축구에 있어서 신체컨디션(제1판)
※참고문헌:
창골 구장에서 만난 물리치료사 분의 관절 강화 조언
조선일보 신문기사, 김윤덕 기자「이 여름 자신있게 벗고 싶다!」(http://danmee.chosun.com/site/data/html_dir/2007/07/18/2007071851001.html)
조선일보 신문기사, 이지혜 기자「운동 중독, 건강이냐 병이냐」(http://news.chosun.com/site/data/html_dir/2007/10/19/2007101901263.html)
동아일보 신문기사, 양종구 기자「“노는 것 같다고?” 대표팀 회복훈련 주력」(http://www.donga.com/fbin/output?n=200605250091)
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홍세정 헬스조선 기자「[운동부상 예방법] 마라톤 뛰고 5일은 쉬세요」(http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2007/06/12/2007061200798.html)
배지영 헬스조선 기자「관절은 쓰면 쓸수록 닳는다?」(http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2007/12/04/2007120400912.html)
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조선일보 신문기사, 「바닷가에서 즐기는 최고의 바비큐 맛은?」강상현 헬스 트레이너 부분(http://danmee.chosun.com/site/data/html_dir/2008/07/21/2008072101102.html)
조선일보 신문기사, 김남인 기고자「‘기억력 천재’ 에란 카츠 한국 학생들에게 전하는 유대인식 공부법」(http://srchdb1.chosun.com/pdf/i_service/read_body.jsp?ID=2007032600554)
조선일보 신문기사, 정시욱 기고자「열질환 종류와 치료법」(http://srchdb1.chosun.com/pdf/i_service/read_body.jsp?ID=2008071600057)
스포츠조선 권영한특파원「[그라운드 밖에선…] 아이싱」(http://spn.chosun.com/site/data/html_dir/2006/02/13/2006021370216.html)
조선일보 신문기사, 홍유미 헬스조선 기자「감동의 올림픽 드라마도 알고 보면 '의학 드라마'」(http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2008/08/12/2008081201565.html)
2008.6.26(목)방송, XTM채널「당신이 몰랐던 스포츠의 비밀」운동직전 웨이트 트레이닝의 단점
야마모토 데쓰미 저, 양억관 옮김「신화를 살다 장훈」
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서문 - 체력훈련과 식사조절 등 사전 준비 없는 운동은 운동이 되기보다 오히려 건강에 무리를 가져올 수 있다.
10%운, 20%기술, 15%집중된 의지의 힘(의지력, 집중력을 말하는 듯함),5%쾌감, 50%고통, 100%그 이름을 기억해야할 이유
1. 웨이트 트레이닝과 스트레칭 - 각종 웨이트 트레이닝을 통해 근력을 키워 놓으면 나 자신의 축구 기술의 지평(스펙트럼)이 넓어진다. 한마디로 힘이 없을 때는 안 되던 것들이 힘이 세지면 가능해진다는 얘기임(더욱 안정된 중심, 더욱 높고 민첩해진 점프력, 더욱 미세하고 빠른 발동작 등등). C.호날두가 예전 클럽 시절에 밤 늦게까지 헬스장에서 혼자 웨이트 트레이닝을 했다는 일화는 매우 유명하다. 하지만 시합을 앞두고 벼락치기 웨이트는 오히려 시합 당일의 운동능력을 깎아먹을 수 있으므로 주의할 것. 본격적인 축구시합이라면 적어도 한 달 전부터 스트레칭과 러닝, 상하체 근력단련 운동을 시작하는 것이 좋다.
일반인의 경우에는 꼭 헬스클럽에서 본격적으로 기구를 들지 않더라도 꾸준한 걷기 운동(우리의 뇌는 저강도의 반복적이고 리드믹한, 평화로운 운동을 좋아한다고 함. 일주일에 3~4번 이런 식으로 운동해 주면 심장혈관이 튼튼해짐)과 맨손체조(팔굽혀펴기, 앉았다 일어섰다 하기, 윗몸일으키기, 턱걸이, 줄넘기 등)로도 충분히 소기의 목적을 달성할 수 있다.^^
웨이트 트레이닝도 훈련이므로 훈련 후에는 휴식을 취하며, 운동 다음날에는 조심스런 스트레칭으로 전날의 운동 효과를 극대화한다.
그 밖에 스태미나를 증가시키는 장기간에 걸친 웨이트 트레이닝으로는 2002년 한일 월드컵 당시 히딩크 감독의 ‘파워 프로그램’이 매우 유명하다^^ 상대적으로 덜 발달된 근육을 보완해서 발달시며 고질적인 부상을 예방하는 목적의 웨이트 트레이닝도 있다.
#‘각종 웨이트 트레이닝’ 융합#‘최성조 씨의 노하우’ 융합
가장 기본적인 스트레칭으로는 다음 두가지가 가장 일반적이다: 다리를 오므리고 허리를 앞으로 굽혀 손가락 끝이 땅에 닿게 하는 것과, 주저앉아서 양 다리를 벌리고 상체를 앞으로 숙이는 것(뒤에서 등을 눌러 도와주기도 함)이 그것이다. 스트레칭을 빠트리지 말 것. 몸을 부드럽게 만들어두지 않으면 고장이 난다. 또한 스탠딩 발리슛이나 오버헤드 킥 같은 기술은 유연성이 없으면 정확한 볼터치가 어렵다. 평소에 다리를 많이 찢어 놓을 것!!(태권도의 발꿈치 내려찍기로 발리슛해보는 것이 내 목표임^^;)
2. 충분한 영양섭취와 규칙적인 생활습관 - 하루 3끼 규칙적으로 균형 잡히고 영양분이 풍부한 식사를 하며, 아침식사를 거르지 않는다. 음식은 몸의 육체적인 능력뿐만 아니라 지능과도 밀접한 관계가 있다. 아침을 먹지 않거나 늘 허기진 상태에서는 제대로 집중할 수 없어 경기력이 저하된다(물론 너무 많이 먹어도 마찬가지임^^;;). 술(간의 해독작용 저하)과 담배(폐의 산소 섭취능력 저하)를 줄이는 것은 당연^^
큰 시합을 앞두고는 체력과 근력을 끌어올리는 작업과 병행하여 적정한 동물성 단백질 섭취를 통해 근력강화를 도와야 한다. 동물성 단백질의 원천은 바로 ‘고기’인데,^^ 삼겹살과 같은 고지방 육류의 경우에는 가능한 한 지방이 적은 부위의 붉은색 살코기로 윤기가 밝게 나는 것을 선택해야 하며, 그릴에 구워 기름진 동물성 지방을 어느 정도 빼내서 담백하게 먹어야 한다고 한다. 고기를 먹을 때는 식이섬유가 많은 야채와 버섯류를 먼저 먹고, 고기를 먹을 때도 곁들여서 먹는 것이 좋다.
아니면 쇠고기 안심이나 닭 가슴살, 흰 살 생선 같은 저지방 고단백 육류를 선택할 수도 있다. 단백질은 물론 '크레아틴(creatine)' 보충에도 좋다고 한다. 크레아틴은 근육 운동시 에너지 생성에 필요한 유기 화합물로서 근수축 등으로 에너지가 대량으로 소비될 때 저장한 에너지를 방출하여 근육운동을 도와준다. 운동으로 쌓이는 피로물질인 젖산의 완충작용을 해주어 운동시간을 지속시키고 운동 후 회복시간도 줄여준다고 한다.
유산소 운동시 고갈되기 쉬운 미네랄인 칼슘은 지속적인 심장박동에도 필수적이니 평소 저지방 우유나 치즈를 꾸준히 섭취할 것.
운동 당일에는 소화흡수가 용이한 죽이나 탄수화물 식품으로 아침을 먹는 것이 좋다. 운동이 시작되면 굳이 목이 마르지 않더라도 전해질이 보충된 이온음료를 수시로 마시면 운동이 한결 수월하다. 마시는 빈도는 약 10분마다 한 모금씩이라고 한다.
또한 축구는 칼로리 소모가 많아 운동 도중 칼로리 섭취가 중요한데, 바나나는 칼로리가 높은 데다 마그네슘 같은 무기질이 많아, 하프타임에 선수들이 즐겨 먹는다고 한다. 바나나 100g당 칼로리는 93㎉로 밥 3분의 1 공기에 해당하며, 100g당 마그네슘은 33㎎으로 우유의 2배 이상이다. 특히 마그네슘은 격한 운동으로 발생할 수 있는 경련을 예방해 주는 효과가 있다. 휴대하기 쉽고 깎지 않고 껍질만 벗겨 먹을 수 있다는 것도 장점. 하지만 최근에는 탄수화물 드링크제들이 많이 나와 바나나를 대신하고 있다고 한다. 경험상 배가 고픈 상태에서는 힘이 없어지면서 좀 전까지 잘 되던 기술도 몸이 둔해지면서 잘 안 되기 시작한다ㅠㅠ 그럴 때는 밥 먹고 하던지, 안 되면 초코바라도 깨물면 힘이 난다^^;;(물론 바나나, 기타 탄수화물 트링크도 좋음) 최적의 운동 타이밍은 소화가 다 됐을 때, 즉 식후 30분 이후임~
운동 후에는 되도록 빨리 운동으로 피곤해진 간장과 근육을 풀어주고 체력을 보강시키는 것이 매우 중요하다. 운동 종료 후 30분 이내에 밥, 국수, 감자. 빵 등의 고탄수화물 함유식품과 적당한 단백질로 식사를 하면 혈당과 인슐린 반응을 일으켜 식사를 하지 않은 때보다 간장과 근육의 글리코겐 회복이 2~3배 빠르게 이루어진다.
