◆ 훈련/훈련 및 밸런스

축구에 있어서 몸 만들기(1판)

작 형 2009. 6. 12. 01:59

 ※일러두기※

 이 글은 제가 이제까지 축구를 해 오면서 생각했던 것들을 여러 사람들과 토론 및 자료 수집을 거쳐 작성한 것입니다. 축구 전문가가 아닌 일반인의 시각에서(즉, 너무 전문적으로 깊이 들어가지 않고 축구를 즐기는데 필요한 정도로만) 축구를 어떻게 하면 잘 할 수 있을까에 대하 성찰들이 모인 글이라고 생각하시면 됩니다.^^ 저의 생각은 완성된 것이 아니라 끊임없이 발전해나가는 중에 있고, 당연히 이 글은 완성된 완벽한 글이 아니므로, 아무쪼록 비판의 눈을 번뜩이며 읽어주세요!^^ 읽으시다가 ‘이건 좀 아닌 것 같은데...’ 하는 부분이 있으면 저의 블로그(blog.daum.net/schreder)를 방문하셔서 해당 글에 댓글을 남겨 주세요~~ 글이 몇 개 없으므로 쉽게 찾으실 수 있을 거예요^^;;


 이 글의 내용들은 다음 문헌들을 참고로 하여 작성되었습니다:

 TV에서 우연히 본 관절 건강 강좌.

 창골 구장에서 만난 물리치료사 분께 들은 관절강화 조언.

 다음, 야후 이미지 데이터베이스에서 수집한 월드스타들의 스틸 사진, 인체 해부도 등 각종 이미지.

 조선일보 신문기사, 김윤덕 기자「이 여름 자신있게 벗고 싶다!」(http://danmee.chosun.com/site/data/html_dir/2007/07/18/2007071851001.html)

 조선일보 신문기사, 배은주 요리사「산에선 목마르지 않아도 이온음료를」

(http://danmee.chosun.com/site/data/html_dir/2008/04/03/2008040300370.html)

 조선일보 신문기사, 「바닷가에서 즐기는 최고의 바비큐 맛은?」강상현 헬스 트레이너 부분

(http://danmee.chosun.com/site/data/html_dir/2008/07/21/2008072101102.html)

 조선일보 신문기사, 홍유미 헬스조선 기자「감동의 올림픽 드라마도 알고 보면 '의학 드라마'」

(http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2008/08/12/2008081201565.html)

 조선일보 신문기사,「김현철 월드컵 대표팀 주치의가 본 박지성 무릎수술 이유」

(http://srchdb1.chosun.com/pdf/i_service/read_body.jsp?ID=2007050500093)

 조선일보 신문기사, 정시욱 헬스조선 기자「마라톤, 조깅, 속보… 무리한 운동으로 한해 무릎·발목 부상 97만명」

(http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2007/06/12/2007061200797.html)

 홍세정 헬스조선 기자「[운동부상 예방법] 마라톤 뛰고 5일은 쉬세요」

(http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2007/06/12/2007061200798.html)

 배지영 헬스조선 기자「관절은 쓰면 쓸수록 닳는다?」(http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2007/12/04/2007120400912.html)

 조선일보 신문 기사, 송준섭 정형외과 전문의/김&송 유나이티드 병원 병원장「무릎 부어 오르면 달리기 즉시 중단해야」

(http://spn.chosun.com/site/data/html_dir/2008/10/19/2008101900960.html)

 조선일보 신문기사, 배지영 헬스조선 기자박태환처럼 폐활량 크면 나도 운동 잘 할까?

(http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2008/08/19/2008081901107.html)

 2008.6.26(목)방송, XTM채널「당신이 몰랐던 스포츠의 비밀」운동직전 웨이트 트레이닝의 단점

 한국일보 신문기사, 정주호 특파원「英과학자 "축구, 4-4-2 시스템이 가장 효과적」

(http://news.hankooki.com/lpage/world/200605/h2006052515535022350.htm)

 조선일보 신문기사, 이지혜 기자「운동 중독, 건강이냐 병이냐」(http://news.chosun.com/site/data/html_dir/2007/10/19/2007101901263.html)

 동아일보 신문기사, 양종구 기자「“노는 것 같다고?” 대표팀 회복훈련 주력」(http://www.donga.com/fbin/output?n=200605250091)

 야마모토 데쓰미 저, 양억관 옮김「신화를 살다 장훈」





@@축구에 있어서 몸 만들기(1판)@@


 5. 휴식

 ① 훈련과 휴식의 조화 - 박세리가 미 LPGA 정상의 위치에 올라간 뒤 컨디션 난조에 빠지자, 아버지에게 '왜 저에게 쉬는 방법은 가르쳐주시지 않았냐'고 원망을 했다는 얘기는 매우 유명하다^^ 뒤돌아보지 않고 자신을 채찍질하며 혹독하게 몰아붙여 정상까지 올라갔지만, 정작 정상의 위치에서 마음의 여유를 갖고 긴장을 해소할 줄 몰라서 심력과 체력을 낭비하게 된 것이 아닐까... 섣부른 추측을 해본다^^;; 두뇌 컨디션의 측면에서도 걱정이나 스트레스는 마음을 답답하게 해서 두뇌를 약하게 만들며, 그럴 때는 차라리 완전히 쉬는 것이 좋다고 한다.

 박세리의 경우에는 정신력을 아끼고 축적하는 것이 문제가 되었지만, 육체적인 측면에서도 휴식은 물론 중요하다. 지나친 운동은 관절이나 근육 등 몸을 직접적으로 상하게 하는 것은 물론이고, 과도한 유해산소를 발생시켜 세포를 노화시키고 생명을 단축시킨다. 달리기를 하면 산소를 들이마시고 이산화탄소를 내뿜는데, 산소가 이산화탄소로 바뀌는 과정에서 세포 노화를 촉진시키는 주범인 유해산소라는 물질이 발생한다. 그런데 재미있는 사실은 운동을 하면 유해산소의 나쁜 작용을 막아주는 인체의 항산화력(抗酸化力)도 어느 정도 증강된다는 점이다. 따라서 적당히 운동하여 인체가 감당할 수 있을 정도의 유해산소만 발생시킨다면, 세포의 손상이나 노화 없이 건강을 증진시키고 생활 습관병(성인병)을 예방하는 등, 운동의 좋은 효과만 볼 수 있다는 것이다.

 장기적으로 봤을 때, 뭔가 기하급수적으로 내 몸에 쌓여나가는 느낌이 들어야 하지, 결과적으로 몸이 축나는 느낌이 들어서는 안된다. 어떤 훈련이든, 훈련의 최종 결과는 온 몸이 어떤 이상도 없이 부드럽게 잘 돌아가며 사지에 힘이 꿈틀대며 넘치는 상태가 되어야 한다. 그냥 무턱대고 몸을 혹사하는 것은 단기적으로는 약간의 발전이 있을지 모르지만, 몸에 무리가 오는 경우 건강을 회복하는 시간이 오래 걸려서 결과적으로는 훈련량이 줄어들어 감각이 둔해지는 등 오히려 퇴보할 가능성이 있다. 즉, 훈련과 휴식을 전략적이고 의도적으로 병행하는 것이 그냥 주구장창 운동만 하는 것보다 효율이 더 좋을 수 있다는 것.


 ※참고:  ‘뇌의 힘’을 키우는 돈 안 드는 습관 -

▲햇볕을 자주 쬔다. 비타민 D를 몸에 합성시켜 암을 막아준다. 햇빛이 부족하면 생식력도 뼈도 약해진다.

▲신선한 공기를 ‘뇌 부르게’ 먹는다. 집안 환기에 신경 쓰자.

▲왕성한 식욕이 뇌력을 올린다. 먹는 것뿐만 아니라 눈으로 보고 냄새 맡고 맛을 느끼고 식사하는 분위기에 따라 뇌의 넓은 부분이 활성화된다.

▲깊은 밤잠으로 뇌력을 채우자.

▲물을 마셔서 뇌열을 식힌다. 뇌가 가장 싫어하는 것은 열. 화를 내면 뇌도 찌그러지고 생기를 잃는다. 물 한 잔 쭉 들이켜고 천천히 호흡한다.

▲‘생기 언어’를 쓰자. ‘잘 될 거야’ ‘할 수 있어’ ‘내가 할게’ ‘고마워’ ‘대견해’ 같은 말로 칭찬의 힘을 키우면 뇌가 반짝반짝 빛난다.

▲양손쓰기. 뇌의 균형감각을 키운다. 뇌에 질환이 생겨도 양손잡이가 회복이 빠르다.

▲많이 걷자. 뇌 신경은 일정한 리듬의 평화로운 운동을 좋아한다.

▲웃으면 산소 공급이 늘어나서 뇌 힘이 좋아지고 시무룩한 세포에 생기를 돌게 한다.

▲자연과 친해져라. 오감을 일깨워 의식을 확장한다.


 ② 회복훈련의 중요성 - 일상적인 저강도의 훈련이 아닌, 경기나 강훈련 뒤에는 컨디션을 정상으로 되돌려 놓는 작업이 필요하다. 경기를 마친 뒤에는 체내에 피로 유발 물질인 젖산이 쌓이게 되는데, 수면 등 휴식을 취해도 젖산이 다 빠지지 않는다. 젖산이 체내에 남아있으면 쉽게 피로해진다. 젖산을 체외로 제거해 주는 작업이 필요한데, 젖산은 최대운동강도의 40~60%로 훈련하면 체외로 빠져나간다. 조깅과 걷기, 스트레칭 등 가벼운 보강운동이 좋다(운동으로 쌓인 피로를 운동으로 푼다는 말이 이런 뜻임).


 ③ 운동 중독 - 운동 중독의 주된 원인으로는 '베타-엔돌핀'을 꼽는다. 주로 마라톤, 사이클과 같은 유산소 운동을 일정 강도 이상 했을 때 뇌에서 분비되는데, 기분이 좋아지고 고통을 잊게하는 '천연 마약'이다. 장거리 달리기를 하다 보면 무척 힘들다가도 어느 순간 고통이 사라지고 상쾌해지는데(러너스 하이runner's high), 바로 베타-엔돌핀의 효과다. 이 맛을 자꾸 보려고 강도를 높여가며 끊임없이 운동을 하게 되는 것이 운동중독인 셈이다. 또한 정신과 관점에서도 점차 운동량을 늘려야만 만족할 수 있고(내성), 운동을 하지 않으면 불안․초조하며(금단증상), 다른 중요한 일을 포기하고라도 꼭 운동을 해야 하거나, 의도했던 것보다 더 심하게 운동을 하게 되는(통제력 상실) 등 중독이 갖는 전형적인 특징들이 그대로 나타난다.

  운동중독에 빠져 통제력을 잃고 자신의 몸을 상하게 하지 않기 위해서는 자신에게 적정한 운동량을 파악하여, 운동 후 다소 미진한 듯 느껴져도 더 이상 운동량을 늘리지 말아야 한다. 몸이 단련돼 운동량이 부족하다고 느껴지더라도 1회 운동 시간은 1시간 20분을 넘기지 말아야 하며, 한 번에 무리한 운동은 피하고, 다음 날 피로를 느끼지 않을 정도로, 일주일에 최소 하루는 쉬면서 하는 것이 요령이라고 한다. 적당한 휴식 또한 훌륭한 운동의 일부라는 것.


 ④ 잠 - 밤에 충분한 수면을 취하며 안정적이고 편안한, 반듯한 수면자세를 취해 수면중 몸이 불필요하게 긴장되지 않도록 한다. 가능하면 정해진 시간에 취침하고 일어나는 것이 좋다. 불면증은 머리 쪽으로 몰린 에너지가 뇌를 압박해 생기는 것으로, 불면증으로 수면을 취하지 못하면 신체가 재충전을 할 수 없어 다음날 생활이 더욱 힘들어지고 만성 피로까지 겹친다. 불면증 치료에 꼭 필요한 것은 몸과 마음을 편안하게 이완하는 것이다. 이를 위한 방법으로 누워서 발끝을 빠르게 부딪히기와 편안한 자세로 명상을 하는 방법이 있다.

 #열대야 관련 신문 기사 융합하기



 1. 충분한 영양섭취 - 하루 3끼 규칙적으로 균형 잡히고 영양분이 풍부한 식사를 하며, 아침식사를 거르지 않는다. 음식은 몸의 육체적인 능력뿐만 아니라 지능과도 밀접한 관계가 있다. 아침을 먹지 않거나 늘 허기진 상태에서는 제대로 집중할 수 없어 경기력이 저하된다(물론 너무 많이 먹어도 마찬가지임^^;;). 술(간의 해독작용 저하)과 담배(폐의 산소 섭취능력 저하)를 줄이는 것은 당연^^

 큰 시합을 앞두고는 체력과 근력을 끌어올리는 작업과 병행하여 적정한 동물성 단백질 섭취를 통해 근력강화를 도와야 한다. 동물성 단백질의 원천은 바로 ‘고기’인데,^^ 삼겹살과 같은 고지방 육류의 경우에는 가능한 한 지방이 적은 부위의 붉은색 살코기로 윤기가 밝게 나는 것을 선택해야 하며, 그릴에 구워 기름진 동물성 지방을 어느 정도 빼내서 담백하게 먹어야 한다고 한다. 고기를 먹을 때는 식이섬유가 많은 야채와 버섯류를 먼저 먹고, 고기를 먹을 때도 곁들여서 먹는 것이 좋다.

 아니면 쇠고기 안심이나 닭 가슴살, 흰 살 생선 같은 저지방 고단백 육류를 선택할 수도 있다. 단백질은 물론 '크레아틴(creatine)' 보충에도 좋다고 한다. 크레아틴은 근육 운동시 에너지 생성에 필요한 유기 화합물로서 근수축 등으로 에너지가 대량으로 소비될 때 저장한 에너지를 방출하여 근육운동을 도와준다. 운동으로 쌓이는 피로물질인 젖산의 완충작용을 해주어 운동시간을 지속시키고 운동 후 회복시간도 줄여준다고 한다.

 유산소 운동시 고갈되기 쉬운 미네랄인 칼슘은 지속적인 심장박동에도 필수적이니 평소 저지방 우유나 치즈를 꾸준히 섭취할 것.


