≪4≫ 상단전의 각성(종합요약글) (2020.5.17.)

 <도입부: 하단전이 형성된 바탕 위에 상단전 감각을 쌓아올린다>

 무게중심이 가라앉은 묵직한 밸런스도 있지만, 마치 무용수(댄서)처럼 몸이 날아갈 듯 가벼운 밸런스도 있음. 또한 사람의 척추는 압축하고 힘을 줘서 꾸겨 누르기만 하는게 다가 아님. 척추는 강함과 유연함을 동시에 가지고 있어야 함(척추의 운동성). 또한 쉴새없이 온몸을 움직이는 상황 속에서 어떻게 하면 몸의 주요 큰 근육들을 최대한으로 사용하고 몸동작의 유연함과 강함을 동시에 다 가질 수 있는지 개인적인 생각을 해 보았다.

 상단전을 개척하기 위해서는 먼저 하단전(코어트레이닝에서 '코어'라고 부르는 허벅지부터 아랫배까지에 이르는 핵심 부분)이 먼저 발달되어 있어야 가능함.("체간부(몸통) 밸런스의 핵심(종합 요약글) (2020.2.10.)" (blog.daum.net/schreder/8552471)참고)

 다음 글은 하단전을 컨트롤하는 방법에 대해 어느 정도 개념이 형성되어 있고, 그것을 몸에 적용할 줄 안다는 전제 하에서, 그렇게 가다듬어진 자세의 힘을 어떻게 구체적인 격렬한 움직임에 실어서 날카로운 움직임을 할 수 있을지, '상단전의 각성'에 대해, 그동안 단편적으로 흩어져 있었던 아이디어들을 하나로 통합시키는 이야기를 해 보겠다~~~~~~~~~~

 

 

 <서론: 기본 개념! '척추의 운동성' 척추를 펴고, 강하게 굳히는 것만이 전부가 아니라 유연함도 키운다>

1. 척추의 운동성(spinal mobility): 척추는 유연함과 강함을 동시에 가지고 있어야 함.

요가의 cat and camel 동작 강좌

 

2. Free your neck(목을 자유롭게 하라)

거북목: 경추신경 압박. 등부위 근막 밸런스 파괴. 척추피로증후군 관련 검색해볼 것. 목과 어깨에 불필요한 긴장과 힘이 들어가서 거북목과 오십견과 같은 현상이 생기는 것임. 턱 당기기, 알렉산더 테크닉을 이용하여 목을 포함한 척추를 펴고, 목을 이리저리 움직여서 긴장을 풀어 준다. 신체 전체를 바르게 정렬하고, 몸과 마음을 편안하게 하며 몸의 긴장을 풀어준다. 중력선과 몸의 중심선을 느끼면서 힘을 뺀다. 이게 어려움.

    #알렉산더테크닉 관련 그림 삽입(컴퓨터보면서 목 쭈그리 하고 있는 그림)

   #마라도나 영상 삽입(마라도나가 목이 파묻혀 있는 것은 실제는 턱을 당기며 뒷목은 늘어나 있는 것임)

   #메시 고개숙이고 리프팅 하는 사진

 

3. [참고] 태아자세 (cat and camel 요가자세 중 camel낙타자세임)

침대에서 자다가 허리가 아프거나 할 때, 인간의 가장 원초적인 동작인 태아자세(뱃속에 아기가 웅크리고 있는 자세)로 온몸을 웅크리고 고개까지 숙여주면 허리의 뭉친 것이 해소됨. 일종의 척추를 둘러싼 근육,근막을 초기화 시키는 방법임. 동물들이나 갓 태어난 아기는 장요근이 짧아서 다리를 쭉 펴지 못하고 항상 다리 고관절을 굽히고 있는다고 한다. 등 부위의 근막은 서로 연결되어 있어서, 마치 가죽을 쭉 당겨서 펴주듯이 근막을 태아자세로 쭉 펴주면 초기화가 되는 것 같음.