3. 힘줄과 근육을 따듯하게 유지한다 - 몸을 항상 따듯하게 유지하며 힘줄과 근육이 최상의 상태가 되도록 관리한다. 신체조직은 물, 단백질, 지방 등등 열과 냉기에 민감한 재질로 이루어져 있어서 적정한 온도에서만 최대의 효율로 신진대사가 이루어진다. 열기에 의한 신체 컨디션 저하는 주로 자율신경계통에서 문제되는 듯하다(더위를 먹는다든지 등. 일단 여기에선 논외로 함). 이에 비해 냉기에 의한 신체 컨디션 저하는 근육과 신경에 직접적으로 작용하는 듯하다. 특히 날씨가 차가워지는 동절기에는 냉기에 노출되면 부상의 위험이 높아진다. 모두 냉기에 노출되지 않도록 잘 감싸서 따뜻하게 입고 문 밖으로 나설 것. 또한 일교차가 심한 계절에는 낮에는 덥다가도 어두워지면 날씨가 쌀쌀해질 수 있으므로 이런 것도 신경써야 한다^^ 실내에 있을 때도 무릎덮개 등으로 무릎을 따듯하게 한다. 하지만 운동시에는 어차피 어느 정도는 냉기에 몸을 노출시켜야 하므로(예를 들어 축구선수들은 골키퍼를 제외하고는 전부 반바지 입음^^;; 내 생각에는 무릎 신경이 뼈다귀 바깥으로 노출되어 있어 냉기에 오래 노출되면 마치 이빨이 시리듯이 무릎이 시린 것 같다ㅠㅠ), 운동 전에 충분한 시간을 들여 준비운동으로 몸을 풀고 워밍업(warming-up. 근육운동에서 발생하는 자체적인 열로 몸을 덥혀주는 것)해주는 것이 필요하다. 가벼운 조깅이나 반복적인 운동으로 살짝 땀이 나고 몸이 더워질 정도로 몸을 일깨워, 운동에 적합한 상태로 만들어준다. 맨유같은 경우에는 경기 직전 라커룸에서 싸이클로 몸을 덥힌다고 한다. 날씨가 차가울 수록 그 시간을 충분하게 가져간다. 운동 후에는 바깥 공기에 의해서 뼈속까지 차가워진 몸을 성대한 열탕목욕으로(^0^) 지져주는 것이 최고인 것 같다. 온몸의 피로와 긴장이 해소되는 그 느낌~(물론 낮에 고생한 사람에 한해서) 단, 여기에는 예외가 있는데, 발목이 접질리거나 해서 퉁퉁 붓고 열이 나는 경우에는, 현장에서는 응급처치로 압박 붕대로 꽁꽁 싸매고(내 생각엔 부기로 인해 관절이 변형되지 않도록 그렇게 싸매는 것 같다), 집에 와서는 얼음 등 냉짐질로 열을 식혀줘야 한다. 이렇게 하지 않고 방치하는 경우에는 해당 부위에 변형이 와서 다 나은 후에도 계속해서 같은 부위를 다치게 된다고 한다...ㄷㄷ 그밖에 몇 가지 더 덧붙이자면, 남미 같이 따뜻한 나라에서 개인기 좋은 축구선수들이 많이 배출되는 것도 이런 사정과 관련이 있는 것 같다^^;; 개인기는 일반적으로 관절을 대단히 많이 쓰는데, 날씨가 따뜻하면 관절 컨디션이 좋을 것이 아닌가~~~ 어렸을 때부터 관절 컨디션에 특별히 신경쓰지 않아도 되니, 각종 개인기가 성행하는 것이 아닌가... 엄청난 비약을 통해 추론한 제 개인적인 생각임;;;
4. 관절 보호 -
① 무릎․발목 관절 부상 예방법(일반론): 축구를 하면서 가장 다치기 쉬운 부위는 발목과 무릎이다. 우선 평소 적절한 체중을 유지하고, 자전거 타기나 스테퍼(stepper) 등으로 하체근육을 발달시켜 놓는다. 또 운동 전후 10~15분쯤 발목과 무릎 관절을 돌려주고, 주변 부위를 주물러 근육을 풀어주는 스트레칭은 필수. 날씨가 추운 날이나 새벽에는 근육이나 관절이 더 굳어 있으므로 준비운동이나 정리운동 시간을 더 늘린다. 마라톤 등 관절이나 근육에 부담을 많이 주는 운동을 할 때는 전문가의 도움을 받아 발목과 무릎 부위를 테이프로 감으면 부상 예방에 도움이 된다. 운동 시 길이나 너비가 충분한 신발을 신어 충격을 흡수해주는 것도 중요하다. 걷거나 뛸 때는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한 뒤 발 앞쪽으로 굴러가듯이 한다. 딱딱한 노면이나 한쪽으로 기울어진 길로만 달리거나 걸으면 발목과 무릎이 받는 충격이 커진다. 기울어진 길은 되도록 피하고 가끔은 흙 길을 달린다. 마라톤을 한 뒤에는 적어도 5일은 쉬어야 한다.
몸 아플 땐 쉬는 것이 운동이다. 관절 컨디션이 좋지 않다는 것은 몸에 이상이 있으므로 안정을 취하라는 몸의 경고다. 아파도 참고 운동하면 엔돌핀이 돌아 순간적으로 통증이 사라지지만, 관절이나 근육이 망가질 가능성이 높다.
② 무릎관절 보호: 축구선수에게 있어서 무릎부상은 어쩌면 숙명과도 같은 것이다. 많이 뛰고, 수비수들로부터 수많은 태클을 당한다. 신체적 접촉이 있을 때마다 발목과 무릎이 꺾이고 엄청난 충격을 받게 된다. 무릎 연골의 크기는 사람에 따라 다르지만 보통 길이 10cm에 폭이 3cm가량 된다. 연골은 충격을 완화하고, 윤활기능을 통해 무릎에 안정성을 주는 기능을 한다. 축구선수에게 생명과도 같은 부위인 것이다. 하지만 축구선수들은 무릎 연골에 문제가 있더라도 일반인보다 오히려 둔감할 수 있다. 경미한 통증을 참고 뛰기 시작하면 몸에 열이 발생하면서 그것을 의식하지 못하게 된다. 무릎 속이 뻐근해지면 또 주사를 맞고 뛸 수 있다. 이렇게 해서 2~3년씩 버틸 수 있지만 이는 결국 축구선수로서의 생명을 단축시키는 자살행위다. 그만큼 무릎 부상은 조기에 적절한 조치가 중요하며, 평소에도 무릎 관절을 보호하며 부상을 예방하는 데 주의를 기울여야 한다. 여기에서는 후자(예방)를 중심으로 다루어 보았다(부상 관련 내용은 따로 정리함).
경험상, 발목은 접질린다든지 삔다든지 하는 식으로 외부적인 충격에 의해 다치는 경우가 많은데 비해, 무릎은 내가 스스로 쾅쾅 발구르거나 슈팅하면서 강한 충격을 나 스스로 가해 내 몸을 상하게 하는 경우가 더 많은 것 같다. 나 스스로 내 몸을 상하게 하지 않기 위해서는 ‘의식적으로’ 관절이 허용하는 가장 바람직한 움직임을 하며 관절을 보호해야 한다. 경험상, 무릎 안쪽의 십자 인대(허벅지뼈와 정강이뼈가 서로 어긋나지 않게 잡아주는 역할을 하는 인대)를 비롯하여 무릎 바깥쪽으로 둘러싼 여러 인대들에 힘을 주어 수축시켜서, 무릎관절이 빠져나오거나 비틀리지 않고 제자리에 잘 들어앉아 있도록 간수하는 요령이 도움이 된다(즉, 관절을 붙잡고 있는 근육과 힘줄, 인대 등이 발달시켜 관절과 관절이 서로 비틀리거나 부�히지 않도록 완충작용을 하도록 하는 것). 무거운 것을 들거나 앉았다 일어설 때만 무릎에 주는 것이 아니라 그냥 걷거나 뛸 때도 무릎에 힘이 있어야 한다. 평소에도 무릎 관절에 변형을 줄 수 있는 책상다리, 가부좌, 무릎꿇기, 쪼그려앉기와 같은 동작은 되도록 피하고, 체중은 되도록 양 다리에 골고루 싣는 것이 좋다(한쪽으로 삐딱하게 서지 말 것). 그 밖에도 무의식중에 무릎관절을 비틀어 어긋나게 하고 있지는 않은지 주의할 것!
어렸을 때는 워낙 몸무게가 가볍고 관절도 유연하므로 무리하다 싶은 동작도 관절을 혹사하며 구사할 수 있다. 또 다치더라도 회복력이 엄청나게 좋다(심지어 관절 연골도 재생된다고 알고 있다). 하지만 20대 후반 넘어가면 관절연골이 ‘1회용’으로 바뀌고(-_-) 몸무게도 무거워지며, 관절이 굳어지므로 관절보호에 추가적인 주의를 기울여야 한다. 덩치가 아무리 크고 근육질인 사람이더라도, 덩치가 작고 민첩한 사람과 똑같은 재질의 연골을 갖고 있다. 몸무게에 반비례해서 민첩성이 떨어지는 이유들 중 하나가 몸무게가 무거울수록 연골에 가해지는 부담이 커지기 때문이기도 하다. 적절한 체중을 유지하라. 관절에 부담이 덜 간다.