 운동 당일에는 소화흡수가 용이한 죽이나 탄수화물 식품으로 아침을 먹는 것이 좋다. 운동이 시작되면 굳이 목이 마르지 않더라도 전해질이 보충된 이온음료를 수시로 마시면 운동이 한결 수월하다. 마시는 빈도는 약 10분마다 한 모금씩이라고 한다. 또한 축구는 칼로리 소모가 많아 운동 도중 칼로리 섭취가 중요한데, 바나나는 칼로리가 높은 데다 마그네슘 같은 무기질이 많아, 하프타임에 선수들이 즐겨 먹는다고 한다. 바나나 100g당 칼로리는 93㎉로 밥 3분의 1 공기에 해당하며, 100g당 마그네슘은 33㎎으로 우유의 2배 이상이다. 특히 마그네슘은 격한 운동으로 발생할 수 있는 경련을 예방해 주는 효과가 있다. 휴대하기 쉽고 깎지 않고 껍질만 벗겨 먹을 수 있다는 것도 장점. 하지만 최근에는 탄수화물 드링크제들이 많이 나와 바나나를 대신하고 있다고 한다. 경험상 배가 고픈 상태에서는 힘이 없어지면서 좀 전까지 잘 되던 기술도 몸이 둔해지면서 잘 안 되기 시작한다ㅠㅠ 그럴 때는 밥 먹고 하던지, 안 되면 초코바라도 깨물면 힘이 난다^^;;(물론 바나나, 기타 탄수화물 드링크도 좋음) 최적의 운동 타이밍은 소화가 다 됐을 때, 즉 식후 30분 이후임~


 운동 후에는 되도록 빨리 운동으로 피곤해진 간장과 근육을 풀어주고 체력을 보강시키는 것이 매우 중요하다. 운동 종료 후 30분 이내에 밥, 국수, 감자. 빵 등의 고탄수화물 함유식품과 적당한 단백질로 식사를 하면 혈당과 인슐린 반응을 일으켜 식사를 하지 않은 때보다 간장과 근육의 글리코겐 회복이 2~3배 빠르게 이루어진다.



 2. 웨이트 트레이닝 -

 ① 웨이트 트레이닝의 효능: 각종 웨이트 트레이닝을 통해 근력을 키워 놓으면 나 자신의 축구 기술의 지평(스펙트럼)이 넓어진다. 한마디로 힘이 없을 때는 안 되던 것들이 힘이 세지면 가능해진다는 얘기임(더욱 안정된 중심, 더욱 높고 민첩해진 점프력, 더욱 미세하고 빠른 발동작 등등). C.호날두가 예전 클럽 시절에 밤 늦게까지 헬스장에서 혼자 웨이트 트레이닝을 했다는 일화는 매우 유명하다. 하지만 시합을 앞두고 벼락치기 웨이트는 오히려 시합 당일의 운동능력을 깎아먹을 수 있으므로 주의할 것. 본격적인 축구시합이라면 적어도 한 달 전부터 스트레칭과 러닝, 상하체 근력단련 운동을 시작하는 것이 좋다.

 또한 웨이트 트레이닝은 흔히 축구에서 말하는 ‘피지컬’을 향상시킬 수 있는 좋은 방법이 된다. '피지컬(physical)'은 신체의 물리적 성질을 가리키는 것으로, 힘(strength), 경도(toughness), 무게(weight), 내구도(endurance) 등의 개념이 포함돼 있다. 이는 주로 몸싸움에 유리한가/아닌가의 판단기준으로 문제되는데, 내 경험상 근육 피지컬과 살 피지컬의 두 종류가 있는 것 같다^^;; 근육 피지컬은 단단하게 뭉친 두터운 근육층을 가리키는 것으로, 근육의 양에 의한 무게도 무게지만 부딪치면 마치 돌덩이와 충돌한 듯한 느낌을 주며-_-;; 힘도 세서 반칙도 잘 통하지 않는다;; 또한 내구력 또한 좋아서 경기 중 상대의 태클이나 몸싸움으로 인해 정강이를 채이고, 허벅지를 무릎으로 찍히고, 팔꿈치에 찍히고, 땅바닥에 넘어질 때 충격을 덜 받는다(이럴 때마다 고통으로 인해 움직임이 둔해진다면 게임이 안 됨). 몸의 각 부위를 이용한 볼 트래핑에도 강점이 있다.

 살 피지컬은 말 그대로 살이 찐 것이지만 그렇다고 아무 쓸모없는 것은 아니다. 그 묵직한 무게만으로도 안정감이 있고 몸싸움에서 절대 밀리지 않으며(이는 근육 피지컬도 마찬가지임^^), 상체의 무게를 이용한 안정되고 정교한 드리블이나 정확한 슈팅을 구사할 수 있다. 예를 들어 내 생각엔 살찐 호나우두가 근육 반/살 반인 것 같은데^^;; 그의 전매 특허 황제 헛다리는 상체로 무게중심이 올라가 있어야(즉, 살이 쪄야^^;;) 비로소 제대로 할 수 있는 그만의 특수한 스킬이고 또한 별도의 준비동작 없이 드리블 중에 갑자기 슈팅을 하는데, 보통사람 같으면 동작이 커지거나 공이 느리고 부정확하게 나가는 것이 정상이지만 호나우두는 두터운 상체무게에서 나오는 정지관성을 이용해 어떤 상황에서도 안정적인 자세로 강한 슛을 할 수 있다. 어쨌든, 같은 피지컬이라도 근육 피지컬이 더 힘도 세고 보기도 좋지 않을까하는 생각이다.^^

 또한 웨이트 트레이닝은 상대적으로 덜 발달된 근육을 보완해서 발달시며 고질적인 부상을 예방하는 방법으로 활용되기도 한다. 운동선수들이 경기 중 부상을 당하는 이유는 집중력 부족도 있지만 온몸의 근력이 골고루 발달되지 않아서 상대적으로 덜 발달된 부분이 더 발달된 부분의 운동량을 따라가지 못하기 때문이다. 항상 다치는 부위만 계속 다친다면 이걸 의심해 봐야 한다. 요즘에는 스포츠 과학이 발달해서 선수들의 부족한 부분을 웨이트 트레이닝을 통해 보완하여 부상을 예방한다고 한다.
 또한 축구라고 해서 하체만 단련해서는 안 된다. 상체도 근육으로 꽉 짜여 있어야, 상체 밸런스 유지에 도움이 된다. 참고로 잉글랜드의 웨인 루니는 복싱으로 단련된 상체 근육을 가지고 있다고 한다(현역 축구선수 중 슈팅 반응속도가 거의 최고라고 한다). 이소룡과 같은 상체를 만들어 줄 것^^;;

쿵푸로 단련된 이소룡의 상체


 ② 실생활에서 쉽게 실천할 수 있는 웨이트 트레이닝: 일반인의 경우에는 꼭 헬스클럽에서 본격적으로 기구를 들지 않더라도 꾸준한 걷기 운동(우리의 뇌는 저강도의 반복적이고 리드믹한, 평화로운 운동을 좋아한다고 함. 일주일에 3~4번 이런 식으로 운동해 주면 심장혈관이 튼튼해짐)과 맨손체조(팔굽혀펴기, 앉았다 일어섰다 하기, 윗몸일으키기, 턱걸이, 줄넘기 등)로도 충분히 소기의 목적을 달성할 수 있다.^^


 팔굽혀펴기와 앉았다 일어섰다 하기 - 탄력적인 가슴을 만드는 데는 팔굽혀펴기만큼 좋은 것도 없다. 전설적인 무도가인 최배달은 손과 팔의 힘을 기르기 위해 팔굽혀펴기를 했다고 하는데, 전성기 때는 두 손가락만으로 백여 번을 했다고 한다. 양 무릎 굽혀 앉았다 일어서기를 12회씩 3세트 반복하면 허벅지를 강하게 자극한다.


 근육을 키우기 위한 최성조 씨(간고등어 코치^^)의 생활 습관 -

 ▲아침 공복에 30분씩 달리기를 한다. 운동 후에는 두부, 버섯, 샐러드 등 단백질과 미네랄이 풍부한 재료로 만든 아침식사를 한다.

 ▲운동할 때 물은 10분 간격으로 딱 한 모금만 마신다.

 ▲1주일에 3일 운동하고 3일 쉰다. 쉬는 날 30분씩 스트레칭하면 전날 운동 효과를 극대화한다(기상 직후 다리 벌려서 한쪽씩 늘려주기, 다리 벌린 채 상체를 좌․우․앞으로 수그리기 등).


 웨이트 트레이닝도 훈련이므로 훈련 후에는 휴식을 취하며, 운동 다음날 아침에 스트레칭을 해주면 전날의 운동 효과를 극대화할 수 있다고 한다.^^




 3. 산소 효율성 증가를 위한 유산소 운동 -


심폐지구력에 대해서 말씀드리자면('몸 만들기' 글에서 다룰 생각입니다만) 호흡기능과 관련해서는 두 가지가 문제되는데 바로 폐활량과 산소 활용효율입니다. 폐활량이 몇 cc냐 이거는 순전히 흉곽 사이즈에 달린 것으로, 타고나는 것이지요^^ 하지만 산소 활용효율은 폐로 들어온 산소를 이산화탄소와 얼마만큼 효율적으로 교환하냐, 그리고 근육에서 산소를 얼마나 효율적으로 사용하느냐에 달린 것입니다. 산소가 부족한 상태에서는 근육이 무산소 대사를 통해 젖산이 생기는데 이 젖산때문에 피로감을 느끼는 것입니다(헥헥헥;;;). 산소 활용효율을 키우는 손쉬운 방법이 하루 20분 이상 유산소 운동(ex. 빨리 걷기 등 격렬하지 않고 오래~ 할 수 있는 운동)을 꾸준히 하는 것이라고 하니까 많이 걸으시고 많이 뛰어 보세요^^ 결국은 평소에 많이 뛰고 많이 걸은 사람이 필드에서도 많이 뛰고 많이 움직이는 것입니다. 몸은 거짓말을 안 해요^^

 박태환의 올림픽 금메달 이후 많은 이들의 관심이 '폐활량'에 쏠려 있다. 뉴스에 따르면 박태환의 폐활량은 7000㏄로 보통 사람(남성 평균 4800㏄, 여성은 3200㏄)의 약 1.5~2.5배에 이른다고 한다. 운동을 열심히 하면 폐활량이 확 늘어 박태환처럼 탁월한 기록을 낼 수 있지 않을까 기대하는 사람들도 있다. 하지만 결론부터 말하면 폐활량은 선천적으로 타고 난다. 운동을 해도 폐활량은 늘지 않는다. 물론 오랫동안 전문적으로 운동을 하면 약간의 영향은 있겠지만, 박태환처럼 커지지는 않는다. 폐활량(최대로 들이마셨다가 내뿜을 수 있는 공기의 양)은 폐의 크기에 좌우된다. 따라서 폐활량은 운동 여부보다는 키와 몸집의 영향을 더 많이 받는다. 대체로 키와 몸집이 클수록 폐도 크다. 일생 중에서는 45세를 전후해 가장 커진다. 흔치는 않으나 체격이 작아도 폐가 큰 사람들도 있긴 하다.

 그렇다면 폐활량이 크면 운동을 잘 할 수 있을까? 정답은 'No'다. 경희대 체대 박수연 교수는 "운동할 때 한꺼번에 많은 양의 산소를 들이쉬면 좋긴 하겠지만 그것이 운동을 잘하게 해주지는 않는다"고 말했다. 폐가 커 한번 호흡으로 들이쉬는 산소 양이 많아도 산소가 폐에서 이산화탄소와 교환되는 정도, 피를 타고 온 몸으로 전달된 산소가 근육에서 쓰이는 효율성이 낮으면 운동능력이 떨어질 수밖에 없다는 것이다.

 운동을 열심히 해도 폐활량을 늘릴 수 없지만, 산소와 이산화탄소의 교환과 근육에서 산소가 소모되는 효율은 높일 수 있다. 마라톤 황영조 선수는 폐활량도 큰 편이나 이봉주 선수는 폐활량이 일반인과 별 차이가 없다. 하지만 둘 다 탁월한 운동선수가 된 것은 폐로 들어온 산소를 활용하는 능력이 뛰어나기 때문이다. 산소 활용능력을 키우는 손쉬운 방법이 하루 20분 이상 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이다. 초보자는 '빨리 걷기'가 가장 좋고 그밖에도 격렬하지 않고 오래 할 수 있는 운동이 뭐든 무난하다. 운동을 꾸준히 하면 폐에서 산소와 이산화탄소를 교환하는 폐포의 기능이 점점 좋아진다.

 운동을 하면 근육이 산소를 활용하는 능력도 개선된다. 운동을 조금만 해도 쉽게 피로하고, 숨이 차는 듯한 느낌을 받는 사람은 근육에서 산소를 처리하는 능력이 떨어져 있기 때문. 산소를 충분히 흡수하지 못한 채 운동을 하면 무(無) 산소 대사의 부산물인 '젖산'이 축적돼 피로를 유발한다. 박태환 선수 등 뛰어난 운동선수들은 근육이 산소를 받아들여 파워를 내고, 젖산을 재빨리 처리하는 능력이 일반인들보다 훨씬 뛰어나다.


 운동과 반대로 폐 기능을 감소시키는 대표적인 것이 흡연이다. 담배를 피우면 폐포가 파괴된다. 폐포는 산소와 이산화탄소를 교환하는데, 이것이 파괴되면 폐로 흡입된 산소가 몸 안으로 들어갈 수 없다. 한번 파괴된 폐포는 되살아나지 않는다.

 천식이나 기관지염으로 기도(氣道)가 좁아진 사람들은 폐로 산소가 잘 들어가지 않아 운동능력이 떨어질 수 있다. 이런 사람들은 흡연자들과 달리 폐 질환을 치료해주면 정상적인 운동능력을 발휘할 수 있다.


 유산소 운동의 핵심은 줄넘기와 파워 워킹 - 팔꿈치가 직각이 되도록 구부려서 가슴 근육이 당길 정도로 팔을 뒤로 많이 젖히면서 걸으면 보폭도 넓어진다. 줄넘기의 효과는 더욱 크다. 50회를 쉬지 않고 실시해 1세트를 완성하고 20초간 휴식하는 방식으로 20세트 실시할 것.





+++++++++++++++++++++++


#온몸 근육 도해 삽입


 강력한 발목 힘(종아리 근육)을 위한 모래밭 달리기, 발목 벤치프레스, 의자에 앉아서 발뒤꿈치 들기.

 강력한 무릎 힘(허벅지 근육, 햄스트링)을 위한 앉았다 일어섰다, 참장공, 무릎 벤치 프레스, 스테퍼

 강력한 고관절 힘을 위한 복근 단련. 윗몸 일으키기(양 옆으로 몸 비틀면서).

 머리 보호를 위한 목 근육 강화. 턱을 보호하는 것과 땅에 넘어졌을 때 뇌가 쏠려서 뇌진탕되는 것을 막기 위한 것.



근육 양이 적으면 조금만 움직여도 피로 유발 물질인 젖산이 생성돼 몸이 피곤해진다. 따라서 움직이는 것 자체를 싫어하는 경우가 많으며, 관절 등의 수술 후에는 재활운동을 잘 하지 못해 회복 속도도 느리다. 다만 체지방에 의한 체중증가를 막기 위해서는 영양 섭취를 충분히 하면서 걷기 등 가벼운 운동을 통해 근육 양을 늘리는 것이 중요하다



 내 경험상 근력이 약하더라도 기술만 받쳐준다면 평균적인 일반인들도 월드클래스의 축구선수와 똑같은 움직임을 구사할 수는 있다. 하지만 중요한 것은 할 수 있느냐/없느냐가 아니라 그런 움직임을 경기 내내, 시즌 전체에 걸쳐서, 궁극적으로는 축구선수로서의 전성기인 10대~30대 전체에 걸쳐서 꾸준히 변함 없이 위력적으로 구사할 수 있느냐이다(바로 이것이 일반인과 축구선수의 차이임).

