다.

잠 - 밤에 충분한 수면을 취하며 안정적이고 편안한, 반듯한 수면자세를 취해 수면중 몸이 불필요하게 긴장되지 않도록 한다. 가능하면 정해진 시간에 취침하고 일어나는 것이 좋다. 불면증은 머리 쪽으로 몰린 에너지가 뇌를 압박해 생기는 것으로, 불면증으로 수면을 취하지 못하면 신체가 재충전을 할 수 없어 다음날 생활이 더욱 힘들어지고 만성 피로까지 겹친다. 불면증 치료에 꼭 필요한 것은 몸과 마음을 편안하게 이완하는 것이다. 이를 위한 방법으로 누워서 발끝을 빠르게 부딪히기와 편안한 자세로 명상을 하는 방법이 있다.

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눈 - 간과 밀접한 관련. 시각은 축구에서 매우 중요. 시력을 보호할 것. 너무 피로하지 않도록 항상 컨디션 조절 - 피로는 간에 안 좋은 영향. 나의 경우에는 TV, 컴퓨터, 핸드폰 화면, 책, 이렇게 거의 24시간 쉬지않고 눈을 혹사했다가 거의 며칠동안 눈이 침침하고 어지럼증에 고생한 적이 있음ㅠㅠ 정말 몸을 아끼는 경우(시합 직전 등)에는 영화도 안 보고 눈을 보호하는 축구선수들의 일화. 큰 일이 있을 때는 100일 전부터 목욕재계하고 기도를 드리며 정성을 들였던 선조들의 지혜는 의미가 있음~

산소 효율성 증가를 위한 유산소 운동 -

심폐지구력에 대해서 말씀드리자면('몸 만들기' 글에서 다룰 생각입니다만) 호흡기능과 관련해서는 두 가지가 문제되는데 바로 폐활량과 산소 활용효율입니다. 폐활량이 몇 cc냐 이거는 순전히 흉곽 사이즈에 달린 것으로, 타고나는 것이지요^^ 하지만 산소 활용효율은 폐로 들어온 산소를 이산화탄소와 얼마만큼 효율적으로 교환하냐, 그리고 근육에서 산소를 얼마나 효율적으로 사용하느냐에 달린 것입니다. 산소가 부족한 상태에서는 근육이 무산소 대사를 통해 젖산이 생기는데 이 젖산때문에 피로감을 느끼는 것입니다(헥헥헥;;;). 산소 활용효율을 키우는 손쉬운 방법이 하루 20분 이상 유산소 운동(ex. 빨리 걷기 등 격렬하지 않고 오래~ 할 수 있는 운동)을 꾸준히 하는 것이라고 하니까 많이 걸으시고 많이 뛰어 보세요^^ 결국은 평소에 많이 뛰고 많이 걸은 사람이 필드에서도 많이 뛰고 많이 움직이는 것입니다. 몸은 거짓말을 안 해요^^

박태환의 올림픽 금메달 이후 많은 이들의 관심이 '폐활량'에 쏠려 있다. 뉴스에 따르면 박태환의 폐활량은 7000㏄로 보통 사람(남성 평균 4800㏄, 여성은 3200㏄)의 약 1.5~2.5배에 이른다고 한다. 운동을 열심히 하면 폐활량이 확 늘어 박태환처럼 탁월한 기록을 낼 수 있지 않을까 기대하는 사람들도 있다. 하지만 결론부터 말하면 폐활량은 선천적으로 타고 난다. 운동을 해도 폐활량은 늘지 않는다. 물론 오랫동안 전문적으로 운동을 하면 약간의 영향은 있겠지만, 박태환처럼 커지지는 않는다. 폐활량(최대로 들이마셨다가 내뿜을 수 있는 공기의 양)은 폐의 크기에 좌우된다. 따라서 폐활량은 운동 여부보다는 키와 몸집의 영향을 더 많이 받는다. 대체로 키와 몸집이 클수록 폐도 크다. 일생 중에서는 45세를 전후해 가장 커진다. 흔치는 않으나 체격이 작아도 폐가 큰 사람들도 있긴 하다.