사실, 관절을 보호하는 것은 몸의 내구도(충격을 버티는 한도)와도 관련이 있다. 예를 들어 상대로부터 태클을 당하는 순간 다리가 한 덩어리 통뼈가 아닌 이상 관절에 충격이 전해진다. 이때 관절 인대에 힘을 주어 관절을 단속하지 않으면 관절에 충격이 집중되면서 고통이 온다. 격투기에서 로우킥을 방어하는 요령이 따로 있듯이, 평소에 태클, 차지(어깨싸움. 상체 맷집), 헤딩 경합(공중 충돌) 등의 충격 상황을 연습해서 몸의 내구도를 높인다.
5. 휴식 -
① 훈련과 휴식의 조화: 박세리가 미 LPGA 정상의 위치에 올라간 뒤 컨디션 난조에 빠지자, 아버지에게 '왜 저에게 쉬는 방법은 가르쳐주시지 않았냐'고 원망을 했다는 얘기는 매우 유명하다^^ 뒤돌아보지 않고 자신을 채찍질하며 혹독하게 몰아붙여 정상까지 올라갔지만, 정작 정상의 위치에서 마음의 여유를 갖고 긴장을 해소할 줄 몰라서 심력과 체력을 낭비하게 된 것이 아닐까... 섣부른 추측을 해본다^^;; 두뇌 컨디션의 측면에서도 걱정이나 스트레스는 마음을 답답하게 해서 두뇌를 약하게 만들며, 그럴 때는 차라리 완전히 쉬는 것이 좋다고 한다.
박세리의 경우에는 정신력을 아끼고 축적하는 것이 문제가 되었지만, 육체적인 측면에서도 휴식은 물론 중요하다. 지나친 운동은 관절이나 근육 등 몸을 직접적으로 상하게 하는 것은 물론이고, 과도한 유해산소를 발생시켜 세포를 노화시키고 생명을 단축시킨다. 달리기를 하면 산소를 들이마시고 이산화탄소를 내뿜는데, 산소가 이산화탄소로 바뀌는 과정에서 세포 노화를 촉진시키는 주범인 유해산소라는 물질이 발생한다. 그런데 재미있는 사실은 운동을 하면 유해산소의 나쁜 작용을 막아주는 인체의 항산화력(抗酸化力)도 어느 정도 증강된다는 점이다. 따라서 적당히 운동하여 인체가 감당할 수 있을 정도의 유해산소만 발생시킨다면, 세포의 손상이나 노화 없이 건강을 증진시키고 생활 습관병(성인병)을 예방하는 등, 운동의 좋은 효과만 볼 수 있다는 것이다.
장기적으로 봤을 때, 뭔가 기하급수적으로 내 몸에 쌓여나가는 느낌이 들어야 하지, 결과적으로 몸이 축나는 느낌이 들어서는 안된다. 어떤 훈련이든, 훈련의 최종 결과는 온 몸이 어떤 이상도 없이 부드럽게 잘 돌아가며 사지에 힘이 꿈틀대며 넘치는 상태가 되어야 한다. 그냥 무턱대고 몸을 혹사하는 것은 단기적으로는 약간의 발전이 있을지 모르지만, 몸에 무리가 오는 경우 건강을 회복하는 시간이 오래 걸려서 결과적으로는 훈련량이 줄어들어 감각이 둔해지는 등 오히려 퇴보할 가능성이 있다. 즉, 훈련과 휴식을 전략적이고 의도적으로 병행하는 것이 그냥 주구장창 운동만 하는 것보다 효율이 더 좋을 수 있다는 것.
② 회복훈련의 중요성: 일상적인 저강도의 훈련이 아닌, 경기나 강훈련 뒤에는 컨디션을 정상으로 되돌려 놓는 작업이 필요하다. 경기를 마친 뒤에는 체내에 피로 유발 물질인 젖산이 쌓이게 되는데, 수면 등 휴식을 취해도 젖산이 다 빠지지 않는다. 젖산이 체내에 남아있으면 쉽게 피로해진다. 젖산을 체외로 제거해 주는 작업이 필요한데, 젖산은 최대운동강도의 40~60%로 훈련하면 체외로 빠져나간다. 조깅과 걷기, 스트레칭 등 가벼운 보강운동이 좋다(운동으로 쌓인 피로를 운동으로 푼다는 말이 이런 뜻임).
③ 운동 중독: 운동 중독의 주된 원인으로는 '베타-엔돌핀'을 꼽는다. 주로 마라톤, 사이클과 같은 유산소 운동을 일정 강도 이상 했을 때 뇌에서 분비되는데, 기분이 좋아지고 고통을 잊게하는 '천연 마약'이다. 장거리 달리기를 하다 보면 무척 힘들다가도 어느 순간 고통이 사라지고 상쾌해지는데(러너스 하이runner's high), 바로 베타-엔돌핀의 효과다. 이 맛을 자꾸 보려고 강도를 높여가며 끊임없이 운동을 하게 되는 것이 운동중독인 셈이다. 또한 정신과 관점에서도 점차 운동량을 늘려야만 만족할 수 있고(내성), 운동을 하지 않으면 불안․초조하며(금단증상), 다른 중요한 일을 포기하고라도 꼭 운동을 해야 하거나, 의도했던 것보다 더 심하게 운동을 하게 되는(통제력 상실) 등 중독이 갖는 전형적인 특징들이 그대로 나타난다.
운동중독에 빠져 통제력을 잃고 자신의 몸을 상하게 하지 않기 위해서는 자신에게 적정한 운동량을 파악하여, 운동 후 다소 미진한 듯 느껴져도 더 이상 운동량을 늘리지 말아야 한다. 몸이 단련돼 운동량이 부족하다고 느껴지더라도 1회 운동 시간은 1시간 20분을 넘기지 말아야 하며, 한 번에 무리한 운동은 피하고, 다음 날 피로를 느끼지 않을 정도로, 일주일에 최소 하루는 쉬면서 하는 것이 요령이라고 한다. 적당한 휴식 또한 훌륭한 운동의 일부라는 것.
④ 잠: 밤에 충분한 수면을 취하며 안정적이고 편안한, 반듯한 수면자세를 취해 수면중 몸이 불필요하게 긴장되지 않도록 한다. 가능하면 정해진 시간에 취침하고 일어나는 것이 좋다. 불면증은 머리 쪽으로 몰린 에너지가 뇌를 압박해 생기는 것으로, 불면증으로 수면을 취하지 못하면 신체가 재충전을 할 수 없어 다음날 생활이 더욱 힘들어지고 만성 피로까지 겹친다. 불면증 치료에 꼭 필요한 것은 몸과 마음을 편안하게 이완하는 것이다. 이를 위한 방법으로 누워서 발끝을 빠르게 부딪히기와 편안한 자세로 명상을 하는 방법이 있다.
6. 열질환의 종류와 대처법 -
① 더위먹음(열 피로): 고온에서 장시간 땀을 흘림에 따라 체내 수분이 부족해서 생기는 증상으로, 체온이 40℃를 넘지 않는 것을 가리킨다. 대개 땀을 심하게 흘리고, 어지럼증, 구토, 두통 등의 증상이 나타난다. 평소 건강하던 사람은 2~3시간 내 정상적인 활동이 가능하다. 서늘한 곳에서 휴식을 취하고 이온음료를 마신다.
② 열 경련: 더운 날 운동을 심하게 했을 때 종아리, 허벅지, 어깨, 배 근육에 경련이 오는 상태다. 과도한 운동으로 수분과 염분이 소실돼 발생한다. 혈액 내 나트륨 농도가 감소하면 흔히 나타나는데 주로 축구, 마라톤 선수가 운동 중 겪는 근육 경련이 이에 해당된다. 경기나 운동 전 미리 염분과 포도당이 함유된 스포츠 음료를 충분히 섭취하고 스트레칭을 하면 예방 가능하다. 경련이 있는 근육을 눌러 스트레칭하고 수분을 충분히 보충한다.
③ 일사병(열 실신): 더위로 인해 갑자기 실신하는 것을 말하며, 초여름에 잘 발생한다. 더위로 말초혈관이 확장되면서 혈액이 주로 다리에 몰려 대뇌로 갈 혈액 공급이 부족해져 실신하는 것. 누워서 다리를 올려 안정을 취하고 수분을 섭취하면 정상으로 돌아온다. 그러나 열 실신을 평생에 한번이라도 경험한 사람은 뇌가 적응이 돼 다시 열 실신을 겪는 일은 거의 없다고 한다.
④ 열사병: 무덥고 다습한 환경에 장시간 노출돼 체온이 40℃까지 급상승한 상태에서 체온조절 장애로 인해 땀을 배출하지 못하면 피부가 마르고 뜨거워지면서 발작, 경련, 혼수상태 등의 증상이 나타난다. 2시간 안에 치료하지 않으면 대부분 사망하는 병적 상태다. 고온에서 노인, 알코올 중독자, 심장병 환자, 격렬한 운동을 한 사람 등에게 흔히 발생한다. 격렬한 운동을 한 사람의 열사병 증상은 약간 다른데 땀이 비 오듯 하고, 빈맥(頻脈), 저혈압, 가파른 호흡 등의 증상이 생기기도 한다. 서늘한 곳에서 얼음이나 알코올로 환자 피부를 문질러 체온을 39℃ 이하로 떨어뜨리고, 즉시 병원으로 후송한다.