 내 경험에 비추어 보면, 내가 컨디션이 좋은 날은(약간 과장해서^^;;)C.호날두도 부럽지 않다.^^ 하지만 그런 식으로 며칠 운동하고 나면 점점 몸이 무거워지고 마침내는 최악의 컨디션이 되고 만다. 결국 몇 주 정도 쉬게 되는데(-_-;;), 처음 1주일 정도는 축구를 하지 않고 잠수상태로 보내야 몸이 여기저기 삐걱거리던 것이 멈추고 조금씩 기운이 축적되기 시작하며, 그 후에도 무리하지 않고 살살 조깅, 스트레칭 정도로 몸을 추슬러야 최상의 컨디션이 회복된다. 물론 그러는 동안 축구 감각은 모조리 증발돼 버린다(-_-;;;;;;;; 이게 내가 이런 글을 쓰게 된 이유들 중 하나임. 까먹지 않기 위해서;;). 한마디로 요약하면 나(일반인)의 경우에는 근력을 집중적으로 키울 여건이 못 돼서(그냥 조깅 정도로 전신근력만 유지하고 있음^^) 근력이 충분하게 발달하지 않아, 축구선수와 같은 격력한 움직임을 하면 몸에 무리가 오고, 회복하는데 너무 많은 시간이 필요하다는 것이다(회복속도도 그리 빠르지 않음).

 이에 반해 평소에 강력한 웨이트 트레이닝을 통해 근력을 발달시켜 놓는 축구선수들은 자신이 낼 수 있는 최대 근력이 평균적인 일반인들보다 월등하게 크기 때문에, 똑같이 격렬한 움직임을 해도 몸에 무리가 덜 오며, 회복 속도도 빠르다(몸의 피로를 회복하는 생체 메커니즘이 훈련을 통해 활성화돼있기 때문). 일반인과 똑같은 움직임을 했을 때, 일반인은 몸에 무리가 올 수 있지만 축구선수는 몸에 무리가 없이 하루 종일이라도 계속할 수 있다는 것. 여기에 덧붙여 기술 수준이 높을 수록 같은 기술이라도 소모되는 근력이 줄어든다. 종합해 보면 대충 다음과 같은 도식을 만들어볼 수 있을 것이다.


                                       (그 부위의 실제 운동 근력)

 (몸의 특정 근육 부위에 걸리는 부담) = ---------------------

                                         (그 부위의 최대 근력)

   ������※실제 운동 근력이 최대 근력을 초과할 경우-->부상. 실제 운동 근력은 적절한 체중을 유지하고, 기술 수준을 높임으로써 줄일 수 있고, 각 부위의 최대 근력은 웨이트 트레이닝으로 늘릴 수 있다. 몸에 걸리는 부담을 줄일 수록 힘이 남아돌아 여유 넘치는 움직임이 가능하다.^^


#부상 예방 웨이트 트레이닝 내용 이 내용 다음에 추가할 것.


+++++++++++++++++


#위클리 조선 웹문서, 한동길 라 끄리닉 드 파리 코리아 수석 운동처방사「[특집|3545 몸짱 열풍]프로 트레이너가 처방한 운동법」(http://weekly.chosun.com/site/data/html_dir/2008/10/07/2008100701056.html)


프로 트레이너가 처방한 3545 몸짱 운동법


20대의 황금기를 거쳐 30·40대에 들어서면 남녀 누구나 체력이 예전 같지 않고 피로감이 날로 쌓여 가는 것을 느낀다. 신체 피로회복 능력과 운동 증진 효과(근육 크기와 지방 감소량), 전신 지구력 등 많은 부분에서 20대와 차이가 확연하다. 자신의 건강과 체력에 맞는 과학적인 운동 처방이 절실한 시점이다. 먼저 유산소 운동과 근력운동을 적절히 섞어서 하는 것이 중요하다. 근육량이 적어 신진대사율이 떨어지는 나잇대임을 감안하면 기존의 근육을 활성화시켜 높은 신진대사율에서 유산소 운동을 실시하는 게 보다 효과적이기 때문이다. 유산소 운동과 근력운동을 한번에 하는 서킷 트레이닝 운동법을 추천한다.


약한 강도의 근력운동을 부위별로 순환하면서 반복, 장시간으로 휴식 없이 실시한다. 러닝머신은 물론 아령(덤벨)도 필요 없다. 자신의 몸무게를 활용해 운동하면 근육량이 과도하게 늘어나지 않고 부상의 위험도 예방할 수 있다. 예를 들면 팔굽혀펴기(20회)→제자리 전력달리기(2분)→누워서 윗몸일으키기(20회)→앉았다 일어나며 점프하기(2분)→팔꿈치를 구부리고 엎드려서 버티기(2분)→양쪽 무릎을 굽히고 좌우로 몸통 회전하기(30회) 등을 연속적으로 이어가는 것이다.


30·40대가 특히 주의해야 할 점이 바로 부상이다. 근육과 근력은 60대의 나이에도 운동을 통해 발달시킬 수 있지만 지나친 운동으로 관절과 연골을 과도하게 사용하면 무릎이나 어깨, 팔꿈치가 퇴행성관절염에 쉽게 노출된다. 몸을 혹사시키는 운동이 아니라 똑똑한 운동을 해야 한다. 이제 남녀별 운동법을 각각 살펴보자.



3545 남성을 위한 운동법


그동안 수많은 복근 단련기구, 운동기구, 비디오가 시중에 나왔지만 이것을 이용해서 몸 관리에 성공한 경우는 그다지 많지 않다.‘식스 팩(six pack)’을 새기고 싶은 마음은 굴뚝 같았지만 방법이 잘못됐기 때문이다. 실제 대부분의 남성은 복부 근육에 대한 개념조차 제대로 잡지 못한 채 무조건 윗몸일으키기나 다리 들어올리기만 집착한다. 몸 상태를 확인하지 않은 ‘흉내내기식 운동’은 좌절만 가져올 뿐이다.

 

 

복부는 세 부분으로 나뉜다. 제1복근(배 윗부분)은 복직근(Rectus Abdominis)으로, 흉곽에서부터 엉덩이까지를 가로지르는 큰 근육이다. ‘식스 팩’은 복직근을 향해 교차점을 이루는 근육들이 뭉쳐서 생긴 것으로, 복직근이 더 발달할수록 선명한 ‘왕(王)자’가 새겨지게 된다.



제1복근 강화운동


제 1복근은 상체를 엉덩이 쪽으로 굽히거나 어깨를 아래에서 위로 들어올릴 때 활발히 움직인다. 편안하게 누워 두 다리가 삼각형을 이루게 하고 상체를 말아 올리며 복부를 수축시키는 크런치(crunch) 동작을 할 때 운동이 된다.


WHO 아랫배보다 윗배가 볼록한 경우


HOW 20회씩 2세트 반복





 

 




① 크런치(crunch·그림)  플랫이나 의자에 다리를 올려놓고 무릎을 90도 유지한 상태에서 뒤로 눕는다. 양손은 교차시켜 어깨에 올려놓는다. 상체 윗부분만을 사용해 최대한 위로 올린다. 복부 근육이 충분히 자극되면 천천히 내려오고 어깨가 바닥에 닿기 직전 다시 반복한다. 몸의 긴장을 적절하게 유지하는 것이 중요하다.


② 디클라인 크런치(decline crunch) 디클라인 벤치의 각도를 적당히 조정한 뒤 눕는다. 상체 윗부분만을 사용해 최대한 위로 올린다. 복부 근육이 충분히 자극되면 천천히 내려오고 어깨가 바닥에 닿기 직전 다시 반복한다.



제2복근 강화운동


제2복근(배 아래쪽 부분)은 제 1복근 아래에 있는 복부직근을 말한다. 다리를 들거나 엉덩이가 아래 위로 움직이며 교차될 때 발달된다. 하복부라고도 하는데 엉덩이를 움직이는 운동을 계속 하다 보면 상복부보다 빨리 피로감을 느끼게 된다. 피로가 쌓이면 등 아래쪽이 팽팽하게 긴장된다. 


WHO 내장 지방이 많아 아랫배(똥배)가 나온 사람 / 장시간(하루 7시간 이상) 앉아서 일하는 경우


HOW 20회씩 3세트 반복


① 레그 레이즈(leg raise) 시트-업 보드(sit-up board)나 평평한 바닥에 누워 손으로 목을 감싸 안고 다리를 뻗어 눕는다. 다리를 곧게 뻗고 하체 부분만을 이용하여 위로 힘껏 들어올린다. 내릴 때는 발끝을 펴고 천천히 내린다. 발끝이 바닥에 닿지 않도록 한다. 다리를 올릴 때 억지로 무릎을 펴면 허리에 부담을 준다.





 

 

 




② 시티드 니업(seated knee up·그림) 중심이 흐트러지지 않도록 양팔로 플랫을 단단히 잡은 뒤 무릎을 가슴 앞쪽으로 당겨 복부 근육을 수축시킨다. 동작이 정점에 이르면 짧게 멈추었다가 다시 시작점으로 돌아간다. 복부의 긴장을 항상 유지한다.



제3복근 강화운동


제3복근(허리 양 옆의 근육과 갈비뼈 아래쪽 부분)은 복사근(oblique)이라 불리며 입체적인 복근 형성에 큰 영향을 미친다. 복부 운동 중 몸통을 옆으로 비트는 동작을 할 때 가장 많이 움직인다. 골프에서 드라이브 샷을 날릴 때처럼 상체를 심하게 움직이는 운동을 생각하면 된다.


WHO 선천적으로 옆구리에 지방이 많은 경우 / 허리가 짧아 복부에 지방이 쉽게 축적되는 사람


HOW 25회씩 2세트 반복


① 크로스오버 크런치(cross over crunch): 매트나 바닥에 누워 한쪽 무릎을 세운 뒤 반대편 무릎을 자연스럽게 올려놓는다. 무릎 위에 올려놓은 다리와 반대되는 쪽의 팔꿈치가 서로 맞닿도록 상체를 끌어올린다. 복부 근육이 충분히 자극되면 천천히 시작점으로 돌아간다. 복부의 긴장을 항상 유지한다.





 




② 오블리크 크런치(oblique crunch·그림): 무릎을 굽히고 누워 발을 바닥에 붙인다. 어깨와 상체는 평평하게 유지한 채 엉덩이와 무릎을 한쪽 옆으로 회전시킨다. 손을 귀 옆에 대고 턱을 가슴에서 멀리 들어올린다. 갈비뼈와 골반을 함께 수축하면서 어깨와 상체를 바닥에서 들어올린다. 최고 지점에서 호흡을 내뱉으면서 순간 동작을 멈춘다. 복근의 긴장을 유지하면서 천천히 시작 자세로 돌아온 다음 곧바로 반복한다.






3545 여성을 위한 운동법


자신의 몸에 대한 여성의 꿈은 눈부신 비너스 라인이 아닐까. 하지만 현실은 ‘아랫배 볼록형 뱃살’인 경우가 대부분이다. 피하 지방을 쌓아두는 여성호르몬 때문에 배와 둔부가 비대해지는 것이다. 불규칙적인 생활에서 오는 스트레스와 변비로 복부 비만이 나타나기도 한다. 아랫배의 군살을 빼려면 많이 움직이는 것이 가장 좋다.


계단 오르내리기, 스트레칭, 수영 같은 유산소 운동을 하루 30분, 일주일에 4~5일 정도 꾸준히 지속해야 아랫배 군살을 효과적으로 뺄 수 있다.


장소에 구애받지 않고 손쉽게 할 수 있는 정적인 스트레칭 한 가지를 배워보자. 팻 다운(fat down) 스트레칭은 근육을 최대한 이완했다가 수축시킨 다음 동작을 멈추면서 근육을 지속적으로 사용해 지방을 줄이고 근력과 유연성을 키우며 기초대사량을 증가시키는 효과가 탁월하다. 특히 내장 지방을 효율적으로 감소시켜 볼품 없이 늘어지고 처진 복부에 탄력을 주고 아름다운 곡선을 만들어준다.



상복부와 중간 복부 강화법 (lying trunk raise)



 



 




WHO 가슴과 배꼽까지 자연스럽고 완벽한 곡선을 만들고 싶은 여성


HOW  바닥에 편안하게 누워 무릎을 삼각형으로 만들고 두 손을 가슴 위로 편다. 호흡을 크게 들이마셨다가  내쉬면서 두 손을 하늘을 향해 뻗는다. 복부 근육을 수축시키며 상체를 15도 정도 들어올린 뒤 자연스  럽게 호흡하며 30초 동안 유지한 후 다시 시작 자세로 돌아온다.


EFFECT 상복부와 중간 복부를 자극해 가슴과 배꼽까지의 내장 지방이 효과적으로 분해된다.



중간 복부 집중 강화법 (lying 90 degree trunk raise)



 

 

 

 

 

 

 

 


 


 




WHO 복부 중간의 처진 근육을 탄력 있게 만들고 싶은 여성


HOW  바닥이나 매트에 편안하게 누워 두 다리는 무릎을 90도로 구부려 든다. 호흡을 크게 들이마셨다가 내쉬  면서 배 위에 올려놓은 손으로 배를 지그시 눌러준다. 상체를 바닥에서 15도 정도 올린 다음 복부 근육  을 수축시키고 호흡을 짧게 내쉬며 30초간 유지한 후 다시 시작 자세로 내려온다.


EFFECT 복횡근을 자극, 복부 근육을 수축·이완시켜 내장지방을 분해하고 처진 근육을 탄력 있게 만든다. 특히 변비에도 효과가 좋다.



허리 유연성을 키우는 법 (trunk extension)





 




WHO 요통으로 고생하는 여성


HOW  두 손과 두 발을 펴고 편안하게 앞을 보며 엎드린다. 호흡을 크게 들이마셨다가 내쉬면서 두 팔과 다  리를 하늘을 향해 들어 올린다. 호흡을 자연스럽게 유지하며 30초간 버틴다. 이때 엉덩이와 허리 근  육에 집중하며 유지한다. 한 동작당 30초를 유지하며 15회 반복한다.


EFFECT 옆구리와 허리, 엉덩이 근육을 효과적으로 자극해 내장지방을 감소시키고 허리의 유연성을 키운다.



사무실에서 할 수 있는 ‘간편 뱃살 빼기’ 3가지





 

 




1. 아랫배와 중간 뱃살 빼기

의자에 앉아 두 다리 사이에 책을 끼고 다리를 뻗었다가 무릎을 가슴 쪽으로 구부려 당기는 것이다. 숨을 들이마셨다 내쉬면서 복부를 수축시키고 두 다리를 가슴 쪽으로 모으는 것이 포인트. 20회를 실시한다.


2. 위쪽 뱃살 빼기

의자에 앉아 책을 껴안고 상체를 앞으로 숙이는 동작이다. 역시 포인트는 숨을 내쉬면서 복부 근육을 수축시키며 상체를 숙이는 동작으로, 20회면 적당하다. 두 발을 모으고 허리를 곧게 펴는 것이 중요하다.