아기는 장요근이 짧아 고관절을 쭉 못 폄

동물들도 장요근이 짧아 고관절을 쭉 못 폄

성인들은 고관절을 쭉 펴고 있는데, 무릎을 들면서 고관절을 초기화시켜주면 불균형이 해소되는 효과가 있는 것 같다(이때 고개도 숙여주면 좋은 것 같다)

 

 

 

 

 <본론: 내 특유의 '무극연환혼돈드리블(;;)'!!! 몸의 큰 근육에서 힘이 빠지지 않기 위해, 신체의 무게균형을 맞추는 테크닉들에 대한 설명.>

 축구 경기 도중에 온갖 동작을 다 하고 발을 지면에 쾅쾅 구르고 슛팅을 하고 다 함. 몸을 안정시키기 위해서는 일단, 자꾸 붕 뜨려는 몸을 가라앉힐 수 있어야 하고, 상/하체가 서로의 움직임에 대해서 상호 보완적인 움직임을 해야 한다. 다리는 그냥 앞뒤로만 움직이는 것 같아도 미세하게 원운동을 끊임없이 하는데(허벅지 사이 좁히기 (2012.11.11.) (blog.daum.net/schreder/8549626) 참고) 이에 대칭되게 팔도 미세하게 돌려주듯이 움직여야 몸이 붕~ 뜨는 것을 막을 수 있고, 몸을 안정시켜 신속하게 다음 동작으로 넘어갈 수 있다(자세한 내용은 '고릴라 드리블 (2014.11.5.)' blog.daum.net/schreder/8548517 글에서 '팔의 상세 움직임 연구'부분 참고).

나의 독창적인;;;;;;;;; '무극혼돈연환드리블'....상/하체가 완전한 동적인 균형을 이룬 상태

 마치 손으로 골반을 잡고 자전거 페달 돌리듯이 돌려준다는 상상. 자꾸 격렬한 몸동작에 의해 신체균형이 깨지고 붕~ 뜨려는 몸을 어깨 견갑골과 팔 움직임을 통해 쳐서 가라앉힌다. 즉, 예를 들어 발차기를 하면 다리만 움직이는게 아니라 팔도 쓰라는 것. 호나우딩요가 쌈바춤을 매우 좋아했다고 하는데, 허리를 요염하게 튕기며 팔을 돌려주는 동작으로 유명함~ㅋㅋ

 그런데 이걸 하려면 상/하체의 무게 균형이 맞아야 한다. 어깨가 축 쳐지고 고개를 숙여 무게가 앞으로 쏠린 상태에서 팔만 자전거페달 돌리듯 돌리면;;;;; 마치 디스코를 추는 것처럼 어색해 보이거나, 스키타는걸 흉내내는 것처럼 이상해 보인다(내가 예전에 많이 들었던 소리임-_-;;;;;). 이 '무극혼돈 연환드리블'을 하기 위해서 필요한 것이 무엇인지 썰을 풀어보았다ㅋㅋㅋ

 

 1. 달릴 때, 신체의 체간부의 큰 근육들을 사용한다

 김철언 감독님에 의하면(스크랩글 '[김철언 감독님] 달리기 주법 강의(1부)' blog.daum.net/schreder/8549503 참고), "효율적으로 달리기 위해서는 신체의 앞쪽 근육만이 아니라 뒤쪽 근육도 잘 사용할 필요가 있으며 '엉덩이 근육', '허벅지 뒷쪽 햄스트링', '등짝의 견갑골 사이의 근육' 등 되도록 신체의 중심에 가까운 큰 근육을 사용해야 하며, 골반을 움직이기 위해 '장요근'을 사용해야 한다. 다리만으로 달릴 것이 아니라 이와 같은 '체간부'의 근육을 동원함으로서 무리 없이
큰 힘을 발휘할 수 있다. 인간의 신체는 기본적으로 신체중심부근에 큰 근육이 있고, 말단으로 갈수록 작은 근육이 된다. 따라서 체간부로 힘을 만들어내는 것이 중요하며 이 힘을 신체의 말단부위로 '연동'시키면 무리 없이 달릴 수 있게 된다" 라고 하심~~~~~

 즉,  내가 무슨 동작이든 할 때, 내가 큰 근육들을 잘 사용하고 있는지를 모니터링하며 움직여야 함~ 예를 들어 엉덩이에 제대로 힘이 들어가고 있는지, 허벅지 앞쪽이 아닌, 제대로 허벅지 뒷쪽에 힘이 들어가는지, 등짝의 견갑골 사이 근육에 힘이 제대로 들어가고 있는지를 늘 생각하며, 효율적인 움직임을 해야 한다. 안 그러면 작은 근육들만 힘을 쓰다가 금새 지쳐버린다.