7. 운동부상의 종류와 대처법 -
① 발목: 발목은 평소 자기 체중의 3배 이상의 무게를 지탱하고, 달리기나 점프 운동을 할 때는 체중의 5~6배까지 지탱하게 되면서 충격을 이겨내지 못하고 꺾이는 빈도가 높다. 가장 빈도가 높은 발목 부상은 ‘발목 염좌(접질림)’이다. 이는 관절의 정상적인 운동범위를 넘어설 때 발목 바깥쪽에 위치한 두 개의 인대가 늘어나 부분적으로 파열되는 손상으로, 농구, 축구, 달리기, 발레 등 갑작스런 정지와 점프를 하는 경우 흔히 발생하며, 발목이 전체적으로 붓고 통증을 느끼게 되고 시퍼런 멍이 들기도 한다. 발목을 삐면 우선 얇은 수건이나 붕대로 발과 발목을 단단히 감싸 더 이상 붓는 것을 방지해야 한다. 얼음찜질 후 누워서 다리를 가슴보다 높이 올려놓는 것이 좋다. 치료후 보통 사흘 정도면 삔 발목이 정상으로 돌아오지만 통증이 2주 이상 지속되면 ‘상기 연골손상’이나 ‘숨은 골절’을 의심해 봐야 한다. 걸을 때 힘이 없고 발목 뒤가 움푹 들어간 느낌이 들면 ‘아킬레스건 파열’ 위험도 있다. 또한 발목 염좌를 제때 치료하지 않은 경우에는 ‘발목 외측 인대 불안정증’이나 ‘연부 조직 충돌 증후군’으로 발전할 수 있다. 특히 ‘만성 외측인대 불안정증’은 작은 충격에도 반복적으로 발목이 접질리는 증상으로 비교적 흔하게 발생한다. 이 상태가 되었는데도 치료하지 않고 방치하면 관절이 파괴되는 관절염으로 발전한다.
② 무릎: 무릎은 신체에서 가장 큰 관절로 걷기, 몸의 방향전환, 체중 지탱 등 운동량이 다른 기관에 비해 월등히 많다. 하지만 무릎을 구성하는 인대, 힘줄, 근육은 운동량에 비해 힘이 약해 다치기 쉽다. 또 나이가 들수록 연골이 닳아 없어져 무릎의 기능이 약해지므로 40대 이후에 심한 운동을 하면 부상 위험이 크다. ‘반월상 연골 파열’과 ‘무릎 인대 손상’이 대표적이다.
반월상 연골 파열: 반월상 연골은 허벅지 뼈와 정강이 뼈가 마주치는 면에 위치하는 반달 모양의 물렁뼈(연골)로 무릎 관절에서 뼈와 뼈 사이 마찰을 줄여준다. 보통 사람의 경우 하루 50분 정도 걷는 정도면 연골 손상을 걱정하지 않아도 되지만 운동량이 그 이상인 경우 무릎 연골 손상 가능성이 있다. 마라톤 등 장기간 과도한 운동으로 마모가 되면 반월상 연골의 탄력이 없어지면서 파열된다. 반월상 연골이 손상되면 갑자기 무릎에 통증이 느껴져 걷기 힘들고 웅크려 앉거나 무릎 방향을 틀 때 통증을 느끼게 된다. 반월상 연골이 파열되면 관절 접촉면이 불규칙해 자극을 주기 때문에 수술이 불가피하다. 수술은 파열된 연골을 봉합하거나 제거하는 것으로 재활치료를 통해 1주일 정도면 정상생활이 가능하다. 수술 후 집에서는 하루 2~3번 30분씩 냉찜질을, 병원에서는 다리 근육을 강화하는 재활운동을 병행하게 된다. 반월상 연골이 파열됐더라도 부상 후 2~3주가 지나면 대부분 통증이 저절로 없어지므로 단순히 관절이 삐었다고 생각하고 치료를 미루는 경우가 많다. 하지만 그냥 방치하는 경우 연골이 빨리 닳아 퇴행성 관절염으로 발전할 수도 있으므로 주의할 것. 다친 후 병원에 가서 X선 검사를 받더라도 잘 진단이 안 되는 경우도 있는데, 이 때는 MRI나 관절경 검사를 받아야 한다.
무릎 인대 손상: 무릎을 지탱하는 십자인대 손상 중에서는 여러 가닥의 인대 중 중앙에 있는 ‘전방 십자인대’와 안쪽 ‘내측 측부인대’ 손상이 가장 흔하다. 인대 손상 시에는 운동 중에 ‘뚝’하는 소리가 나면서 통증이 오기 시작한다. 무릎 인대 부상을 당했을 때는 우선 냉찜질을 통해 통증과 부종을 줄이고 통증이 사라질 때까지 휴식을 취하는 것이 좋다. 하지만 심할 경우에는 끊어진 인대를 복원하거나 재건술을 통해 치료해야 한다.
(살찐)호나우두도 무릎을 수술했다^^;;
③ 발바닥: 장시간 걷기 또는 달리기 후에는 발바닥 근막에 염증이 생기는 ‘족저근막염’이 생기기 쉽다. 마라톤 등을 할 때 염증을 느꼈다면 쉬는 게 좋다. 염증이 오래 지속되면 발뒤꿈치 수분이 빠져나가면서 족저근막의 신축성이 떨어지고 발뒤꿈치 뼈가 튀어나와 수술을 받아야 할 지경까지 갈 수도 있다.
④ 팔꿈치: 골프, 테니스, 배드민턴 등 팔을 주로 쓰는 운동을 무리하게 하면 팔꿈치 부상이 오기 쉽다. 다치는 부위가 팔꿈치 관절의 안쪽이냐 바깥쪽이냐에 따라 ‘내측상과염(골프 엘보)’, ‘외측상과염(테니스 엘보)’로 나뉜다. 골프 엘보는 땅바닥을 쳤을 때 강한 충격이 팔목과 팔꿈치에 가해져 생기는 것으로, 감전된 것처럼 손가락 끝까지 통증이 생기고, 팔을 비틀거나 빨래를 쥐어짜는 동작을 할 때에 팔꿈치 안쪽에 통증이 생긴다. 테니스 엘보는 테니스와 같이 물건을 손에 쥐고 뒤트는 동작을 할 때나 나사못 돌리기, 뜨개질 등을 하면서 생기기도 하는데, 통증이 심해지면 문고리를 돌리거나 물건을 집지도 못할 정도로 힘이 빠진다.
⑤ 어깨: 스쿼시, 농구, 덤벨, 역도 등 어깨 움직임이 많은 운동에서는 어깨 근육에 염증이 생기는 ‘어깨충돌증후군’이 올 수 있다. 발생 초기에는 어깨 전반에 묵직한 통증이 생기다가 가볍게 팔을 움직이는 동작에도 통증이 온다. 심할 경우 잠을 못 잘 정도로 아프고 어깨 관절이 붓거나 출혈이 생기기도 한다. 치료를 위해서는 염증이 가라앉을 때까지 안정을 취하면서 처음 1~2주 동안 어깨관절 사용을 금하고 물리치료를 해야 한다.
⑥ 턱: 복싱선수가 최선을 다해 턱을 방어하는 이유는 해부학적으로 턱뼈가 다른 뼈보다 약해서가 아니다. 턱을 맞으면 충격이 경추(목뼈)와 두개골 사이로 바로 전달되는데, 이 부위는 연수를 비롯해 많은 뇌 신경들이 지나가는 곳이어서 펀치를 맞으면 일시적인 뇌진탕이 생길 수 있다. 이런 일시적 뇌진탕 증상은 몇 초 내로 사라지지만, 순간적으로 의식을 잃고 쓰러진 경우엔 뇌출혈이 생길 수도 있으므로, 경기 후 증상이 없더라도 뇌출혈 발생 여부를 확인해 봐야 한다. 이 때문에 복싱 선수들은 턱만을 보호하기 위한 방어법을 따로 훈련 받고, 턱을 잘 지탱하기 위해 목 근육을 강화시키는 운동도 열심히 한다고 한다. 축구에서도 일부 더티한 선수들(ex. 이탈리아의 비에리. 전직 복싱선수였음-_-)은 팔꿈치나 주먹으로 턱을 가격하기도 하므로, 치열한 몸싸움이 예상되는 경기에서는 턱을 보호하는 플레이가 필요하다고 생각한다.^^;;
8. 기타 -
비오는 날에는 되도록 몸을 사린다. 비오는 날에는 공이 미끄러워져서 잘 안 밟히고, 비 때문에 시야가 방해받으며, 전반적인 신체 컨디션이 저하된다(어르신들이 비 오는 날에 신경통이 도지시는 데에는 다 이유가 있음...). 아마도 습도, 온도 등의 기상 조건이 갑자기 변하는 데 우리 몸이 적응하느라 그런 것 같다. 또한 사람들도 운동하러 잘 안 나오며, 나오더라도 얼굴에 짜증이 묻어 있다. 이렇듯 비오는 날에는 뜻하지 않게 부상을 당한다거나, 스트레스를 풀려고 운동하러 나왔는데 오히려 짜증이 더 쌓인다거나, 별 것 아닌 일로 시비가 붙는다거나 하는 갖가지 육체적․정신적 함정들이 도사리고 있으므로 이런 점을 충분히 감안해서 몸을 사릴 것~
또한 바이오(생체)리듬에 맞추어 운동 강도를 조절한다. 경험상 막 잠에서 깨어난 이른 아침이 가장 몸이 약할 때인 것 같다. 잠이 들면 신진대사가 서서히 느려지면서 체온이 내려가게 되는데, 체온이 낮아지면 몸이 굳기 때문이 아닐까 생각됨.