3. 옆구리 살 빼기

허리를 펴고 의자에 앉아 한 손에 책을 잡고 다른 한 손은 머리 뒤에 놓는다. 숨을 내쉬면서 책을 든 팔 쪽으로 상체를 옆으로 구부렸다가 올라가는 동작을 20회 반복한다. 천천히 같은 속도를 유지해야 효과적.



체질에 따른 운동 비율


‘근육 少 지방 多’ 웨이트 트레이닝 60, 유산소 운동 40

‘근육 多 지방 多’ 웨이트 트레이닝 30, 유산소 운동 70


유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 효율적으로 접목시키는 방법은 체형에 따라 다르다. 우선, 체내의 근육량이 적어 기초대사량이 낮고 지방이 많은 사람은 먼저 근육량을 늘려 체내의 에너지 소비량을 늘리는 웨이트 트레이닝과 몸의 불필요한 지방을 분해하는 유산소 운동의 비율을 60 대 40으로 나누어 하루에 60분, 주 4회 이상 실시하는 것이 좋다. 웨이트 트레이닝(40분)으로 체내의 탄수화물을 최대한 소모시킨 다음 높아진 20분 동안 유산소 운동으로 보다 효율적으로 체지방을 태울 수 있게 된다. 웨이트 트레이닝은 큰 근육 위주로 다리·가슴·등·복부·허리 순으로 실시하며 부위당 한 가지 운동을 20회 정도 휴식 없이 두 사이클 하는 게 좋다. 유산소 운동은 러닝머신이나 스텝퍼(stepper)의 경사를 높인 뒤 빠른 걸음으로 걷는다.


다음으로 체내의 근육량이 많고 기초대사량도 높으나 지방이 많은 경우에는 근육량을 늘리는 웨이트 트레이닝보다 지방을 태우는 유산소 운동에 중점을 둬야 한다. 유산소 운동과 웨이트 트레이닝의 비율은 70 대 30으로, 하루 70분 주5회 이상 실시하면 좋다. 두 손에 물통이나 아령을 들고 40분간 빠른 걸음으로 높은 경사면을 걷거나 스텝퍼, 자전거 타기를 실시하고 지방이 가장 많은 부위의 순서대로(예를 들면 복부·허리·허벅지·엉덩이의 순으로) 25회 휴식 없이 20분 동안 웨이트 트레이닝을 한다. 운동 뒤에는 10분 정도의 스트레칭을 빼놓지 말아야 한다.



\\\\\\\\\\\\\\\\\\


 조선일보 신문 기사, 권은주·전 국가대표·한국여자마라톤 최고기록 보유자「마지막 일주일은 잘 먹고 잘 쉬어라」(http://spn.chosun.com/site/data/html_dir/2008/10/17/2008101701798.html)


 춘천마라톤이 8일 앞으로 다가왔다. 마지막 주 훈련 횟수는 지난주와 같이 3~4회 정도를 유지하면 된다. 그러나 훈련의 강도는 낮추는 편이 좋다. 지난 주말에 20~25㎞를 뛰고 주중에 10㎞정도로 거리를 줄인 러너라면 이번 주에는 계속 10㎞ 정도만 소화하도록 한다. 다만 같은 거리라도 속도는 늦춰 주는 편이 좋으며 강도를 올려선 안 된다. 대회를 앞두고 마지막 일주일은 근육에 피로를 남기지 않아야 하기 때문이다. 가볍게 땀만 흘려준다는 느낌을 가지면 된다. 지금 무리해서 훈련한다면 오히려 부상을 입을 수 있으니 절대 유의하도록 하자.

 엘리트 선수들은 대회 일주일을 남기고 식이요법을 한다. 대회 전 3일은 순수 단백질만 섭취해 몸무게를 2~3㎏정도 빼고 나중 3일은 탄수화물을 집중 섭취해 다시 몸무게를 정상으로 돌린다. 이렇게 하면 후반 30㎞에 힘을 유지할 수 있다고 한다. 아마추어 러너들에겐 별 도움이 되지 않으니 참고만 하기 바란다. 아마추어들은 대회 전 3일간 단백질을 평소보다 좀 더 많이 섭취 해주는 정도로 충분하다. 평소에 고기 먹으면서 밥 먹는 정도의 식사면 된다. 나중 3일은 육류보다 밥, 빵, 국수 등의 탄수화물을 주로 섭취해 두면 좀더 가볍게 달릴 수 있을 것이다. 춘천마라톤은 여름철 대회보다는 기온이 낮은 편이어서 갈증이 심하진 않지만 탈수를 막기 위해 평상시에도 의무적으로 물을 마셔두면 좋다.

 잠이 보약이다. 충분한 수면을 취해두는 것이 좋다. 밤에 일찍 잠자리에 들도록 하자. 그동안 아무리 훈련을 잘 했어도 대회전 일주일의 리듬이 깨져 버리면 숱한 노력이 물거품이 될 수 있다는 것을 명심하기 바란다. 마지막 일주일은 평소보다 더 잘 먹고 더 잘 자서 최상의 컨디션을 유지하는 것, 이것이 가장 중요하다.



\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\

 조선일보 신문 기사「배 나온 아저씨·온몸 쑤시는 아줌마도!」(http://spn.chosun.com/site/data/html_dir/2008/09/24/2008092400379.html)

매트를 이용한 필라테스식 맞춤형 웨이트 트레이닝


●배가 불룩 나온 40대 남자

매트에 누운 뒤 두 다리를 모아 90도 각도까지 올렸다 내렸다를 2분간 천천히 반복한다. 내릴 때 다리가 땅에 닿아서는 안 되고 바닥에 닿기 직전 다시 들어올린다. 반동이 아닌, 순전히 복근의 힘으로 해야 효과적. 10회씩 3번.


●근육질이 되고 싶은 30대 남자

매트에 엎드린다. 숨을 깊이 내쉬면서 손바닥으로 매트를 밀어내듯 누르면서 천천히 상체를 일으킨 다음 허벅지 중간까지 매트에서 떨어지게 한 뒤 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 복근, 삼두박근, 광배근이 예뻐진다. 10회씩 3번.


●S라인을 갖고 싶은 20대 여성

매트에 누운 뒤 두 다리를 쭉 뻗어 90도 각도로 올린 다음 좌우로 천천히 움직인다. 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의할 것. 힘들면 무릎을 구부린 상태로 해도 된다. 10회씩 3번.


●온몸이 쑤시는 50대 여성

매트에 누워서 두 다리를 주먹 하나 들어갈 만큼 벌린다. 양팔을 천장을 향해 나란히 뻗은 다음 깊이 숨을 내쉬면서 오른팔은 머리 위로 넘겨 귀 옆까지 보내고 왼팔은 엉덩이 옆으로 내린다. 1분씩 팔을 바꿔가며 반복한다. 양팔이 바닥에 닿지 않도록 주의! 어깨 근육 뭉침, 오십견, 인대 손상을 막아준다. 10회씩 5번.


\\\\\\\\\\\\\\\\

 그러나 축구 기술이나 포메이션이 훌륭해도 선수들이 충분한 체력을 갖추지 못한다면 헛수고일 뿐이라고 브레이 박사는 덧붙였다. 선수 위치 가운데 미드필더는 90분 경기동안 평균 9.8㎞를 뛰어다녀 가장 체력을 많이 요구하는 것으로 나타났다. 잉글랜드 대표팀 미드필더 스티븐 게라드와 프랭크 램퍼드는 13㎞를 뛰기도 했다. 스트라이커도 평균 8.4㎞를 뛰는 것으로 나타났다. 선수가 90분 전경기를 소화할 경우 일반 남성이 매일 섭취하는 칼로리량의 66%가 소진된다. 또한 좋은 체력과 함께 자신감 등 심리적 자질을 갖추는 것도 좋은 경기를 펼칠 수 있는 요건이 된다.


---------------------

시합 전 영양

강형숙 경희대학교 체육학과 졸업(의학영양학박사), 스포츠의학영양연구소 소장


축구라는 경기는 경기장 구석구석까지 끊임없이 계속 달려야 하는 운동으로 연습시간과 연습량이 많은 종목이다. 여러 가지 기술과 운동능력이 필요하게 되고 늘 상대방의 움직임을 관찰하면서 경기를 하지 않으면 안 된다. 또한 선수들과의 충돌과 상해의 위험이 항상 따라다닌다는 것이 특징이다. 그러므로 골 밀도를 향상시키기 위한 칼슘과 건이나 인대의 강화에 빠져서는 안 되는 영양소인 비타민 C, 혈액의 주재료가 되는 철분을 많이 섭취하는 것 등 영양균형이 맞는 식사가 필요하다.

축구는 상대선수의 움직임을 늘 관찰하면서 움직이므로 뇌의 상태를 언제나 맑게 해주어야 한다. 하지만, 간의 글리코겐이 결핍되어 일어나는 저혈당이 원인이 되어 머리가 피곤해지게 되고, 에너지원이 되는 포도당의 공급이 저하되면 뇌 세포의 움직임이 둔화된다. 이런 경우 글리코겐을 보충하기 위해서는 연습 중 사탕을 녹여 먹거나 주스 등 단것을 조금 섭취하여 혈당을 높이므로 뇌 세포에 에너지를 공급이 가능해진다. 축구 경기의 특징은 하프타임이 있는 경기라는 것이다. 10분간의 하프타임동안 간이나 근육에 글리코겐을 보충시키면 후반전에 유리하게 작용하게 된다. 오렌지나 그레이프 후르츠 등의 주스를 준비해두고, 과일에 함유되어 있는 비타민C는 피로회복에도 효과가 있으므로 일석이조의 효과를 볼 수 있다. 특히 부딪히는 것 같은 몸싸움에서 상대선수에게 밀리지 않기 위해서는 체중이나 근력, 그리고 용기와 끈질긴 강인함이 함께여야한다. 또, 상대방에게 태클을 당해도 그것을 빼어 밀쳐 나올 수 있는 파워를 몸에 단련시키지 않으면 안 된다. 페널티 킥은 정확함을 요구하므로 킥 파워가 약하면 안정된 롱 킥이 가능하지 않으므로 전신근력 강화가 필요하다. 따라서 근력을 강화시키는 것에 킥 등의 테크닉을 향상시킬 뿐만 아니라 상해 예방에도 관련이 있으므로 전신의 근력 강화를 위한 단백질 섭취가 중요하다.


◈ 훈련기간 중의 영양


트레이닝 기에는 기초체력을 충실히 닦아 종목마다 전문기술 훈련을 향상시키는 것으로 구기종목에서 중요한 것은 배팅, 드리블, 슛 등의 기능을 향상이다. 이를 위해서는 단백질 섭취와 웨이트트레이닝에 의한 근력이 필요하고, 근력을 늘리는 것은 구기종목에서 입기 쉬운 부상을 예방할 수 있다. 축구에는 다양한 근육이 동원되기 때문에 개인에게 맞는 근육 만들기 프로그램이 필요하다. 또 비교적 시합시간이 길어 트레이닝 기에는 강한 트레이닝이 반복되어 스태미나를 높이는 효과가 있는 고지방식을 섭취하도록 해야 한다. 스태미나가 있다는 것은 지구력이 있다는 것이다. 글리코겐을 다량 축적해두면 스태미나는 필요없다고 생각하는 사람이 있으나 그렇지는 않다. 스태미나를 기본적으로 지탱하고 있는 것은 지방으로 그 에너지대사가 스태미나를 좌우한다. 트레이닝에 의해 스태미나를 향상시키면 지방 에너지 대사가 상승하고 심장과 폐의 기능이 향상되어 근육의 모세혈관이 발달하며 근육으로의 효소 보급 능력이 상승된다. 또한 글리코겐을 절약하면서 운동 할 수 있다.

지방의 에너지 대사를 상승시키는 식사로 가장 효율적인 것은 고지방식이다.

육식중심으로 고지방식을 섭취하고 있는 서구의 선수들은 파워 ․ 스피드 ․ 스태미너가 우수하다. 커다란 스테이크와 접시에서 넘칠 것 같은 므니엘을 섭취하고 디저트로 아이스크림을 다 먹어 치우는 사람들을 보면 알 수 있을 것이다. 단, 자기 전에 섭취하는 고지방식은 피하지방을 증가시키고 비만으로 이어지게 됨으로 건강을 해치게 된다.

하지만 스태미너 식품, 에너지 식품 등 그것만 섭취하면 파워가 생기는 식품은 없다. 특정 식품에만 의존하지 말고 다양한 식품을 균형 있게 섭취하자! 단백질, 무기질, 비타민이 풍부한 식품, 즉, 우유 및 유제품, 치즈, 달걀, 돼지고기, 쇠고기, 간, 생선류, 야채류, 과일류 등으로 균형 있는 식단메뉴를 계획하고, 에너지원인 당질, 식이 섬유를 포함한 식품인 밥, 면류, 감자류 등을 섭취해야하는 것이다.


◈ 시합기의 영양

축구에서도 마라톤이나 다른 육상 종목과 같은 글리코겐 초과보충(glycogen loading)의 효과를 기대할 수 있다.

마지막 식사를 시합 3～4시간 전에 섭취하고 소화 ․ 흡수가 빠른 탄수화물 중심의 식사로 충분하지만 후반의 공복을 가져오지 않기 위해 흡수가 느린 전분질 식품(밥 등)을 섭취해야 한다. 또 시합 1시간～30분전에 비타민 B군, 비타민 C 등 수용성 비타민을 보급하여 젖산의 축적에 대비한다. 중간 휴식시간에 취할 영양보급으로 저장 글리코겐의 회복을 위한 「구연산+탄수화물」의 섭취가 필요하며 피로가 많을 때 수용성 비타민을 섭취하도록 한다. 축구 경기는 대부분 시즌 중 1주일에 2시합 정도의 페이스로 시합이 있기 때문에 시합 후에는 젖산의 처리와 함께 글리코겐 저장량을 재빨리 회복해야하고 시합 후 글리코겐의 완전한 고갈이 글리코겐 회복률을 높이기 때문에 시합에서 글리코겐을 다 사용하도록 한다. 만약 다 써버리지 못했다면 시합 후에 웨이트트레이닝 등으로 운동을 하고 당분과 구연산을 보급한다.


◈ 시합 전과 시합 당일 섭취 방법 예

1. 스케줄을 결정한다.

시합 중에「파워, 스피드, 스태미나」를 발휘는 시합 전 무엇을, 언제 먹는가에 따라 달라지게 된다. 에너지원을 제때에 공급하기 위해서는 분해(소화, 흡수) 되기 쉬운 형태로 섭취하여야 하고 적어도 경기 시작 3시간 전에 식사를 마쳐야 인슐린 농도가 시합 전과 같이 낮아진다. 신사시간을 맞추려면 기상시간을 식사하기 1~2시간 전으로 정하여 가벼운 운동과 뇌 활동을 가동시켜야 하며 기상시간이 결정되면 기본적으로 8시간의 수면시간을 취하여야 하므로 취침시간과 저녁식사시간이 결정되어진다. 따라서 저녁식사 전 잘 계획된 트레이닝을 실시하여 나름대로 약간 피로한 신체조건을 만들어 준다.