그렇다면 폐활량이 크면 운동을 잘 할 수 있을까? 정답은 'No'다. 경희대 체대 박수연 교수는 "운동할 때 한꺼번에 많은 양의 산소를 들이쉬면 좋긴 하겠지만 그것이 운동을 잘하게 해주지는 않는다"고 말했다. 폐가 커 한번 호흡으로 들이쉬는 산소 양이 많아도 산소가 폐에서 이산화탄소와 교환되는 정도, 피를 타고 온 몸으로 전달된 산소가 근육에서 쓰이는 효율성이 낮으면 운동능력이 떨어질 수밖에 없다는 것이다.

운동을 열심히 해도 폐활량을 늘릴 수 없지만, 산소와 이산화탄소의 교환과 근육에서 산소가 소모되는 효율은 높일 수 있다. 마라톤 황영조 선수는 폐활량도 큰 편이나 이봉주 선수는 폐활량이 일반인과 별 차이가 없다. 하지만 둘 다 탁월한 운동선수가 된 것은 폐로 들어온 산소를 활용하는 능력이 뛰어나기 때문이다. 산소 활용능력을 키우는 손쉬운 방법이 하루 20분 이상 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이다. 초보자는 '빨리 걷기'가 가장 좋고 그밖에도 격렬하지 않고 오래 할 수 있는 운동이 뭐든 무난하다. 운동을 꾸준히 하면 폐에서 산소와 이산화탄소를 교환하는 폐포의 기능이 점점 좋아진다.

운동을 하면 근육이 산소를 활용하는 능력도 개선된다. 운동을 조금만 해도 쉽게 피로하고, 숨이 차는 듯한 느낌을 받는 사람은 근육에서 산소를 처리하는 능력이 떨어져 있기 때문. 산소를 충분히 흡수하지 못한 채 운동을 하면 무(無) 산소 대사의 부산물인 '젖산'이 축적돼 피로를 유발한다. 박태환 선수 등 뛰어난 운동선수들은 근육이 산소를 받아들여 파워를 내고, 젖산을 재빨리 처리하는 능력이 일반인들보다 훨씬 뛰어나다.

운동과 반대로 폐 기능을 감소시키는 대표적인 것이 흡연이다. 담배를 피우면 폐포가 파괴된다. 폐포는 산소와 이산화탄소를 교환하는데, 이것이 파괴되면 폐로 흡입된 산소가 몸 안으로 들어갈 수 없다. 한번 파괴된 폐포는 되살아나지 않는다.

천식이나 기관지염으로 기도(氣道)가 좁아진 사람들은 폐로 산소가 잘 들어가지 않아 운동능력이 떨어질 수 있다. 이런 사람들은 흡연자들과 달리 폐 질환을 치료해주면 정상적인 운동능력을 발휘할 수 있다.

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‘근육 少 지방 多’ 웨이트 트레이닝 60, 유산소 운동 40

‘근육 多 지방 多’ 웨이트 트레이닝 30, 유산소 운동 70

유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 효율적으로 접목시키는 방법은 체형에 따라 다르다. 우선, 체내의 근육량이 적어 기초대사량이 낮고 지방이 많은 사람은 먼저 근육량을 늘려 체내의 에너지 소비량을 늘리는 웨이트 트레이닝과 몸의 불필요한 지방을 분해하는 유산소 운동의 비율을 60 대 40으로 나누어 하루에 60분, 주 4회 이상 실시하는 것이 좋다. 웨이트 트레이닝(40분)으로 체내의 탄수화물을 최대한 소모시킨 다음 높아진 20분 동안 유산소 운동으로 보다 효율적으로 체지방을 태울 수 있게 된다. 웨이트 트레이닝은 큰 근육 위주로 다리·가슴·등·복부·허리 순으로 실시하며 부위당 한 가지 운동을 20회 정도 휴식 없이 두 사이클 하는 게 좋다. 유산소 운동은 러닝머신이나 스텝퍼(stepper)의 경사를 높인 뒤 빠른 걸음으로 걷는다.