 또한, 장요근을 사용하라고 하는데(단전(丹田) (2015.5.17.) blog.daum.net/schreder/8551420 글에서 '단전을 중심으로 한, 속 근육들의 힘의 균형'부분 참고), 장요근을 인식하고 느끼는 것 자체가 초심자에게는 어렵고, 또 장요근을 인식했다고 하더라도 신체의 무게균형이 깨지면 장요근이 힘을 제대로 쓰는 것이 불가능해진다(ex. 머리나 어깨 팔이 구부정하게 앞으로 무게가 쏠려 있으면 장요근에 맥이 탁~ 풀린다-_-;;;). 장요근은 정말이지 '달인의 근육'이라는 별칭이 딱 어울리기 그지 없다.ㅎㅎㅎ 한 마디로, 장요근을 자유자재로 쓰는 것까진 바라지 않지만 적어도 장요근에 힘이라도 넣어 볼려면, 그 전에 신체의 무게균형을 먼저 잘 잡아야 한다는 전제조건이 붙는 것임.(사실 위의 엉덩이, 햄스트링, 견갑골 사이 근육들도 신체 균형이 맞아야 힘이 잘 들어가긴 마찬가지긴 함)

 이 모든 것들을 뛰어넘어 극에 이르게 되면, 이론적으로 몸에 쓸데없는 힘이 일절 들어가지 않은 '탈력(脫力)'의 수준까지도 가능하다(단전(丹田) (2015.5.17.) blog.daum.net/schreder/8551420 글에서 '탈력(脫力)'부분 참고). 동양적인 개념으로 보자면 '여백의 미'라고나 할까~~ 힘만 덕지덕지 주는게 아니라, 쓸데없이 힘을 줄 '필요'가 없다. 마치 무용수가 춤을 추는 것과도 비슷함.

 

 

 2. 몸의 (동적인)무게 균형을 맞추기 위한 내 나름대로의 요령들

 달리면서 온갖 동작을 다 할 때 몸의 무게균형을 맞추는데 도움이 되는, 내가 생각해 본 (약간 없어보이긴 하지만;;;) 요령이 몇 개 있다. '상어 머리' 이론과 '닭날개' 이론, '궁신탄영(弓身彈影)', '고릴라 드리블'이 바로 그것이다:

 

 '상어 머리' 이론 ('상어 머리' 이론 (2020.5.28.) blog.daum.net/schreder/8552479)은 마치 깊은 바다에서 상어가 머리를 양 옆으로 까딱까딱하면서 헤엄쳐 나가듯이, 어깨 속 깊숙히까지 목 양 옆 근육을 긴장을 풀어주는 것을 말한다. 이는 '탈력(脫力)'의 개념과도 연결되어 있다. 목에 불필요한 힘이 들어가지 않도록 목을 탈력시키고 자유롭게 하는 것(Free your neck)! 몸에서 불필요한 힘을 빼려면 몸의 중심선을 느끼고 그것을 중력선과 일치시켜 정렬해야 몸에 일체의 불필요한 힘이 들어가지 않는다(가만히 서 있는 상태의 정적 균형). 목 근육이 긴장되어 구부정하게 거북목이 되어 있으면 매우 거슬림~

 

 '닭날개' 이론(목과 어깨의 알렉산더 테크닉 (2015.5.17) blog.daum.net/schreder/8552447 에서 '심호흡하며 양 어깨를 뒤로 약간 잡아당기기' 부분 참고)은 달릴 때, 가슴을 퍼면서 어깨를 뒤로 젖히며 팔꿈치를 등 뒤로 젖혀주는 테크닉이다. 달릴 때, 양 다리 허벅지를 번갈아 들어올리게 되는데, 어깨와 팔이 앞으로 쏠려 있으면 (무게들이 전부 앞으로 쏠리게 되므로)몸의 앞판 근육들만 힘을 쓰게 되어 매우 어정쩡하고, 빨리 지친다. 다리를 들면 어깨와 팔이 몸 뒤쪽에서 무게균형을 맞춘다고 생각하면 된다.

 또한 팔이 앞으로 쏠려 있으면 다리를 끈적~하게 들어올리는 장요근이 힘을 쓸 고정지점이 흔들려 버려서, 장요근 자체에 힘이 안 들어감. 상하체가 분리되어버려 흐느적거리게 된다. 즉, 장요근은 몸 앞쪽의 (들어올려진)다리에 관여하며 하체를 안정시키므로, 장요근이 수축되며 하체를 쫙 땡겨주려면 몸 뒤에서 팔과 어깨가 묵직하게 있으면 그것 자체가 일종의 '고정지점'이 되어 장요근이 더더욱 힘을 안정적으로 쎄게~ 쓸 수있다는 것임.