2. 무엇을 먹어야할까?

시합 직전에 식사는 소화, 흡수가 용이한 것으로 분량이 소량인 것이 이상적이다.

 달걀이나 치즈 같은 단백질과 지방을 함유한 요리를 이용하고, 탄수화물은 혈당에 느리게 반응하는 전분질 식사를 선택하여 안정적으로 혈당을 지속시킨다. 반면, 지방 식품은 소화가 빠른 것이 바람직하므로 치즈나 버터와 같은 유제품을 섭취하는 것을 권장한다.

글리코겐 초과보충(glycogen loading)에는 인절미나 찹쌀떡과 오렌지주스를 마셔 글리코겐을 빠르게 보충시켜주고 식후 비타민제를 이용하여 부족한 에너지 대사를 원활하게 진행한다.

시합 전날 저녁에는 글리코겐 보충을 위해 탄수화물을 섭취하고 오렌지주스를 마시는 것이 좋다. 식후 간식으로도 바나나와 비타민 C가 함유되어 있는 그레이프 후르츠나 오렌지주스는 충부한 영양급원이 된다. 경기 전 피해야 할 음식은 식이섬유가 많은 생채소나 콩류 또는 우유나 유제품에 함유된 유당과 같이 대장 내에서 발효하여 가스를 유발하는 식품이고, 정신적 긴장상태가 설사를 일으키는 경우도 많으므로 소화제 복용이 권장되기도 한다.

 시합 전날과 시합 당일 식사방법에서 중요한 것은 생활리듬을 정확하게 규정하는 것이다.무엇을 섭취할 것인가에 대해서도 주목하여야 하지만 실제로 무엇을 섭취할 것인가 보다는 리듬과 타이밍이 더욱 중요하다.


◈ 시합기 섭취 원칙

1. 소화제를 이용한다.

2. 안전한 식사를 하며 식중독을 방지한다.

3. 평소때와 같은 식사를 한다.

4. 우유, 과일, 야채 섭위로 변비를 예방한다.

5. 시합시간에 맞추어 식사시간을 결정한다.

6. 시합 당일에는 소화가 잘 되는 음식을 알맞게 섭취한다.     

+++++++++++++++

조선일보 신문스크랩, 진중언 기자「[2008 스타를 만든 사람] 장미란 키운 '스포츠 싱크탱크' 」(http://news.chosun.com/site/data/html_dir/2008/12/28/2008122800681.html)

역도 대표팀은 베이징올림픽에서 장미란과 사재혁이 금메달, 윤진희가 은메달을 따 역대 최고 성적을 냈다. "출전 체급별로 경쟁자들의 예상 기록을 코칭스태프에게 알려줬습니다. 1~2㎏ 오차로 대부분 적중했죠." 체육과학연구원(KISS) 문영진 박사는 태극마크 없이 역도 대표팀의 전력분석요원이자 작전참모 역할을 톡톡히 했다.

문 박사는 ID카드를 받지 못해 집에서 TV로 베이징올림픽을 봤다. 그를 가장 흥분시킨 경기는 이배영이 출전한 남자 69㎏급이었다. "중국이 꼭 금메달을 따겠다고 선수 2명을 출전시킨 체급이에요. 은메달을 기대했는데 이배영의 인상 기록이 너무 좋아 금메달을 확신했죠. 그런데 자신 있던 용상에서 '사고'가 나는 바람에…." 문 박사는 "이번 올림픽은 사실 금메달 3개를 딸 수 있는 대회였다"며 아쉬워했다.

•

문 박사는 "소속은 다르지만 나도 역도 국가대표팀이라고 생각한다"고 했다. 그는 국내에서 열리는 모든 대회를 비디오 카메라로 녹화하고, 대표팀 전지훈련에 항상 동행한다. 주요 대회를 앞두고 문 박사는 대표팀 코칭스태프를 상대로 경기 장면, 동작 분석 등 데이터를 근거로 출전선수의 강·약점, 보완할 점 등을 브리핑한다. "연구원이 아무리 이론을 떠들어도 현장 지도자가 그냥 무시해버리면 끝입니다. 다행히 역도 대표팀은 그 관계가 좋아요." 대한역도연맹 안효작 전무는 "실전에만 몰두하는 현장 지도자나 선수는 '원칙'을 잠시 잊을 때가 있다. 문 박사는 우리가 초심을 잃지 않도록 일깨워주는 존재"라고 말했다.

문 박사는 역도가 노메달에 그친 2000년 시드니올림픽 전부터 대표팀과 인연을 맺었다. 초보 연구원이던 문 박사는 '인상' 동작에서 한국 역도의 문제점을 찾았다. "허리 위주로 기술을 써 상체가 빨리 들리고, 뒤로 젖혀지는 경우가 많았어요. '바벨을 최대한 몸에 붙여 들어 올린다'는 원칙에도 맞지 않았죠." 문 박사가 4년 뒤 아테네올림픽을 대비해 대표팀에 내린 '처방'은 하체 강화였다.

베이징올림픽은 상황이 또 달랐다. 그는 "그동안 하체 단련은 충분히 됐기 때문에 상체로 견디는 힘을 보완해야 했다"고 말했다. 다소 취약했던 인상을 포함해 5차례 세계신기록을 세우며 금메달을 딴 장미란도 올림픽이 끝난 뒤 "상체 근력을 강화한 게 큰 도움이 됐다"고 말했다. 문 박사는 2002년 중반부터 장미란이라는 선수가 눈에 들어왔다고 했다. "처음엔 기술적으로 보완할 점이 많았죠. 엉덩이가 뒤로 빠지고, 바벨도 몸에 가까이 붙이질 못해서 타고난 힘을 제대로 쓸 수 있게 조언을 많이 했죠."

문 박사는 "2012년 런던에서도 한국 역도가 성공하려면 기술 체계를 정립해야 한다"고 했다. 그는 "한국의 양궁처럼 중국 역도가 강한 이유는 기술 구사나 지도 방법이 정립, 보편화됐기 때문"이라고 말했다. 반면에 우리나라는 누구의 지도를 받았느냐에 따라 선수들의 기술이 다르다고 설명했다. 문 박사는 "역도에서 가장 이상적인 기술이 어떤 것이냐를 선수들에게 정확히 알려주는 게 나에게 주어진 임무"라고 말했다.

문영진 박사는 

'역도'로 박사 학위… 스포츠 슈즈에도 관심 

1967년생인 문영진 박사는 서울대에서 학부와 대학원을 마쳤다. 전공은 생체역학. 박사학위 논문은 '역도 인상동작의 경기력 향상모델 연구'였다.

2000년 1월 체육과학연구원에 온 뒤 줄곧 역도를 담당했지만 가장 잘하는 스포츠는 탁구다. 그는 "매일 2시간씩 탁구를 치고, 아마추어로는 입상 경력도 많다"고 했다. 역도는 여러 번 도전했다가 "온몸이 다 아파서" 손을 들었다.

문 박사의 직함 중엔 '한국신발산업학회 이사'가 있다. 그는 국내 스포츠 용품 회사에서 일하던 1997년 '김미현 골프화'를 만들기도 했다. 스포츠 슈즈 연구를 병행하는 문 박사는 베이징올림픽을 앞두고 장미란 전용 역도화를 준비했다. 그러나 문 박사는 "대표팀 스폰서가 따로 있어 장미란이 직접 신을 기회는 없었다"고 했다.


+++++++++++++++++

@@축구에 있어서 훈련법에 관한 고찰(일반적/추상적 접근)@@

 축구 기술을 익히다 보면 어떤 사람은 너무나 쉽게 기술을 습득하고, 사용하는 데 있어 아무런 어려움이 없는 것 같은데 반해, 나는 아무리 해도 잘 안 돼서 짜증이 나고 포기하고 싶어질 때가 있다ㅠㅠ 그러한 차이에는 신체 밸런스나 체형, 기술 이해도 및 숙련도, 근육의 발달 정도 등등의 여러 가지 분석들이 있을 수 있지만, 그 모든 구체적인 것들을 떠나서 훈련법에 관해 일반적/원론적인 얘기를 해보고 싶다.

 

 

 1. 내 몸의 현재의 한계를 정확히 알고 그에 맞는 수준의 부담을 체계적으로 가한다.

 사람의 몸은 물론 그 자체로도 자연의 기적이자 완벽하고 자기완결적인, 복잡하기 이를데 없는 유기조직이지만, 더욱 놀라운 것은 그것이 현재의 상태를 유지만 하는 데 그치지 않고 외부의 자극에 반응하며 끊임 없이 진화한다는 것이다. 바로 이 점을 이용하는 것이 ‘훈련’인데, 일정 수준 이상의 외부 자극을 가하면 신경계에서 그에 반응해 해당 부위의 모든 조직들을 더욱 강화하고 그 상태를 기억해서 유지한다(근육, 인대, 뼈까지. 근육운동을 하면 칼슘과 인 등의 뼈를 강화하는 성분들의 흡수가 활성화된다는 연구결과도 있다). 심지어 다치는 경우에도 신비로운 자기 치유능력으로 금세 원래의 상태로 복원시킨다.


 하지만 위와 같이 몸이 알아서 뒷수습을 해 준다고(^^;) 무조건 훈련 후의 강해진 내 모습만을 상상하며 무지막지하게 밀어붙이는 것은 금물이다(피콜로처럼 팔이 잘려도 힘주면 바로 쑥 재생된다면야... 얘기가 다르지만;;;;). 나의 정신은 물론 무한대로 자유롭고 전능하지만, 물질로 이루어진 나의 몸은 불행히도 그렇지 못하다^^;; 나의 몸의 한계를 정확히 알고 그에 알맞은 부담을 가해야 한다. 즉, 내 몸이 감당할 수 있는 외부자극의 양을 정확히 알아야 한다. 온몸을 강철처럼 단련하고 싶다고 처음부터 달리는 차에서 뛰어내리면 안 되듯이(-_-;;) 처음부터 너무 무리하게 익숙치 않은 개인기를 하거나 무리한 슈팅을 하는 등, (무릎)관절 연골과 인대에 무리를 주면 오히려 관절이 강화되기는 커녕 상해서 약해질 수가 있다. 가장 적당한 부담은, 헬스로 치면 벤치프레스를 20회 들어올렸을 때 도저히 더 못하겠다는 생각이 드는 상태에서 1~3회를 더 들어올리는 정도이다^^ 이런 식으로 단계적으로 내 몸의 한계를 초월해 나간다.


 이와 관련해 극진 가라데의 창시자인 최배달 님이 입산수도할 때 손가락만으로 팔굽혀펴기를 한 일화는 너무나 유명하다. 천하의 최배달도 처음에는 다섯 손가락 중 하나만 빼도 버티기가 어려웠다고 한다. 처음에는 다섯 손가락으로 팔굽혀펴기를 하다가 익숙해지면 손가락을 하나씩 빼는데, 나중에는 한 손가락만으로 백여 번을 했다고 한다. 마지막 단계는 엄지와 검지만으로 물구나무를 서는 것이었다고 한다.
 손가락 끝으로 팔굽혀펴기를 하려면 손끝만 강력하면 될까? (-_-) 전혀 아니다. 두 팔과 상체 전체가 초인적인 힘을 발휘해야 한다. 상식적으로 손가락 끝에 모든 체중을 싣는다는 것이 불가능해 보이지만 반대로 그걸 해낼 수 있다면 내가 가지고 있던 한계를 초월했다고 말할 수 있을 것이다. 그리고 그때쯤이면 팔과 상체 전체가 극한까지 단련돼 있을 것이다.
 극진 가라데에서는 몸을 단련할 때 “할 수 있을지, 할 수 없을지를 알려면 해보는 수밖에 없다. 해보면 할 수 있는지 없는지 결론이 나온다. 해보기 전에 할 수 없다고 말하지 말라”며 자신의 몸을 극한까지 밀어 붙인다. 우리가 가지고 있는 고정관념의 구속을 깨부수고 그 너머로 나아가는 것이다. 우리의 몸은 약한 듯하면서도 강하다. 단계적으로 강한 자극을 가하고 혹독한 수련을 하면 할수록 우리의 몸은 그에 맞춰 진화한다. 도중에 너무 무리한 부담을 가하지 않고 단계적으로 부담 수준을 잘 계획한다면 누구든지 극한에 이를 수 있을 것이다^^

 

상단지르기 수련중인 극진가라데의 창시자 故 최배달님

 

 

 2. 부족한 부분은 따로 보충하고 민감한 부분은 세심하게 관리한다.

 특히 무릎을 특별관리할 필요가 있는 듯하다^^;; 무릎은 신체에서 가장 큰 관절로 걷기, 몸의 방향전환, 체중 지탱 등 운동량이 다른 기관에 비해 월등히 많다. 하지만 무릎을 구성하는 인대, 힘줄, 근육은 운동량에 비해 힘이 약해 다치기 쉽다. 또 나이가 들수록 연골이 닳아 없어져 무릎의 기능이 약해지므로 40대 이후에 심한 운동을 하면 부상 위험이 크다. 무릎 연골은 20대 초반까지는 자연재생되지만 그 이후에는 1회용으로 변한다-_-;; 무릎 연골이 닳거나 파열되면 수술밖에는 답이 없다. 어떤 물리치료사 분께 들은 얘기로는 보통 발목이 약해지면 무릎을 더 많이 쓰게 되어 무릎에 무리가 온다면서, 발목 힘을 키우면 상대적으로 무릎에 부담이 덜 가고, 발목 힘을 기르기 위한 방법으로는 모래밭에서 달리는 것이 가장 좋다고 한다. 또한 무릎 주변의 인대를 단련하면 무릎 연골에 가해지는 충격을 줄일 수 있으므로, 벤치프레스, 스테퍼(stepper) 등으로 평소에 무릎의 인대 힘을 길러 놓는게 좋다고 한다. 또한 내가 군대시절에 사단장이셨던 분은 나이가 들어 무릎관절이 약해지니까 매일 아침 앉았다 일어섰다 운동을 50회씩 하고 수시로 조깅을 하는 등 하체 단련에 특별히 신경을 썼던 기억이 있다^^


 꼭 무릎이 아니더라도 운동 중에 항상 다치는 부위만 계속 다치거나 반복해서 아픈 부분이 있다면 그 부분이 발달이 덜 된 것이므로 웨이트 트레이닝으로 체계적으로 보강해 준다.  웨이트 트레이닝이란, 각종 벤치프레스, 덤벨, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 파워 워킹(또는 런닝 머신), 계단 오르내리기(또는 스테퍼), 줄넘기, 앉았다 일어섰다 하기, 철봉 등등 헬스장에서 볼 수 있는 여러 부위별 운동기구들을 상상하면 된다. 웨이트 트레이닝에는 근력을 기르는 의미만 있는 것은 아니다. 운동선수들이 경기 중 부상을 당하는 이유는 집중력 부족도 있지만 온몸의 근력이 골고루 발달되지 않아서 상대적으로 덜 발달된 부분이 더 발달된 부분의 운동량을 따라가지 못하기 때문이다. 항상 다치는 부위만 계속 다친다면 이걸 의심해 봐야 한다. 요즘에는 스포츠 과학이 발달해서 선수들의 부족한 부분을 웨이트 트레이닝을 통해 보완하여 부상을 예방한다고 한다.