마지막으로, 운동생리학자, 운동물리학자, 스포츠의학 전문가, 다년간의 지도 경험을 가진 축구 지도자, 다년간의 훈련을 거친 축구 선수 등등 나보다 뭔가 좀 더 많이 알고, 있어 보이는 사람들의 조언을 얻는다^^ 분명히 전문가들은 각 분야에서 나의 아마추어적인 지식들보다 훨씬 더 정교하고 구체적인 방법론을 갖고 있을 것이다. 여러 축구 선진국에서는 수많은 스포츠 전문가들이 풀뿌리 지역사회에서부터 거대 프로 구단에 이르기까지 다방면에 걸쳐서 활동하고 있는데, 우리나라는 스포츠 인프라가 아직 빈약해서 그런지 그런 전문가들이 눈에 잘 안 띔^^;; 신문이나 방송 같은 매스컴에서라도 제대로 된 전문적인 내용으로 좀 많이 터트려 주면 나 같은 일반인의 귀에도 쓸만한 정보가 많이 들어오지 않을까... 더 이상 자가 진단은 사양하겠음ㅠㅠ(몸 다 망가진다...)
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10%luck, 20%skill, 15%concentrated power of will,5%pleasure, 50%pain, 100%reason to remember the name
10%운, 20%기술, 15%집중된 의지의 힘(의지력, 집중력을 말하는 듯함),5%쾌감, 50%고통, 100%그 이름을 기억해야할 이유
1. 웨이트 트레이닝과 스트레칭 - 각종 웨이트 트레이닝을 통해 근력을 키워 놓으면 나 자신의 축구 기술의 지평(스펙트럼)이 넓어진다. 한마디로 힘이 없을 때는 안 되던 것들이 힘이 세지면 가능해진다는 얘기임(더욱 안정된 중심, 더욱 높고 민첩해진 점프력, 더욱 미세하고 빠른 발동작 등등). C.호날두가 예전 클럽 시절에 밤 늦게까지 헬스장에서 혼자 웨이트 트레이닝을 했다는 일화는 매우 유명하다. 하지만 시합을 앞두고 벼락치기 웨이트는 오히려 시합 당일의 운동능력을 깎아먹을 수 있으므로 주의할 것. 본격적인 축구시합이라면 적어도 한 달 전부터 스트레칭과 러닝, 상하체 근력단련 운동을 시작하는 것이 좋다.
일반인의 경우에는 꼭 헬스클럽에서 본격적으로 기구를 들지 않더라도 꾸준한 걷기 운동(우리의 뇌는 저강도의 반복적이고 리드믹한, 평화로운 운동을 좋아한다고 함. 일주일에 3~4번 이런 식으로 운동해 주면 심장혈관이 튼튼해짐)과 맨손체조(팔굽혀펴기, 앉았다 일어섰다 하기, 윗몸일으키기, 턱걸이, 줄넘기 등)로도 충분히 소기의 목적을 달성할 수 있다.^^
웨이트 트레이닝도 훈련이므로 훈련 후에는 휴식을 취하며, 운동 다음날에는 조심스런 스트레칭으로 전날의 운동 효과를 극대화한다.
그 밖에 스태미나를 증가시키는 장기간에 걸친 웨이트 트레이닝으로는 2002년 한일 월드컵 당시 히딩크 감독의 ‘파워 프로그램’이 매우 유명하다^^ 상대적으로 덜 발달된 근육을 보완해서 발달시며 고질적인 부상을 예방하는 목적의 웨이트 트레이닝도 있다.
#‘각종 웨이트 트레이닝’ 융합#‘최성조 씨의 노하우’ 융합
가장 기본적인 스트레칭으로는 다음 두가지가 가장 일반적이다: 다리를 오므리고 허리를 앞으로 굽혀 손가락 끝이 땅에 닿게 하는 것과, 주저앉아서 양 다리를 벌리고 상체를 앞으로 숙이는 것(뒤에서 등을 눌러 도와주기도 함)이 그것이다. 스트레칭을 빠트리지 말 것. 몸을 부드럽게 만들어두지 않으면 고장이 난다. 또한 스탠딩 발리슛이나 오버헤드 킥 같은 기술은 유연성이 없으면 정확한 볼터치가 어렵다. 평소에 다리를 많이 찢어 놓을 것!!(태권도의 발꿈치 내려찍기로 발리슛해보는 것이 내 목표임^^;)
2. 충분한 영양섭취와 규칙적인 생활습관 - 하루 3끼 규칙적으로 균형 잡히고 영양분이 풍부한 식사를 하며, 아침식사를 거르지 않는다. 음식은 몸의 육체적인 능력뿐만 아니라 지능과도 밀접한 관계가 있다. 아침을 먹지 않거나 늘 허기진 상태에서는 제대로 집중할 수 없어 경기력이 저하된다(물론 너무 많이 먹어도 마찬가지임^^;;). 술(간의 해독작용 저하)과 담배(폐의 산소 섭취능력 저하)를 줄이는 것은 당연^^
큰 시합을 앞두고는 체력과 근력을 끌어올리는 작업과 병행하여 적정한 동물성 단백질 섭취를 통해 근력강화를 도와야 한다. 동물성 단백질의 원천은 바로 ‘고기’인데,^^ 삼겹살과 같은 고지방 육류의 경우에는 가능한 한 지방이 적은 부위의 붉은색 살코기로 윤기가 밝게 나는 것을 선택해야 하며, 그릴에 구워 기름진 동물성 지방을 어느 정도 빼내서 담백하게 먹어야 한다고 한다. 고기를 먹을 때는 식이섬유가 많은 야채와 버섯류를 먼저 먹고, 고기를 먹을 때도 곁들여서 먹는 것이 좋다.
아니면 쇠고기 안심이나 닭 가슴살, 흰 살 생선 같은 저지방 고단백 육류를 선택할 수도 있다. 단백질은 물론 '크레아틴(creatine)' 보충에도 좋다고 한다. 크레아틴은 근육 운동시 에너지 생성에 필요한 유기 화합물로서 근수축 등으로 에너지가 대량으로 소비될 때 저장한 에너지를 방출하여 근육운동을 도와준다. 운동으로 쌓이는 피로물질인 젖산의 완충작용을 해주어 운동시간을 지속시키고 운동 후 회복시간도 줄여준다고 한다.
유산소 운동시 고갈되기 쉬운 미네랄인 칼슘은 지속적인 심장박동에도 필수적이니 평소 저지방 우유나 치즈를 꾸준히 섭취할 것.
운동 당일에는 소화흡수가 용이한 죽이나 탄수화물 식품으로 아침을 먹는 것이 좋다. 운동이 시작되면 굳이 목이 마르지 않더라도 전해질이 보충된 이온음료를 수시로 마시면 운동이 한결 수월하다. 마시는 빈도는 약 10분마다 한 모금씩이라고 한다.
또한 축구는 칼로리 소모가 많아 운동 도중 칼로리 섭취가 중요한데, 바나나는 칼로리가 높은 데다 마그네슘 같은 무기질이 많아, 하프타임에 선수들이 즐겨 먹는다고 한다. 바나나 100g당 칼로리는 93㎉로 밥 3분의 1 공기에 해당하며, 100g당 마그네슘은 33㎎으로 우유의 2배 이상이다. 특히 마그네슘은 격한 운동으로 발생할 수 있는 경련을 예방해 주는 효과가 있다. 휴대하기 쉽고 깎지 않고 껍질만 벗겨 먹을 수 있다는 것도 장점. 하지만 최근에는 탄수화물 드링크제들이 많이 나와 바나나를 대신하고 있다고 한다. 경험상 배가 고픈 상태에서는 힘이 없어지면서 좀 전까지 잘 되던 기술도 몸이 둔해지면서 잘 안 되기 시작한다ㅠㅠ 그럴 때는 밥 먹고 하던지, 안 되면 초코바라도 깨물면 힘이 난다^^;;(물론 바나나, 기타 탄수화물 트링크도 좋음) 최적의 운동 타이밍은 소화가 다 됐을 때, 즉 식후 30분 이후임~
운동 후에는 되도록 빨리 운동으로 피곤해진 간장과 근육을 풀어주고 체력을 보강시키는 것이 매우 중요하다. 운동 종료 후 30분 이내에 밥, 국수, 감자. 빵 등의 고탄수화물 함유식품과 적당한 단백질로 식사를 하면 혈당과 인슐린 반응을 일으켜 식사를 하지 않은 때보다 간장과 근육의 글리코겐 회복이 2~3배 빠르게 이루어진다.