다음으로 체내의 근육량이 많고 기초대사량도 높으나 지방이 많은 경우에는 근육량을 늘리는 웨이트 트레이닝보다 지방을 태우는 유산소 운동에 중점을 둬야 한다. 유산소 운동과 웨이트 트레이닝의 비율은 70 대 30으로, 하루 70분 주5회 이상 실시하면 좋다. 두 손에 물통이나 아령을 들고 40분간 빠른 걸음으로 높은 경사면을 걷거나 스텝퍼, 자전거 타기를 실시하고 지방이 가장 많은 부위의 순서대로(예를 들면 복부·허리·허벅지·엉덩이의 순으로) 25회 휴식 없이 20분 동안 웨이트 트레이닝을 한다. 운동 뒤에는 10분 정도의 스트레칭을 빼놓지 말아야 한다.

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조선일보 신문 기사, 권은주·전 국가대표·한국여자마라톤 최고기록 보유자「마지막 일주일은 잘 먹고 잘 쉬어라」(http://spn.chosun.com/site/data/html_dir/2008/10/17/2008101701798.html)

춘천마라톤이 8일 앞으로 다가왔다. 마지막 주 훈련 횟수는 지난주와 같이 3~4회 정도를 유지하면 된다. 그러나 훈련의 강도는 낮추는 편이 좋다. 지난 주말에 20~25㎞를 뛰고 주중에 10㎞정도로 거리를 줄인 러너라면 이번 주에는 계속 10㎞ 정도만 소화하도록 한다. 다만 같은 거리라도 속도는 늦춰 주는 편이 좋으며 강도를 올려선 안 된다. 대회를 앞두고 마지막 일주일은 근육에 피로를 남기지 않아야 하기 때문이다. 가볍게 땀만 흘려준다는 느낌을 가지면 된다. 지금 무리해서 훈련한다면 오히려 부상을 입을 수 있으니 절대 유의하도록 하자.

엘리트 선수들은 대회 일주일을 남기고 식이요법을 한다. 대회 전 3일은 순수 단백질만 섭취해 몸무게를 2~3㎏정도 빼고 나중 3일은 탄수화물을 집중 섭취해 다시 몸무게를 정상으로 돌린다. 이렇게 하면 후반 30㎞에 힘을 유지할 수 있다고 한다. 아마추어 러너들에겐 별 도움이 되지 않으니 참고만 하기 바란다. 아마추어들은 대회 전 3일간 단백질을 평소보다 좀 더 많이 섭취 해주는 정도로 충분하다. 평소에 고기 먹으면서 밥 먹는 정도의 식사면 된다. 나중 3일은 육류보다 밥, 빵, 국수 등의 탄수화물을 주로 섭취해 두면 좀더 가볍게 달릴 수 있을 것이다. 춘천마라톤은 여름철 대회보다는 기온이 낮은 편이어서 갈증이 심하진 않지만 탈수를 막기 위해 평상시에도 의무적으로 물을 마셔두면 좋다.

잠이 보약이다. 충분한 수면을 취해두는 것이 좋다. 밤에 일찍 잠자리에 들도록 하자. 그동안 아무리 훈련을 잘 했어도 대회전 일주일의 리듬이 깨져 버리면 숱한 노력이 물거품이 될 수 있다는 것을 명심하기 바란다. 마지막 일주일은 평소보다 더 잘 먹고 더 잘 자서 최상의 컨디션을 유지하는 것, 이것이 가장 중요하다. 3. 어떤 기술을 익히기 위해서는 그 기술을 많이 반복 연습해야 한다.