 또한 축구라고 해서 하체만 단련해서는 안 된다. 상체도 근육으로 꽉 짜여 있어야, 상체 밸런스 유지에 도움이 된다. 참고로 잉글랜드의 웨인 루니는 복싱으로 단련된 상체 근육을 가지고 있다고 한다(현역 축구선수 중 슈팅 반응속도가 거의 최고라고 한다). 이소룡과 같은 상체를 만들어 줄 것^^;;


 최배달 님의 일화를 예로 들자면 입산수도할 때 정권의 생명인 주먹의 굳은살을 애지중지 아꼈다고 한다. 매일 밤 자기 전에 깨끗하게 다듬은 뒤, 경석으로 문지르고 기름을 바른 뒤 장갑을 끼고 잤다. 그냥 놔두면 살이 터서 피가 스며나오게 되므로 굳은살이 망가져버릴 수도 있기 때문이다. 이처럼 무식하게 부수고 때려대기만 했을 것 같은 극강의 무도가도 마음을 졸이며 애지중지 세심하게 관리해야하는 것이 있었다는 것이 재미있다^^ 축구도 마찬가지로 최고의 경지에 도달하면 섬세하게 관리해야 하는 것들이 의외로 많다. 그냥 무식하게 공을 걷어차기만 하면 되는 것이 아닌 것이다^^;;

 

 ※참고: 맷집을 키워라 - 경기 중 상대의 태클이나 몸싸움으로 인해 정강이를 맞거나 쓸리는 일이 많다. 허벅지를 무릎으로 찍히거나 상체를 팔꿈치에 찍혀 멍이 들기도 한다. 하지만 이럴 때마다 고통으로 인해 움직임이 둔해진다면 게임이 안 될 것이다. 웬만한 충격은 아무렇지도 않다는 듯 버티며 경기에 지장을 주지 않을 정도로 다리를 비롯한 온몸의 맷집이 좋아야 한다.

 

 ※참고:  유연성을 키워라 - 경기 중 부상을 당하는 이유 중 하나로 유연성 부족을 들 수 있다. 경기 중 격한 동작을 하더라도 유연성이 좋으면 몸에 무리가 오지 않게 부드럽게 소화할 수 있다. 평소에 스트레칭을 통해 온몸을 부드럽게 만들어 둘 것^^

 

이소룡의 쫙쫙 올라가는 상단차기^^;; 거기에 저 王자 선명한 복근까지...

 

 

 3. 어떤 기술을 익히기 위해서는 그 기술을 많이 반복 연습해야 한다.

 우리 몸에는 겉으로 보이는 것보다 적어도 10배는 많은 숨겨진 근육들과 인대들이 있다. 축구 기술을 몸에 숙달시키기 위해서는 단순한 동작의 반복운동으로는 그 기술에 필요한 근육과 인대들을 모두 발달시키는데 한계가 있고, 실제로 그 기술을 반복해서 구사하며 그 기술에 필요한 근육과 인대를 발달시켜야 한다(그리고 뇌의 운동신경에도 각인시켜야 한다^^). 최배달 님은 “같은 기술을 3000번 반복하여 연습해야만 비로소 그 기술을 몸에 익힐 수 있다”고 특히 강조했다.

 「머리로 이해할 수 있을 것 같아도, 몸에 스며들도록 익히지 않는다면 진짜가 아니다. 대충 알고 대충 익히는 일이야말로 무서운 것이다. 실제로는 기술을 몸에 익히지 못했으면서도 익혔다고 착각하면 자기도 모르게 자만하게 된다. 그렇기 때문에 목숨을 걸고 배워야 한다. 눈 깜빡할 사이에 벌어지는 싸움에서는 대략 익힌 기술 따위는 나오지 않는다. 정말로 몸에 익힌 기술이여야만 언제 어느 때이든 마음먹은 대로 구사할 수 있다.
 그러나 인간에게 완벽이란 없다. 완벽을 목표삼아 오늘도 갈고 닦으며 싸워나갈 수 밖에 없는 것이다. 때로는 후퇴할 때도 있다. 몸도 머리도 지쳐 약해진다. 그러다가 이까짓 것에 질소냐 하고 이를 악물고 맹렬하게 노력한다.
 외부에 대해서든 내부에 대해서든, 투쟁심을 잃으면 끝장이다. 최배달 총재는 항상 그 투쟁심을 잃지 않았다.」-「실록 최배달 바람의 파이터」에서 인용함~


 판소리 명창들의 득음 과정에서도 몇 달이 지나도록 소리를 계속 질러 성대에 상처가 생기고 아물기를 반복해서 성대가 두텁고 거칠게 된 후에야 비로소 그 특유의 허스키하고 강렬하고 화통한 발성이 나온다^^


 축구도 마찬가지다. 예를 들어 헛다리를 잘 하고 싶으면 정확한 자세를 알고 수백 수천 번 헛다리를 실제로 해 보아야 한다. 그러다 익숙해지면 실전에서의 압력을 상정해서 몸에 약간의 부담을 더 가한 상태로 연습한다(실전에서는 온몸에 일정 이상의 압력이 지속적으로 가해진다. 예를 들어 나와 기술 수준이 비슷하거나 나보다 더 우위에 있는 상대 수비수가 내 공을 뺏으려고 달려들면 나는 움찔하며 온몸을 긴장시키게 된다. 또 실전에서의 긴장감, 부담감으로 몸이 굳어지는 것도 생각할 수 있다. 이런 것들이 모두 실전에서의 압력이다. 팔과 다리에 모래주머니 등으로 무게를 주는 방식이 일반적이다^^). 익숙해지면 차츰 부담을 높여 훈련한다. 헛다리에 자주 쓰는 근육과 인대가 발달될수록 헛다리의 숙련도와 스피드가 높아진다. 물론 같은 부위의 근육들을 사용하는 비슷한 계열의 기술들(아웃사이드 페인트, 발등으로 밀어가는 드리블, 스텝오버, 오버스텝 등)도 덤으로 숙련도가 높아지는 것은 당연하다.
 먼저 해보기 전에는 어떤 기술을 ‘못한다’라고 말하지 말 것!^^ 어떤 기술이든 꾸준히 연습하면 누구나 할 수 있다^^


\\\\\\\\\\\\\\\

기마자세는 무술계에서는 거의 공인된 하체단련 훈련법입니다. 기마자세를 취하고 몇 시간씩도 버틴다고 하더라구요^^ 그 외에도 후굴자세니, 뒷굽이, 앞굽이 등 여러가지가 있지만 체중을 양쪽발에 골고루 싣는 기마자세가 제일 유명한 듯 싶네요. 또 뒤꿈치들고 다니기는 제가 고딩때랑 20대초반일 때 많이 했던 거네요^^ 둘 다 하체와 발목 단련에 대단히 많은 도움이 되는 것이 사실입니다. 하지만 무리해서 하면 부작용이 있을 수 있어요. 무릎과 발목은 그 부위들이 소화하는 충격과 압력에 비해 대단히 약한 구조로 되어 있습니다. 발목은 접질릴 수 있고, 무릎은 무릎관절연골과 인대부상의 위험이 있습니다. 절대 현재의 님의 무릎과 발목힘의 한계를 넘는 훈련을 하지 마시구요, 몸의 다른 부위들도 골고루 훈련하세요^^
참고로 기마자세는 탄탄한 하체균형을, 발뒤꿈치 들고다니기는 발목강화의 목적이 있지만, 몸 전체의 근력과 스태미너(지구력)을 기르는 데에는 별로 도움이 되지 않습니다. 아시다시피 축구는 마라톤 버금가는 지구력의 운동이죠^^ 아무리 기술 좋아봐야 체력이 바닥나면 90분 내내 뛰어다니는 선수에게 당하지 못합니다. 개인적으로 쉽게 하실 수 있는 것으로 단순한 파워워킹과 달리기를 권해드리고 싶네요. 전신근력의 조화로운 발달과 실전에서의 지구력을 길러줄 것입니다.^^




몸이 어떤 부분이라도 아파오면 당연히 몸에 이상이 있다는 신호이므로 훈련을 멈추셔야 해요^^ 그대로 계속 강행하면 해당 부위가 회복할 시간이 없어서 골병들 가능성이 있음...;; 훈련을 하고 나서는 항상 쉬어가는 텀(term, 간격)이 있어야 해요 그래야 훈련동안에 몸이 자극을 받아 그에 맞춰서 몸이 발달할 시간이 필요하거든요. 내 몸이 얼마나 쌩쌩한 상태이냐가 중요하죠^^

####################

 '건강과 근육' 기사, 「나는야 복근의 王자」(http://sports.media.daum.net/nms/general/news/common/view.do?cate=23793&newsid=222108)


나는야 복근의 王자


허리선을 가늘게 보호하며 중심부위를 훈련한다

휘트니스의 가치가 날로 높아지는 현 시대에서 섬세하게 조각된 복근은 육체미의 으뜸이 된다. 울퉁불퉁한 팔과 거대한 모래주머니를 달아놓은 듯한 대퇴사두근을 가졌다 해도 복근에서 무너진다면 미완성 작품이 되고 만다. 그러므로 복근을 여섯 갈래로 선명하게 분리하는 작업에 긴장을 늦춰선 안 된다.


복근을 다루는 최고의 방법은 이들 근육이 작용하는 원리를 이해하는 데 있다. 복직근은 길고 평평한 근육으로 골반뼈에서 시작하여 갈비뼈 하부로 이어진다. 상체를 안정시키는 것 외에 골반과 갈비뼈를 가까이 붙여 매우 짧은 가동범위로 복근을 수축시킨다. 이 동작이 기본적으로 일어나지 않는 운동은 주요 복근운동이 아니다.


최근까지도 널리 퍼져있던 잘못된 인식 때문에 가동범위가 '넓은' 싯-업과 레그 레이즈를 하는 사람들이 많았다. 이 운동은 고관절을 이용하기 때문에 복근수축에 큰 영향을 주지 못한다.

 

 

크런치

효과적인 복근훈련이 되려면 크런치를 병행해야 한다. 전통적 방식의 크런치는 벤치 위에 누워 발을 들고 골반을 향해 상체를 들면서 복근을 수축시키는 방식이다.


리버스 크런치는 다리의 중량을 이용하여 저항을 증가시킨다. 벤치 위에 누워 머리 위 끝을 잡아 몸을 지탱한다. 이 상태에서 무릎을 복부 위로 올려야 시작자세가 된다. 이제부터 골반을 벤치에서 들면서 무릎을 이마까지 올린다. 복근을 쥐어짜듯 수축하고 천천히 시작자세로 돌아온다. 여전히 무릎을 들고 골반을 벤치 위에 붙인다.


행잉 레그 또는 니 레이즈도 위와 같이 크런치 동작으로 실시한다. 단, 90도 수직자세로 시작하는 것이 다르다.

복사근 운동

복부 양 측면에서 대각선으로 흐르는 외복사근을 집중적으로 발달시킬 경우 허리가 두꺼워진다. 파워리프터와 풋볼 라인맨처럼 근력이 필요한 선수에게 강인한 복사근은 매우 중요한 부분이다. 그러나 심미적 가치에 중점을 두어 가는 허리를 원한다면 저항이 강한 복사근 훈련을 권하지 않는다.

묵직한 상체훈련과 스쿼트 동작에서도 복사근은 이미 상당한 자극을 받는다. 그러므로 별도의 중량을 더해 복사근을 부풀릴 때 V자형의 날렵한 허리선은 멀어지고 만다. 대신 무게감 없이 가볍게 사이드 벤드 또는 트위스팅 크런치로 충분하다. 가느다란 허리를 위한 또 다른 전략으로 웨이트리프팅 벨트를 착용한다.

벨트는 일반적으로 무거운 중량을 사용할 때 상체를 고정하기 위해 사용되지만 훈련하는 동안 복사근의 개입을 최소화할 수도 있다. 복사근이 안으로 꽉 조여질 때 성장하지 않는 원리를 이용한 것이다.


복근훈련은 남녀에 따라 다르지 않다. 그러나 식단과 관련하여 성별의 차이에 영향을 받는다. 남성은 체질적으로 허리둘레에, 여성은 둔부와 대퇴에 지방을 축적하는 경향이 있다. 그러므로 남성은 허리둘레 살부터 빼야 복근이 드러난다. 마지막으로 남여 모두 기억할 것은 골반과 갈비뼈의 거리를 좁혀 복근을 발달시키는 원리다. 고관절은 다리훈련을 위해 아껴두자.

Copyright ⓒ 건강과근육. 무단전재 및 재배포 금지(www.mnfkorea.com)




\\\\\\\\\\\\

태릉선수촌 펌글

       ☆초보자를 위한 웨이트 트레이닝☆

 초보자의 정의는 전에 중량을 들어본 적이 없거나 몇 년 전에는 들었었지만 지금은 하지 않는 사람들이다.  초보자는 초보자 프로그램을 완전히 마칠때까지 절대로 서둘러서는 않된다. 기초가 단단하면 평생 부상을 입지 않고 훈련을 할 수 있기 때문에, 초보자 단계는 아주 중요시 여겨야 한다. 누구에게나 흔하게 일어나는 부상은 대개 너무 빨리, 너무 많이 함으로써 생긴다. 준비되기 전에는 더 많은 중량 더 많은 세트, 더 많은 반복을 하지 않게 자제해야 한다. 초보자들은 아주 빨리 근육 성장이 일어나므로 서두를 필요가 없다.


○ 대근육을 먼저 훈련한다 - 먼저 큰 근육을 훈련하라는 말은 다리, 등, 가슴근육을 먼저 훈련하라는 말이다. 그 이유는 대근육 무리는 강하게 자라게 하기 위해서는 힘을 많이 들이고 정신력도 많이 필요하기 때문이다. 팔훈련을 한 다음에 가슴 훈련을 한다면 근육성장에 필요한 에너지를 발휘하기가 어려울 것이다.


○ 호흡과 바른자세 - 바른자세를 취하려면 호흡을 바르게 해야한다. 운동 시작전에 호흡을 들이 마시고 운동 중에는 호흡을 멈추고 운동을 마쳤을 때는 호흡을 내 쉰다. 바꾸어 말하면 중량을 들기 위한 준비 단계에서는 호흡을 들이마시고, 동작 중에는 호흡을 멈추고, 동작이 거의 끝날 무렵에는 호흡을 내 뱉는다.