3. 힘줄과 근육을 따듯하게 유지한다 - 몸을 항상 따듯하게 유지하며 힘줄과 근육이 최상의 상태가 되도록 관리한다. 신체조직은 물, 단백질, 지방 등등 열과 냉기에 민감한 재질로 이루어져 있어서 적정한 온도에서만 최대의 효율로 신진대사가 이루어진다. 열기에 의한 신체 컨디션 저하는 주로 자율신경계통에서 문제되는 듯하다(더위를 먹는다든지 등. 일단 여기에선 논외로 함). 이에 비해 냉기에 의한 신체 컨디션 저하는 근육과 신경에 직접적으로 작용하는 듯하다. 특히 날씨가 차가워지는 동절기에는 냉기에 노출되면 부상의 위험이 높아진다. 모두 냉기에 노출되지 않도록 잘 감싸서 따뜻하게 입고 문 밖으로 나설 것. 또한 일교차가 심한 계절에는 낮에는 덥다가도 어두워지면 날씨가 쌀쌀해질 수 있으므로 이런 것도 신경써야 한다^^ 실내에 있을 때도 무릎덮개 등으로 무릎을 따듯하게 한다. 하지만 운동시에는 어차피 어느 정도는 냉기에 몸을 노출시켜야 하므로(예를 들어 축구선수들은 골키퍼를 제외하고는 전부 반바지 입음^^;; 내 생각에는 무릎 신경이 뼈다귀 바깥으로 노출되어 있어 냉기에 오래 노출되면 마치 이빨이 시리듯이 무릎이 시린 것 같다ㅠㅠ), 운동 전에 충분한 시간을 들여 준비운동으로 몸을 풀고 워밍업(warming-up. 근육운동에서 발생하는 자체적인 열로 몸을 덥혀주는 것)해주는 것이 필요하다. 가벼운 조깅이나 반복적인 운동으로 살짝 땀이 나고 몸이 더워질 정도로 몸을 일깨워, 운동에 적합한 상태로 만들어준다. 맨유같은 경우에는 경기 직전 라커룸에서 싸이클로 몸을 덥힌다고 한다. 날씨가 차가울 수록 그 시간을 충분하게 가져간다. 운동 후에는 바깥 공기에 의해서 뼈속까지 차가워진 몸을 성대한 열탕목욕으로(^0^) 지져주는 것이 최고인 것 같다. 온몸의 피로와 긴장이 해소되는 그 느낌~(물론 낮에 고생한 사람에 한해서) 단, 여기에는 예외가 있는데, 발목이 접질리거나 해서 퉁퉁 붓고 열이 나는 경우에는, 현장에서는 응급처치로 압박 붕대로 꽁꽁 싸매고(내 생각엔 부기로 인해 관절이 변형되지 않도록 그렇게 싸매는 것 같다), 집에 와서는 얼음 등 냉짐질로 열을 식혀줘야 한다. 이렇게 하지 않고 방치하는 경우에는 해당 부위에 변형이 와서 다 나은 후에도 계속해서 같은 부위를 다치게 된다고 한다...ㄷㄷ 그밖에 몇 가지 더 덧붙이자면, 남미 같이 따뜻한 나라에서 개인기 좋은 축구선수들이 많이 배출되는 것도 이런 사정과 관련이 있는 것 같다^^;; 개인기는 일반적으로 관절을 대단히 많이 쓰는데, 날씨가 따뜻하면 관절 컨디션이 좋을 것이 아닌가~~~ 어렸을 때부터 관절 컨디션에 특별히 신경쓰지 않아도 되니, 각종 개인기가 성행하는 것이 아닌가... 엄청난 비약을 통해 추론한 제 개인적인 생각임;;;
4. 관절 보호 -
① 무릎․발목 관절 부상 예방법(일반론): 축구를 하면서 가장 다치기 쉬운 부위는 발목과 무릎이다. 우선 평소 적절한 체중을 유지하고, 자전거 타기나 스테퍼(stepper) 등으로 하체근육을 발달시켜 놓는다. 또 운동 전후 10~15분쯤 발목과 무릎 관절을 돌려주고, 주변 부위를 주물러 근육을 풀어주는 스트레칭은 필수. 날씨가 추운 날이나 새벽에는 근육이나 관절이 더 굳어 있으므로 준비운동이나 정리운동 시간을 더 늘린다. 마라톤 등 관절이나 근육에 부담을 많이 주는 운동을 할 때는 전문가의 도움을 받아 발목과 무릎 부위를 테이프로 감으면 부상 예방에 도움이 된다. 운동 시 길이나 너비가 충분한 신발을 신어 충격을 흡수해주는 것도 중요하다. 걷거나 뛸 때는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한 뒤 발 앞쪽으로 굴러가듯이 한다. 딱딱한 노면이나 한쪽으로 기울어진 길로만 달리거나 걸으면 발목과 무릎이 받는 충격이 커진다. 기울어진 길은 되도록 피하고 가끔은 흙 길을 달린다. 마라톤을 한 뒤에는 적어도 5일은 쉬어야 한다.
몸 아플 땐 쉬는 것이 운동이다. 관절 컨디션이 좋지 않다는 것은 몸에 이상이 있으므로 안정을 취하라는 몸의 경고다. 아파도 참고 운동하면 엔돌핀이 돌아 순간적으로 통증이 사라지지만, 관절이나 근육이 망가질 가능성이 높다.
② 무릎관절 보호: 축구선수에게 있어서 무릎부상은 어쩌면 숙명과도 같은 것이다. 많이 뛰고, 수비수들로부터 수많은 태클을 당한다. 신체적 접촉이 있을 때마다 발목과 무릎이 꺾이고 엄청난 충격을 받게 된다. 무릎 연골의 크기는 사람에 따라 다르지만 보통 길이 10cm에 폭이 3cm가량 된다. 연골은 충격을 완화하고, 윤활기능을 통해 무릎에 안정성을 주는 기능을 한다. 축구선수에게 생명과도 같은 부위인 것이다. 하지만 축구선수들은 무릎 연골에 문제가 있더라도 일반인보다 오히려 둔감할 수 있다. 경미한 통증을 참고 뛰기 시작하면 몸에 열이 발생하면서 그것을 의식하지 못하게 된다. 무릎 속이 뻐근해지면 또 주사를 맞고 뛸 수 있다. 이렇게 해서 2~3년씩 버틸 수 있지만 이는 결국 축구선수로서의 생명을 단축시키는 자살행위다. 그만큼 무릎 부상은 조기에 적절한 조치가 중요하며, 평소에도 무릎 관절을 보호하며 부상을 예방하는 데 주의를 기울여야 한다. 여기에서는 후자(예방)를 중심으로 다루어 보았다(부상 관련 내용은 따로 정리함).
경험상, 발목은 접질린다든지 삔다든지 하는 식으로 외부적인 충격에 의해 다치는 경우가 많은데 비해, 무릎은 내가 스스로 쾅쾅 발구르거나 슈팅하면서 강한 충격을 나 스스로 가해 내 몸을 상하게 하는 경우가 더 많은 것 같다. 나 스스로 내 몸을 상하게 하지 않기 위해서는 ‘의식적으로’ 관절이 허용하는 가장 바람직한 움직임을 하며 관절을 보호해야 한다. 경험상, 무릎 안쪽의 십자 인대(허벅지뼈와 정강이뼈가 서로 어긋나지 않게 잡아주는 역할을 하는 인대)를 비롯하여 무릎 바깥쪽으로 둘러싼 여러 인대들에 힘을 주어 수축시켜서, 무릎관절이 빠져나오거나 비틀리지 않고 제자리에 잘 들어앉아 있도록 간수하는 요령이 도움이 된다(즉, 관절을 붙잡고 있는 근육과 힘줄, 인대 등이 발달시켜 관절과 관절이 서로 비틀리거나 부�히지 않도록 완충작용을 하도록 하는 것). 무거운 것을 들거나 앉았다 일어설 때만 무릎에 주는 것이 아니라 그냥 걷거나 뛸 때도 무릎에 힘이 있어야 한다. 평소에도 무릎 관절에 변형을 줄 수 있는 책상다리, 가부좌, 무릎꿇기, 쪼그려앉기와 같은 동작은 되도록 피하고, 체중은 되도록 양 다리에 골고루 싣는 것이 좋다(한쪽으로 삐딱하게 서지 말 것). 그 밖에도 무의식중에 무릎관절을 비틀어 어긋나게 하고 있지는 않은지 주의할 것!
어렸을 때는 워낙 몸무게가 가볍고 관절도 유연하므로 무리하다 싶은 동작도 관절을 혹사하며 구사할 수 있다. 또 다치더라도 회복력이 엄청나게 좋다(심지어 관절 연골도 재생된다고 알고 있다). 하지만 20대 후반 넘어가면 관절연골이 ‘1회용’으로 바뀌고(-_-) 몸무게도 무거워지며, 관절이 굳어지므로 관절보호에 추가적인 주의를 기울여야 한다. 덩치가 아무리 크고 근육질인 사람이더라도, 덩치가 작고 민첩한 사람과 똑같은 재질의 연골을 갖고 있다. 몸무게에 반비례해서 민첩성이 떨어지는 이유들 중 하나가 몸무게가 무거울수록 연골에 가해지는 부담이 커지기 때문이기도 하다. 적절한 체중을 유지하라. 관절에 부담이 덜 간다.
사실, 관절을 보호하는 것은 몸의 내구도(충격을 버티는 한도)와도 관련이 있다. 예를 들어 상대로부터 태클을 당하는 순간 다리가 한 덩어리 통뼈가 아닌 이상 관절에 충격이 전해진다. 이때 관절 인대에 힘을 주어 관절을 단속하지 않으면 관절에 충격이 집중되면서 고통이 온다. 격투기에서 로우킥을 방어하는 요령이 따로 있듯이, 평소에 태클, 차지(어깨싸움. 상체 맷집), 헤딩 경합(공중 충돌) 등의 충격 상황을 연습해서 몸의 내구도를 높인다.
5. 휴식 -
① 훈련과 휴식의 조화: 박세리가 미 LPGA 정상의 위치에 올라간 뒤 컨디션 난조에 빠지자, 아버지에게 '왜 저에게 쉬는 방법은 가르쳐주시지 않았냐'고 원망을 했다는 얘기는 매우 유명하다^^ 뒤돌아보지 않고 자신을 채찍질하며 혹독하게 몰아붙여 정상까지 올라갔지만, 정작 정상의 위치에서 마음의 여유를 갖고 긴장을 해소할 줄 몰라서 심력과 체력을 낭비하게 된 것이 아닐까... 섣부른 추측을 해본다^^;; 두뇌 컨디션의 측면에서도 걱정이나 스트레스는 마음을 답답하게 해서 두뇌를 약하게 만들며, 그럴 때는 차라리 완전히 쉬는 것이 좋다고 한다.