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기마자세는 무술계에서는 거의 공인된 하체단련 훈련법입니다. 기마자세를 취하고 몇 시간씩도 버틴다고 하더라구요^^ 그 외에도 후굴자세니, 뒷굽이, 앞굽이 등 여러가지가 있지만 체중을 양쪽발에 골고루 싣는 기마자세가 제일 유명한 듯 싶네요. 또 뒤꿈치들고 다니기는 제가 고딩때랑 20대초반일 때 많이 했던 거네요^^ 둘 다 하체와 발목 단련에 대단히 많은 도움이 되는 것이 사실입니다. 하지만 무리해서 하면 부작용이 있을 수 있어요. 무릎과 발목은 그 부위들이 소화하는 충격과 압력에 비해 대단히 약한 구조로 되어 있습니다. 발목은 접질릴 수 있고, 무릎은 무릎관절연골과 인대부상의 위험이 있습니다. 절대 현재의 님의 무릎과 발목힘의 한계를 넘는 훈련을 하지 마시구요, 몸의 다른 부위들도 골고루 훈련하세요^^
참고로 기마자세는 탄탄한 하체균형을, 발뒤꿈치 들고다니기는 발목강화의 목적이 있지만, 몸 전체의 근력과 스태미너(지구력)을 기르는 데에는 별로 도움이 되지 않습니다. 아시다시피 축구는 마라톤 버금가는 지구력의 운동이죠^^ 아무리 기술 좋아봐야 체력이 바닥나면 90분 내내 뛰어다니는 선수에게 당하지 못합니다. 개인적으로 쉽게 하실 수 있는 것으로 단순한 파워워킹과 달리기를 권해드리고 싶네요. 전신근력의 조화로운 발달과 실전에서의 지구력을 길러줄 것입니다.^^

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한국인 우울증의 특징=서양인은 울적해 하고 의기소침하는 등의 전형적인 우울 증상을 많이 보이지만, 한국인은 분노나 짜증이 가장 흔한 증상으로 전체의 약 50%를 차지한다. 나머지 30%는 초조나 불안감이며, 전형적 우울 증상은 20% 정도에 불과하다.

동양이든 서양이든 소아 우울증 환자는 '우울'보다 '짜증과 화를 내는 것'이 주 증상이다. 정서적으로 미성숙한 아동은 자신의 정신적 문제를 짜증으로 밖에 표현하지 못하기 때문이다. 한국인 우울증 환자가 분노와 짜증으로 우울증을 표현하는 것도 한국 사회가 정서적으로 미성숙 되어 있기 때문이라는 것이 전문의들의 설명이다. 우울증과 관련된 우리나라 고유 질병인 '화병(火病)'을 미국정신과협회에서 '문화결함증후군'의 일종으로 분류하는 것도 이런 맥락이다.

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김태열 헬스조선 기자, 우울증에 좋은 음식_양배추·호두·맥주가 '효과'

(http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2010/12/07/2010120701506.html)

양배추, 호두, 등푸른 생선 등을 많이 먹으면 우울증 예방과 증세 완화에 도움이 된다. 현미밥과 맥주도 효과가 있다.

윤수정 성바오로병원 정신과 교수는 "감정을 조절하는 세로토닌 호르몬 분비를 촉진하고 스트레스를 가라 앉히는 효과가 있는 음식을 자주 섭취하면 우울증을 누그러뜨리는 데 도움을 줄 수 있다"고 말했다.

오메가3 지방산은 세로토닌 분비량을 늘려 주는 대표적인 성분이다. 호주 시드니 대학 볼커 박사팀은 "오메가3가 뇌의 신경전달물질 흡수를 자극해 우울증을 예방한다"는 연구 결과를 발표했다. 미국 정신과학회는 "오메가3 지방산을 매일 1g 섭취하면 불안 수면장애 자살충동 성욕감퇴 등 우울증 증상이 50% 줄어든다"고 밝혔다. 오메가3는 연어 고등어 청어 정어리 참치 등 등푸른 생선과 호두에 많이 들어 있다.

양배추도 우울증 예방 효과가 크다. 미국 암학회(AACR)는 양배추가 스트레스를 감소시켜 준다고 발표했다. 맥주의 효모에는 비타민 B군이 풍부하고 아미노산 등이 많아 우울증을 완화시켜 준다. 아미노산은 우울증 치료에 중요한 물질이다.

윤수정 교수는 "현미 또는 도정을 덜 해 현미에 가까운 누런 쌀로 밥을 지어먹어도 좋다"며 "현미는 혈당을 낮추고 감정의 기복을 줄여주는 효과가 있다"고 말했다. 반면, 담배 커피 육류 설탕은 우울증을 더 악화시킬 수 있다.

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이장지도