○ 훈련 단계 변화와 휴식 - 대체로 초보자 단계는 4개월 정도 지속하는 것이 좋다. 이 단계를 충실히 함으로써 평생 부상을 예방할 수 있으며 다음 단계로 넘어가는 충분한 준비를 하는 것이다. 근육을 성장시킬려면 훈련도 중요하지만, 휴식도 중요하다. 근육성장은 휴식할 때 일어난다고 한다. 특히 먼저한 훈련으로 아직도 아프다면 휴식을 취하여 생기를 주어야 한다. 반드시 스트레칭 등으로 완전히 회복될때까지 아픈 부위 훈련은 피하는 것이 좋다.



초보자 Program - 초보자는 일주 3일(월요일, 수요일, 금요일) 훈련하는 것이 가장 좋다.


○ 다리

   레그 익스텐션(Leg Extension) - 15개씩 2세트

   스쿼트(Squat) - 8개씩 2세트

   레그 컬(Leg Curl) - 10~12개씩 2세트

   스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise) - 10~15개씩 2세트


○ 가슴

   인크라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press) - 8개씩 2세트

   플랫 벤치 덤벨 플라이(Flat Bench Dumbbell Fly) - 8~10개씩 2세트


○ 등

   친업(턱걸이)(Chin Up) - 할 수 있을때까지 2세트

   풀 다운(Pulldown) - 10~15개씩 2세트

   벤트 오버 로우(Bent-over Row) - 6~10개씩 2세트


○ 어깨

   시티드 덤벨 프레스(Seated Dumbbell Press) - 8~10개씩 2세트

   업라이트 로우(Upright Row) - 10~15개씩 2세트


○ 이두근

   스탠딩 바벨 컬(Standing Barbell Curl) - 5~9개씩 2세트


○ 삼두근

   딥(Dips) - 할 수 있을때까지 2세트

   프레스 다운(Press Down) - 10~15개씩 2세트


○ 복부

   크런치(Crunch) - 20~30개씩 2세트




       ☆중급자를 위한 웨이트트레이닝☆

 초보자 단계를 충실히 수행한 사람은 약간의 근육다운 근육과 근력이 좋아지는 것을 느꼈을 것이다. 운동종류와 세트가 많아지고 중량무게도 무거워지고 약한 부위를 보강하는 조금 전문적인 운동이 필요한 시기이다.


○ 중급자의 훈련원칙 - 초보자 단계에서는 일주일에 세 번씩 몸 전체를 훈련했다. 이제는 일주일에 4일씩 훈련하는 분할 훈련으로 들어갈 때다. 4일 분할 훈련이란 하루는 상체만 훈련하고 다음날은 하체훈련, 하루 쉬고 다시 상체, 그리고 다음날 하체훈련, 이런 식으로 상․하체를 번갈아 훈련하는 훈련법을 말한다. 4일 분할 훈련을 하면 운동을 더 많이 할 수 있고 중량도 더 늘릴 수 있어 강도 높은 훈련이 될 수 있고, 충분한 회복시간을 가질 수 있어 보다나은 근육성장과 근력강화를 기대할 수 있다.


○ 훈련 강도를 높여라 - 웨이트트레이닝을 하는 목적이 근매스를 크게 하려고 하는 것인가. 균형 잡힌 몸매를 위하는 것인가. 스포츠에 활용하기 위함인가에 따라 다소 차이는 있겠지만, 강도 높은 훈련은 목적을 빨리 이뤄줄수 있다.

 1. 슈퍼세트(Super set): 서로 상반되는 근육무리에(예를 들어 바이셉스 컬과 트라이셉스 프레스다운) 두 가지 운동을 묶는 것이다. 바이셉스 컬을 마치고 바로 트라이셉스 프레스다운을 함으로서 1세트를 마치게 되는 것이다. 이 훈련 원칙은 짧은 시간에 많은 량의 훈련을 할수 있는 장점이 있다.

 2. 피라미드(Pyramid): 각 세트마다 사용하는 중량을 높이거나 낮추는 훈련방법이다. 예를 들어 첫 세트에서 60%/1RM을 실시하고 10%씩 중량을 높여서 세트를 실시하여,90~100%/1RM을 실시 한 다음 반대로 10% 감량하여 실시하는 것이다.

 이 훈련원칙은 근매스와 근력 증가에 도움이 된다.


○ 다음 단계로의 변화 시기 - 중급자 프로그램을 최소 5개월을 꾸준히 하여야 고급자 단계를 올라 갈 수 있다. 이 4일 분할 훈련은 아주 좋은 훈련방법으로 톱 클래스의 선수들도 비 시즌 기에는 많이 이용하고 있다.



→중급자 4일 분할 훈련 프로그램←


◎월요일과 목요일 - 상체

(가슴)

바벨 인크라인 프레스(Barbell incline press) 6~8개씩  3세트

덤벨 프레스(Dumbbell press) 8~10개씩 3세트

플렛 벤치 플라이(Flat Bench Flye) 10~12개씩 2세트

(등)

랫 풀-다운(Lat pulldown) 12~15개씩 3세트

원암 덤벨 로우(One Arm Dumbbell Row) 한쪽에 8개씩 2세트

시티드 로우(Seated Row) 8~10개씩 2세트


(어깨)

시티드 덤벨 프레스(Seated Dumbbell Press) 8~10개씩 3세트

덤벨 사이드 레터럴(Dumbbell Side Lateral) 8~10개씩 3세트

바벨 시러그(Barbell Shrug) 12~15개씩 2세트

(이두근)

시티드 덤벨 컬(Seated Dumbbell Curl) 6~8개씩 3세트

EZ바 프리쳐컬(EZ bar Preacher Curl 10~15개씩 3세트

(삼두근)

프레스다운(Press Down) 12~15개씩 4세트

프렌치 프레스(French Press) 8~10개씩 3세트

(복부)

행잉 니 레이즈 (Hanging Knee Raise) 최대한 3세트

크런치 (Crunch) 20~30개씩 3세트


◎화요일과 금요일- 하체

레그프레스(Leg Press) 10~15개씩 3세트

빽 스쿼트(Back Squat) 8~10개씩 5세트

레그 익스텐션(Leg Extension) 10~12개씩 3세트

레그 컬(Leg Curl) 10~12개씩 3세트

스텐딩 커프 레이즈(Standing calf Raise) 12~15개씩 3세트

레그 런지(Leg Lunge) 각각 10개씩 3세트


(복부)

레그 레이즈(Leg Raise) 20~30개씩 3세트

싣업 트위스트(Sit up Twist) 20~30개씩 3세트




       ☆상급자를 위한 웨이트트레이닝☆

 약 6개월간 지속적으로 훈련을 하다보면 성장속도가 둔화되는 시점이 있을 것이다. 그러나 훈련일수를 줄이고 휴식시간을 늘리면 근육성장이 꾸준히 이어지는 것을 경험할 것이다. 근육은 충분히 적응력이 키워지면 적은량의 훈련으로도 좋은 결과를 얻을 수 있다. 근력이 좋은 사람은 훈련강도를 효과적으로 낼 수 있어 적은 훈련량으로도 원하는 결과를 만들 수 있다.


◎ 휴식시간의 중요성 - 흔히 말할 때 근육은 훈련할 때 보다 잠잘 때 성장한다고 한다. 이 말은 휴식의 중요성을 단면적으로 보여주고 있다. 훈련강도를 높여 생리적 요구를 많이 하면 몸에도 휴식을 더 많이 줘야한다. 훈련이 잘된 사람은 높은 강도의 훈련을 요구하고, 또 하여야하기 때문에 몸의 피로도 높을 수밖에 없고, 따라서 휴식도 많이 필요한 것이다. 근육이 더 이상 커지지 않고, 근력이 떨어지고, 부상이 발생하기 전에 휴식을 취하도록 하여라.


◎ 영양 섭취에도 신경을 써라. - 훈련만으로는 높은 근력을 만들기 쉽지 않다. 충분한 영양소를 공급해 줬을 때 좋은 결과도 얻을 수 있는 것이다. 식사 구성비율은 탄수화물 60%, 단백질 30%, 지방 10%의 비율로 구성하는 것이 좋고 식사는 하루 4~6회 정도, 세 시간마다 한번씩 소량의 식사를 하여, 대사 작용이 원활하고 영양소 흡수와 이용이 높게 한다.


◎ 남기는 말 - “건전한 육체에 건전한 정신이 깃든다.” 라는 말이 있다. 건강을 위하여 혹은 보다 낳은 경기력을 위하여 웨이트 트레이닝을 한다면 약물의 유혹에 빠지지 않도록 하여라. 보다 빠른 시간에 근육과 근력을 키우려고 스테로이드나 성장호르몬 같은 약물을 복용하면, 약물 부작용에 의하여 몸도 망치고 정신도 건전치 못하게 될 것이다. 정상적인 방법으로 훈련할 때 건강한 육체와 건전한 정신을 얻을 수 있을 것이다.



고급자를 위한 Weight Training program


제 1 일

대퇴 사두근

 프런트 수쿼트 (Front Squat)  6~10 개씩  3 세트

 레그 프레스 (Leg Press)  8~12 개씩  3세트

 시시 스쿼트 (Sissy Squat)  최대한  2 세트


슬와근

 라잉 레그컬 (Lying Leg Curl)   10~15 개씩  3세트

 스티프 레그드 데드리프트 (Stiff Legged Deadlift)  6~8 개씩 3세트


종아리

 스탠딩 카프 레이즈 (Standing Calf Raise)  5~8개씩   3세트

 덩키 카프 레이즈 (Donkey Calf Raise)  10~12 개씩   3세트

 시티드 카프 레이즈 (Seated Calt Raise)  12~ 20개씩  3세트


제 2 일 - 휴식


제 3 일

가슴

 인크라인 프레스 (Incline Press)   6~8 개씩   4세트

 플렛 벤치 프레스 (Flast Bench Press) 6~8 개씩  3세트


등

 친업 (Chin-up) 최대한 4세트

 T-바로우 (T-bar Row)  8개씩  4세트

 시티드 로우 (Seated Row)  8~12개씩 3세트


제 4 일

삼각근

 벤트 오버 레터럴 레이즈 (Bent-over Cateral Raise) 10~12개씩 3세트

 시티드 프레스 (Seated Press)  12개씩 3세트

 스탠딩 레터럴 레이즈 (Standing Lateral Raise) 12개씩 3 세트


승모근

 시그러 (Shrug)  5~8개씩 3세트

 업라이트 로우 (Upright Row)  12~20 개씩  3세트


삼두근

 라잉 EZ바 프렌치 프레스 (Lting EZ-bar French Press) 8~12개씩 4세트

 프레스 다운 (Press Down) 10~12개씩 4세트


이두근

 스탠딘 컬 (Standing Curl) 6~15개씩 5세트

 인크라인 덤벨컬 (Incline Dumbbell Curl) 10~15개씩 3세트


제 5 일과 제 6 일은 휴식


##################

조선일보 신문기사, 글 박근희 기자, 사진 이경호 기자「생각하고 자극하라 뇌가 살아난다」(http://danmee.chosun.com/site/data/html_dir/2008/12/01/2008120100815.html)


한방+α로 잡는다 뇌 안티에이징


여행사에 다니는 워킹맘 이수연(34)씨는 최근 환율급등으로 스트레스가 극심해지면서 두통이 생겨 한방병원을 찾았다. 진료 결과 이씨의 뇌 건강 상태는 양호했지만 스트레스가 현재 상태에서 지속되면 뇌 기능이 떨어질 수 있다는 진단을 받았다.



■불황으로 뇌 관련 질환 증가

경기불황으로 스트레스가 심해지면서 뇌 관련 질환을 호소하는 사람들이 증가하고 있다. 여기에 날씨가 추워지면서 뇌 경색 등 뇌질환주의보도 내려졌다. 평소 꾸준히 뇌를 자극하면 뇌 노화를 늦출 뿐 아니라 뇌 질환도 예방할 수 있다. 뇌도 신체의 일부이기 때문에 평소 건강관리법과 크게 다르지 않다. '세끼 밥, 맑은 공기, 적당한 운동, 적절한 자극'이 뇌 안티에이징의 기본이다. 하지만 너무 일상적인 답변이라고 생각된다면 뇌에 좋은 운동과 음식을 뇌의 기억 세포에 쏙 넣어두자.

■단순운동보다 복잡한 운동이 좋아

광동한방병원 문병하 대표원장은 "걷기나 조깅 등 단순운동은 뇌 건강에 큰 도움이 되지 못한다"고 말한다. 문 원장은 "오히려 순서를 외워야 하는 에어로빅이나 팀을 이뤄 하는 운동, 댄스 등 '복잡운동'이 뇌 여러 부분을 자극해 뇌 기능을 활성화시킨다"고 설명한다.


반대로 지나친 스트레스는 뇌의 노화를 부추긴다. 음주와 흡연이 뇌 노화를 가속화시킨다는 것은 이미 다 아는 사실. 평소 관리가 중요하다. 겨울철 집안에서 스트레스를 풀어주면서 뇌를 적당히 자극해 활성화시킬 수 있는 방법으로는 혈자리 지압과 아로마테라피, 음악치료 등이 있다.


수시로 혈자리를 마사지하듯 가볍게 누르는 것만으로도 스트레스를 해소할 수 있는 것은 물론 뇌를 자극해 치매 등을 예방할 수 있다. 양백혈(두 눈썹의 중앙에서 손가락 한 마디 위 정도)을 1~2분간 손가락을 대고 있거나 유양돌기(귓바퀴 뒤쪽에 있는 뼈의 돌기) 앞뒤쪽을 부드럽게 5분 정도 눌러주는 것이 스트레스 완화에 도움을 준다. 태양혈(눈썹 끄트머리 부근)을 5분 정도 지긋이 눌러줘도 좋다.


■향을 통한 뇌 기능 활성화

향을 통해 뇌를 자극하는 아로마테라피 역시 최근 뇌 기능과 관련해 자주 언급되고 있다. 한국아로마테라피인증학회 안미선 강사는 "에센셜오일의 향을 맡게 하면 향에 대한 정보뿐 아니라 향이 감정이나 기억을 관장하는 부분에 영향을 줘 뇌 기능이 활성화된다"고 설명한다. "실제로 로즈메리향을 흡입하고 나서 뇌파사진을 찍어보면 뇌 활동이 증진돼 있는 것을 확인할 수 있다"는 게 그녀의 설명이다. 일반적으로 로즈메리, 바질, 페퍼민트 등이 아로마테라피로 많이 활용되는데 천연향도 뇌 자극에 도움 된다고. 하지만 안미선 강사는 "대체요법의 하나로 인식되는 아로마테라피는 전문 아로마테라피스트에게 상담을 받고 체질에 맞는 향을 선택해야 한다"고 조언한다. 예를 들어 고혈압 환자가 혈액순환을 촉진시키는 로즈메리 향을 지나치게 많이 맡게 되면 오히려 역효과를 낼 수 있기 때문이다.