박세리의 경우에는 정신력을 아끼고 축적하는 것이 문제가 되었지만, 육체적인 측면에서도 휴식은 물론 중요하다. 지나친 운동은 관절이나 근육 등 몸을 직접적으로 상하게 하는 것은 물론이고, 과도한 유해산소를 발생시켜 세포를 노화시키고 생명을 단축시킨다. 달리기를 하면 산소를 들이마시고 이산화탄소를 내뿜는데, 산소가 이산화탄소로 바뀌는 과정에서 세포 노화를 촉진시키는 주범인 유해산소라는 물질이 발생한다. 그런데 재미있는 사실은 운동을 하면 유해산소의 나쁜 작용을 막아주는 인체의 항산화력(抗酸化力)도 어느 정도 증강된다는 점이다. 따라서 적당히 운동하여 인체가 감당할 수 있을 정도의 유해산소만 발생시킨다면, 세포의 손상이나 노화 없이 건강을 증진시키고 생활 습관병(성인병)을 예방하는 등, 운동의 좋은 효과만 볼 수 있다는 것이다.
장기적으로 봤을 때, 뭔가 기하급수적으로 내 몸에 쌓여나가는 느낌이 들어야 하지, 결과적으로 몸이 축나는 느낌이 들어서는 안된다. 어떤 훈련이든, 훈련의 최종 결과는 온 몸이 어떤 이상도 없이 부드럽게 잘 돌아가며 사지에 힘이 꿈틀대며 넘치는 상태가 되어야 한다. 그냥 무턱대고 몸을 혹사하는 것은 단기적으로는 약간의 발전이 있을지 모르지만, 몸에 무리가 오는 경우 건강을 회복하는 시간이 오래 걸려서 결과적으로는 훈련량이 줄어들어 감각이 둔해지는 등 오히려 퇴보할 가능성이 있다. 즉, 훈련과 휴식을 전략적이고 의도적으로 병행하는 것이 그냥 주구장창 운동만 하는 것보다 효율이 더 좋을 수 있다는 것.
② 회복훈련의 중요성: 일상적인 저강도의 훈련이 아닌, 경기나 강훈련 뒤에는 컨디션을 정상으로 되돌려 놓는 작업이 필요하다. 경기를 마친 뒤에는 체내에 피로 유발 물질인 젖산이 쌓이게 되는데, 수면 등 휴식을 취해도 젖산이 다 빠지지 않는다. 젖산이 체내에 남아있으면 쉽게 피로해진다. 젖산을 체외로 제거해 주는 작업이 필요한데, 젖산은 최대운동강도의 40~60%로 훈련하면 체외로 빠져나간다. 조깅과 걷기, 스트레칭 등 가벼운 보강운동이 좋다(운동으로 쌓인 피로를 운동으로 푼다는 말이 이런 뜻임).
③ 운동 중독: 운동 중독의 주된 원인으로는 '베타-엔돌핀'을 꼽는다. 주로 마라톤, 사이클과 같은 유산소 운동을 일정 강도 이상 했을 때 뇌에서 분비되는데, 기분이 좋아지고 고통을 잊게하는 '천연 마약'이다. 장거리 달리기를 하다 보면 무척 힘들다가도 어느 순간 고통이 사라지고 상쾌해지는데(러너스 하이runner's high), 바로 베타-엔돌핀의 효과다. 이 맛을 자꾸 보려고 강도를 높여가며 끊임없이 운동을 하게 되는 것이 운동중독인 셈이다. 또한 정신과 관점에서도 점차 운동량을 늘려야만 만족할 수 있고(내성), 운동을 하지 않으면 불안․초조하며(금단증상), 다른 중요한 일을 포기하고라도 꼭 운동을 해야 하거나, 의도했던 것보다 더 심하게 운동을 하게 되는(통제력 상실) 등 중독이 갖는 전형적인 특징들이 그대로 나타난다.
운동중독에 빠져 통제력을 잃고 자신의 몸을 상하게 하지 않기 위해서는 자신에게 적정한 운동량을 파악하여, 운동 후 다소 미진한 듯 느껴져도 더 이상 운동량을 늘리지 말아야 한다. 몸이 단련돼 운동량이 부족하다고 느껴지더라도 1회 운동 시간은 1시간 20분을 넘기지 말아야 하며, 한 번에 무리한 운동은 피하고, 다음 날 피로를 느끼지 않을 정도로, 일주일에 최소 하루는 쉬면서 하는 것이 요령이라고 한다. 적당한 휴식 또한 훌륭한 운동의 일부라는 것.
④ 잠: 밤에 충분한 수면을 취하며 안정적이고 편안한, 반듯한 수면자세를 취해 수면중 몸이 불필요하게 긴장되지 않도록 한다. 가능하면 정해진 시간에 취침하고 일어나는 것이 좋다. 불면증은 머리 쪽으로 몰린 에너지가 뇌를 압박해 생기는 것으로, 불면증으로 수면을 취하지 못하면 신체가 재충전을 할 수 없어 다음날 생활이 더욱 힘들어지고 만성 피로까지 겹친다. 불면증 치료에 꼭 필요한 것은 몸과 마음을 편안하게 이완하는 것이다. 이를 위한 방법으로 누워서 발끝을 빠르게 부딪히기와 편안한 자세로 명상을 하는 방법이 있다.
6. 열질환의 종류와 대처법 -
① 더위먹음(열 피로): 고온에서 장시간 땀을 흘림에 따라 체내 수분이 부족해서 생기는 증상으로, 체온이 40℃를 넘지 않는 것을 가리킨다. 대개 땀을 심하게 흘리고, 어지럼증, 구토, 두통 등의 증상이 나타난다. 평소 건강하던 사람은 2~3시간 내 정상적인 활동이 가능하다. 서늘한 곳에서 휴식을 취하고 이온음료를 마신다.
② 열 경련: 더운 날 운동을 심하게 했을 때 종아리, 허벅지, 어깨, 배 근육에 경련이 오는 상태다. 과도한 운동으로 수분과 염분이 소실돼 발생한다. 혈액 내 나트륨 농도가 감소하면 흔히 나타나는데 주로 축구, 마라톤 선수가 운동 중 겪는 근육 경련이 이에 해당된다. 경기나 운동 전 미리 염분과 포도당이 함유된 스포츠 음료를 충분히 섭취하고 스트레칭을 하면 예방 가능하다. 경련이 있는 근육을 눌러 스트레칭하고 수분을 충분히 보충한다.
③ 일사병(열 실신): 더위로 인해 갑자기 실신하는 것을 말하며, 초여름에 잘 발생한다. 더위로 말초혈관이 확장되면서 혈액이 주로 다리에 몰려 대뇌로 갈 혈액 공급이 부족해져 실신하는 것. 누워서 다리를 올려 안정을 취하고 수분을 섭취하면 정상으로 돌아온다. 그러나 열 실신을 평생에 한번이라도 경험한 사람은 뇌가 적응이 돼 다시 열 실신을 겪는 일은 거의 없다고 한다.
④ 열사병: 무덥고 다습한 환경에 장시간 노출돼 체온이 40℃까지 급상승한 상태에서 체온조절 장애로 인해 땀을 배출하지 못하면 피부가 마르고 뜨거워지면서 발작, 경련, 혼수상태 등의 증상이 나타난다. 2시간 안에 치료하지 않으면 대부분 사망하는 병적 상태다. 고온에서 노인, 알코올 중독자, 심장병 환자, 격렬한 운동을 한 사람 등에게 흔히 발생한다. 격렬한 운동을 한 사람의 열사병 증상은 약간 다른데 땀이 비 오듯 하고, 빈맥(頻脈), 저혈압, 가파른 호흡 등의 증상이 생기기도 한다. 서늘한 곳에서 얼음이나 알코올로 환자 피부를 문질러 체온을 39℃ 이하로 떨어뜨리고, 즉시 병원으로 후송한다.
7. 운동부상의 종류와 대처법 -
① 발목: 발목은 평소 자기 체중의 3배 이상의 무게를 지탱하고, 달리기나 점프 운동을 할 때는 체중의 5~6배까지 지탱하게 되면서 충격을 이겨내지 못하고 꺾이는 빈도가 높다. 가장 빈도가 높은 발목 부상은 ‘발목 염좌(접질림)’이다. 이는 관절의 정상적인 운동범위를 넘어설 때 발목 바깥쪽에 위치한 두 개의 인대가 늘어나 부분적으로 파열되는 손상으로, 농구, 축구, 달리기, 발레 등 갑작스런 정지와 점프를 하는 경우 흔히 발생하며, 발목이 전체적으로 붓고 통증을 느끼게 되고 시퍼런 멍이 들기도 한다. 발목을 삐면 우선 얇은 수건이나 붕대로 발과 발목을 단단히 감싸 더 이상 붓는 것을 방지해야 한다. 얼음찜질 후 누워서 다리를 가슴보다 높이 올려놓는 것이 좋다. 치료후 보통 사흘 정도면 삔 발목이 정상으로 돌아오지만 통증이 2주 이상 지속되면 ‘상기 연골손상’이나 ‘숨은 골절’을 의심해 봐야 한다. 걸을 때 힘이 없고 발목 뒤가 움푹 들어간 느낌이 들면 ‘아킬레스건 파열’ 위험도 있다. 또한 발목 염좌를 제때 치료하지 않은 경우에는 ‘발목 외측 인대 불안정증’이나 ‘연부 조직 충돌 증후군’으로 발전할 수 있다. 특히 ‘만성 외측인대 불안정증’은 작은 충격에도 반복적으로 발목이 접질리는 증상으로 비교적 흔하게 발생한다. 이 상태가 되었는데도 치료하지 않고 방치하면 관절이 파괴되는 관절염으로 발전한다.