 

 '궁신탄영(弓身彈影)'(자세한 내용은 '궁신탄영(弓身彈影) (2017.4.28.)' blog.daum.net/schreder/8552308 글 참고)은 달리기 선수인 마이클 존슨의 주법과도 같이, 몸 전체를 팽팽하게 당긴 활시위처럼 당겨, 몸의 중심의 큰 근육들을 최대한으로 사용하여 치달려가는 것을 말한다. 아래 사진에서 마이클 존슨이 고개를 꼿꼿하게 들고, 어깨를 뒤로 최대한 젖혀 견갑골 사이 근육이 부풀어 오른 것을 눈여겨 볼 것~ 분명히 엉덩이와 햄스트링에 힘이 풀파워로 들어가고, 장요근도 제대로 힘을 쓰며 왼쪽/오른쪽 번갈아 가며 수축하며 하체를 극도로 안정시키고 있을 것임. 나는 초창기에는 상체를 뒤로 제끼는 것에만 집중했는데, 그게 전부가 아니었음(몸의 주요 근육들을 제대로 사용하기 위한 단순한 무게균형 맞추기였음).

허리를 곧추세우고 상체를 뒤로 젖힌 채 좁은 보폭으로 질주하는 '업라이트 쇼트피치' 주법(일명 '오리궁둥이 주법', '꼿꼿 주법')으로 유명한 마이클 존슨. 이는 긴 상체에 비해 짧은 하체를 가진 약점을 보완하기 위해 개발한 자신만의 독특한 주법. 1999년 당시 400m 세계신기록 보유자임.

다카오카 히데오 선생의 운동과학 관련 움짤. 장요근과 햄스트링의 길항관계(앞뒤로 짝을 이루어 긴밀하게 힘을 쓴다)

다카오카 히데오 선생의 운동과학 관련 움짤. 우사인 볼트의 마치 도마뱀이 뛰어가는 듯한 달리기 폼. 양쪽 장요근이 수축하는 힘을 극대화시키는 척추의 움직임.

 

 '고릴라 드리블'(고릴라 드리블 (2014.11.5.) blog.daum.net/schreder/8548517 글 참고)은 어깨와 팔을 묵직하게 내린다고 생각하고 그 무게를 최대로 느끼는 감각을 말한다. 호돈신의 드리블 모습이 이에 해당됨. 사실, 상체가 두껍고 묵직하면 이런 점이 좋은 것 같다. 물론, 상체와 팔이 얇은 체형의 사람도, 어깨와 팔을 기술적으로 움직이면 충분히 균형을 극대화할 수 있다(거의 문제될 것은 없음). 하지만 역시..... 상체가 두터운 사람들은 팔을 요란스럽게 휘두르지 않아도 되는 그 특유의 묵~직 한 안정감이 있다.ㅋㅋㅋ 슈팅이나 킥도 어떤 자세에서든 그 묵~직한 안정감을 이용해서 강하고 정확하게 나가는 것 같음ㅋㅋㅋ 음... 상체 운동을 열심히 하자는 그런 취지의 내용임~

 

 3. 강하기만 해서는 안 되고 유연하며, 가벼워야 한다

 이건 내가 좋아하는 방식이긴 하다.^^;; 몸싸움을 위해서는 무게중심이 낮고 강한게 최고이다. 하지만 민첩하고 가벼운 움직임을 위해서는 무게중심이 높고 유연한 것이 낫다. 마치 날아갈 듯이 가벼운 무용수와도 같은 움직임. 평소에 몸을 살랑살랑 흔들며 리듬을 타는 춤을 추며 척추의 부드럽고 유연한 움직임을 발달시킬 것.(남미 사람들이 축구를 잘하는 이유임. 강하기만 해서는 안 되고, 강함과 유연함을 동시에 가져야 함) 몸의 중심선을 느끼며, 신체를 정렬하여, 불필요한 힘이 전혀 들어가지 않고 정말 가볍게 움직여 본다. 마치 무협지에서 상단전을 개척한 무술인은 신선이 되어 하늘로 승천하는 것처럼-_-;;; 중력의 법칙을 무시하는 듯한 가벼운 움직임도 달인들은 가능하다~