■뇌에는 역시 클래식이 해답

좋은 음악을 듣는 것도 뇌에 자극이 된다. 대한음악치료학회 김군자 대표는 "실제로 자극을 줄 수 있는 좋은 음악을 들었을 때의 뇌와 그렇지 않은 뇌를 비교해보면 좋은 음악으로 자극을 준 뇌의 알파파가 증가한 것을 확인할 수 있다"고 설명한다. 화성이 무리 없이 진행되는 클래식을 권하는 이유가 그 때문이다. 클래식은 뇌파에 적당한 자극과 안정을 준다. 하지만 클래식을 싫어하는 사람이 억지로 클래식을 듣는 것 또한 뇌에 스트레스를 주는 일이기 때문에 "좋아하는 음악을 즐겁게 듣는 것이 무엇보다 중요하다"는 게 김 대표의 설명이다.


■5군 골고루, 견과류·생선은 꾸준히 섭취

푸드테라피도 빼놓을 수 없다. 50대가 되면 죽어가는 신경세포를 자극해 살려야 하는데 음식을 골고루 섭취하지 않으면 영양소 부족으로 뇌의 노화를 촉진시킬 수 있다. 의학전문 기자 출신 푸드테라피스트 김연수씨는 "기본적으로 필수 식품군을 골고루 먹어야 하고 뇌 지질이나 뇌 세포막 형성에 도움을 주는 호두와 뇌 신경세포의 노화를 방지하는 오메가3 지방산을 함유한 생선, 아연이 풍부한 마늘 등을 꾸준히 섭취하라"고 권한다.


하지만 이미 노화가 진행돼 뇌 세포가 어느 정도 줄어든 상태라면 재활전문 기관이나 뇌 기능 센터 등 전문 의료기관의 도움을 받아야 한다. 살아 있는 뇌 세포를 자극해 활성화시키는 것은 평소 생활습관으로 어느 정도 가능하지만 이미 죽은 세포들은 자극이 가해져도 활성화되지 않기 때문이다.

\\\\\\\\\\\\\\\\\\\

 법률저널 신문기사「열대야로 잠 못 이루는 수험생들」(http://news.lec.co.kr/gisaView/detailView.html?menu_code=10&gisaCode=L001002003920013&tblName=tblNews&menuName=&pressNum=498&photoYN=N)


 8월 무더위가 이어지고 있다. 한낮에는 최고기온이 32~36도로 치솟고 특히 밤마다 찾아오는 열대야 현상은 우리를 괴롭힌다. 인체는 외부 온도가 올라가면 체온 조절을 위해 중추신경계의 작용이 활발해진다. 그리고 중추신경계의 작용이 활발해지면 잠이 오지 않는 각성효과를 낸다. 또 깊은 수면을 취하기 위해서는 잠잘 때 체온이 깨어 있을 때보다 1~2도 낮아야 하는데, 열대야엔 그렇지 못한 환경이 되니 잠들기도 힘들고 숙면도 취하기도 어려우며 수면을 취했다하더라도 자주 깨게 된다. 열대야를 보낸 다음날 아침, 일어나도 잔 것 같지 않고 머리가 무겁고 피곤한 것은 다 이런 이유 때문이다. 규칙적으로 수험생활을 하는 수험생들은 이런 열대야로 피곤이 누적되고 자칫 계획해 놓은 수험사이클을 어그러뜨리게 되기도 한다. 따라서 열대야에 수험생활이 흐트러지지 않도록 주의를 기울여야 한다.


◇열대야를 극복하는 법！

▶ 카페인과 알코올이 들어 있는 음식물(커피, 홍차, 콜라, 초콜릿 등)과 흡연을 삼갈 것.  특히 저녁 시간 이후로는 피하는 것이 좋다.

▶ 자고 일어나는 시간을 일정하게 하는 것이 중요하다. 밤에 잠을 설쳤다고 늦게 일어나지 말고, 피곤하다고 낮잠을 지나치게 자지 않으며 꼭 필요하면 30분 내외로 한다.

▶ 잠이 잘 오지 않으면 오랜 시간 뒤척이지 말고 차라리 잠자리에서 벗어나는 것이 좋다. 집중이 많이 필요하지 않은 독서처럼 가벼운 활동을 하다가 다시 잠이 오면 잠자리에 드는 것이 좋다.

▶ 이른 저녁시간의 가벼운 운동은 숙면에 도움이 된다. 운동을 하면 당장에는 체온이 올라가지만 서서히 체온이 내려가면서 잠을 자기 좋은 상태로 만들어주기 때문이다.

▶ 잠자리에 들기 전 미지근한 물로 샤워를 한다. 찬물 샤워는 신체의 근육을 긴장시키고 생리적인 반작용으로 체온이 다시 올라갈 수 있기 때문에 미지근한 물로 하는 샤워가 더 좋다.

▶ 자기 전 우유를 한 잔 마시는 정도는 공복감을 없애주고 수면을 유도한다. 그러나 덥다고 저녁 시간에 물을 많이 마시거나 수박 같은 수분이 많은 과일을 먹으면 수면 중 소변때문에 잠을 깨기 쉬우므로 삼가는 것이 좋다.

▶ 적절한 냉방을 통해 쾌적한 환경을 만들어 본다. 밤새도록 에어컨이나 선풍기를 켜는 것은 냉방병, 저체온증, 여름감기, 심하면 사망의 원인이 된다. 따라서, 에어컨은 미리 틀어 실내 공기를 시원하게 한 뒤 자기 전에 끄는 것이 좋다. 선풍기도 마찬가지로 수면 시작 1∼2시간만 몸에서 멀리 떼어 놓고 가동시키는 것이 좋으며 지나치게 오랜 시간 밀폐된 공간에서 사용하지 않도록 한다.


\\\\\\\\\\\\\\\\

축구를 하면서 가장 다치기 쉬운 부위는 발목과 무릎이다. 우선 평소 적절한 체중을 유지하고, 자전거 타기나 스테퍼(stepper) 등으로 하체근육을 발달시켜 놓는다.

  몸 아플 땐 쉬는 것이 운동이다. 관절 컨디션이 좋지 않다는 것은 몸에 이상이 있으므로 안정을 취하라는 몸의 경고다. 아파도 참고 운동하면 엔돌핀이 돌아 순간적으로 통증이 사라지지만, 관절이나 근육이 망가질 가능성이 높다.


 ② 무릎관절 보호 - 축구선수에게 있어서 무릎부상은 어쩌면 숙명과도 같은 것이다. 많이 뛰고, 수비수들로부터 수많은 태클을 당한다. 신체적 접촉이 있을 때마다 발목과 무릎이 꺾이고 엄청난 충격을 받게 된다. 무릎 연골의 크기는 사람에 따라 다르지만 보통 길이 10cm에 폭이 3cm가량 된다. 연골은 충격을 완화하고, 윤활기능을 통해 무릎에 안정성을 주는 기능을 한다. 축구선수에게 생명과도 같은 부위인 것이다. 하지만 축구선수들은 무릎 연골에 문제가 있더라도 일반인보다 오히려 둔감할 수 있다. 경미한 통증을 참고 뛰기 시작하면 몸에 열이 발생하면서 그것을 의식하지 못하게 된다. 무릎 속이 뻐근해지면 또 주사를 맞고 뛸 수 있다. 이렇게 해서 2~3년씩 버틸 수 있지만 이는 결국 축구선수로서의 생명을 단축시키는 자살행위다. 그만큼 무릎 부상은 조기에 적절한 조치가 중요하며, 평소에도 무릎 관절을 보호하며 부상을 예방하는 데 주의를 기울여야 한다. 여기에서는 후자(예방)를 중심으로 다루어 보았다(부상 관련 내용은 따로 정리함).

 경험상, 발목은 접질린다든지 삔다든지 하는 식으로 외부적인 충격에 의해 다치는 경우가 많은데 비해, 무릎은 내가 스스로 쾅쾅 발구르거나 슈팅하면서 강한 충격을 나 스스로 가해 내 몸을 상하게 하는 경우가 더 많은 것 같다. 나 스스로 내 몸을 상하게 하지 않기 위해서는 ‘의식적으로’ 관절이 허용하는 가장 바람직한 움직임을 하며 관절을 보호해야 한다. 경험상, 무릎 안쪽의 십자 인대(허벅지뼈와 정강이뼈가 서로 어긋나지 않게 잡아주는 역할을 하는 인대)를 비롯하여 무릎 바깥쪽으로 둘러싼 여러 인대들에 힘을 주어 수축시켜서, 무릎관절이 빠져나오거나 비틀리지 않고 제자리에 잘 들어앉아 있도록 간수하는 요령이 도움이 된다(즉, 관절을 붙잡고 있는 근육과 힘줄, 인대 등이 발달시켜 관절과 관절이 서로 비틀리거나 부딫히지 않도록 완충작용을 하도록 하는 것). 무거운 것을 들거나 앉았다 일어설 때만 무릎에 주는 것이 아니라 그냥 걷거나 뛸 때도 무릎에 힘이 있어야 한다. 평소에도 무릎 관절에 변형을 줄 수 있는 책상다리, 가부좌, 무릎꿇기, 쪼그려앉기와 같은 동작은 되도록 피하고, 체중은 되도록 양 다리에 골고루 싣는 것이 좋다(한쪽으로 삐딱하게 서지 말 것). 그 밖에도 무의식중에 무릎관절을 비틀어 어긋나게 하고 있지는 않은지 주의할 것!

 어렸을 때는 워낙 몸무게가 가볍고 관절도 유연하므로 무리하다 싶은 동작도 관절을 혹사하며 구사할 수 있다. 또 다치더라도 회복력이 엄청나게 좋다(심지어 관절 연골도 재생된다고 알고 있다). 하지만 20대 후반 넘어가면 관절연골이 ‘1회용’으로 바뀌고(-_-) 몸무게도 무거워지며, 관절이 굳어지므로 관절보호에 추가적인 주의를 기울여야 한다. 덩치가 아무리 크고 근육질인 사람이더라도, 덩치가 작고 민첩한 사람과 똑같은 재질의 연골을 갖고 있다. 몸무게에 반비례해서 민첩성이 떨어지는 이유들 중 하나가 몸무게가 무거울수록 연골에 가해지는 부담이 커지기 때문이기도 하다. 적절한 체중을 유지하라. 관절에 부담이 덜 간다.

 사실, 관절을 보호하는 것은 몸의 내구도(충격을 버티는 한도)와도 관련이 있다. 예를 들어 상대로부터 태클을 당하는 순간 다리가 한 덩어리 통뼈가 아닌 이상 관절에 충격이 전해진다. 이때 관절 인대에 힘을 주어 관절을 단속하지 않으면 관절에 충격이 집중되면서 고통이 온다. 격투기에서 로우킥을 방어하는 요령이 따로 있듯이, 평소에 태클, 차지(어깨싸움. 상체 맷집), 헤딩 경합(공중 충돌) 등의 충격 상황을 연습해서 몸의 내구도를 높인다.

\\\\\\\\\\\\\\\\\\\

#　◇적절한 몸상태를 확인하는 방법
　그렇다면 축구에 적절한 체중은 어느 정도일까. 체육과학연구원의 김광준 박사는 "신체질량지수(BMI: Body Mass Index)와 체지방률을 종합하면 한 사람의 적정체중을 알아볼 수 있다. 이는 선수뿐 아니라 일반인들에게도 해당된다"라고 말했다.
　카우프 지수라고도 불리는 BMI는 자신의 몸무게를 키의 제곱으로 나눠서 적정체중을 알아보는 수치로서 세계보건기구(WHO)에서도 사용되는 표준지수다. 공식은 ㎏/㎡이고 소수점 두 자리 아래는 반올림한다. 일반적으로 이 지수가 20미만이면 저체중이고 25를 넘으면 과체중이다. 30이상의 수치가 나오면 비만에 해당한다. 올해는 이 BMI가 징병검사에도 이용될 예정이다. 징병대상자 중 BMI가 17미만이거나 35이상인 대상자는 4급 보충역으로 판정돼 현역근무를 할 수 없게 된다.
　예를 들어 호나우두의 신장은 1.83m고 몸무게가 90㎏이므로 그의 BMI는 26.87이어서 과체중이라 할 수 있다. 반면 이청용의 데뷔 당시 무게로 계산한 BMI는 18.83이다. 일반인들도 흔치 않은 저체중에 해당한다. 살을 빼려는 남들과 다르게 몸무게를 늘려야 한다는 스트레스를 겪을 법 하다.
　몸무게 이상으로 중요한 것이 체지방률. 김 박사는 "일반인들의 체지방률은 보통 20~25%이고, 복싱 선수들은 평균적으로 10~15%를 유지한다. 축구 선수들도 비슷한 수준을 유지하는 게 좋다"고 조언했다. 체지방률이 낮다는 것은 그만큼 몸이 근육으로 이뤄졌다는 의미다. 그래서 보디빌더들은 경기에 나설 때 체지방률을 한 자릿수로 맞춘다. 단순히 무게가 많이 나가니까 체중을 줄여야 한다는 게 아니라 물렁살을 근육으로 바꾸는 작업이 필요하다. 그러나 너무 근육이 붙으면 몸이 둔해지므로 BMI 수치와 적절히 조절해서 트레이닝을 하는 게 좋다. 한때 조 본프레레 전 국가대표 감독으로부터 "불면 날아갈 것 같다"는 혹평을 받았던 박주영은 프로데뷔 후 체계적인 웨이트 훈련으로 체중 및 근육량 증가에 성공했다.



#스포츠서울 닷컴 인터넷 기사, 상하이(중국) 위원석 기자「[눈높이축구] 대표선수 체지방 검사 왜 하나?」(http://www.sportsseoul.com/news2/soccer/general/2008/0325/20080325101020300000000_5351783848.html)

한국대표선수들이 24일 상하이 숙소에서 체지방 검사를 받았다.

지난 달 파주에서 1차 체지방 검사를 한 이후 두번째이다.

아직 이번 검사 결과는 나오지 않았다.

체지방 검사를 받는 이유는 선수 개개인이 효율적으로 몸을 관리할 수 있는 과학적인 데이타를 얻기 위해서다.

선수들이 그라운드에서 90분을 뛰는 동안 체내에서 탄수화물이 가장 먼저 소비된다.

그 다음에 체지방이 없어진다.

탄수화물도. 체지방도 사라지면 근육에 곧바로 타격을 줄 수 있다고 한다.

체지방은 몸속에 있는 지방의 양을 뜻한다.

섭취한 영양분 중 쓰고 남은 잉여 영양분이 몸 안에 축적돼 있다가 필요할 때 분해되면서 에너지가 된다.

성인남자의 정상적인 체지방율을 10~20％다.

지난 1차 검사 때는 염기훈의 체지방율이 가장 높았다. 오랜 기간 훈련을 쉬었던 결과였다.

이런 경우 체지방을 빼는 것이 좋다.

반면 김남일은 체지방율이 가장 낮았다. 거의 체지방이 없다는 판정을 받았다. 이런 경우도 운동선수에게 좋지 않다.

필요할 때 에너지를 만들어 낼 수 있는 ‘저장고’가 바닥이 났다는 해석이 가능하기 때문이다.

적절한 체지방율을 유지하는 것이 중요하다.

대표팀이 정밀 체지방검사를 정기적으로 실시하는 것은 이런 판단의 자료를 얻기 위해서다.