② 무릎: 무릎은 신체에서 가장 큰 관절로 걷기, 몸의 방향전환, 체중 지탱 등 운동량이 다른 기관에 비해 월등히 많다. 하지만 무릎을 구성하는 인대, 힘줄, 근육은 운동량에 비해 힘이 약해 다치기 쉽다. 또 나이가 들수록 연골이 닳아 없어져 무릎의 기능이 약해지므로 40대 이후에 심한 운동을 하면 부상 위험이 크다. ‘반월상 연골 파열’과 ‘무릎 인대 손상’이 대표적이다.
반월상 연골 파열: 반월상 연골은 허벅지 뼈와 정강이 뼈가 마주치는 면에 위치하는 반달 모양의 물렁뼈(연골)로 무릎 관절에서 뼈와 뼈 사이 마찰을 줄여준다. 보통 사람의 경우 하루 50분 정도 걷는 정도면 연골 손상을 걱정하지 않아도 되지만 운동량이 그 이상인 경우 무릎 연골 손상 가능성이 있다. 마라톤 등 장기간 과도한 운동으로 마모가 되면 반월상 연골의 탄력이 없어지면서 파열된다. 반월상 연골이 손상되면 갑자기 무릎에 통증이 느껴져 걷기 힘들고 웅크려 앉거나 무릎 방향을 틀 때 통증을 느끼게 된다. 반월상 연골이 파열되면 관절 접촉면이 불규칙해 자극을 주기 때문에 수술이 불가피하다. 수술은 파열된 연골을 봉합하거나 제거하는 것으로 재활치료를 통해 1주일 정도면 정상생활이 가능하다. 수술 후 집에서는 하루 2~3번 30분씩 냉찜질을, 병원에서는 다리 근육을 강화하는 재활운동을 병행하게 된다. 반월상 연골이 파열됐더라도 부상 후 2~3주가 지나면 대부분 통증이 저절로 없어지므로 단순히 관절이 삐었다고 생각하고 치료를 미루는 경우가 많다. 하지만 그냥 방치하는 경우 연골이 빨리 닳아 퇴행성 관절염으로 발전할 수도 있으므로 주의할 것. 다친 후 병원에 가서 X선 검사를 받더라도 잘 진단이 안 되는 경우도 있는데, 이 때는 MRI나 관절경 검사를 받아야 한다.
무릎 인대 손상: 무릎을 지탱하는 십자인대 손상 중에서는 여러 가닥의 인대 중 중앙에 있는 ‘전방 십자인대’와 안쪽 ‘내측 측부인대’ 손상이 가장 흔하다. 인대 손상 시에는 운동 중에 ‘뚝’하는 소리가 나면서 통증이 오기 시작한다. 무릎 인대 부상을 당했을 때는 우선 냉찜질을 통해 통증과 부종을 줄이고 통증이 사라질 때까지 휴식을 취하는 것이 좋다. 하지만 심할 경우에는 끊어진 인대를 복원하거나 재건술을 통해 치료해야 한다.
(살찐)호나우두도 무릎을 수술했다^^;;
③ 발바닥: 장시간 걷기 또는 달리기 후에는 발바닥 근막에 염증이 생기는 ‘족저근막염’이 생기기 쉽다. 마라톤 등을 할 때 염증을 느꼈다면 쉬는 게 좋다. 염증이 오래 지속되면 발뒤꿈치 수분이 빠져나가면서 족저근막의 신축성이 떨어지고 발뒤꿈치 뼈가 튀어나와 수술을 받아야 할 지경까지 갈 수도 있다.
④ 팔꿈치: 골프, 테니스, 배드민턴 등 팔을 주로 쓰는 운동을 무리하게 하면 팔꿈치 부상이 오기 쉽다. 다치는 부위가 팔꿈치 관절의 안쪽이냐 바깥쪽이냐에 따라 ‘내측상과염(골프 엘보)’, ‘외측상과염(테니스 엘보)’로 나뉜다. 골프 엘보는 땅바닥을 쳤을 때 강한 충격이 팔목과 팔꿈치에 가해져 생기는 것으로, 감전된 것처럼 손가락 끝까지 통증이 생기고, 팔을 비틀거나 빨래를 쥐어짜는 동작을 할 때에 팔꿈치 안쪽에 통증이 생긴다. 테니스 엘보는 테니스와 같이 물건을 손에 쥐고 뒤트는 동작을 할 때나 나사못 돌리기, 뜨개질 등을 하면서 생기기도 하는데, 통증이 심해지면 문고리를 돌리거나 물건을 집지도 못할 정도로 힘이 빠진다.
⑤ 어깨: 스쿼시, 농구, 덤벨, 역도 등 어깨 움직임이 많은 운동에서는 어깨 근육에 염증이 생기는 ‘어깨충돌증후군’이 올 수 있다. 발생 초기에는 어깨 전반에 묵직한 통증이 생기다가 가볍게 팔을 움직이는 동작에도 통증이 온다. 심할 경우 잠을 못 잘 정도로 아프고 어깨 관절이 붓거나 출혈이 생기기도 한다. 치료를 위해서는 염증이 가라앉을 때까지 안정을 취하면서 처음 1~2주 동안 어깨관절 사용을 금하고 물리치료를 해야 한다.
⑥ 턱: 복싱선수가 최선을 다해 턱을 방어하는 이유는 해부학적으로 턱뼈가 다른 뼈보다 약해서가 아니다. 턱을 맞으면 충격이 경추(목뼈)와 두개골 사이로 바로 전달되는데, 이 부위는 연수를 비롯해 많은 뇌 신경들이 지나가는 곳이어서 펀치를 맞으면 일시적인 뇌진탕이 생길 수 있다. 이런 일시적 뇌진탕 증상은 몇 초 내로 사라지지만, 순간적으로 의식을 잃고 쓰러진 경우엔 뇌출혈이 생길 수도 있으므로, 경기 후 증상이 없더라도 뇌출혈 발생 여부를 확인해 봐야 한다. 이 때문에 복싱 선수들은 턱만을 보호하기 위한 방어법을 따로 훈련 받고, 턱을 잘 지탱하기 위해 목 근육을 강화시키는 운동도 열심히 한다고 한다. 축구에서도 일부 더티한 선수들(ex. 이탈리아의 비에리. 전직 복싱선수였음-_-)은 팔꿈치나 주먹으로 턱을 가격하기도 하므로, 치열한 몸싸움이 예상되는 경기에서는 턱을 보호하는 플레이가 필요하다고 생각한다.^^;;
8. 기타 -
비오는 날에는 되도록 몸을 사린다. 비오는 날에는 공이 미끄러워져서 잘 안 밟히고, 비 때문에 시야가 방해받으며, 전반적인 신체 컨디션이 저하된다(어르신들이 비 오는 날에 신경통이 도지시는 데에는 다 이유가 있음...). 아마도 습도, 온도 등의 기상 조건이 갑자기 변하는 데 우리 몸이 적응하느라 그런 것 같다. 또한 사람들도 운동하러 잘 안 나오며, 나오더라도 얼굴에 짜증이 묻어 있다. 이렇듯 비오는 날에는 뜻하지 않게 부상을 당한다거나, 스트레스를 풀려고 운동하러 나왔는데 오히려 짜증이 더 쌓인다거나, 별 것 아닌 일로 시비가 붙는다거나 하는 갖가지 육체적․정신적 함정들이 도사리고 있으므로 이런 점을 충분히 감안해서 몸을 사릴 것~
또한 바이오(생체)리듬에 맞추어 운동 강도를 조절한다. 경험상 막 잠에서 깨어난 이른 아침이 가장 몸이 약할 때인 것 같다. 잠이 들면 신진대사가 서서히 느려지면서 체온이 내려가게 되는데, 체온이 낮아지면 몸이 굳기 때문이 아닐까 생각됨.
마지막으로, 운동생리학자, 운동물리학자, 스포츠의학 전문가, 다년간의 지도 경험을 가진 축구 지도자, 다년간의 훈련을 거친 축구 선수 등등 나보다 뭔가 좀 더 많이 알고, 있어 보이는 사람들의 조언을 얻는다^^ 분명히 전문가들은 각 분야에서 나의 아마추어적인 지식들보다 훨씬 더 정교하고 구체적인 방법론을 갖고 있을 것이다. 여러 축구 선진국에서는 수많은 스포츠 전문가들이 풀뿌리 지역사회에서부터 거대 프로 구단에 이르기까지 다방면에 걸쳐서 활동하고 있는데, 우리나라는 스포츠 인프라가 아직 빈약해서 그런지 그런 전문가들이 눈에 잘 안 띔^^;; 신문이나 방송 같은 매스컴에서라도 제대로 된 전문적인 내용으로 좀 많이 터트려 주면 나 같은 일반인의 귀에도 쓸만한 정보가 많이 들어오지 않을까... 더 이상 자가 진단은 사양하겠음ㅠㅠ(몸 다 망가진다...)